Die meisten Menschen nehmen im Normalfall in ihrer Nahrung ein bis zwei Gramm Creatin pro Tag zu sich. Nimmt man zusätzlich zwei bis drei Gramm Creatin zu sich, kann man seine Creatinphosphatspeicher erheblich besser aufladen. Nimmt man Creatin als Supplement über mehrere Wochen zu sich, können die Muskelzellen vier bis sechs Prozent mehr Creatinphosphat speichern, was die Leistungsfähigkeit bei schweren Sätzen erheblich verbessern kann. Die meisten Athleten können nach ein bis zwei Wochen regelmäßiger Creatinzufuhr leicht ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen bei einem Satz mit 10 Wiederholungen im Bankdrücken machen. Es stimuliert die Muskulatur und hat einen anabolen Effekt.
Bei anderen Sportarten ist die vorhandene Literatur nicht eindeutig. Gewichtheber und Powerlifter profitieren nicht unbedingt von Creatin, aber es ist zumindest einen Versuch wert. Viele Athleten können aus persönlicher Erfahrung bestätigten, dass Creatin ihnen zu mehr Kraft verholfen hat. Creatin ist im Allgemeinen bei Sportarten sinnvoll, die einen Krafteinsatz von wenigen Sekunden bis zu zwei Minuten erfordern.Die Creatinspeicher stellen eine Energiereserve da, die schnell abgerufen werden kann, um Adenosintriphosphat (ATP) nachzubilden. ATP ist die wichtigste Energiequelle für die Muskeln. Bei körperlicher Belastung wird die menschliche Energie der Muskelkontraktion direkt durch die chemische Spaltung von ATP in ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure bereitgestellt. Deshalb ist ATP der primäre Energielieferant der Muskelzellen. Erst durch die Spaltung dieser Substanz wird Energie für die Muskelkontraktion geliefert. Rund 120 g Creatin werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, davon liegen 60 % als Phosphat vor, dass an der anaeroben Energiebereitstellung beteiligt ist. Der Creatingehalt des Muskels ist für die Intensität und Dauer einer maximal Belastung entscheiden. ATP wird schon während seines Abbaus mithilfe von Creatinphosphat nachgebildet. Unter aneroben Bedingungen, wie sie beim Kraftsporterzeugt werden, spaltet die Muskelzelle Creatinphosphat und über trägt die Phosphatsgruppe auf das ADP. Creatinphosphat stellt damit eine Energiereserve da, die jederzeit schnell verfügbar ist um ATP zu regenerieren. Je höher der Creatingehalt in der Zelle, desto mehr ATP kann nachgebildet werden und umso mehr Treibstoff steht zur Verfügung. Geht der Vorrat an Creatin und seinem Phosphat zur Neige, ist der Muskel darauf angewiesen, dass ATP aus den Kohlenhydrate – und dem Fettstoffwechsel neu gebildet wird. Dies dauert jedoch wesentlich länger als die Bereitstellung von ATP aus Creatin.
Muskelzellvolumen
Der wichtigste Creatineffekt ist die Zunahme des Zellvolumens. Creatin sorgt dafür, dass mehr Wasser in die Zellen geschleust wird. Die resultierende Gewichtszunahme ist jedoch nicht ein reines „Aufblähen" der Muskulatur, wie es etwa bei der Aufnahme salzreicher Nahrung der Fall ist. Stattdessen wird das Wasser im Zellinneren gespeichert. Creatin kann den Durchmesser der Muskelfasern bis zu 15 % anschwellen lassen. Gewichtszunahmen von zwei bis drei Kilo innerhalb von sechs Tagen wurden berichtet. Hat man große Mengen an Creatin genommen, verliert man einen Teil dieser Zunahmen nach dem Absetzen wieder.
Verbesserte Proteinsynthese
Manche Forscher sind der Meinung, dass zusätzliche Wasserspeicherung für vermehrte Proteinsynthese in der Muskelzelle sorgt. Dies würde wiederum zu Muskelmasse führen. Dies kann theoretisch sogar ohne Training passieren. Creatin kann ferner die Muskelmasse erhöhen, indem es die Einschleusung von Kohlenhydraten in die Muskelzelle verbessert.
Aktivierung von Muskelaufbauzellen
Creatin scheint ebenfalls die Aktivität von unterstützenden Muskelaufbauzellen, als Satellitenzellen bekannt, zu erhöhen. Diese Zellen leben Seite an Seite mit den Muskelzellen und helfen bei der Reparatur, wenn sie beschädigt werden und beim Wachstum nach einem Kraftraining.
