Samstag, 29. Dezember 2018

Wirkstoffkombinationen für den speziellen Einsatz

KOFFEIN + GRÜNTEE-EXTRAKT für mehr Fettverbrennung

Diese Kombination kostet ihnen nur wenige Cent pro Tag. Wählen Sie hierzu 200-400 mg Koffein anhydrous plus 500 - 1.000 mg Grüntee-Extrakt standardisiert auf EGCG (Epigallocatechin-Gallat) am Morgen und eine Stunde vor den Workouts. Nehmen Sie an Pausentagen noch eine zweite Dosis am Nachmittag. Der Bestandteil Epigallocatechin-Gallat hemmt das Enzym, das normalerweise Norepinephrin aufspaltet (ein Neurohormon, das den Stoffwechsel beschleunigt und die Freisetzung von Fett aus Fettzellen steigert).

CITRUS AURANTIUM + ARGININ für mehr Pump

Nehmen Sie ein Citrus aurantium-Extrakt, das standardisiert ist, und 10 - 20 mg Synephrin zu liefern, dreimal pro Tag, zusammen mit 3 - 5 g Arginin in Form von L-Arginin, Arginin-Alpha-Ketoglutarat., Arginin-Ketoisocaproat, Arginin-Malat oder Arginin-Ethylester. Die besten Zeiten für den Konsum sind am Morgen, am Nachmittag und 30-60 Minden vor den Workouts.

Sonntag, 23. Dezember 2018

Wirkstoffkombinationen rund ums Training

KOMBI GEGEN FETT

Es ist nicht immer einfach, Mahlzeiten zu finden, die hochwertiges Protein und wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Kein Problem - solange Sie eine Kombi wie diese im Gepäck haben, die Fettzuwachs bekämpft, indem die Absorption von Fetten und Kohlenhydraten gedrosselt und Ihr Stoffwechsel beschleunigt wird.

Nehmen sie folgende Kombination jeweils vor den Mahlzeiten:

GRÜNTEE-EXTRAKT = 500 mg
CHITOSAN = 2 g
PHASEOLUS VULGARIS =1-2 g

GRÜNTEE-EXTRAKT enthält den aktiven Bestandteil Epigallocatechin-Gallat, der das Enzym hemmt, das normalerweise Norepinephrin aufspaltet (ein Neurohormon, das den Stoffwechsel beschleunigt und die Freisetzung von Fett aus Fettzellen steigert).

CHITOSAN ist ein geladenes Protein, das Fett anzieht, es bindet und es aus dem Verdauungssystem entfernt, bevor es vom Körper absorbiert werden kann.

PHASEOLUS VULGARIS ist eine Substanz, welche die Aktivität des Enzyms, das für die Aufspaltung von Stärke aus der Nahrung (wie Nudeln, Kartoffeln, Brot und Müsli) in ihre einfachen Zuckerbestandteile verantwortlich ist, hemmt, so dass Kohlenhydrate nicht absorbiert werden. Klinische Studien zeigen, das dieses Extrakt, wenn es 30 Minuten vor den Mahlzeiten genommen wird, es fast 70 % der gegessenen Kohlenhydrate davon abhalten kann, absorbiert zu werden.

KOMBI FÜR DEN WORKOUT-SCHUB

Sind Sie gezwungen, zu ungünstigen Zeiten ins Studio zu gehen? Das kann Ihren Körper durcheinanderbringen, Ihre Kraft rauben und Ihre Workouts lustlos gestalten. Nutzen Sie diese Kombi vor dem Training für all die Kraft und den Antrieb, die Sie brauchen werden.

KOFFEIN = 200 - 400 mg ca. eine Stunde vor dem Workout
ARGININ = 3  - 5 g 30-60 Minuten vor dem Workout
BETA-ALANIN = 2 g 30 Minuten vor dem Workout
CREATIN = 3 - 5 g 30 Minuten vor den Workout

KOFFEIN stimuliert das zentralen Nervensystems. Sie steigert den Fettverlust, erhöht die Fokussiertheit und den Antrieb.

