Wenn
es um Muskelaufbau geht, dann liegt der Schlüssel zu dauerhaftem
Erfolg darin, eine Umgebung zu schaffen, die sich wachstumsfördernd
auf die Zielmuskulatur auswirkt. Beim Pausensatz dreht sich alles
darum jegliche nutzlose Bewegungen aus dem Workout zu streichen. Bei
ihr handelt es sich um eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die
zwischen einzelnen Wiederholungsblöcken kurze Erholungspausen
vorsieht. Dies erlaubt, mit einem schwereren Gewicht insgesamt mehr
Wiederholungen zu bewältigen, als es in einem gewöhnlichen Satz
möglich wäre.
Das
Ziel dabei ist, jeden neuen „Block“ von Wiederholungen mit ebenso
viel Energie anzugehen wie den voran gegangenen. Das Wichtigste dabei
ist und das sollte man sich in den Kopf meißeln‚ dass es weder
darauf ankommt, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem
gegebenen Gewicht zu absolvieren, noch darum geht, Muskelversagen zu
erreichen. Worauf es viel mehr ankommt, ist, dass man den meisten
Nutzen aus dem Widerstand zieht, dem der Muskel ausgesetzt ist. Je
mehr Kraft der Muskel erzeugt, desto größer ist der Wachstumsreiz,
den er erhält. Dies wiederum resultiert in einer größeren Kraft-
und Massezunahmen.
Der
Kraftgewinn bei dieser Übungsausführung resultiert aus folgendem
Ansatz. Wenn man einen schweren Satz beginnt, dann verlässt sich der
Körper auf Creatinphosphat (CP) als primäre Energiequelle. Die
Creatinspeicher erschöpfen sich im Bereich von 6 bis 15 Sekunden.
Allerdings ist der Körper in der Lage diese innerhalb von 30
Sekunden wieder bis zu 70 % wieder aufzufüllen. Für die
vollständige Auffüllung benötigt der Körper um 3 bis 5 Minuten.
Aufbauend
auf das Prinzip der Energiebereitstellung sieht die Idee des
Pausensatz-Prinzips so aus: Man wählt ein Gewicht mit dem man nach
fünf bis sechs Wiederholungen ein Muskelversagen erreichen würde.
Anstatt aber die fünf bis sechs Wiederholungen auf einmal zu machen,
führt man zunächst nur zwei bis drei Wiederholungen (ein
Wiederholungsblock) aus, ruht sich anschließend eine vorgegebene
Länge aus und macht danach weitere zwei bis drei Wiederholungen.
Nach diesem Belastung / Pausen - Schema fährt man so lange fort, bis
man nicht einmal mehr zwei Wiederholungen mit demselben Gewicht
bewältigen kann.
Ruhepause
Die
Frage nach der idealen Dauer der Ruhepause zwischen den einzelnen
Wiederholungsblöcken kann dabei nicht schematisch beantwortet
werden. Die einen meinen, am besten seien 15 Sekunden, andere sagen
20. Wenn Sie zu lange warten, vergeuden Sie Zeit; andererseits werden
die Creatinspeicher nur unzureichend aufgefüllt.
Es
kommt also darauf an, für sich das richtige
Belastung/Ruhe-Verhältnis zu finden. Hierzu bieten sich zwei
Möglichkeiten an.
Entweder
sie schauen ganz genau auf die Uhr, um sicherzugehen, dass alle
Ruheperioden zeitlich genau abgestimmt sind. Dazu empfiehlt es sich
einen Trainingspartner hinzuziehen, der die Uhr abliest. Bei manchen
Übungen wie Bankdrücken dürfte es sonst schwer sein die Uhr
abzulesen.
Da
ich oft alleine trainiere habe ich hierzu einen anderen Ansatz
gewählt. Ich bestimme die Pausenzeit über die Anzahl der Atemzüge.
Hierzu habe ich kontrolliert wie lange ich für einen tiefen Atemzug
brauche. Die Zeit entspricht in etwa 5 Sekunden. Ich bestimme also
vorher wie viel Atemzüge ich als Pause einsetzen will. Diese Methode
bedingt zudem folgende Vorteile. Durch die Konzentration auf die
Atemzüge bleibt man selber fokussiert auf die Übung. Zudem kann man
durch die Konzentration auf die Atmung den Puls runter regulieren.
