Wie viele Kohlenhydrate sollten täglich verzehrt werden?

Für die Menge der täglich zu verzehrenden Kohlenhydrate spielt der eigene Körpertyp und der damit von Natur aus vorliegende individuelle Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Wenn Sie zu dem endomesomorphen Körpertyp zählen, d.h. zum Fettansatz neigen, dann ist zu empfehlen, eine kohlenhydratarme Ernährungsweise den Vorzug zu geben. Sollten Sie eher dem athletischen, mesomorphen Typ zuzuordnen sein, dann können Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme etwas höher ansetzen, 100-150 g Kohlenhydrate täglich erscheinen als eine gute Richtlinie. Und der von Natur aus sehr schlanke, ektomorphe Körpertyp kann auch 150 bis 200  g Kohlenhydrate pro Tag verzehren und trotzdem noch eine sehr gute Definition erzielen.

Neben dem Körpertyp spielt auch die Trainingshäufigkeit und Dauer eine wichtige Rolle für die zu empfehlende tägliche Aufnahme der Kohlenhydrate. Wer durch das Training Körperfett abbauen will sollte zwischen 5 und 6 wöchentliche Trainingseinheiten mit Gewichten absolvieren. Das gilt für alle Körpertypen gleichermaßen. Für den Fettabbau ist zusätzlich das aerobe Training sehr empfehlenswert. Und hier ist es von Bedeutung, wie viel aerobes Training zum Beispiel in Form von Waldläufen, Radfahren oder Stepper gemacht wird und über welchen Zeitraum sowie mit welcher Intensität das Ausdauertraining absolviert wird. Grundsätzlich gilt hier, dass derAthlet, der reichlich aerobes Training macht, also vier bis fünf wöchentliche Trainingseinheiten, mehr Kohlenhydrate verzehren kann und sollte, als ein Athlet, dessen Trainingsplan nur zwei bis dreimal pro Woche aerobes Training vorsieht.

Der große Vorteil von kohlenhydratarmen Diäten für den Fettabbau besteht darin, dass der Körper seine bevorzugte Energiequelle nur in unzureichender Menge bekommt und daher auf die Erschließung anderer Energiequellen ausweicht. Während einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung stellt sich der Körper quasi von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung um. Außerdem zeigt eine kohlenhydratarme Ernährung auch eine entwässernde Wirkung, da ein Gramm Kohlenhydrate ca. drei Gramm Wasser im Körper binden. Durch diesen entwässernden Effekt treten die Muskeln deutlicher in ihren Konturen unter der Haut hervor, natürlich nur dann, wenn der Körperfettanteil sehr niedrig ist, also am besten unter 10 Prozent liegt.

Um den bestmöglichen Nutzen aus der kohlenhydratarmen Ernährung zu erzielen, ist es wichtig, einige ergänzende Aspekte zu berücksichtigen. Zum einen ist es äußerst ratsam, die Eiweiß- und Flüssigkeitszufuhr und bis zu einem gewissen Grad auch die Fettaufnahme zu erhöhen.

Um die Gefahr eines Muskelmasseverlustes während kohlenhydratarmer Ernährung zu minimieren, sollten außerdem folgende Punkte berücksichtigt werden:

1. An Tagen, an denen Sie sich wirklich schlapp und ausgelaugt fühlen, empfiehlt sich eine Erhöhung der täglich verzehrten Kohlenhydratmenge auf 150-200 g. In der Regel ist eine derartige Erhöhung an täglich verzehrten KH jeden vierten bis fünften Tag zu empfehlen.
2. Das Training im Studio sollte 90 Minuten nicht übersteigen. Die Trainingsintensität sollte durch den Einsatz von intensitätssteigernden Methoden wie abnehmende Sätze, Intensivwiederholungen, Höchstspannung usw. sehr hoch sein.
3. Das aerobe Training sollte für ektomorphe Typen bei 2-3, für mesomorphe Typen bei 3-4 und für endomorphe Typen bei 4-6 wöchentlichen Einheiten liegen. Jede aerobe Trainingseinheit sollte 40 Minuten nicht überschreiten.

Bei der Betrachtung der zu empfehlenden Menge an täglich verzehrten Kohlenhydraten sollte auch nicht übersehen werden, dass es während einer kohlenhydratarmen Ernährung besonders in der ersten Zeit zu Stimmungsschwankungen und Gereiztheit kommen kann. Das ist darin begründet, dass das Gehirn täglich nach ca. 100 g Kohlenhydraten verlangt, um reibungslos funktionieren zu können. Wer von Ihnen bereits Erfahrungen mit dieser Ernährungsweise gemacht hat, wird sicherlich bestätigen können, dass man sich häufig gereizt oder niedergeschlagen fühlt. Aber erfahrungsgemäß gibt sich dieser Zustand nach ca. ein oder zwei Wochen auf kohlenhydratarmer Diät. Sollten Sie wirklich Schwierigkeiten mit Unlustgefühlen, Konzentrationsschwächen oder Reizbarkeit haben, dann planen Sie bitte für den Augenblick dieser Gefühlslagen den Verzehr einer kleinen Extraportion Kohlenhydrate ein, wie z.B. eines Apfels oder einer Portion Gemüse. Das ist insbesondere dann zu empfehlen, wenn Sie in einem Beruf tätig sind, der mit Menschen zu tun hat und Unfreundlichkeit deshalb Fehl am Platze ist. Wenn Sie aber trotzdem nicht von Ihrer Diät abweichen möchten und das einsetzende mentale Tief ohne Nahrungsaufnahme überwinden möchten, dann trinken Sie ein Glas Wasser, oder machen, wenn es Ihre Zeit erlaubt ein lockeres aerobes Training, welches das Hungergefühl dämpft und gleichzeitig den Fettabbau beschleunigt. Auch das Kauen eines Kaugummi kann hier empfohlen werden. Was ich aus eigener Erfahrung empfehlen kann, ist eine gute Tasse grüner Tee. Dieser dämpft deutlich das Hungergefühl.