ARGININ vor dem Training eingenommen, wird die Freisetzung von Wachstumshormonen unterstützt. Das wiederum stimuliert die Aufspaltung von Fettzellen, so dass der Athlet den Verlust von wertvollem Muskelglykogen verhindert. Glykogen zu erhalten, hilft die Muskelausdauer und die Energie zu erhalten. Arginin steigert auch die Stickoxid-Produktion, was einen Muskelpump erleichtert und, unabhängig von Kohlenhydraten, die Insulinfreisetzung vereinfacht, was wiederum eine antikatabole (muskelerhaltende) Wirkung ausübt

BEATIN-ALANIN bildet bildet im Körper die Aminosäure Carnosin, indem sie an die Aminosäure Histidin anbindet. Forschungen belegen, dass Muskeln mit höheren Carnosinwerten mehr Kraft und Ausdauer haben, verglichen mit Creatin allein.

CREATIN steigert die Muskelmasse, indem das Muskelzellvolumen erhöht und molekulare Bahnen unterstützt werden, die Wachstum stimulieren. Es steigert die Kraft, indem die Einlagerung von Creatin-Phosphat in Muskelzellen erhöht wird, das wiederum benutzt wird, um eine schnelle ATP-Quelle (die Energiequelle, die Muskeln für Kontraktionen brauchen) zu liefern. Siehe zur Wirkung von Creatin ausführlicher den Artikel über Creatin.

ERHOLUNGS-KOMBI

Sie werden Ihren Körper nach dem Training gut versorgen müssen. Diese Kombi fördert das Wachstum. Nehmen sie diese Kombination 30 Minuten nach dem Training.

Kombination 1

BCAAs = 5 - 10 g
BETA-ALANIN = 2 g
CREATIN = 3 - 5 g
GLUTAMIN = 5 - 10 g

BCAAs sind die wichtigsten Aminos für Muskelaufbau. Sie steigern nicht nur das Insulin, sondern setzen auch die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) in Gang. BCAAs versorgen Ihre Muskeln mit mehr Energie und stoppen Erschöpfung, indem sie das Gehirn glauben machen. dass Sie noch frisch und stark sind. Sie dämpfen auch das katabole Hormon Cortisol, das die Muskelaufspaltung steigern und die Testosteronproduktion und -funktion einschränkt. Siehe zur Wirkung von BCAA ausführlicher den Artikel über BCAA.

BEATIN-ALANIN und CREATIN sind bereits bei der Kombination für den Workout-Schub erklärt.

Glutamin unterstützt das Muskelwachstum, indem die Leucinwerte in Muskelfasern erhöht werden. Sie hilft auch die Muskelaufspaltung und Erschöpfung zu verringern, die Immunfunktion zu verbessern und den Stoffwechsel erhöht zu halten. Eine Glutaminergänzung erhöht die GH-Werte deutlich.

Kombination 2

BCAAs = 5 - 10 g zu Ihrem Shake vor und nachdem Workout
GLUTAMIN = 5 - 10 g zu Ihrem Shake vor und nachdem Workout
CITRULLIN-MALAT = 3 - 6 g zu Ihrem Shake vor und nachdem Workout

BCAAs und GLUTAMIN sind bereits in der Kombination 1 erörtert

CITRULLIN-MALAT bestehend aus der Aminosäure Citrullin gebunden an ein Molekül Apfelsäure (Malat), hilft Ammoniak aus dem Körper zu entfernen. Ammoniak, ein giftiger Bestandteil, der die Erschöpfung verstärkt, wird produziert, wenn Aminosäuren verstoffwechselt werden, was während des Trainings passiert. Indem Ammoniak aus dem Körper beseitigt wird, hilft Citrullin, die Erschöpfung deutlich zu verzögern. Apfelsäure hilft dem Körper, Milchsäure, die während des Trainings produziert wird, in Energie zu verwandeln, was auch dazu beiträgt, Muskelerschöpfung zu verzögern. Klinische Studien zeigen, dass Patienten, die Citrullin-Malat nehmen, über eine Reduktion des Gefühls der Erschöpfung berichteten und eine fast 33 % Steigerung der ATP-Produktion (die Hauptenergiewährung aller Zellen im Körper) während des Trainings zeigten, zusätzlich zu einer 20 % Steigerung der Rate der Creatin-Phosphat-Erholung (die Hauptform von schneller Energie, die beim Gewichtstraining genutzt wird) nach dem Training.

