Sonntag, 23. Juli 2017

Post-Workout Booster

Nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, damit die Muskeln wachsen, ist eine der fehlverstandensten Informationen beim Tresenpersonal in einem Fitnessstudio.

Der Ausschank eines reinen Proteindrinks hilft ihnen nicht wirklich weiter. Warum?
Körperliche Aktivitäten jeglicher Art benötigen Energie als Treibstoff. Bei jeglicher Art von Kraftsport bedingt sich die Belastung als kurz und intensiv ohne mit einem Ausdauercharakter einhergehen. Somit werden hauptsächlich Kohlenhydrate als Treibstoff verarbeitet. Damit werden die Kohlenhydratespeicher der Leber und der Muskulatur entleert. Im Grunde ist dies nicht sonderlich schlimm, wenn es da nicht einen gewissen Mechanismus gäbe, der die Prioritäten bei der Nährstoffaufnahme nach solch einer körperlichen Belastung festlegt.

Die oberste Priorität unseres Körpers nach jeder Art von Muskeltraining ist nicht auf den Muskelaufbau gerichtet, sondern die schnellstmögliche Wiederauffüllung der Kohlenhydratespeicher in der Leber und der Muskulatur. Was nun geschieht, wenn man nach dem Training lediglich einen Proteinshake zu sich nimmt, ist schnell erklärt: die so genannte Gluconeogenese (Zuckerneubildung) setzt ein und unser Körper verwendet das zugeführte Protein – das eigentlich als Baustoff für neue Muskelmasse gedacht war – dazu, neue Glucose zu bilden. Die Glucose wird nun wiederum zur Wiederauffüllung der entleerten Glucosespeicher genutzt. Sie sehen also: Der Verzehr eines Proteinshakes nach dem Training ist vom eigentlichen Sinn her sicherlich gut gemeint, doch leider nichts weiter als eine recht kostenaufwendige Wiederauffüllung der Glucogenspeicher.

Letzteres kann jedoch mit der direkten Zufuhr von Kohlenhydraten effizienter bewerkstelligt werden. Erst wenn Sie Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der entleerten Glycogenspeicher bereitstellen, kann Ihr Körper das gleichzeitig zugeführte Protein zum eigentlichen Zweck benutzen – zur Reparatur des beanspruchten Muskelgewebes und damit zum Aufbau neuer Muskelsubstanz. Die oftmals vorgebrachten Einwände, Kohlenhydrate nach dem Training seien nur dem Fettaufbau förderlich, sind einfach unzutreffend. Nach dem Training lechzt Ihr Körper geradezu nach den kleinsten Bausteinen der Kohlenhydrate = Glycose. Aus Sicht ihres Körpers wäre es ein völlig unsinniges Vorgehen die zugeführten Kohlenhydrate zum Fettaufbau zu verwenden, wenn das Auffüllen der Glycogenspeicher in dem Moment von höherem Rang ist.

Damit im Anschluss an ein Training schnellverfügbare Energie zur Wiederauffüllung der Glycogenspeicher zur Verfügung steht muss der Körper einfache Kohlehydrate zugeführt bekommen. Langkettige Kolhlenhydrate müsste der Körper erst in einfache Kohlenhydrate aufspalten, was nicht nur Zeit, sondern zusätzliche Energie benötigt. Deshalb ist Dextrose (Traubenzucker), ein Monosaccharid, das innerhalb weniger Minuten ins Blut übergeht und dementsprechend schnell zur Wiederauffüllung der entleerten Glycogenspeicher vom Körper genutzt werden kann, die Option. Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, benutzt hochmolekulare Maisstärke, die eine noch kürzere Verweildauer im Magen aufweist und somit rasch den Magen-Darm-Trakt passiert. Ebenfalls empfehlenswert sind in diesem Stadium Zweifachzucker wie Maltose. Dextrose und Maltose verfügen beide über einen hohen glykämischen Index (GI) und führen bereits kurze Zeit nach der Einnahme zu einer verstärkten Ausschüttung des »Transporthormons« Insulin. Ausreichend Insulin ist besonders in der »Post-Workout Phase« von großem Nutzen, da es für den Transport der Nährstoffe u. a. in die Muskelzelle verantwortlich ist. So werden zum Beispiel Aminosäuren für die Proteinsynthese und weitere Co-Faktoren wie etwa Creatin-Monohydrat mit Hilfe des Insulins schnell zur Muskelzelle transportiert, um dort Ihren muskelaufbauenden beziehungsweise zellvolumen-vergrößernden Effekt zu entfalten.

