Dienstag, 14. Februar 2017

Lever Pull up = umgekehrtes Rudern.


In vielen Fitnessstudios gibt es viele Maschinen für viel Geld, die zudem viel Platz wegnehmen. Demgegenüber gibt es immer noch wenig innovative Trainer mit noch viel weniger Ideen für ein abwechslungsreiches Training.

Und, obwohl es den Schlingentrainer nun schon viele Jahre gibt, hat er in den wenigsten Studios Einzug gefunden. Wenn er dann doch angeschafft wurde, führt er ein Schattendasein.
Umgekehrtes Rudern am Schlingentrainer



Die Fasern des Latissimus-dorsi Muskel entspringen dem unterem Thoraxwirbel, dem Beckenkamm an der Hüfte und der Fascia thoracolumbalis. Im oberen Teil setzt er am oberen Teil des Oberarmknochens, nahe der Schulter, an. Der Latissimus-dorsi zieht den Oberarmknochen nach hinten, was der primäre Bewegungsablauf des umgekehrten Ruderns ist.

Die mittleren Fasern des Latissimus-dorsi haben eine unmittelbare Zugkraft, wenn sich die Hände und Arme auf Höhe der Brustmuskeln befinden. Genau dieser Ansatz wird beim umgekehrten Rudern genutzt.

Der Teres-major Muskel unterstützt den Latissimus-dorsi bei der Streckung des Oberarmknochens aus einer gebeugten Position in eine nach vorne gestreckte Position. Der Teres-major trägt zur Breite der oberen Rückenpartie im Bereich der Achseln bei. Die Fasern des Teres-major setzen am unteren Winkel der Scapula (des Schulterblatts) an, sind aber am Oberarmknochen nahe der Schultern verankert. Der Teres-major wird am intensivsten trainiert, wenn beide Arme auf Brusthöhe sind. Durch diese Anatomie wird er beim umgekehrten Rudern besonders beansprucht.

Der Teres-minor ist ein Muskel an der Rotatorenmanschette, der zur Breite und Dichte für den oberen Rücken im Bereich der Achseln - unter dem Schultergelenk - beiträgt. Er beginnt am oberen Ende der äußeren Grenze des Schulterblattes und mündet in den unteren Teil des Oberarmknochens nahe der Schulter. Seine hauptsächliche Funktion beim umgekehrten Rudern ist die Streckung des Oberarmknochens.

Der obere Trapezmuskel verbindet die Schädelbasis und die sieben Nackenwirbel mit dem äußeren Teil des Schlüsselbeins und des Schulterblatts. Der obere Trapezmuskel bewegt vorrangig das Schulterblatt und wird beim umgekehrten Rudern ebenfalls stark beansprucht. Das mittlere Drittel des Trapezmuskel erstreckt sich vom oberen Teil der Brustwirbelsäule seitlich zur hinteren Seite des Schulterblatts und des Schlüsselbeins. Diese Fasern helfen die beiden Schulterblätter in Richtung der Mittelachse des Körpers zusammenzudrücken. Genau diese Muskelkontraktion wird beim umgekehrten Rudern am Ende jeder Bewegung besonders attackiert.

Somit ist umgekehrtes Rudern insbesondere dazu geeignet die Adduktion der Schulterblätter auszulösen und somit die mittleren Fasern des Trapezmuskeln zu verdichten.

Weiterhin, sozusagen als positiver Nebeneffekt, wird bei der Zugbewegung der Bizeps aktiviert.

Ausführung der Übung

Aus der hängenden Schrägstellung bei ausgestrecktem Arm


wird durch Anziehen der Arme der Körper nach oben in Richtung Handfläche gezogen.


Aus der dargestellten Muskelaktivierung ergibt sich beim umgekehrten Rudern eine Aktivierung der mittleren Rückenmuskulatur ähnlich wie beim Langhantelrudern aber zugleich nutzt man die Eigenschaften wie bei Klimmzügen.

Der Vorteil dieser Übung ergibt sich aus mehreren Blickwinkeln. Zum einen belastet das umgekehrte Rudern nicht die untere Rückenpartie wie beim Langhantelrudern. Gleichzeitig muss man bei korrekter Ausführung die Bauchmuskeln anspannen.

Gerade, wenn man noch nicht soviel Kraft hat für Klimmzüge kann man diese durch umgekehrtes Rudern gut kompensieren.

Weiterhin kann man beim umgekehrten Rudern den Krafteinsatz in einem Satz ständig kompensieren ohne die Spannung aufgeben zu müssen. Man kann den Satz am Beginn einleiten, indem der Körper so gut wie waagerecht zum Boden gestreckt ist. Bei Ausführung des Satzes kann man beim Nachlassen der Kraft sich immer weiter aufrichten, in eine Schrägstellung.

siehe Darstellung:







Man kann natürlich um die Übung zu intensivieren die Beine erhöht auf einer Bank oder einem Steppbrett aufstellen.