KOMBI ZUR STICKSTOFF (NO) - STEIGERUNG

Freitag, 14. Dezember 2018

Der Riegel für zwischendurch - selbstgemacht


Ich will nicht sagen, dass die gekauften Eiweiß- oder Fitnessriegel schlecht sind. Aber da sie nunmal länger haltbar gemacht sind, kommen die Hersteller nicht umhin Konservierungsstoffe einzusetzen. Diese hausgemachten Versionen sind eine effektive, und zudem sparsame und wenig aufwendige Alternative.

KÖRNER-PRODUKTE Eiweißriegel Marke Eigenbau bieten dir die Chance, den Speiseplan um mehr Vollkornprodukte zu bereichern. Außerdem kannst du dadurch auch Allergien und Ernährungsphilosophien wie die Steinzeitdiät, eine vegane oder auch glutenfreie Ernährung mit berücksichtigen. Wähle eine der folgenden Zutaten als Basis für den Riegel:

Samstag, 1. Dezember 2018

Nusskunde

HASELNÜSSE = ECHTE KRAFTPAKETE

GESUNDHEIT

Haselnüsse haben hervorragende innere Werte wie zum Beispiel einen immens hohen Kalziumgehalt. Mit 225 Milligramm pro 100 Gramm decken die Kerne etwa ein Viertel des Tagesbedarfs dieses für Zähne und Knochen so wichtigen Minerals. Auch der Vitamin-E-Gehalt kann sich sehen lassen: Bereits 50 Gramm Haselnüsse decken den kompletten Tagesbedarf des für Haar- und Hautschönheit erforderlichen Vitamins.

FIT-FAKTOR

Haselnüsse enthalten viel Fett, über 60 Prozent. Trainierende sollten jedoch wissen: Diese hochwertigen pflanzlichen Fette und Öle können sogar helfen, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Das liegt zum einen daran, dass Nüsse keinen Heißhunger auslösen, da nach ihrem Verzehr kein Insulin ausgeschüttet wird. Zum anderen wird durch den hohen Protein- und Fettgehalt von Nüssen die Abgabe von Sättigungshormonen aktiviert.

Freitag, 23. November 2018

WOD Andarta (keltische Göttin des Sieges)

  1. 12 Kettlebell Swing + 1 Burpee
  2. 10 Box Jump + 2 Burpee
  3. 8 Knee to Elbows + 3 Burpee
  4. 6 Deadlift + 4 Burpee
  5. 4 Thruster + 5 Burpee

Ausführung 25 min EMOM (jede Übung in einer Minute ausführen - Rest der Minute ist Pause)

Montag, 19. November 2018

Wod Chelsea in der Variante 3


1. 5 Pull-ups
2. 10 Push-ups
3. 15 Air-Squats

4. 40 Kettlebell Swing
 

Ausführung ohne Pause auf Zeit:

Erst 3 Einheiten aus 1. bis 3. dann anschließend einmal 40 Kettlebell-Swing.  Dies wäre dann eine Runde. Insgesamt 3 Runden absolvieren.

Freitag, 16. November 2018

Wieviel Sinn machen unsinnige Übungen

Wenn man sich mit den Artikel aus den Fitnesszeitschriften oder den Videos im Internet befasst wird man feststellen, dass immer neue Übungsvarianten vorgestellt werden. In der August-Ausgabe 2018 von „Muscle&Fitness“ wird in dem Artikel „Rock Hard Challende“ folgende Übung vorgestellt.

Kurzhanteldrücken im Knien (Bild aus Muscle&Fitness Ausgabe August 2018 Seite 43).

Freitag, 26. Oktober 2018

Fett

Glaubt man den Medien und der Werbung, so ist Fett in der Nahrung einfach nur schlecht. Als Allheilmittel bei Gewichtsproblemen wird eine fettarme, manchmal fast schon fettfreie Ernährung empfohlen. Das gipfelt dann letztlich darin, dass Fruchtgummi, Lollipops oder andere Süßwaren, die bislang als klassische Dickmacher galten, nun als gesund angepriesen werden, nur weil sie kein Fett enthalten. Frei nach dem Motto "Fett macht fett" ist so ein großer Markt für fettarme Light Produkte entstanden, die dem Konsumenten ein angeblich gesünderes und schlankes Leben ermöglichen sollen.


