tag:blogger.com,1999:blog-18954196521077785872024-03-13T04:23:13.358+01:0060 Minutes Athletic60 Minutes Athletic Oschersleben Fitnessstudio Crossfit Bodybuilding Powerlifting Kraftsport Funktionales Training Mobilität Stabilität Ernährung Beweglichkeit Pesonaltraining Training Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comBlogger77125tag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-27699208108074655622019-02-10T18:33:00.002+01:002019-02-10T18:33:53.839+01:00Erhöhung der Testosteronwerte<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Von Interesse für den Athleten ist eine Erhöhung der Testosteronausschüttung mit all seinen positiven Folgen. Erhöhte Testosteronwerte wirken sich sowohl auf die Regeneration als auch auf den Muskel- und Kraftaufbau aus. Aus diesem Grund wäre ein testosteronerhöhendes Supplement wünschenswert. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die sicherste Variante wäre die Zuführung von Testosteroninjektionen. Allerdings wäre dies auch die sicherste Methode sich aktiv gesundheitliche Nebenwirkungen zu zuziehen, die als nicht positiv zu bewerten sind. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<a name='more'></a><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Eine weitere Möglichkeit soll sich aus der Einnahme von Pro-Hormonen ergeben. Die gängigen Pro-Hormone wie Androstendion oder 19-Norandrostendiol sollen nach der oralen Einnahme mittels verschiedener Enzyme entweder in Testosteron oder Nor-Testosteron umgewandelt. Werden. Die Studienlage zeigt sich jedoch sehr nüchtern, sodass nach meiner Meinung eher von einer Wirkungslosigkeit auszugehen ist. Vor dem Hintergrund möglicher Nebenwirkungen wie der Senkung der körpereigenen Produktion von Testosteron, einer möglichen Senkung des HDL-Cholesterinspiegels und damit verbundene kardiovaskuläre Risiken, Erhöhung des Herz-Kreislauf Risikos durch Anstieg der Blutfettwerte, würde ich von der Einnahme abzuraten. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die dümmste Idee wäre die Einnahme von Drüsenextrakten, die u.a. aus Tierhoden gewonnen werden. Glaube versetzt bekanntlich Berge und so soll dem Athleten Glauben gemacht werden, dass das Testosteron der Vorbesitzer nach der Einnahme auf sie überginge. Selbst, wenn diese nach der Verarbeitung noch Spuren dieses Hormons enthalten sollten, die Leber würde diese beim ersten Durchlaufen (First Pass) der Nährstoffe zwecks Zerstörung schädlicher Substanzen, deaktivieren. Auch Pflanzenextrakte wie Smilax oder Yohimbin erhöhen die Testosteronwerte, trotz anders lautender Propaganda, erwiesenermaßen nicht, was das relativ schnelle Verschwinden dieser Präparate aus dem Supplementangebote der meisten Anbieter zu diesem Zweck erklärt. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Bleibt eigentlich nur noch ein Supplement übrig, das in Betracht gezogen werden könnte: Tribulus Terrestris. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Laut angeblicher Studien wird von positiven Auswirkungen auf den Testosteronspiegel ausgegangen. Von Erhöhungen bis zu 72% wird berichtet, ebenfalls von einer Steigerung der LH-Ausschüttung (Luteinisierendes Hormon, was hiermit in direktem Zusammenhang steht). Die dabei verwendete Menge lag bei 750mg Tribulus-Terrestris-Extrakt pro Tag, der ca. 45% Saponine lieferte. Saponine sind steroidähnliche Substanzen, die sich für die direkte Wirkung auf die Testosteronerhöhung verantwortlich zeigen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Dies sollte jedoch kritisch hinterfragt werden. Wissenschaftlich belegt ist, dass die Wirkung von Tribulus Terrestris dazu führt das eine vermehrte Ausschüttung vom Luteinisierenden Hormon (LH) in der Hypophyse anregt wird. Dies lässt den Testosteronspiegel ansteigen. Der Regulationsmechanismus, der für die Stabilität des Hormonspiegels tätig ist, bleibt jedoch unberührt. Es wird lediglich die Testosteronsynthese stimuliert. Also kann Tribulus Terrestris doch nicht als Vorstufe von Testosteron bestimmt werden. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Auf Grund dieser sehr widersprüchlichen Studienlage habe ich mich entschieden in einem Selbstversuch die Wirkung von Tribulus Terrestris auszuprobieren. Ich habe mich für das Produkt "TEST-X2" von All-Stars entschieden. Die Einnahmedauer betrug vier Wochen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die neue Rezeptur liest sich erst einmal vielversprechend. Bei der Zusammensetzung sind 19 Prozent Protodioscin und 80 Prozent Saponine, Zinkglukonat, D-Asparaginäure und Premium-Tribulus-Extrakt enthalten. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Um ein realistisches und nachprüfbares Ergebnis für mich zu erzielen, habe ich folgenden Test ausgeführt. Ich hatte in meinem Trainingsprogramm Kurzhanteldrücken lange Zeit nicht ausgeführt. Daher habe ich einen Monat lang jeweils einmal pro Woche Kurzhanteldrücken in mein Training eingebaut. Mein Aufbau war so geplant, dass ich das Anfangsgewicht so gewählt habe, dass ich 6 Wiederholungen schaffe. Im Konkreten waren es 32,5 kg pro Kurzhantel. Dann habe ich jede Woche das Gewicht pro Kurzhantel um 2,5 kg erhöht und versucht wieder auf sechs Wiederholungen zu kommen. Ab der dritten Woche konnte ich diese Steigerung nicht mehr bewältigen. Bei 40 kg konnte ich nur vier Wiederholungen umsetzen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Dann habe ich einen Monat mit Kurzhanteldrücken pausiert. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Danach habe ich den selben Versuch wieder durchgeführt. Diesmal konnte ich mit 35 kg pro Kurzhantel und 6 Wiederholungen eingestiegen. Hier war nach zwei Erhöhungen, also erneut bei 40 kg mit der Steigerung Schluss. Es waren zugegebenermaßen 5 Wiederholungen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Um die Regenerationsfähigkeit zu prüfen, habe ich folgenden Trainingsaufbau gewählt. Ich habe unmittelbar vor dem Beginn der Einnahme 100 Kettlebell-Swing mit 24 kg ausgeführt und die Zeit gemessen, 3,58 min. Dann habe ich dieselbe Anzahl an Kettlebell-Swing einen Tag später ausgeführt. Die Zeitdifferenz lag bei vier Sekunden, 4,02 min. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">In der vierten Woche nach Einnahme von TEST-X2 habe ich den selben Versuch nochmals ausgeführt. Im Ergebnis bin ich auf 4,01 min am ersten Tag und 3,59 min am zweiten Tag gekommen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Das Ergebnis war für mich ernüchternd. Ich konnte keinerlei nachweisbare positive Wirkungen feststellen. Weder war eine überdurchschnittliche Steigerung meiner Kraftleistung festzustellen, noch hatte ich das Gefühl eine schnellere Regenration zu erreichen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Um den Testosteronspiegel anzuheben, bedarf es daher wohl nicht der Einnahme der nicht ganz preiswerten Tribulus Terrestris Produkte.</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Für dieses Vorhaben gibt es nach meinem Dafürhalten effektivere Möglichkeiten. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Der kraftaufbauende Effekt wird durch den Zusatz von Creatin, was das Zellvolumen und somit den Muskelumfang erhöht, definitiv gesteigert. Die zusätzliche Einnahme der Aminosäure Glutamin bietet sich hier förmlich an, vergrößert diese doch ebenfalls das Zellvolumen. Glutamin wirkt sich darüber hinaus, zum richtigen Zeitpunkt eingenommen, positiv auf das Muskelwachstum aus und verbessert die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Letzt genannter Punkt ist einer der Gründe, warum Natural-Athleten eines Tages an ihre Grenzen stoßen. Die Trainingsbelastung muss immer höher ausfallen, um ein Muskel- und Kraftwachstum auszulösen, allerdings sinkt mit gesteigerter Intensität auch die Fähigkeit des Körpers, sich ausreichend zu erholen. Das Verhältnis von anabolen (Testosteron) zu katabolen Hormonen (Cortisol) verschiebt sich zugunsten der katabolen (muskelabbauenden) Situation. Das durch intensives Training ausgeschüttete Testosteron reicht einfach nicht mehr aus, um den zerstörerischen und muskelabbauenden Effekt des Cortisols abzufangen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ein weitestgehend unbekanntes Phospholipid - namens Phosphatidylserin<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> - </span>hat in diversen Studien eine stark hemmende Wirkung auf den Cortisolspiegel gezeigt. Es konnte nachgewiesen werden, dass die tägliche Einnahme von 800mg Phosphatidylserin den Cortisolspiegel um die Hälfte senken kann, was einen außergewöhnlich hohen Wert darstellt. Von der Wirkung her kann man diesen Effekt mit dem Einsatz milder Steroide wie Metenolon (Primobolan) oder Stanozolol (Winstrol) vergleichen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Weitergehend führt die Einnahme der drei Aminosäuren Arginin, Ornithin und Lysin in der Verbindung mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel zum späten Abend und zur Nacht hin, zu einem Anstieg des Wachstumshormons, was einen positiven Einfluss auf die Testosteronsynthese hat. Wichtig ist natürlich auch ein vernünftiges Cardiotraining, Gemüse und Proteine sind dabei auch keinesfalls zu verachten. Viel Schlaf ist ebenfalls sehr förderlich. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ein wichtiges Stichwort in diesem Zusammenhang ist die „Insulinsensibilität“. Sowohl an den Muskelzellen als auch an den Fettzellen befinden sich Insulinrezeptoren. Je sensibler diese auf das Speicherhormon Insulin reagieren, desto größer die Chance, dass möglichst viele Nährstoffe aufgenommen werden. Das Optimum sieht so aus, dass die Muskelzellen so sensibel wie möglich reagieren, denn je mehr Nährstoffe in die Muskelzellen geschleust werden, desto schneller geht ein Gewinn an Muskelmasse vonstatten und desto weniger Nährstoffe werden in den Fettdepots gespeichert. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Leider sieht es heutzutage so aus, dass ein Großteil von uns unter einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Insulinresistenz leidet, d.h., dass eben jene Rezeptoren auf Grund von Bewegungsmangel, falscher Ernährung und einem Zuviel an Kohlenhydraten, mit der Zeit an Sensibilität verloren haben und Nährstoffe dadurch anstatt in die Muskulatur, vorrangig ins Fettgewebe wandern. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Abhilfe schaffen können hier sogenannte „Insulinmimiker“ wie Vanadyl und Chrom. Besonders die Wirkung von Chrom gilt als hinlänglich wissenschaftlich bewiesen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Jedes dieser beiden Supplements an sich kann langfristig eingenommen die Insulinrezeptorensensibilität erhöhen und somit genannten Problemen entgegen wirken. Die Kombination beider gilt seit Jahren als Geheimtipp, nicht nur während Diäten, um den Insulinspiegel zu optimieren, sondern auch während Massephasen, um eine eventuelle Fettzunahme so gering wie möglich zu halten und von einer optimalen Nährstoffverwertung zu profitieren. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Kritiker dieser Kombination führen immer wieder an, dass Vanadyl und Chrom nicht bei jedem wirkt. Dieser Einwand ist nicht unbegründet. Der Grund hierfür begründet sich wie folgt. Da beide Supplements die Sensibilität der Insulinrezeptoren beeinflussen können sie ihren Job nur ausüben, wenn der Bedarf hierfür besteht. Bei Anwendern, deren Rezeptoren bereits ausreichend sensibel sind und allgemein als gute „Futterverwerter“ gelten, wird diese Kombination keine weitere Wirkung mehr zeigen. Ob ihnen diese Kombination einen Nutzen bringt, sollten sie am besten selbst für sich herausfinden. Verwenden sie beide Substanzen für einen Monat und sollten sie innerhalb dieser Zeit keinen besseren Pump beim Training, keine vollere Muskulatur und keine optische Veränderung ihrer Figur festgestellt haben, dann werden sie Vanadyl und Chrom nicht benötigen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-30492495174204553322019-01-26T19:42:00.000+01:002019-01-26T19:42:17.499+01:00Körperfett regulieren<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Warum nehmen wir eigentlich an bestimmten Körperteilen nicht oder nur sehr schwer ab? Die Antwort dafür liefert nicht das Training, sondern das Hormonsystem, so beeinflussen beispielsweise Cortisol und Estrogen, wo du Körperfett speicherst. Das Gute daran, das Hormonsystem ist beeinflussbar. Wenn es um das Thema Abnehmen geht, geht es auch gleichzeitig immer wieder um Abnehmen an bestimmten Körperregionen. Männer möchten meist mehr Bauchfett oder Fett an der Brust loswerden, und Frauen meist mehr Hüftfett. Durch Training ist das aber nicht möglich. Es funktioniert leider nicht die Bauchmuskulatur zu trainieren und dadurch mehr Fett am Bauch loszuwerden. Warum ist nun aber an manchen Stellen mehr Fett als an anderen Körperpartien? </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: x-large;"><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Hormone und Körperfettverteilung </span></b></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Estrogene </span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Als gesichert gilt, dass ein hoher Anteil von Fett an den Hüften (indirekt auch an der Hautfalte der Brust) auf Estrogen zurückzuführen ist. Demnach können auch Männer dicke/fette Oberschenkel haben, vor allem aber eine Hängebrust. Man fand heraus, dass Estrogene die Anzahl der α2A-Adrenorezeptoren in subkutanen Fettzellen steigert und somit die Lipolyse hemmt. Dieser Effekt konnte allerdings nicht in Fettzellen des intraabdominalen Fettdepots beobachtet werden, was die Fettverteilung bestätigt. Nach der Menopause kann man auch bei Frauen einen Wechsel von subkutanem Fett zu intraabdominalem Fett beobachten, da die Estrogenwerte sinken. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aber woher kommt das hohe Estrogen (v.a. bei Männern)? Leider finden sich mittlerweile fast überall sog. Xenoestrogene. Das sind chemisch hergestellte Estrogene, die sich in Plastikflaschen, Shampoos, Duschgel, Waschmittel und Body Lotions befinden. Zudem kann ein erhöhter Estrogenspiegel, nach dessen Entgiftung, durch den Rücktransport aus dem Darm in unser System durch ein Darmbakterium namens β-Glucuronidase erfolgen. (Erhöhte β-Glucuronidase Aktivität führt außerdem zu erhöhter Gefahr Brustkrebs zu bekommen). Ein hoher Estrogenspiegel kann auch durch eine erhöhte „Aromatase“-Aktivität erfolgen. Aromatase ist das Enzym, welches Testosteron in Estrogen umwandelt. Hast du also einen erhöhten Aromatasespiegel erhöhen sich deine Estrogenwerte. Das ist beispielsweise sehr häufig bei Männern zu beobachten, die bei Gewichtszunahme eine Hängebrust entwickeln. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Dein Ziel sollte es deshalb sein, deine Entzündungen und Aromatase zu reduzieren einen gesunden Darm zu pflegen und dich von Xenoestrogene fernhalten, sowie den richtigen Pfad der Verstoffwechslung von Estrogen (die Hydrolylation über 2-Hydroxyestrone ist der bevorzugte Pfad der Verstoffwechselung, da dieser die geringsten estrogenen Auswirkungen mit sich bringt) zu unterstützen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ernährung: Viele Phytoestrogene (Leinen, Kadzu, Klee), Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Radieschen..), Isoflavone (in Kadzu Wurzel, Rotklee, grüne Bohnen, Granatapfel, Erbsen…) und Antioxidantien. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nahrungsergänzung: Multivitamin, Magnesium, Vitamin D3, Prä- und Probiotikum, Omega 3, Calcium D-Glucarat, Diindolymethan (DIM), Grüntee Extrakt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Cortisol </span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die sog. Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinden-Achse (engl. HPA-Axis) gehört zum Hormonsystem und kontrolliert Reaktionen auf Stress. Bei einer Überaktivität der HPAA gibt es einen Anstieg von Cortisol, einem Hormon, welches mit Stress, Appetit und einer Fettverteilung rundum die Bauchregion in Verbindung gebracht wird. Allerdings ist Cortisol nicht grundsätzlich schlecht, denn morgens sollte es uns beispielsweise helfen aufzustehen und den Tag energiereich zu starten. Bei anormaler Cortisolausschüttung kommt es häufig zu Morgenmüdigkeit. Bleibt der Cortisolspiegel über den Tag verteilt hoch, kann er unser System negativ beeinflussen, denn Cortisol hebt den Blutzucker- und Insulinspiegel an und führt zu veränderter Insulinsensitivität, stimuliert die Bauchfettsynthese, provoziert katabole Prozesse, wie Muskelabbau und führt zu Schilddrüsendysfunktion uvm. Folgende Nebeneffekte sind üblich: Schwaches Immunsystem, Konzentrationsschwierigkeiten, unruhiger Schlaf, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck, Vitamin- und Mineralmangel. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Stress und Fettleibigkeit</span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vor allem aber interessant für unsere Körperkomposition - Stress und Fettleibigkeit, korrelieren mit Bauchfett. Die Begründung für die zentrale Fettverteilung beim sog. Cushing Syndrome („Fettpolster Syndrom“) geht vor allem darauf zurück, dass Cortisol bestimmte Fettzellen triggert, fettspeichernde Enzyme auszuschütten, die in der Bauchregion sitzen (viszerales Fett). Zudem ist eine deutlich höhere Fettverteilung auf dem oberen Rücken (Buffalo Hump bzw. Büffelbuckel genannt) zu beobachten, sowie an den Wangen, am Unterkinn (Moonface) und am Nacken, während gleichzeitig eine Fett und Muskelabnahme unter den Ellbogen und den Knien einhergeht und die Erscheinung der zentralen Adipositas verstärkt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Stress und Training </span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vor allem Ausdauertraining über einen sehr langen Belastungszeitraum ist hier zu problematisieren. So zeigt sich bei einer sehr langen Ausdauerbelastung ab einem Zeitraum von mehr als eineinhalb Stunden ein bis zu 50% höherer Cortisolspiegel. Die lange Belastung auf das System führt zu erhöhter Cortisolausschüttung, was somit den entgegengesetzten Effekt mit sich bringt. Zum einen steigt der Appetit (vor allem auf Stärke und kohlenhydratreiches Essen – wirkt stressabbauend und wohltuend) zum anderen wird an den unerwünschten Stellen Fett abgelagert. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Gegen Stress angehen: Guter Schlaf, Yoga, Meditation und Spaziergänge. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Hierzu eine Ansage gegen den logischen Irrglaube: Schlaf vor Mitternacht sei gesünder. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die Tageszeit, zu der man schlafen geht, spielt für gesunden Schlaf keine Rolle. In den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen schläft man besonders tief. Geht man entsprechend früh ins Bett, liegt diese Phase noch vor Mitternacht. Mit der Uhrzeit selbst hat der tiefe Schlaf aber nichts zu tun. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Egal zu welcher Zeit, der Tiefschlaf entscheidet über die Regeneration des Körpers. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken dabei deutlich ab. In der zweiten Schlafhälfte ist der Körper dagegen häufiger in einem Zustand, der dem Wachsein ähnelt. Das Gehirn ist aktiv, Herzfrequenz und Atmung nehmen zu, der Blutdruck steigt. Die Augenlider flackern. An Träume aus dieser Schlafphase können wir uns besonders häufig erinnern. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: x-large;"><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">SO SCHMILZT DAS FETT </span></b></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">1. Kombinieren Sie schwere und leichte Gewichte </span></span></b></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Für den Erhalt und den Aufbau von Muskelsubstanz ist es sehr wichtig, dass Sie weiterhin mit schweren Gewichten trainieren und mindestens eine Grundübung mit freien Gewichten für jede Muskelgruppe machen. Von dieser Grundübung empfiehlt es sich, 3 bis 4 Sätze mit je 5 bis 7 Wiederholungen zu trainieren. Solche Belastungen resultieren in einer hohen Stimulation der schnell kontrahierenden, weißen Muskelfasern (Typ 2, Fast-Twitch). Die weißen Muskelfasern verfügen über ein größeres Potential zur Faserverdickung (Hypertrophie) als die langsam kontrahierenden, roten Muskelfasern (Typ 1, Slow-Twitch) und das sollte sich jeder ernsthaft trainierende Athlet zu Nutze machen. Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, die zwischen 5 und 7 Wiederholungen pro Satz erlauben, dann werden Sie kompakte, dichte Muskulatur aufbauen, was zugleich der beste Schutz gegen den Verlust von Muskelmasse. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Für eine ausgeglichene Entwicklung der Muskulatur sind aber auch die roten Muskelfasern gezielt zu trainieren. Wenn Sie sowohl die weißen, als auch die roten Muskelfasern in Ihren Trainingseinheiten intensiv belasten, dann werden Sie optimale Ergebnisse im Muskelwachstum erzielen. Deshalb ist es eine gute Vorgehensweise, nach den schweren Grundübungen eine bis drei Isolationsübungen für jede Muskelgruppe anzuschließen. Die Isolationsübungen sollten mit zwei bis drei Sätzen und jeweils 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz trainiert werden. Beim Oberschenkeltraining sind für einen oder zwei Sätze sogar noch höhere Wiederholungszahlen empfehlenswert, bis zu 30 pro Satz dürfen es durchaus sein. Üblicherweise werden die Isolationsübungen an Maschinen oder Seilzügen trainiert, wie beispielsweise Beinstrecken für die vorderen Oberschenkelmuskeln oder Kabelzüge über Kreuz für die Brustmuskulatur. Es gibt aber auch sehr gute, effektive Isolationsübungen die mit freien Gewichten trainiert werden, wie beispielsweise Konzentrationscurls für den Bizeps oder Trizepsdrücken einarmig mit der Kurzhantel. Die folgende Liste zeigt eine Auswahl an Grund- und Isolationsübungen für jede Muskelgruppe: </span></span></div>
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<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Übersicht über die Grund- und Isolationsübungen </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
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<br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
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<a href="https://drive.google.com/file/d/1UFNvIlTUdu_oaLk9c6bVRze8rxXl9bII/view?usp=sharing">https://drive.google.com/file/d/1UFNvIlTUdu_oaLk9c6bVRze8rxXl9bII/view?usp=sharing</a><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wenn Sie die Übungen wie beschrieben kombinieren, dann haben Sie bereits einen wichtigen Schritt getan, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und Körperfett zu reduzieren. Aber die richtige Auswahl der Übungen und der Wiederholungen pro Satz ist nur ein Teil vom Ganzen. Genau so wichtig ist es, wie Sie die einzelnen Übungen/Sätze trainieren. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Das heißt, für einen erfolgreichen Abbau von Körperfett ist der Einsatz von intensitätssteigernden Trainingsmethoden erste Wahl. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Es gilt der Grundsatz für den Fettabbau bei gleichzeitigem Aufbau der Muskulatur: </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Intensität vor Dauer</b> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Hierbei sollten sie eine Trainingszeit von 60 min nicht überschreiten, um der Bildung von Cortisol entgegenzuwirken. Das bezieht sich allerdings nur auf die Trainingszeit mit den Gewichten. Sollten Sie nach dem Gewichtstraining noch Cardio-Training machen, dann sollte die gesamte Trainingszeit maximal 2 Stunden betragen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">2. Intensitätssteigernde Methoden für optimale Muskelhärte </span></span></b></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wie gesagt, kommt es nicht so sehr darauf an, wie lange Sie im Studio sind, sondern wie effektiv Sie die Trainingszeit füllen. Sie müssen bereit sein für Schmerzen, wenn Sie optimale Ergebnisse im Muskelaufbau und Fettabbau erzielen möchten. Um die Trainingsintensität zu erhöhen haben verschiedene Möglichkeiten. Sehr empfehlen möchte ich abnehmende Sätze, Intensivwiederholungen, Höchstspannung und zeitweise Supersätze. Bei abnehmenden Sätzen beginnen Sie, nach einem oder zwei leichten Aufwärmsätzen zu je 10 Wiederholungen, mit dem schwerst möglichen Gewicht für 5 bis 8 Wiederholungen, reduzieren das Gewicht und machen sofort, ohne Pause noch einmal 5 bis 8 Wiederholungen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Üblicherweise werden in einem abnehmenden Satz drei Stufen (3 Sätze) mit je 5 bis 8 Wiederholungen trainiert, aber wenn Sie an einem Tag einmal wirklich gut drauf sind, dann versuchen Sie es doch mit fünf Stufen (fünf Sätzen) innerhalb eines abnehmenden Satzes. Pro Satz sollten 5 bis 8 Wiederholungen trainiert werden. Ihre Muskeln werden richtig brennen und der Schmerz nahezu unerträglich sein, aber wenn Sie bis zum Schluss durchhalten, dann wird ein Super-Pump nach Abschluss des abnehmenden Satzes der Lohn für Ihre Anstrengung sein. Ich habe niemals ein intensiveres Muskelgefühl erlebt, als beim Training mit abnehmenden Sätzen, die eine hervorragende Möglichkeit sind, die Trainingsintensität zu erhöhen und die Trainingszeit kurz zu halten. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Intensivwiederholungen sollten nur im letzten Satz der Grundübung in Ihrem Training gemacht werden. Um optimalen Nutzen aus der Anwendung von Intensivwiederholungen zu ziehen, sollte man sich verdeutlichen, dass diese Methode dazu dient, die Trainingsintensität zu erhöhen und nicht, um es sich leichter zu machen. Gute Intensivwiederholungen erfordern einen einfühlsamen Trainingspartner. Er muss genau wissen, wann und wie viel er Ihnen helfen muss, damit Sie die abschließenden 1 bis 3 Intensivwiederholungen des Satzes bestmöglich nutzen. Es macht keinen Sinn, wenn Ihr Partner beispielsweise beim Bankdrücken soviel Unterstützung gibt, dass Ihnen die erste Intensivwiederholung leichter fällt, als die zuvor alleine bewältigte, letztmögliche Wiederholung aus eigener Kraft. Deshalb achten Sie darauf, alles geben zu müssen, damit Sie die 1 bis 3 Intensivwiederholungen bewältigen können. Intensivwiederholungen sollten am Besten im Anschluss an 5 bis 8 selbständig ausgeführte Wiederholungen gemacht werden. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Eine weitere Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erhöhen, sind Supersätze. Mit dieser Methode verkürzen Sie Ihre Trainingszeit erheblich. Wenn Ihr Training, beispielsweise das Brust/Rückentraining mit insgesamt ca. 20 Sätzen, üblicherweise ca. 90 Minuten dauert und Sie mittels Supersätzen die gleiche Anzahl von Sätzen innerhalb von 60 Minuten schaffen, dann ist das eine wesentliche Erhöhung der Trainingsintensität. Eine empfehlenswerte Vorgehensweise für das Training von Supersätzen ist die Kombination von Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen, beispielsweise Bankdrücken für die Brust und Klimmzüge für den Rücken. Eine andere Variante wäre, zwei Übungen für die selbe Muskelgruppe zu kombinieren, z.B. beginnen Sie im Brusttraining mit fliegenden Bewegungen und schließen sofort einen Satz Bankdrücken an. Diese Methode ist auch als Vorermüdungsprinzip bekannt, ich empfehle eher die erste Version, die Kombination von Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Eine andere, sehr effektive Methode für das Erzielen von optimaler Muskelhärte ist das Peak-Contraction Prinzip, die Methode der Höchstspannung. Um optimale Ergebnisse mit dieser Trainingsmethode zu erzielen, halten Sie die Position der höchsten Spannung innerhalb einer Bewegung für 2 bis 3 Sekunden. Wenn Sie beispielsweise Beinstrecken trainieren, dann spannen Sie die Oberschenkel in der Position mit durchgedrückten Beinen für 2 bis 3 Sekunden stark an, bevor Sie die Gewichte ablassen und die nächste Wiederholung beginnen. Höchstspannung kann auch durch das Anspannen der Muskulatur zwischen den Sätzen oder im Anschluss an das Training erreicht werden. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mit den oben gegebenen Empfehlungen zur Trainingshäufigkeit und -dauer für die einzelnen Körpertypen ist die Gefahr des Muskelabbaus durch aerobes Training aber so gut wie ausgeschlossen. Bezüglich der Methodik des aeroben Trainings bietet sich das Dauer- oder Intervalltraining an. Dauertraining bedeutet gleichbleibende Intensität und damit eine relativ konstante Herzfrequenz. Wenn Sie nach dieser Methode trainieren, laufen Sie zum Beispiel Ihre Runden bei gleichbleibendem Tempo um den Sportplatz oder treten mit konstantem Widerstand in die Pedale auf dem Fahrradergometer. Für die Dauermethode empfiehlt sich eine moderate Trainingsintensität. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3. Aerobes Training für den Körperfettabbau </span></span></b></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ich empfehle beim aeroben Training sehr nach dem persönlichen Körpergefühl zu trainieren. Daher halte ich sowohl zeitliche Angaben für nicht hilfreich. Das heißt, bei der Anwendung der Dauermethode sollten Sie kräftig ein- und ausatmen, sich dabei aber noch relativ locker mit einem eventuellen Trainingspartner unterhalten können. Es kommt darauf an, reichlich Sauerstoff aufzunehmen und die Fettzellen zum Schrumpfen zu bringen. Ich empfinde es dabei als eher störend, ständig die Herzfrequenz anhand von Pulsuhren oder ähnlichem überprüfen zu müssen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Das Intervalltraining ist dem Dauertraining in Puncto Intensität überlegen, weshalb in der Regel auch bessere Fortschritte im Fettabbau mit dem Intervalltraining erzielt werden können. Die allgemeine Aussage, dass ein aerobes Training lieber länger, dafür aber mit niedriger Intensität die besten Ergebnisse im Fettabbau bringt, ist so nicht haltbar. Beim Intervalltraining wechseln Phasen mit niedriger Intensität mit Phasen höherer Intensität ab. Das geschieht z.B., wenn Sie durch unebenes Gelände laufen und Sie auf Ihrem Weg durch den Wald einige Steigungen zu bewältigen haben, oder wenn Sie beim Training auf dem Radergometer das Intervallprogramm wählen, bzw. eine manuelle Einstellung des Schwierigkeitsgrades vornehmen. Wenn man sich nun überlegt, wann über einen Zeitraum von beispielsweise jeweils 40 Minuten aeroben Trainings mehr Kalorien verbrannt werden. Beim Dauertraining oder beim Intervalltraining? Die Antwort liegt auf der Hand. Aufgrund der höheren Intensität während des Intervalltrainings ist diese Methode dem Dauertraining in Puncto Fettabbau überlegen. Wer gerade mit dem aeroben Training beginnt, sollte sich aber zunächst mit der Dauermethode an diese Form der Belastung herantasten. Auch wenn Ihnen aufgrund einer strikten Kohlenhydrateinschränkung einmal wirklich die Energie fehlt, um mit Intervallen zu trainieren, sollten Sie sich für diesen Tag mit der Dauermethode begnügen und an anderen, besseren Tagen wieder zum Intervalltraining zurückkehren. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Um das Beste aus dem aeroben Training ziehen zu können, ist auch der Zeitpunkt des Trainings von großer Bedeutung. Absolvieren Sie das aerobe Training am besten frühmorgens, auf nüchternen Magen vor dem Frühstück. Die Glykogenreserven sind aufgrund der kohlenhydratreduzierten Diät (mehr zur Ernährung für messerscharfe Definition im zweiten Teil dieses Artikels) über Nacht für die Aufrechterhaltung der sogenannten vitalen Funktionen (Atmung, Stoffwechsel, Gehirntätigkeit) nahezu entleert worden. Aufgrund der fehlenden Nahrungsaufnahme vor dem aeroben Training bleibt dem Körper quasi gar nichts anderes übrig, als auf Fettverbrennung zu schalten. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die Fettverbrennung wird optimiert, wenn Sie ca. 30 Minuten vor dem Training 1 bis 2 Tassen schwarzen Kaffee trinken. Das im Kaffee enthaltene Koffein fördert die Lipolyse, d.h. den Abbau von Triglyceriden (Speicherform von Fett) zu freien Fettsäuren, die damit zur Hauptenergiequelle für den Körper werden. Eine weitere Steigerung des fettverbrennenden Effekts wird durch die Einnahme eines Fatburners zusammen mit dem Kaffee erreicht. Hier bietet sich zum Beispiel L-Carnitin an, ca. 1.000-1.500 mg sollten es sein. L-Carnitin zählt aus meiner Erfahrung heraus zu den sehr effektiven Präparaten bezüglich der Förderung des Körperfettabbaus. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Im übrigen schlagen Sie mit dem frühmorgendlichen Training gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Neben der Aktivierung der Fettverbrennung fühlen Sie sich nach der anschließenden Dusche einfach großartig und sind auch psychisch in Hochform. Damit sind die besten Voraussetzungen für einen schönen Tag geschaffen. Der beste stimmungsaufhellende Trainingseffekt wird meiner Ansicht nach durch das aerobe Training an der frischen Luft erzielt. Besonders morgendliche Waldläufe sind aufgrund der vielfältigen Sinneseindrücke ideal für das Ausdauertraining geeignet. Und natürlich ist es besonders effektiv für den Fettabbau, wenn Sie reichlich frischen Sauerstoff aufnehmen. Natürlich werden auch mit dem Ausdauertraining auf verschiedenen Trainingsgeräten wie Fahrradergometer, Laufband oder Stepper gute Ergebnisse im Fettabbau erreicht, aber macht es nicht viel mehr Spaß, Ausdauertraining in der freien Natur zu machen, zumindest dann, wenn die Witterung es zulässt? </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Sollte es für Sie nicht möglich sein, bereits frühmorgens aerob zu trainieren und Sie sich dazu entschließen, das Ausdauertraining mit Ihrem Gewichtstraining zu kombinieren, dann empfiehlt es sich, zuerst intensiv mit den Gewichten und dann aerob zu trainieren. Nach dem Gewichtstraining sind die Glykogenreserven des Körpers so gut wie entleert und Sie schalten schneller auf Fettverbrennung um. Die Dauer der aeroben Trainingseinheit nach dem Gewichtstraining sollte auf maximal 30 Minuten begrenzt werden, da sonst erfahrungsgemäß die Gefahr steigt, doch Muskelmasse zu verlieren. Von einem intensiven aeroben Training über 30 bis 45 Minuten direkt vor dem Gewichtstraining ist ebenfalls abzuraten, da ausgedehnte aerobe Aktivitäten vor dem Hanteltraining reichlich Energie kostet, die dem eigentlichen Muskelaufbautraining dann nicht mehr zur Verfügung steht. </span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-1624865188732181712019-01-20T19:08:00.000+01:002019-01-20T19:08:49.694+01:00Zwei Wege die Wirkung von Creatin zu verbessern <span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><u><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">1. Clenbuterol und Ephedrin </span></span></b></u><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Der Ausgangspunkt zur Verbesserung der Wirkung von Creatin begründet sich darin, dass das körpereigene Hormon Insulin das Transportvehikel von Creatin ist und folglich dessen Wirkung erhöht. Aus diesem Grund sollte während der Creatineinnahme das Hormon Insulin auf Vollgas gebracht werden. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass die Gabe sowohl von Clenbuterol als auch Ephedrin den Creatingehalt im Muskel nach nur zweitägiger Einnahme bereits messbar erhöht. Auf gut deutsch: Nimmt man Creatin zusammen mit Clenbuterol oder wahlweise Ephedrin ein, so speichert der Muskel mehr Creatin, als wenn nur Creatin alleine verabreicht wird. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Die Wirkung wird dadurch erreicht, dass Clenbuterol und Ephedrin die Konzentration an transmembranen Natrium- und Kaliumionen erhöhen. Vereinfacht ausgedrückt, der Informationsaustausch zwischen dem Zellinnerem und Zelläußerem wird durch eine Aktivierung der Natrium-Kalium-Pumpe verbessert. Natrium-Ionen fungieren hierbei als Creatin-Transportbeschleuniger, da die Durchlässigkeit (Permeabilität) der Muskelzellwand heraufgesetzt wird und so das Einschleusen von zusätzlichen Creatinmolekülen ermöglicht. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><a name='more'></a><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Über einen Zeitraum von mehreren Tagen bis hin zu Wochen kann sich mehr Creatin als normal in der Muskelzelle ansammeln und der Creatingehalt des Muskels steigt folglich durch Clenbuterol bzw. Ephedrin plus Creatin-Monohydrat stärker an als mit Creatin Monohydrat allein. Um etwaige Missverständnisse aus dem Weg zu räumen, soll an dieser Stelle betont werden, dass dieser Effekt sowohl bei Clenbuterol als auch Ephedrin getrennt beobachtet wurde, d.h. eine kombinierte Anwendung von Clenbuterol und Ephedrin ist nicht nötig. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Manch ein Athlet mag nun argumentieren, dass sich ein gemeinsamer Einsatz von Clenbuterol bzw. Ephedrin und Creatin gar nicht verträgt, da der Muskel entwässert wird. Dies trifft nach der wissenschaftlichen Studienlage nicht zu. Bei der Einnahme sollte jedoch zum einen darauf geachtet werden, kein Koffein gleichzeitig zu verzehren und zum anderen, dass Clenbuterol bzw. Ephedrin gemeinsam mit Creatin zum selben Zeitpunkt verabreicht werden. Damit garantiert man einen maximalen Blutspiegelwert aller beteiligten Substanzen zur fast selben Zeit und erhöht somit die Zellmembranpermeabilität für Creatinmoleküle genau dann, wenn ein Maximum, an Creatin im Blutkreislauf vorliegt. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><u><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">2. Creatin + </span></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Vitargo®</span></span></b></u><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Das Molekulargewicht von Vitargo® ist ca. 100 mal größer als das von Maltodextrin und gar 3000 mal höher als Dextrose. Dies bedeutet, dass Vitargo® ein extrem langkettiges, komplexes Kohlenhydrat ist. Dieser drastische Unterschied hinsichtlich des Molekulargewichts ist es, was Vitargo® zum idealen Partner für Creatin macht. Vitargo® fungiert hierbei wie eine Art Rakete, die das Creatin vorn Magen in die Muskeln schießt und darüber hinaus die Muskelglykogenspeicher wie keine zweite Substanz bis fast zum Überlaufen auffüllt. Vitargo® ist das weltweit erste hochmolekulare Kohlenhydrat, das für den Einsatz in Sportnahrungsprodukten produziert wurde. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Andere hochmolekulare Kohlenhydrate wie Kartoffel- oder Maisstärke werden entweder nicht in den Blutkreislauf absorbiert (sämtliche hochmolekularen Kohlenhydrate in ihrer rohen Form) oder sie sind nicht in Wasser löslich (sämtliche hochmolekularen Kohlenhydrate in ihrer gekochten Form). </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Durch Vitargo® ist es möglich, den Transport von Creatin aus dem Magen in den Blutkreislauf zu steuern. Wird Creatin mit Vitargo® und Wasser gemischt, so entsteht eine extrem hypotone Lösung mit einer sehr niedrigen Osmolalität, welche den Magen sehr rasch passiert und zügig in den Dünndarm weitergeleitet wird, von wo aus die Nährstoffaufnahme in den Blutkreislauf erfolgt. Vitargo® fungiert hierbei wie eine Art Pumpe. d.h es zieht Flüssigkeiten und Creatin aus dem Magen in den Dünndarm und von dort aus in den Blutkreislauf. Das Entscheidende hierbei ist, dass Creatin und das insulinstimulierende, hochmolekulare Kohlenhydrat Vitargo® gleichzeitig in den Blutkreislauf eintreten und die Insulinausschüttung somit exakt dann stattfindet, wenn der Großteil des Creatins im Blutkreislauf vorliegt. Ein Maximum an Creatin kann aufgrund der zeitgerechten Präsenz von Insulin nun in die Muskelzellen transportiert werden. Dieses Phänomen kann weder bei reinen Creatin-Monohydrat Produkten noch bei Creatinformeln mit Transportsystem-Matrix oder irgendeiner anderen Creatimnischung beobachtet werden, da in allen Fällen das Creatin deutlich länger im Magen verweilt und so entweder gar keine Insulinausschüttung stattfindet (wie bei reinem Creatin Monohydrat) oder die Insulinausschüttung zeitlich zu früh erfolgt (wie bei Creatin mit Transportsystem Matrix sowie Creatin plus Fruchtsäfte). </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Warum Creatin plus </span></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Vitargo®</span></span> sämtliche Creatinprodukte mit Transportsystem-Matrix bzw. Zusatzstoffen überflüssig macht? Sämtliche Creatinprodukte mit Transportsystem Matrix beinhalten heutzutage als Hauptwirkstoff Dextrose (Traubenzucker) oder Maltodextrin um eine körpereigene Ausschüttung des Hormons Insulin zu bewirken. Insulin wiederum ist für den Creatintransport hauptverantwortlich, d.h Insulin pickt das Creatin im Blutkreislauf auf und schleust es in die Muskeln. Allerdings hat sich jetzt herausgestellt, dass Dextrose (Traubenzucker) und auch Maltodextrin erheblich schneller resorbiert werden als Creatin. Sowohl Dextrose als auch Maltodextrin treten bereits kurze Zeit nach der Einnahme in den Blutkreislauf ein und provozieren eine Insulinausschüttung, während Creatin zum überwiegenden Teil noch im Magen sitzt. Die Insulinausschüttung kommt zeitlich zu früh. In wissenschaftlichen Studien wurden die insulinstimulierenden Kohlenhydrate Dextrose und Maltodextrin deshalb stets 30 Minuten vor dem Creatin eingenommen. Es ist belegt, dass bei Dextrose sowie Maltodextrin maximale Insulinwerte bereits 30 Minuten nach der Einnahme vorliegen, wohingegen maximale Creatinwerte im Blut erst 60-70 Minuten nach der Einnahme zu beobachten sind. Zu dieser Zeit ist der Insulinspiegel jedoch bereits wieder um über die Hälfte abgefallen, was bedeutet, dass nur ein Teil des Creatins durch Insulin in die Muskeln gelangt. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Wer ein Creatinprodukt mit Transportsystem Matrix einnimmt, bekommt zwar bessere Resultate als dies bei reinen Creatin-Monohydrat Produkten der Fall ist, wo gar keine Insulinausschüttung stattfindet. Die maximal mögliche Creatinwirkung wird aber dennoch nicht erreicht, da die Insulin- und Creatinblutspiegelwerte nicht synchron verlaufen. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Bei Creatin plus Vitargo® hingegen gibt es dieses Ungleichgewicht bezüglich der Resorbtionsgeschwindigkeit nicht. Vitargo® stimuliert Insulin in der exakt identischen Intensität und Quantität wie Dextrose oder Maltodextrin, jedoch mit dem entscheidenden Unterschied, dass Vitargo® aufgrund seines hohen Molekulargewichts und seiner niedrigen Osmolalität, wie schon erwähnt, als eine Art Pumpe fungiert und das eingenommene Creatin samt Flüssigkeiten vom Magen in den Dünndarm zieht, von wo aus das Ganze in den Blutkreislauf eintritt. Dies gewährleistet, dass Creatin und das insulinstimulierende Vitargo® gleichzeitig in den Blutkreislauf gelangen. Dadurch kommt es zu einer Synchronisierung des Creatin- und Insulinspiegels im Blut, mit dem Ergebnis, dass jetzt ein Maximum an Creatin durch Insulin in die Muskeln transportiert wird. In der Praxis wirkt sich dieser Unterschied gewaltig aus. Der zellvoluminisierende Aufbaueffekt von Creatin plus Vitargo® lässt sich mit dem, von reinem Creatin sowie Creatinformeln bestehend aus einer herkömmlichen Transportsystem Matrix, überhaupt nicht vergleichen. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Warum Creatin plus Vitargo® die ideale Creatinform für die Einnahme nach dem Training ist? </span></span></b><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Da die Creatinaufnahmefähigkeit der Muskelzellen nach dem Training erwiesenermaßen am höchsten ist, und außerdem verbrauchte Muskelenergie (Glykogen) schnellst möglichst wieder hergestellt werden muss, kann dieses Vorgehen nur empfohlen werden. Die Verbindung von Creatin plus Vitargo® schlägt in dieser Hinsicht jedoch alle kommerziell erhältlichen Creatin-Kohlenhydrat-Produkte um Längen. Vitargo® wird nämlich in den ersten zwei Stunden nach dem Training um über 70% schneller und besser von den Muskelzellen resorbiert als Dextrose (Traubenzucker) Maltodextrin, Fructose oder Suchrose. Aufgrund seines extrem hohen Molekulargewichts werden durch Vitargo® in den kritischen ersten beiden Stunden nach dem Training die Muskelglykogenspeicher um über 70°, schneller aufgefüllt als mit allen anderen kohlenhydrathaltigen Sportprodukten. Dadurch wird das sogenannte Kohlenhydratfenster nach dem Training ideal ausgenutzt. Die körperliche Erholung wird so deutlich besser vorangetrieben und die Muskelzellen geraten schon kurz nach Beendigung des Trainings in einen superhydrierten anabolen Aufbauzustand, der durch den enormen Creatin- und Glykogenladeeffekt von Creatin plus Vitargo® ausgelöst wurde. Vitargo° transportiert nicht nur mehr Creatin in die Muskeln, sondern lädt auch Glykogen schneller und effektiver in die Muskelzellen als jegliche andere natürliche Substanz. Wer anstatt Creatin plus Vitargo® nach dem Training etwas anderes konsumiert hindert seinen Körper an einer schnellstmöglichen Regeneration und verschenkt die Chance einer Superhydration der Muskelzelle. Je besser und je schneller die Muskelzelle nach dem Training hydriert wird, desto rascher und intensiver laufen anabole Aufbauvorgänge ab. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Warum Creatin plus </b></span></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Vitargo®</span></span> die nierenfreundlichste Creatinformel ist?</b> </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Viele Athleten beklagen bei der Einnahme von reinem Creatin-Monohydrat oder Creatin mit einer Transportsystem Matrix ein Völlegefühl sowie einen aufgeblähten Bauch, bis hin zu Durchfall. Der Grund ist, dass Creatin selbst, wie auch die niedrigmolekularen Zucker, Dextrose und Maltodextrin, eine niedrige Osmolalität besitzen. Das bedeutet, dass diese Substanzen nur relativ langsam durch den Magen geleitet werden und dabei Flüssigkeiten aus anderen Körperbereichen (z.B. aus dem Blutkreislauf) in den Magen ziehen, mit dem Ergebnis, dass der Magen aufgebläht wird. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Vitargo® auch in dieser Hinsicht weit überlegen ist. Aufgrund seiner extrem niedrigen Osmolalität passiert Vitargo® den Magen um 80% schneller als Dextrose oder Maltodextrin. Diese nur sehr kurze Magenverweildauer minimiert nicht nur mögliche Magenprobleme, sondern sie sorgt auch dafür, dass der Creatinverlust im Magen-Darm-Bereich so gering wie möglich gehalten wird. </span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-47702446473716144582019-01-11T20:57:00.001+01:002019-01-11T21:11:34.672+01:00Insulin - Das Elendshormon<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Gerade, wenn man sich zum Jahresanfang mit dem Problem der Gewichtsreduzierung befasst, kommt man um die Regulierung des Insulins nicht umhin.</span></span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-Yg8ObQbWOWM/XDj4Wt7W1CI/AAAAAAAAAOc/XrTkbfv4Ads3FXou-bx7OznvWWn0uawNgCLcBGAs/s1600/Insulin.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1122" data-original-width="1600" height="448" src="https://4.bp.blogspot.com/-Yg8ObQbWOWM/XDj4Wt7W1CI/AAAAAAAAAOc/XrTkbfv4Ads3FXou-bx7OznvWWn0uawNgCLcBGAs/s640/Insulin.jpg" width="640" /></a></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"> </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Ein steigender Blutzuckerspiegel (ab ca. 4 mmol Glucose / L Blut) ist der wichtigste Sekretionsreiz für Insulin. Die Glucosemoleküle werden im Menschen über verschiedene Transportwege insulinunabhängig von den β-Zellen aufgenommen und dort über Glykolyse, Citratzyklus und Atmungskette verstoffwechselt. </span></span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">In Folge der Glucoseverstoffwechslung steigt die ATP-Konzentration an und ATP-abhängige Kaliumkanäle verschließen sich. Es kommt folglich zu einer Depolarisation. Der Kalziumeinstrom durch spannungsabhängige Kalziumkanäle führt zur Einleitung der Exozytose. Dadurch fusionieren in der Zelle die insulinhaltige Vesikel mit der Zellmembran. Durch die Entleerung des Vesikelinhaltes in den Extrazellurärenraum kommt es zur Ausschüttung des Insulins aus den beta-Zellen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<a name='more'></a><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Ein Konzentrationsanstieg von Fettsäuren und Aminosäuren führt ebenfalls einen schwachen Reiz auf die Insulinsekretion aus. Hormone wie Gastrin, Sektrin, GIP und GLP-1 wirken stimulierend auf die Insulinsynthese und -freisetzung, insbesondere beeinflussen sie die Insulinausschüttung nach der Mahlzeit. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Die Insulinausschüttung erfolgt nicht linear, sondern oszillierend. Dabei wird alle 3 bis 6 Minuten Insulin in die Blutbahn abgegeben. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Die Wirkung von Insulin wird für die Bindung an Insulinrezeptoren auf der Zelloberfläche des Leber-, Muskel- und Fettgewebes vermittelt, die in der Zelle eine intrazelluläre Signalkaskade, das sogenannte Insulinsignal auslösen. Insulin beeinflusst den Glucosestoffwechsel durch mehrere Mechanismen. Zu den wichtigsten biologischen Wirkungen gehören: </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"><u><b>Membraneffekte</b></u> </span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Beschleunigung der Glucoseaufnahme in Muskel- und Fettzellen (Translokation der Glucosetransporter) </span></span></li>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Beschleunigung der Aufnahme von Aminos舫ren und Kalium in Muskel- und Fettzellen</span></span></li>
</ul>
<u><b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Metabolische Effekte </span></span></b></u><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<ul>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Induktion der Glykogensynthese und -speicherung in Leber und Muskel </span></span></li>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Steigerung derTriglyceridsynthese in Leber und Fettgewebe (sog. antilipolytische Wirkung) </span></span></li>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Speicherung von Aminosäuren im Muskel </span></span></li>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Hemmung der hepatischen Gluconeogenese </span></span></li>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Hemmung der Proteolyse </span></span></li>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Hemmung der Glykogenolyse </span></span></li>
<li><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Regulation des Zellwachstums und der Proliferation durch die Aktivierung der Transkription von Genen, die den Zellzyklus kontrollieren. </span></span></li>
</ul>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Plasma-Glukosespiegel und Insulinsekretion beeinflussen sich wechselseitig im Sinne eines Regelkreises. Dadurch kann der gesunde Organismus den Blutzuckerspiegel auch bei Störungen konstant halten. Die Leistung und Zuverlässigkeit der Kohlenhydrathomöostase wird dadurch erhöht, dass Insulin in antagonistischer Redundanz mit Gegenspieler-Hormonen wie Glukagon, Katecholamine und Glukokortikoiden steht. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Insulin hat aber noch andere, weniger bekannte Funktionen. Es entspannt die Muskeln der Blutgefäße, was sie veranlasst, weiter zu werden, so dass mehr Blut zu den Muskeln gelangt. Das macht es für Nährstoffe, wie Glukose und Aminosäuren, leichter, zu den Muskeln zu gelangen, was ein Grund ist, warum Athleten einfache Kohlenhydrate konsumieren. Die entsprechende Insulinsteigerung bringt nicht nur Kohlenhydrate in die Muskeln, um sie voll zu halten, sondern erhöht auch die Vaskularität. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Weiterhin manifestiert sich die Auffassung das Insulin eine Rolle beim Alterungsprozess spielt. Derzeit stellt man nach der Studienlage darauf ab, dass ein niedriger Insulinwert zur Verlängerung des Lebens beiträgt. Obwohl der genaue Mechanismus für diesen Anti-Ageing-Effekt unbestimmt ist, glaubt man, dass die Insulinsignalisierung in Zellen sie im Laufe der Zeit ungesünder macht, was die insgesamte Langlebigkeit verringert. Die Insulinwerte niedrig zu halten, senkt daher den Bedarf für Insulin, innerhalb der Zellen Signale zu senden, was vielleicht gesündere Zellen für ein längeres Leben erhält. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Wirkung der Glukose. </span></span></b><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Muskelzellen sind mit Insulinrezeptoren ausgestattet, ähnlich wie eine Dockingstation. Wenn Insulin nicht an seine Rezeptoren andockt, kann Glukose nicht in die Muskelzellen gelangen und die Proteinsynthese wird gestoppt. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Sobald das Insulinmolekül an den Rezeptor andockt, signalisiert es der Muskelzelle, die Tore zu öffnen, die es der Glukose gestatten, einzutreten. Es bewirkt auch biochemische Reaktionen in dem Muskel, welche die Proteinsynthese steigern. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Wie beherrscht man nun die Insulinausschüttung? </span></span></b><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Da Insulin gute und schlechte Seiten hat, sollte jeder Athlet wissen, wie man die positiven Wirkungen ausnutzt um Muskeln aufzubauen, während die Wirkungen auf Fettaufbau vermieden werden. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><b><br /><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">1. Der GI </span></span></b><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Die Kohlenhydratarten, die Sie essen, können Ihre Fähigkeit, Insulin zu kontrollieren, verbessern oder verschlechtern. Kohlenhydrate können auf zwei Arten kategorisiert werden: mit hohem glykämischen Index und mit niedrigem glykämischen Index. Der glykämische Index (GU) bezieht sich darauf, wie schnell die Kohlenhydrate die Glukose in Ihrem Blutkreislauf erhöhen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Hochglykämische Nahrungsmittel (schnell verdauliche Kohlenhydrate) passieren Ihr Verdauungssystem schnell in ihren Blutkreislauf. Sie erhöhen die Blutglukosewerte, was wiederum die Insulinwerte steigert. Nahrungsmittel mit niedrigem GI (langsam verdauliche Kohlenhydrate) passieren das Verdauungssystem langsamer und gelangen nur schrittweise in den Blutkreislauf, was die Insulinwerte niedrig hält. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>2. Arten der Kohlenhydrate und die Ausnahmen</b> </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Üblicherweise sind einfache Zucker, wie Tafelzucker (Sukrose), hochglkämisch, während die meisten komplexen Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln, einen niedrigen GI haben. Doch es gibt viele Ausnahmen. Obst enthält z.B. viel von dem Zucker Fruktose, doch die meisten Obstsorten sind Kohlenhydrate mit sehr niedrigem GI. Der Grund ist zweifach. Erstens, die meisten Obstsorten sind ballaststoffreich, was ihre Verdauung verlangsamt. Zweitens, Fruktose kann von den Muskeln nicht als Brennstoff verwandt werden; es muss zuerst von der Leber in Glukose umgewandelt werden. Dieser Prozess dauert, deshalb gehören die meisten Obstsorten zur niedrigen GI-Kategorie. Die Ausnahmen sind Honig- und Wassermelone, die tendenziell weiter oben auf dem glykämischen Index stehen als andere Obstsorten. Auf der anderen Seite sind weiße Kartoffeln komplexe Kohlenhydrate, doch sie werden sehr schnell verdaut und liefern schnell Glukose in den Blutkreislauf, was sie zu einem Kohlenhydrat mit hohem GI macht. Dasselbe gilt für weißes Brot und die meisten Formen von weißem Reis. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">3. Wählen sie einen niedrigen GI </span></span></b><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Bei fast jeder Mahlzeit des Tages sollten Sie sich auf Kohlenhydrate mit niedrigem GI konzentrieren. Dies wird helfen, die Insulinwerte niedrig zu halten, die Energiewerte während des Tages beizubehalten und die Fettverbrennung zu steigern. Eine der wichtigsten Tageszeiten, um Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu wählen, ist direkt vor den Workouts. Jahrelang aßen die Athleten vor dem Training Kohlenhydrate mit hohem GI. Man ging davon aus, dass sie schnelle Energie benötigten. Das Problem war, dass ihre Energie endete, bevor das Training zu Ende war, was die Trainingsintensität erheblich negativ herabfährt. Zudem wird die Fettverbrennung während des Trainings gestoppt. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Wählen Sie 20-40 g Kohlenhydrate mit einem niedrigem GI innerhalb von 30 Minuten vor dem Training zusätzlich zu 20 g Proteinpulver wie Molke. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">4. Wann wählt man einen hohen GI? </span></span></b><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"> </span></span><br /><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></b><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Bisher hat man darauf abgestellt, dass es zwei Tageszeiten gibt, zu denen Kohlenhydraten mit hohem GI die Regel sind. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Die erste soll die nach dem Aufwachen sein. Man geht davon aus, dass man durch das Schlafen 6-8 Stunden gefastet hat, was die Muskel- und Leberglykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate im Körper) veranlasst, zu sinken. Dies soll den Körper dazu bewegen, Muskelgewebe als Brennstoff aufzuspalten – sicherlich die schlimmstmögliche Situation für jeden Athleten. Man empfiehlt 4 g schnell verdauliche Kohlenhydrate zu konsumieren, um das Insulin zu steigern und Ihre Glykogenwerte schnell aufzufüllen. Ich will diese Empfehlung nicht an acta legen. Aber, wenn man Körperfett abbauen will, bereitet diese Empfehlung Probleme. Da mit dem Anstieg des Insulins zugleich die Cortisolproduktion gedrosselt wird, wird zugleich der Abbau von Fett gehemmt. Lesen Sie hierzu auch den Artikel „Abnehmen mit Cortisol“. Für diejenigen, die also das Problem mit dem Fettabbau haben, sollten somit nach dem Aufstehen keine Kohlenhydraten zu sich nehmen. Um hier einem Muskelabbau entgegen zu wirken, emphielt sich ein schnell verdauliches Protein, wie Molke zu konsumieren und dies mit der Einnahme von BCAA zu verbinden. Da BCAAs zur Energiebereitstellung genutzt werden können, kann man so dem Muskelabbau entgegenwirken. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Die zweite Zeit, um hochglykämische Kohlenhydrate aufzunehmen, ist innerhalb von 30 Minuten nach dem Training; wählen Sie 40 - 100 g zusammen mit 4 g Proteinpulver. Zu dieser Zeit werden hochglykämische Kohlenhydrate das Insulin erhöhen, was die während des Trainings verbrauchten Energien auffüllt und die Hypertrophie fördert. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">HOLEN SIE SICH HILFE VON PROTEIN </span></span></b><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"> </span></span><br /><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Wie schon erwähnt, sollten Sie etwas Protein, besonders Molke, konsumieren, wenn Sie Ihre hochglykämischen Kohlenhydrate aufnehmen. Das ist nicht nur wichtig, weil die Aminosäuren genutzt werden, um Muskeln aufzubauen, sondern auch, weil Protein, besonders Molke, hilft, die Insulinwerte weiter zu steigern. Studien bestätigen, dass, wenn Sie hochglykämische Kohlenhydrate zusammen mit schnell verdaulichem Protein nach den Workouts zu sich nehmen, die Insulinwerte noch weiter ansteigen, als wenn nur hochglykämische Kohlenhydrate konsumiert werden. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Meine Empfehlung geht dahin Creatin Vitrago zu sich zu nehmen. Lesen sie hierzu den Artikel Creatin Vitrago. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>VERWENDEN SIE INSULIN-BOOSTER</b> </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Abgesehen von Molkeprotein steigern auch andere Ergänzungen die Insulinwerte (nicht nur seine Wirkungen auf Muskelzellen) und ahmen sogar die Aktion von Insulin in den Muskelzellen nach, was Ihnen alles helfen kann, nach dem Workout Insulin stärker auszunutzen. Ergänzungen in dieser Kategorie umfassen Gyrnnaema sylvestre, Alpha-Liponsäure (ALA) und Cinnulin-PF. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Gymnaerna sylvestre ist ein Rebstock aus dem Regenwald, der, so hat man festgestellt, die Insulinfreisetzung aus der Bauchspeicheldrüse steigert; </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">ALA ist ein kraftvoller Antioxidant, der die Aktionen von Insulin an den Muskelzellen steigert; </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Cinnulin-PF ist ein geschützter, wasserlöslicher Zimtextrakt, mit dem Bestandteile, Hydroxychalcone, welcher die Wirkung von Insulin an den Muskelzellen nachahmt. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Erwägen Sie, sofort nach den Workouts 250-500 mg Gymnaerna oder 300 mg ALA oder 250 mg Cinnulin-PF zu Ihren Kohlenhydraten und dem Protein nach dem Training zu kombinieren. Das wird das Insulin für bessere Erholung und Wachstum aus allen Winkeln steigern. </span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-75685351939949163962019-01-01T20:44:00.002+01:002019-01-01T20:44:54.366+01:00Viel Erfolg für das neue Jahr 2019 - Eine Betrachtung über ein Ziel verwirklichen<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Der Jahresanfang ist da und damit die Zeit, wo sich die Fitnessstudios wieder mit hoch motivierten Einsteigern oder Karteileichen füllen. Alle mit dem Ziel abzunehmen und fitter zu werden. Als ich noch nicht in meinem eigenem Studio trainiert habe, war meine Devise zum Jahresanfang; Es lohnt nicht nach links und rechts zu schauen um sich die Namen derer zu merken die (wieder) angefangen haben, weil sie nicht lange genug hier sein werden. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Denn, die guten Fitnessvorsätze des Jahresanfanges sind meistens schnell aufgebraucht. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Warum ? </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ich selbst trainiere jetzt mehr als 30 Jahre und bin nach wie vor motiviert auch morgen weiter zu trainieren. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Warum gelingt es mir und so vielen anderen nicht? </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Eine Antwort die regelmäßig kommt, ist die, dass man im Fitnessstudio nicht betreut wird durch einen Trainer. Man trainiert drei bis vier Monate mit ein und demselben Trainingsplan und die anfänglichen Fortschritte weichen schnell einer Stagnation. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><a name='more'></a><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Auf diese Feststellung kann man durchaus antworten, dass die meisten Fitnessstudios in Bezug auf die Mitgliederbetreuung Schrott sind. Wenn der monatliche Beitrag um 20,00 € liegt, sollte man mal mit dem Rechnen anfangen. Bei dem derzeitigem Mindestlohn beliefen sich für einen Trainer mit Vollzeitbeschäftigung die Kosten auf mindestens 1.800,00 € mit dem eingerechneten Arbeitgeberanteil. Nun sollte man es auf die Reihe bringen festzustellen, dass das Studio mindestens 90 Mitglieder braucht um nur einen Trainer zu bezahlen. Jetzt rechnen wir weiter. Das Studio hat eine Fläche von 300 qm und die Kaltmiete beträgt nur 2,00 €. Dann kommen weitere 600 € hinzu. Nun kommen solche Kosten wie Heizung, Strom usw. hinzu und wir rechnen ganz schmal mit 1.000,00 €. Der Inhaber muss auch von etwas leben und wir nehmen 1.500,00 € hinzu. Nun muss die ganze Sache auch noch mit Steuern und weiteren Abgaben wie Versicherung oder GEMA betrachtet werden und das sind mal ganz schmal angenommen nur 600,00 €. Im Ergebnis kommen wir auf 5.500,00 €. Das Studio braucht also mindestens 275 Mitglieder. Damit kann das Studio dann 8 Stunden abdecken, wobei der Trainer keinen Urlaub machen und nicht krank werden darf und der Inhaber übernimmt die Reinigung des Studios. Also lässt sich feststellen, ein solches Studio kann keine persönliche Kundenbetreuung bieten. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wenn es also bei ihnen in dieser Ebene kriselt, haben sie wahrscheinlich nur die Möglichkeit sich ein anderes Studio zu suchen, welches eine persönliche Betreuung sichert. Soweit ein solches Studio teurer ist, was es mit Sicherheit sein wird und sie meinen, sie können sich das nicht leisten, überlegen sie sich Sparmaßnahmen. Vielleicht hilft ihnen hierbei folgende Überlegung. Wenn Sie mit 55 Jahren erwerbsunfähig werden, erhalten sie bei einem Bruttoeinkommen von 2.500 € eine stattliche Erwerbsminderungsrente um 850 €. Wenn sich daraus ein Nettoeinkommen von etwa 1.600 € netto ergibt, dann entsteht ein Verlust von 750 €. Vielleicht lohnt es sich doch 100 € für die Gesundheit im Monat zu investieren. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Für mich beantwortet sich die Frage nach dem Scheitern jedoch aus einer anderen Sicht. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Zum einen besteht bei vielen Menschen eine Perspektivlosigkeit mangels fehlender Idee zum Leben. Zum anderen haben wir die Fähigkeit verloren, aus eigenem Antrieb zu Leiden. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ja ein Hauptgrund ist, dass wir verlernt haben uns körperlich zu verausgaben. Das Elend fängt beim Schulsport an und wird dann mit der Werbung ein Leben lang fortlaufend erneut suggeriert. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Sie haben irgendeine Empfindlichkeit wie Stress, also wirf eine Tablette ein. Ab einem Alter von 50 Jahren werfen zwei Drittel aller Deutschen mehr als zwei Tabletten täglich ein. Und dieser Wahnsinn hat steigende Tendenz. Wenn ich so in mein Umfeld schaue könnte ich sprichwörtlich kotzen. Da gibt es Leute die sind wirklich gut betucht. Statt ihre Freizeit für ein bisschen Sport zu nutzen und sich fit zu halten, putzen sie lieber ihre Einfahrt mit Cellulite am Arsch, dass du denkst die Alpen haben sich verirrt. Oder du siehst, wie ein Haufen Elend sich die Treppe hoch schleppt, weil die Knie dank des „kleinen“ Übergewichts vor dem 50. Lebensjahr den Geist aufgegeben haben. Hauptsache die Größe des Autos vor der Tür stimmt und im nicht genutzten Swimmingpool kämpft die luftgefüllte Palmeninsel gegen die Gegenstromanlage an. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">An dieser Stelle soll mir auch keiner mit der Ansage kommen, er hätte keine Zeit. Wenn mir jemand erzählen will, er würde über die Woche keine Zeit für drei bis vier Stunden finden um Sport zu treiben, dann macht er was falsch in seinem Leben. So klar sehe ich das und da lasse ich auch keine Diskussion zu, denn so ist es. Wenn man sich sportlich bewegen will, findet sich die Zeit und, wenn man keinen Sport treiben will, dann findet sich eine Ausrede. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Das zweite Problem in Bezug auf die Idee zum Leben begründet sich in der Frage nach dem warum mache ich das mit dem Sport. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ich antworte hierauf immer mit dem Gleichnis. Was nützt mir Reichtum, wenn der andere schneller zur Futterkrippe rennt. Ich kann zwar auf Gold herumlutschen, aber satt werde ich davon nicht. Um also satt zu werden, muss man sich bewegen können und um möglichst schneller zu sein als der andere, muss ich fitter sein. Dieses fit sein schafft zugleich Freiheit. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die meisten denken bei dem Wort Freiheit immer viel zu groß. Freiheit fängt ganz klein an. Du fährst zum Einkaufen und an vorderster Front sind alle Parkplätze voll. Was soll´s. Stelle ich mich auf den letzten Platz. Oder ich muss nach dem Essen kein Insulin spritzen. Oder, wenn jede Bewegung schmerzt und man ständig auf die Einnahme von Schmerzmitteln angewiesen ist. Oder ich muss mich im Urlaub von so einem halbverhungerten Esel in das auf dem Hügel liegende authentische Nomadendorf schleppen lassen. Ohne all dem zu sein, dass ist Freiheit. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Was die Problemlage der Leidensfähigkeit angeht, so sage ich, dass man diese erlernen kann. Eines der Programme die ich jedem anbiete, der meint er sei mental fit und athletisch aus trainiert, besteht aus nur zwei Übungen und einer Zeitdauer von 35 min. Machen sie im Wechsel eine Wiederholung Kreuzheben, mit einem Gewicht welches 90 % ihres Maximalgewichtes entspricht und im Anschluss einen Burpee. Stellen sie die Uhr so hin, dass sie die Zeit nicht sehen können und versuchen sie so viele Wiederholungen in den 35 min zu absolvieren, wie möglich. Um nunmehr durchzuhalten, braucht man meiner Meinung nach die Idee der Überlegenheit. Jetzt werden gleich die Antifa und Pseudoliberalen aufschreien, von wegen Herrenrasse und so. Alles Schwachmaten, die Angst vor ihrem eigenem Arsch haben, weil da auch nur Scheiße rauskommt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Lasst mich die Idee von der Überlegenheit ausführen. Es geht nicht darum der Erste zu sein. Wenn man der Erste wäre, hat man gleich zwei neue Probleme. Zum einen hat man keinen mehr vor sich, an dem man sich messen kann. Zum anderen müsste man sich Fragen, was man noch erreichen kann, wo man doch alles erreicht hat. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Überlegenheit heißt, besser zu sein als man gestern war. Man will zum Beispiel abnehmen. Wo liegt der Fehler, dass es nicht klappt! Sie haben über zehn Jahre angenommen 10 kg zugenommen und nun wollen sie in einem Monaten wieder auf ihr angestrebtes Idealgewicht. Wenn sie Mathematik beherrschen, dann wissen sie: Scheitern ist da vorprogrammiert. Ein Kilogramm Körperfett enthält 7000 Kcal. Also müssten sie 70.000 Kcal in 31 Tagen abbauen, also durchschnittlich 2.258 Kcal pro Tag und ich spreche hier von Körperfett. Versuchen sie es und sie werden scheitern. Gehen sie lieber so an ihre Ernährungsweise und ihr Training heran, dass sie jeden Tag weniger Wiegen als zuvor und, wenn es nur 10 Gramm sind. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Sie wollen stärker werden. Gestern waren sie noch ein fauler träger Mensch und morgen wollen sie 100 kg in der Bank drücken. Geht natürlich nicht. Lernen sie das Training zu periodisieren, um nach jedem Training etwas besser zu sein. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Und so geht es mit jeder Problemlage, die sie angehen wollen. Suchen sie nach einer praktikablen Lösung und halten an diesem Weg fest. Nur so und nicht anders kann es gehen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vor allem trennen sie ich von dem Grundsatz: Zeit ist Geld und streben ihr Ziel nach dem Grundsatz an: Ohne Schmerz wäre es nicht dasselbe. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-3823004027204711312018-12-29T16:06:00.000+01:002018-12-29T16:06:14.602+01:00Wirkstoffkombinationen für den speziellen Einsatz<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>KOFFEIN + GRÜNTEE-EXTRAKT für mehr Fettverbrennung</b> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Diese Kombination kostet ihnen nur wenige Cent pro Tag. Wählen Sie hierzu 200-400 mg Koffein anhydrous plus 500 - 1.000 mg Grüntee-Extrakt standardisiert auf EGCG (Epigallocatechin-Gallat) am Morgen und eine Stunde vor den Workouts. Nehmen Sie an Pausentagen noch eine zweite Dosis am Nachmittag. Der Bestandteil Epigallocatechin-Gallat hemmt das Enzym, das normalerweise Norepinephrin aufspaltet (ein Neurohormon, das den Stoffwechsel beschleunigt und die Freisetzung von Fett aus Fettzellen steigert). </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">CITRUS AURANTIUM + ARGININ für mehr Pump </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nehmen Sie ein Citrus aurantium-Extrakt, das standardisiert ist, und 10 - 20 mg Synephrin zu liefern, dreimal pro Tag, zusammen mit 3 - 5 g Arginin in Form von L-Arginin, Arginin-Alpha-Ketoglutarat., Arginin-Ketoisocaproat, Arginin-Malat oder Arginin-Ethylester. Die besten Zeiten für den Konsum sind am Morgen, am Nachmittag und 30-60 Minden vor den Workouts. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><a name='more'></a><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ARGININ + GLUTAMIN zur Erhöhung der GH-Werte </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nehmen Sie diese beiden Arninos 30-60 Minuten vor den Workouts, direkt nach den Workouts und 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, um Ihre GH-Werte zu steigern, wenn Sie es für die Stimulation von Muskelwachstum am meisten brauchen. Wählen Sie 3-5 g Arginin zusammen mit 5-10 g Glutamin. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">MOLKE + SOJA für mehr Trainingsleistung </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mixen Sie ca.10 - 15 g Molkeproteinpulver und 10 - 15 g Sojaproteinpulver in Wasser und trinken Sie das ca. 30 Minuten vor den Workouts. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">VITAMIN D + KALZIUM für mehr Knochengesundheit </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nehmen Sie 1.000 - 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D zwei- oder dreimal täglich zu den Mahlzeiten und 500 - 600 mg Kalzium zwei- bis fünfmal täglich. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GPLC + FOLAT zur Steigerung der NO-Produktion </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nehmen Sie etwa 30 - 45 Minuten vor Ihrem Workout 4,5 g GPLC und 400 - 800 Mikrogramm Folat oder Folsäure. Anders als bei den meisten anderen NO-Boostern kann die Einnahme zusammen mit oder kurz vor/nach Ihrem Shake vor dem Training erfolgen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>CREATIN + CARNOSIN zur Erhöhung der Wirkung von Creatin</b> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nehmen Sie 1 - 1,5 g Beta-Alanin oder Carnosin zusammen mit 3 - 5 g Creatin direkt vor und nach den Workouts. Sie sind verwirrt, ob Sie Beta-Alanin oder Carnosin wählen sollten? Jede Option ist gut. Wenn Sie Carnosin nehmen, wird Ihr Verdauungssystem es in Beta-Alanin und Histidin aufspalten, dann wird es in Ihren Muskeln wieder in Carnosin umgewandelt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ZINKMAGNESIUM-ASPARTAT (ZMA) </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Diese kraftvolle Kombination aus Zink und Magnesium-Aspartat plus Vitamin B6 steigert die anabolen Hormonwerte, inklusive die des freien Testosterons und IGF-1, die bei hart trainierenden Athleten sonst unterdrückt sein könnten. ZMA verbessert auch die Schlafqualität. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-85085276072607300212018-12-23T20:48:00.000+01:002018-12-23T20:50:51.610+01:00Wirkstoffkombinationen rund ums Training<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>KOMBI
GEGEN FETT </b></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Es
ist nicht immer einfach, Mahlzeiten zu finden, die hochwertiges
Protein und wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Kein Problem -
solange Sie eine Kombi wie diese im Gepäck haben, die Fettzuwachs
bekämpft, indem die Absorption von Fetten und Kohlenhydraten
gedrosselt und Ihr Stoffwechsel beschleunigt wird. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Nehmen
sie folgende Kombination jeweils vor den Mahlzeiten:</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">GRÜNTEE-EXTRAKT
= 500 mg </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CHITOSAN
= 2 g </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">PHASEOLUS
VULGARIS =1-2 g </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">GRÜNTEE-EXTRAKT
enthält den aktiven Bestandteil Epigallocatechin-Gallat, der das
Enzym hemmt, das normalerweise Norepinephrin aufspaltet (ein
Neurohormon, das den Stoffwechsel beschleunigt und die Freisetzung
von Fett aus Fettzellen steigert).</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CHITOSAN
ist ein geladenes Protein, das Fett anzieht, es bindet und es aus dem
Verdauungssystem entfernt, bevor es vom Körper absorbiert werden
kann. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">PHASEOLUS
VULGARIS ist eine Substanz, welche die Aktivität des Enzyms, das für
die Aufspaltung von Stärke aus der Nahrung (wie Nudeln, Kartoffeln,
Brot und Müsli) in ihre einfachen Zuckerbestandteile verantwortlich
ist, hemmt, so dass Kohlenhydrate nicht absorbiert werden. Klinische
Studien zeigen, das dieses Extrakt, wenn es 30 Minuten vor den
Mahlzeiten genommen wird, es fast 70 % der gegessenen Kohlenhydrate
davon abhalten kann, absorbiert zu werden. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>KOMBI
FÜR DEN WORKOUT-SCHUB </b></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Sind
Sie gezwungen, zu ungünstigen Zeiten ins Studio zu gehen? Das kann
Ihren Körper durcheinanderbringen, Ihre Kraft rauben und Ihre
Workouts lustlos gestalten. Nutzen Sie diese Kombi vor dem Training
für all die Kraft und den Antrieb, die Sie brauchen werden. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">KOFFEIN = 200 - 400 mg ca. eine Stunde vor dem Workout</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ARGININ = 3 - 5 g 30-60 Minuten vor dem Workout</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BETA-ALANIN = 2 g 30 Minuten vor dem Workout</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CREATIN = 3 - 5 g 30 Minuten vor den Workout </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">KOFFEIN
stimuliert das zentralen Nervensystems. Sie steigert den Fettverlust,
erhöht die Fokussiertheit und den Antrieb.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ARGININ
vor dem Training eingenommen, wird die Freisetzung von
Wachstumshormonen unterstützt. Das wiederum stimuliert die
Aufspaltung von Fettzellen, so dass der Athlet den Verlust von
wertvollem Muskelglykogen verhindert. Glykogen zu erhalten, hilft die
Muskelausdauer und die Energie zu erhalten. Arginin steigert auch die
Stickoxid-Produktion, was einen Muskelpump erleichtert und,
unabhängig von Kohlenhydraten, die Insulinfreisetzung vereinfacht,
was wiederum eine antikatabole (muskelerhaltende) Wirkung ausübt </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BEATIN-ALANIN
bildet bildet im Körper die Aminosäure Carnosin, indem sie an die
Aminosäure Histidin anbindet. Forschungen belegen, dass Muskeln mit
höheren Carnosinwerten mehr Kraft und Ausdauer haben, verglichen mit
Creatin allein. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CREATIN
steigert die Muskelmasse, indem das Muskelzellvolumen erhöht und
molekulare Bahnen unterstützt werden, die Wachstum stimulieren. Es
steigert die Kraft, indem die Einlagerung von Creatin-Phosphat in
Muskelzellen erhöht wird, das wiederum benutzt wird, um eine
schnelle ATP-Quelle (die Energiequelle, die Muskeln für
Kontraktionen brauchen) zu liefern. Siehe zur Wirkung von Creatin
ausführlicher den Artikel über Creatin.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>ERHOLUNGS-KOMBI</b></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Sie
werden Ihren Körper nach dem Training gut versorgen müssen. Diese
Kombi fördert das<b> </b>Wachstum. Nehmen sie diese Kombination 30
Minuten nach dem Training.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>Kombination
1</u></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BCAAs
= 5 - 10 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BETA-ALANIN
= 2 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CREATIN
= 3 - 5 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">GLUTAMIN
= 5 - 10 g</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BCAAs
sind die wichtigsten Aminos für Muskelaufbau. Sie steigern nicht nur
das Insulin, sondern setzen auch die Muskelproteinsynthese
(Muskelaufbau) in Gang. BCAAs versorgen Ihre Muskeln mit mehr Energie
und stoppen Erschöpfung, indem sie das Gehirn glauben machen. dass
Sie noch frisch und stark sind. Sie dämpfen auch das katabole Hormon
Cortisol, das die Muskelaufspaltung steigern und die
Testosteronproduktion und -funktion einschränkt. Siehe zur Wirkung
von BCAA ausführlicher den Artikel über BCAA.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BEATIN-ALANIN
und CREATIN sind bereits bei der Kombination für den Workout-Schub
erklärt.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Glutamin
unterstützt das Muskelwachstum, indem die Leucinwerte in
Muskelfasern erhöht werden. Sie hilft auch die Muskelaufspaltung und
Erschöpfung zu verringern, die Immunfunktion zu verbessern und den
Stoffwechsel erhöht zu halten. Eine Glutaminergänzung erhöht die
GH-Werte deutlich. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>Kombination
2</u></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BCAAs
= 5 - 10 g zu Ihrem Shake vor und nachdem Workout</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">GLUTAMIN
= 5 - 10 g zu Ihrem Shake vor und nachdem Workout</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CITRULLIN-MALAT = 3 - 6 g zu Ihrem Shake vor und nachdem Workout</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BCAAs
und GLUTAMIN sind bereits in der Kombination 1 erörtert</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CITRULLIN-MALAT
bestehend aus der Aminosäure Citrullin gebunden an ein Molekül
Apfelsäure (Malat), hilft Ammoniak aus dem Körper zu entfernen.