Damit kann man die Einheit länger durchhalten.
Gewicht
Wenn
Sie für einen Satz bestehend aus 5 Blöcken zu je drei
Wiederholungen ein Gewicht verwenden, mit dem Sie in einem
gewöhnlichen Satz 10 bis 15 Wiederholungen schaffen würden, dann
haben Sie offensichtlich einen zu geringen Widerstand gewählt.
Andererseits kann es auch sein, dass Sie zu schwer trainieren, so
dass die Anzahl der Blöcke wiederum zu niedrig ausfällt.
Um
nicht ständig dem Prinzip von Versuch und Irrtum zu unterliegen, ist
es geboten, dass Sie Ihre eigenen 5 RM, 7RM und 10 RM Leistungen mit
Sicherheit angeben können. Diese Werte geben die Menge an Gewicht
an, mit der Sie bei einer bestimmten Übung jeweils fünf, sieben und
zehn Wiederholungen bewältigen können.
Das
Ziel ist natürlich, jeden Wiederholungsblock mit so viel Kraft wie
nur möglich anzugehen. Nachdem Sie alle Teilblöcke eines Satzes
absolviert haben, gönnen Sie sich zwei bis drei Minuten Pause, bevor
Sie dann einen weiteren Satz in Angriff nehmen. Das Ziel bei jedem
Satz besteht darin, die Belastung/Ruhe-Abfolge fünfmal zu
wiederholen, bevor man eine längere Pause einlegt.
Nehmen
wir an, Ihre Maximalleistung (1 RM) im Flachbankdrücken an der
Multipresse liegt bei 125 Kilo. Ihre anderen Bestleistungen bei
dieser Übung liegen bei 110 Kilo für fünf Wiederholungen (5 RM),
105 Kilo für sieben Wiederholungen (7 RM) und 100 Kilo zehn
Wiederholungen (10 RM).
Für
den ersten Satz wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nach fünf
Wiederholungen Muskelversagen erreichen würden (im Beispiel sind das
110 Kilo). Sie werden damit allerdings nur zwei Wiederholungen machen
und anschließend für zehn Sekunden pausieren. Nach diesen zehn
Sekunden absolvieren Sie zwei weitere Wiederholungen und ruhen sich
danach elf Sekunden lang aus. Dann folgen 2 Wiederholungen mit 12
Sekunden Pause, 2 Wiederholungen mit 13 Sekunden Pause und 2
Wiederholungen mit 14 Sekunden Pause. Dann sind 5 Blöcke absolviert
und der erste Satz wäre geschafft. Bei meiner Methode der Bestimmung
der Pause über die Anzahl der Atemzüge, würde ich nach dem ersten
Block zwei Atemzüge und dann mit jedem weiteren Block einen Atemzug
mehr machen.
Der
Grund, warum Sie nach jedem aufeinanderfolgenden Satz länger ruhen,
ist der, dass es unmöglich ist, die verbrauchten Energiereserven in
so kurzer Zeit bis zu ihrem Ausgangslevel aufzufüllen. Wenn Sie aber
nach jedem Satz insbesondere nach den letzten nur eine Sekunde länger
pausiert, wird sich das als sehr nützlich erweisen.
Veranschaulichen
wir das, indem wir den mit dem 5 RM Satz in geleistetes Gewicht
umrechnen. Auf das vorangestellte Beispiel ergeben 3 Sätze mal %
Wiederholungen pro Satz und 110 kg insgesamt 1650 kg.
Wenn
Sie jedoch mit demselben 5 RM Gewicht nach der Pausensatz-Methode
vorgehen, dann werden bei drei Sätzen x 5 Blöcke pro Satz mal 2
Wiederholungen pro Block bis zum Ende insgesamt 3300 Kilo gehoben
haben. Damit würde sich bei diesem Beispiel die bewältigte Last
verdoppeln.
Trainingsaufbau
Machen
Sie mit dem 5 RM Gewicht insgesamt drei Sätze zu fünf Blöcke pro
Satz und drei Wiederholungen pro Block. Dann gehen sie zur nächsten
Übung mit einem Gewicht mit welchem sie 7 RM absolvieren (unser
Beispiel 105 kg) mit dem Sie fünf Blöcke zu je drei Wiederholungen
absolvieren und zwei Sätze. Anschließend hängen Sie noch einen
Einzelsatz mit 10 RM (100 Kilo) für fünf Blöcke zu je fünf
Wiederholungen an.