Parallel dazu gibt es aber auch die genau gegenläufige Bewegung. Nachdem der Boom der fettarmen Ernährung langsam am Abklingen ist, hat man die kohlenhydratarme bzw. ketogene Ernährung für sich entdeckt. Auch, wenn es hierbei verschiedene Ernährungsstrategien gibt, so haben diese doch alle gemeinsam, dass eben nicht das Fett als „Feind" angesehen wird, sondern stattdessen die Kohlenhydrate. Fett jedoch wird im Gegensatz zur fettarmen Ernährung positiv gesehen: Entsprechend besteht eine solche Ernährung zu großen Teilen daraus, während im Gegenzug die Kohlenhydrate annähernd gänzlich aus der Nahrung eliminiert werden.


Samstag, 6. Oktober 2018

Einige Ideen zum Abbau von Körperfett

01. 
Nehmen Sie sich in Acht vor raffiniertem Zucker, braunem Zucker, Maissüßstoffen, Sukrose (Tafelzucker), Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Fruchtsaftkonzentrat, Sirup oder Diätzuckern aller Art. Von diesen Zuckern oder industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln sollten Sie die Finger lassen, da sie zu einem jähen Insulinanstieg führen können, der Ihren Körper veranlasst, Fett zu speichern. Seien Sie informiert und kritisch lesen Sie die Nahrungsmitteletiketten. Auch gesunde Süßmittel wie reiner Honig, Ahornsirup oder Melasse sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
 
02. 
Irgendwie hat sich der Eindruck durchgesetzt, dunkle Schokolade sei eine gesunde Alternative zu gewöhnlicher Milchschokolade. Als in hohem Maß industriell verarbeitetes Konfekt sollte Milchschokolade vermieden werden, aber auch die meisten dunklen Schokoladenprodukte selbst solche mit hohem Kakaoanteil sind hochgradig verarbeitet und normalerweise mit Zucker gesüßt.Meiden Sie sie ebenfalls. Ihr Körper benötigt Nahrung für seine Basisfunktionen und damit Sie hart trainieren können. Wenn Sie Ihre Kalorien radikal verringern, kann ihn das veranlassen, Fett zu speichern, sobald Sie etwas essen, und kostbares Muskelgewebe abzubauen (Katabolismus). Kommen Sie aber nicht auf die Idee, ein paar versäumte Mahlzeiten mit einer großen „Wiedergutmachungs-Sause ausgleichen zu wollen. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass der Großteil einer solchen Mahlzeit als Fett eingelagert wird, da der Körper aufgrund der radikalen Kalorienbeschränkung eine drohende Hungersnot befürchtet, vor der er sich schützen will. Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien radikal zu verringern; legen Sie immer Wert auf einen langsamen Körperfettabbau.

Samstag, 18. August 2018

Ernährung in der Trainingspraxis

Die Zeitspanne der Ernährungsplanung im zeitlichen Zusammenhang mit einer Trainingseinheit soll einen Tag, also 24 Stunden, umfassen. Bei diesem Ernährungsplan geht es ausschließlich um den Effekt des Muskelaufbau. Also für denjenigen der sich gerade in einer Diät befindet sind diese Empfehlungen nicht bestimmt.

Ernährung innerhalb von 23 Stunden vor dem Training:

In dem Zeitraum von 23 Stunden vor Beginn des Trainings kommt es darauf an, den Körper in regelmäßigen Abständen mit hochwertiger Nahrung zu versorgen. Das heißt, es müssen durch die verzehrten Lebensmittel die benötigten Brenn- und Baustoffe in möglichst optimalen Mengen aufgenommen werden, damit genügend Baumaterial für die intensiv geforderten Muskelzellen zur Verfügung steht. Im Abstand um drei Stunden sollte eine nährstoffreiche Mahlzeit, beziehungsweise ein nährstoffreicher Snack, auf Ihrem Speiseplan stehen. Falls es für Sie aufgrund Ihres persönlichen Arbeits- oder Tagesrhythmus aus Zeitgründen schwierig sein sollte, viel Zeit auf die Zubereitung von Mahlzeiten oder Snacks zu verwenden, so bieten sich zur anteiligen Deckung des Nährstoffbedarfs sehr gut Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform oder als Proteinriegel an.

Freitag, 10. August 2018

8 Gründe, warum Sie nicht stärker werden

Etwas, was von vielen Athleten für die Trainingsplanung und Umsetzung der Trainingsziele außer acht gelassen wird, ist die Ausrichtung des Trainings zur Verbesserung der Kraft oder Stärke.