Ammoniak, ein giftiger Bestandteil, der die Erschöpfung verstärkt,
wird produziert, wenn Aminosäuren verstoffwechselt werden, was
während des Trainings passiert. Indem Ammoniak aus dem Körper
beseitigt wird, hilft Citrullin, die Erschöpfung deutlich zu
verzögern. Apfelsäure hilft dem Körper, Milchsäure, die während
des Trainings produziert wird, in Energie zu verwandeln, was auch
dazu beiträgt, Muskelerschöpfung zu verzögern. Klinische Studien
zeigen, dass Patienten, die Citrullin-Malat nehmen, über eine
Reduktion des Gefühls der Erschöpfung berichteten und eine fast 33
% Steigerung der ATP-Produktion (die Hauptenergiewährung aller
Zellen im Körper) während des Trainings zeigten, zusätzlich zu
einer 20 % Steigerung der Rate der Creatin-Phosphat-Erholung (die
Hauptform von schneller Energie, die beim Gewichtstraining genutzt
wird) nach dem Training. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>KOMBI
ZUR STICKSTOFF (NO) - STEIGERUNG </b></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<a name='more'></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Sie
können einfach einen fertigen NO-Booster kaufen und die
Instruktionen auf dem Etikett befolgen oder die Zutaten einzeln
kaufen und selbst kombinieren. Dies ist Ihre Liste. Wählen Sie
einige der Inhaltsstoffe, die hier aufgeführt sind, und Sie werden
die stärkste Dosis von all den effektiven NO-Boostern für eine
maximale NO-Produktion erhalten. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Nehmen
Sie 60 bis 30 min vor dem Training</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CITRULLIN
= 4 - 5 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">PYCNOGENOL = 100 mg</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZIEGENKRAUT
= 500 mg</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">GPLC
= 4,5 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CITRULLIN
wird im Körper leicht in Arginin umgewandelt, das in Stickoxid
umgewandelt wird. Das scheint ein schlechter Weg zu sein, die
Argininwerte Ihres Körpers zu steigern, aber Studien zeigen, dass
Citrullin sogar besser wirkt als Arginin selbst. Wenn Sie Arginin
konsumieren, nimmt der Darm einen Teil davon auf. Citrullin wird
nicht vom Darm genutzt und gelangt direkt in Ihren Blutkreislauf. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">PYCNOGENOL
ist ein kraftvolles Antioxidans, das die Umwandlung von Arginin in NO
fördern hilft. Pycnogenol aktiviert das Enzym Stickoxidsynthase, ein
Katalysator für die Umwandlung von Arginin in NO. Mit der Einnahme
von Pycnogenol stellen Sie sicher, dass mehr von dem Arginin, das Sie
aus Arginin oder Citrullin beziehen, in NO umgewandelt wird. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZIEGENKRAUT
hemmt das Enzym Phosphodiesterase-5, das normalerweise NO abbaut.
Icarin, ein Inhaltsstoff in Ziegenkraut, hindert das PDE-5-Enzym an
einem Abbau von NO, so dass Ihrem Körper mehr davon für längere
Zeit zur Verfügung steht. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">GPLC
(Glycin-Propionyl-L-Carnitin) verbindet die Aminosäure Glycin mit
einer Form von Carnitin, die Propionyl-L-Carnitin heißt und besser
von dem Muskelgewebe absorbiert wird und dem Körper zusätzliche
Energie liefert. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>TESTOSTERON-ZEIT
</b></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Bei
dem Stichwort Testosteron denken die meisten vermutlich an seine
Fähigkeit die Lust auf Sex anzukurbeln. Testosteron ist jedoch
unverzichtbar zum Abbau von Fett und zur Steigerung der Muskelkraft. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>Kombination
1 </u></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">D-ASPARTANSÄURE
= 3 g zur ersten Mahlzeit des Tages </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ASHWAGANDHA
= 1.500 - 2.000 mg dreimal täglich; eine der Dosierungen vor
den Workouts </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">FORSKOLIN
= 20 - 50 mg zwei- oder dreimal täglich vor einer Mahlzeit; an
Trainingstagen eine dieser Dosierungen 30 - 60 Minuten vor den
Workouts </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>Kombination
2 </u></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">D-ASPARTANSÄURE
= 3 g am Morgen</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">VITAMIN
D = 2.000-6.000 IU täglich zu den Mahlzeiten</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">VITAMIN
B12 = 100 - 500 mcg zweimal täglich zu den Mahlzeiten </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">D-ASPARTANSÄURE
auch als 9-Aspartat bekannt, stimuliert die Freisetzung von
Luteinsierungshormon stimuliert, das zu den Hoden transportiert wird
und die T-Produktion steigert. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">VITAMIN
D ist nicht nur wichtig für Knochengesundheit und das mentale
Wohlbefinden. Es hat sich gezeigt, dass Männer mit ausreichend
Vitamin D höhere Testosteronwerte haben als Männer mit wenig
Vitamin D und zugleich bei gleicher Trainingsleistung und Ernährung
eine höhere Muskelkraft besaßen und einen geringen Fettanteil. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">VITAMIN
B 12 spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen biochemischen
Reaktionen im Körper, inklusive der Produktion und Nutzung von
Energie aus Nahrungsfett und Protein während des Trainings. Das
bedeutet, dass es nicht nur die Energiewerte steigert, sondern auch
einen Fettaufbau verhindern kann. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>DER
WEG ZUR ERHOLUNG NACH DEM TRAINING</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Nach
jedem Workout gibt es ein ca. 45-minütiges Fenster, wenn Ihre
Muskeln wie Schwämme agieren und in der Lage sind, jegliche
verfügbare Nährstoffe in Ihren Blutkreislauf aufzusaugen, die bei
Ihrer Erholung helfen werden. Aus dem Grund ist einer der besten
Zeitpunkte für eine Ergänzung direkt nach Beendigung Ihres
Workouts. Kombinieren Sie die richtigen Nährstoffe und Sie können
Muskelwachstum und Erholung noch weiter maximieren. Nehmen sie
nachfolgende Kombination 30 min nach dem Training.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CREATIN
= 2 - 5 g </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">DEXTROSE
= 30 - 75 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ALPHA-LIPONSÄURE
= 500 - 600 mg</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CREATIN
ist bereits beim dem Workout-Schub erörtert.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">DEXTROSE
hat genau dieselbe Struktur wie Ihr Blutzucker (Glukose). Das
bedeutet, er muss nicht verdaut werden und wird praktisch direkt von
Ihrem Darm in den Blutkreislauf absorbiert. Das hilft, die
Insulinproduktion zu steigern, sodass die Muskelzellen schnell mit
Nährstoffen versorgt werden können.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ALPHA-LIPONSÄURE
ist ein kraftvoller Antioxidant der freie Radikale aus Ihrem
Blutkreislauf fegt. Sie liefert noch einen Nutzen, indem die Aktion
von Insulin an den Muskeln gesteigert wird. Das macht sie kraftvoller
um Glukose, Creatin und Aminosäuren in Ihre Muskelfasern zu
transportieren. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>MASSE-KOMBINATION
</b></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Diese
Masse-Kombi kombiniert nicht nur effektive Ergänzungen, sie
kombiniert effektive Masseaufbau-Ergänzungen, die in Studien
bewiesen haben, synergistisch miteinander zu arbeiten. Die hier
gezeigten Supplements zu nutzen, vor und nach dem Training, bewirkt
genau das, um Muskelmasse-Zuwächse zu garantieren. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>Kombination
1:</u> 30 Minuten vor dem Workout</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">MOLKEPROTEIN
= 20 - 30 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CREATIN
= 3 - 5 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BETA-ALANIN
= 1 - 2 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">MOLKEPROTEIN
vor und nach den Workout in Ihren Körper zu gekommen, ist wichtig,
um die Muskelmasse zu maximieren. Eine der besten Proteinquellen vor
und nach dem Training ist Molkeprotein. Als sehr schnell verdauliches
Protein liefert Molke schnell Aminosäuren zu den Muskeln. Das
resultiert in einem schnellen Anstieg der Proteinsynthese. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Beta-Alanin
und Creatin sind bereits bei der Kombination für den Workout-Schub
erklärt.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>Kombination
2:</u> 30 Minuten nach dem Workout</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">MOLKEPROTEIN = 20 - 30 g</span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CASEINPROTEIN = 10 - 20 g</span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CREATIN
+ VITARGO = 3 -5 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BETA-ALANIN = 1 - 2 g</span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CASEINPROTEIN
bewirkt eine stetige Zufuhr von Aminosäuren über einen langen
Zeitraum (wie im Schlaf oder zwischen den Mahlzeiten). Der Körper
verdaut und absorbiert es langsamer als Molke. Studien zeigen, dass
der Zusatz von Casein zu einem Molkeshake nach dem Training das
Muskelwachstum besser steigern kann als Molke ohne Casein. Zusätzlich
hat Casein gezeigt, eine um ca. 16 % höhere
Stoffwechselverfügbarkeit wichtiger schwefelhaltiger Aminosäuren zu
liefern, verglichen mit Soja. Achten Sie auf Proteinpulver, die
Casein in Form von miszellarem Casein, Kalzium-Caseinat,
Natrium-Caseinat oder Kalium-Caseinat enthalten. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">CREATIN
+ VITARGO Vitargo ist eine patentierte, komplexe
Kohlenhydratergänzung, die doppelt so schnell wie Zucker verdaut
wird und die Insulinwerte stärker erhöht. Eine Studie fand heraus,
dass, als Testpersonen nach dem Training Vitargo bekamen, die
Insulinwerte um ca. 50 % mehr anstiegen als nach Gabe einer typischen
Zuckerlösung. Durch die Verbindung mit Creatin wird dieses also
doppelt so schnell in die Muskelzelle eingeschleust.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>KRAFT-KOMBINATION
</b></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Kraft
ist noch ein wichtiger Aspekt für Athleten. Aber die Menge an
Gewicht, die Sie stemmen können, ist nicht nur wichtig, um Ihre
Studiokumpels zu beeindrucken. Stärker zu sein, ermöglicht Ihnen,
mehr Masseaufbau-Überlastung auf die Muskeln zu packen, die Sie
trainieren, wenn Sie das Studio betreten. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>Kombination
1:</u> 30 Minuten vor dem Training</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BETAIN
= 1.000 - 1.500 mg</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">TAURIN
= 1 - 3 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">WEIZENKEIM
= 60 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>Kombination
2:</u> 30 Minuten 30 Minuten nach dem Training</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BETAIN
= 1.000 - 1.500 mg</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">TAURIN
= 1 - 3 g</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">BETAIN
verhindert die Produktion von Homocystein (eine Aminosäure, die mit
Herzkrankheit in Verbindung steht), während die Creatin Produktion
im Körper stimuliert wird. Betain mit Creatin zu kombinieren,
signalisiert dem Körper, mehr Creatin zu produzieren. Zusätzlich
steigert Betain die Reparatur von Gelenken und der Leber. </span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">TAURIN
ist wichtig für den Erhalt von Kraft und Ausdauer innerhalb der
Muskelfasern. Sie verbessert die Fähigkeit der Muskeln, zu
kontrahieren, was mehr Kraft bedeute. Zudem vermindert Taurin die
Erschöpfungsrate, sodass sie härter trainieren können.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">WEIZENKEIME
sind extrem reich an Mineralstoffe (allem voran Magnesium),
pflanzlichem Eiweiß und Vitamin E. Magnesium reguliert den Puls,
sodass sie auch bei harter Trainingsbelastung den Puls ruhiger
halten. Zudem schützt der Mineralstoffgehalt den Körper vor den
trainingsbedingt auftretenden freien Radikale, indem es sie abbaut.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-68590147977813337002018-12-14T15:24:00.000+01:002018-12-14T15:24:16.139+01:00Der Riegel für zwischendurch - selbstgemacht<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ich will nicht sagen, dass die gekauften Eiweiß- oder Fitnessriegel schlecht sind. Aber da sie nunmal länger haltbar gemacht sind, kommen die Hersteller nicht umhin Konservierungsstoffe einzusetzen. Diese hausgemachten Versionen sind eine effektive, und zudem sparsame und wenig aufwendige Alternative. </span></span><a href="https://3.bp.blogspot.com/-84V5JdUGgZs/XBO732lquJI/AAAAAAAAAOE/vT4YPvXk5zYpZ2ZAOr_JRdYPqOZGvsThQCLcBGAs/s1600/Der%2BEiwei%25C3%259Friegel.jpg" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1200" height="400" src="https://3.bp.blogspot.com/-84V5JdUGgZs/XBO732lquJI/AAAAAAAAAOE/vT4YPvXk5zYpZ2ZAOr_JRdYPqOZGvsThQCLcBGAs/s400/Der%2BEiwei%25C3%259Friegel.jpg" width="300" /></a><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">KÖRNER-PRODUKTE Eiweißriegel Marke Eigenbau bieten dir die Chance, den Speiseplan um mehr Vollkornprodukte zu bereichern. Außerdem kannst du dadurch auch Allergien und Ernährungsphilosophien wie die Steinzeitdiät, eine vegane oder auch glutenfreie Ernährung mit berücksichtigen. Wähle eine der folgenden Zutaten als Basis für den Riegel:</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<a name='more'></a><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Kernige Haferflocken: Die sättigenden Haferflocken enthalten sowohl lösliche als auch nicht lösliche Ballaststoffe. Außerdem kann Beta-Glucan als löslicher Ballaststoff dazu beitragen, die Cholesterinwerte zu senken. </span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Quinoa: Der Inkareis enthält alle essenziellen Aminosäuren. Er ist somit die einzige Getreidesorte, die auch ein vollständiges Eiweiß darstellt. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Amarant: Amarant, auch Fuchsschwanz genannt, versorgt den Körper wie auch der Inkareis mit Eiweiß. Dazu kommt eine ganze Menge an Mineralstoffen, welche zum Knochenaufbau beitragen und die Energiespeicher der Muskulatur auffüllen. Hierzu zählen Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Weizenkeime: Eine weitere feste Eiweißquelle aus der Gruppe der Getreideprodukte. Weizenkeime stecken außerdem voller Vitamin E, ein oxidationshemmendes Mittel, das gut gegen den Krebs ist. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Hirse: Eine knusprige Erweiterung eines jeden Riegel-Rezepts. Geröstete Hirse kann anstelle von Nüssen verwendet werden. </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">EIWEISSQUELLEN </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Eine Art und für mich auch eine sehr saubere dazu Eiweiß dem selbstgemachten Riegeln hinzuzufügen besteht in der Verwendung von Proteinpulver. Der Vorteil ergibt sich insbesondere in der bestimmbaren Menge an Eiweiß. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Aber auch Nüsse (Walnüsse, Cashew-Kerne, Pekannüsse, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien), Körner (Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Hanfkörner, Sonnenblumenkerne und Sesamkörner) oder natürliche, ungesüßte Nussbuttersorten beinhalten neben den gesunden Fetten und sättigenden Ballaststoffen ebenfalls Eiweiß. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Um gute Aromen, die dich nicht mit zu vielen zusätzlichen Kalorien belasten sind, dem Eiweißriegel zu versehen, bieten sich Folgendes an. Für einen nussigen, schokoladigen Geschmack kann man zerkleinerte Kakaostücke (100 Prozent Kakaoanteil) mit einrühren. Diese enthalten viele Antioxidantien sowie keine Zuckerzusätze. Ein intensiver Kaffeegeschmack ergibt sich mit einer kleinen Menge löslichem Espressopulver. Die geriebenen Schalen von Zitronenfrüchten bieten indes einen frischen und fruchtigen Geschmack. Mit weihnachtlichen Aromen wie Zimt, Gewürznelken, Muskatnuss, Ingwer und Lebkuchengewürzen schmecken die Riegel ein wenig nach Weihnachtsgebäck. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><u><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1. MÜSLIRIEGEL </span></span></b></u><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZUTATEN </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 1/2 Tassen Quinoaflocken </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Tasse Nüsse, gehackt </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1/4 Tasse Kerne </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1/4 Tasse zerkleinerte Kokosnussstücke, ungesüßt </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1/2Tasse Eiweißpulver mit Vanillegeschmack, gesüßt </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ein großes Ei </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">2/3 Tasse fettfreier griechischer Naturjoghurt </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1/3 Tasse Nussbutter, ungesüßt </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">3 EL Honig </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">2 EL Kokosöt, geschmolzen </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 EL Zitronenschale </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1/2Tasse Trockenobst nach Wahl </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ANLEITUNG </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ein 20 cm großes rechteckiges Backblech mit Folie auslegen und mit Öl besprühen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Den Inkareis, die Nüsse, Körner und Kokosstücke auf der Folie auslegen und 6-8 Minuten lang rösten. Alles in eine große Schüssel geben und dann abkühlen lassen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Quinoa-Mischung zu den übrigen Zutaten geben und gut durchrühren. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Teigmischung gleichmäßig auf dem Boden der vorbereiteten Pfanne verteilen und etwa 14 Minuten lang backen (oder so lang, bis die oberste Schicht goldbraun ist). Das Backblech aus dem Ofen nehmen und das Gericht abkühlen lassen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Den Teig zu 12 Riegeln zerteilen. </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">NÄHRWERT pro Riegel: 227 Kalorien, 11 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 12 g Fett, 2 g Ballaststoffe. </span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u><b>2. EIWEISSRIEGEL MIT TROCKENOBST</b></u> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZUTATEN </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Tasse Trockenobst </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Tassen warmes Wasser </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Tassen Tasse kernige Haferflocken </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Tasse Molkeproteinpulver mit Vanillegeschmack </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">3 EL fettarme Milch </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">2 TL fein geriebene Zitronen- oder Orangenschale </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Zubereitung: </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Eine gut 20 auf 12,5 Zentimeter große Brotform mit Klarsichtfolie auslegen und mit Öl besprühen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">In einer kleinen Schüssel das Obst mit dem Wasser vermischen. Das Ganze etwa 5-10 Minuten lang stehen lassen, bis das Obst weich ist. Dann abtropfen lassen und abtupfen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Haferflocken in einen Mixer geben und zu einem feinen Pulver verarbeiten. Obst, Eiweiß, Milch und Zitronen- /Orangenschale dazugeben. Die Zutaten zerkleinern, sodass das Obst nur noch aus feinen Stücken besteht und die Mischung in Klumpen an den Seiten der Schlüssel klebt. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Das Ganze aufs bereitgestellte Backblech geben. Ein Stück Backpapier oder Klarsichtfolie (mit 01 besprüht) auf dem Teig ausbreiten, um auf die Art die Oberfläche glattzustreichen. Das Papier oder die Klarsichtfolie im Anschluss liegenlassen. Den Teig 30 Minuten lang kaltstellen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Mit einem Heber die Mischung aus dem Blech heraushebeln und auf ein Schneidbrett legen. Das Papier oder die Folie abziehen und den Teig in 6 Riegel zerteilen. </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">NÄHRWERT pro Riegel 252 Kalorien, 17 g Eiweiß, 41 g Kohlenhydrate, 23 g Zucker, 3 g Fett, 41 g Ballaststoffe. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<u><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">3. PREISELBEER-ORANGEN-POWERRIEGEL </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span></b></u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZUTATEN </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Tasse kernige Haferflocken </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1/2 Becher Nussbutter </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 1/3 Tassen fettarme Milch </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 1/3 Tassen Eiweißpulver mit Vanillegeschmack </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1/3 Tasse getrocknete Preiselbeeren </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">2 TL fein geriebene Orangenschale </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ANLEITUNG </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ein 20 cm großes rechteckiges Backblech mit Folie auslegen und mit Öl besprühen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Haferflocken in einen Mixer geben und zu einem feinen Pulver verarbeiten. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Butter und die Milch mit in den Becher geben. Alles zu einer sämigen Mischung verarbeiten. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Im Anschluss das Eiweiß in den Becher geben und mit einrühren. Zwischendurch ein- bis zweimal den Teig mit einem Gummi-Küchenhelfer von den Wänden und vom Boden der Schüssel kratzen. Die Preiselbeeren und die Orangenschale hinzugeben. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Mischung ins bereitgestellte Backblech geben. Ein großes Stück Backpapier oder Klarsichtfolie (mit Öl besprüht) auf dem Teig ausbreiten, um auf die Art alles gleichmäßig zu verteilen und die Oberfläche glattzustreichen. Abdecken und über Nacht kaltstellen, sodass der Teig schön aushärtet. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Mit einem Heber die Mischung aus dem Blech heraushebeln und auf ein Schneidbrett legen. Das Papier oder die Folie abziehen und den Teig zu 8 Riegeln zerteilen. </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">NÄHRWENT pro Riegel 234 Kalorien, 20 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 11g Fett, 3 g Ballaststoffe. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<u><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">4. VANILLE-PROTEIN Riegel (ergibt 6 Riegel) </span></span></b></u><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZUTATEN: </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">120 g kernige Haferflocken (glutenfrei oder normal) </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">40 g Vanille-Molkeproteinpulver </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">28 g geschmolzene Bio-Butter </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">100 ml Milch (milchfreie Mandel- oder Kokosnussmilch wäre am besten) </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Dessertlöffel (10 g) Honig </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Teelöffel (5 g) Vanille-Essenz (dies ist optional, verschafft den Riegel aber einen extra Schuss Vanille) </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">40 g Vanille- oder Erbsenproteinpulver </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZUBEREITUNG: </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel und geben sie die Masse in eine passende Kuchenform. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Backen Sie die Riegel bei 160 °C, bis sie braun werden (prüfen Sie sie nach 15 Minuten). Um zu wissen, wann sie fertig sind, stechen Sie mit einem Messer hinein - wenn das Messer sauber aus dem Teig gezogen wird, sind die Riegel durchgebacken. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Nehmen Sie sie aus dem Ofen, schneiden Sie sie aus der Masse 6 gleiche Riegel und lassen Sie sie abkühlen, bevor Sie sie aus der Form nehmen. Nachdem sie abgekühlt sind, können Sie sie essen und/oder in etwas Alufolie wickeln, um sie als Snack mitzunehmen. </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">NÄHRWERT pro Riegel 160 Kcal, 13,6 g Protein, 14,4 g Kohlenhydrate, 6 g Fett und 2 g Ballaststoffe. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<u><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">5. DATTEL-PROTEIN-RIEGEL (ergibt 6 Riegel) </span></span></b></u><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZUTATEN: </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span></div>
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">140 g kernige Haferflocken (glutenfrei oder normal) </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">60 g Vanille- oder Erbsenproteinpulver </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">25 g geschmolzene Bio-Butter </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">80 g gehackte Datteln </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">125 ml Milch (milchfreie Mandel- oder Kokosnussmilch sind optimal) </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 Esslöffel (20 g) Honig </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1 ganzes Ei </span></span></li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">ZUBEREITUNG: </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel und geben sie diese in eine passende Kuchenform. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Backen Sie die Riegel bei 160 ーC, bis sie braun werden. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Nehmen Sie sie aus dem Ofen, schneiden Sie sie aus der Masse 6 gleiche Riegel und lassen Sie sie abkühlen, bevor Sie sie aus der Form nehmen. </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">NÄHRWERT pro Riegel 218,7 Kcal, 27,7 g Protein, 13 g Kohlenhydrate, 6,2 g Fett und 3,2 g Ballaststoff</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Riegel bleiben bei Zimmertemperatur 2-3 Tage beziehungsweise im Kühlschrank zwei Wochen lang frisch. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-81673563343523281302018-12-01T20:42:00.000+01:002018-12-01T20:42:16.875+01:00Nusskunde
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>HASELNÜSSE = ECHTE KRAFTPAKETE</b> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GESUNDHEIT </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Haselnüsse haben hervorragende innere Werte wie zum Beispiel einen immens hohen Kalziumgehalt. Mit 225 Milligramm pro 100 Gramm decken die Kerne etwa ein Viertel des Tagesbedarfs dieses für Zähne und Knochen so wichtigen Minerals. Auch der Vitamin-E-Gehalt kann sich sehen lassen: Bereits 50 Gramm Haselnüsse decken den kompletten Tages</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">bedarf des für Haar- und Hautschönheit erforderlichen Vitamins. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">FIT-FAKTOR </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Haselnüsse enthalten viel Fett, über 60 Prozent. Trainierende sollten jedoch wissen: Diese hochwertigen pflanzlichen Fette und Öle können sogar helfen, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Das liegt zum einen daran, dass Nüsse keinen Heißhunger auslösen, da nach ihrem Verzehr kein Insulin ausgeschüttet wird. Zum anderen wird durch den hohen Protein- und Fettgehalt von Nüssen die Abgabe von Sättigungshormonen aktiviert. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><a name='more'></a><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ZUBEREITUNG </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Erhitzt entfalten Haselnüsse ihr volles Aroma. Außerdem lassen sie sich nach dem Rösten auch besser häuten. Dazu einfach bei 175 Grad etwa 10 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind. Auskühlen lassen. Zum Häuten in einem Tuch aneinanderreiben. Achtung: Nüsse nicht länger als zwei Wochen lagern, da sie leicht schimmeln und dann giftige Aflatoxine enthalten können. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">TOLL ZU </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Haselnüsse trumpfen in der Weihnachtszeit besonders auf. Hier veredeln sie Kekse, Kuchen und Stollen. Sie schmecken aber natürlich auch gehackt oder gehobelt in Salaten oder Pastagerichten. Im Müsli sorgen sie für einen idealen Start in den Tag, da sie das Gehirn auf Trab bringen und die Nerven stärken. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GOOD TO KNOW </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Fitnessfans mit Nuss-Allergie haben dennoch eine Chance auf den vollen Nuss-Genuss. Der Trick: Wenn man Haselnüsse gründlich erhitzt, etwa im Ofen oder auch im Kochtopf, verändern sich die allergieauslösenden Eiweißsubstanzen und werden dann meist viel besser vertragen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>PISTAZIENKERNE = GRÜNE SCHLANKMACHER</b> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GESUNDHEIT </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Pistazien sind Kaliumbomben. Mit 1020 Milligramm pro 100 Gramm führen sie das Nuss-Banking an und decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs. Der Mineralstoff spielt eine zentrale Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an Muskel- oder Nervenzellen. Ist der Kaliumspiegel nicht im Gleichgewicht, können Fehlfunktionen der Muskeln auftreten. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">FIT-FAKTOR </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Laut Studienlage sollen Menschen die Pistazien snacken, schneller abnehmen als solche, die herkömmliches Salzgebäck knabbern. Die guten Fettsäuremuster sind insofern besser als Kohlenhydrate. Interessant: Fünf Prozent der in Pistazien enthaltenen Energie werden unverdaut ausgeschieden. Fazit: Ein guter Snack für alle Figurbewussten. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ZUBEREITUNG </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Pistazien nie über 70 Grad erhitzen, das schadet den Vitalstoffen! Die gerösteten und gesalzenen Pistazien aus dem Supermarkt sind aufgrund der meist starken Erhitzung und des hohen Salzgehalts kein besonders gesunder Snack. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">TOLL ZU </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die Stars der orientalischen Küche machen sich auch prima als gesundes Topping auf Fitnessgerichte wie Blutorangensalat, Steak oder gebackenem Ziegenkäse. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GOOD TO KNOW </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aflatoxine sind ein Problem bei Nüssen. Die Schimmelgifte, die auch Pistazien befallen können, gelten als krebserregend. Vor allem in Billigware aus dem Iran findet man häufig große Mengen Aflatoxine. Tipp: Pistazien aus den USA kaufen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">MANDELN = DIE KALORIENFRESSER </span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GESUNDHEIT </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mandeln spielen neuen Studien zufolge eine Schlüsselrolle in der Herzgesundheit. Zum einen können Mandeln das schädliche LDL-Cholesterin sowie den Triglyceridspiegel im Blut senken, zum anderen das nützliche HDL-Cholesterin erhöhen. Außerdem sollen Mandeln auch die Blutzuckerkontrolle verbessern können - wichtig zur Vermeidung von Heißhunger. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">FIT-FAKTOR </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Laut Studienlage soll das in den Mandeln enthaltene Fett vom Körper nur schlecht aufgenommen werden kann. So würde eine Portion Mandeln (28 Gramm) zwar theoretisch 170 Kalorien enthalten, im Körper jedoch nur mit 129 Kalorien zu Buche schlagen. Genial! </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ZUBEREITUNG </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mandeln erhält man im Supermarkt meist noch mit der rauen, zimtbraunen Haut. Um sie zu entfernen, überbrüht man die Mandeln mit heißem Wasser und drückt die hellen Mandelkerne aus der Hülle heraus. Nun trocknen lassen und zum Beispiel hacken, raspeln oder zu Lovv-Carb-Mehl verarbeiten. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">TOLL ZU </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mandeln passen gut in die orientalische Küche, zum Beispiel in ein Lammgulasch mit Kichererbsen und Datteln oder auch zu proteinreichem Geflügel wie dem Fitness-Klassiker Pute. Aber auch für die vegetarische Küche sind Mandeln eine wertvolle Zutat, etwa als geröstete Mandelblättchen über Gemüsesuppen oder in gehackter Form auf Spaghetti mit Brokkoli. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GOOD TO KNOW </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mandeln geiten als Glückssymbol. Die Römer ließen sie auf frisch vermählte Brautpaare rieseln, um sie mit Fruchtbarkeit zu segnen. Auch heute sind gezuckerte Mandeln ein beliebtes Give-away auf Hochzeiten. Die Tradition sagt, dass sie das Süße und das Bittere im Leben symbolisieren sollen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">MACADAMIA = DIE HERZGESUNDE KÖNIGIN </span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GESUNDHEIT </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mit einem Fettgehalt von 73 Prozent liegt sie auf Platz eins im Nuss-Ranking. Da es sich zu 80 Prozent um ungesättigte Fettsäuren handelt, empfiehlt aber sogar die Weltgesundheitsorganisation den Verzehr von Macadamias, allen voran wegen ihres guten Einflusses auf Herz und Kreislauf. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">FIT-FAKTOR </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Macadamias enthalten eine breite Palette an Mineralstoffen und Vitaminen und versorgen somit Trainierende optimal mit vielen Vitalstoffen. Wichtig zu erwähnen sind die B-Vitamine. Hierzu müssen Trainierende wissen: Thiamin (Vitamin B1) kurbelt den Energiestoffwechsel der Zellen an und erhöht sowohl Konzentration als auch Kondition. 100 Gramm Nüsse decken fast ein Viertel des Tagesbedarfs. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ZUBEREITUNG </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Man erhält sie fast nur bereits geschält, da die harte Schale mit einem normalen Nussknacker kaum zu öffnen ist. Die Aborigines rücken ihnen mit einem Hammer oder Stein zu Leibe. Macadamias schmecken pur, geröstet, gesalzen, gewürzt oder am Cheat Day mit Zartbitterschokolade überzogen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">TOLL ZU </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Dank der zart buttrigen Beschaffenheit eignen sich Macadamias gut für Kuchen, Cremes oder Eis und passen auch zu Herzhaftem. Etwa als Kruste auf Lachs, in Currys oder auch in einem Pesto mit Zitronenmelisse, Zitronensaft und Ahornsirup - toll zu Kurzgebratenem und proteinreichem Geflügel. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GOOD TO KNOW </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Durch den hohen Fettanteil können Macadamia-nüsse schnell ranzig werden. Verschlossen im Kühlschrank sollte man sie nicht länger als sechs Wochen lagern. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>WALNÜSSE = OMEGA-3-HELDEN</b> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GESUNDHEIT </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Walnüsse enthalten doppelt so viel der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren wie Lachs: acht Gramm im Vergleich zu 3,5 Gramm pro 100 Gramm. Damit tragen sie zur Fließfähigkeit des Bluts und zur Gefäßelastizität bei. Wichtig für Fitnesstrainierende: Omega-3-Fettsäuren können entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">FIT-FAKTOR </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Walnüsse nehmen unter den Nüssen und Samen einen vorderen Platz bezüglich des Pyridoxin-Gehalts ein. Schon 100 Gramm Nüsse decken die Hälfte des Tagesbedarfs dieses auch Vitamin B6 genannten wichtigen Vitalstoffs. Für Sportler interessant: Pyridoxin ist für die Energiegewinnung im menschlichen Organismus besonders relevant. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ZUBEREITUNG </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Bei frisch gesammelten Walnüssen ist immer noch eine etwas bittere dünne Haut um das Nussfleisch herum. Diese sollte vor dem Rohverzehr abgezogen werden. Grundsätzlich gilt: Walnüsse lieber mit Schale kaufen und selbst knacken. So schmecken sie besonders aromatisch. Achtung: Walnussöl ist extrem intensiv. Also besser nur sparsam verwenden, das spart auch Kalorien. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">TOLL ZU </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Joghurt mit Walnüssen und Honig ergibt ein gesundes Frühstück oder Dessert. Walnüsse harmonieren auch mit Käsesorten wie Gouda, Brie oder Blauschimmelkäse. Gemahlen gehören Walnüsse in die italienische Nudelsoße Salsa di Noci. In England und Frankreich werden Walnüsse unreif und grün mitsamt der Schale eingelegt und wie Mixed Pickles verzehrt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GOOD TO KNOW </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Walnüsse werden oft chemisch behandelt: Die Schalen werden mit Natriumhypochlorid gebleicht. Da der Gesetzgeber davon ausgeht, dass der Stoff nicht auf die Nuss übergeht, muss das nicht einmal auf der Packung stehen. Außerdem im Einsatz: Das Antioxidationsmittel BHA (E 320). Es soll die Nüsse vor dem Ranzigwerden schützen. Also: Nach dem Nüsseknacken Hände waschen! </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">KOKOSNUSS = KALORIEN- & FETTARM </span></span></b><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GESUNDHEIT </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Zeit galt die Kokosnuss als nicht so gesund, da das Kokosfett zu etwa 90 Prozent aus gesättigten Fettsauren besteht. Heute weiß man, dass gesättigte Fettsauren nicht per se ungesund sind. Laurinsäure, die 50 Prozent des Kokosfetts ausmacht, senkt den Cholesterinspiegel und wirkt entzündungshemmend. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">FIT-FAKTOR </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Trainierende können Kokosprodukte gut in ihren täglichen Speiseplan integrieren. So lässt sich zum Beispiel Magerquark mit etwas Kokosmilch glatt rühren und geschmacklich lecker variieren. Kokosraspel machen sich prima im Proteindrink und sättigen gut. Erfreulich: Kokosfleisch enthält im Vergleich zu anderen Nüssen relativ wenig Kalorien (363 im Vergleich zu 644 Kilokalorien bei der Haselnuss). </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ZUBEREITUNG </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">So knackt man eine Kokosnuss: mit einem Schraubenzieher die beiden zugewachsenen .,Augen" vergrößern und das Kokoswasser ablaufen lassen. Nun mit der spitzen Seite eines Hammers mittig der Schale rundherum schlagen, bis sich ein langer Riss bildet und die Nuss aufgebrochen werden kann. Nun lässt sich das Fleisch ganz leicht aus den Schalen herauslösen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">TOLL ZU </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Etwas Kokos verleiht jedem Essen etwas Karibisches. Kokosmilch passt gut in eiweißreiche Garnelenpfannen, Hähnchenragout oder auch in vegetarische Eintöpfe. Kokosraspel oder Kokoshobel lassen sich super in der Küche verwenden, etwa für selbst gemischtes Müsli oder auf Obstsalat. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">GOOD TO KNOW </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Es gibt einen Unterschied zwischen Kokoswasser und Kokosmilch. Die Flüssigkeit im Inneren der Nuss ist Kokoswasser. Es ist klar, fettarm und mineralstoffreich. Die weißmilchige Kokosmilch wiederum entsteht, wenn man das Fruchtfleisch mit Wasser püriert</span></span><span style="font-family: Arial, sans-serif;"><span style="font-size: x-small;">. </span></span></div>