1. Dosierung auf mehrere Einnahmen verteilen
Sportler, die möglichst viel Muskelmasse zulegen möchten, sollten die Einnahme über den Tag verteilen. Besonders in der Aufladephase, in der viele Athleten bis zu 20 g pro Tag zu sich nehmen, ist eine Aufteilung der Gesamtmenge auf vier Einnahmen von je fünf Gramm sinnvoll. Anderenfallsnwürde zuviel Cratin ungenutzt im Urin verloren gehen. Gleichzeitig sollte man wissen, das Creatinaufladen nicht unbedingt nötig ist. Nimmt man drei Gramm Creatin über 28 Tage zu sich, ist das Muskelgewebe gesättigt. Daher nehmen die meisten Athleten weniger als fünf Gramm pro Tag zu sich (was billiger ist). Ist das Gewebe erst einmal gesättigt, reichen zwei bis drei Gramm pro Tag aus.
2. In Flüssigkeit lösen
Creatin ist in Pulverform, als Getränk, als Bonbon und in Proteinpulver gemischt erhältlich. Es ist anzuraten Creatin in kaltem Wasser anzumischen. Es ist etwas pampig und sollte mit einem Löffel umgerührt werden. Man sollte pro Gramm Creatin 100 ml Wasser dazugeben. Das bedeutet, fünf Gramm Creatin sollten in einem halben Liter Flüssigkeit gelöst werden. Reines Creatinpulver ist am billigsten.
Daneben gibt es eine Reihe von Mischungen und Flüssigprodukten, die ebenfalls Creatin liefern. Manche dieser neuen Darreichungsformen schmecken besser und sind bequemer. Stabilität ist nach wie vor ein Problem bei gelöstem Creatin. Löst man es in einer sauren Flüssigkeit wie Orangensaft, wird es schnell abgebaut. Trinkt man es sofort nach dem Anmischen, erhält man die volle Dosierung - lässt man es dagegen stehen, wird es abgebaut. Dies trifft teilweise auch auf die Flüssigprodukte zu, die manche Firmen vermarkten.
3. Insulin sorgt für bessere Verwertung
Insulin verbessert den Creatineinstrom in die Muskelzellen. Nimmt man 100 g Kohlenhydrate gleichzeitig mit Creatin zu sich, wird der Insulinspiegel angehoben. Ein ähnlicher Effekt wird erzielt, wenn man 50 g Kohlenhydrate mit 50 g Protein ersetzt. Die beste Strategie scheint es daher zu sein, Creatin nach dem Training mit einfachen Kohlenhydraten und einem leicht resorbierbaren Protein (z.B. Molkenprotein) zu sich zu nehmen.
4. SUPER KOMBINATION: ALPHA- LIPONSÄURE UND CREATIN
Die Aufnahme von 1000 mg Alpha-Liponsäure (auf vier Einnahmen verteilt) fördert die Creatinabsorption mehr als 100 g Kohlenhydrate. Daher ist Alpha-Liponsäure auch vielen Creatinsupplementen beigemischt. Daher der Tipp, zweimal täglich 500 mg Alpha-Liponsäure mit drei bis fünf Gramm Creatin mit einer Mahlzeit oder einem Kohlenhydrat-Proteindrink zu sich zu nehmen.
5. Creatin nach dem Training
Nach dem Training haben die Muskelzellen einen erhöhten Nährstoff bedarf. Daher sollte man direkt nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Creatin zu sich nehmen.
6. Creatin und Koffein vertragen sich nicht
Laut einer Untersuchung wirkt sich die Aufnahme großer Mengen Koffein (ungefähr drei Tassen oder 400 mg) negativ auf die Creatinwirkung aus. Da beide Substanzen sich auf die Leistungsfähigkeit positiv auswirken können, sollte man versuchen, den Mittelweg zu finden. Falls Sie Creatin vor allem aufgrund der Wirkung auf die Muskelkraft nehmen, sollten Sie Kaffee und koffeinhaltige Getränke vermeiden. Kommt es Ihnen nur auf die Massezunahme an, ist wenig Anlass zur Sorge gegeben, da dieser Effekt auch bei gleichzeitiger Koffeinaufnahme gegeben ist. Viele Athleten nehmen große Mengen an Koffein zu sich, da Koffein auch in vielen Fatburner- und EnergieProdukten enthalten ist. Achten Sie auf die Inhaltsstoffliste.