1. Training für die Verbesserung der Energiebereitstellung in der Muskulatur (Hypertrophie oder Muskelaufbautraining) bringt Stärke

2. Training des Zentralen Nervensystems bringt Kraft

Beim Training für eine starke Muskulatur findet ein Dickenwachstum statt. Glykogen, welches für das kontrahieren der Muskulatur als Hauptenergiequelle notwendig ist, wird besser eingespeichert. Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich zirka drei Gramm Wasser.

Beim Training für die Kraft benötigt der Muskel zwar auch Energie jedoch findet die Hauptarbeit im Zentralen Nervensystem (ZNS) statt. Es steuert wie stark der Muskel kontrahiert. Durch das Training wird die Ansteuerung effizienter.

Beides kann nicht getrennt werden. Beim Muskelaufbau kommt der Impuls zum kontrahieren auch vom ZNS und beim Krafttraining wird auch Energie aus der Muskulatur herangezogen.

Will man also stärker werden bietet Crossfit eine sehr effiziente Möglichkeit. Man trainiert mit hohen Wiederholungszahlen, kurzen Pausen und einer Belastung die die Energiespeicher der Muskeln entleert.

Aber irgendwann kommt der Zeitpunkt wo unsere Stärke stagniert. Dafür gibt es verschiedene Ursachen.

Samstag, 21. Juli 2018

Gewürze in der Ernährung

Viele Athleten verwenden nur Salz und Pfeffer, um ihre Speisen zu würzen. Wenn man berücksichtigt, dass Salz im Sinne der Definition für Gewürze noch nicht einmal ein Gewürz ist, dann wird deutlich, welche geringe Bedeutung die Gewürze in vielen Haushalten haben.

Terpene

Terpene sind sekundäre Stoffwechselprodukte von Pflanzen, das heißt, sie sind für das Überleben der Pflanze nicht lebensnotwendig. Terpene verfügen aber über ein starkes Aroma und sind Bestandteile ihrer ätherischen Öle. Terpene zeigen antimikrobielle, teilweise sogar auch antikarzigogene, das heißt krebsvorbeugende, Wirkungen und sind somit ein erstklassiger Gesundheitsschutz.

Zu den Terpenen zählen auch die Carotine aus der Gruppe der Carotinoide. Das populärste Carotinoid ist sicherlich das Beta-Carotin, die wichtigste Vorstufe von Vitamin A. Carotinoide wirken antioxidativ, das heißt binden freie Radikale im Körper und zeigen damit eine herzschützende sowie krebsvorbeugende Wirkung. Als herausragendes Beispiel für ein Carotinoid mit besonderem Gesundheitsschutz ist das Lykopin zu nennen, welches besonders in Tomaten vorkommt. In der Küche sollten Tomaten daher immer einen Platz finden. Besonders wertvoll für die Versorgung mit Lykopin ist konzentriertes Tomatenmark, welches eine sehr hohe Konzentration an diesem so wichtigem Terpen an Terpenen enthält. Neben den Terpenen existieren noch eine Vielzahl an weiteren, wichtigen Pflanzeninhaltsstoffen wie beispielsweise Phenylpropane, Alkaloide, Glycoside, Gerbstoffe und Fruchtsäuren, die mit der Verwendung von Gewürzen und Kräutern Einzug in den Speiseplan halten.

Samstag, 14. Juli 2018

WOD = Mathilde (die berühmte Kämpferin)


Ein Workout von 60 Minutes Athletic

1. Runde = 10 Sätze
1 Deadlift
1 Burpee
dann
10 Kettlebell Swing

2. Runde = 8 Sätze
2 Deadlift
2 Burpee
dann
20 Kettlebell Swing

3. Runde = 6 Sätze
3 Deadlift
3 Burpee
dann
30 Kettlebell Swing

4. Runde = 4 Sätze
4 Deadlift
4 Burpee
dann
40 Kettlebell Swing

5. Runde = 2 Sätze
5 Deadlift
5 Burpee

dann
50 Kettlebell Swing

Ausführung: immer erst die Deadlift und Burpee im Wechsel bis Rundenvorgabe erreicht ist, dann die Kettlebell Swing. Anschließend in die nächste Runde gehen.

meine Werte

Deadlift mit 60 kg begonnen und pro Runde um 5 kg erhöht.
Die Kettlebell Swing mit 32 kg angefangen und pro Runde um 4 kg verringert
33,65 min

Montag, 9. Juli 2018

Der Kalorien-Trugschluss

Kalorien sind nicht alle gleich und Effizienz ist der Feind des Fettabbaus!