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Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-45436919054715728432018-11-23T23:30:00.000+01:002018-11-23T23:30:10.666+01:00WOD Andarta (keltische Göttin des Sieges)<ol>
<li><span style="font-size: x-large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">12 Kettlebell Swing + 1 Burpee</span></span></li>
<li><span style="font-size: x-large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">10 Box Jump + 2 Burpee</span></span></li>
<li><span style="font-size: x-large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">8 Knee to Elbows + 3 Burpee</span></span></li>
<li><span style="font-size: x-large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">6 Deadlift + 4 Burpee</span></span></li>
<li><span style="font-size: x-large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">4 Thruster + 5 Burpee</span></span></li>
</ol>
<span style="font-size: x-large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<span style="font-size: x-large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ausführung 25 min EMOM (jede Übung in einer Minute ausführen - Rest der Minute ist Pause)</span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-61034921535196202282018-11-19T21:58:00.002+01:002018-11-19T22:01:57.846+01:00Wod Chelsea in der Variante 3<span style="font-size: x-large;"><br />1. 5 Pull-ups <br /> 2. 10 Push-ups <br />3. 15 Air-Squats <br /><br />4. 40 Kettlebell Swing <br /> </span><br />
<span style="font-size: x-large;">Ausführung ohne Pause auf Zeit:</span><br />
<span style="font-size: x-large;"><br />Erst 3 Einheiten aus 1. bis 3. dann anschließend einmal 40 Kettlebell-Swing. Dies wäre dann eine Runde. Insgesamt 3 Runden absolvieren.</span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-45925476668384217252018-11-16T15:52:00.000+01:002018-11-16T15:52:56.715+01:00Wieviel Sinn machen unsinnige Übungen
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</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wenn man sich mit den Artikel aus den Fitnesszeitschriften oder den Videos im Internet befasst wird man feststellen, dass immer neue Übungsvarianten vorgestellt werden. In der August-Ausgabe 2018 von „Muscle&Fitness“ wird in dem Artikel „Rock Hard Challende“ folgende Übung vorgestellt. <br /><br />Kurzhanteldrücken im Knien (Bild aus Muscle&Fitness Ausgabe August 2018 Seite 43). <br /></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-ZLPyJm6mzls/W-7WXbrc_5I/AAAAAAAAANo/xi4bcLmyJtoZW6A-BysbAuCBZnkDKu84QCLcBGAs/s1600/Schulz%25C2%25B4terdr%25C3%25BCcken%2Bim%2BKnien.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1583" data-original-width="1600" height="395" src="https://1.bp.blogspot.com/-ZLPyJm6mzls/W-7WXbrc_5I/AAAAAAAAANo/xi4bcLmyJtoZW6A-BysbAuCBZnkDKu84QCLcBGAs/s400/Schulz%25C2%25B4terdr%25C3%25BCcken%2Bim%2BKnien.jpg" width="400" /></a> </span></span></div>
<a name='more'></a><span style="font-size: large;">Und nun frage ich mich, was soll diese Übungsausführung bringen, außer Knieschmerzen. Eine Antwort auf den Mehrwert einer solchen Übungsausführung bleibt im Übrigen der Autor dieses Artikels schuldig. Wenn die Betonung dieser Übung auf die Kraftentwicklung in der Schultermuskulatur zielt und was anderes ist auch nicht erklärbar, dann wäre zu Hinterfragen, warum ich Schulterdrücken nicht im Sitzen oder Stehen ausführen soll und mir so die Knieschmerzen erspare. Probiert diese Übungsvariante aus und man stellt neben dem Druck auf die Knie noch zwei Probleme fest. Irgendwie müsst ihr eine schwere Kurzhantel ja umsetzen, um in die Ausgangsposition zu kommen. Versucht es im Knien. Das ist schwierig, weil man nicht genug Schwung holen kann, um das Gewicht auf Höhe der Schulter zu bringen. Also muss man es im Stehen ausführen und dann hinknien. Ich finde es unpraktisch aus einer starken Position in eine schwächere überzugehen, um letztendlich keinen Vorteil für die eigentliche Übung zu erzielen. <br /><br />Als zweites Problem werdet ihr feststellen, dass man im knien sehr instabil in der Körpermitte wird. Damit wird die Konzentration auf die eigentliche Ausführung des Schulterdrückens verfälscht, weil man sich gleichzeitig auf die Stabilität in der Körpermitte konzentrieren muss. <br /><br />Wenn man alleine trainiert kommt noch ein Problem hinzu. Will man bis zum Muskelversagen trainieren, dann kann man bei der Ausführung im Stehen, zum Schluss noch die eine oder andere Wiederholung erzwingen, weil man aus den Beinen mit Schwung nachdrücken kann. <br /><br />Ein anderes Beispiel gefällig: Sumokreuzheben mit aufrechtem Rudern mit der Kurzhantel </span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">(Bild aus Muscle&Fitness Ausgabe August 2018 Seite 56/57)</span></span>.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-zDWDTDZ6ro8/W-7W4nLmnXI/AAAAAAAAAN0/RZUrgo6JqPsvufSLjIToZJUep4M6-GuGgCLcBGAs/s1600/Sumokreuzheben.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1586" data-original-width="1600" height="396" src="https://3.bp.blogspot.com/-zDWDTDZ6ro8/W-7W4nLmnXI/AAAAAAAAAN0/RZUrgo6JqPsvufSLjIToZJUep4M6-GuGgCLcBGAs/s400/Sumokreuzheben.jpg" width="400" /></a> <br /><br />Wenn man sich die Übungsausführung anschaut, fällt einem bei der Stellung der Handgelenke auf, dass diese sehr stark abgeknickt sind. Ich weiß nicht, ob es sinnvoll ist sich einer Übung zu nähern, die bereits von vornherein auf eine deutliche Überbeanspruchung eines Gelenkes abzielt. <br /><br />Betrachtet man die Anatomie der beanspruchten Muskeln bei dieser Übungsausführung stellt sich folgendes Problem dar. <br /><br />Beim aufrechten Rudern werden vorrangig die oberen Muskelfasern vom Trapezmuskel im Nacken und die seitliche Schultermuskulatur (seitlicher Deltamuskulatur) trainiert. Beim Kreuzheben wird die Muskulatur der Oberschenkel und der Rückenstrecker hauptsächlich angesprochen. Wenn man sich mit der Anatomie der beanspruchten Muskeln weitergehend befasst, wird man feststellen, dass die Oberschenkelmuskulatur deutlich größer ist als die seitliche Schultermuskulatur. Daraus resultiert folgende logische Konsequenz. Ein größerer Muskel benötigt für seine Ermüdung eine größere Intensität als ein kleinerer Muskel. Auf die hier aufgezeigte Übung angewendet, kann es nur logisch sein, dass das Sumokreuzheben eine deutlich höhere Last benötigt, um die Oberschenkelmuskulatur zu ermüden als das aufrechte Rudern. Folglich schafft diese Übungsausführung immer ein Defizit. Entweder man wählt das Gewicht so schwer, dass man die Oberschenkelmuskulatur anspricht, damit wird aber das aufrechte Rudern schlicht unmöglich. Will man das aufrechte Rudern mit einbinden, bleibt die Oberschenkelmuskulatur deutlich weniger beansprucht. Um es überspitzt auszudrücken, kann man nur dadurch Abhilfe schaffen, indem man zwei Jahre die Beine nicht und dafür nur das aufrechte Rudern trainiert. <br /><br />Noch eine Übung gefällig – Zercher Kniebeuge </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">(Bild aus Muscle&Fitness Ausgabe August 2018 Seite 81).</span></span></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-Y6TpMilJvWI/W-7W4FFNPAI/AAAAAAAAAN4/7mnQuO-TY6sVzSKhW16JJfCOUJMwDGFcQCEwYBhgL/s1600/Zercher%2BKniebeuge.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="793" height="400" src="https://1.bp.blogspot.com/-Y6TpMilJvWI/W-7W4FFNPAI/AAAAAAAAAN4/7mnQuO-TY6sVzSKhW16JJfCOUJMwDGFcQCEwYBhgL/s400/Zercher%2BKniebeuge.jpg" width="197" /></a> <br /><br />Sicher kann man dieser Übungsausführung attestieren, dass man in eine sehr tiefe Kniebeuge gelangt bei sehr aufrechter Haltung des Oberkörpers. Allerdings wird jeder bestätigen, der diese Übung ausführt, dass der Zug in der Ellenbeuge sehr schmerzhaft ist. Nach meinem Geschmack gibt es bessere Alternativen wie Frontkniebeuge mit gekreuzten Armen oder Kreuzheben mit der Hexbar. <br /><br />Genauso verhält es sich bei so manchem Programm, was einem so angeboten wird. <br /><br />Ich weiß jetzt nicht mehr in welcher Zeitschrift ich diesen Artikel gelesen habe, er lautete so sinngemäß: Verbrennen sie mit diesem Programm in sechs Minuten jede Menge Fett. Der Autor eines solchen oder ähnlichen Artikels kann nur blöd sein oder den Leser für blöd halten. Warum? Geht man davon aus, dass man ein Programm nutzt mit welchem man (Frau) 1000 Kcal in der Stunde verbrennt. Solch ein Programm müssen sie erst einmal finden. Setzt man (Frau) weiter voraus, dass die Energiebereitstellung zu 50 % aus Fett generiert wird, hat man 500 Kcal an Fett verbrannt. Diesen Wert auf sechs Minuten runter gerechnet ergibt 50 Kcal verbranntes Fett. Ich bin jetzt großzügig und biete an, weil die Intensität in sechs Minuten höher sein kann als über eine Stunde, dass dann das Doppelt an verbranntem Fett dem/r Athleten/in zugebilligt wird, also 100 Kcal. Ein Kilogramm Körperfett wird mit einer Energiemenge von 7000 Kcal angegeben. Also müsste man das von diesem Autor angebotene Programm im Idealfall mindestens 70 mal ausführen, um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden. Zu beachten gilt, dass ich hier den absoluten Idealfall berechnet habe. <br /><br />Daher kann man solchen Autoren nur Blödheit attestieren, wenn sie solche Programme zum kurzfristigem Fettabbau anbieten. Nur um Missverständnissen vorzubeugen. Ich spreche damit niemanden ab, dass er durch ein Training mit solchen Programmen einen Fettabbau erreicht. Ich kritisiere nur, dass solche Artikel dem Leser einen schnellen Erfolg versprechen, der tatsächlich so nicht eintreten kann, es sei denn, sie können ein solches Programm in fünf Tagen eben 70 mal ausführen. <br /><br />In der Novemberausgabe 2018 der Men´sFitness auf Seite 66 wird folgendes Programm vorgestellt: <br /><br />AMRAP mit den Übungen in der Reihenfolge: <br /></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Kreuzheben </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">vorgebeugtes Rudern </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Frontkniebeuge </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> Schulterdrücken. </span></span></li>
</ul>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br />Dieser Autor kann das Programm nicht mit einem intensivem Gewicht in dieser Reihenfolge ausgeführt haben, weil er sonst festgestellt hätte, dass er ein Problem bekommt. Welcher Muskel wird beim Kreuzheben und vorgebeugtem Rudern extrem hart beansprucht und ist zudem recht klein, die Unterarmmuskulatur. Mir kann keiner ernsthaft widersprechen, wenn er intensiv Kreuzheben ausgeführt hat, dass dann seine Griffkraft noch so ausreichend ist, dass er sofort intensiv vorgebeugtes Rudern ausführt. Zudem würde diese Übungsreihenfolge gleich zweimal nacheinander die unteren Rückenstrecker sehr stark belasten. <br /><br />Ich habe das Programm in zweierlei Hinsicht umgestellt. Zum einen bevorzuge ich Programme, die möglichst den ganzen Körper ansprechen. Bei der vorangestellten Übungsauswahl bekommt die Brustmuskulatur nichts ab. Daher habe ich noch Dips mit eingebaut. Dazu habe ich die Übungsreihenfolge so umgestellt, dass etwas Luft bleibt, um die Unterarmmuskulatur zu erholen und zudem die Rückenstrecker zu entlasten. Mein Programm sah so aus: <br /></span></span></div>
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Kreuzheben mit der Hexbar </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Schulterdrücken </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Frontkniebeuge </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">vorgebeugtes Rudern </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Dips.</span></span></li>
</ul>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br />
</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br />
</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br />
</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br />
</div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-10672625733989494252018-11-09T21:25:00.000+01:002018-11-09T21:26:54.232+01:00 Matcha Chia Topf<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-pz54K4f8vNk/W-XsuG8zQcI/AAAAAAAAANc/NoNznY-ooBwZIsMlCr_LUjSc-jtQkGK9ACLcBGAs/s1600/Matcha%2BChia%2BTopf.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1246" src="https://2.bp.blogspot.com/-pz54K4f8vNk/W-XsuG8zQcI/AAAAAAAAANc/NoNznY-ooBwZIsMlCr_LUjSc-jtQkGK9ACLcBGAs/s1600/Matcha%2BChia%2BTopf.jpg" /></a></div>
<span style="font-size: x-small;">Men´sHealth Sept. 2018, S. 38</span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-38400243209146777692018-11-03T21:40:00.000+01:002018-11-03T21:44:26.703+01:00Rezept Vanille Protein Pancakes<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-AmZPJ3C2soQ/W94HQnGPKsI/AAAAAAAAANE/Igi2Vh3MYs8dZ55I6QPa3WKRyRfLl9urACLcBGAs/s1600/Pancakes.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1504" src="https://3.bp.blogspot.com/-AmZPJ3C2soQ/W94HQnGPKsI/AAAAAAAAANE/Igi2Vh3MYs8dZ55I6QPa3WKRyRfLl9urACLcBGAs/s1600/Pancakes.jpg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-49609738039526308822018-10-26T21:09:00.001+02:002018-10-26T21:09:44.485+02:00Fett<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Glaubt man den Medien und der Werbung, so ist Fett in der Nahrung einfach nur schlecht. Als Allheilmittel bei Gewichtsproblemen wird eine fettarme, manchmal fast schon fettfreie Ernährung empfohlen. Das gipfelt dann letztlich darin, dass Fruchtgummi, Lollipops oder andere Süßwaren, die bislang als klassische Dickmacher galten, nun als gesund angepriesen werden, nur weil sie kein Fett enthalten. Frei nach dem Motto "Fett macht fett" ist so ein großer Markt für fettarme Light Produkte entstanden, die dem Konsumenten ein angeblich gesünderes und schlankes Leben ermöglichen sollen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Parallel dazu gibt es aber auch die genau gegenläufige Bewegung. Nachdem der Boom der fettarmen Ernährung langsam am Abklingen ist, hat man die kohlenhydratarme bzw. ketogene Ernährung für sich entdeckt. Auch, wenn es hierbei verschiedene Ernährungsstrategien gibt, so haben diese doch alle gemeinsam, dass eben nicht das Fett als „Feind" angesehen wird, sondern stattdessen die Kohlenhydrate. Fett jedoch wird im Gegensatz zur fettarmen Ernährung positiv gesehen: Entsprechend besteht eine solche Ernährung zu großen Teilen daraus, während im Gegenzug die Kohlenhydrate annähernd gänzlich aus der Nahrung eliminiert werden. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<a name='more'></a><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1. Grundsätzliches </span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Rein chemisch gesehen bestehen die, für den Menschen interessanten Nahrungsfette aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet, den so genannten Triglyceriden. Dabei werden die Fettsäuren anhand ihrer intramolekularen Kohlenstoffbindungen unterschieden in: </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1.) gesättigte Fettsäuren </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">2.) einfach ungesättigte Fettsäuren </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">3.) mehrfach ungesättigte Fettsäuren. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Zusätzlich zum Maß der Ungesättigtheit unterscheidet man zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Auch die Herkunft der Fette spielt eine große Rolle. So enthalten tierische Fette in der Regel überwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fettquellen mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Dabei gilt die einfache Regel, dass ein Öl umso mehr ungesättigte Fettsäuren es aufweist, je flüssiger es ist. Falsch ist aber die Annahme, dass tierische Fette, grundsätzlich nur aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie oft von einigen „Experten" behauptet wird. Eine Ausnahme bei den pflanzlichen Fetten bildet Kokosöl, das einen Anteil von über 90% gesättigten Fettsäuren enthält. Dabei sollte man die mehrfach ungesättigten Öle aber nicht zu stark erhitzen (z.B. beim Braten oder Backen), da diese sonst ihre Struktur verlieren. Hier ist Butter, Kokosfett- oder auch Olivenöl, das eine Sonderstellung einnimmt, besser geeignet. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Enthält man dem Körper über längere Zeit die Zufuhr von Nahrungsfett vor, so kann er Fettsäuren auch selbst herstellen. Dies ist ihm aber nur für gesättigte Fettsäuren möglich, weshalb gerade diese die Blutfette erhöhen können, wenn zu viele von ihnen durch die Nahrung zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen müssen grundsätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie auch als essenzielle (=unentbehrliche) Fettsäuren bezeichnet werden. Eine besondere Stellung nehmen bei den ungesättigten Fettsäuren die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">2. Die Aufgabe von Fetten </span></span></b><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span></b><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Führt man dem Körper 1 g Fett zu, so entspricht das 9 Kcal. Es ist damit das energiedichteste Lebensmittel, bringen doch Proteine und Kohlenhydrate es nur auf 4,1 Kcal je Gramm. Dazu kommt noch, dass Kohlenhydrate und Proteine oft in Lebensmitteln mit Wasser verbunden sind und somit ein anderes Volumen aufweisen. Als Beispiel soll hier Reis dienen, der beim Kochen auf das 3-fache seines ursprünglichen Volumens ansteigt. Fett hingegen kann keine Verbindung mit Wasser eingehen und liegt deshalb auch in Nahrungsmitteln konzentrierter vor. Fett ist der wichtigste Energiespeicher für den menschlichen Organismus. Zwar ist die kurzfristige Energiegewinnung durch Kohlenhydrate effektiver, doch der Körper kann Kohlenhydrate als Glykogen; nur in beschränktem Umfang in Leber und Muskeln speichern. Der Durchschnittsmensch bringt es hierbei auf etwa 400 g Kohlenhydrate und selbst bei einem Leistungssportler sind es oft nicht mehr als 600 g. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Fett hingegen kann vom Körper unbegrenzt gespeichert werden. Als Depot dienen hierbei in erster Linie die sichtbaren Fettpölsterchen, sowie das übrige Unterhautfettgewebe, dass sich auf den gesamten Körper verteilt, allerdings mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Speichern Frauen ihr Fett eher an Gesäß und Hüfte, so liegt es bei Männern vielmehr am „Rettungsring" um den Bauch. Aber auch in Muskeln und Organen kann Fett deponiert werden. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ein durchschnittlicher Mann besteht aus 15-20% 'Körperfett, eine Frau bringt es hingegen auf ca. 25% Körperfett. 1 g Fettgewebe besitzt dabei aber im Gegensatz zum Nahrungsfett nur noch 7 Kcal. Zum Vergleich muss der Fettgehalt auf wenigsten 12 % reduziert werden, um die Chance zu erhalten, dass sich die Bauchmuskeln als Sixpack abzeichnen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Als Funktion von Fett wird oftmals nicht gesehen. Fett dient als Quelle für fettlösliche essenzielle Nährstoffe, wie etwa mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder lipophile Vitamine der Gruppen A, D, E und K. Enthält man unserem Organismus Nahrungsfett über längere Zeit vor, so kann es hier zu Mangelerscheinungen kommen. Dies macht auch klar, wieso eine zu fettarme Ernährung auf Dauer für den Körper nicht gesund ist. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Natürlich haben Fette bzw. Fettsäuren noch weitere Funktionen im Körper. Sie sind an der Erzeugung von körpereigenen Hormonen beteiligt, helfen beim Fetttransport im Blut oder spielen als Teil der Zellmembranen eine besondere Rolle. Des Weiteren kann der Körper auch Prostaglandine aus ihnen herstellen. Prostaglandine sind Botenstoffe in unserem Körper, die unter anderem den Blutdruck, die Blutgerinnung, den Salz- und Wasserhaushalt und die Entzündüngsneigung bestimmen. Wir brauchen Prostaglandine, die Entzündungen fördern, damit wir uns besser gegen Infektionen wehren können. Wir benötigen aber auch Prostaglandine, die Entzündungen wieder bremsen können. Beides muss in einem vernünftigen Gleichgewicht stehen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>3. Die Verdauung von Fett</b> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Verdauung von Fett geschieht im Gegensatz zu anderen Nährstoffen nicht in Mund und Magen, sondern erst im Dünndarm. Dafür werden die Fette zusammen mit den nicht endaufgespaltenen Kohlenhydraten und Proteinen portionsweise durch den Magenausgang in den Dünndarm weitergegeben. Hier wird zuerst die Magensäure neutralisiert, damit die Enzyme der Bauchspeicheldrüse und bestimmte Drüsen im Dünndarm auch wirken können. Anschließend werden die Fette durch die Gallensäuren in kleinste Fetttröpfchen aufgespalten und danach durch das Bauchspeichelenzym Lipase zerlegt. Die zerlegten Fette werden von der Darmschleimhaut resorbiert und vor Ort wieder zu Fettmolekülen zusammengesetzt. Das Fett gelangt daraufhin über die Lymphgefäße ins Blut und erreicht schließlich die Körperzellen, wo es entweder dem Körperaufbau dient, wie die Einfachzucker zu Energie verbrannt oder in den Fettdepots des Körpers abgelagert wird. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">4. Fett und Kohlehydrate </span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Neben der reinen Fettverdauung ist aber auch die Zufuhr von Kohlenhydraten bei der Bereitstellung von Nährstoffen für den Körper zu betrachten. Wie so oft versucht die Natur auch bei der Energieversorgung immer den leichtesten Weg, zu gehen. Dabei fällt aber die Bereitstellung von Energie durch Kohlenhydrate leichter, als die durch Fett. Eine besondere Bedeutung spielt hierbei das Hormon Insulin. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Was passiert also, wenn dem Körper Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig zugeführt werden? Nun, parallel zur Verdauung der Fette werden die Kohlenhydrate (Polysaccharide) vom Körper in immer kleinere Moleküle aufgespaltet, bis sie irgendwann als Einfachzucker (Monosaccharide) vom Körper aufgenommen werden können. Diese werden letztlich, genau wie die Fettsäuren, im Dünndarm resorbiert und dem Blutkreislauf als Blutzucker zugeführt. Auf dieses Ansteigen des Blutzuckerspiegels reagiert der Körper wiederum mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Letzteres hat, vereinfacht gesehen, zwei Funktionen: Es regelt den Blutzuckerspiegel und schleust die Nährstoffe in die Zellen. Je größer der Anstieg des Blutzuckerspiegels, desto höher auch der anschließende Insulinausstoß. Wie welches Nahrungsmittel hier wirkt, das sagt der glykämische Index (GI) eines Nahrungsmittels aus. Je größer der GI, desto mehr Insulin wird produziert, was wiederum in einer verstärkten Nährstoffspeicherung in den Zellen resultiert. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Wie weiter oben bereits beschrieben, sind Fette und Kohlenhydrate die wichtigsten Energiespender für den Körper. Dabei sind Kohlenhydrate aber leichter vom Körper als Energiequelle zu nutzen. Für die Verdauung bedeutet das nun aber auch, dass bei gleichzeitiger Zufuhr die Kohlenhydrate eher zur Energiebereitstellung eingesetzt werden, während die Fette, die nicht für andere Zwecke gebraucht werden, erst dafür herangezogen werden, wenn keine Kohlenhydrate hierfür mehr vorhanden sind. Die überschüssigen Nährstoffe wiederum, egal ob Fette oder Kohlenhydrate, werden in den Fettdepots gespeichert. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Führt man dem Körper mehr Kalorien zu als er benötigt (positive Energiebilanz), dann baut man langfristig Körperfett auf. Hierbei ist die Art der zugeführten Nährstoffe nicht entscheidend. Nimmt man zu viele Kohlenhydrate zu sich, dann baut man genauso Körperfett auf, wie wenn man zu viel Fett konsumiert, da auch Kohlenhydrate in Fette umgewandelt werden können. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Dabei bildet allerdings die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem GI und gesättigten Fettsäuren den schlimmsten Fall, treiben doch die Kohlenhydrate den Insulinspiegel in die Höhe und können anschließend die gesättigten Fettsäuren besonders leicht in die Fettdepots eingelagert werden. Letztlich sind das genau die Kombinationen, die gerade bei Junk-Food oder den typischen Dickmachern vorliegen. Führt man hingegen weniger zu (negative Energiebilanz), so baut man Körperfett ab, da das Depotfett zur Energieversorgung des Körpers herangezogen wird. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>5. Law Fat gegen Ketogen</b> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Interessant sind bei der positiven Energiebilanz nun beide Extremfälle, also einmal eine Ernährung, die fast nur aus Kohlenhydraten besteht, die Low-Fat Ernährung, sowie der gegensätzliche Fall, in dem praktisch keine Kohlenhydrate konsumiert werden, die ketogene Ernährung. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Bei der strengen Low-Fat-Ernährung wird die Fettzufuhr möglichst niedrig gestaltet. So steigt zwar der Blutzucker und in der Folge auch der Insulinspiegel an. Da die Kohlenhydrate in erster Linie zur direkten Energiegewinnung genutzt werden und der Fettanteil recht gering ist, können auch nur wenige Fettkalorien in die Fettdepots gelangen, zumal ja vorher noch die Fette entfallen, die anderweitig vom Körper genutzt werden (s.o.). Das bedeutet aber nicht, dass hier unbegrenzt Kohlenhydrate konsumiert werden können, denn auch die Gesamtenergiebilanz ist zu beachten. So werden natürlich bei, einem Energieüberschuss nicht alle Kohlenhydrate der direkten Energiegewinnung zugeführt. Zwar wandert immer noch ein großer Teil in die Glykogendepos des Körpers: Aber auch hier bleibt bei einer zu großen Zufuhr ein Rest, der dann in die Fettdepots eingelagert wird. Dieses ist aber nicht 1:1 möglich, da die Kohlenhydrate erst vom Körper in Fett umgewandelt werden müssen. Für selbigen Vorgang wird allerdings wiederum Energie benötigt, sodass ein Teil der Kohlenhydrate dabei noch verbrannt wird. Im Fachjargon nennt man diesen Vorgang „de-novo-Lipogenese". </span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">In den letzten Jahren wurde entgegen der traditionellen Hypothese einer Kohlenhydratmast jedoch versucht empirisch zu belegen, dass die de-novo-Lipogenese aus Kohlenhydraten unter üblichen Verzehrbedingungen beim Menschen kein wesentlicher Stoffwechselweg ist. Kohlenhydrate werden danach beim Menschen (im Unterschied zu anderen Spezies, z.B. Schweinen) erst bei mehrtägiger Aufnahme von mehr als 500 g Kohlenhydraten pro Tag zu Fett konvertiert. Letztlich ist die Wissenschaft hier aber gespalten. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die ketogene Ernährung verfolgt die Strategie, die Fetteinlagerung zu verhindern, indem kein Insulin ausgeschüttet wird. Natürlich werden auch bei einer ketogenen Ernährung Kohlenhydrate konsumiert, aber diese Menge ist so gering, dass sie auf die lnsulinproduktion keine nennenswerte Bedeutung mehr hat. Empfohlen wird hier maximal 20 g Kohlenhydrate zuzuführen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Insgesamt gesehen ist natürlich auch bei dieser Ernährungsform Insulin im Körper vorhanden, allerdings fehlen die durch Kohlenhydrate hervorgerufenen Schwankungen in der Insulinausschüttung, d.h. es existiert ein gleichmäßig niedriger Spiegel. Außerdem begünstigt dieses Vorgehen die endogene Wachstumshormonausschüttung und damit wiederum die Fettverbrennung sowie, den Muskelaufbau. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Energiegewinnung erfolgt bei der ketogenen Ernährung nicht, durch die Verbrennung von Kohlenhydraten; sondern sie wird aus so genannten Ketonkörpern gewonnen, die ein Spaltprodukt der Fettsäuren darstellen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">In der Regel wird ein Athlet aber weder das eine noch das andere Extrem dieser beiden Ernährungsformen über einen langen Zeitraum praktizieren: Gerade die ketogenen Ernährungsstrategien sind als dauerhafte Ernährungsform sehr umstritten und das nicht nur bei Bodybuildern. Letztlich ist diese Diätform langfristig den Beweis schuldig geblieben, dass sie effektiver, geschweige denn gesünder ist. Im Gegenteil, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, so ist durch das fehlende Insulin diese Ernährung sogar sicher ineffektiver, als eine solche mit Kohlenhydraten. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">6. Gute Fette - schlechte Fette </span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Wie weiter oben bereits beschrieben, gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren, einmal die gesättigten und dann die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fetten bilden die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Sonderrolle. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Am häufigsten in der heutigen Ernährung sind gesättigte Fettsäuren anzutreffen. Jede tierische Fettquelle besteht zu einem großen Teil daraus. Eine Ausnahme bilden die Meeresfische. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Gesättigte Fettsäuren sind auch für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich, begünstigen sie neben Herz-/Kreislauferkrankungen doch auch Leiden wie Asthma, Neurodermitis oder Gelenkrheuma. Das Problem in der heutigen Gesellschaft ist, dass so gut wie jedes Nahrungsmittel in irgendeiner Weise industriell behandelt und nicht selten auch mit irgendwelchen Fetten versehen worden ist, da Fett gleichzeitig in der Ernährung einen sehr potenten Geschmacksträger darstellt. Nun kann der Körper aber gesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen, sodass die Zufuhr von außen eigentlich nicht (oder nur eingeschränkt) erforderlich ist und nach Möglichkeit weitestgehend reduziert werden sollte. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Völlig anders ist die Lage bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb sie auch essenzielle Fettsäuren genannt werden und eine wichtige Stellung bei der Nahrungsmittelauswahl einnehmen sollten. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind solche essenzielle Fettsäuren, die besondere Funktionen im menschlichen Körper einnehmen, speziell im Hinblick auf die Herstellung der weiter oben erwähnten Prostaglandine. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">So stellen die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Docosoheaxaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) entzündungshemmende Prostaglandine her, während die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arächidönsäure (AA) entzündungsfördernde Prostaglandine bilden. Beide Arten werden vom Körper benötigt, allerdings sollten sie in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Während die Ernährung der Steinzeitmenschen ein Verhältnis der Omega-3 Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren von ca. 1:1 aufwies, hatte die Kost vor hundert Jahren wenigstens noch ein Verhältnis Omega-3 / Omega-6 von 1:3 - bis 1:10, was noch als befriedigend angesehen kann. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die Menschen in modernen Industriegesellschaften ernähren sich allerdings mittlerweile mit so viel Linol- und Arachidonsäure und gleichzeitig so wenigen Omega-3-Fettsäuren, dass ihre Ernährung ein Verhältnis Omega-3 / Omega-6 von 1:10 bis 1:50 aufweist. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Insgesamt werden 3,5% der gesamten Energiezufuhr durch diese beiden Fettsäuretypen empfohlen. Dabei spielt das mengenmäßige Verhältnis der beiden Fettsäuren übrigens eine wichtigere Rolle, als die absolute Menge selbst, denn beide Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Rezeptoren im Körper, wodurch ein zu viel der einen Fettsäure einen Mangelzustand der anderen bewirken kann. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Bei den Omega-3-Fettsäuren kommt Alpha-Linolensäure vor allem in grünen Blattgemüsen und einigen pflanzlichen Ölen vor (z.B. Lein-, Raps- und Sojaöl). Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure findet man vor allem in Fisch und Fischöl. Fette Fischarten wie Makrele, Hering oder Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Die in Reformhäusern käuflichen Fischölkapseln enthalten normalerweise etwa 25% Omega-3-Fettsäuren. Von den pflanzlichen Ölen ist das Leinöl mit einem Gehalt von 58% an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure hervorzuheben. Dann kommt das Hanföl mit 20%, gefolgt von Walnuss-, Soja-, Raps- und Weizenkeimöl mit Gehalten von 5-7%. Alle anderen Öle haben einen Omega-3-Fettsäuregehalt von unter einem Prozent. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Pflanzen hingegen sind die wichtigsten Quellen für Omega 6-Fettsäuren. Viele Samenarten (z.B. Getreidearten, Baumwollsamen, Färberdistelsamen, Sojabohnen) sind reich an. Linolsäure. Margarinesorten, die als Hauptbestandteil pflanzliche Öle enthalten, sind ebenfalls geeignete Linolsäurequellen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Aus den Erläuterungen in den vorangegangenen Abschnitten ergeben sich ein paar einfache Regeln, mit denen die Fettaufnahme eines ambitionierten Athleten optimal gestaltet werden kann. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Abgesehen vom Sonderfall einer Diät, sollte die Fettzufuhr für einen Athleten bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr liegen. Dabei muss man darauf achten, besonders als tierische Proteinquellen überwiegend solche Produkte zu wählen, die einen geringen Fettanteil aufweisen. Hierdurch schafft man die Voraussetzung, dass die schlechten gesättigten Fettsäuren in der Ernährung nur einen geringeren Teil ausmachen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Im Gegenzug gilt es, die Nahrung durch gute mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3, zu ergänzen. In diesem Fall bietet sich das Einbauen guter Öle wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl an. Walnussöl schmeckt zum Beispiel in vielen Geschmacksrichtungen von Proteinshakes wirklich gut. Alternativ kann man natürlich auch 2-3 Mal die Woche fetten Seefisch zu sich nehmen oder mit Fischölkapseln supplementieren: Hier sollten aber zumindest 4-5 g als Kapseln täglich konsumiert werden; um die nötige Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen. Leider sind diese Ölsorten nicht zum Braten geeignet, da sie beim Erhitzen ihre Struktur verlieren. Besser wäre es stattdessen auf Olivenöl auszuweichen, dass überwiegend aus Ölsäure, einer Omega-9 Fettsäure besteht. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, gibt es eine Kombination, die in der Ernährung eines Athleten grundsätzlich immer vermieden werden sollte. Die Rede ist von einer Mischung aus Fett mit Kohlenhydratquellen, die einen hohen glykämischen Index haben: Wird dies beachtet, so wird die bevorzugte Einlagerung von Nahrungsfett in die Körperfettdepots durch einen hohen Insulinspiegel eingedämmt. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Aber auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Nacht erreicht der Athlet schneller, wenn er als letzte Mahlzeit des Tage keine Kohlenhydrate mehr konsumiert, sondern hier lieber auf eine proteinreiche und moderat fetthaltige Mahlzeit ausweicht. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Bei der Verteilung der Kohlenhydrate gilt generell, dass im Laufe des Tages ihre Zufuhr immer weiter eingeschränkt werden sollte. Im Gegenzug bedeutet das, dass eine fettreiche Mahlzeit zu einem späteren Zeitpunkt des Tages besser ist, als zu einem früheren. Dennoch muss die Gesamtfettzufuhr dabei stets im Auge behalten werden. