Sonntag, 3. Dezember 2017

Der Pausensatz

Wenn es um Muskelaufbau geht, dann liegt der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg darin, eine Umgebung zu schaffen, die sich wachstumsfördernd auf die Zielmuskulatur auswirkt. Beim Pausensatz dreht sich alles darum jegliche nutzlose Bewegungen aus dem Workout zu streichen. Bei ihr handelt es sich um eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die zwischen einzelnen Wiederholungsblöcken kurze Erholungspausen vorsieht. Dies erlaubt, mit einem schwereren Gewicht insgesamt mehr Wiederholungen zu bewältigen, als es in einem gewöhnlichen Satz möglich wäre.

Das Ziel dabei ist, jeden neuen „Block“ von Wiederholungen mit ebenso viel Energie anzugehen wie den voran gegangenen. Das Wichtigste dabei ist und das sollte man sich in den Kopf meißeln‚ dass es weder darauf ankommt, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht zu absolvieren, noch darum geht, Muskelversagen zu erreichen. Worauf es viel mehr ankommt, ist, dass man den meisten Nutzen aus dem Widerstand zieht, dem der Muskel ausgesetzt ist. Je mehr Kraft der Muskel erzeugt, desto größer ist der Wachstumsreiz, den er erhält. Dies wiederum resultiert in einer größeren Kraft- und Massezunahmen.

Der Kraftgewinn bei dieser Übungsausführung resultiert aus folgendem Ansatz. Wenn man einen schweren Satz beginnt, dann verlässt sich der Körper auf Creatinphosphat (CP) als primäre Energiequelle. Die Creatinspeicher erschöpfen sich im Bereich von 6 bis 15 Sekunden. Allerdings ist der Körper in der Lage diese innerhalb von 30 Sekunden wieder bis zu 70 % wieder aufzufüllen. Für die vollständige Auffüllung benötigt der Körper um 3 bis 5 Minuten.

Aufbauend auf das Prinzip der Energiebereitstellung sieht die Idee des Pausensatz-Prinzips so aus: Man wählt ein Gewicht mit dem man nach fünf bis sechs Wiederholungen ein Muskelversagen erreichen würde. Anstatt aber die fünf bis sechs Wiederholungen auf einmal zu machen, führt man zunächst nur zwei bis drei Wiederholungen (ein Wiederholungsblock) aus, ruht sich anschließend eine vorgegebene Länge aus und macht danach weitere zwei bis drei Wiederholungen. Nach diesem Belastung / Pausen - Schema fährt man so lange fort, bis man nicht einmal mehr zwei Wiederholungen mit demselben Gewicht bewältigen kann.

Ruhepause

Die Frage nach der idealen Dauer der Ruhepause zwischen den einzelnen Wiederholungsblöcken kann dabei nicht schematisch beantwortet werden. Die einen meinen, am besten seien 15 Sekunden, andere sagen 20. Wenn Sie zu lange warten, vergeuden Sie Zeit; andererseits werden die Creatinspeicher nur unzureichend aufgefüllt.

Es kommt also darauf an, für sich das richtige Belastung/Ruhe-Verhältnis zu finden. Hierzu bieten sich zwei Möglichkeiten an.

Entweder sie schauen ganz genau auf die Uhr, um sicherzugehen, dass alle Ruheperioden zeitlich genau abgestimmt sind. Dazu empfiehlt es sich einen Trainingspartner hinzuziehen, der die Uhr abliest. Bei manchen Übungen wie Bankdrücken dürfte es sonst schwer sein die Uhr abzulesen.

Da ich oft alleine trainiere habe ich hierzu einen anderen Ansatz gewählt. Ich bestimme die Pausenzeit über die Anzahl der Atemzüge. Hierzu habe ich kontrolliert wie lange ich für einen tiefen Atemzug brauche. Die Zeit entspricht in etwa 5 Sekunden. Ich bestimme also vorher wie viel Atemzüge ich als Pause einsetzen will. Diese Methode bedingt zudem folgende Vorteile. Durch die Konzentration auf die Atemzüge bleibt man selber fokussiert auf die Übung. Zudem kann man durch die Konzentration auf die Atmung den Puls runter regulieren. Damit kann man die Einheit länger durchhalten.