Bei der Dosierung der täglich verzehrten Kohlenhydratmenge ist auch zu berücksichtigen, dass der Fettstoffwechsel nur dann reibungslos funktionieren kann, wenn täglich mindestens 30-50 g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wie heißt es doch so schön: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Selbst bei sehr strikt eingeschränkter Kohlenhydrataufnahme ist es in der Regel kein Problem, auf diese Minimalmenge an täglich verzehrten Kohlenhydraten zu kommen.

Auch etwas Kenntnisse aus der Biochemie schaden nicht, um die richtige Entscheidung bei der Auswahl der Kohlenhydratlieferanten zu treffen. Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen, die aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (S) bestehen. Je nach Molekülaufbau der Kohlenhydrate unterscheidet man zwischen Einfach- (Monosaccharide), Zweifach- ­(Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker sind die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate (Glucose), sie gelangen rasch in das Blut und liefern für kurze Zeit schnell Energie. Zweifachzucker ist die Verbindung von zwei Glucose-Molekülen, diese müssen durch Enzyme zunächst in Einfachzucker gespalten werden, um resorbiert werden zu können. Zweifachzucker gelangen ebenfalls schnell in das Blut und liefern rasch Energie. Vielfachzucker oder auch komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Glucosemolekülen. Um im Dünndarm aufgenommen zu werden, müssen diese Ketten bis in die kleinsten Bausteine, also Einfachzucker, gespalten werden zu können. Zweifachzucker gelangen ebenfalls schnell in das Blut und liefern rasch Energie. Vielfachzucker oder auch komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Glucose-Molekülen. Um im Dünndarm aufgenommen zu werden, müssen diese Ketten bis in die kleinsten Bausteine, also Einfachzucker, gespalten werden. Vielfachzucker werden deshalb recht langsam zu Glucose abgebaut und versorgen den Körper über einen Zeitraum von bis zu einigen Stunden konstant mit Energie.

Einteilung und Vorkommen der Kohlehydrate

• Einfachzucker (Monosaccharide)
• Traubenzucker (Glucose) = Honig, Süßwaren
• Fruchtzucker (Fructose) = Obst, Fruchtsaft
• Zweifachzucker (Disaccharide)
• Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose) =     Haushaltszucker, Süßigkeiten, 
• Milchzucker (Lactose) = Milch- und Milchprodukte
• Vielfachzucker (Polysaccharide)
• Stärke = Getreide, Kartoffeln, Gemüse Reis, Nudeln
• Zellulose (Ballaststoffe) = Pflanzenzellwände

Wie der Name es schon sagt, bzw. aus der Einteilung der Kohlenhydrate ersichtlich wird, sind Kohlenhydrate gleich Zucker. Der Unterschied besteht, aufgrund des verschiedenen Molekülaufbaus, in der Resorptionsgeschwindigkeit innerhalb des Organismus. Die Schnelligkeit der Resorption von Kohlenhydraten steht dabei im Zusammenhang mit der Höhe der Insulinausschüttung und das wiederum hat direkte Auswirkungen auf den Fettabbau.

Der Einfluss der verzehrten Kohlenhydrate auf die Höhe des Blutzuckerspiegels ist für den Körperfettabbau von größter Bedeutung: Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten bzw. nach dem Eintritt der Glucosemoleküle in den Blutstrom steigt der Blutzuckerspiegel. Infolgedessen sondert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches den Blutzuckerspiegel wieder senkt.

Es ist zum einen stark anabol wirksam, indem es die Einlagerung von Aminosäuren in die Muskulatur fördert und Insulin sorgt auch für eine erhöhte Glucoseaufnahme der Zellen, sodass in der Leber und der Muskulatur vermehrt Glykogen gespeichert wird. Jeder, der sich sehr kohlenhydratreich ernährt, wird sicher bestätigen, dass man im Training richtig Power hat, mit schweren Gewichten arbeiten kann und oftmals einen Super-Pump erzielt. Das ist ja alles schön und gut, aber leider hat die Medaille auch eine Kehrseite. Denn Insulin trägt auch dazu bei, dass Glucose ab einer bestimmten Menge in Körperfett umgewandelt wird. Und was sehr genau beachtet werden muss, ist, dass Insulin sich negativ auf den Fettabbau auswirkt, indem die Lipolyse, also der Abbau von Fett zu freien Fettsäuren, gehemmt wird. Die so genannte lipogene Wirkung des Insulins, also die Förderung der Einlagerung von Körperfett, kann dieses Hormon deshalb zu einem ernsthaften Hindernis für den Fettabbau bedingen.