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">7. Ohne Fett Ernährung leicht gemacht </span></span></b><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Auch wenn die Ernährung eine zentrale Rolle spielt, so ist doch immer wieder erstaunlich, wie wenig Abwechslung auf dem Speiseplan steht. Gerade bei ambitionierten Athleten die sich in der Regel sehr fettarm und zuckerfrei ernähren, könnte man oft meinen, dass sie von Reis mit Putenfleisch allein leben. Begründet wird diese Ernährungsweise fast immer damit, dass man keine Zeit habe, aufwendige Gerichte zu kochen und dass es so viel einfacher ginge. Das Ergebnis dieser eintönigen und geschmacksarmen Ernährungsweise sind nicht selten in regelmäßigen Abständen wiederkehrende Heißhungerattacken auf Junkfood, in denen der Körper sich das holt, was ihm so lange vorenthalten worden ist. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Aber auch wenn Sie das praktizieren, was der Normalbürger unter einer ausgewogenen Mischkost versteht, diese aber zum Zwecke besserer Fortschritte ein wenig stärker dem Fitnessbewustsein anpassen, können sie ohne viele Aufwand schon viel erreichen. </span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">7.1. Nutzen Sie die richtigen Küchengeräte </span></span></u><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Vielleicht die wichtigste Grundregel beim fettarmen Köchen ist, dass man Gerätschaften verwenden sollte, die es ermöglichen fast ganz ohne jeglichen Einsatz von Öl auszukommen, denn gerade die zum Braten verwendete Menge an Öl wird von den meisten völlig unterschätzt. Beim Braten sollte man daher immer eine Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung benutzen. Mit einer solchen Pfanne kommt man beim Braten von Fleisch komplett ohne ÖI aus, selbst wenn man Zwiebeln oder Pilzen anbrät reicht in der Regel ein Teelöffel Öl aus. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Beim Backen ist es ähnlich. Auch hier gibt es antihaftbeschichtete Formen und Bleche. Wollen Sie sich das Geld hierfür sparen, so kann man ebenfalls sehr gut Backpapier benutzen, um das Einfetten von Backformen und Blechen zu vermeiden. Als weiteres sind in der letzten Zeit vermehrt sogenannte „Fat-Free-Grils" auf den Markt gekommen. Hierbei handelt es sich um kleine Elektro Grills, die ähnlich einem Waffeleisen, das Fleisch von beiden Seiten gleichzeitig grillen. Sie kommen gänzlich ohne Fett aus und selbst das im Fleisch eventuell vorhandene Fett kann abtropfen und wird aufgefangen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ganz hervorragend geeignet für die fettarme Küche ist auch ein Wok. Diese aus der chinesischen Küche stammende Pfanne mit hochgezogenen Rändern ermöglicht es, klein geschnittenes Fleisch sowie Gemüse im eigenen Saft zu dünsten. Dabei wird das Fleisch nicht zäh und das Gemüse bleibt knackig. </span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Außerdem bleibt der Großteil der Vitamine durch das schonende Garren erhalten. Sollten Sie keinen Wok besitzen oder anschaffen wollen, so rate ich Ihnen, vornehmlich Töpfe mit Sandwichboden zu verwenden. Diese halten nicht nur die Wärme beim Kochen besonders gut, sie erübrigen auch den Einsatz von Fett. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> <u>7.2. Benutzen Sie für Öl eine Flasche mit Zerstäuber </u></span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> Auch, wenn Sie beschichtete Pfannen einsetzen, so kommt es gelegentlich vor, dass man etwas Öl zum Braten benutzen muss, wie z.B. beim Anbraten von Zwiebeln, die sonst einfach nur verkohlen. Hierfür sollte man einerseits nur so wenig Öl wie möglich einsetzen, andererseits muss es aber in der Pfanne natürlich so gleichmäßig wie möglich verteilt sein, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Dies ist am besten mit einer handelsüblichen Zerstäuberflasche zu erzielen. Füllen Sie einfach das Öl in eine solche Flasche um und lagern Sie es an einem dunklen, nicht zu warmen Ort, um die Nährstoffe und Vitamine optimal zu erhalten. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> Ein Sprühstoß entspricht etwa 1g Öl. Bei einer handelsüblichen Pfanne reichen normalerweise 2-3 Sprühstöße aus, um eine gleichmäßige Benetzung der gesamten Bratfläche zu erreichen. So wenig Fett können Sie durch normale Dosierung mit einem Teelöffel oder per Augenmaß nie erreichen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Bei der Wahl des Öls sollten Sie darauf achten, dass Sie solche Sorten nehmen, die einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, wie Walnussöl, Distelöl oder Leinöl. Je nach benutztem Öl variiert übrigens auch der Geschmack. Hierbei ist es allerdings wichtig, dass Sie das ÖI nicht zu stark erhitzen, da sich die ungesättigten Fettsäuren sonst in gesättigte Fettsäuren umwandeln. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>7.3. Zwiebeln</u> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Egal was Sie kochen (solange es keine Süßspeisen sind), geben Sie etwas kleingehackte Zwiebel mit dazu oder reiben Sie es mit einer Zwiebel vor dem Braten ab. Fast alle Speisen, die in der herkömmlichen Küche gesalzen werden, können auch im Zuge einer eher fitnessambitionierten Küche ein wenig Zwiebelaroma zum Würzen vertragen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Sollten Ihnen Zwiebeln im Geschmack zu intensiv sein, so probieren Sie stattdessen einmal Schalotten: Die kleineren Verwandten der gewöhnlichen Zwiebeln zeichnen sich durch einen feineren Geschmack aus. Aber auch Schnittlauch und Frühlingszwiebeln sind mal eine gute Variante. Bei letzteren können Sie übrigens auch die röhrigen grünen Blätter verwenden. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Zusätzlich enthalten Zwiebeln viele wertvolle Vitamine (vor allem Vitamin C und B), Mineralien und ätherische Öle; die das Blut reinigen, die Verdauung fördern; das Herz gegen Infarkt schützen. Aber auch natürliche Antibiotika sind in ihr enthalten, sodass ihr Saft ein wirksames Vorbeugemittel gegen Husten und Heiserkeit ist. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ganz wichtig ist jedoch, die Zwiebel am besten immer unmittelbar vor der Verwendung zu schneiden. Sonst verändern sie ihren Geschmack und sie werden leicht bitter. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">7.4. Saucen, Suppen und Dressings ohne Sahne und Creme Fraiche </span></span></u><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Sie wollen eine legierte Suppe oder eine Sauce kochen, würden normalerweise aber Sahne dafür benutzen? Überhaupt kein Problem, nehmen Sie statt Sahne einfach Milch. Anschließend die Milch unter Rühren kochen (damit sie nicht anbrennt) und etwas eindicken lassen. Jetzt nur noch mit etwas Vollkornmehl binden und Sie haben eine ähnliche Konsistenz wie bei Sahne die auch noch genauso gut schmeckt, aber nicht die Menge an Fett hat. Aber auch saure Sahne und sogar Joghurt lasse sich gut für Saucen und Suppen einsetzen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Saucen nur aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen zuzubereiten, indem Sie das Gemüse so weich kochen, dass Sie es ohne Probleme pürieren können. Anschließend an den Gemüsebrei nur etwas Wasser oder Milch geben, sowie Kräuter und Gewürze nach Belieben. </span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Beim Dressing für Salate sollten Sie keine fertigen Produkte verwenden. Diese enthalten in der Regel sehr viel Fett und Zucker. Bereiten Sie sich besser das Salatdressing selbst zu oder greifen Sie zu einem Sprühstoß Öl mit etwas Balsamico-Essig. Möchten Sie ein fruchtiges Joghurtdressing, so probieren Sie einfach mal einen Spritzer Zitronensaft und ein wenig Süßstoff dazu. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>7.5. Gewürze und Kräuter geben Geschmack ohne viele zusätzlichen Kalorien</u> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Nichts schmeckt langweiliger als ungewürztes Essen. Dabei sind Gewürze in den eingesetzten Mengen praktisch völlig ohne Kalorien. Am besten sind natürlich frische Kräuter, aber auch die getrockneten aus dem Supermarkt sind gut geeignet. Bei einem gut mit Kräutern gewürzten Gericht können Sie in der Regel fast vollständig auf Salz in der Zubereitung verzichten. Mittlerweile gibt es sogar fertige Gewürzmischungen für Fisch, Fleisch und Salate, die völlig frei von Salz sind und nur auf verschiedenen Gewürzen beruhen. Soll es ein mal etwas zügiger gehen, so stellen diese eine gute Alternativ dar. Dennoch sollten Gewürze wie Pfeffer, Curry, Paprika, Basilikum auch Zimt in keiner Küche fehlen. Wenn Sie jedoch frische Kräuter schätzen, Ihnen aber diese im Supermarkt zu teuer sind, pflanzen Sie doch einfach welche im Blumenkasten auf dem Balkon oder Fensterbrett an. Egal ob Dill, Basilikum Petersilie, Schnittlauch oder andere, alle kann man prima und ohne viel Platz selbst anbauen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">7.6. Brühe zum Würzen nutzen </span></span></u><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Sie suchen nach einer Möglichkeit, Ihren Speisen eine würzige Note zu geben, haben aber keine Lust sich mit den unterschiedlichen Arten von Gewürzen zu befassen? Kein Problem, nehmen Sie einfach Brühe. Egal ob Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe, sie alle haben gemeinsam, dass sie zwar auf der einen Seite sehr viel Geschmack liefern, auf der anderen Seite aber fast gänzlich fettfrei sind. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">So haben 100 ml Hühnerbrühe nur 11 Kcal und 0,5 g Fett. Dabei ist es übrigens völlig egal, ob Sie die Brühe selbst herstellen oder fertige Brühe im Glas kaufen. Auch die Instant-Brühe von Maggi oder Knorr ist nicht schlecht, gerade wenn es um das Würzen von Soßen, Fleischgerichten oder Gemüse geht. Allerdings enthalten die Fertigprodukte auch immer Salz. Möchten Sie also Ihren Salzkonsum gering halten, dann sollten Sie selbst gemachte Brühe vorziehen. Einfache Rezepte für verschiedene Brühesorten finden Sie in jedem Kochbuch. Übrigens lässt sich Brühe auch sehr gut einfrieren, sodass man sie auch sehr gut auf Vorrat herstellen kann. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><u>7.7. Salz in Maßen ist vertretbar</u> </span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Nicht wenige Athleten versuchen sich das ganze Jahr über extrem salzarm zu ernähren. Dieser Ernährungsweise liegt die Annahme zugrunde, dass Kochsalz Wasser unter der Haut speichert. Dabei wird aber allzu oft vergessen, dass man den Wasserhaushalt des Körpers nur kurzfristig beeinflussen kann, so wie es z.B. Wettkampfathleten vor einer Meisterschaft tun. Ernährt man sich hingegen zu lange streng salzarm, so passiert genau das Gegenteil. Der Körper schüttet vermehrt Aldosteron aus, was dazu führt, dass er wiederum Wasser speichert. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Das heißt natürlich nicht, dass Sie nunmehr unkontrolliert mit dem Salzstreuer arbeiten sollten. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Vielmehr enthalten viele Nahrungsmittel von vornherein einen gewissen Anteil an Natrium. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Trotzdem ist gegen das zusätzliche Würzen von Fleisch oder anderen Speisen nichts einzuwenden. Wenn Sie insbesondere die Wasserzufuhr in Ihrer Nahrung hoch halten, dann werden Sie ohnehin das meiste Salz wieder ausschwemmen und nicht vermehrt Wasser speichern. Für einen hart trainierenden Athleten sollten 3-5 Liter Flüssigkeit am Tag eigentlich die Regel sein. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Neigen Sie trotz hohen Flüssigkeits- und lediglich moderatem Salzkonsum dennoch zu größeren Wassereinlagerungen, so nehmen Sie statt herkömmlichem Kochsalz einfach Diätsalz. Dieses ist nicht auf Natriumbasis hergestellt, sondern aus dem Gegenspieler des Natriums, dem Kalium. Kalium bewirkt im Gegensatz zum Natrium die Einlagerung von Wasser im Muskel. Dabei müssen allerdings, beide Stoffe langfristig gesehen im Gleichgewicht vorliegen. Versuchen Sie einfach beide Salzvarianten zu kombinieren, um einen für Sie optimalen Spiegel zu erreichen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> <u>7.8. Butter, Schinken, Käse - Es geht auch anders </u></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Sie essen gerne Brot oder Brötchen und möchten auch als Athlet nicht darauf verzichten? Kein Problem, denn wer sagt denn, dass man nicht auch so etwas einer fettarmen Ernährung anpassen kann. Das gute alte, belegte Brot ist nämlich deutlich besser als sein Ruf und lässt sich zudem auch prima als Wegzehrung mitnehmen, egal ob zur Arbeit, auf Reisen oder in die Schule. Einfach noch einen kleinen Eiweißshake dazu und sie haben eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Brot ist an und für sich ein sehr fettarmes Nahrungsmittel und hat nur etwa 2 g Fett je 100 g. Das Problem stellen hier vielmehr die Aufstriche und der Belag dar. Butter, Schinken, Käse, Wurst - das sind die Fettbomben, die es zu vermeiden gilt. Dabei ist es gar nicht so schwer hier Alternativen zu finden. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Butter kann man sehr leicht durch Frischkäse (den es mittlerweile unter 1% Fett gibt), Senf oder Tomatenmark ersetzen. Beim Belag lassen sich ebenfalls sehr leicht Alternativen finden. Dabei sind Sie auch nicht nur auf Geflügelfleisch angewiesen. Neben magerem Putenaufschnitt sind z.B. Lachsschinken, Aufschnitt in Aspik, diverse Sorten von Fisch oder auch Frischkäse eine echte Alternative. Sogar gewisse Obstsorten wie Erdbeeren oder Bananen lassen sich sehr gut als Belag verwenden, wenn man es denn mal ein wenig fruchtig mag. Hier kommen natürlich auch die vielen Diät-Marmeladen in Betracht, die es mittlerweile gibt. Bei letzteren sollten Sie aber darauf achten, dass wirklich der Zucker durch Süßstoff ersetzt wurde und nicht, wie bei vielen Light-Produkten zwar die Kalorien gesenkt wurden, dies aber nicht durch den Austausch von Zucker geschehen ist, sondern durch das vermehrte Verwenden von Geliermitteln und Wasser. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">7.9. Fastfood ohne Reue </span></span></u><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Auch der disziplinierteste Athlet wird irgendwann schwach. In diesem Fall steht bei den meisten Fastfood in Form von Burgern, Pommes Frites oder ähnlichem auf der Hitliste ganz oben. Solche Nahrungsmittel müssen jedoch nicht automatisch als schlecht oder ungesund angesehen werden. Bereiten Sie diese doch einfach selbst zu und nehmen Sie hierfür die entsprechenden fettarmen Zutaten. Für einen Hamburger brauchen Sie nur Tatar, Senf, Salat, Tomate und saure Gurke, ein Vollkornbrötchen und als einziges schlechtes Nahrungsmittel ein wenig Diät-Ketchup und schon haben Sie die zuckerfreie Low Fat-Variante, die nicht mal mehr, eine Sünde darstellt, sondern sogar täglich auf Ihrem Speiseplan stehen kann. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Bei Pommes Frites gibt es mittlerweile im Kühlregal ebenfalls extrem fettarme Varianten unter 3% Fett für den Backofen. Sie können diese aber auch ganz leicht und noch schmackhafter selber machen, indem Sie einfach Kartoffeln nach belieben zurecht schneiden, mit eine wenig Öl besprühen und dann im Backofen knusprig braun backen. Bevorzugen Sie statt Diät - Ketchup eher Mayonnaise zu Ihren Pommes Frites, so versuchen Sie doch mal mit Miracel Whip Balance, das fast genauso schmeckt aber nur, 15% Fett hat. </span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-49639834270413559022018-10-06T20:49:00.001+02:002018-10-06T20:49:05.887+02:00Einige Ideen zum Abbau von Körperfett<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> 01. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nehmen Sie sich in Acht vor raffiniertem Zucker, braunem Zucker, Maissüßstoffen, Sukrose (Tafelzucker), Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Fruchtsaftkonzentrat, Sirup oder Diätzuckern aller Art. Von diesen Zuckern oder industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln sollten Sie die Finger lassen, da sie zu einem jähen Insulinanstieg führen können, der Ihren Körper veranlasst, Fett zu speichern. Seien Sie informiert und kritisch lesen Sie die Nahrungsmitteletiketten. Auch gesunde Süßmittel wie reiner Honig, Ahornsirup oder Melasse sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">02. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Irgendwie hat sich der Eindruck durchgesetzt, dunkle Schokolade sei eine gesunde Alternative zu gewöhnlicher Milchschokolade. Als in hohem Maß industriell verarbeitetes Konfekt sollte Milchschokolade vermieden werden, aber auch die meisten dunklen Schokoladenprodukte selbst solche mit hohem Kakaoanteil sind hochgradig verarbeitet und normalerweise mit Zucker gesüßt.Meiden Sie sie ebenfalls. Ihr Körper benötigt Nahrung für seine Basisfunktionen und damit Sie hart trainieren können. Wenn Sie Ihre Kalorien radikal verringern, kann ihn das veranlassen, Fett zu speichern, sobald Sie etwas essen, und kostbares Muskelgewebe abzubauen (Katabolismus). Kommen Sie aber nicht auf die Idee, ein paar versäumte Mahlzeiten mit einer großen „Wiedergutmachungs-Sause ausgleichen zu wollen. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass der Großteil einer solchen Mahlzeit als Fett eingelagert wird, da der Körper aufgrund der radikalen Kalorienbeschränkung eine drohende Hungersnot befürchtet, vor der er sich schützen will. Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien radikal zu verringern; legen Sie immer Wert auf einen langsamen Körperfettabbau.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><a name='more'></a></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">03. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die Versuchung, statt sich die Zeit zunehmen und eine Mahlzeit vorzubereiten, lieber einen Lieferservice anzurufen, ist groß. Ein Weg, ihr nicht zu erliegen, besteht darin, ein- oder zweimal pro Woche nahrhafte Speisen in großen Mengen zu zubereiten, diese im Tiefkühlfach oder Kühlschrank aufzubewahren und nach und nach zu verzehren. Allerdings sollten Sie bei der Zubereitung großer Nahrungsmengen auf Vorrat aufpassen, Ihre Portionen nicht zu groß zu machen und an einem Tag zu viel zu essen</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">04. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nehmen Sie das, was Sie in der Mittagspause essen wollen, fertig zubereitet mit an Ihren Arbeitsplatz. Fertig zubereitete gesunde Sandwiches oder vorgekochte Hühnerbrüste, Fischfilets oder Frikadellen aus magerem Hackfleisch zum Beispiel sind ein schnellerer und und nahrhafterer Lunch als man ihn in einem Fast Food-Laden oder von einem Lieferservice bekommt. Kochen Sie alles vor und frieren Sie es in Portionen ein, die schnell in der Mikrowelle aufgetaut und erhitzt werden können. Wer seine Mahlzeiten im Voraus plant und zubereitet, läuft viel weniger Gefahr, von seinem Ernährungsplan abzuweichen.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">05. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Essen Sie langsam. Bis das Sättigungssignal des Gehirns einsetzt, dauert es etwa 20 Minuten. Wenn Sie Ihr Essen herunterschlingen, kann es sein, dass Sie zu viel essen, ehe Sie das Sättigungssignal wahrnehmen.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">06. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">In Fast Food-Läden oder Restaurants zu essen, gehört zu den hauptsächlichen Faktoren für eine zu hohe Kalorienaufnahme. Beschränken Sie die Anzahl Ihrer Restaurantbesuche oder gewöhnen Sie sich wenigstens an, das Richtige zu bestellen. Sie werden erstaunt sein, wie viel leichter es Ihnen dann fällt, Körperfett zu verlieren. Zum Beispiel enthalten die Gerichte auf der Speisekarte oftmals Hunderte, wenn nicht Tausende versteckter Kalorien. Sobald ein Sandwich oder Salat mit Garnituren oder Dressing versehen ist, kann das den angegebenen Kaloriengehalt verdoppeln oder gar verdreifachen.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">07. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Grundsätzlich besteht die Möglichkeit, bei einer Reihe gängiger Fast Food-/ Lieferservice-Adressen oder Schnellimbisse etwas zu bestellen, das, was Ihren Körper betrifft nicht allzu viel Schaden anrichtet. Aber auf die Portionsgrößen und Kalorienmengen müssen Sie trotzdem aufpassen. Es gibt Leute, die gesunde Sandwiches, Salate oder Wraps in Fast Food-Restaurants gegessen und trotzdem Körperfett abgebaut haben, aber mir ist niemand bekannt, der schlanker geworden wäre, indem er regelmäßig einen doppelten Cheeseburger mit einer großen Portion Pommes verdrückte.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">08. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Seien Sie skeptisch, wenn ein Schnellrestaurant bestimmte Speisen als ,,gesunde Alternativen" anpreist. Oft handelt es sich lediglich um einen Werbetrick, mit dem Kunden gewonnen werden sollen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich über die Zusammensetzung der Speisen zu informieren und herauszufinden, ob es sich tatsächlich um „gesunde" Alternativen handelt. Fragen Sie nach, ob die angegebene Portionsgröße tatsächlich dem entspricht, was man Ihnen servieren wird. Richtig gut schmeckt das Essen in Restaurants selten, weil es voller kalorienreicher Geschmacksverstärker steckt, deren vermeintliche Aufgabe es ist, für einen besseren Geschmack zu sorgen. Um Ihr Fettabbauziel und Ihre gesunde Ernährung bei einem Restaurantbesuch nicht zu gefährden, bestehen Sie darauf, dass das, was Sie bestellen, Ihren individuellen Wünschen gemäß zubereitet wird, zum Beispiel ohne Butter oder kalorienreiche Geschmacksverstärker. Bestellen Sie nach Möglichkeit eine kleinere Portion oder essen Sie im Restaurant nur die Hälfte und lassen sich den Rest einpacken, um ihn mit nach Hause zunehmen. Viele Restaurants servieren die doppelte Menge dessen, was Sie essen sollten.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">09. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Auch wenn Sie nur gesunde Sandwiches essen, sollten Sie nicht alle Hemmungen über Bord werfen. Auch bei gesunden Sachen müssen Sie sich weiterhin an die vorgeschriebenen Portionsgrößen und Kalorienziele pro Mahlzeit halten.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">10. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Viele Leute glauben, ein Salat sei eine gesunde Alternative zu einer Mahlzeit oder einer Beilage, aber viele der Salate, die man in Fast Food-Läden bekommt, sind alles andere als gesund. Oftmals enthalten sie über 1000, wenn nicht 2000 oder noch mehr Kalorien. Das Grünzeug hat zwar kaum Kalorien, aber vor den kalorienreichen Dressings und Garnituren, die diese Salate begleiten, sollten Sie sich in Acht nehmen.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">11. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Schlafen Sie nachts genug, damit Sie sich tagstiber nicht rnüde fühlen und nicht in regelmäßigen Abständen Koffein brauchen, um sich wach zu halten. Eine Studie der Columbia University vermutet, dass bei einem Schlafdefizit der Leptin-Spiegel fällt und das für die Auslösung von Hungergefühlen verantwortliche Hormon Ghrelin dafür in die Höhe schießt. Diese hormonellen Veränderungen signalisieren dem Körper darüber hinaus, seinen Stoffwechsel zu verlangsamen und an seinen Fettdepots festzuhalten.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">12. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vergessen Sie niemals das Grundprinzip des Gewichtsabbaus: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Wenn Sie bei einer Party oder einem anderen Event Lust verspüren, über die Stränge zu schlagen, fragen Sie sich an Ort und Stelle, wie Sie vorhaben, diese zusätzlichen Kalorien wieder zu verbrennen. Denn wenn Sie sie nicht verbrennen, werden sie zwangsläufig als Körperfett eingelagert.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">13. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Verfallen Sie nicht in Panik und geben Sie nicht auf, wenn Sie ein Plateau erreicht und aufgehört haben, abzunehmen. Mit Plateaus müssen Sie rechnen der Körper versucht ständig, sich auf das einzustellen, was Sie mit ihm anstellen. Gerade wenn Sie ein Plateau erreichen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr und vielleicht Ihre Nahrungsauswahl variieren. Das Gleiche gilt für Ihre Trainingsprogramme und die Intensität, mit der Sie trainieren. Dann werden Sie Ihr Plateau bald durchbrechen. Ein vielseitiger Speiseplan hilft Ihnen, mehr Befriedigung aus Ihren Mahlzeiten zu beziehen. Sie müssen Freude an Ihren Mahlzeiten haben, wenn Sie sie langfristig beibehalten wollen. Erstellen Sie eine Liste nahrhafter Dinge, die Sie gern essen, und legen Sie jeden Tag Wert auf Abwechslung.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">14.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wenn Sie Heißhunger auf ein bestimmtes Nahrungsmittel haben, essen Sie eine kleine Menge davon. Falls Sie ahnen, dass Sie sich nicht beherrschen können, rühren Sie es gar nicht erst an! Sorgen Sie für gute Unterhaltung, während Sie Ihr geringintensives Cardio zum Beispiel auf einem Fahrradergometer, Laufband oder im Freien absolvieren. Mit einem tragbaren MP3 Player DVD-Spieler oder Mini-Fernseher wird Ihnen nicht so schnell langweilig.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">15. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wie gesagt: Es ist ein natürlicher Vorgang, dass der Körper sich an das anzupassen versucht, was Sie mit ihm tun, und Gewichtstrainings- oder Walkingprogranune bilden da keine Ausnahme. Diese Adaption hat zur Folge, dass er das Workout irgendwann besser bewältigt. Mit anderen Worten: Ein Workout, das früher extrem hart war und viele Kalorien verbrannte, wird nach und nach leichter. Das ist der Grund, warum Sie Ihren Körper unaufhörlich mit neuen Programmen und neuen Zielen herausfordern müssen.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">16. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Resistente Stärke (RS), ein natürlicher lnhaltsstoff vieler Kohlenhydrate, besitzt fettabbauende Eigenschaften und kann die Fettverbrennung um ganze 25% steigern. Zu den Nahrungsmitteln, die hohe Mengen RS aufweisen, gehören unter anderem Bananen, Bohnen, brauner Reis, Kartoffeln, Nudeln, Mais, Haferflocken und Vollkornbackwaren. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">17.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nach jeder Mahlzeit die Zähne zu putzen, ist nicht nur ein Beitrag zur Oralhygiene es kann Sie auch davon abhalten, zwischen den Mahlzeiten zu essen. Der prickelnde, „frisch geputzte" Geschmack in Ihrem Mund mindert Ihre Lust auf Snacks oder Naschereien. Sie können auch mit Mundwasser gurgeln oder (zuckerfreie) Minzpastillen lutschen, wenn Sie plötzlich der Drank nach einem Snack überkommt. Das intensive Aroma der Pastillen kann Ihre Geschmacksnerven überlisten und Snack-/Naschgelüste abwehren helfen.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">18. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser. Es trägt zu einem Sättigungsgefühl bei und bewirkt, dass Sie weniger essen.</span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">19. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Trinken Sie entrahmte Milch statt Vollmilch. Wenn Sie unbedingt ein Limonadengetränk haben müssen, wählen Sie die Diätversion. Künstlich aromatisierte Kaffee- und Fruchtsaftgetränke können reich an Kalorien sein. Vorsicht ist auch bei Sportgetränken angezeigt. Viele der mit Vitaminen angereicherten Getränke oder „Sportgetränke" sind im Prinzip nichts anderes als kalorienbefrachtetes Zuckerwasser. Bei gesunden Getränken sollten Sie im Übrigens ebenfalls auf die konsumierten Mengen achten. Ein großes Glas entrahmte Milch oder Orangensaft zu jeder Mahlzeit treibt ihre tägliche Kalorienzufuhr unnötig in die Höhe.</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">20. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ziehen ist Sie die ganze Frucht dem Fruchtsaft vor. Essen Sie z.B. eine Orange statt Orangensaft zu trinken. Das spart Ihnen ungefähr 150 Kalorien und die Orange ist obendrein Ballaststoffreicher als der Saft, was die Zuckerabgabe in dem Blutstrom verlangsamt. Flüssige Kalorien befriedigen den Körper nicht in dem Maße wie Kalorien aus festen Nahrungsmitteln und addieren sich schnell zu haufenweise Kalorien mit niedrigem Nährwert.</span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-7557663099392063732018-08-18T20:59:00.000+02:002018-08-18T20:59:24.496+02:00Ernährung in der Trainingspraxis<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die Zeitspanne der Ernährungsplanung im zeitlichen Zusammenhang mit einer Trainingseinheit soll einen Tag, also 24 Stunden, umfassen. Bei diesem Ernährungsplan geht es ausschließlich um den Effekt des Muskelaufbau. Also für denjenigen der sich gerade in einer Diät befindet sind diese Empfehlungen nicht bestimmt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ernährung innerhalb von 23 Stunden vor dem Training: </span></span></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">In dem Zeitraum von 23 Stunden vor Beginn des Trainings kommt es darauf an, den Körper in regelmäßigen Abständen mit hochwertiger Nahrung zu versorgen. Das heißt, es müssen durch die verzehrten Lebensmittel die benötigten Brenn- und Baustoffe in möglichst optimalen Mengen aufgenommen werden, damit genügend Baumaterial für die intensiv geforderten Muskelzellen zur Verfügung steht. Im Abstand um drei Stunden sollte eine nährstoffreiche Mahlzeit, beziehungsweise ein nährstoffreicher Snack, auf Ihrem Speiseplan stehen. Falls es für Sie aufgrund Ihres persönlichen Arbeits- oder Tagesrhythmus aus Zeitgründen schwierig sein sollte, viel Zeit auf die Zubereitung von Mahlzeiten oder Snacks zu verwenden, so bieten sich zur anteiligen Deckung des Nährstoffbedarfs sehr gut Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform oder als Proteinriegel an. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><a name='more'></a><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Bevorzugte Energielieferanten im Bodybuilding, Kraftsport oder Crossfit sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate kann der Körper während der spezifischen Belastung durch das Gewichtstraining am besten als Energiequelle nutzen. Um höchst intensiv trainieren zu können, ist es wichtig, dass Sie sich in der Aufbauphase innerhalb von 23 Stunden vor Trainingsbeginn kohlenhydratreich ernähren. Der Verzehr von 4 bis 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht ist mengenmäßig eine gute Richtlinie für die Aufnahme des Muskeltreibstoffs Nr. 1. Bei einer derartigen Menge an verzehrten Kohlenhydraten lagert der Körper in der Leber und der Muskulatur reichlich Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, ein. Gut gefüllte Glykogenspeicher sind wichtig für die volle Leistungsfähigkeit des Körpers während intensiver, schwerer Trainingseinheiten. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen Organismus. Während des Trainings wird das Glykogen zu Glucose aufgespalten (Glykogenolyse) und versorgt den Organismus effizient mit Energie. Das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen dient dabei ausschließlich der Deckung des Energiebedarfs durch die Muskelzellen. Die Menge an gespeichertem Glykogen in der Muskulatur liegt bei kohlenhydratreicher Ernährung zwischen 200 und 400 Gramm. Trainierte Muskeln können bis doppelt soviel Glykogen speichern wie untrainierte. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Zur Auffüllung der Glykogenspeicher eignen sich insbesondere langkettige Kohlenhydratlieferanten wie Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Obwohl gegen den gelegentlichen Verzehr eines Stück Kuchens oder einer Tafel Schokolade als Lieferant für Kohlenhydrate sicherlich nichts einzuwenden ist, sollten Sie den Genuss derartiger Leckereien auf ein- oder zweimal wöchentlich begrenzen. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten führen ebenfalls wie langkettige Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher, sind aber aufgrund des nach dem Verzehr in die Höhe schießenden Blutzuckerspiegels und der darauffolgenden Insulinsekretion als Kohlenhydratquellen vor dem Training ungeeignet. Einerseits sinkt der Blutzuckerspiegel nach dem schnellen Anstieg rasch wieder ab und Sie fühlen sich müde, andererseits möchten Sie als Athlet den Fettansatz des Körpers kontrollieren. Aus diesen Gründen empfiehlt es sich, bevorzugt langkettige Kohlenhydratlieferanten im Zeitraum bis 23 Stunden vor Trainingsbeginn zum Auffüllen der Glykogenspeicher zu wählen. Sind Ihre Glykogenspeicher dann vor Beginn der Trainingseinheit gut gefüllt, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit volle Leistung im Training abrufen können und einen SuperPump in den trainierten Muskeln spüren! </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die ausreichende Aufnahme von hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Verwirklichung optimalen Trainingseinheit. Muskeln können nur durch Eiweiß aufgebaut werden. In der Aufbauphase sollten daher täglich ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Mit dieser Menge steht den Muskeln genügend dieses muskelbildenden Nährstoffs zur Verfügung, denn der Energiebedarf des Körpers ist durch den hohen Kohlenhydratverzehr bereits gesichert und Protein kann seine Funktion als Baustoff voll erfüllen, beziehungsweise wird nicht als Brennstoff verpulvert. Fette spielen für den Athleten keine primäre Rolle für die Energiebereitstellung während des Trainings. Allerdings ist die Zufuhr von einigen Fettsäuren durch die Nahrung lebensnotwendig und zeigt sehr positive Auswirkungen auf die Gesunderhaltung des Organismus sowie die Festigkeit der Zellhüllen. Besonders empfehlenswerte Fettquellen sind Nüsse und Nussmus, kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Oliven- oder Leinöl, Sonnenblumenkerne und Lachs. Täglich ca. 100 g an verzehrtem Fett stellt eine gute Richtlinie für die mengenmäßige Aufnahme dieses Nährstoffes in der Aufbauphase dar. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ernährung innerhalb von 45 bis 60 Minute</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><u>n vor dem Training</u> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Durch die Ernährung 23 Stunden zuvor sind die Glykogenspeicher gefüllt und die Muskulatur ist ausreichend mit Eiweiß versorgt. Im Prinzip könnte das Training nun beginnen. Ein kleiner Snack, der ca.45 bis 60 Minuten vor Beginn der Trainingseinheit verzehrt wird, trägt jedoch sehr effektiv dazu bei, dass Sie volle Leistung im Training erbringen und insbesondere die Versorgung Ihrer Muskulatur mit Protein optimal gesichert ist. Meine Empfehlung geht dahin, dass Sie innerhalb von 45 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn noch einmal Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Als Proteinquelle eignet sich hierbei vorzugsweise das Milcheiweiß Casein. Die Aminosäuren (Eiweißbausteine) des Caseins befinden sich ca. 60 Minuten nach Verzehr im Blut und versorgen Ihre Muskeln über mehrere Stunden mit Baustoff. So können Sie sicher sein, dass sich während der Trainingseinheit Aminosäuren im Blut befinden, die Ihrer Muskulatur zur Verfügung stehen. Ein, wie ich finde, sehr gutes Gefühl, denn schließlich sollen durch das harte Training ja Muskeln aufgebaut werden und das geht eben nur mit genügend Protein im Blut. Hochwertige und preiswerte Quelle für die Aufnahme von Casein ist Quark. Verrühren Sie 200 bis 250 g Quark mit Wasser und fügen Sie eine Banane und/oder Trockenfrüchte, wie beispielsweise Rosinen, hinzu. Die in Früchten enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und sind damit das „I-Tüpfelchen“ bezüglich der optimierten Energieversorgung vor dem Training. Eine andere Möglichkeit für den Snack kurz vor dem Training wäre der Verzehr von 2 bis 3 Vollkornreiswaffeln mit Quark bestrichen, zuzüglich pro Reiswaffel je ein Teelöffel Konfitüre oder Honig. Unbedingt vermieden werden sollte die Aufnahme von speziellen Traubenzucker (Dextrose) Konzentraten kurz vor dem Training. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Auch, wenn die Werbung etwas anderes vermittelt, wird durch den alleinigen Verzehr von Traubenzucker zwar kurzfristig ein rascher Energieanstieg erreicht, allerdings fällt der Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit schnell wieder ab, oftmals sogar unter das Ausgangsniveau der Blutzuckerkonzentration, welches vor der Aufnahme der Dextrose bestand. In der Folge stellt sich Müdigkeit und Trägheit ein. Und das ist nun eine denkbar schlechte Voraussetzung dafür, eine optimale Trainingseinheit zu erreichen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Zusammen mit der Mahlzeit, beziehungsweise dem Snack vor dem Training, empfiehlt sich die Einnahme von Tribulus Terrestis und Phosphatidylserin. Neben zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen der in Tribulus Terrestis natürlich vorkommenden Saponine (sekundäre Pflanzenstoffe) wie beispielsweise die verbesserte Durchblutung der Koronararterien (Herzkranzgefäße), die Stärkung des Immunsystems und die Senkung des Cholesterinspiegels ist für Athleten besonders die Tatsache interessant, dass Saponine auch zu einer Erhöhung des körpereigenen Testosteronspiegels führen können. Dieser Effekt ist besonders positiv hinsichtlich des Muskelaufbaus zu bewerten und trägt, ebenso wie die Substanz Phosphatidylserin dazu bei, den durch das Training ausgelösten Anstieg des muskelaufbaufeindlichem Hormons Cortisol in Schach zu halten. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><u>Ernährung während des Trainings</u> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Zur Entfaltung der vollen Leistungsfähigkeit im Studio ist es sehr wichtig, dass Sie bereits vor Trainingsbeginn darauf achten, dass Sie reichlich Flüssigkeit getrunken haben. Für den hart trainierenden Athleten stellt meines Erachtens das Trinken von 3 bis 4 Litern Wasser über den Tag verteilt eine empfehlenswerte Richtlinie zur Flüssigkeitsaufnahme dar. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Während des Trainings steht die Auffüllung des Flüssigkeithaushaltes des Körpers im Vordergrund. Besonders wichtig ist dabei, dass das Getränk schnell vom Darm verarbeitet und vom Blut aufgenommen wird. Dafür ist Wasser sehr gut geeignet, aber auch Fruchtsaftschorlen, z.B. Wasser mit Apfelsaft gemischt, sind sehr empfehlenswert. Die im Fruchtsaft enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate gehen rasch ins Blut, tragen effektiv zur Energieversorgung des Organismus bei und schonen die Muskelglykogenspeicher. Darüber hinaus zeigen die im Saft enthaltenen Fruchtsäuren einen erfrischenden, belebenden Effekt. Das Mischungsverhältniss für Fruchtsaftschorlen, die während des Trainings getrunken werden, sollte bei einem Teil Fruchtsaft zu drei Teilen Wasser liegen. Das Trinken von reinem Fruchtsaft oder stark zuckerhaltigen Flüssigkeiten wie beispielsweise Malzbier oder Cola Getränken während des Trainings ist nicht empfehlenswert. Der hohe Zuckergehalt dieser Getränke führt dazu, dass diese im Dünndarm zunächst mit Wasser aus dem Blutplasma verdünnt werden müssen, bevor sie in das Blut übertreten und die Flüssigkeitsaufnahme so verzögert ist. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Eine weitere Möglichkeit zur Optimierung der Energiebereitstellung während des Trainings ist das schluckweise Trinken eines Creatinvitargo-Shakes während der Trainingseinheit. Das in Creavitargo enthaltene Vitargo, einem hochmolekularen Kohlenhydrat, schleust das Creatin unbeschadet durch den Magen in den Blutkreislauf und transportiert es anschließend zügig in die Muskeln. Creatinphosphat dient zusammen mit ATP (Adenosintriphosphat) als Sofort-Energiequelle für jegliche Muskelkontraktion und spielt eine entscheidende Rolle für das Entfalten der optimalen Kontraktionsfähigkeit unserer Muskulatur in den ersten 10 bis 20 Sekunden der Belastung. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Damit wird die Bedeutung von Creatin deutlich, wenn es darum geht mit schweren und schwersten Gewichten zu trainieren. Creavitargo ist sehr magenverträglich. Neben der Versorgung des Körpers mit dem Muskel-Supertreibstoff Creatin wird durch das Trinken eines Creavitargo-Shakes während des Trainings auch ein Schoneffekt für die Muskelglykogenspeicher erreicht. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Sollten Sie unter sehr warmen Bedingungen trainieren müssen, dann empfiehlt sich ein besonderer Trick. Fügen sie ihrem Getränk Pefferminzblätter bei. Das in Pfefferminze enthaltene Menthol generiert dem Gehirn eine kühlere Aussentemperatur, was dazu führt, dass der Kreislauf gedrosselt wird. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ernährung direkt nach dem Training </span></span></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Stellen wir uns den Augenblick vor, nach dem Sie den letzten Satz einer Trainingseinheit absolviert haben. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Führen wir uns zunächst vor Augen, wie der Organismus auf die an ihn gestellte extreme Belastung, ausgelöst durch das intensive Gewichtstraining, reagiert. Der menschliche Organismus befindet sich normalerweise in einem Gleichgewichtszustand zwischen abbauenden (katabolen) und aufbauenden (anabolen) Vorgängen. Dieser Gleichgewichtszustand wird als Homöostase bezeichnet. Intensive Trainingseinheiten sind ein Störfaktor der Homöostase und führen zu einer Zunahme der katabolen Stoffwechselvorgänge. In die Praxis übertragen heißt das, dass zunächst der Abbau von Muskelsubstanz und Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate,Wasser,Vitamine und Mineralstoffe) erfolgt. Darüber hinaus resultiert intensives Training in feinsten Verletzungen innerhalb der Muskelfasern, den so genannten Mikrotraumen. Darüber hinaus verliert der Organismus durch den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe (z.B. Natrium, Kalium) und Vitamine (z.B. C): Unmittelbar nach dem Training beginnt der Aufbau, sprich der Körper schaltet jetzt vom katabolen in den anabolen Stoffwechselzustand. Nach dem Training existiert für einen Zeitraum von mehreren Stunden ein so genanntes „anaboles Fenster“. In diesem Zeitraum kann der Körper die aufgenommenen Nährstoffe besonders gut verwerten. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Damit dieser so günstige und wichtige Zeitpunkt für die Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training nicht ungenutzt verstreicht, empfiehlt sich das Trinken eines Shakes, der sich aus einem Wasser-Fruchtsaft Gemisch, Whey-Protein, Creatin, Glutamin und Frischobst, wahlweise Trockenobst zusammensetzt. Schauen wir uns die einzelnen Bestandteile dieses Nach Dem-Training Shakes (engl.„Post-Workout-Shake“) einmal genauer an: </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wasser-Fruchtsaft Gemisch </span></span></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Das Wasser-Fruchtsaft Gemisch nach dem Training sollte aus jeweils einem Teil Wasser und einem Teil Fruchtsaft bestehen. Reiner Fruchtsaft zählt zu den so genannten hypertonen Getränken. Neben unverdünnten Säften zählen auch gezuckerte Cola-, Malzbier- und Energy-Drinks zu den hypertonen Getränken. Die hohe Zuckerkonzentration resultiert in einer sehr langsamen Resorption im Verdauungstrakt, da diese Getränke erst noch mit Wasser aus dem Blutplasma verdünnt werden müssen, ehe Sie dem Organismus als effektiver Flüssigkeitsersatz nach dem Training zur Verfügung stehen. Durch die Mischung von Fruchtsaft mit Wasser im Mengenverhältnis von 1 zu 1 wird die Resorptionsgeschwindigkeit dieser Getränke beschleunigt. Neben denen in Fruchtsäften enthaltenen Mineralstoffen und Vitaminen dient der, beispielsweise in rotem Trauben- oder Apfelsaft enthaltene hohe Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten, dazu die nach dem Training dringend benötigten Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zuzuführen. Das Trinken des Fruchtsaft-Wasser Gemisches führt darüber hinaus zu einem erhöhtem Insulinausstoß. Insulin als anaboles Hormon beschleunigt die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren in die Zellen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Stichwort Aminosäuren: </span></span></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die Zufuhr von Eiweiß nach dem Training ist ebenso wichtig, wie die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten. Nur durch die Versorgung mit Protein werden der Muskulatur die nach dem Training so dringend benötigten Baustoffe zur Verfügung gestellt. Die aufgenommenen Aminosäuren nutzt der Körper zum einen für die Reparatur der durch das Training ausgelösten Mikrotraumen, zum anderen für den Aufbau neuer Muskelsubstanz. Besonders empfehlenswert zur Deckung des Eiweißbedarfs direkt nach dem Training ist Whey Protein (Molkenprotein), aber auch Milchprotein (Casein) zeigt sehr gute, den Muskelaufbau unterstützende Effekte. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Whey-Protein und Casein Whey-Protein hat mit einer biologischen Wertigkeit von 104 die höchste aller Einzelproteine. Der hohe Anteil an den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, besser bekannt als BCAA’S (Branched Chained Amino Acids) ist ebenso ein weiteres Argument für den Verzehr von Whey-Protein direkt nach dem Training wie die schnelle Resorptionsgeschwindigkeit dieses Eiweißes. BCAA’S müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper diese nicht selber herstellen kann und zeigen einen starken antikatabolen Effekt. Bereits 30 bis 45 Minuten nach der Einnahme lassen sich die Aminosäuren des Molkeproteins im Blutkreislauf nachweisen. Damit erhalten Ihre Muskeln bereits den ersten, so dringend benötigten Nachschub an hochwertigem Eiweiß nach dem Training. Neuere Studien haben ergeben, dass die Zugabe einer geringen Menge an Milchprotein (Casein) zum Whey-Protein den anabolen Effekt des Nach-Dem-Training Shakes sogar noch erhöht. Diesbezügliche Mengenempfehlungen in der einschlägigen Literatur liegen bei 10 - 20g Casein und 20 - 30g Whey-Protein, wobei für schwere Athleten aus meiner Sicht sogar noch höhere Zufuhrempfehlungen gemacht werden können. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Creatin-Monohydrat </span></span></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die Zugabe eines oder zwei Teelöffeln (5 - 10g) in den „Post-WorkoutShake“ dient der schnellen Regeneration des ATP’s (Adenosintriphosphat). Dieses Molekül wird in der Biochemie auch als die „Energie des Lebens“ bezeichnet und ist für die Muskelkontraktion von grundlegender Bedeutung. Damit stellt die Aufnahme von Creatin direkt nach dem Training einen Baustein dafür dar, dass Sie in der nächsten Trainingseinheit erneut mit höchster Intensität und hohem Kraftniveau arbeiten können. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Glutamin </span></span></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Glutamin ist mit über 60 Prozent die Aminosäure mit dem höchsten Anteil in der Muskelzelle. Glutamin fördert die Wassereinlagerung innerhalb der Zellen, daraus resultiert eine Vergrößerung des Zellvolumens. Diese Veränderung des Zellvolumens bedeutet für den Körper ein anaboles Signal und bewirkt sowohl eine erhöhte Protein- als auch Glykogeneinlagerung in den Muskelzellen. 2 gestrichene Messlöffel (ca. 24 g) Glutamin als weitere Zugabe in den Nach-Dem-Training Shake ist ein weiterer Baustein dafür, den durch das schwere Training in der Aufbauphase erhöhten Glutaminbedarf des Körpers zu decken. Empfehlenswert ist, wenn dem Glutamin eine Transportmatrix beigefügt ist. Durch zugesetzte Transportmittel wie Lysophosphatidylcholin, Dextrose oder Maltodextrin wird die Aufnahme von Glutamin in die Muskelzellen optimiert und die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher schneller unterstützt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Frischobst oder Trockenobst </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Als weitere Zugabe in den Shake nach dem Training bietet sich Frisch- oder Trockenobst an. Als hervorragende Quelle für schnell resorbierbare Kohlenhydrate sowie aufgrund des hohen Kaliumanteils, eignet sich beispielsweise eine süße, reife Banane oder eine Handvoll getrockneter Datteln hervorragend dafür, die Auffüllung der Glykogenspeicher direkt nach dem Training zu beschleunigen. Geben Sie die Banane oder das Trockenobst mit in den Shake, oder essen Sie die Früchte direkt aus der Hand. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><u><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ernährung 60 bis 90 Minuten nach dem Training </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></u><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Genauso wichtig für das Erzielen optimaler Ergebnisse im Aufbau von Muskelmasse ist die sich innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training anschließende Mahlzeit. Das bereits angesprochene anabole Fenster ist hier immer noch weit geöffnet und bietet einen idealen Zeitrahmen für die Zufuhr und die Aufnahme hochwertiger Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt um kompakte und dichte Muskelmasse aufzubauen. Grundsätzlich sollte die erste „feste“ Mahlzeit nach dem Training reichlich komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und gesunde Fettsäuren enthalten. Dabei ist in der mengenmäßigen Aufnahme dieser drei Hauptnährstoffe neben der Trainingsintensität auch die individuelle Tageszeit des Trainings zu berücksichtigen. Um den Ansatz von Körperfett im Rahmen zu halten, empfiehlt es sich für Athleten, die später am Abend trainieren, den mengenmäßigen Verzehr an Kohlenhydraten mit dieser Mahlzeit nicht ganz so üppig ausfallen zu lassen und stattdessen den Schwerpunkt in der Nährstoffrelation auf die Zufuhr von Eiweiß und Fett zu legen. </span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-63444697053709972382018-08-10T20:23:00.001+02:002018-08-10T20:23:30.924+02:008 Gründe, warum Sie nicht stärker werden<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Etwas, was von vielen Athleten für die Trainingsplanung und Umsetzung der Trainingsziele außer acht gelassen wird, ist die Ausrichtung des Trainings zur Verbesserung der Kraft oder Stärke. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">1. Training für die Verbesserung der Energiebereitstellung in der Muskulatur (Hypertrophie oder Muskelaufbautraining) bringt Stärke </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">2. Training des Zentralen Nervensystems bringt Kraft </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Beim Training für eine starke Muskulatur findet ein Dickenwachstum statt. Glykogen, welches für das kontrahieren der Muskulatur als Hauptenergiequelle notwendig ist, wird besser eingespeichert. Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich zirka drei Gramm Wasser. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Beim Training für die Kraft benötigt der Muskel zwar auch Energie jedoch findet die Hauptarbeit im Zentralen Nervensystem (ZNS) statt. Es steuert wie stark der Muskel kontrahiert. Durch das Training wird die Ansteuerung effizienter. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Beides kann nicht getrennt werden. Beim Muskelaufbau kommt der Impuls zum kontrahieren auch vom ZNS und beim Krafttraining wird auch Energie aus der Muskulatur herangezogen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Will man also stärker werden bietet Crossfit eine sehr effiziente Möglichkeit. Man trainiert mit hohen Wiederholungszahlen, kurzen Pausen und einer Belastung die die Energiespeicher der Muskeln entleert. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aber irgendwann kommt der Zeitpunkt wo unsere Stärke stagniert. Dafür gibt es verschiedene Ursachen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><a name='more'></a><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">1. Ihre Mechanik ist kaputt </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Es gibt viele Wege, auf denen deine Bewegungsmuster und -techniken zusammenbrechen können: schlechte Haltung, schlechte Form, falsche Gewichtsauswahl, oder auch schlechtes Coaching. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Am Anfang magst du vielleicht in der Lage sein, dich durch eine Bewegung zu murksen und anfängliche Kraft aufzubauen, Aber es wird niemals möglich sein, mehr Gewicht zu bewegen, wenn du deinen unteren Rücken konsequent überstreckst, anstatt deine Körpermitte zu straffen und eine neutrale Wirbelsäule (nur ein Beispiel) einzunehmen. Dies kann auch zu anderen muskulären Problemen oder Problemen mit den Gelenken führen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Das Update klingt einfach, erfordert aber konsequente Arbeit. Überprüfe zuerst dein Ego und reduziere das Gewicht auf der Stange soweit, bis du die Bewegung wieder effizient ausführen kannst. Verbringe Zeit damit, an deiner Mobilität zu arbeiten um die richtige Mechanik für die Bewegung in deinem Kopf verankert ist. Sinnvoll wäre es hier vor einem Spiegel den Bewegungsablauf zu überprüfen. Oder eine weitere Methode wäre den Bewegungsablauf per Video aufzuzeichnen und dann per slow motion zu überprüfen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">2. Du machst nur das, was Spaß macht, nicht das, was du brauchst </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Jeder Athlet hat die eine oder andere Lieblingsübung und diese wird dann häufiger trainiert. Im Ergebnis werden die weniger beliebten Übungen vernachlässigt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Nun, du kannst die Wahrheit nicht vermeiden. In ein oder zwei Übungen gut zu sein, wird nur deine Kraft einseitig steigern. Dies führt aber dazu, dass gerade komplexe Übungen nicht mehr ausführbar sind. Es wird schwierig sein, einen Thruster auszuführen, wenn deine tiefe Hocke schwach ist, und so weiter und so fort. Das Zusammenspiel der Muskeln ist komplex, und daher musst du jeden Bereichen deiner Muskulatur aufbauen, um ein Plateau zu durchbrechen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3. Sie führen keine Hilfsübungen aus </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Es gibt unendlich viele Hilfsübungen, die Sie in Ihr Training integrieren können, um nicht nur Ihre großen Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge.) zu verbessern, sondern auch Ihre kleineren Synergisten - Ihre Helfermuskeln - zu stärken, was insgesamt zu einem größeren Kraftgewinn führt. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Zum Beispiel ist der GHD-Raise ein ausgezeichneter Weg, Muskelmasse und Kraft in der hinteren Kette zu erhöhen, was für jede Übung nützlich ist, wie es die Hocke oder das Springen erfordert. Das Militärpress hinter dem Nacken zielt auf eine bestimmte Gruppe deiner Schultermuskeln (die mittleren Deltamuskeln), weil deine Ellbogen sich in der Bewegung zur Seite bewegen und nicht direkt vor dir, wie es in einer normalen Presse geschieht. Das bedeutet, dass du einen zusätzlichen Schub für deine Schulter und deine Latz (kurz für Latissimus dorsi, ein wichtiger Muskel des Rückens) bekommst. Wenn Sie also immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kraft zu erhöhen, sollten Sie mehr Zeit mit der Arbeit an Ihren Zubehörmuskeln verbringen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">4. Sie geben sich nicht die Zeit, sich zu erholen </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wenn Sie Widerstandstraining durchführen, werden Ihre Muskeln einem mikroskopischen Trauma ausgesetzt - die Fasern der Muskeln reißen, wenn Sie Gewicht bewegen. Wenn Sie aufhören zu trainieren, beginnen die Fasern sich selbst zu reparieren und der Körper fügt dem Muskel mehr Gewebe hinzu, so dass das Risiko von Wiederholungsschäden reduziert wird. Das ist es, was Ihre Muskeln wachsen und stärker werden lässt. Daher bedarf es der progressive Überlastung der Muskeln für eine kontinuierliche Verbesserung. Damit dies jedoch effektiv funktioniert, müssen Sie dem Körper Zeit geben, sich selbst zu reparieren. Dazu gehören richtige Ernährung, Schlaf, Mobilität und aktive Erholung (um die Auswirkungen des Muskelkater abzubauen). </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">5. Sie konzentrieren sich nicht genug auf Ihre Mobilität </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Das Problem ist, dass die Leute vergessen, dass Flexibilität und Mechanik untrennbar miteinander verbunden sind. Die Overhead-Kniebeuge erfordert eine gute Beweglichkeit in den Schultern, Handgelenken, Hüften und Knöcheln. Wenn die Beweglichkeit in einem der Bereiche fehlt, haben Sie keine Chance eine Overhead Kniebeuge auszuführen und damit keine Möglichkeit stärker zu werden. Deshalb ist es unerlässlich Zeit zu investieren, um Ihre Mobilität zu erhöhen und zu lernen, wie Sie Ihren Körper effektiv bewegen können. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">6. Sie legen keinen Wert auf Stärke </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Beim CrossFit geht es darum, in verschiedenen Bereichen fit zu sein (Geschwindigkeit, Koordination, Flexibilität usw.). Das Ziel ist es, ein ausgewogener Athlet zu sein, aber manchmal werden die Leute natürlich dazu neigen, bestimmte Fähigkeiten auf Kosten anderer zu verbessern, entweder absichtlich oder unabsichtlich. Nun, es ist nichts falsch daran, ein mobilerer Athlet zu werden, wenn Sie sich nicht in die richtige Position bringen können, um schweres Gewicht zu bewegen (wie oben beschrieben). Aber wenn Sie die meiste Zeit damit verbringen, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, ohne schwere Lasten zu bewegen, wird Ihre Stärke stagnieren. Das Gleiche gilt für Menschen, die ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern wollen. Ja, es gibt so etwas wie zu viel Laufen, Rudern oder Doppel-Unders. Während sich Ihr Motor verbessert, werden Ihre Muskeln nicht (schwer) belastet und sie bewegen keine schweren Lasten; was bedeutet, dass Ihre Muskelfasern kein Mikrotrauma durchmachen und sich selbst reparieren, wie es sein sollte. Natürlich ist die Kehrseite dieses Arguments, dass, wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, an Ihrer Stärke zu arbeiten, Sie in anderen Bereichen abnehmen werden. Daher gilt es hierzu eine Balance zu erzielen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">7. Sie fürchten Versagen </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wie können Sie jemals stärker werden, wenn Sie Angst haben vor dem Gewicht? Sie können dieses Gewicht tatsächlich heben, wenn Sie das Selbstvertrauen haben, es zu versuchen. Aber der Gedanke des Scheiterns bedeutet, dass Sie immer 10, 20 Pfund weniger heben werden, als Sie könnten. Ich verstehe, dass für viele Athleten ein fehlgeschlagener Versuch eine peinliche Aussicht darstellt. Aber niemand wird Sie dafür verurteilen, dass Sie es versucht haben. Sehen sie dies als ein Zeichen dafür, dass Sie aus Ihrer Komfortzone treten und neue Grenzen setzen in der visuellen Vorstellung ein besserer Athlet zu werden. Ein guter Weg, um Ihr Selbstvertrauen zu entwickeln, ist zu lernen, wie man mit dem geringem Gewicht effektiv trainieren. Sobald Sie sicher sind, dass Sie die Hantel sicher fallen lassen können, können Sie das neue Gewicht mit mehr Bravour angehen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">8. Du isst nicht richtig </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wenn du eine intensive Trainingseinheit absolviert hast, wird dein Stoffwechsel stundenlang erhöht. Also musst du deinen Körper mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten versorgen, damit deine Muskeln sich selbst reparieren können und stärker werden. Wenn Sie das nicht tun, wird Ihr Körper vorallem vorhandenes Muskelgewebe verbrennen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durch ein Plateau zu brechen, sollten Sie Ihre Ernährung anpassen, damit Ihr Körper mit schwereren Lasten umgehen kann. </span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-14764262953291789082018-07-21T20:51:00.000+02:002018-07-21T20:51:03.641+02:00Gewürze in der Ernährung<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Viele Athleten verwenden nur Salz und Pfeffer, um ihre Speisen zu würzen. Wenn man berücksichtigt, dass Salz im Sinne der Definition für Gewürze noch nicht einmal ein Gewürz ist, dann wird deutlich, welche geringe Bedeutung die Gewürze in vielen Haushalten haben. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Terpene </span></span></b><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Terpene sind sekundäre Stoffwechselprodukte von Pflanzen, das heißt, sie sind für das Überleben der Pflanze nicht lebensnotwendig. Terpene verfügen aber über ein starkes Aroma und sind Bestandteile ihrer ätherischen Öle. Terpene zeigen antimikrobielle, teilweise sogar auch antikarzigogene, das heißt krebsvorbeugende, Wirkungen und sind somit ein erstklassiger Gesundheitsschutz. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Zu den Terpenen zählen auch die Carotine aus der Gruppe der Carotinoide. Das populärste Carotinoid ist sicherlich das Beta-Carotin, die wichtigste Vorstufe von Vitamin A. Carotinoide wirken antioxidativ, das heißt binden freie Radikale im Körper und zeigen damit eine herzschützende sowie krebsvorbeugende Wirkung. Als herausragendes Beispiel für ein Carotinoid mit besonderem Gesundheitsschutz ist das Lykopin zu nennen, welches besonders in Tomaten vorkommt. In der Küche sollten Tomaten daher immer einen Platz finden. Besonders wertvoll für die Versorgung mit Lykopin ist konzentriertes Tomatenmark, welches eine sehr hohe Konzentration an diesem so wichtigem Terpen an Terpenen enthält. Neben den Terpenen existieren noch eine Vielzahl an weiteren, wichtigen Pflanzeninhaltsstoffen wie beispielsweise Phenylpropane, Alkaloide, Glycoside, Gerbstoffe und Fruchtsäuren, die mit der Verwendung von Gewürzen und Kräutern Einzug in den Speiseplan halten. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><a name='more'></a><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Kauf, Zubereitung und Lagerung von Gewürzen </span></span></b><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Beim Gewürzkauf können Sie zwischen bereits gemahlenen und noch ganzen Gewürzen wählen. Grundsätzlich sollten Sie eher ganze Gewürze, wie zum Beispiel ganze Pfefferkörner kaufen und diese selber mahlen, und zwar am besten, kurz bevor Sie das Gewürz Ihren Speisen zufügen. So haben Gewürze größte Frische und bestes Aroma. Zum frischen Zermahlen von Gewürzen eignet sich ein kleiner Mörser (z.B. für Korianderkörner; Kreuzkümmelsamen, Senfsamen u.a.) oder spezielle Gewürzmühlen (z.B. für Salz und Pfefferkörner). Ein großer Vorteil des Kaufs von ganzen Gewürzen ist, dass diese länger frisch bleiben und dass deren Qualität und Aroma gegenüber bereits industriell gemahlenen Gewürzen besser ist. Allerdings sind einige Gewürze wie beispielsweise Ingwer oder Zimt recht schwierig zu Hause zu mahlen. Kleinere Mengen solcher Gewürze sollten daher in Pulverform gekauft werden. Manche Gewürze wie zum Beispiel Paprika und einige Gewürzzubereitungen, zum Beispiel Chilipulver, werden im Handel so gut wie immer in bereits gemahlener Form angeboten. Zur Lagerung von Gewürzen verwenden Sie am besten luftdicht verschließbare Glasbehälter, vorzugsweise mit einem Schraubverschluss. Da einige Gewürze lichtempfindlich sind, ist es empfehlenswert, Gewürze an einem dunkleren Platz oder in dunklen Gläsern aufzubewahren. In jedem Fall sollten Gewürze trocken gelagert werden, denn Feuchtigkeit führt oftmals dazu, dass ein Schimmelprozess einsetzt. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Nachfolgend eine kleine Auswahl und nähere Beschreibung einiger Gewürze und Kräuter, die regelmäßig verwendet werden sollten. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><u><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">1. GEWÜRZE </span></span></b></u><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Pfeffer </span></span></b><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Zu den positiven Wirkungen des Pfeffers auf unseren Körper zählen unter anderem die stoffwechsel- und verdauungsanregende Wirkung, da nach dem Genuss von Pfeffer der Speichelfluss und die Magensaftbildung angeregt wird. Sie haben die Wahl zwischen verschiedenen Pfeffersorten, zum Beispiel dem schwarzen-, dem grünen-, dem weißen- und dem Cayennepfeffer. Schwarzer Pfeffer hat eine scharfe und brennende Würze und eignet sich besonders gut zu gebratenem und gegrillten Fleisch, also eine Speise, die häufiger in der Ernährung eines Athleten zu finden sein sollte. Grüner Pfeffer ist sehr aromatisch und im Geschmack milder als der schwarze Pfeffer. Grüner Pfeffer wird sehr gerne zum Würzen von Rouladen oder Frikadellen verwendet, aufgrund seiner weichen Konsistenz kann er aber auch sehr gut für Marinaden oder Brotaufstriche eingesetzt werden. Weißer Pfeffer zeichnet sich durch einen sehr feinen und milden Geschmack aus und kann daher sehr gut in der Zubereitung von Salaten, würzigen Quarkspeisen und hellen Soßen verwendet werden. Falls Sie ganze Pfefferkörner in der Küche verwenden und diese selbst mahlen, sollten Sie diese aufgrund des flüchtigen Aromas aller Pfeffersorten erst kurz vor Ihrer Beigabe in die Speise frisch mahlen. Beim Garen ganzer Pfefferkörner empfiehlt es sich, diese über einen längeren Zeitraum mit zu garen. Cayennepfeffer wird aus einer Chiliart (s.u.) den Vogelaugenchilis, hergestellt. Dazu werden die Chilschoten zunächst getrocknet und dann gemahlen. Cayennepfeffer wird insbesondere für asiatische und südamerikanische Gerichte verwendet. Da Cayennepfeffer keinen besonderen Eigengeschmack hat, aber sehr scharf ist (etwa zwanzig mal so scharf wie Paprikapulver) eignet er sich zwar sehr gut dazu, Ihren Speisen ein extra scharfes Aroma zu verleihen, sollte aber nur sehr sparsam verwendet werden. Für Athleten von besonderem Interesse ist die thermogene Wirkung von Cayennepfeffer. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b> </b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Chili</b> </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Zu den gesundheitsfördernden Wirkungen von Chili gehören unter anderem eine kräftigende und entzündungshemmende Wirkung. Auch der Kreislauf, die Durchblutung und die Verdauung werden durch den Verzehr von Chili angeregt. Manche Menschen berichten gar von einer stark anregenden, die Sinnlichkeit fördernde Wirkung. Eine für Athleten sehr positive Wirkung von Chili und Cayennepfeffer (s.o.) ist die Erhöhung der Thermogenese. Nachdem Sie eine Mahlzeit eingenommen haben, kommt es, bedingt durch eine erhöhte Körpertemperatur und einer verstärkten Wärmeabgabe des Organismus an die Umgebung, zu einer Steigerung des Energieumsatzes im Organismus. Die Thermogenese ist nach dem Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten um ein vielfaches höher als nach dem Verzehr von fett- oder kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Außerdem hält die thermogene Wirkung nach einer proteinreichen Mahlzeit etwa doppelt so lange an, wie vergleichsweise nach dem Verzehr einer fett- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit mit dem gleichen Kaloriengehalt. Das ist auch ein wesentlicher Grund für die Wirksamkeit von proteinreichen, kohlenhydratarmen Diäten in einer Phase wo man abnehmen will. Wenn Sie also daran interessiert sind, harte, massive und fettfreie Muskulatur aufzubauen, dann gönnen Sie sich regelmäßig eine proteinreiche Mahlzeit, zum Beispiel gegrillte Hühnerbrust oder gegrillten Fisch und würzen Sie mit einer Prise Cayennepfeffer oder einigen Scheiben Chilis. Die derzeit ca. 6000 bekannten Arten an Chilis unterscheiden sich nicht nur in der Erscheinungsform, sondern auch in der eigenen, typischen Schärfe. Grundsätzlich sind Chili umso schärfer, je kleiner und roter sie sind. Allerdings gibt es auch hier eine Ausnahme, nämlich die kleinen, grünen Jalapeno Chilischoten, die es wirklich in sich haben. Ebenso wie beim Pfeffer, haben Sie auch bei Chilis die Möglichkeit unter verschiedenen Sorten zu wählen. Wenn Sie es sehr scharf mögen, dann sind die eben genannten Jalapeno Schoten, aber auch die roten, kleinen Peperoncini Schoten erste Wahl. Roter Chili ist oft süßlich vom Geschmack und die hellolivfarbenen Anaheim Chili Schoten sind vom Aroma als eher mild bis mittelscharf einzustufen. Sie können Chilis frisch, getrocknet oder eingelegt in der Küche verwenden. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Paprika</b> </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Ob gelber, grüner oder roter Paprika, die vielfältigen positiven Auswirkungen auf den Organismus wie zum Beispiel Gefäßschutz durch die Vorbeugung von Blutgerinnseln, Magenfreundlichkeit durch eine verstärkte Sekretion von Verdauungssäften-, oder die appetitanregende Wirkung, gelten für alle Paprikasorten. Aufgrund des scharfen, aromatischen Geschmacks eignet sich Paprika beispielsweise sehr gut zum Würzen von gebratenem oder gegrillten Fleisch oder Fisch, aber auch sehr gut zur Zubereitung von würzigen Quarkspeisen, bzw. Quarkbeilagen für Kartoffeln oder als Brotaufstrich. Achten Sie bei der Verwendung von gemahlenem Paprikapulver darauf, dieses stets gut verschlossen zu halten, da sich das Aroma ansonsten sehr schnell verabschiedet. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"> Zimt </span></span></b><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Unter den verschiedenen Zimtsorten ist Ceylonzimt der bei uns bekannteste und am häufigsten verwendete. Ceylonzimt wirkt sich positiv bei niedrigem Blutdruck aus, er zeigt eine kreislaufanregende Wirkung. Die magenstärkende und hustenlindernde Wirkung sind weitere positive Effekte, die nach dem Verzehr von Zimt im Organismus wirken. Der Einsatz von Zimt in der Küche ist vielseitig. So kann dieses Gewürz sowohl für süße Gerichte, beispielsweise Milchreis, Kompott oder Apfelstrudel als auch für Gerichte mit Lamm-, Geflügel- oder Schweinefleisch verwendet werden. In der indischen Küche wird Zimt häufig ungemahlen für die Herstellung schmackhafter Saucen, zum Beispiel einer leckeren Joghurtsauce, eingesetzt. Dazu werden die Zimtrindenstücke in heißem Öl so lange gebraten, bis sie sich entrollen, dann wird die Temperatur rasch herabgesetzt indem Sie mit Joghurt ablöschen. Die Zimtstücke können Sie dann vor dem Servieren entfernen oder als dekorative, duftende Beilage belassen. Beim Kauf von Ceylonzimt sollten Sie die Stangenform dem bereits gemahlenen Zimt vorziehen. Bereits gemahlener Zimt verliert schnell an Aroma und daher sind ganze Zimtstangen besser dafür geeignet, Ihren Speisen das volle Zimtaroma zu verleihen. Sollten Sie sich für die gemahlene Zimtform entscheiden, achten Sie bitte darauf, dass Sie das Pulver nur sehr kurz erwärmen, da es anstelle seines typisch süßen, lieblichen Geschmacks dann ein eher bitteres Aroma entfalten könnte. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><u><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>2. KRÄUTER</b></span></span></u></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b> </b> </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Basilikum</b> </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Durch den Gehalt an ätherischen Ölen, insbesondere Estragol und Thymol wirken sich die Blätter dieser Pflanze stärkend und wohltuend auf den Magen- und Darmtrakt aus. Basilikumblätter sind sehr aromatisch und verleihen beispielsweise Salaten, Fisch- und Tomatengerichten sowie Nudelspeisen und Gerichten aus hellem Fleisch (z.B. Kalb, Huhn oder Lamm) einen sehr angenehmen, süßlich pfeffrigen Geschmack. Basilikum ist ebenfalls die Basis eines jeden Pestos. Beim Kauf von Basilikum sollten Sie immer die frischen Blätter dem getrockneten Kraut vorziehen, da die getrocknete Form schnell an Geschmack verliert. Achten Sie aber bitte darauf, dass sich frischer Basilikum nur sehr kurz ca. einen Tag, im Kühlschrank hält und geben Sie die frischen Blätter erst kurz vor dem Servieren von warmen Speisen dazu. Das heißt, erwärmen Sie die frischen Blätter, wenn überhaupt, nur sehr kurz, um das volle Aroma dieser Pflanze in Ihren Speisen genießen zu können. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Dill </span></span></b><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Dill zeigt positive Wirkungen für das Immunsystem und kann Infektionen vorbeugen. Außerdem wirkt er beruhigend und verdauungsfördernd und zeigt magenstärkende Wirkungen. Dill kann sehr gut für Gerichte aus hellem Fleisch, wie Kalb- oder Geflügel, aber auch zu Fisch serviert werden. Häufige Verwendung findet dieses Kraut auch in frischem Gurkensalat. Wie auch Basilikum kann Dill in frischer oder getrockneter Form eingekauft werden. Da auch getrockneter Dill schnell an Aroma verliert, sollten Sie Dillsamen möglichst frisch einkaufen und erst kurz vor dem Verzehr im Mörser zerstampfen und Ihren Speisen zugeben. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Oregano </span></span></b><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Oregano wächst zwar auch in heimischen Gefilden, jedoch sollte die importierte Form bevorzugt werden, da das intensive Würzaroma dieser Pflanze sich erst bei voller Sonneneinstrahlung entfaltet. Oregano wirkt entzündungshemmend, besonders im Mund- und Rachenbereich und zeigt positive Effekte bei Husten, Magen- und Darmbeschwerden. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Außerdem soll er, ebenso wie Mariendistel, leberstärkende Wirkungen besitzen. Oregano schmeckt scharf und aromatisch würzig. Er passt gut zu Pizza, Kalb- und Schweinefleisch und kann auch sehr gut für die Zubereitung von Tomatensauce verwendet werden. Das frische Kraut sollte aufgrund seines intensiven Aromas sehr sparsam eingesetzt werden und beim Kochen lange mitgaren. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Rosmarin</b> </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Rosmarin zeigt herzstärkende Wirkungen, senkt den Blutzucker, wirkt kreislaufanregend und soll positive Wirkungen bei psychischen Problemen, wie nervöser Erschöpfung oder sogar Depressionen zeigen. Aufgrund des intensiven Aromas sollte Rosmarin nur sparsam in der Küche verwendet werden. Die Blätter lassen sich auch gut getrocknet verwenden und sind ohne größeren Aromaverlust länger haltbar. Rosmarin passt gut zu Fleisch, beispielsweise Schweinefleisch und Wildgerichten. Als Zugabe zu Gemüsegerichten entfaltet er ebenso sein volles Aroma, wie auch als Beigabe zu einem Pflanzenöl, in das für einige Tage ein paar Rosmarinzweige gelegt werden. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Thymian</b> </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Es existieren sehr viele, unterschiedliche Thymianarten, beispielsweise Zitronenthymian oder auch der deutsche Quendel. Da Thymian sein volles Aroma am besten bei langer Sonneneinstrahlung entfaltet, sollte dieses Kraut aber aus südlichen Anbaugebieten bevorzugt werden. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Thymian zeigt positive Wirkungen auf die Verdauung und wird daher gerne zu schwereren, deftigen Speisen verwendet. Der häufig verwendete Zitronenthymian hat ein typisch pfeffriges Aroma und wird durch einen frischen, zitronenartigen Geschmack angenehm ergänzt. Ein Wort zur Vorsicht: Verwenden Sie Thymian nicht nur aufgrund seines intensiven Aromas sparsam in der Küche, sondern dosieren Sie dieses Kraut auch vorsichtig, da sehr hohe Dosierungen Vergiftungserscheinungen nach sich ziehen können. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Minze </span></span></b><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Es gibt sehr zahlreiche Minzsorten, am bekanntesten dürfte bei uns die Pfefferminze sein. Die Pfefferminze zeigt von allen Minzsorten den intensivsten Mentholgeschmack. Minze wirkt krampflösend und entspannend auf die inneren Organe und anregend für die Verdauung. In der Küche findet Minze aufgrund ihres typisch frischen Mentholgeschmacks insbesondere bei der Zubereitung von Eis- und Cremespeisen, aber auch für Saucen Verwendung. Minz-Sauce passt sehr gut zu Lamm- und Geflügelgerichten und wird häufig in indischen Chutneys eingesetzt. Darüber hinaus ist Minze auch eine sehr gute geschmackliche Ergänzung für Salate und Desserts. