Samstag, 3. Februar 2018

Trainingsroutine bestimmen

Schaut euch bitte das nachfolgende Video an, bevor ihr weiter lest.




Was habt ihr gesehen? Ein Video über die Natur am Rande des Weges, den ich seit vielen Jahren jeden Morgen mit meinem Hund gehe. Wahrscheinlich findet ihr das Video langweilig und wahrscheinlich habt ihr euch die ganze Zeit gefragt, was hat der Inhalt des Videos mit der Ansage in der Überschrift zu tun?



Lasst mich in den Alltag eines beliebigen Fitnessstudios, egal wo, in Deutschland sehen. Was sehen wir, immer dasselbe, 99 % der Männer trainieren am Montag Bankdrücken und 99 % der Frauen meiden Kniebeuge. Erkennt ihr euch wieder!



Wenn ihr euch jetzt nochmals das Video anschauen würdet, seht ihr, dass ich den Weg fast immer zur selben Uhrzeit gehe und doch zeigt jedes Bild ein neues Motiv, einen neuen Blickwinkel auf das Motiv und wie sich ein Motiv verändert – vom kahlen Ast, über die Blüte, hin zur Frucht und dem erneuten Vergehen und doch ist es immer derselbe Weg.



Und genau darin liegt der Ansatz für Trainingsroutine.



Die wenigsten werden täglich in einem anderen Fitnessstudio trainieren, um neue Geräte nutzen zu können oder um andere Trainer und damit andere Trainingsansätze zu erfahren. Wahrscheinlich trainieren die meisten Athleten auch mit den gleichen Leuten zeitlich zusammen und müssen zu allem Elend noch die gleiche schlechte Musik aus dem Radio dabei hören. Und, wenn du jetzt irgend eine Fitnesszeitschrift zur Hand nimmst mit einem weichgezeichneten Covermodel oder du schaust dir ein Video von irgend einem Blogger-Fitnessstar an, dann schlägt das Dilemma dir voll ins Gesicht. Alle berichten von der ständigen Veränderung ihres Trainings.



Lasst euch von solchen Aussagen nicht verunsichern. Bei aller notwendigen Abwechslung im Training bedarf das Training als solches einer Routine. Dies schon allein deshalb um dem Muskel genügend Zeit zur Erholung zu geben.



Was ist nun zu machen. Ich sage man braucht Trainingsroutine und nicht nur eine gewisse, sondern eine beständige. Daher trennt euch von solchen Vorgaben, die darauf Abstellen alles täglich umzustellen und das fortwährend. Ich spreche hier nicht vom Trainingsinhalt. Der sollte in Bezug auf die Belastung des Muskels natürlich sehr abwechslungsreich gestaltet werden.



Nehmt nochmals das Video als Vorgabe.



Man geht immer auf demselben Weg. Das bringt den ersten Vorteil, dass man ihn kennt und im sprichwörtlichen Sinne, blind gehen kann. Damit verschafft man sich den Vorteil, dass man sich organisatorischen Stress erspart, weil man weiß, was man wann macht, man geht einen Weg.



Aus dieser Vorgabe sollte man den ersten Punkt für eine Trainingsroutine festlegen.



Wann trainiere ich? Sprich wie oft und wann kann bzw. will ich trainieren. Hierzu wird sicherlich als Zeiteinheit die Woche als bester Maßstab heranzuziehen sein.



Jetzt werden diejenigen Leser deren Beschäftigung eine unregelmäßige Arbeitszeit oder Schichtarbeit bedingt, schon ein Problem sehen. Vielleicht denkt man aber hier zu kurz.



Hat man somit für sich die Zeitspanne bestimmt über welche man planen kann, gilt es festlegen, an welchen Tagen man innerhalb der Zeitspanne trainiert. Jetzt wird es den nächsten Einspruch geben, insbesondere bei denjenigen die im Schichtsystem arbeiten, denn bei den meisten Athleten bedingt gerade die Spätschicht oder der ständige Wechsel der Schicht Probleme.



