Sonntag, 3. Dezember 2017

Der Pausensatz

Wenn es um Muskelaufbau geht, dann liegt der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg darin, eine Umgebung zu schaffen, die sich wachstumsfördernd auf die Zielmuskulatur auswirkt. Beim Pausensatz dreht sich alles darum jegliche nutzlose Bewegungen aus dem Workout zu streichen. Bei ihr handelt es sich um eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die zwischen einzelnen Wiederholungsblöcken kurze Erholungspausen vorsieht. Dies erlaubt, mit einem schwereren Gewicht insgesamt mehr Wiederholungen zu bewältigen, als es in einem gewöhnlichen Satz möglich wäre.

Freitag, 1. Dezember 2017

Aerobes Training zur Fettverbrennung kritisch betrachtet

Trotz besseren Wissens ist es immer noch eine weit verbreitete Praxis Athleten zu empfehlen, wenn sie Fett abbauen wollen, hat dies über ein anaerobes Training im sogenannten Fettverbrennungsbereich zu erfolgen. 
 

Dienstag, 28. November 2017

Drei Aminosäuren für ein effizientes Training Arginin, Citrullin, Histadin



Arginin



L-Arginin (nachfolgend Arginin) ist unter den Aminosäuren deshalb besonders, weil es mit vier Stickstoffgruppen mehr Stickstoff (N) als alle anderen Aminosäuren enthält.


Montag, 20. November 2017

Crossfit und Intensitätstechniken aus dem Bodybuilding – Teil II

Ist in Teil I die Problemlage erörtert worden, soll es nunmehr darum gehen im Detail die Umsetzung zu erörtern. Welche Intensitätstechniken könnten im Crossfit zur Anwendung gelangen. 

1: Prinzip der progressiven Überlastung

Samstag, 4. November 2017

Crossfit und Intensitätstechniken aus dem Bodybuilding - Teil 1

Eines der Hauptprobleme im Crossfit, sehe ich darin begründet, dass grundlegende Prinzipien der Muskelentwicklung als auch der Erholung sträflich vernachlässigt werden.

Hierbei begründet sich meine Kritik an den Trainern in den Crossfitboxen in der unzureichenden Beachtung der Belastungsintensität der Schultermuskulatur.

Sonntag, 22. Oktober 2017

ANABOLE SUPERHYDRATION DER MUSEKELZELLEN

Superhydration:‭ ‬Was genau ist das‭?


Muskelzellen sind in ihrer Größe ständig variierende Zellstrukturen,‭ ‬die von einer dünnen Zellwand umspannt,‭ ‬hauptsächlich aus Flüssigkeiten sowie etwas festen Bestandteilen‭ (‬z.B.‭ ‬Glykogen,‭ ‬Aminosäuren,‭ ‬Creatin‭) ‬bestehen.‭ ‬Für die Größe und das Wohlbefinden einer Muskelzelle ist entscheidend,‭ ‬wieviel feste Bestandteile sich in ihr befinden bzw.‭ ‬zu einem bestimmten Zeitraum eingeschleußt werden.‭ ‬Denn,‭ ‬sämtliche festen Bestandteile,‭ ‬die in die Muskelzelle gelangen,‭ ‬binden automatisch Flüssigkeiten an sich,‭ ‬d.h.‭ ‬kommen zusätzliche feste Bestandteile in die Muskelzelle,‭ ‬so diffusieren auch mehr Flüssigkeiten in die selbige.‭ ‬Ist die Muskelzelle mit festen Bestandteilen und Flüssigkeiten gut gefüllt,‭ ‬so spricht man von einer gut hydrierten Muskelzelle,‭ ‬ist die Muskelzelle gar mit mehr festen Bestandteilen und Flüssigkeiten als gewöhnlich gefüllt,‭ ‬so spricht man von einer superhydrierten Muskelzelle.‭

Sonntag, 20. August 2017

Wie viele Kohlenhydrate sollten täglich verzehrt werden?

Für die Menge der täglich zu verzehrenden Kohlenhydrate spielt der eigene Körpertyp und der damit von Natur aus vorliegende individuelle Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Wenn Sie zu dem endomesomorphen Körpertyp zählen, d.h. zum Fettansatz neigen, dann ist zu empfehlen, eine kohlenhydratarme Ernährungsweise den Vorzug zu geben. Sollten Sie eher dem athletischen, mesomorphen Typ zuzuordnen sein, dann können Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme etwas höher ansetzen, 100-150 g Kohlenhydrate täglich erscheinen als eine gute Richtlinie. Und der von Natur aus sehr schlanke, ektomorphe Körpertyp kann auch 150 bis 200  g Kohlenhydrate pro Tag verzehren und trotzdem noch eine sehr gute Definition erzielen.