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Noch eine Anmerkung zu Pefferminze. Bei einem intensiven Workout sollte man seinen Drink mit Pfefferminze versetzen. Pefferminze bewirkt, dass dem Gehirn sozusagen vorgegaukelt wird, dass man in einer kühlen Umgebung ist. Dadurch wird der Puls gesenkt, sodass man härter Trainieren kann. </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Lebensmittel für verwendete Kräuter und Gewürze </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Fisch: Dill, Basilikum, Cayennepfeffer, Estragon, Rosmarin, Petersilie, Schnittlauch </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Geflügel: Basilikum, Cayennepfeffer, Estragon, Kerbel, Muskat, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Rind: Basilikum, Cayennepfeffer, Dill, Estragon, Kerbel, Koriander, Majoran, Origano, Thymian </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Schwein: Estragon, Kerbel, Knoblauch, Salbei, Schnittlauch, Zwiebel </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Getreidegerichte: Cayennepfeffer, Estragon, Petersilie, Schnittlauch, Sesam geröstet, Zwiebeln </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Kartoffeln: Cayennepfeffer, Kardamom, Kerbel, Knoblauch, Koriander, Kümmel </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Nudeln: Petersilie, Sesam geröstet, Oregano, Rosmarin, Knoblauch </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Reis: Cayennepfeffer, Estragon, Zimt, Koriander, Petersilie, Schnittlauch, Zwiebeln </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Eier: Cayennepfeffer, Kardamom, Melisse, Muskat, Petersilie, Schnittlauch, Thymian, Zwiebeln </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Gemüse: Basilikum, Kardamom, Melisse, Pfeffer, Sesam geröstet, Cayennepfeffer, Zwiebeln </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">Hülsenfrüchte: Kerbel, Koriander, Kümmel, Origano, Paprika, Petersilie, Rosmarin, </span></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br /><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"> </span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-4202747900306836742018-07-14T19:09:00.000+02:002018-11-19T21:52:00.653+01:00WOD = Mathilde (die berühmte Kämpferin)<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: x-large;">Ein Workout von 60 Minutes Athletic</span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">1. Runde = 10 Sätze </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 1 Deadlift </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 1 Burpee </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> dann </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 10 Kettlebell Swing </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">2. Runde = 8 Sätze </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 2 Deadlift </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 2 Burpee </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> dann </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 20 Kettlebell Swing </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">3. Runde = 6 Sätze </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 3 Deadlift </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 3 Burpee </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> dann </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 30 Kettlebell Swing </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">4. Runde = 4 Sätze </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 4 Deadlift </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 4 Burpee </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> dann </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 40 Kettlebell Swing </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">5. Runde = 2 Sätze <br /> 5 Deadlift </span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 5 Burpee </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> dann </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 50 Kettlebell Swing </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> Ausführung: immer erst die Deadlift und Burpee im Wechsel bis Rundenvorgabe erreicht ist, dann die Kettlebell Swing. Anschließend in die nächste Runde gehen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> meine Werte </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> Deadlift mit 60 kg begonnen und pro Runde um 5 kg erhöht. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> Die Kettlebell Swing mit 32 kg angefangen und pro Runde um 4 kg verringert </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 33,65 min</span></span></div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-14316307406829197962018-07-09T21:59:00.000+02:002018-07-09T21:59:57.673+02:00Der Kalorien-Trugschluss<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Kalorien sind nicht alle gleich und Effizienz ist der Feind des Fettabbaus! </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Bisher galt die Ansicht die Kalorienbilanz sei entscheidend, nicht die Zutat Zucker an sich. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Dem ist zwingend zu widersprechen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Soweit Industrie und Politik erklären, … „Zucker sei kein Dickmacher und deswegen auch kein Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten“, gehört eine solche Aussage an den Pranger gestellt. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><b>1. Der toxische GlP-Effekt</b> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Den Beweis liefern unter anderem Studien zum Stoffwechsel. Für den negativen Effekt durch Zucker ist ein Hormon verantwortlich, dass im oberen Dünndarm durch Glukose, Fett oder Aminosäuren ausgeschüttet wird. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<a name='more'></a><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Im Mittelpunkt des Geschehens steht das glukoseabhängige Insulinotrope Peptid (GIP). Die Konzentration dieses Hormons steigt durch Kohlenhydrate und steigert so die Insulinausschüttung. ,,GIP sorgt auch dafür, dass Fett angesetzt wird und sich eine Insulinresistenz entwickelt, wie sie beim Diabetes Typ 2 ausschlaggebend ist. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Aber nicht alle Kohlenhydrate verursachen in Abhängigkeit der Kalorien gleichermaßen eine GIP-Ausschüttung. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykoämischen Index (Gl) werden erst im unteren Dünndarm aufgespalten. Anstelle von GIP sorgt hier das Glucagonlike Peptide 1 (GLP-l) für eine lnsulinausschüttung. Vereinfacht kann man sagen, dass die meisten Kohlenhydrate mit einem hohen GI das GIP-Hormon freisetzen und somit eine Fettleber und Insulinresistenz verursachen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Ein hoher Gl steht dabei meist für einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Berücksichtigt man zudem die übliche Portionsgröße, punkten Limonaden, Fruchtsäfte, Weißbrot, weißer Reis oder Cornflakes mit GI-Werten über 70 von maximal 100 (Referenzwert für Glukose). </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Dennoch ist ein niedriger GI kein Garant für ein gesundes Lebensmittel. Ist Zucker etwa Bestandteil einer fettreichen Mahlzeit, sinkt zwar der GI durch die langsame Magenleerung. ,,Der ,toxische‘ GIP-Effekt bleibt aber erhalten, weil der Zucker proximal im oberen Dünndarm wirkt. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Wenn jetzt so ein Schlaumeier daher kommt und meint Haushaltszucker -Saccharose- hat nur einen mittleren GI, weil er zu 50 % aus Fruktose besteht, und deshalb sei er ungefährlich, dem ist deutlich zu widersprechen. Im Gegensatz zu Glukose hat Fruktose einen niedrigen GI und wird ohne Beteiligung von GIP über die Leber verstoffwechselt. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Studien zeigen eine eindeutige Zunahme des Leberfetts, vor allem bei hyperkalorischen Fruktosekonsum, aber auch bei isokalorischem Konsum von etwa 25 % der Kalorien aus Fruktose im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten aus Cerealien, Kartoffeln oder Reis. „Im Glukose-Fruchtose-Gemisch des Haushaltszuckers addiert sich daher die GIP-Wirkung mit der Fructose-Toxizität. Das macht Zucker zu einem double Hit-Agent. Die Aussage, dass es nur auf die Kalorien ankomme, ist somit widerlegt. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">2. Kalorien sind nicht gleich Kalorien </span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Wer käme je auf die Idee, dass zwei Diäten mit identischer Kalorienzahl - eine mit hohem Kohlenhydratanteil und eine mit extrem niedrigem Kohlenhydratanteil - so komplett unterschiedliche Resultate in Bezug auf Fettabbau und Muskelaufbau bewirken? Schließlich entspricht die Energieabgabe der Energieaufnahme und am Ende gleicht sich beides aus, egal wann wir trainieren und wann wir essen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Geht man vom ersten Hauptsatz der Wärmelehre aus der besagt, dass Energie weder erzeugt noch vernichtet werden kann, wäre die Sache einfach. Die Gesamtenergie des Systems ist vorher und nachher dieselbe - was bedeutet, dass 500 Kalorien aus Kohlenhydraten dasselbe Ergebnis produzieren wie 500 Kalorien aus Protein oder Fett. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Der erste Hauptsatz der Wärmelehre sagt unterdessen nichts über Effizienz aus, sprich: wie gut oder schlecht der Körper die Nahrung in Energie verwandelt. Er sagt auch nichts darüber aus, was passiert, wenn ein Teil dieser Energie vergeudet wird je nach Art der Makronährstoffe, die wir zu uns nehmen. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Der zweite Hauptsatz der Wärmelehre lässt sich eher auf den menschlichen Körper anwenden, da er immerhin das Konzept der Effizienz berücksichtigt. Effizienz ist ein Maßstab, wie viel Arbeit geleistet wird, basierend auf der Energie die eingesetzt wird. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Im Prinzip beschreibt das die Funktionsweise des menschlichen Körpers. Wenn Ihre Diät zu 60% aus Kohlenhydraten besteht, vergeudet Ihr Körper etwa zwei Drittel der aufgenommenen Energie durch Wärme. Ein Teil davon hilft, seine Innentemperatur konstant zu halten, aber der Rest ist schlicht verloren. Studien über Effizienz und vergeudete Wärmeenergie zeigen, dass Kohlenhydrate hier führend sind, sobald sie 55% der Diät oder mehr ausmachen. Ist das erstrebenswert? </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Wenn man jetzt weiß, dass zwischen physikalischem Brennwert und physiologischem Brennwert unterschieden wird, kommt man der Effizienz einer guten Diät schon nahe. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Der physikalische Brennwert ist die Menge an Energie, die der Körper aus der Nahrung beziehen kann, indem er sie verstoffwechselt. Man gibt Nahrung in einen Ofen, schaltet ihn an und notiert dann den Gesamtwert der freigesetzten Wärmeenergie. Der physiologische Brennwert ist die Menge an Energie, die ein Organismus aus dem Brennstoff beziehen kann. Dieser Wert kann höher oder niedriger sein als der physikalische Brennwert. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Der menschliche Körper kann in einem Stadium des Wachstums über 11 Kalorien aus einem Gramm Fett beziehen, also deutlich mehr als die 9 Gramm, die auf den meisten Lebensmitteletiketten aufgelistet sind. Das liegt daran, dass unterschiedliche Aktivitäten unterschiedliche Enzyme oder andere Moleküle erfordern. Unterschiedliche oder beschleunigte Stoffwechselbahnen können unterschiedliche Mengen Energie produzieren und eine Kalorie Fett ist eben nicht immer gleich eine Kalorie Fett. Dasselbe gilt auch für Protein, bei dem der physiologische Brennwert ebenfalls anders ausfallen kann. Eine Faustregel: 2% Ihrer aufgenommenen Kalorien aus Fett, 7% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 30% des Proteins werden als Wärmeenergie vergeudet. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Wenn wir unsere zu 60% aus Kohlenhydraten bestehende Diät so umstellen, dass ein größerer Prozentsatz der Kalorien aus Protein stammt, sind zwei 2000-Kalorien-Diäten denkbar: </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Eine kohlenhydratreiche Version, die 1850 physiologische Kalorien liefert, und eine kohlenhydratarme Diät, die 1700 (wegen des großen Verlusts als Wärme) liefert. Durch Veränderung der Makronährstoffanteile streichen wir also 150 verwertbare Kalorien am Tag, obwohl wir weiterhin 2000 Kalorien konsumieren. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Wenn Sie leidenschaftlich gern essen, aber Fett abbauen und Masse aufbauen wollen, ist es ein Vorteil, einen ineffizienten Körper zu haben. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Denn es bedeutet, dass Sie mehr essen und dabei Fett abbauen können. Um die Nahrung, die Sie aufnehmen, zu verarbeiten, arbeitet Ihr Körper so hart, dass er aus allen Poren schwitzt und Ihre Vaskularität all Ihre Erwartungen sprengt. Hören Sie also auf mit dem sturen Kalorienzählen und berücksichtigen Sie den Faktor der Effizienz und Ineffizienz Ihres Körpers. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-36836479501471495862018-06-22T20:26:00.002+02:002018-06-22T20:26:49.543+02:00Häufige Ernährungsfehler beim Muskelaufbau<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"></span></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Fehler Nr. 1: Zu geringe Proteinzufuhr</b> </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Zwar scheiden sich die Geister, welche Menge den optimalen Nutzen bringt, aber es ist unbestritten, dass ein Kraftsportler, der an einem Muskelaufbau interessiert ist, einen deutlich erhöhten Bedarf hat. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Aber nicht nur, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen ist eine gesteigerte Proteinzufuhr wichtig. Ganz besonders trifft dies auch in einer Diät zu, wo sie als Muskelschutz bei einem Kaloriendefizit dient. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Die Muskulatur unseres Körpers besteht zu großen Teilen aus Eiweiß. Wenn man also an einem Muskelaufbau interessiert ist und entsprechend hart trainiert, so muss man auch die zusätzlichen Baustoffe mitliefern. Hierbei ist übrigens nicht nur die Netto-Eiweißmenge zu berücksichtigen, die am Ende wirklich als Muskelprotein zum Tragen kommt. Vielmehr werden durch das Training ständig Auf- und Abbauprozesse im Gewebe ausgelöst. Je intensiver man trainiert und desto mehr Muskelmasse man besitzt, umso weiter steigt der Mehrbedarf. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<a name='more'></a><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Nachdem man früher immer von einer kaum erhöhten Zufuhr im Bereich von 1,0-1,5g/kg Körpergewicht für den Athleten ausging gegenüber Nicht-Sportlern mit 0,8g/kg, sprechen seriöse Studien mittlerweile von etwa 2-2,5g/kg für den Naturalathleten. Interessant ist hierbei, dass viele Wissenschaftler ihre Proteinempfehlungen in den letzten Jahren nach oben korrigiert haben, womit die früher oftmals belächelte Praxis im leistungsorientierten Kraftsport wie Bodybuilding, Gewichtheben aber auch Kugelstoßen immer mehr anerkannt wird. Bei Einnahme leistungssteigernder Substanzen kann dieser Bedarf nochmals ansteigen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Zusätzlich kann eine erhöhte Proteinzufuhr auch die Regeneration beschleunigen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Gerade wer bislang eher wenig Eiweiß in seiner Ernährung hatte und über mangelnde Fortschritte klagt, sollte einmal probieren seine Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen um so dem Körper neue Wachstumsimpulse zu geben. Unter 2g/kg sollte man als am Muskelaufbau interessierter Sportler grundsätzlich nicht gehen. Die besten Quellen für Eiweiß sind mageres Fleisch, Milchprodukte, besonders Quark und Frischkäse, Fisch und Eier, sowie natürlich entsprechende Proteinpräparate. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle verzehren, so legen Sie damit einen wichtigen Grundstein zur richtigen Ernährung. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Fehler Nr. 2: Fett ist nicht der Feind</b> </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Fett macht fett, ein Mythos, der sich in den Köpfen der Menschen festgesetzt hat. Leider führt dieser auch heute noch dazu, dass viele Sportler ihre Ernährung so fettarm wie möglich gestalten und sich damit des möglichst effektiven Ablaufs vieler Körperfunktionen berauben, die auch für den Aufbau von Muskelmasse essentiell sind. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Fette haben im Körper eines Menschen viele wichtige Funktionen, die weit über die des Energiespeichers für nahrungsarme Zeiten hinausgeht. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Fett dient aber auch als Quelle für fettlösliche Vitamine, die ansonsten gar nicht aufgenommen werden können. Sie sind an der Bildung körpereigener Hormone beteiligt, z.B. auch bei dem so wichtigen Testosteron. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Zusätzlich bilden sie eine wichtige Rolle beim Aufbau von Zellen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Für Sportler besonders wichtig ist, dass sie als Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese sind für die Synthese von Prostaglandinen besonders wichtig. Prostaglandine sind Botenstoffe in unserem Körper, die unter anderem den Blutdruck, die Blutgerinnung und den Salz- und Wasserhaushalt bestimmen. Prostaglandine bremsen aber auch Entzündungen. Gerade hart trainierende Sportler sollten sich diese Wirkung zunutze machen, um die Regeneration zu verbessern. Da Prostaglandine auch die Cholesterinsynthese Positiven beeinflussen, sind sie besonders wichtig. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Eine ausgewogene Zufuhr an Fettsäuren besteht zu einem Drittel aus gesättigten, einem weiteren Drittel einfach ungesättigten und dem letzten Drittel mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei letzteren sollte zudem der Focus auf die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren gelegt werden. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Die Wahrheit ist, dass nicht Fett in unserer Nahrung auch zur Zunahme von Körperfett führt, sondern eine zu große Nahrungszufuhr. Im Gegenteil, eine gute Ernährung eines Kraftsportlers beinhaltet zwischen 20-30% der Tageskalorien in Form von Fett. Vor treffliche Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. Walnüsse, Leinöl oder fetter Seefisch, bzw. Lachsöl. Bei den einfach ungesättigten Fettsäuren sind besonders Oliven- und Rapsöl zu empfehlen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Fehler Nr. 3: Low-Carb-Ernährung </span></span></b><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Der Auf- und Abbau von Muskelmasse wird vom menschlichen Körper unter anderem durch die Steroidhormone Testosteron und Somatropin reguliert. Unterstützt werden diese dabei durch das Peptidhormon Insulin, das ihre Wirkung deutlich steigert und daher ebenfalls den Ruf einer stark anabolen Wirkung hat. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Insulin bewirkt die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen, besonders mit Glucose. Zusätzlich hat es wichtige Funktionen im Aminosäurestoffwechsel und fördert das Zellwachstum. Dies alles bewirkt, dass Insulin in der Lage ist, den Körper aus einer katabolen Stoffwechsellage, wie sie z.B. im Anschluss an das Training vorliegt, binnen kürzester Zeit in eine anabole Lage zu verschieben und so den Muskelaufbau zu beschleunigen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Der Sinn einer Low-Carb-Ernährung ist nun wiederum, den Insulinspiegel im Körper möglichst gering zu halten. Hintergrund dafür ist, dass Insulin nicht nur die Muskelzellen mit Nährstoffen versorgt, sondern auch den Fettaufbau fördert, bzw. den Fettabbau behindert, indem es die Lipolyse hemmt. Insofern ist eine kohlenhydratarme Ernährung zur Eindämmung der Insulinproduktion in einer Diät durchaus sinnvoll, hilft sie doch den Fettabbau maximal zu unterstützen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Ist das Ziel aber ein maximaler Muskelaufbau, so nimmt man seinem Körper durch diesen Insulinmangel seine beste Waffe. Das bedeutet allerdings nicht, dass man den Körper mit Kohlenhydraten überschwemmen soll. Eine extreme Low-Carb-Ernährung ist aber sicher nicht zielführend, will man die Muskulatur entwickeln. Zumindest zu den wichtigsten Zeitpunkten, morgens nach dem Aufstehen und um das Training herum, sollte man bei dieser Zielsetzung nicht auf Kohlenhydrate verzichten. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Fehler Nr. 4: Zu wenig Wasser und zu viel Alkohol </span></span></b><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Ein Aspekt unserer Ernährung, der für das optimale Funktionieren unseres Körpers ganz besonders wichtig ist, findet leider viel zu wenig Beachtung. Die Rede ist von der Flüssigkeitszufuhr. Unser Körper besteht zu 65% aus Wasser. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Es ist an praktisch allen Auf- und Abbauprozessen beteiligt, versorgt es doch die Zellen als wichtigster Bestandteil des Blutes und aller anderen Körperflüssigkeiten mit Nährstoffen und ist gleichzeitig Transportmittel für die teilweise giftigen Abbauprodukte. Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt verbessert somit nicht nur den Muskelaufbau, sondern hilft auch, dabei entstehende und diesen behindernde Abbauprodukte wieder zu entsorgen. Gerade für einen Athleten, der seine Ernährung sehr eiweißreich gestaltet, ist deshalb eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig, da es hilft, die Nieren zu schonen und damit die Metaboliten des Eiweißstoffwechsels beseitigt. </span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Als grobe Richtlinie gilt, dass man pro angefangene 20kg Körpergewicht einen Liter Flüssigkeit zuführen sollte. Fürs Training sollte man einen weiteren Liter einplanen, bei Hitze im Sommer und starker Kälte im Winter gegebenenfalls auch mehr. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Meiden sollte man dabei allerdings Alkohol. Dieser hat eine Reihe von negativen Eigenschaften, die jeden Fortschritt im Sport zum Stillstand bringen oder zumindest verlangsamen können, wenn man es übertreibt. Gerade nach anstrengender körperlicher Aktivität verzögert Alkohol die Regenerationsprozesse erheblich. Dies hat damit zu tun, dass er nicht zur Energieversorgung der Muskulatur herangezogen werden kann, da seine Verarbeitung nur in der Leber möglich ist. In diesem Fall steht aber dadurch die Leber nur noch stark eingeschränkt für andere Stoffwechselvorgänge, wie die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Verfügung. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Zudem senkt Alkohol den Testosteronspiegel über Stunden dauerhaft ab. Testosteron ist aber gerade das Hormon, welches für den Aufbau von Muskelmasse in unserem Körper am wichtigsten ist. Viele alkoholische Getränke wirken übrigens dehydrierend und erschweren damit zusätzlich die Nährstoffversorgung der Muskelzellen und den Abtransport von Schadstoffen. Wenn Sie also wirklich vorwärts kommen wollen, dann meiden Sie </span></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">grundsätzlich Alkohol. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Fehler Nr. 5: Falsche oder gar keine Nährstoffe nach dem Training</b> </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Es gibt keinen Zeitpunkt im Tagesablauf eines ambitionierten Sportlers, an dem die Zufuhr der richtigen Nahrung einen größeren Unterschied machen kann, als im Umfeld vor und nach dem Training. Besonders der raschen Nährstoffzufuhr nach einem intensiven Workout kommt dabei eine zentrale Bedeutung zu, befindet sich doch der Körper zu diesem Zeitpunkt in einer stark katabolen Stoffwechsellage. Während des Trainings wird sehr viel Energie verbrannt, wodurch die Glykogendepots in der Muskulatur und der Leber stark abgebaut sind. Zusätzlich ist das Ziel eines intensiven Trainings, dem Muskel möglichst viele Kleinstverletzungen (Mikrotraumen) zuzufügen, durch deren anschließende Reparatur er an diesen Stellen wiederum stärker wird und wächst. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Diesen Zustand nach dem Training versucht nun der Körper möglichst schnell auszugleichen und sich selbst zu reparieren. Dafür benötigt er zum einen Energie, zum anderen Aminosäuren. Da seine Glykogenspeicher jedoch nur noch eingeschränkt verfügbar sind und eine Energiegewinnung durch den Abbau von Körperfett nur sehr langsam vonstatten geht, beginnt er unter zu Hilfenahme des Hormons Cortisol Muskelmasse abzubauen, um auf diese Weise die benötigten Nährstoffe zu gewinnen. Er kannibalisiert sich quasi selbst. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Dieser Zustand sollte nach einem Training verständlicherweise möglichst schnell unterbunden werden. Erreicht wird dies durch ein möglichst rasches Hochfahren des Insulins, das der natürliche Gegenspieler zum Cortisol ist. Dafür müssen dem Körper möglichst schnell Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Dies erreicht man allerdings nicht mit der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten oder gar Fruchtzucker, z.B. durch das Essen einer Banane, denn diese stehen nicht schnell genug zur Verfügung. Vielmehr sollte die Zufuhr über eine rasch verfügbare Energiequelle wie Dextrose, Maltodextrin oder Vitargo erfolgen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Zusätzlich lechzt der Körper auch deshalb geradezu nach Energie, da während der Belastung durch die intensiven Muskelkontraktionen sogenannte Glucose-Transporter-Proteine an den Muskelzellen angelagert werden, welche die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen nach dem Training drastisch erhöhen, so die Einlagerung von Nährstoffen begünstigen und quasi an anaboles Fenster bilden. Durch diese Transporter-Proteine muss hier zudem keine Sorge getragen werden, dass die hohe Dextrose-Gabe als Fett eingelagert werden könnte. Weitere 45-60 min. nach der Post-Workout-Nutrition sollte anschließend eine vollwertige Mahlzeit konsumiert werden. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Fehler Nr. 6: Kein Frühstück</b> </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Ähnlich wie zum Zeitpunkt nach dem Training sind auch nach der Nachtruhe die Glykogendepots in der Muskulatur teilweise geleert und der Cortisolspiegel erreicht den höchsten, nicht trainingsinduzierten Wert im Tagesverlauf. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Deshalb ist am Morgen eine Zufuhr von Nährstoffen ähnlich wichtig wie nach dem Training, wenn man einen möglichst guten Muskelaufbau anstrebt. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Anders sieht es übrigens aus, wenn man sich in einer Diät befindet. Hier kann man sich den Cortisolspiegel am Morgen für einen verbesserten Fettabbau, z.B. durch gezieltes Fettstoffwechseltraining zunutze machen. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Beim Ziel des Muskelaufbaus sollte aber die Stoffwechsellage möglichst schnell ins anabole gedreht werden. Ein optimales Frühstück besteht aus einfachen Kohlenhydraten, um den Cortisolspiegel möglichst schnell zu senken, sowie komplexen, damit der Körper auch in den nächsten Stunden gleichmäßig mit Energie versorgt wird und damit den Abfall des Blutzuckerspiegels nach den schnellen Kohlenhydraten auffängt und so die Leistungsfähigkeit erhält. Um die Insulinausschüttung möglichst gut zu nutzen, sollte zudem eine hochwertige Proteinquelle ergänzt werden, damit die Muskelzellen mit Baustoffen versorgt werden. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Der Fettanteil im Frühstück sollte hingegen niedrig gehalten werden, um einerseits die Aufnahme der Nährstoffe nicht zu behindern, andererseits aber auch durch die schnellen Kohlenhydrate und den damit hohen Insulinspiegel nicht Gefahr zu laufen, dass die Fette eingelagert werden. Eine Banane und eine große Schüssel Müsli mit einem Proteinshake rüsten Sie beispielsweise optimal für den Tag. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Fehler Nr. 7: Zu wenig Vitamine, besonders Vitamin C </span></span></b><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Eine Nährstoffgruppe, die leider von den meisten Athleten nur stiefmütterlich behandelt wird, sind die Vitamine. Gerade frische Lebensmittel, egal ob Obst oder Gemüse, sind in der Ernährung der meisten Kraftsportler deutlich unterrepräsentiert. Zwar sind sich viele Athleten dessen bewusst und versuchen diesen Mangel über zusätzliche Vitaminpräparate auszugleichen. Diese sind aber in der Regel durch eine deutlich schlechtere oder praktisch gar nicht vorhandene Bioverfügbarkeit gekennzeichnet. Besonders trifft das auf die allseits beliebten Brausetabletten zu. Billig bedeutet hier leider nicht gut. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Dieser Umstand ist umso fataler, da ein Sportler einen deutlich gesteigerten Vitaminbedarf hat. In besonders starkem Maß trifft dies auf die Zufuhr von Vitamin C (Ascorbinsäure) zu, das vielleicht das potenteste Vitamin überhaupt für einen Athleten darstellt. Die meisten von Ihnen werden Vitamin C vermutlich nur als wichtig für die körpereigenen Abwehrkräfte einschätzen. Es kann aber viel mehr. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Vitamin C ist eins der wichtigsten Antioxidantien für unseren Körper. Als solches beschützt es auch die Muskelzellen vor dem Angriff freier Radikale und verbessert so ihre Erholung und das Wachstum. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Aber auch beim körpereigenen Aufbau von Aminosäuren, dem Grundstoff unserer Muskeln und der Synthese von Protein in Form von Kollagen, ist Ascorbinsäure sowohl direkt wie indirekt beteiligt. Selbst bei der Bildung von Hormonen spielt Vitamin C eine Rolle. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Aber auch an der Fettverbrennung in der Muskulatur spielt Ascorbinsäure eine Rolle, da es zusammen mit Niacin und Vitamin B6 die Produktion von L-Carnitin steuert. Das ist auch einer der Gründe, wieso Zitrusfrüchte allgemein als dem Fettabbau förderlich angesehen werden. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Leider hat Vitamin C aber einen Nachteil. Es ist wasserlöslich und damit für den Körper nicht speicherbar. Deshalb sollte die Zufuhr mehrmals täglich erfolgen. Es gibt zwar auch entsprechende Präparate, die laut Werbung angeblich als Depot funktionieren. Ihre Wirksamkeit ist dabei aber nur begrenzt. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Es gibt zudem noch einen weiteren Nachteil. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Dadurch, dass es wasserlöslich ist, unsere Muskulatur aber auch zu weiten Teilen aus Wasser besteht, sinkt außerdem die Konzentration in letzterer mit steigender Größe ab. Folglich steigt der Bedarf für einen Athleten mit zunehmender Muskelgröße ebenfalls deutlich an. Eine Zufuhr von 1000 mg und mehr ist für einen solchen Sportler sicher nicht zu hoch, eine Überdosierung durch die Wasserlöslichkeit zudem nicht möglich. Was zuviel ist, wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Achten Sie deshalb bei Ihrer Ernährung auf einen hinreichenden Anteil an Obst und Gemüse. Sollte dies nicht möglich sein, so nutzen Sie ein hochwertiges Ergänzungspräparat. Im Falle von Vitamin C zeichnen sich diese durch die Kombination mit Bioflavonoiden aus. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<b><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Fehler Nr. 8: Supplemente sind keine Wundermittel </span></span><br /><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></b><br />
<br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Einer der häufigsten Fehler, den besonders Anfänger beim Aufbau von Muskulatur machen, ist, dass sie Supplemente als den Schlüssel zum Erfolg betrachten. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Ohne diverse Supplemente wird man seine Grenzen nicht erreichen, egal ob man nun Protein-, Creatin- oder andere Produkte nimmt. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Dennoch sind Supplemente, wie der Name schon sagt, nur Ergänzungsmittel und nicht die Basis des Erfolgs. Vor dem Einsatz von Supplementen sollte zuerst einmal die Optimierung der normalen Ernährung, aber auch des Trainings liegen. Erst wenn hier der Grundstein gelegt ist, können diese Ergänzungsmittel einen Unterschied ausmachen. Wer zu wenig Nahrung zu sich nimmt, der nimmt auch mit Creatin und einem Proteinshake nicht zu. Wer permanent Fast Food konsumiert, der wird auch mit Fatburnern nicht schlank. Und wer sich am Wochenende ständig auf Parties betrinkt, der wird auch mit den besten Aminosäuren keine Fortschritte machen. Das heißt nicht, dass vor dem Einsatz von Supplementen die Ernährung perfekt sein muss, aber dies Basics müssen stimmen, die auch in dieser Checkliste aufgeführt sind. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;">Nicht zuletzt muss aber auch bei der besten Ernährung der Faktor Training passen. Wer sich nicht selbst überwinden kann und permanent nur mit halber Intensität trainiert, der wird zwar auch bei der besten Ernährung zunehmen, doch Fett kann man bekanntlich nicht anspannen. Hartes Training, gute Ernährung, das ist die Basis. Supplemente sind erst das i-Tüpfelchen, wenn der Rest stimmt. </span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-size: large;"> </span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-64521025892508702522018-06-14T22:22:00.002+02:002018-11-19T21:50:10.512+01:007 x 7 als neue Variante<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Da Crossfit Möglichkeiten für immer neue WOD´s eröffnet, will ich hier meine Variation für das WOD 7 x 7 darstellen.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">7 Klimmzüge </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 7 Thruster </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 7 Burpee </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 7 Kettlebell-Swing</span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 7 Dip </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 7 Kreuzheben</span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> 7 Box-Jump </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> Ausführung: 7 Runden auf Zeit</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Meine Daten belaufen sich auf 40,06 min.</span></span></div>
<ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Klimmzüge breiten V-Griff</span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Thruster mit 40 kg</span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Burpee normale Ausführung</span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Dip normale Ausführung</span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Kreuzheben 80 kg</span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Box-Jump 60 cm </span></span></li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"></span></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-RXUFeC7JSEk/WyLOVPczNgI/AAAAAAAAAMc/MeQzPBZ1RuwAQXfa31A4m7nzbyHFgRkGQCLcBGAs/s1600/Gott%2Bf%25C3%25BCr%2Bblog.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="800" data-original-width="1600" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-RXUFeC7JSEk/WyLOVPczNgI/AAAAAAAAAMc/MeQzPBZ1RuwAQXfa31A4m7nzbyHFgRkGQCLcBGAs/s640/Gott%2Bf%25C3%25BCr%2Bblog.jpg" width="640" /></a></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">
</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-60757005895905908462018-06-09T20:52:00.001+02:002018-06-09T20:52:45.314+02:00Antioxidantien
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><a href="https://draft.blogger.com/null" name="__DdeLink__2_1029519729"></a>
Antioxidantien
sind eine Gruppe von Stoffen, die leider immer noch nur mit ihrem
Hauptaufgabengebiet, der Jagd auf freie Radikale in Verbindung
gebracht werden. </span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Klassisches
Einsatzgebiet – Jagd auf freie Radikale </span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die
Hauptaufgabe von Antioxidantien begründet sich in der Bekämpfung
freier Radikaler in unserem Körper – Giftstoffe, mit denen wir im
täglichen Leben, aber auch bei intensiver Belastung ständig
konfrontiert werden und die den Stoffwechsel erheblich stören
können. Diese freien Radikale sind äußerst reaktionsfreudige
Sauerstoffmoleküle, denen ein Elektron fehlt. Um wieder zu einem
stabilen Molekül zu werden, versuchen sie deshalb mit einem
Reaktionspartner eine Verbindung einzugehen, bei der sie diesem ein
Elektron entreißen. Auf diese Weise wird aber aus dem
Reaktionspartner erneut ein freies Radikal, das nun selbst nach einem
Bindungspartner Ausschau halten muss, wodurch eine Kettenreaktion
entsteht.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
<a name='more'></a>
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die
Bildung von freien Radikalen kann verschiedene Ursachen haben: </span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">die
Energiegewinnung durch den körpereigenen Stoffwechsel </span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">UV-Strahlung
</span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Radioaktive
Strahlung </span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Umweltgifte</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Stress</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Häufen
sich diese Defekte an den Zellen, so sterben diese entweder ab, was
zur Alterung unseres Körpers führt, oder sie mutieren, wodurch
Erkrankungen entstehen, wenn das Reparatursystem des Körpers
überlastet wird und sogenannter „oxidativer Stress“ entsteht.
