Heute möchte ich Euch mit der Übung Kurzhantelcurls auf der Schrägbank eine Ausführung vorstellen, die nach meinem Dafürhalten zu wenig Beachtung beim Bizepstraining findet.
Welchen Vorteil bringt diese Art der Ausführung?
Welchen Vorteil bringt diese Art der Ausführung?
Der Bizeps wird durch den nach unter hängenden Arm und der durch die schräge Sitzposition zur senkrechten Körperachse nach hinten verlagerten Position überstreckt. Wenn man gerade steht und eine Bizepscurl ausführt ist der maximale Radius der Beugung 180 Grad. Demgegenüber führt die schräge Sitzposition dazu, dass der obere Ansatz des Bizeps um den Grad der Schräge erweitert wird. Demzufolge erreicht man einen Bewegungsradius um 225 Grad.
Ausführung:
Stellen Sie die Rückenlehne einer Bank auf 45 Grad.
Position A
Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Dann setzen Sie sich so auf die Bank, dass der Rücken vollständig an der Lehne anliegt. Der Arm wird seitlich vollständig gestreckt nach unten gehalten. Die Handflächen sind nach innen gerichtet.
Atmen Sie jetzt ein bevor Sie mit dem Beugevorgang beginnen und halten dann die Atemspannung.
Position B
Beugen Sie nunmehr den Ellbogen und ziehen die Kurzhantel nach oben bis die Kurzhantel auf Höhe der Schulter ist. Dabei halten Sie den Oberarm unbeweglich. Achten Sie darauf, dass der Oberarm nicht nach vorne schwingt.
Bei der Beugung drehen Sie die Hand nach außen, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Der Drehvorgang sollte abgeschlossen sein, wenn der Unterarm wagerecht ist.
In der obersten Position halten sie die Spannung für zwei Sekunden. Dann senken sie den Arm wieder ab und drehen Sie dabei die Hand wieder nach innen.
Atmen Sie im Beugevorgang aus, wenn Sie die Hantel nach oben ziehen. Dabei sollte der Ausatemvorgang so gewählt werden, dass Sie in der Halteposition von zwei Sekunden noch genügend Luft zum Ausatmen haben. Beim Absenken der Hantel atmen Sie dann ein.
Tipp:
Wenn Sie die Spitzenkontraktion noch erhöhen wollen, sollten Sie die Kurzhantel auf der Seite des Daumens leichter und auf der Seite des kleinen Fingers schwerer bestücken. Dies führt beim Drehen der Hand dazu, dass der Bizeps noch mehr Arbeit leisten muss, um dem Gewichtsunterschied entgegenzuwirken.
Stellen Sie die Rückenlehne einer Bank auf 45 Grad.
Position A
Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Dann setzen Sie sich so auf die Bank, dass der Rücken vollständig an der Lehne anliegt. Der Arm wird seitlich vollständig gestreckt nach unten gehalten. Die Handflächen sind nach innen gerichtet.
Atmen Sie jetzt ein bevor Sie mit dem Beugevorgang beginnen und halten dann die Atemspannung.
Position B
Beugen Sie nunmehr den Ellbogen und ziehen die Kurzhantel nach oben bis die Kurzhantel auf Höhe der Schulter ist. Dabei halten Sie den Oberarm unbeweglich. Achten Sie darauf, dass der Oberarm nicht nach vorne schwingt.
Bei der Beugung drehen Sie die Hand nach außen, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Der Drehvorgang sollte abgeschlossen sein, wenn der Unterarm wagerecht ist.
In der obersten Position halten sie die Spannung für zwei Sekunden. Dann senken sie den Arm wieder ab und drehen Sie dabei die Hand wieder nach innen.
Atmen Sie im Beugevorgang aus, wenn Sie die Hantel nach oben ziehen. Dabei sollte der Ausatemvorgang so gewählt werden, dass Sie in der Halteposition von zwei Sekunden noch genügend Luft zum Ausatmen haben. Beim Absenken der Hantel atmen Sie dann ein.
Tipp:
Wenn Sie die Spitzenkontraktion noch erhöhen wollen, sollten Sie die Kurzhantel auf der Seite des Daumens leichter und auf der Seite des kleinen Fingers schwerer bestücken. Dies führt beim Drehen der Hand dazu, dass der Bizeps noch mehr Arbeit leisten muss, um dem Gewichtsunterschied entgegenzuwirken.