Freitag, 11. August 2017

Optimale Creatin Einnahme

Die meisten Menschen nehmen im Normalfall in ihrer Nahrung ein bis zwei Gramm Creatin pro Tag zu sich. Nimmt man zusätzlich zwei bis drei Gramm Creatin zu sich, kann man seine Creatinphosphatspeicher erheblich besser aufladen. Nimmt man Creatin als Supplement über mehrere Wochen zu sich, können die Muskelzellen vier bis sechs Prozent mehr Creatinphosphat speichern, was die Leistungsfähigkeit bei schweren Sätzen erheblich verbessern kann. Die meisten Athleten können nach ein bis zwei Wochen regelmäßiger Creatinzufuhr leicht ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen bei einem Satz mit 10 Wiederholungen im Bankdrücken machen. Es stimuliert die Muskulatur und hat einen anabolen Effekt.

Sonntag, 23. Juli 2017

Post-Workout Booster

Nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, damit die Muskeln wachsen, ist eine der fehlverstandensten Informationen beim Tresenpersonal in einem Fitnessstudio.

Der Ausschank eines reinen Proteindrinks hilft ihnen nicht wirklich weiter. Warum?

Sonntag, 16. Juli 2017

Pre-Workout Booster - die richtige Ernährung vor dem Training?

Während intensiver Trainingsbelastungen werden vor allem zwei Energiearten verbraucht: Adenosintriphosphat (ATP) und Glycogen (in der Muskulatur und Leber gespeicherte Kohlenhydrate). Während ATP besonders in den ersten Sekunden einer schweren Belastung (z. B. Gewichtstraining) ins Spiel kommt und ihnen die ersten Wiederholungen eines Trainingssatzes ermöglicht, liefert Glycogen die Energie in zweiter Instanz und sorgt dafür, dass sie ihren Satz beenden können. Der menschliche Organismus ist dazu in der Lage, beide Energiearten eigenständig zu produzieren. Dennoch ist es von Vorteil, wenn man mit möglichst gut aufgefüllten ATP- und Glycogenspeichern ins Training geht. 


Samstag, 8. Juli 2017

L-Carnitin - Sinnvoll oder sinnfrei ?

Manchmal ist eine chemische Verbindung so zentral für einen Prozess innerhalb des menschlichen Körpers,‭ ‬dass es widersprüchlich erschiene,‭ ‬dass eine Nahrungsergänzung,‭ die sich auf die Menge oder die Funktion derselben auswirkt,‭ etwas anderes tun sollte als unsere körperliche Verfassung zu verbessern.

Sonntag, 2. Juli 2017

Mythos Fettverbrennung

Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduzierung des Körperfettanteils geht, sollte man auf Folgendes achten.

Oftmals wird der relative und absolute Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) nicht deutlich getrennt und somit wird beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.

Sonntag, 25. Juni 2017

Einzelne Fragen zur Ernährung

1. WIEVIEL KALIZIUM  IST NÖTIG

Besonders gute Kalziumquellen sind kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Quark, Hüttenkäse und Jogurt. Aber auch Sojabohnen, Tofu, Lachs und Spinat enthalten reichlich Kalzium.

Samstag, 10. Juni 2017

Verwahrlosung


Sokrates schrieb einmal: Niemand hat das Recht physisch zu verwahrlosen. Leider ist es in diesem Land nicht Programm sich körperlich zu betätigen.

Freitag, 12. Mai 2017

Der Konzentrationscurl


Ausgangsposition

Setzen sie sich auf eine Bank, die Beine gespreizt, den Oberkörper nach vorne gebeugt. Nehmen sie eine Kurzhantel in eine Hand, und führen sie mit dem Handgelenk eine Auswärtsdrehung durch. Die Handfläche zeigt somit nach oben. Der Arm wird in gestreckter Position zwischen den Beinen gehalten.

Freitag, 28. April 2017

Verlieren sie Körperfett mit der etwas anderen Diät - anabole Diät (AD) = ketogene Diät

Grob umrissen bedeutet die anabole Diät, dass man den Stoffwechsel umstellt von einem Kohlenhydrate- auf einen Fettverbrenner, um ihn dann wieder einen kurzen Zeitraum mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Dafür wird zunächst in einem Zeitraum von X Tagen die Kohlenhydratzufuhr auf einen extrem niedrigen Wert gesenkt, um den Körper in die sogenannte Ketose zu führen. Anschließend werden 1-2 Ladetage gemacht, um die Glykogendepots in den Muskeln wieder aufzufüllen. Danach beginnt der nächste Zyklus.