Diskutiert wird in diesem Zusammenhang, ob Krebs, Arteriosklerose,
grauer Star und Alzheimer durch freie Radikale ausgelöst oder
gefördert werden können. Gerade der vermehrte Kontakt mit
Umweltgiften (Nikotin, Alkohol oder auch UV-Strahlung, durch häufiges
Sonnenbaden) kann hier auf lange Sicht zu Problemen führen.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Für
den Sportler ist besonders die Entstehung freier Radikaler durch
Energiegewinnung interessant, da diese beim Sport stark forciert
wird. Je intensiver ein Sport betrieben wird und je mehr
Körpereinsatz dabei vonnöten ist, desto größer wird der oxidative
Stress. Zwar hilft regelmäßiger Sport die Vorgänge im Körper
effektiver ablaufen und so weniger schädigende Stoffwechselprodukte
entstehen zu lassen. Ab einem gewissen Punkt kehrt sich dies aber um
und die Stoffwechselaktivität wird immer weiter erhöht, wodurch
auch die Zahl der freien Radikale über das selbstheilende Maß
hinaus gesteigert und so die Regeneration nach harten
Trainingseinheiten massiv beeinflusst wird.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Durch
die mit der Nahrung aufgenommenen Enzyme (Antioxidantien) können die
aggressiven Moleküle gefangen und neutralisiert werden. Natürliche
Lebensmittel enthalten aber nur selten eine so hohe Dosierung an
Antioxidantien, wie sie für einen hart trainierenden Sportler
erforderlich ist. Hier kann eine zusätzliche Supplementierung
helfen, wodurch wiederum die Regeneration stark unterstützt und so
die maximale Leistungsgrenze weiter hinauf geschoben wird; gilt doch
die einfache Regel, dass einem schneller erholten Körper mehr Zeit
zum Muskelaufbau bleibt und auch die notwendige Pause bis zur
erneuten Belastung des Zielmuskels verkürzt wird.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Das
„antioxidative Netzwerk“ der großen Fünf Unser Körper kennt
viele verschiedene Stoffe, die als Antioxidans wirksam werden können.
Nur beispielhaft seien hier Beta-Carotin, Selen, Kupfer, Grüntee
oder auch Zink genannt. Die wichtigsten Antioxidantien sind aber die
sogenannten fünf großen, die das „antioxidative Netzwerk“
bilden – Vitamin C und E, Co-Enzym Q10, Glutathion und
Alpha-Liponsäure. Ihre herausragende Stellung gegenüber anderen
Antioxidantien beruht darauf, dass sie als einzige dieser Gruppe zur
wechselseitigen Regeneration in der Lage sind und auf diese Weise
ihre antioxidative Kapazität stark vergrößern. So ist
normalerweise ein Antioxidans-Molekül „verbraucht“, wenn es ein
freies Radikal neutralisiert hat. Innerhalb des antioxidativen
Netzwerks ist es aber möglich, nach einer gegenseitigen
Wiederaufbereitung in den Kampf gegen die freien Radikale erneut
eingreifen können. Deshalb empfiehlt sich generell eine Ernährung
oder Supplementierung, die besonders reich an den großen fünf
Antioxidantien ist.</span></span></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Glutathion</b>
</span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Glutathion
stellt hier allerdings einen Sonderfall dar, da es eines der
wichtigsten Antioxidantien in der Bekämpfung freier Radikaler ist,
die bei der Glucoseverbrennung zur Energiegewinnung anfallen, sowie
eine wichtige Rolle bei den Entgiftungsaufgaben der Leber spielt und
für ein gesundes Immunsystem wichtig ist. Allerdings ist bislang
noch nicht sicher erwiesen, dass zusätzlich zugeführte
Glutathion-Präparate überhaupt resorbiert werden können, zumindest
sofern es sich um oral verabreichtes L-Glutathion in körperlich
inaktiver Form handelt. Lediglich die bereits im aktiven Zustand
vorliegende Form des reduzierten L-Glutathions kann definitiv
verwertet werden, ist allerdings in der Beschaffung deutlich teurer.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Günstiger
und ebenso effektiv ist aber die Erhöhung der körpereigenen
Glutathion-Synthese durch die Erhöhung der Cystein-Zufuhr. Da bei
einem Kraftsportler die Proteinzufuhr in der Regel ohnehin erhöht
ist und damit ebenso die der nicht-essentiellen Aminosäure Cystein,
sollte hier über die Ernährung eine ausreichend hohe Versorgung
vorliegen.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span></b>
</div>
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span></b><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Vitamin
E</b> </span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vitamin
E wird als fettlösliches Vitamin im Blutstrom von Lipoproteinen
transportiert, die auf diese Weise vor Oxidation geschützt werden,
welche als Auslöser für Ablagerungen in den Arterien und damit die
Ursache für Herzattacken gilt. Damit wird es zum wichtigsten
Antioxidans für unser kardiovaskuläres System. Nur im
antioxidativen Netzwerk ist Vitamin E in der Lage sich frei in und
zwischen den fetthaltigen Teilen der Zellmembranen zu bewegen und
diese vor oxidativer Schädigung durch freie Radikale zu schützen.
Wird über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin E zugeführt, so
sinken die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit. Die Folgen einer
Unterversorgung machen sich aber erst nach langer Zeit bemerkbar, da
die Speicher in den Fettgeweben nur langsam abgebaut werden. Ein
länger anhaltender Mangel an Vitamin E führt zu zersetzenden
Prozessen an roten Blutkörperchen und zu Muskelschwäche, was
Vitamin E nicht umsonst die Bezeichnung als Leistungsvitamin
eingebracht hat.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aufgrund
der Fettlöslichkeit von Vitamin E sollte man es immer mit einer
Fettquelle zusammen konsumieren. Um eine antioxidative oder
präventive Wirkung zu erreichen ist eine deutlich höhere Zufuhr
erforderlich als die häufig empfohlenen und mit der Nahrung
erreichten 15mg. Dies gilt umso mehr bei Sportlern. Gerade für diese
Personengruppe ist eine zusätzliche Zufuhr über ein entsprechendes
Präparat mit Dosierungen von 100mg und mehr zu empfehlen. Die besten
natürlichen Lieferanten für Vitamin E sind pflanzliche Öle.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Allerdings
sollte hierbei beachtet werden, dass viele hochwertige Öle mit
Vitamin E versetzt werden, damit sie länger haltbar sind und ihre
wertvollen Eigenschaften enthalten. Ein bekanntes Beispiel dafür
sind z.B. die weit verbreiten Lachsölkapseln. Vor einer zusätzlichen
Supplementierung mit Vitamin E sollte man dies in Betracht ziehen und
auf die gleichzeitig mögliche Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren achten.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Coenzym
Q10 </span></span></b>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Neben
der Wirkung als Antioxidans und Regenerator für Vitamin C und E ist
Q10 auch als herzstärkendes Ergänzungsmittel bekannt. Darüber
hinaus wirkt es auch blutdrucksenkend und verringert so das Risiko
einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Q10
ist zudem an der Sauerstoffaufnahme der Zellen beteiligt und
unverzichtbar für ihre Energieproduktion, womit es über die
Funktion eines Antioxidans hinausgeht. Hierbei regt es die
Mitochondrien an, die wiederum Adenosin-Triphosphat (ATP)
produzieren. Dieses ATP hilft, die sportliche Leistungsgrenze weiter
hinauszuschieben und so im Training einen noch stärkeren
Wachstumsreiz zu setzen. </span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Allerdings
muss die Wirksamkeit von Q10 für den Sportler mit einem Fragezeichen
versehen werden, da eine allgemeine Steigerung der Leistungsfähigkeit
und der Gesundheit, sowie eine Stärkung der Abwehrkräfte, wie sie
in der Werbung gerne verkauft wird, bislang nicht wissenschaftlich
bestätigt werden konnte.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Leider
findet sich Q10 in Nahrungsmitteln nur in sehr geringen Mengen. Für
eine effektive Zufuhr sollte deshalb auf ein entsprechendes
Nahrungsergänzungsmittel ausgewichen werden. Da Q10 fettlöslich ist
empfiehlt sich die Einnahme in Verbindung mit einer Fettquelle.
Bereits bei geringeren Dosierungen sollte man eine Wirksamkeit
verspüren, da es die körpereigene Produktion nicht beeinträchtigt
– so verdoppeln bereits 60-100mg täglich den Plasmaspiegel. Die
Einnahme empfiehlt sich kurweise, z.B. eine Einnahmephase von 4
Wochen, gefolgt von einer einwöchigen Pause.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vitamin
C </span></span></b>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Neben
seiner Eigenschaft als Radikalenfänger ist Vitamin C besonders zur
Stärkung des Immunsystems vor viralen Erkrankungen wichtig und hilft
dem Körper bei der Regeneration des Bindegewebes. Auf diese Weise
hilft es auch bei der raschen Heilung von Wunden.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Weiterhin
spielt es eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Vitamin C spielt,
neben Niacin und Vitamin B, eine wichtige Rolle bei der körpereigenen
Synthetisierung von Carnitin, welches wiederum zur Umwandlung von
Fett in Energie benötigt wird. Eine hochdosierte Gabe von Vitamin C
kann außerdem den LDL-Spiegel und die Triglyceridwerte senken und
gleichzeitig den HDL-Spiegel erhöhen.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vitamin
C ist weiterhin in der Lagen den Cortisol-Spiegel des Körpers zu
verringern. Dieser ist besonders nach intensiven Trainingseinheiten
stark erhöht, weshalb bekanntermaßen auch einer Gabe schneller
Kohlenhydrate nach dem Training besondere Bedeutung zukommt, welche
ebenfalls effektiv den Cortisolspiegel senkt. Diese lässt sich
folglich durch die Gabe von Vitamin C weiter optimieren.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Generell
gilt, dass der Bedarf an Vitamin C für körperlich aktive Menschen
und in besonderem Maße Sportler stark erhöht ist. Da es als Vitamin
zudem für den Körper essentiell ist und nicht von ihm selbst
hergestellt werden kann, muss besonders auf eine ausreichende Zufuhr
mit der Ernährung geachtet werden. Von der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung wird lediglich eine tägliche Zufuhr von 75 mg als
notwendig angegeben. In der Praxis hat sich gezeigt, dass eine Zufuhr
von 1000 bis 2000 mg für den aktiven Sportler zu empfehlen ist.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aber
auch wenn extreme Dosierungen eher kritisch gesehen werden sollten,
so ist es im Zweifelsfall immer besser, lieber etwas mehr Vitamin C
zuzuführen, zumal Überdosierungen von Vitamin C praktisch nicht
vorkommen, da der Körper unverbrauchte Mengen nicht speichert,
sondern sie mit dem Urin wieder ausscheidet.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Schon
häufiger ist da ein Mangel an Vitamin C. Zwar treten starke
Mangelerscheinungen heute nicht mehr auf, aber eine zu geringe Zufuhr
kann dennoch Folgen haben. Typische Symptome sind neben Abwehr- auch
Leistungsschwächen und Müdigkeit.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vitamin
C kommt praktisch nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Besonders
reich ist der Gehalt in frischem Obst und Gemüse. Da es stark licht-
und hitzeempfindlich ist, sollten entsprechende Nahrungsmittel nicht
zu lange gekocht oder warm gehalten, sowie nur bei Dunkelheit
gelagert werden. Der Gehalt von Vitamin C ist in der Schale und
direkt darunter am höchsten, deshalb sollte dickes Schälen
vermieden werden. Die für einen Sportler erforderlichen Mengen
lassen sich aber nicht immer durch Obst und Gemüse decken, weshalb
für diese Gruppe die Zufuhr über gesonderte Präparate empfohlen
wird. Reine Ascorbinsäure ist zudem in jeder Drogerie oder Apotheke
sehr günstig erhältlich. Aufgrund der mangelnden Fähigkeit zu
Speicherung sollte die tägliche Zufuhr auf mehrere Einzelgaben
verteilt werden, um so eine bessere Versorgung zu gewährleisten.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Soll
Vitamin C zur Pufferung hoher Cortisolwerte eingesetzt werden, so
sollte aus oben angeführten Gründen über eine Zufuhr über
Injektionen nachgedacht werden, um die volle Wirkung zu erreichen.
Hier empfiehlt sich eine Gabe von 1000-2000mg morgens sowie vor und
nach dem Training.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Alpha-Liponsäure
</span></span></b>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Alpha-Liponsäure
(oder kurz ALA) ist die einzige der großen fünf Antioxidantien die
die Fähigkeit besitzt, alle anderen regenerieren zu können, während
die anderen das jeweils nur für einen Stoff können. Auf diese Weise
kann alleine durch eine ausreichend große Zufuhr von ALA das Maximum
aus allen anderen Antioxidantien herausgeholt werden. Zum anderen
kann Alpha-Liponsäure aber deutlich mehr und hat gerade für
Sportler weitere Fähigkeiten, die über die reine Wirkung als
Antioxidans hinausgehen.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Dies
trifft besonders auf den Einsatz als Energie- und Nährstoffbooster
zu. ALA ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und
die Verbrennung von Fett und Glucosemolekülen aus dem Blutstrom zu
erhöhen, so dass auf diese Weise ein übermäßiger Anstieg des
Insulinspiegels verhindert wird.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ALA
ist in der Lage auch die Insulinrezeptoren zu sensibilisieren, was in
einer besseren Nährstoffversorgung der Zellen resultiert. Die
Verbesserung der Insulinsensibilität bedeutet eine verstärkte
Reaktion der Zellen bei insulinabhängigen Prozessen wie der
Einlagerung von Nährstoffen in die Muskeln und die Leber. Hierdurch
erreicht man neben einer pralleren Muskulatur auch die Fähigkeit,
durch das gehobene Energieniveau härter trainieren zu können, was
wiederum in einem besseren Muskelwachstum resultiert.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aber
diese Sensibilisierung bedeutet auch, dass auch bei niedrigerer
Insulinproduktion des Körpers die Versorgung der Zellen effektiver
abläuft. Dies ist eine gute Nachricht besonders für jene Athleten,
die mit abgestumpften Insulinrezeptoren zu kämpfen haben und dadurch
ständig Probleme mit dem Aufbau möglichst fettarmer Muskelmasse,
bzw. dem Fettansatz zu kämpfen haben. Dabei ist völlig egal, ob
dies genetisch bedingt ist oder durch jahrelange Kohlenhydratmast
bewirkt wurde.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Da
bei dieser Gruppe die Insulinausschüttung deutlich höher sein muss,
um auch bei niedriger Sensibilität eine gute Versorgung der
Muskulatur mit Nährstoffen zu erzielen, bedeutet ein solcher
Insulinspiegel auch eine Begünstigung der Einlagerung von
Körperfett. Ein entsprechender Athlet muss also deutlich mehr und
höher glykämische Lebensmittel zu sich nehmen, erreicht aber auch
damit nur einen eher durchschnittlichen Muskelaufbau, während er an
Fettmasse überproportional zunimmt. Auch der bewusste Konsum nur von
Kohlenhydratquellen, die den Insulinspiegel nicht so stark anheben,
bringt hier nicht das gewünschte Ergebnis, denn durch die mangelnde
Sensibilität werden so noch weniger Nährstoffe eingeschleust.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Und
genau da hilft ALA, kann es doch die Insulinsensibilität wieder
heraufsetzen und so dazu beitragen, auch mit weniger Kohlenhydraten
einen guten Aufbau zu erreichen. Der Muskelaufbau verbessert sich,
während die Fetteinlagerung sinkt. Untersuchungen zufolge scheint
diese Wirkung bei gleichzeitiger Einnahme von Vanadyl-Sulfat oder
Chrom Piccolinat noch verstärkt zu werden. Aus diesem Grund wird es
auch gerne bei Sportlern eingesetzt, die Insulin zu
Leistungssteigerung benutzen, um in der insulinlosen Zeit die
entsprechenden Rezeptoren wieder fit zu machen.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Leider
kommt Alpha-Liponsäure in den meisten Nahrungsmitteln nur in sehr
geringen Mengen vor. Bekannte Quellen sind z.B. Spinat, Kartoffeln
und rotes Fleisch. Besonders hoch sind die Konzentrationen in Herz
und Leber. Dennoch sind auch hier selbst bei exzessivem Konsum keine
Mengen erreichbar, die für eine Leistungssteigerung nötig sind.
Deshalb sollte ein ambitionierter Sportler seine Ernährung mit einem
entsprechenden Supplement ergänzen. Zwar ist es aufgrund der
gegenwärtigen Wissenslage nicht möglich, wirklich einen genauen
Bedarf an Alpha-Liponsäure zu definieren. In der Praxis haben sich
allerdings Dosierungen von täglich 600 – 1000 mg, je nach
Leistungsstufe und Trainingsintensität, als wirksam erwiesen.
Unterschieden werden muss allerdings zwischen herkömmlichen
ALA-Präparaten und sogenanntem „r-ALA“. Letzteres liegt in einer
aktiveren Form vor und hat etwa die dreifache Wirksamkeit gegenüber
einfacher Alpha-Liponsäure. Entsprechend sollte hier die Dosierung
zwischen 200 – 350 mg gewählt werden. Da zudem auch bei einer sehr
hohen Dosierung keine Nebenwirkungen bekannt sind, spricht nichts
dagegen, die Nahrungsergänzung mit Alpha-Liponsäure noch stärker
zu forcieren; gerade auch im Hinblick auf seine Wirkung bei der
Sensibilisierung der Insulinrezeptoren.</span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Generell
sollte noch beachtet werden, dass ALA wasserlöslich ist und
entsprechend nicht gespeichert werden kann. Deshalb sollte die Gabe
über den Tag verteilt und am besten zu den Mahlzeiten erfolgen. </span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
</div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1895419652107778587.post-57581392125338441442018-05-13T20:56:00.000+02:002018-05-13T20:56:08.029+02:00HST - Hypertrophie Spezifisches Training im Crossfit<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> CrossFit wird verstanden als funktionelle Bewegung unter hoher Intensität bei konstantem Gewicht. Der Schwerpunkt im Crossfit liegt bisher auf dem Abrufen eines hohen funktionellen Leistungsstand des Bewegungsapparates und das über einen vorgegebenen Zeitraum. Im klassischem Verstädnis wird die hohe Intensität durch ein Intervall erzeugt, bei dem ein vorgewähltes Gewicht in einer definierten Zeit möglichst oft bewegt werden soll oder aber es wird eine Wiederholungszahl vorgegeben, welche in einer möglichst geringen Zeit durchgeführt werden soll. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Wenn man hierzu in den Alltag von Crossfitboxen schaut, kann man festellen, dass sich die Trainer um saubere Technik und um möglichst viel Abwechslung bemühen. Es gibt auch Trainingseinheiten die so aufgebaut sind, dass man einen Krafteil entweder vor oder nach dem WOD setzt. Allerdings wird hierbei der Umsetzung von Intensitätstechniken keine Aufmerksamkeit geschenkt. Hierzu soll ein Ansatz aufzeigen, dass man gerade im Crossfit mit der einen oder anderen Intensitätstechnik noch bessere Leistungen erzielen kann. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><a name='more'></a><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> „HST“ - „Hypertrophie Spezifisches Training“ ist eine Technik die aus dem Bodybuilding und Powerlifting stammt. Hierbei wird so ziemlich alles über den Haufen geworfen, was von HIT an fundamentalen Trainingsprinzipien aufgestellt wurde. Proklamierte HIT noch möglichst kurze Trainingseinheiten, diese aber bis zum Muskelversagen und darüber hinaus bei eher wenigen Trainingseinheiten, so verkehrt HST dieses in das komplette Gegenteil. Hier wird gefordert, dass man häufig trainiert bei sehr vielen Sätzen, die aber alle nicht bis zum Muskelversagen gehen. Im Gegenteil, Muskelversagen wird hier nicht gewollt. Daher schreit diese Technik gerade nach einer Umsetzung im Crossfit. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Vier Regeln gilt es zu beachten</b> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ein erfolgreiches Training hat vier Grundregeln zu folgen, um eine Hypertrophie, also Muskelwachstum auszulösen: </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">1. Mechanische Belastung (mechanical load) </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Damit ein Muskel wachsen kann, muß er gegen einen Widerstand belastet werden. Hierdurch werden verschiedene Faktoren wie MAPk/ERK (mitogen aktivierte Proteinkinase/extra-zellulär Signal regulierte Kinase), Satellitenzellen, Wachstumsfaktoren, Kalzium und eine Reihe weiterer, bis heute noch nicht ausreichend erforschter Faktoren, einbezogen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">2. Häufige Trainingsbelastung (frequent load) </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Damit die mechanische Belastung auch in Muskelhypertrophie resultiert, muß sie ausreichend oft vorgenommen werden. Heute geht man davon aus, dass viele durch das Training angeregte Wachstumsfaktoren wie erhöhte Synthese von Proteinen, Prostaglandinen, IGF-1 und einige mehr, nach 36-48 Stunden wieder auf ihrem Ausgangsniveau sind. Daher geht der Ansatz des HST davon aus, dass eine lediglich einmalige Belastung pro Woche, wie sie bei HIT-Trainingssystemen angesetzt werden zu wenig ist. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3. Progressive Gewichtssteigerung (progressive load) </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mit der Zeit passt sich der Muskel an die Gewichte an, so dass sich mit der gewählten mechanischen Belastung keine weitere Adaption mehr einstellt. Dieses kann bereits innerhalb von 48 Stunden bis zur nächsten Trainingseinheit geschehen. Auch wenn weiterhin neurale (nervliche) oder metabole (Stoffwechsel-) Anpassungen im Körper auftreten, so kann doch die Hypertrophie bereits zu einem Stillstand gekommen sein. Zu diesem Zeitpunkt ist es folglich nötig, die mechanische Belastung, also das Gewicht, zu erhöhen. Es sei in diesem Zusammenhang allerdings darauf hingewiesen, dass die Entwicklung von Kraft nicht nur etwas mit Hypertrophie, also der Vergrößerung der Muskulatur, zu tun hat. Bei der Vergrößerung der Kraft spielen vielmehr auch neurale Anpassungen eine sehr große Rolle. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">4. Strategische Dekonditionierung (strategic deconditioning) </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die andere Möglichkeit ist, wenn der Körper sich an eine Belastung gewöhnt hat, bzw. keine weitere Steigerung mehr möglich ist, dass man den Grad der Anpassung (Konditionierung) verringert (dekonditioniert). Die Muskulatur reagiert nicht nur auf eine möglichst große Gesamtbelastung, sondern auch, wenn man diese vergrößert oder verringert, selbst wenn die Belastung nicht maximal ist, vorausgesetzt der Grad der Veränderung ist nicht zu groß. Auch hier gibt es eine Grenze, Sie können also die Belastung nicht unendlich erhöhen. Irgendwann kommen Sie an einen Punkt, an dem der Körper nicht mehr mit weiterem Wachstum reagiert, sondern alle Anstrengung im Training nur noch dazu dient, den Status Quo zu erhalten. An diesem Punkt ist eine Dekonditionierung erforderlich, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, wieder auf neue Wachstumsreize reagieren zu können. Mit anderen Worten: Man macht eine Trainingspause. Übrigens hat die Dekonditionierung auch den positiven Effekt, auftretende Überlastungserscheinungen wie Sehnenreizungen oder Übertrainingssymptome auszukurieren. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Diese vier Regeln liefern die Grundlagen für jedes HST-System. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><ul>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> Das Trainingsgewicht muss immer gesteigert werden, es darf nie reduziert werden. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> Ist ein Gewicht zu hoch, so wird niemals das Gewicht, sondern die Wiederholungszahl reduziert. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> Mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe. Der Grund hierfür liegt in der Anregung der Wachstumsfaktoren für lediglich 36-48 Stunden nach einer Trainingseinheit. Bei weniger Trainingseinheiten wären die Pausen zu groß, so dass sich die Muskulatur erst an den Trainingsreiz anpassen und anschließend wieder zurückbilden würde. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> Kein Training bis zum Muskelversagen. Das zentrale Nervensystem (ZNS) wird beim Training mit Muskelversagen wesentlich mehr beansprucht, als beim Training ohne Muskelversagen. Die Konsequenz ist, dass beim ständigen Training mit Muskelversagen bei hoher Trainingsfrequenz sich nicht nur ein Summationseffekt für die Wachstumsprozesse ergibt, sondern ebenfalls bei der Belastung des ZNS. Nun ist aber dieser Effekt bei der Muskulatur positiv zu bewerten und gewollt, bringt es einen doch auf die nächst höhere Hypertrophiestufe. Beim ZNS hingegen machen sich irgendwann Ermüdungserscheinungen bemerkbar, Sie kommen ins Übertraining. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> Nur 1-2 Sätze pro Übung. Aus der möglichen Überbelastung des ZNS resultiert auch, dass man nicht zu viele Sätze für jede Übung durchführen sollte. Der erste Satz einer Übung ist für die Stimulierung von Muskelwachstum der effektivste. Das maximale Trainingsvolumen hängt von vielen Faktoren wie Alter, Regenerationsfähigkeit, Trainingszustand, etc. ab. Im Zweifel sollte man es erst einmal mit niedrigerem Volumen probieren, bevor man eine Überbelastung des ZNS provoziert. Um folglich auch mit diesem relativ geringen Trainingsvolumen je Trainingstag und Körperpartie eine maximale Anzahl an Muskeln zu stimulieren, sollte das Training überwiegend aus Grundübungen aufgebaut sein, die als Mehrgelenksübungen größere Muskelbereiche beanspruchen. </span></span></li>
<li><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> Die Pausentage sind einhalten. Um die hohe Trainingsfrequenz von mindestens 3 Trainingseinheiten in der Woche dauerhaft absolvieren zu können, ist es unbedingt erforderlich, dem Körper an den trainingsfreien Tagen Zeit zur Regeneration zu geben. Dieses dient dazu kleinere Verletzungen zu vermeiden und Überlastungssymptome zu vermeiden. Wenn man nebenher ein aerobes Training absolvieren möchte, so kann ein solches an diesen Tagen eingebaut werden. Allerdings muß beachtet werden, die Einheiten nicht zu lang und zu intensiv zu gestalten. Empholen ist eine maximale Dauer von 20-40 Minuten. </span></span></li>
</ul>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Von der Theorie zur Praxis </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Beim klassischen HST werden die bisherigen Vorgaben in einen einfachen Trainingsplan umgesetzt. Ein Makrozyklus dauert 8 Wochen und untergliedert sich wiederum in 4 Mikrozyklen von jeweils zwei Wochen. Empfohlen wird zudem einen Maximalgewichtstest und eine Dekonditionierungsphase voranzustellen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Um der Vorgabe der ständig wachsenden Gewichte Rechnung zu tragen, werden die verschiedenen Mikrozyklen nach zu bewältigten Wiederholungszahl unterteilt. Innerhalb der Mikrozyklen wird dabei von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht gesteigert, bis es am Ende am vorher ermittelten Maximum für die jeweilige Wiederholungszahl angekommen ist. Hierbei werden 3 Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe absolviert. Als sinnvolle Gewichtssteigerungen haben sich 5-10 kg für den Unterkörper, sowie 2,5 - 5 kg für den Oberkörper erwiesen. Da nach dem Durchlauf des Mikrozyklus keine weitere Erhöhung des Gewicht möglich ist, wird folglich das Gewicht für den nächsten Mikrozyklus anfangs reduziert und dann wird das Gewicht gesteigert, bis auch hier das Maximum erreicht ist. Die üblichen Zahlen für die jeweiligen Zyklen sind dem Crossfit abgepasst mit 21, 15, 9 Wiederholungen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vor Beginn des ersten Mikrozyklus erfolgt der Maximalgewichtstest, in dem die jeweiligen Ausgangsgewichte ermittelt werden. Daran im Anschluß erfolgt eine einwöchige Dekonditionierung, bevor mit dem ersten Mikrozyklus für 21 Wiederholungen begonnen wird. Auf diesen folgen der 15er-Mikrozyklus und der 9er-Mikrozyklus. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Mit dem Erreichen des Maximalgewichts im dritten Mikrozyklus mit 9 Wiederholungen schließt sich als vierter Mikrozyklus mit 5 Wiederholungen an. Im Anschluss an einen solchen Zyklus emphielt es sich eine Pause von einer Woche zu machen. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ein Beispiel </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Die Vorgabe der häufigen Trainingsbelastung bringt es mit sich, dass sie einen Muskel mindestens 3x/Woche trainieren müssen. Entsprechend dem Verstädnis von HST wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Wichtig ist das Gewicht stets zusteigern. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Vor Beginn des Plans wird ein Test durchgeführt, bei dem das Maximalgewicht für die drei Wiederholungsbereiche ermittelt wird. Darauf beziehen sich anschließend die Gewichtsvorgaben für die kommenden Wochen. Nach dieser Bestimmung des Trainingsgewichts folgt die Dekonditionierung, also eine Trainingspause, welche 1 - 2 Wochen dauern sollte. Anschließend geht es mit dem eigentlichen Trainingsplan weiter. Sie starten mit dem ersten Mikrozyklus, in dem 15 Wdh. jeder Übung absolviert werden. Das Startgewicht errechnet sich, wie beschrieben, aus dem 15 RM, also dem ermittelten Maximalgewicht für 15 Wiederholungen, von dem man wiederum für jede Trainingseinheit die gewünscht Steigerungsrate abzieht. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Startgewicht = 100% - Steigerungsrate x (Trainingseinheiten -1) </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Im Beispiel ist z.B. das Startgewicht im 21er-Mikrozyklus bei Kniebeugen gleich 100 kg – 7,5 kg x (6 – 1), also 62,5 kg. In jeder folgenden Trainingseinheit erhöhen Sie das Gewicht nun um 7,5 kg, bis sie am Ende des Mikrozyklus auf ihrem Maximalgewicht von 100 kg angekommen sind. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ganzkörpersplit nach HST-Prinzipien </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">1 + 2 Woche Kniebeuge mit 2 Sätzen bei 100 RM mit 7,5 kg Steigerung von 62,5 - 100 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3 + 4 Woche Kniebeuge mit 2 Sätzen bei 120 RM mit 5 kg Steigerung von 100 - 120 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">5 + 6 Woche Kniegeuge mit 2 Sätzen bei 140 RM mit 10 kg Steigerung von 120 - 140 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">1 + 2 Woche Kreuzheben mit 2 Sätzen bei 90 RM mit 5 kg Steigerung von 65 – 90 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3 + 4 Woche Kreuzheben mit 2 Sätzen bei 120 RM mit 5 kg Steigerung von 95-120 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">5 + 6 Woche Kreuzheben mit 2 Sätzen bei 140 RM mit 10 kg Steigerung von 120 – 140 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">1 + 2 Woche Bankdrücken mit 2 Sätzen bei 75 RM mit 5 kg Steigerung von 50 – 75 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3 + 4 Woche Bankdrücken mit 2 Sätzen bei 90 RM mit 2,5 kg Steigerung von 77,5 – 90 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">5 + 6 Woche Bankdrücken mit 2 Sätzen mit 105 RM bei 2,5 kg Steigerung von 92,5-105 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">1 + 2 Woche Schulterdrücken mit 2 Sätzen bei 60 RM mit 5 kg Steigerung von 47,5 - 60 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3 + 4 Woche Schulterdrücken mit 2 Sätzen bei 70 RM mit 5 kg Steigerung von 60 bis 70 kg </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Eine weitere Steigerung des Gewichtssteigerung wird jetzt nicht mehr möglich sein, da ja bereits das Maximalgewicht erreicht ist. Laut Defnition ist aber ein zusätzliches Muskelwachstum nur dann möglich, wenn man das Gewicht steigert. Also greift nun die Vorgabe, dass, sofern keine weitere Gewichtssteigerung möglich ist, die Wiederholungszahl verringert wird. Also folgt der nächste Mikrozyklus, der nur noch 9 Wdh. umfasst. Hier wird wieder nach dem gleichen Schema verfahren, wie beim 15er-Mikrozyklus. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Das Startgewicht für den 15er-Mikrozyklus wäre also 120kg – 7,5 *(6 – 1) = 92,5 kg. Sie werden jetzt sagen: „Hey, das ist aber weniger als 100kg, das soll doch gerade nicht passieren!“. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aus diesem Grunde greift hier eine Besonderheit, die sogenannte „Zig - Zag“ - Regel. Da ja das Gewicht nicht verringert werden darf, weil das Training nur dann effektiv ist, wenn man das Gewicht steigert oder konstant hält, nimmt man das Endgewicht des letzten Zyklus als Ausgang und steigert es nun bis zum 15 RM. Dabei kann das Gewicht aber auch mal für zwei Einheiten gleich bleiben. In unserem Fall würde also eine Steigerung um 10kg in Frage kommen, bei der in Einheit 1+2 der 15er-Zyklus mit 100kg trainiert wird, in den folgenden beiden Einheiten mit 110 kg und in den letzten beiden mit 120 kg. Eine weitere Möglichkeit wäre 100, 105, 110, 110, 115, 120. Entsprechend geht man im 9er-Mikrozyklus vor. Hier muß das Startgewicht der Zig – Zag - Regel auf 120 kg angepasst werden, also ebenfalls z.B. als Steigerungen 120, 120, 130, 130, 140, 140 haben. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Im Anschluß gibt es, wie beschrieben, zwei Möglichkeiten. Entweder Sie hängen zwei weitere Wochen an, in denen Sie mit dem Maximum für 5 Wiederholungen weitertrainieren, oder Sie absolvieren noch einen weiteren Mikrozyklus mit negativen Wiederholungen. Danach folgt eine strategische Dekonditionierung von mindestens einer Woche, bevor es an den nächsten Zyklus geht. In diesem erhöhen Sie dann die Maximalgewichte jeweils um 5 - 10 kg und verfahren wiederum genauso wie oben. </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span><br /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></span></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span></span>Ron Jordanhttp://www.blogger.com/profile/14272463498382853155noreply@blogger.com