Insulin - Das Elendshormon

Gerade, wenn man sich zum Jahresanfang mit dem Problem der Gewichtsreduzierung befasst, kommt man um die Regulierung des Insulins nicht umhin.

 
Ein steigender Blutzuckerspiegel (ab ca. 4 mmol Glucose / L Blut) ist der wichtigste Sekretionsreiz für Insulin. Die Glucosemoleküle werden im Menschen über verschiedene Transportwege insulinunabhängig von den β-Zellen aufgenommen und dort über Glykolyse, Citratzyklus und Atmungskette verstoffwechselt.

In Folge der Glucoseverstoffwechslung steigt die ATP-Konzentration an und ATP-abhängige Kaliumkanäle verschließen sich. Es kommt folglich zu einer Depolarisation. Der Kalziumeinstrom durch spannungsabhängige Kalziumkanäle führt zur Einleitung der Exozytose. Dadurch fusionieren in der Zelle die insulinhaltige Vesikel mit der Zellmembran. Durch die Entleerung des Vesikelinhaltes in den Extrazellurärenraum kommt es zur Ausschüttung des Insulins aus den beta-Zellen.

Nusskunde

HASELNÜSSE = ECHTE KRAFTPAKETE

GESUNDHEIT

Haselnüsse haben hervorragende innere Werte wie zum Beispiel einen immens hohen Kalziumgehalt. Mit 225 Milligramm pro 100 Gramm decken die Kerne etwa ein Viertel des Tagesbedarfs dieses für Zähne und Knochen so wichtigen Minerals. Auch der Vitamin-E-Gehalt kann sich sehen lassen: Bereits 50 Gramm Haselnüsse decken den kompletten Tagesbedarf des für Haar- und Hautschönheit erforderlichen Vitamins.

FIT-FAKTOR

Haselnüsse enthalten viel Fett, über 60 Prozent. Trainierende sollten jedoch wissen: Diese hochwertigen pflanzlichen Fette und Öle können sogar helfen, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Das liegt zum einen daran, dass Nüsse keinen Heißhunger auslösen, da nach ihrem Verzehr kein Insulin ausgeschüttet wird. Zum anderen wird durch den hohen Protein- und Fettgehalt von Nüssen die Abgabe von Sättigungshormonen aktiviert.

Fett

Glaubt man den Medien und der Werbung, so ist Fett in der Nahrung einfach nur schlecht. Als Allheilmittel bei Gewichtsproblemen wird eine fettarme, manchmal fast schon fettfreie Ernährung empfohlen. Das gipfelt dann letztlich darin, dass Fruchtgummi, Lollipops oder andere Süßwaren, die bislang als klassische Dickmacher galten, nun als gesund angepriesen werden, nur weil sie kein Fett enthalten. Frei nach dem Motto "Fett macht fett" ist so ein großer Markt für fettarme Light Produkte entstanden, die dem Konsumenten ein angeblich gesünderes und schlankes Leben ermöglichen sollen.


Parallel dazu gibt es aber auch die genau gegenläufige Bewegung. Nachdem der Boom der fettarmen Ernährung langsam am Abklingen ist, hat man die kohlenhydratarme bzw. ketogene Ernährung für sich entdeckt. Auch, wenn es hierbei verschiedene Ernährungsstrategien gibt, so haben diese doch alle gemeinsam, dass eben nicht das Fett als „Feind" angesehen wird, sondern stattdessen die Kohlenhydrate. Fett jedoch wird im Gegensatz zur fettarmen Ernährung positiv gesehen: Entsprechend besteht eine solche Ernährung zu großen Teilen daraus, während im Gegenzug die Kohlenhydrate annähernd gänzlich aus der Nahrung eliminiert werden.

Einige Ideen zum Abbau von Körperfett

01. 

Nehmen Sie sich in Acht vor raffiniertem Zucker, braunem Zucker, Maissüßstoffen, Sukrose (Tafelzucker), Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Fruchtsaftkonzentrat, Sirup oder Diätzuckern aller Art. Von diesen Zuckern oder industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln sollten Sie die Finger lassen, da sie zu einem jähen Insulinanstieg führen können, der Ihren Körper veranlasst, Fett zu speichern. Seien Sie informiert und kritisch lesen Sie die Nahrungsmitteletiketten. Auch gesunde Süßmittel wie reiner Honig, Ahornsirup oder Melasse sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
 

02. 

