Freitag, 30. Dezember 2016

Alternativen in der Trainingsausführung


1. Schwere und mittelschwere Wiederholungen sind am Besten

Bei den meisten Übungen sind mittelschwere Wiederholungen (im Bereich von 8 bis 12) angesagt. Schwere Wiederholungen (vier bis sieben) sollte man auf die Grundübungen beschränken, um Kraft und Masse zu aufzubauen.

Warum und wie sollte man diese Regel brechen?


Donnerstag, 29. Dezember 2016

Einige Anregungen zum Muskelaufbau - kurz notiert

Nr. 1 Beziehen Sie Stotter-Sätze für massivere Zuwächse ein.
Nutzen Sie ein wirklich schweres Gewicht, mit dem Sie nur 3 bis 4 Wiederholungen schaffen. Geben Sie alles. Legen Sie das Gewicht ab, pausieren Sie 10 Sekunden und machen Sie noch einen Satz mit einem Gewicht, das ihnen ein bis zwei Wh gestattet. Der Vorteil: Das „Nettogewicht", das Sie bei 3 bis 4 Wh nutzen, ist weitaus schwerer als Sie es bei normalen Sätzen verwenden könnten, was zu größeren Zuwächsen beiträgt.

Das richtige Öl für die Energiegewinnung

Viele Pflanzen- und Nussöle enthalten ein sehr hohes Verhältnis von überwiegend Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis ist ungünstig, weil bereits sehr große Mengen an Omega-6-Fettsäuren durch die übrige Nahrung aufgenommen werden. Ein zu viel an Omega-6-Fettsäuren kann tendenziell Entzündungen im Körper fördern oder auch die Regulierung des Blutdruckes behindern. Weiterhin muss berücksichtigt werden, dass bei der Aufnahme von Pflanzen- und Nussölen mit einem hohen Omega-6-Fettsäureanteil und der allgemein aufgenommenen Nahrung bestimmte Verdauungsenzyme miteinander konkurrieren. Dadurch werden Enzyme, welche notwendig sind die aufgenommenen Fette aus dem Öl im Körper in Energie zu verwandeln, behindert.

Mittwoch, 28. Dezember 2016

Das Bizepstraining


Das beständigste Problem oder auch Phänomen ist,‭ ‬dass der Bizeps zu häufig trainiert wird‭ ‬-‭ ‬oftmals werden bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche absolviert.‭ ‬Das ist schlichtweg zu viel für eine kleine Muskelgruppe wie den Bizeps.‭ ‬Um das Wachstum zu stimulieren,‭ ‬reicht ein Bizepstraining pro Woche völlig aus.‭ ‬Nach Expertenmeinung sind drei‭ ‬Übungen mit jeweils ein oder zwei Trainingssätzen genug.‭ ‬Da der Bizeps anderen Muskelgruppen‭ ‬(wie Rücken und Brust‭) ‬als Hilfsmuskel dient,‭ ‬wird er indirekt auch an anderen Tagen belastet.

Das Fett bei der Zubereitung kontrollieren


Auch, wenn die Ernährung eine zentrale Rolle spielt, so ist es doch immer wieder erstaunlich, wie wenig Abwechslung auf dem Speiseplan steht. Gerade bei ambitionierten Athleten die sich in der Regel kontrolliert ernähren, könnte man oft meinen, dass sie von Reis mit Putenfleisch allein leben. Begründet wird diese Ernährungsweise fast immer damit, dass man keine Zeit habe, aufwendige Gerichte zu kochen und dass es so viel einfacher ginge. Das Ergebnis dieser eintönigen und geschmacksarmen Ernährungsweise sind nicht selten in regelmäßigen Abständen wiederkehrende Heißhungerattacken auf Junkfood, in denen der Körper sich das holt, was ihm so lange vorenthalten worden ist.

Dienstag, 27. Dezember 2016

Wenig Fett gegen Ketogen


1. Grundsätzliches

Fette sind neben Kohlenhydraten der wichtigste Energieträger für den Menschen. Sie werden aus den Grundstoffen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff gebildet. Rein chemisch gesehen bestehen die für uns in diesem Artikel interessanten Nahrungsfette aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet, den so genannten Triglyceriden. Dabei werden die Fettsäuren anhand ihrer intramolekularen Kohlenstoffbindungen unterschieden in:

Über Kohlehydrate und Training


Wie viele Kohlenhydrate sollten täglich verzehrt werden?

Für die Menge der täglich zu verzehrenden Kohlenhydrate spielt der eigene Körpertyp, der individuelle Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Wenn Sie, liebe Leser, ebenso wie ich zu dem endomesomorphen Körpertyp zählen, d.h. zum Fettansatz neigen, dann kann ich Ihnen nur empfehlen, es einmal mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise zu versuchen. Sicherlich werden Sie von den Ergebnissen im Körperfettabbau, natürlich nur in Verbindung mit einem entsprechenden Training, begeistert sein. Sollten Sie eher dem athletischen, mesomorphen Typ zuzuordnen sein, dann können Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme in der Definitionsphase etwas höher ansetzen, 100-150 Gramm KH täglich erscheinen als eine gute Richtlinie. Und der von Natur aus sehr schlanke, ektomorphe Körpertyp kann auch während der Definitionsphase aus meiner Erfahrung heraus durchaus 150 bis 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren und trotzdem noch eine sehr gute Definition erzielen.

Nocheinmal eine Stellungnahme zum Protein


1. Grundsätzliches

Die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht überwiegend aus Wasser und Proteinen. Des Weiteren spielen Proteine bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Muskulatur, Haut, Haare, und Enzyme werden auf Proteinbasis im Körper aufgebaut. Außerdem werden sie auch für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn) benötigt. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, dem Körper eine ausreichende Menge an Eiweiß zur Verfügung zu stellen, damit der Bedarf zum Aufbau von neuem Muskelgewebe auch hinreichend gedeckt wird.

Montag, 26. Dezember 2016

Wie viele Wiederholungen braucht man für den Muskelpump‭?

Im Gegensatz zu der von einigen Trainern vertretenden Auffassung gehe ich davon aus, dass der beim Training erzielte Muskelpump eine Aussagekraft für ein auf Muskelwachstum und Kraftzuwachs orientiertes Training hat. Dabei meine ich nicht den kosmetischen Pump, erzeugt durch was auch immer für zugeführte Mittel.

Freitag, 23. Dezember 2016

Die Kniebeugen


Noch immer wird man von der Anweisung verfolgt: „Es ist schädlich, das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben“.

Versuchen Sie Folgendes. Gehen Sie eine Treppe auf normale Weise hoch- oder runter ohne das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben. Es geht nicht.

Donnerstag, 22. Dezember 2016

Die biologische Wertigkeit von Protein als Ré­su­mé einer veganen Ernährung

Durch jede Tätigkeit werden Proteine verbraucht. Demzufolge müssen sie durch neue ersetzt werden. Im Normalfall, wenn keine körperlichen Extrembelastungen oder keine Krankheit vorliegt, entstehen genau so viele neue Proteine, wie verbraucht wurden. Der Proteinumsatz wird durch den Umsatz des für den Proteinaufbau zuständigen Stickstoffs gemessen - die Stickstoffbilanz. Die Stickstoffbilanz eines Erwachsenen beträgt Null, es wird ein Stickstoffgleichgewicht beibehalten.