Bisher galt die Ansicht die Kalorienbilanz sei entscheidend, nicht die Zutat Zucker an sich.

Dem ist zwingend zu widersprechen.

Soweit Industrie und Politik erklären, … „Zucker sei kein Dickmacher und deswegen auch kein Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten“, gehört eine solche Aussage an den Pranger gestellt.

1. Der toxische GlP-Effekt

Den Beweis liefern unter anderem Studien zum Stoffwechsel. Für den negativen Effekt durch Zucker ist ein Hormon verantwortlich, dass im oberen Dünndarm durch Glukose, Fett oder Aminosäuren ausgeschüttet wird.

Freitag, 22. Juni 2018

Häufige Ernährungsfehler beim Muskelaufbau


Fehler Nr. 1: Zu geringe Proteinzufuhr

Zwar scheiden sich die Geister, welche Menge den optimalen Nutzen bringt, aber es ist unbestritten, dass ein Kraftsportler, der an einem Muskelaufbau interessiert ist, einen deutlich erhöhten Bedarf hat.

Aber nicht nur, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen ist eine gesteigerte Proteinzufuhr wichtig. Ganz besonders trifft dies auch in einer Diät zu, wo sie als Muskelschutz bei einem Kaloriendefizit dient.

Die Muskulatur unseres Körpers besteht zu großen Teilen aus Eiweiß. Wenn man also an einem Muskelaufbau interessiert ist und entsprechend hart trainiert, so muss man auch die zusätzlichen Baustoffe mitliefern. Hierbei ist übrigens nicht nur die Netto-Eiweißmenge zu berücksichtigen, die am Ende wirklich als Muskelprotein zum Tragen kommt. Vielmehr werden durch das Training ständig Auf- und Abbauprozesse im Gewebe ausgelöst. Je intensiver man trainiert und desto mehr Muskelmasse man besitzt, umso weiter steigt der Mehrbedarf.

Donnerstag, 14. Juni 2018

7 x 7 als neue Variante

Da Crossfit Möglichkeiten für immer neue WOD´s eröffnet, will ich hier meine Variation für das WOD 7 x 7 darstellen.


  • 7 Klimmzüge
  • 7 Thruster
  • 7 Burpee
  • 7 Kettlebell-Swing
  • 7 Dip
  • 7 Kreuzheben
  • 7 Box-Jump

Ausführung: 7 Runden auf Zeit
Meine Daten belaufen sich auf 40,06 min.
  • Klimmzüge  breiten V-Griff
  • Thruster mit 40 kg
  • Burpee normale Ausführung
  • Dip normale Ausführung
  • Kreuzheben 80 kg
  • Box-Jump 60 cm

Samstag, 9. Juni 2018

Antioxidantien

Antioxidantien sind eine Gruppe von Stoffen, die leider immer noch nur mit ihrem Hauptaufgabengebiet, der Jagd auf freie Radikale in Verbindung gebracht werden.

Klassisches Einsatzgebiet – Jagd auf freie Radikale

Die Hauptaufgabe von Antioxidantien begründet sich in der Bekämpfung freier Radikaler in unserem Körper – Giftstoffe, mit denen wir im täglichen Leben, aber auch bei intensiver Belastung ständig konfrontiert werden und die den Stoffwechsel erheblich stören können. Diese freien Radikale sind äußerst reaktionsfreudige Sauerstoffmoleküle, denen ein Elektron fehlt. Um wieder zu einem stabilen Molekül zu werden, versuchen sie deshalb mit einem Reaktionspartner eine Verbindung einzugehen, bei der sie diesem ein Elektron entreißen. Auf diese Weise wird aber aus dem Reaktionspartner erneut ein freies Radikal, das nun selbst nach einem Bindungspartner Ausschau halten muss, wodurch eine Kettenreaktion entsteht.