Irgendwie hat sich der Eindruck durchgesetzt, dunkle Schokolade sei eine gesunde Alternative zu gewöhnlicher Milchschokolade. Als in hohem Maß industriell verarbeitetes Konfekt sollte Milchschokolade vermieden werden, aber auch die meisten dunklen Schokoladenprodukte selbst solche mit hohem Kakaoanteil sind hochgradig verarbeitet und normalerweise mit Zucker gesüßt.Meiden Sie sie ebenfalls. Ihr Körper benötigt Nahrung für seine Basisfunktionen und damit Sie hart trainieren können. Wenn Sie Ihre Kalorien radikal verringern, kann ihn das veranlassen, Fett zu speichern, sobald Sie etwas essen, und kostbares Muskelgewebe abzubauen (Katabolismus). Kommen Sie aber nicht auf die Idee, ein paar versäumte Mahlzeiten mit einer großen „Wiedergutmachungs-Sause ausgleichen zu wollen. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass der Großteil einer solchen Mahlzeit als Fett eingelagert wird, da der Körper aufgrund der radikalen Kalorienbeschränkung eine drohende Hungersnot befürchtet, vor der er sich schützen will. Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien radikal zu verringern; legen Sie immer Wert auf einen langsamen Körperfettabbau.

Ernährung in der Trainingspraxis

Die Zeitspanne der Ernährungsplanung im zeitlichen Zusammenhang mit einer Trainingseinheit soll einen Tag, also 24 Stunden, umfassen. Bei diesem Ernährungsplan geht es ausschließlich um den Effekt des Muskelaufbau. Also für denjenigen der sich gerade in einer Diät befindet sind diese Empfehlungen nicht bestimmt.

Ernährung innerhalb von 23 Stunden vor dem Training:

In dem Zeitraum von 23 Stunden vor Beginn des Trainings kommt es darauf an, den Körper in regelmäßigen Abständen mit hochwertiger Nahrung zu versorgen. Das heißt, es müssen durch die verzehrten Lebensmittel die benötigten Brenn- und Baustoffe in möglichst optimalen Mengen aufgenommen werden, damit genügend Baumaterial für die intensiv geforderten Muskelzellen zur Verfügung steht. Im Abstand um drei Stunden sollte eine nährstoffreiche Mahlzeit, beziehungsweise ein nährstoffreicher Snack, auf Ihrem Speiseplan stehen. Falls es für Sie aufgrund Ihres persönlichen Arbeits- oder Tagesrhythmus aus Zeitgründen schwierig sein sollte, viel Zeit auf die Zubereitung von Mahlzeiten oder Snacks zu verwenden, so bieten sich zur anteiligen Deckung des Nährstoffbedarfs sehr gut Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform oder als Proteinriegel an.

Gewürze in der Ernährung

Viele Athleten verwenden nur Salz und Pfeffer, um ihre Speisen zu würzen. Wenn man berücksichtigt, dass Salz im Sinne der Definition für Gewürze noch nicht einmal ein Gewürz ist, dann wird deutlich, welche geringe Bedeutung die Gewürze in vielen Haushalten haben.

Terpene

Terpene sind sekundäre Stoffwechselprodukte von Pflanzen, das heißt, sie sind für das Überleben der Pflanze nicht lebensnotwendig. Terpene verfügen aber über ein starkes Aroma und sind Bestandteile ihrer ätherischen Öle. Terpene zeigen antimikrobielle, teilweise sogar auch antikarzigogene, das heißt krebsvorbeugende, Wirkungen und sind somit ein erstklassiger Gesundheitsschutz.

Zu den Terpenen zählen auch die Carotine aus der Gruppe der Carotinoide. Das populärste Carotinoid ist sicherlich das Beta-Carotin, die wichtigste Vorstufe von Vitamin A. Carotinoide wirken antioxidativ, das heißt binden freie Radikale im Körper und zeigen damit eine herzschützende sowie krebsvorbeugende Wirkung. Als herausragendes Beispiel für ein Carotinoid mit besonderem Gesundheitsschutz ist das Lykopin zu nennen, welches besonders in Tomaten vorkommt. In der Küche sollten Tomaten daher immer einen Platz finden. Besonders wertvoll für die Versorgung mit Lykopin ist konzentriertes Tomatenmark, welches eine sehr hohe Konzentration an diesem so wichtigem Terpen an Terpenen enthält. Neben den Terpenen existieren noch eine Vielzahl an weiteren, wichtigen Pflanzeninhaltsstoffen wie beispielsweise Phenylpropane, Alkaloide, Glycoside, Gerbstoffe und Fruchtsäuren, die mit der Verwendung von Gewürzen und Kräutern Einzug in den Speiseplan halten.

Der Kalorien-Trugschluss

Kalorien sind nicht alle gleich und Effizienz ist der Feind des Fettabbaus!

Bisher galt die Ansicht die Kalorienbilanz sei entscheidend, nicht die Zutat Zucker an sich.

Dem ist zwingend zu widersprechen.