Gewicht

Wenn Sie für einen Satz bestehend aus 5 Blöcken zu je drei Wiederholungen ein Gewicht verwenden, mit dem Sie in einem gewöhnlichen Satz 10 bis 15 Wiederholungen schaffen würden, dann haben Sie offensichtlich einen zu geringen Widerstand gewählt. Andererseits kann es auch sein, dass Sie zu schwer trainieren, so dass die Anzahl der Blöcke wiederum zu niedrig ausfällt.

Um nicht ständig dem Prinzip von Versuch und Irrtum zu unterliegen, ist es geboten, dass Sie Ihre eigenen 5 RM, 7RM und 10 RM Leistungen mit Sicherheit angeben können. Diese Werte geben die Menge an Gewicht an, mit der Sie bei einer bestimmten Übung jeweils fünf, sieben und zehn Wiederholungen bewältigen können.

Das Ziel ist natürlich, jeden Wiederholungsblock mit so viel Kraft wie nur möglich anzugehen. Nachdem Sie alle Teilblöcke eines Satzes absolviert haben, gönnen Sie sich zwei bis drei Minuten Pause, bevor Sie dann einen weiteren Satz in Angriff nehmen. Das Ziel bei jedem Satz besteht darin, die Belastung/Ruhe-Abfolge fünfmal zu wiederholen, bevor man eine längere Pause einlegt.

Nehmen wir an, Ihre Maximalleistung (1 RM) im Flachbankdrücken an der Multipresse liegt bei 125 Kilo. Ihre anderen Bestleistungen bei dieser Übung liegen bei 110 Kilo für fünf Wiederholungen (5 RM), 105 Kilo für sieben Wiederholungen (7 RM) und 100 Kilo zehn Wiederholungen (10 RM).

Für den ersten Satz wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nach fünf Wiederholungen Muskelversagen erreichen würden (im Beispiel sind das 110 Kilo). Sie werden damit allerdings nur zwei Wiederholungen machen und anschließend für zehn Sekunden pausieren. Nach diesen zehn Sekunden absolvieren Sie zwei weitere Wiederholungen und ruhen sich danach elf Sekunden lang aus. Dann folgen 2 Wiederholungen mit 12 Sekunden Pause, 2 Wiederholungen mit 13 Sekunden Pause und 2 Wiederholungen mit 14 Sekunden Pause. Dann sind 5 Blöcke absolviert und der erste Satz wäre geschafft. Bei meiner Methode der Bestimmung der Pause über die Anzahl der Atemzüge, würde ich nach dem ersten Block zwei Atemzüge und dann mit jedem weiteren Block einen Atemzug mehr machen.

Der Grund, warum Sie nach jedem aufeinanderfolgenden Satz länger ruhen, ist der, dass es unmöglich ist, die verbrauchten Energiereserven in so kurzer Zeit bis zu ihrem Ausgangslevel aufzufüllen. Wenn Sie aber nach jedem Satz insbesondere nach den letzten nur eine Sekunde länger pausiert, wird sich das als sehr nützlich erweisen.

Veranschaulichen wir das, indem wir den mit dem 5 RM Satz in geleistetes Gewicht umrechnen. Auf das vorangestellte Beispiel ergeben 3 Sätze mal % Wiederholungen pro Satz und 110 kg insgesamt 1650 kg.

Wenn Sie jedoch mit demselben 5 RM Gewicht nach der Pausensatz-Methode vorgehen, dann werden bei drei Sätzen x 5 Blöcke pro Satz mal 2 Wiederholungen pro Block bis zum Ende insgesamt 3300 Kilo gehoben haben. Damit würde sich bei diesem Beispiel die bewältigte Last verdoppeln.

Trainingsaufbau

Machen Sie mit dem 5 RM Gewicht insgesamt drei Sätze zu fünf Blöcke pro Satz und drei Wiederholungen pro Block. Dann gehen sie zur nächsten Übung mit einem Gewicht mit welchem sie 7 RM absolvieren (unser Beispiel 105 kg) mit dem Sie fünf Blöcke zu je drei Wiederholungen absolvieren und zwei Sätze. Anschließend hängen Sie noch einen Einzelsatz mit 10 RM (100 Kilo) für fünf Blöcke zu je fünf Wiederholungen an.