Sonntag, 13. Mai 2018

HST - Hypertrophie Spezifisches Training im Crossfit


CrossFit wird verstanden als funktionelle Bewegung unter hoher Intensität bei konstantem Gewicht. Der Schwerpunkt im Crossfit liegt bisher auf dem Abrufen eines hohen funktionellen Leistungsstand des Bewegungsapparates und das über einen vorgegebenen Zeitraum. Im klassischem Verstädnis wird die hohe Intensität durch ein Intervall erzeugt, bei dem ein vorgewähltes Gewicht in einer definierten Zeit möglichst oft bewegt werden soll oder aber es wird eine Wiederholungszahl vorgegeben, welche in einer möglichst geringen Zeit durchgeführt werden soll.

Wenn man hierzu in den Alltag von Crossfitboxen schaut, kann man festellen, dass sich die Trainer um saubere Technik und um möglichst viel Abwechslung bemühen. Es gibt auch Trainingseinheiten die so aufgebaut sind, dass man einen Krafteil entweder vor oder nach dem WOD setzt. Allerdings wird hierbei der Umsetzung von Intensitätstechniken keine Aufmerksamkeit geschenkt. Hierzu soll ein Ansatz aufzeigen, dass man gerade im Crossfit mit der einen oder anderen Intensitätstechnik noch bessere Leistungen erzielen kann.

Dienstag, 1. Mai 2018

Vitamine

Wenn man versucht sich über sportgerechte Ernährung zu informieren findet man fast immer was über die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Dabei gibt es noch eine weitere Gruppe von Nährstoffen, die in nicht geringem Ausmaß zur Erhaltung und Förderung der Leistungsfähigkeit unseres Körpers beitragen – die Vitamine.

Gerade im Athleticbereich, ob nun Bodybuilding, Strongmann oder Crossfit, wo immer betont wird, dass die Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht und auch ein noch so gutes Training ohne die richtige Versorgung mit Nährstoffen keinen nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse oder Fettverlust bringt, wird jedoch oft die tägliche Nahrungszufuhr eher vitaminarm gestaltet. Insbesondere die im Kraftsport weit verbreitete Pute/Reis-Ernährung ist hier ein gutes Beispiel, aber auch ketogene Diätformen führen schnell zu Vitaminmangel.

Sonntag, 8. April 2018

DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT


Das ATP (Adenosintriphosphat) ermöglicht durch seine Spaltung die Muskelkontraktion (Muskelverkürzung und/oder Muskelspannung). Da in der Muskelzelle nur eine sehr geringe Menge an ATP (2 kcal) gespeichert ist, muss diese chemische Energie ständig im Muskelstoffwechsel erzeugt werden, damit sie in mechanische Energie umgewandelt werden kann.

Neben der mechanischen Energie, die z.B. der Fortbewegung dient, wird bei Muskelarbeit auch noch Energie in Form von Wärme erzeugt: Bei körperlicher Aktivität wird uns warm. Dabei wird ca. ein Viertel der umgesetzten Energie als mechanische Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung gestellt und der Großteil des Energieumsatzes geht in Form von Wärme “verloren“.

Sonntag, 25. März 2018

Sojaprotein - Nein Danke!

Die Qualität und Wirksamkeit einer jeden einzelnen Proteinquelle steht und fällt mit deren biologischen Wertigkeit. Daran gibt es nichts zu rütteln. Die biologische Wertigkeit ist ein international anerkannter Maßstab, der aussagt, wie viel von einer über die Nahrung zugeführten Proteinmenge letztendlich vom Körper zur Stickstoffspeicherung und damit zum Muskelaufbau verwendet werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto besser kann unser Organismus dieses Protein verarbeiten und desto wirksamer ist es für das Muskelwachstum. Um die biologische Wertigkeit bestimmen zu können, hat die Wissenschaft das Vollei mit einem Wert von 100 als Referenzwert herangezogen. Das Einzelprotein mit der höchsten biologischen Wertigkeit ist Laktalbumin mit einem Wert von 104. Durch eine geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich dieser Wert sogar noch steigern. Ein gutes Dreikomponentenproteinpulver aus Laktalbumin, Milchproteincaseinat und Eialbumin (Eiklar) kann z.B. die biologische Wertigkeit von 124 erreichen.

Freitag, 23. März 2018

ATP als mögliche Ergänzung


WIE ATP PRODUZIERT WIRD

ATP ist eine Nukleinsäure, derselbe Stoff, aus dem auch die DNA besteht. Eine Nukleinsäure setzt sich zusammen aus einem Einfachzuckermolekül (Ribose) mit einer Nukleinbase auf einer Seite und drei an der anderen Seite hängenden energiereichen Phosphaten.