Daraus kann die Schlussfolgerung gezogen werden, dass es wichtig ist, den Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit die Menge des freigesetzten Insulins möglichst niedrig zu halten. Hier kommt der so genannte Glykämische Index (GI) ins Spiel. Ursprünglich für die Ernährungsplanung von Diabetikern entwickelt, können auch Athleten in hohem Maße davon profitieren, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen. Der GI beschreibt die Höhe des Anstiegs des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an schnell resorbierbaren Kohlenhydraten haben, also aus Einfach- oder Zweifachzuckern bestehen, führen zu einem steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit der daraus resultierenden hohen Insulinausschüttung. Das gilt es jedoch unbedingt zu vermeiden, wenn man möglichst rasch Körperfett abbauen möchte und deshalb sollten während der Definitionsphase ausschließlich Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index auf Ihrem Speisezettel stehen. Viele Athleten bevorzugen deshalb Reis als den Kohlenhydratlieferant der Wahl. Reis bedingt jedoch bei manchen Athleten eine Wassereinlagerung. Wer diesen Effekt beisich feststellt sollte in erster Linie Vollkornhaferflocken, Vollkornnudeln und Gemüse zu den Eckpfeilern der KH-Versorgung machen. Hier müssen Sie natürlich selber experimentieren, um herauszufinden, welche Art von komplexen Kohlenhydraten Sie am besten vertragen.

Wirft man einen Blick auf die Tabelle des glykämischen Indexes, fällt bei näherer Betrachtung der niedrige Wert von Eiscreme auf. Daher kann man durchaus die eine oder andere Kugel Eis essen, ohne einen Verlust in der Muskelzeichnung freistellen zu müssen. Der niedrige glykämische Wert von Eiscreme resultiert trotz des hohen Gehaltes an Zweifachzucker (Saccharose) durch den Fett- und Eiweißanteil im Eis. Dieser Nährstoffmix verhindert ein sehr schnelles Übertreten der Kohlenhydrate in die Blutbahn. Dennoch ist Eiscreme aufgrund des hohen Zucker-, Fett und Kaloriengehaltes für die Definitionsphase nur sehr begrenzt zu empfehlen. Aber auch hier gilt wieder die Anwendung des Instinktivprinzips, d.h., vielleicht stellen Sie ja an sich fest, dass Sie zu denjenigen Athleten gehören, denen der gelegentliche Eisverzehr keine Einbrüche im Fettabbau beschert. Andererseits kann man auch eine böse Überraschung erleben, wenn man auf gekochte Karotten schaut.

Glykämischer Index verschiedener Lebensmittel

• Malzzucker und Bier = 110
• Glucose (Traubenzucker) = 100 
• gekochte Karotten, Pommes Frites = 90
• Honig = 87
• Cornflakes, Popcorn, Fruchtgummi = 80 
• Weißer Reis = 72
• Weißbrot, Cola, Limo, Schokolade, Müsli mit Zucker, Salzkartoffeln = 70
• Naturreis = 66
• Rosinen, Ananas, Mischbrot = 65
• Pellkartoffeln = 62
• Bananen = 60
• Kiwi, Mango, Papaya, weiße Spaghetti = 55
• Vollkornschrotbrot =  50
• Vollkornspaghetti = 42
• Orangen, Haferflocken, Vollkornmüsli ohne Zucker = 40
• Äpfel = 39
• Eiscrem, Yoghurt = 36
• Feigen, Wildreis = 35
• Erbsen, getrocknet = 33
• Weiße Bohnen, rohe Karotten = 31
• Kidney Beans, Linsen = 29
• Grapefruit = 25
• Kirschen = 22
• die meisten Gemüse = weniger als 15

Neben der Menge und der Art der verzehrten Kohlenhydrate ist es für einen optimalen Fettabbau auch wichtig, die Kohlenhydrataufnahme zeitlich so zu legen, dass dieser Nährstoff nicht gegen die Reduktion von Körperfett arbeitet. Als grundsätzliche Empfehlung gilt dabei, Kohlenhydrate bevorzugt in der ersten Tageshälfte zu verzehren, also ca. bis 16 oder spätestens 17 Uhr. Am Abend sollten, wenn überhaupt, nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten und hier ausschließlich Gemüse, gegessen werden.

Wer es terminlich einrichten kann sollte morgens, auf nüchternen Magen trainieren, diesbewirkt für den Fettabbau wahre Wunder. Besonders aerobe Aktivitäten direkt nach dem Aufstehen über einen Zeitraum von 30 bis 45 Minuten resultieren bei fehlender morgendlicher Nahrungsaufnahme in einem sehr guten Fettabbaueffekt. Das sollten Sie unbedingt einmal ausprobieren.