Schaut
euch bitte das nachfolgende Video an, bevor ihr weiter lest.
Was
habt ihr gesehen? Ein Video über die Natur am Rande des Weges, den
ich seit vielen Jahren jeden Morgen mit meinem Hund gehe.
Wahrscheinlich findet ihr das Video langweilig und wahrscheinlich
habt ihr euch die ganze Zeit gefragt, was hat der Inhalt des Videos
mit der Ansage in der Überschrift zu tun?
Lasst
mich in den Alltag eines beliebigen Fitnessstudios, egal wo, in
Deutschland sehen. Was sehen wir, immer dasselbe, 99 % der Männer
trainieren am Montag Bankdrücken und 99 % der Frauen meiden
Kniebeuge. Erkennt ihr euch wieder!
Wenn
ihr euch jetzt nochmals das Video anschauen würdet, seht ihr, dass
ich den Weg fast immer zur selben Uhrzeit gehe und doch zeigt jedes
Bild ein neues Motiv, einen neuen Blickwinkel auf das Motiv und wie
sich ein Motiv verändert – vom kahlen Ast, über die Blüte, hin
zur Frucht und dem erneuten Vergehen und doch ist es immer derselbe
Weg.
Und
genau darin liegt der Ansatz für Trainingsroutine.
Die
wenigsten werden täglich in einem anderen Fitnessstudio trainieren,
um neue Geräte nutzen zu können oder um andere Trainer und damit
andere Trainingsansätze zu erfahren. Wahrscheinlich trainieren die
meisten Athleten auch mit den gleichen Leuten zeitlich zusammen und
müssen zu allem Elend noch die gleiche schlechte Musik aus dem Radio
dabei hören. Und, wenn du jetzt irgend eine Fitnesszeitschrift zur
Hand nimmst mit einem weichgezeichneten Covermodel oder du schaust
dir ein Video von irgend einem Blogger-Fitnessstar an, dann schlägt
das Dilemma dir voll ins Gesicht. Alle berichten von der ständigen
Veränderung ihres Trainings.
Lasst
euch von solchen Aussagen nicht verunsichern. Bei aller notwendigen
Abwechslung im Training bedarf das Training als solches einer
Routine. Dies schon allein deshalb um dem Muskel genügend Zeit zur
Erholung zu geben.
Was
ist nun zu machen. Ich sage man braucht Trainingsroutine und nicht
nur eine gewisse, sondern eine beständige. Daher trennt euch von
solchen Vorgaben, die darauf Abstellen alles täglich umzustellen und
das fortwährend. Ich spreche hier nicht vom Trainingsinhalt. Der
sollte in Bezug auf die Belastung des Muskels natürlich sehr
abwechslungsreich gestaltet werden.
Nehmt
nochmals das Video als Vorgabe.
Man
geht immer auf demselben Weg. Das bringt den ersten Vorteil, dass man
ihn kennt und im sprichwörtlichen Sinne, blind gehen kann. Damit
verschafft man sich den Vorteil, dass man sich organisatorischen
Stress erspart, weil man weiß, was man wann macht, man geht einen
Weg.
Aus
dieser Vorgabe sollte man den ersten Punkt für eine Trainingsroutine
festlegen.
Wann
trainiere ich? Sprich wie oft und wann kann bzw. will ich trainieren.
Hierzu wird sicherlich als Zeiteinheit die Woche als bester Maßstab
heranzuziehen sein.
Jetzt
werden diejenigen Leser deren Beschäftigung eine unregelmäßige
Arbeitszeit oder Schichtarbeit bedingt, schon ein Problem sehen.
Vielleicht denkt man aber hier zu kurz.
Hat
man somit für sich die Zeitspanne bestimmt über welche man planen
kann, gilt es festlegen, an welchen Tagen man innerhalb der
Zeitspanne trainiert. Jetzt wird es den nächsten Einspruch geben,
insbesondere bei denjenigen die im Schichtsystem arbeiten, denn bei
den meisten Athleten bedingt gerade die Spätschicht oder der
ständige Wechsel der Schicht Probleme.