Welches Eiweiß ist am besten?

Genauso wenig wie man bei den Kohlenhydraten im Anschluss an das Training langsamverdauliche Polysaccharide wählen sollte, genauso wenig sollte man hier beim Protein den Fehler machen und ein langsamverdauliches Protein zuführen. Casein (Milchprotein) ist als langsam verdauliche Proteinart unsinnig. Die einzig logische Wahl sollte auf freie Aminosäuren oder Molkenprotein (Wheyprotein) fallen, dessen Aminosäuren bereits zirka 30-45 Minuten nach der Einnahme im Blut vorliegen. Aminosäuren als bereits »vorverdautes« Protein (Hydrolyseprozess) stellen hierbei die erste Wahl dar.

Ein gutes Wheyprotein (Whey-Isolat oder -Konzentrat) ist ebenfalls ideal und garantiert bestmögliche Ergebnisse. Fallen Sie beim Kauf eines Proteinkonzentrats auf Grund des zuvor angesprochenen Hydrolyseverfahrens jedoch nicht auf die bei Billigherstellern beliebte Bezeichnung »Proteinhydrolysat« oder »Hydrolysiertes Protein« herein. Oftmals wird auf dem Etikett nicht explizit angegeben, aus welchem Protein-Rohstoff das Hydrolysat gewonnen wurde. Im Großteil aller Fälle handelt es sich hierbei nämlich um nichts anderes als die schönredende Bezeichnung für billiges kollagenes Eiweiß, das für den Muskelaufbau gänzlich ungeeignet ist.

Weitere wichtige Substanzen

An erster Stelle stehen hier Creatin Monohydrat und L-Glutamin.

Creatin beschleunigt die ATP-Resynthese – Sie erholen sich schneller zwischen den Trainingssätzen und führt zu einer Steigerung der Kraft.

Glutamin stärkt das Immunsystem, wirkt antikatabol und beschleunigt die Regeneration nach einem harten Training.

Die kurz zuvor angesprochene Aufnahmefähigkeit der Zellen wird durch die Zugabe zweier weiterer Wirkstoffe noch gesteigert werden. Chrom und Alpha-Liponsäure sind für ihre senkende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bekannt, was allgemein mit einer Erhöhung der Sensibilität der Insulinrezeptoren erklärt wird. Je empfindlicher die Insulinrezeptoren sind, desto besser können die Zellen die im Blut befindlichen Nährstoffe aufnehmen und desto schneller stehen diese der Muskelzelle zum Aufbau von neuem Gewebe zur Verfügung. Alpha-Liponsäure sorgt darüber hinaus als Anti-Oxidant für eine Erhöhung Ihrer Widerstandskräfte, die besonders nach einem intensiven Training geschwächt sind.

Die richtige Zubereitung

Worauf Sie bei der Zubereitung Ihres »Post-Workout Shakes« auf alle Fälle achten sollten ist, dass sie keine Vollmilch oder andere fettreiche Milchgetränke verwenden. Der Grund für dieses Verbot liegt zum einen in der dämpfenden Wirkung auf den Blutzuckerspiegel (= geringere Insulinausschüttung) – die zugeführten Kohlenhydrate werden langsamer als erwünscht eingelagert, was die Erholungsphase hinauszögert. Zum anderen führt die Kombination aus Einfachzucker und Nahrungsfett direkt zu einer Erhöhung des Körperfetts. Da nach dem Training der Einfachzucker zu Energiegewinnung herangezogen wird, würde das zugeführte Nahrungsfett nicht zur Energiegewinnung verwendet und somit zwangsläufig für »schlechte Zeiten« eingelagert wird. Verwenden Sie für Ihren »Post-Workout Shake« deshalb am besten Wasser oder allenfalls entrahmte Milch (0,1-0,3 % Fettgehalt).

Post-Workout Supplements

Soweit wie ich aus eigener Einnahme empfehlen kann, sind Triplex fusion von Allstars oder RESURRECTOR™ von Olimp zu benennen. Beide Produkte sind von der Eiweißbilanz hochdosiert und umfassend aufgestellt. Zudem ist der Zusatz sehr gut ausgewogen unter anderem mit Chrom.

Wenn man über einen Nachteil reden will, so ist der hohe Zuckeranteil bei Triplex zu benennen.