Freitag, 14. April 2017

Schrägbank-Kurzhantelcurl


Heute möchte ich Euch mit der Übung Kurzhantelcurls auf der Schrägbank eine Ausführung vorstellen, die nach meinem Dafürhalten zu wenig Beachtung beim Bizepstraining findet.

Welchen Vorteil bringt diese Art der Ausführung?

Freitag, 7. April 2017

Kettlebell Training Sinn und Unsinn Teil 2

Im ersten Teil habe ich mich in meiner Auseinandersetzung mit dem Kettlebell-Training deutlich von einigen Übungen distanziert bzw. den Sinngehalt hinterfragt. Nunmehr soll es um solche Übungen gehen, die entweder nur mit einer Kettlebell ausgeführt werden können oder deren Ausführung mit einer Kettlebell durchaus überzeugende Vorteile haben gegenüber einer Kurzhantel.

Samstag, 18. März 2017

Kettlebell Training Sinn und Unsinn Teil 1

Nach meinem Dafürhalten muss mit diesem unsinnigem Hype um die Kettlebell gründlich aufgeräumt werden. Anlass hierfür gibt mir ein Artikel in der März-Ausgabe der Zeitschrift „Muskel“.

Dienstag, 14. Februar 2017

Lever Pull up = umgekehrtes Rudern.


In vielen Fitnessstudios gibt es viele Maschinen für viel Geld, die zudem viel Platz wegnehmen. Demgegenüber gibt es immer noch wenig innovative Trainer mit noch viel weniger Ideen für ein abwechslungsreiches Training.

Und, obwohl es den Schlingentrainer nun schon viele Jahre gibt, hat er in den wenigsten Studios Einzug gefunden. Wenn er dann doch angeschafft wurde, führt er ein Schattendasein.

Samstag, 11. Februar 2017

Die Kadenz oder wie setze ich den richtigen Takt bei der Wiederholung


Die Bestimmung einer bestimmten Wiederholungszahl ist sicherlich nach wie vor gebräuchlich. Ich würde die hierbei allgemein gegebenen Vorgaben von 3- 5 Wiederholungen für Maximalkrafttraining, 8 -12 Wiederholungen für Muskelvolumisierung und Kraftausdauer und ab 20 Wiederholungen für Muskelausdauer nicht einfach über den Haufen werfen. Allerdings bieten diese Vorgaben insoweit keine verlässlichen Angaben, weil zehn schnelle Wiederholungen gänzlich anders zu bewerten sind als zehn langsame Wiederholungen! Demzufolge ist der bestimmende Faktor die Zeit, in welcher eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen realisiert werden kann. Hierbei ist die Satzzeit nach der Energiegewinnung unterschieden:

Sonntag, 5. Februar 2017

10 Antworten zur Muskelentwicklung

Nr. 1: Die Form eines Muskels ist veränderbar

Einer der häufigsten Irrtümer ist, dass ein Muskel durch bestimmte Übungen in seiner Form beeinflusst werden kann. Wer kennt nicht die These, dass Konzentrationscurls den Bizeps höher machen oder enges Bankdrücken gerade die innere Brust aufbaut. Letzteres soll hier einmal als Beispiel dienen. Der Brustmuskel fängt vereinfacht am Brustbein an und endet am Oberarm als aktive Komponente. Stellen Sie sich in diesem vereinfachten Modell die einzelnen Muskelfasern als Gummibänder vor. Um den Muskel nun zum Wachstum anzuregen, muss er kontrahiert werden. Die Intensität der Kontraktion bestimmt die Stärke des Anreizes zum Muskelwachstum. Um die innere Brust gezielt aufzubauen, muss also dort ein größeres Muskelwachstum stattfinden, als in den anderen Bereichen der Brust. Hierfür müssten die Muskelfasersegmente in der Brustmitte nun stärker kontrahieren, als in den anderen Bereichen. Dieses ist aber nicht möglich. Versuchen sie einmal ein Gummiband an beiden Enden zu fassen, zu dehnen und dann in unterschiedlichen Bereichen stärker kontrahieren zu lassen. Sie werden sehen, dies ist ein Ding der Unmöglichkeit.

Sonntag, 29. Januar 2017

Abnehmen mit Cortisol


Cortisol gehört zu den essenziellen Hormonen. Damit ist mit einem Satz gesagt, was bei aller negativer Zuneigung zu diesem Hormon, gesagt werden muss.