Soweit Industrie und Politik erklären, … „Zucker sei kein Dickmacher und deswegen auch kein Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten“, gehört eine solche Aussage an den Pranger gestellt.

1. Der toxische GlP-Effekt

Den Beweis liefern unter anderem Studien zum Stoffwechsel. Für den negativen Effekt durch Zucker ist ein Hormon verantwortlich, dass im oberen Dünndarm durch Glukose, Fett oder Aminosäuren ausgeschüttet wird.

Antioxidantien

Antioxidantien sind eine Gruppe von Stoffen, die leider immer noch nur mit ihrem Hauptaufgabengebiet, der Jagd auf freie Radikale in Verbindung gebracht werden.

Klassisches Einsatzgebiet – Jagd auf freie Radikale

Die Hauptaufgabe von Antioxidantien begründet sich in der Bekämpfung freier Radikaler in unserem Körper – Giftstoffe, mit denen wir im täglichen Leben, aber auch bei intensiver Belastung ständig konfrontiert werden und die den Stoffwechsel erheblich stören können. Diese freien Radikale sind äußerst reaktionsfreudige Sauerstoffmoleküle, denen ein Elektron fehlt. Um wieder zu einem stabilen Molekül zu werden, versuchen sie deshalb mit einem Reaktionspartner eine Verbindung einzugehen, bei der sie diesem ein Elektron entreißen. Auf diese Weise wird aber aus dem Reaktionspartner erneut ein freies Radikal, das nun selbst nach einem Bindungspartner Ausschau halten muss, wodurch eine Kettenreaktion entsteht.

Vitamine

Wenn man versucht sich über sportgerechte Ernährung zu informieren findet man fast immer was über die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Dabei gibt es noch eine weitere Gruppe von Nährstoffen, die in nicht geringem Ausmaß zur Erhaltung und Förderung der Leistungsfähigkeit unseres Körpers beitragen – die Vitamine.

Gerade im Athleticbereich, ob nun Bodybuilding, Strongmann oder Crossfit, wo immer betont wird, dass die Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht und auch ein noch so gutes Training ohne die richtige Versorgung mit Nährstoffen keinen nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse oder Fettverlust bringt, wird jedoch oft die tägliche Nahrungszufuhr eher vitaminarm gestaltet. Insbesondere die im Kraftsport weit verbreitete Pute/Reis-Ernährung ist hier ein gutes Beispiel, aber auch ketogene Diätformen führen schnell zu Vitaminmangel.

Protein

1. Grundsätzliches

Die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht überwiegend aus Wasser und Proteinen. Des Weiteren spielen Proteine bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Muskulatur, Haut, Haare, und Enzyme werden auf Proteinbasis im Körper aufgebaut. Außerdem werden sie auch für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn) benötigt. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, dem Körper eine ausreichende Menge an Eiweiß zur Verfügung zu stellen, damit der Bedarf zum Aufbau von neuem Muskelgewebe auch hinreichend gedeckt wird.

Wie viele Kohlenhydrate sollten täglich verzehrt werden?

Für die Menge der täglich zu verzehrenden Kohlenhydrate spielt der eigene Körpertyp und der damit von Natur aus vorliegende individuelle Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Wenn Sie zu dem endomesomorphen Körpertyp zählen, d.h. zum Fettansatz neigen, dann ist zu empfehlen, eine kohlenhydratarme Ernährungsweise den Vorzug zu geben. Sollten Sie eher dem athletischen, mesomorphen Typ zuzuordnen sein, dann können Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme etwas höher ansetzen, 100-150 g Kohlenhydrate täglich erscheinen als eine gute Richtlinie. Und der von Natur aus sehr schlanke, ektomorphe Körpertyp kann auch 150 bis 200  g Kohlenhydrate pro Tag verzehren und trotzdem noch eine sehr gute Definition erzielen.

Einzelne Fragen zur Ernährung

1. WIEVIEL KALIZIUM  IST NÖTIG

Besonders gute Kalziumquellen sind kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Quark, Hüttenkäse und Jogurt. Aber auch Sojabohnen, Tofu, Lachs und Spinat enthalten reichlich Kalzium.

Verlieren sie Körperfett mit der etwas anderen Diät - anabole Diät (AD) = ketogene Diät

Grob umrissen bedeutet die anabole Diät, dass man den Stoffwechsel umstellt von einem Kohlenhydrate- auf einen Fettverbrenner, um ihn dann wieder einen kurzen Zeitraum mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Dafür wird zunächst in einem Zeitraum von X Tagen die Kohlenhydratzufuhr auf einen extrem niedrigen Wert gesenkt, um den Körper in die sogenannte Ketose zu führen. Anschließend werden 1-2 Ladetage gemacht, um die Glykogendepots in den Muskeln wieder aufzufüllen. Danach beginnt der nächste Zyklus.