Das sind insgesamt eine Menge Gewicht und Wiederholungen, so dass es für die trainierte Muskelgruppe keiner weiteren Übung bedarf, um die Einheit zu vervollständigen.

Die richtige Übung

Die Übungsauswahl ist ein wichtiger Faktor bei der Pausensatz-Methode. Mit steigender Müdigkeit wird es immer schwieriger bei einer Übung eine saubere Ausführung zu sichern.

Zum Beispiel kann es sehr umständlich, zeitraubend und ermüdend sein, beim Bankdrücken alle zehn bis 15 Sekunden von der Bank aufzustehen und sich dann für den nächsten Satz wieder hinzulegen. Aus diesem Grund sollten Übungen ausgewählt, die es sehr einfach machen, ohne umständliches Ab- und Aufbauen der Gewichte von einem Satz zum nächsten überzugehen, sobald der Körper zu ermüden beginnt. Zwar kann die Pausensatz-Methode auf alle Übungen angewandt werden, doch gibt es einige, die für ein solches Programm durchaus besser geeignet sind.

Da dieses Training sehr anstrengend ist, ist es wichtig sicherzustellen, dass mit dem Voranschreiten des Workouts bei jeder neuen Übung sowohl die Sicherheit als auch die bestmögliche Intensität gewährleistet bleiben. Aus diesem Grund muss sich der Körper bei jeder neuen Übung in einer sichereren Position befinden, die zudem den größtmöglichen mechanischen Vorteil bietet zu der vorangegangenen Übung.

Jede Muskelpartie bietet eine breite Palette an Übungen, aus denen Sie wählen können. Nehmen wir als Beispiel die Brust: Sie können hier aus Drückübungen, Fliegenden, Überzügen mit all ihren verschiedenen Variationsmöglichkeiten wählen. Wenn Sie also die Brust nach der Pausensatz-Methode trainieren wollen, dann sollten die folgenden Übungen gemäß ihrer Aufzählung ausgeführt werden: Schrägbankdrücken, Bankdrücken und Negativbankdrücken (alle drei an der Multipresse). Die Übungen werden in dieser Reihenfolge absolviert, da Negativbankdrücken den größten und Schrägbankdrücken den geringsten mechanischen Vorteil bietet.

Intensität

Das Pausensatz-Training setzt den Körper einer intensiven Belastung aus, so dass es sinnvoll ist, nicht das ganze Jahr über danach zu trainieren, sondern mit einem Intervall. Meine Empfehlung ist darauf gerichtet alle sechs bis acht Wochen eine Woche nach der Pausensatz-Methode zu trainieren. Bei Beginn dieser Methode sollten sie zudem die Übungsauswahl minimieren um ein Gefühl für das Training eines Pausensatz-Tages zu entwickeln.

Abschließend sei nochmals daran gemahnt: Es ist auch unerlässlich, seine jeweiligen RM-Werte für jede Übung zu kennen, da man mit seinem 5 RM, 7 RM und 10 RM Gewicht als Arbeitsgewicht trainieren muss.

Weitere Übungsausführungen

Schulter:

Langhantelfrontziehen 
  • 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
Kurzhantelseitheben 
  • 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Schulterdrücken (Multipresse) 
  • 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5

Rücken:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 
  • 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
vorgebeugtes Rudern (weitem Griff) 
  • 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Latziehen mit reversem Griff 
  • 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5

Beine:

Frontkniebeuge 
  • 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
Hackenschmidt Kniebeuge 
  • 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Beinstrecken in der Maschine 
  • 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5

Trizeps:

Drücken mit engem Griff 
  • 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
Trizepsstrecken über dem Kopf 
  • 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Trizepsdrücken am Seil 
  • 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5

Bizeps:

Langhantelcurls mit weitem Griff 
  • 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
Hammercurls auf der Schrägbank 
  • 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Scottcurls 
  • 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5