Ich
meine, dann lasst in der Spätschichtwoche das Training im
Fitnessstudio ausfallen. Hier trainiert ihr zu Hause mit
Körperübungen/Joggen/Hometrainer oder diese Zeit wird für ein
intensives Dehnen/Mobilität genutzt. Und, wenn man sich zu Hause
überhaupt nicht motivieren kann, dann ist es eben so und diese Zeit
ist Pause. Wenn man eine Woche nicht im Studio trainiert, davon
sterben die Muskeln nicht gleich. Auch gibt es kein festgeschriebenes
Gesetz, dass man in jeder Woche an gleich vielen Tagen trainiert. Wo
steht das? Hier orientiert man sich oftmals zu eng an den
Trainingsplänen der Profis.
Jetzt
hat man sein Training beispielsweise für den Montag, Dienstag und
Donnerstag in der Woche festgelegt. Nun kann es sein, dass man
vielleicht in einem Abstand von zwei Wochen oder wie auch immer an
einem dieser Tage verhindert ist. Was sollte man tun, alles nur kein
Kopfkino betreiben. Einfach den Tag ausfallen lassen. Auch das ist
Routine. Und um damit zugleich dem Anspruch auf Abwechslung gerecht
zu werden, würde man bei meinem Beispiel in dieser Woche von einem
dreier auf einen zweier Splitt umstellen.
Eine
weitere Routine die es gilt festzulegen ist, wann trainiert man am
Trainingstag. Hier sind sicherlich persönliche Vorzüge zu
berücksichtigen.
Für
diejenigen, die ein unbestimmtes Arbeitszeitende habe, könnte zum
Beispiel die Routine so aussehen, dass man immer mit einem gleichen
zeitlich festgelegtem Abstand zwischen dem Ende der Arbeit und dem
Trainingsbeginn operiert. Das schafft die Möglichkeit in dieser Zeit
sich mental als auch physisch auf das Training vorzubereiten und
zugleich anstehende häusliche Verpflichtungen noch zu erledigen.
Wie
lange trainiere ich in einer Einheit. Dies ist eine unbedingt
festzulegende Größe. Hierbei sollte man beachten, dass nach ca. 60
Minuten Training der Cortisolspiegel ansteigt. Ich gebe hierzu meine
Athleten immer folgenden Spruch zum Training: Manche trainieren
solange, dass sie gar nicht merken, dass ihre Muskeln schon nach
Hause gegangen sind und sie nur noch auf den Knochen rumtrainieren.
Das
Festlegen der Trainingsdauer ist auch deshalb wichtig, um nicht
überzutrainieren. Man kann es immer wieder beobachten, dass sich der
eine oder andere Athlet von anderen anstecken lässt und dann
ultra-lange Trainingseinheiten absolviert. Diesem Unfug ist zwingend
entgegenzutreten. Zumal solche Trainingseinheiten, wenn sie spontan
erfolgen ein nicht unerhebliches Verletzungsrisiko bedingen.
Andererseits bedingt das Festlegen der Trainingsdauer, dass man
konsequent trainiert. Denn auch das ist eine Unsitte, dass ständig
um einen herum gequatscht wird.
Nunmehr
gilt es den Aufbau einer Trainingseinheit zu standardisieren. Auch
hier sollte man sich einem gleichbleibendem Aufbau zuwenden, der vom
Schema immer aus Erwärmung, Training und Abspann (Cool down)
besteht.
Erwärmung:
Hier empfehle ich, sich so zu erwärmen, dass zum einen der Puls
ansteigt und zudem der gesamte Körper muskulär auf das Training
vorbereit wird. Zu der Art wie man sich erwärmen sollte, werde ich
in einem gesonderten Artikel eingehen.