Freitag, 16. März 2018

Das 3 Phasen Muskelprogramm

Um ein Maximum an Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen bedarf es eines methodischen Vorgehens. Dies gilt insbesondere für die Gestaltung des Trainingsprogramms. Leider haben die meisten Athleten wenig bis keine Ahnung, was wirklich effektiv trainieren bedeutet und machen deshalb nur ungenügende bis gar keine Fortschritte. Ein Blick in die Fitnessstudios bestätigt dies und enthüllt Trostloses. Fast jeder trainiert völlig unproduktiv und ohne Plan vor sich hin. Besonders schlimm finde ich diejenigen Athleten die sich dann noch Aufschreiben, was sie ohnehin Tag ein Tag aus trainieren.

Dienstag, 13. März 2018

Intensitätstechniken

Um den Körper noch weiter zu fordern und den Erschöpfungsgrad der Muskulatur hinauszuschieben, damit sie einen noch größeren Wachstumsreiz für die Muskulatur setzen, sollten sie sich mit Intensitätstechniken befassen. In diesem Artikel werden zehn relativ einfach umzusetzende Intensitätstechniken aufgezeigt. Das heißt aber nicht, dass Sie diese nur isoliert anwenden. Ganz im Gegenteil, viele der obigen Techniken lassen sich vortrefflich miteinander kombinieren.

Freitag, 2. März 2018

Protein

1. Grundsätzliches

Die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht überwiegend aus Wasser und Proteinen. Des Weiteren spielen Proteine bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Muskulatur, Haut, Haare, und Enzyme werden auf Proteinbasis im Körper aufgebaut. Außerdem werden sie auch für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn) benötigt. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, dem Körper eine ausreichende Menge an Eiweiß zur Verfügung zu stellen, damit der Bedarf zum Aufbau von neuem Muskelgewebe auch hinreichend gedeckt wird.

Sonntag, 25. Februar 2018

DEHNEN (STRETCHING) ?

Der Stand der Dehnforschung ist nicht so einfach darzulegen, da immer noch nicht alle Fragen geklärt sind.

1: Dehnen als Verletzungs- und “Muskelkater“prophylaxe

Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen (siehe unten). Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon “Muskelkater“ (= DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich konnten Untersuchungen zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird).
 

Samstag, 3. Februar 2018

Trainingsroutine bestimmen

Schaut euch bitte das nachfolgende Video an, bevor ihr weiter lest.




Was habt ihr gesehen? Ein Video über die Natur am Rande des Weges, den ich seit vielen Jahren jeden Morgen mit meinem Hund gehe. Wahrscheinlich findet ihr das Video langweilig und wahrscheinlich habt ihr euch die ganze Zeit gefragt, was hat der Inhalt des Videos mit der Ansage in der Überschrift zu tun?


Samstag, 20. Januar 2018

BCAA - Wie essenziell sind diese drei Aminos - Leucin, Isoleucin und Valin?

Obwohl es rund 20 Aminosäuren gibt, die von den Muskeln zum Wachstum verwendet werden, machen diese drei BCAA´s ein Drittel der Gesamt-Aminosäuren in den Muskeln des Körpers aus. Das eigentlich Besondere an diesen drei Aminos ist, wie der Körper mit ihnen umgeht. Wenn man Aminosäuren ergänzt (als individuelle Aminos oder in Form von Protein), wandern diese zunächst in die Leber. Wenn sich der Körper im Moment der Zuführung der Aminos aber gerade in einem Energiedefizit befindet, werden die Aminos sofort aufgespalten und als Brennstoff verwendet. Somit stehen sie in diesem Moment nicht dem Aufbau von Muskeln und anderen Geweben zur Verfügung.

Montag, 1. Januar 2018

Die Party ist ein für allemal vorbei.

Der Staub von all den Feierlichkeiten hat sich gelegt und in Bezug auf Ihren Körper wurde es auch Zeit. Nicht, dass die letzten Monate nicht großartig gewesen wären, aber Familienessen, Bürofeiern und Silvester-Feten brachten wahrscheinlich einen Haufen Fett, Salz und Zucker mit sich – und sicherlich auch einige versäumte Workouts.