7. Creatinaufbau im Training
Die Leistungsfähigkeit kann nur dann gesteigert werden, wenn man zwischen Sätzen ausreichend Pause macht. Andernfalls kann nicht genügend Creatin aufgebaut werden. Ist die Pause zwischen den Sätzen zu kurz, kann das Enzym Creatinkinase, das für die Creatinumwandiung zuständig ist, nicht voll zum Einsatz kommen. Nach 30 Sekunden ist erst die Hälfte des Creatins in Creatinphosphat, die Enerqieträgersubstanz der Muskeln, umgewandelt. Daher sollte man hin und wieder eine zweiminütige Pause einbauen.
Creatin wird nach wie vor in verschiedenen Untersuchungen genauer unter die Lupe genommen. Es ist momentan nicht nachgewiesen, dass mehr als fünf Gramm Creatin pro Tag mehr Resultate bringen. Manche Untersuchungen weisen darauf hin, dass möglicherweise bis zu 20 g sinnvoll sein könnten. Man sollte daher verschiedene Mengen probieren und die Reaktion des Körpers sorgfältig überwachen. Dies kann Ihnen helfen, die optimale Menge für Ihren Körper und Stoffwechsel zu ermitteln.
8. Aufteilungsempfehlung
Frühstück 5 g Creatin (nur in der Aufladephase) Koffein oder ein koffeinhaltiges Produkt, falls nötig
Vor dem Training 3 - 5 g Creatin
25 g Kohlenhydrate (Dextrose) 25 g Protein
500 g Alpha-Liponsäure
Nach dem Training 3 - 5 g Creatin
20 - 50 g Kohlenhydrate (Dextrose)
50 -100 g Protein
500 mg Alpha-Liponsäure
Abendessen 5 g Creatin (nur in der Aufladephase)
9. Nebenwirkungen
Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen Durchfall und Magenprobleme. Flüssigkeitsmangel ist ebenfalls möglich, wenn man viel Creatin und zu wenig Wasser aufnimmt. Diese Nebenwirkungen treten vor allem bei Dosierungen von mehr als 20 g pro Tag auf. Wie auch bei fast allen anderen Supplementen sollte man Creatin mit reichlich Wasser zu sich nehmen. Weitere Nebenwirkungen konnten bislang nicht nachgewiesen werden.
10. Anmerkung
Gesundheitliche Vorteile für Herz, Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel.
Creatin fördert zudem die Freisetzung von Wachstumshormonen, was wiederum den Stoffwechsel optimiert. Außerdem ist belegt, das Creatin als natürlicher Myostatinhemmer den Myostatinspiegel verringert. Durch die Hemmung von Myostatin-Signal-Wegen auf das Muskelwachstum wird die Sakopenie, der Muskelabbau bei älteren Menschen verlangsamt. Das führt nicht nur zu einer Leistungssteigerung, sondern entlastet auch das Herzkreislaufsystem durch die Optimierung des Energiestoffwechsels der Herzmuskulatur. Bei jüngeren Menschen ergibt sich ein gesundheitlicher Benefit, weil der Ruheblutdruck gesenkt wird, was eine Verbesserung der Gesundheit der Blutgefäße zur Folge hat, in dem sich die Kappilardichte in der Haut erhöht.
Creatin schützt Nervenzellen
Da sich die Zellen des zentralen und peripheren Nervensystems durch einen besonders hohen ATP Umsatz auszeichnen, kann der Einsatz von Ceatin auch bei Erkrankungen des Nerven – und Muskelsystems wie der Muskeldystrophie als hilfreich erweisen. Insbesondere ist hier zu beachten, dass sich die wissenschaftliche Meinung dahingehend orientiert, das Creatin vor Alzheimer und Demenz schützt. Creatin verhindert die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques und Glutamat. Weitere Effekte löst Creatin dahingehend aus, dass es die Alterungsvorgänge verzögert. Es lagern sich im Gehirn alterungsbedingt eine geringere Menge des Alterspigments Lipofuszin an und die freien Sauerstoffradikale werden reduziert. Durch die Einahme von Cratin wurden stattdessen wurden verstärkt Gene im Gehirn eingeschaltet, die Alterungsvorgänge abbremsen, das Wachstum von Neuronen fördern und diese Zeilen schützen.