Ich meine, dann lasst in der Spätschichtwoche das Training im Fitnessstudio ausfallen. Hier trainiert ihr zu Hause mit Körperübungen/Joggen/Hometrainer oder diese Zeit wird für ein intensives Dehnen/Mobilität genutzt. Und, wenn man sich zu Hause überhaupt nicht motivieren kann, dann ist es eben so und diese Zeit ist Pause. Wenn man eine Woche nicht im Studio trainiert, davon sterben die Muskeln nicht gleich. Auch gibt es kein festgeschriebenes Gesetz, dass man in jeder Woche an gleich vielen Tagen trainiert. Wo steht das? Hier orientiert man sich oftmals zu eng an den Trainingsplänen der Profis.



Jetzt hat man sein Training beispielsweise für den Montag, Dienstag und Donnerstag in der Woche festgelegt. Nun kann es sein, dass man vielleicht in einem Abstand von zwei Wochen oder wie auch immer an einem dieser Tage verhindert ist. Was sollte man tun, alles nur kein Kopfkino betreiben. Einfach den Tag ausfallen lassen. Auch das ist Routine. Und um damit zugleich dem Anspruch auf Abwechslung gerecht zu werden, würde man bei meinem Beispiel in dieser Woche von einem dreier auf einen zweier Splitt umstellen.



Eine weitere Routine die es gilt festzulegen ist, wann trainiert man am Trainingstag. Hier sind sicherlich persönliche Vorzüge zu berücksichtigen.



Für diejenigen, die ein unbestimmtes Arbeitszeitende habe, könnte zum Beispiel die Routine so aussehen, dass man immer mit einem gleichen zeitlich festgelegtem Abstand zwischen dem Ende der Arbeit und dem Trainingsbeginn operiert. Das schafft die Möglichkeit in dieser Zeit sich mental als auch physisch auf das Training vorzubereiten und zugleich anstehende häusliche Verpflichtungen noch zu erledigen.



Wie lange trainiere ich in einer Einheit. Dies ist eine unbedingt festzulegende Größe. Hierbei sollte man beachten, dass nach ca. 60 Minuten Training der Cortisolspiegel ansteigt. Ich gebe hierzu meine Athleten immer folgenden Spruch zum Training: Manche trainieren solange, dass sie gar nicht merken, dass ihre Muskeln schon nach Hause gegangen sind und sie nur noch auf den Knochen rumtrainieren.



Das Festlegen der Trainingsdauer ist auch deshalb wichtig, um nicht überzutrainieren. Man kann es immer wieder beobachten, dass sich der eine oder andere Athlet von anderen anstecken lässt und dann ultra-lange Trainingseinheiten absolviert. Diesem Unfug ist zwingend entgegenzutreten. Zumal solche Trainingseinheiten, wenn sie spontan erfolgen ein nicht unerhebliches Verletzungsrisiko bedingen. Andererseits bedingt das Festlegen der Trainingsdauer, dass man konsequent trainiert. Denn auch das ist eine Unsitte, dass ständig um einen herum gequatscht wird.



Nunmehr gilt es den Aufbau einer Trainingseinheit zu standardisieren. Auch hier sollte man sich einem gleichbleibendem Aufbau zuwenden, der vom Schema immer aus Erwärmung, Training und Abspann (Cool down) besteht.



Erwärmung: Hier empfehle ich, sich so zu erwärmen, dass zum einen der Puls ansteigt und zudem der gesamte Körper muskulär auf das Training vorbereit wird. Zu der Art wie man sich erwärmen sollte, werde ich in einem gesonderten Artikel eingehen.