Wir brauchen es zu Überleben.

Samstag, 28. Januar 2017

Die Versorgung der Muskeln im Schlaf

Erst wenn dem Organismus genügend Erholung gegönnt wird und dieser mit ausreichend hochwertigem Baumaterial versorgt ist, kann es zu einem Zuwachs an Muskelgewebe und Kraft kommen.

Da Schlaf die beste Form der Erholung ist und Protein unstrittig das Baumaterial für die Muskeln darstellt, wäre jeder Athlet gut beraten diese beiden wichtigen Faktoren miteinander in Einklang zu bringen. In der Praxis bedeutet dies, die Muskeln genau dann mit hochwertigem Protein zu versorgen, wenn der Körper sich in einem Zustand befindet, der für ein Muskelwachstum ideal ist.

Die Trainingsprinzipien

Trainingsprinzip‭ ‬1:‭ ‬die progressive‭ ‬Überlastung (Superkompensation)

Um einen Bestandteil körperlicher Fitness weiterzuentwickeln‭ ‬(Kraft,‭ ‬Muskelsubstanz,‭ ‬Ausdauer,‭ ‬etc.‭)‬,‭ ‬muss die Muskulatur stärker belastet werden als‭ ‬üblich.‭ ‬Das heißt,‭ ‬Muskeln müssen progressiv‭ ‬(zunehmend‭) ‬überlastet werden.‭ ‬Um Kraft zu entwickeln,‭ ‬müssen immer höhere Gewichte bewegt werden.‭ ‬Um Muskelzuwachs zu erzielen,‭ ‬sollte nicht nur mit immer höheren Gewichten trainiert werden.‭ ‬Auch die Anzahl der Trainingssätze und der Trainingseinheiten ist zu erhöhen.‭ ‬Muskuläre Ausdauer erreicht man,‭ ‬indem die Ruhepausen zwischen den Sätzen‭ ‬immer mehr verkürzt werden oder mit immer mehr Wiederholungen bzw.‭ ‬Sätzen trainiert wird.‭ ‬Das‭ ‬Überlastungsprinzip liegt jeder Form körperlichen Trainings zugrunde.‭

Freitag, 27. Januar 2017

Was bringt Muskeln zum wachsen?

1. Einteilung

Nach Struktur und Funktion lassen sich schnellzuckende und langsamzuckende Fasertypen unterscheiden. Man spricht auch von sogenannten phasischen und tonischen Muskelfasern, wobei die phasischen (schnellzuckenden) Muskelfasern schwach rosa gefärbt sind, da sie wenig Myoglobin enthalten. Zudem haben sie ein stärker ausgebildetes sarkoplasmatisches Retikulum, welches eine sehr schnelle Freisetzung und Wiederaufnahme von Ca2+ ermöglicht. Tonische Fasern, deren Spannungsentwicklung deutlich kleiner ist als die der schnellen Fasern, sind rotbraun gefärbt, da sie viel Myoglobin enthalten. Sie finden sich beispielsweise im Zwerchfell, in den Muskelspindeln und in den Augenmuskeln.

Freitag, 13. Januar 2017

Systematischer Trainigsaufbau

Ich kenne sie und Sie kennen sie auch, die Trainingspläne der Champions, die in diversen Magazinen und Internetseiten zur Nachahmung freigestellt werden? Diese Trainingspläne sind nach meinem Dafürhalten allerdings fern jeglicher Realität. Zum Teil habe ich hierbei das Gefühl, diese Trainingspläne werden von den Redakteuren frei erfunden!

Mittwoch, 4. Januar 2017

BETATOR® von Body Attack - Testbericht

Die Firma Body Attack bietet als eines der innovativsten Produkte in der Sportwelt "BETATOR®" an. Beworben wird das Produkt mit dem Inhaltsstoff "Free acid beta-Hydroxy-beta-methylbutyrat", als die reine, freie Säureform des beta-Hydroxy-beta-methylbutyrat (nachfolgend HMB).

Als Zielrichtung wird ausgewiesen, dass vor allem Athleten bei einem intensiven Training, welches auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist, von BETATOR® profitieren.

Sonntag, 1. Januar 2017

Selbstvertrauen

Zu Beginn des neuen Jahres haben sich mal wieder viele Menschen viele Ziele vorgenommen. Da ergibt es sich sehr gut, wenn ich mich mit dem Artikel in Muscle und Fitness - Novemberausgabe 2016 „Selbstvertrauen ist wie ein Muskel“ befasse.