Abnehmen mit Cortisol

Cortisol gehört zu den essenziellen Hormonen. Damit ist mit einem Satz gesagt, was bei aller negativer Zuneigung zu diesem Hormon, gesagt werden muss.

Wir brauchen es zu Überleben.

Das richtige Öl für die Energiegewinnung

Viele Pflanzen- und Nussöle enthalten ein sehr hohes Verhältnis von überwiegend Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis ist ungünstig, weil bereits sehr große Mengen an Omega-6-Fettsäuren durch die übrige Nahrung aufgenommen werden. Ein zu viel an Omega-6-Fettsäuren kann tendenziell Entzündungen im Körper fördern oder auch die Regulierung des Blutdruckes behindern. Weiterhin muss berücksichtigt werden, dass bei der Aufnahme von Pflanzen- und Nussölen mit einem hohen Omega-6-Fettsäureanteil und der allgemein aufgenommenen Nahrung bestimmte Verdauungsenzyme miteinander konkurrieren. Dadurch werden Enzyme, welche notwendig sind die aufgenommenen Fette aus dem Öl im Körper in Energie zu verwandeln, behindert.

Das Fett bei der Zubereitung kontrollieren

Auch, wenn die Ernährung eine zentrale Rolle spielt, so ist es doch immer wieder erstaunlich, wie wenig Abwechslung auf dem Speiseplan steht. Gerade bei ambitionierten Athleten die sich in der Regel kontrolliert ernähren, könnte man oft meinen, dass sie von Reis mit Putenfleisch allein leben. Begründet wird diese Ernährungsweise fast immer damit, dass man keine Zeit habe, aufwendige Gerichte zu kochen und dass es so viel einfacher ginge. Das Ergebnis dieser eintönigen und geschmacksarmen Ernährungsweise sind nicht selten in regelmäßigen Abständen wiederkehrende Heißhungerattacken auf Junkfood, in denen der Körper sich das holt, was ihm so lange vorenthalten worden ist.

Wenig Fett gegen Ketogen

1. Grundsätzliches

Fette sind neben Kohlenhydraten der wichtigste Energieträger für den Menschen. Sie werden aus den Grundstoffen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff gebildet. Rein chemisch gesehen bestehen die für uns in diesem Artikel interessanten Nahrungsfette aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet, den so genannten Triglyceriden. Dabei werden die Fettsäuren anhand ihrer intramolekularen Kohlenstoffbindungen unterschieden in:

Über Kohlehydrate und Training

Wie viele Kohlenhydrate sollten täglich verzehrt werden?

Für die Menge der täglich zu verzehrenden Kohlenhydrate spielt der eigene Körpertyp, der individuelle Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Wenn Sie, liebe Leser, ebenso wie ich zu dem endomesomorphen Körpertyp zählen, d.h. zum Fettansatz neigen, dann kann ich Ihnen nur empfehlen, es einmal mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise zu versuchen. Sicherlich werden Sie von den Ergebnissen im Körperfettabbau, natürlich nur in Verbindung mit einem entsprechenden Training, begeistert sein. Sollten Sie eher dem athletischen, mesomorphen Typ zuzuordnen sein, dann können Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme in der Definitionsphase etwas höher ansetzen, 100-150 Gramm KH täglich erscheinen als eine gute Richtlinie. Und der von Natur aus sehr schlanke, ektomorphe Körpertyp kann auch während der Definitionsphase aus meiner Erfahrung heraus durchaus 150 bis 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren und trotzdem noch eine sehr gute Definition erzielen.

Nocheinmal eine Stellungnahme zum Protein

1. Grundsätzliches

Die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht überwiegend aus Wasser und Proteinen. Des Weiteren spielen Proteine bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Muskulatur, Haut, Haare, und Enzyme werden auf Proteinbasis im Körper aufgebaut. Außerdem werden sie auch für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn) benötigt. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, dem Körper eine ausreichende Menge an Eiweiß zur Verfügung zu stellen, damit der Bedarf zum Aufbau von neuem Muskelgewebe auch hinreichend gedeckt wird.

Die biologische Wertigkeit von Protein als Ré­su­mé einer veganen Ernährung

Durch jede Tätigkeit werden Proteine verbraucht. Demzufolge müssen sie durch neue ersetzt werden. Im Normalfall, wenn keine körperlichen Extrembelastungen oder keine Krankheit vorliegt, entstehen genau so viele neue Proteine, wie verbraucht wurden. Der Proteinumsatz wird durch den Umsatz des für den Proteinaufbau zuständigen Stickstoffs gemessen - die Stickstoffbilanz. Die Stickstoffbilanz eines Erwachsenen beträgt Null, es wird ein Stickstoffgleichgewicht beibehalten.