Training: Das Training in Bezug auf den für sich selbst gesetzten Anspruch sollte man natürlich abwechslungsreich führen. Trotzdem sollte man auch hier ein paar Regeln zur Routine werden lassen. Eine dieser Regeln lautet vom großen zum kleinen Muskel zu trainieren. Ich würde niemals zuerst die Arme und dann die Beine trainieren. Der Hintergrund für dieses Verständnis bedingt sich in der Aufrechterhaltung der Konzentration. Probieren sie es aus. Trainieren sie zuerst den Bizeps und dann die Beine. Sie werden feststellen, dass sie beim Bizepstraining die ganze Zeit daran denken, dass sie nachher noch schwere Lasten im Beintraining bewältigen müssen.



Eine weitere Regel sollte lauten, von oben nach unten oder von unten nach oben durch den Körper zu trainieren. Hierbei geht es um die Aufrechterhaltung der muskulären Spannung, indem man den Weg des Blutflusses so kurz wie möglich hält.



Eine weitere Regel sollte lauten erst das muskuläre Training, dann folgt die Cardioeinheit.



Ebenfalls als Regel sollte gelten, wenn so trainiert, dass der Muskel zuerst mit freien Gewichten und dann in an Geräten trainiert wird. Der Hintergrund für diese Regel begründet sich in der Erschöpfung des Muskels.



Abspann (Cool down): Eines der wirklich fehl verstandenen oder meistens völlig ignorierten Elemente des Trainings ist der Abspann. Meistens findet er gar nicht statt und wenn, dann falsch. Oftmals sieht man, dass jemand als Abschluss eine Cardioeinheit hinlegt. Diese wird beendet, wenn der Kreislauf richtig hoch ist, am Besten mit einem Sprint bei maximaler Steigung. Und dann ab unter die Dusche.



Jeder sollte ein paar Minuten fürs Cool Down einplanen. Es hilft dem Körper beim Abtransport von Laktat (Milchsäure), entspannt die Muskeln und ist sehr wichtig für unser Herz-Kreislauf-System.

Cool Down Übungen sind übrigens nicht nur gut für den Körper. Sie entspannen auch den Geist und helfen uns wieder Normaltemperatur zu bekommen. 
 

Während des Trainings bildet unser Körper Milchsäure. Cool Down Übungen helfen unserem Körper die Milchsäure schneller abzubauen, was sehr gut für unser Herz ist. Während großer Anstrengung verwendet der Herzmuskel die Milchsäure nämlich um eine Herzfrequenz von ca. 130 Schlägen pro Minute aufrecht zu erhalten. Wer trainiert, muss dem Körper auch Zeit geben wieder in den Normalzustand zu wechseln. Wenn ihr das Workout ganz abrupt abbrecht und den Kreislauf nicht langsam herunterfahrt, schadet ihr eurem Herz-Kreislauf-System.


Es kann dann nämlich passieren, dass der Blutdruck rascher fällt als der Puls. Das macht dem Herz-Kreislauf-System zu schaffen. Vielleicht habt ihr dieses Problem schon einmal nach dem Training festgestellt, dass euch schwindlig geworden ist. Ursache ist der fehlende Cool down. 
 

Mit Cool Down beugt man zudem Krämpfen und Verhärtungen der Muskeln vor. Auch Überspannungen können mit einfachen Übungen beseitigt werden.

  1. Grundsätzlich von Innen nach Außen abkühlen. Abkühlen sollte niemals falsch verstanden werden. Auch nicht an heißen Sommertagen! Der Körper sollte sich selbst abkühlen und zwar von innen. Niemals von außen! Ein Sprung unter die eiskalte Dusche kann im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt führen!
  2. Man startet mit dem typischen Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausradeln oder Gehen. Also ganz langsamen Bewegungen mit niedriger Intensität.
  3. Man atmet solange tief durch bis sich der Herzschlag merklich verlangsamt hat.
  4. Dehnübungen, und zwar so lange die Muskeln noch warm sind. Sie helfen unserem Körper beim Entspannen. Besonders zu empfehlen ist der Einsatz einer Faszienrolle oder eines Faszienballs.