Das
sind insgesamt eine Menge Gewicht und Wiederholungen, so dass es für
die trainierte Muskelgruppe keiner weiteren Übung bedarf, um die
Einheit zu vervollständigen.
Die
richtige Übung
Die
Übungsauswahl ist ein wichtiger Faktor bei der Pausensatz-Methode.
Mit steigender Müdigkeit wird es immer schwieriger bei einer Übung
eine saubere Ausführung zu sichern.
Zum
Beispiel kann es sehr umständlich, zeitraubend und ermüdend sein,
beim Bankdrücken alle zehn bis 15 Sekunden von der Bank aufzustehen
und sich dann für den nächsten Satz wieder hinzulegen. Aus diesem
Grund sollten Übungen ausgewählt, die es sehr einfach machen, ohne
umständliches Ab- und Aufbauen der Gewichte von einem Satz zum
nächsten überzugehen, sobald der Körper zu ermüden beginnt. Zwar
kann die Pausensatz-Methode auf alle Übungen angewandt werden, doch
gibt es einige, die für ein solches Programm durchaus besser
geeignet sind.
Da
dieses Training sehr anstrengend ist, ist es wichtig sicherzustellen,
dass mit dem Voranschreiten des Workouts bei jeder neuen Übung
sowohl die Sicherheit als auch die bestmögliche Intensität
gewährleistet bleiben. Aus diesem Grund muss sich der Körper bei
jeder neuen Übung in einer sichereren Position befinden, die zudem
den größtmöglichen mechanischen Vorteil bietet zu der
vorangegangenen Übung.
Jede
Muskelpartie bietet eine breite Palette an Übungen, aus denen Sie
wählen können. Nehmen wir als Beispiel die Brust: Sie können hier
aus Drückübungen, Fliegenden, Überzügen mit all ihren
verschiedenen Variationsmöglichkeiten wählen. Wenn Sie also die
Brust nach der Pausensatz-Methode trainieren wollen, dann sollten die
folgenden Übungen gemäß ihrer Aufzählung ausgeführt werden:
Schrägbankdrücken, Bankdrücken und Negativbankdrücken (alle drei
an der Multipresse). Die Übungen werden in dieser Reihenfolge
absolviert, da Negativbankdrücken den größten und
Schrägbankdrücken den geringsten mechanischen Vorteil bietet.
Intensität
Das
Pausensatz-Training setzt den Körper einer intensiven Belastung aus,
so dass es sinnvoll ist, nicht das ganze Jahr über danach zu
trainieren, sondern mit einem Intervall. Meine Empfehlung ist darauf
gerichtet alle sechs bis acht Wochen eine Woche nach der
Pausensatz-Methode zu trainieren. Bei Beginn dieser Methode sollten
sie zudem die Übungsauswahl minimieren um ein Gefühl für das
Training eines Pausensatz-Tages zu entwickeln.
Abschließend
sei nochmals daran gemahnt: Es ist auch unerlässlich, seine
jeweiligen RM-Werte für jede Übung zu kennen, da man mit seinem 5
RM, 7 RM und 10 RM Gewicht als Arbeitsgewicht trainieren muss.
Weitere Übungsausführungen
Schulter:
Langhantelfrontziehen
- 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
Kurzhantelseitheben
- 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Schulterdrücken (Multipresse)
- 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5
Rücken:
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
vorgebeugtes Rudern (weitem Griff)
- 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Latziehen mit reversem Griff
- 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5
Beine:
Frontkniebeuge
- 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
Hackenschmidt Kniebeuge
- 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Beinstrecken in der Maschine
- 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5
Trizeps:
Drücken mit engem Griff
- 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
Trizepsstrecken über dem Kopf
- 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Trizepsdrücken am Seil
- 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5
Bizeps:
Langhantelcurls mit weitem Griff
- 5 RM 3 Sätze 2/10; 2/11; 2/12; 2/13; 2
Hammercurls auf der Schrägbank
- 7 RM 2 Sätze 3/10; 3/11; 3/12; 3/13; 3
Scottcurls
- 10 RM 1 Satz 5/15; 5/16; 5/17; 5/18; 5