Training:
Das Training in Bezug auf den für sich selbst gesetzten Anspruch
sollte man natürlich abwechslungsreich führen. Trotzdem sollte man
auch hier ein paar Regeln zur Routine werden lassen. Eine dieser
Regeln lautet vom großen zum kleinen Muskel zu trainieren. Ich würde
niemals zuerst die Arme und dann die Beine trainieren. Der
Hintergrund für dieses Verständnis bedingt sich in der
Aufrechterhaltung der Konzentration. Probieren sie es aus. Trainieren
sie zuerst den Bizeps und dann die Beine. Sie werden feststellen,
dass sie beim Bizepstraining die ganze Zeit daran denken, dass sie
nachher noch schwere Lasten im Beintraining bewältigen müssen.
Eine
weitere Regel sollte lauten, von oben nach unten oder von unten nach
oben durch den Körper zu trainieren. Hierbei geht es um die
Aufrechterhaltung der muskulären Spannung, indem man den Weg des
Blutflusses so kurz wie möglich hält.
Eine
weitere Regel sollte lauten erst das muskuläre Training, dann folgt
die Cardioeinheit.
Ebenfalls
als Regel sollte gelten, wenn so trainiert, dass der Muskel zuerst
mit freien Gewichten und dann in an Geräten trainiert wird. Der
Hintergrund für diese Regel begründet sich in der Erschöpfung des
Muskels.
Abspann
(Cool down): Eines der wirklich fehl verstandenen oder meistens
völlig ignorierten Elemente des Trainings ist der Abspann. Meistens
findet er gar nicht statt und wenn, dann falsch. Oftmals sieht man,
dass jemand als Abschluss eine Cardioeinheit hinlegt. Diese wird
beendet, wenn der Kreislauf richtig hoch ist, am Besten mit einem
Sprint bei maximaler Steigung. Und dann ab unter die Dusche.
Jeder
sollte ein paar Minuten fürs Cool Down einplanen. Es hilft dem
Körper beim Abtransport von Laktat (Milchsäure), entspannt die
Muskeln und ist sehr wichtig für unser Herz-Kreislauf-System.
Cool
Down Übungen sind übrigens nicht nur gut für den Körper. Sie
entspannen auch den Geist und helfen uns wieder Normaltemperatur zu
bekommen.
Während
des Trainings bildet unser Körper Milchsäure. Cool
Down Übungen
helfen unserem Körper die Milchsäure
schneller abzubauen,
was sehr gut für unser Herz ist. Während großer Anstrengung
verwendet der Herzmuskel die Milchsäure nämlich um eine
Herzfrequenz von ca. 130 Schlägen pro Minute aufrecht zu erhalten.
Wer trainiert, muss dem Körper auch Zeit geben wieder in den
Normalzustand zu wechseln. Wenn ihr das Workout ganz abrupt abbrecht
und den Kreislauf nicht langsam herunterfahrt, schadet
ihr eurem Herz-Kreislauf-System.
Es
kann dann nämlich passieren, dass der Blutdruck rascher fällt als
der Puls. Das macht dem Herz-Kreislauf-System zu schaffen. Vielleicht
habt ihr dieses Problem schon einmal nach dem Training festgestellt,
dass euch schwindlig geworden ist. Ursache ist der fehlende Cool
down.
Mit
Cool Down beugt man zudem Krämpfen
und Verhärtungen der Muskeln vor. Auch Überspannungen
können mit einfachen Übungen beseitigt werden.
- Grundsätzlich von Innen nach Außen abkühlen. Abkühlen sollte niemals falsch verstanden werden. Auch nicht an heißen Sommertagen! Der Körper sollte sich selbst abkühlen und zwar von innen. Niemals von außen! Ein Sprung unter die eiskalte Dusche kann im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt führen!
- Man startet mit dem typischen Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausradeln oder Gehen. Also ganz langsamen Bewegungen mit niedriger Intensität.
- Man atmet solange tief durch bis sich der Herzschlag merklich verlangsamt hat.
- Dehnübungen, und zwar so lange die Muskeln noch warm sind. Sie helfen unserem Körper beim Entspannen. Besonders zu empfehlen ist der Einsatz einer Faszienrolle oder eines Faszienballs.