8 Gründe, warum Sie nicht stärker werden

Etwas, was von vielen Athleten für die Trainingsplanung und Umsetzung der Trainingsziele außer acht gelassen wird, ist die Ausrichtung des Trainings zur Verbesserung der Kraft oder Stärke.

1. Training für die Verbesserung der Energiebereitstellung in der Muskulatur (Hypertrophie oder Muskelaufbautraining) bringt Stärke

2. Training des Zentralen Nervensystems bringt Kraft

Beim Training für eine starke Muskulatur findet ein Dickenwachstum statt. Glykogen, welches für das kontrahieren der Muskulatur als Hauptenergiequelle notwendig ist, wird besser eingespeichert. Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich zirka drei Gramm Wasser.

Beim Training für die Kraft benötigt der Muskel zwar auch Energie jedoch findet die Hauptarbeit im Zentralen Nervensystem (ZNS) statt. Es steuert wie stark der Muskel kontrahiert. Durch das Training wird die Ansteuerung effizienter.

Beides kann nicht getrennt werden. Beim Muskelaufbau kommt der Impuls zum kontrahieren auch vom ZNS und beim Krafttraining wird auch Energie aus der Muskulatur herangezogen.

Will man also stärker werden bietet Crossfit eine sehr effiziente Möglichkeit. Man trainiert mit hohen Wiederholungszahlen, kurzen Pausen und einer Belastung die die Energiespeicher der Muskeln entleert.

Aber irgendwann kommt der Zeitpunkt wo unsere Stärke stagniert. Dafür gibt es verschiedene Ursachen.

HST - Hypertrophie Spezifisches Training im Crossfit

CrossFit wird verstanden als funktionelle Bewegung unter hoher Intensität bei konstantem Gewicht. Der Schwerpunkt im Crossfit liegt bisher auf dem Abrufen eines hohen funktionellen Leistungsstand des Bewegungsapparates und das über einen vorgegebenen Zeitraum. Im klassischem Verstädnis wird die hohe Intensität durch ein Intervall erzeugt, bei dem ein vorgewähltes Gewicht in einer definierten Zeit möglichst oft bewegt werden soll oder aber es wird eine Wiederholungszahl vorgegeben, welche in einer möglichst geringen Zeit durchgeführt werden soll.

Wenn man hierzu in den Alltag von Crossfitboxen schaut, kann man festellen, dass sich die Trainer um saubere Technik und um möglichst viel Abwechslung bemühen. Es gibt auch Trainingseinheiten die so aufgebaut sind, dass man einen Krafteil entweder vor oder nach dem WOD setzt. Allerdings wird hierbei der Umsetzung von Intensitätstechniken keine Aufmerksamkeit geschenkt. Hierzu soll ein Ansatz aufzeigen, dass man gerade im Crossfit mit der einen oder anderen Intensitätstechnik noch bessere Leistungen erzielen kann.

DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT

Das ATP (Adenosintriphosphat) ermöglicht durch seine Spaltung die Muskelkontraktion (Muskelverkürzung und/oder Muskelspannung). Da in der Muskelzelle nur eine sehr geringe Menge an ATP (2 kcal) gespeichert ist, muss diese chemische Energie ständig im Muskelstoffwechsel erzeugt werden, damit sie in mechanische Energie umgewandelt werden kann.

Neben der mechanischen Energie, die z.B. der Fortbewegung dient, wird bei Muskelarbeit auch noch Energie in Form von Wärme erzeugt: Bei körperlicher Aktivität wird uns warm. Dabei wird ca. ein Viertel der umgesetzten Energie als mechanische Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung gestellt und der Großteil des Energieumsatzes geht in Form von Wärme “verloren“.

Das 3 Phasen Muskelprogramm

Um ein Maximum an Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen bedarf es eines methodischen Vorgehens. Dies gilt insbesondere für die Gestaltung des Trainingsprogramms. Leider haben die meisten Athleten wenig bis keine Ahnung, was wirklich effektiv trainieren bedeutet und machen deshalb nur ungenügende bis gar keine Fortschritte. Ein Blick in die Fitnessstudios bestätigt dies und enthüllt Trostloses. Fast jeder trainiert völlig unproduktiv und ohne Plan vor sich hin. Besonders schlimm finde ich diejenigen Athleten die sich dann noch Aufschreiben, was sie ohnehin Tag ein Tag aus trainieren.

Intensitätstechniken

Um den Körper noch weiter zu fordern und den Erschöpfungsgrad der Muskulatur hinauszuschieben, damit sie einen noch größeren Wachstumsreiz für die Muskulatur setzen, sollten sie sich mit Intensitätstechniken befassen. In diesem Artikel werden zehn relativ einfach umzusetzende Intensitätstechniken aufgezeigt. Das heißt aber nicht, dass Sie diese nur isoliert anwenden. Ganz im Gegenteil, viele der obigen Techniken lassen sich vortrefflich miteinander kombinieren.

DEHNEN (STRETCHING) ?

Der Stand der Dehnforschung ist nicht so einfach darzulegen, da immer noch nicht alle Fragen geklärt sind.

1: Dehnen als Verletzungs- und “Muskelkater“prophylaxe

Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen (siehe unten). Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon “Muskelkater“ (= DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich konnten Untersuchungen zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird).

 

Trainingsroutine bestimmen

Schaut euch bitte das nachfolgende Video an, bevor ihr weiter lest.

Was habt ihr gesehen? Ein Video über die Natur am Rande des Weges, den ich seit vielen Jahren jeden Morgen mit meinem Hund gehe. Wahrscheinlich findet ihr das Video langweilig und wahrscheinlich habt ihr euch die ganze Zeit gefragt, was hat der Inhalt des Videos mit der Ansage in der Überschrift zu tun?

Der Pausensatz

Wenn es um Muskelaufbau geht, dann liegt der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg darin, eine Umgebung zu schaffen, die sich wachstumsfördernd auf die Zielmuskulatur auswirkt. Beim Pausensatz dreht sich alles darum jegliche nutzlose Bewegungen aus dem Workout zu streichen. Bei ihr handelt es sich um eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die zwischen einzelnen Wiederholungsblöcken kurze Erholungspausen vorsieht. Dies erlaubt, mit einem schwereren Gewicht insgesamt mehr Wiederholungen zu bewältigen, als es in einem gewöhnlichen Satz möglich wäre.

Aerobes Training zur Fettverbrennung kritisch betrachtet

Trotz besseren Wissens ist es immer noch eine weit verbreitete Praxis Athleten zu empfehlen, wenn sie Fett abbauen wollen, hat dies über ein anaerobes Training im sogenannten Fettverbrennungsbereich zu erfolgen. 

 

Crossfit und Intensitätstechniken aus dem Bodybuilding – Teil II

Ist in Teil I die Problemlage erörtert worden, soll es nunmehr darum gehen im Detail die Umsetzung zu erörtern. Welche Intensitätstechniken könnten im Crossfit zur Anwendung gelangen. 

1: Prinzip der progressiven Überlastung

Crossfit und Intensitätstechniken aus dem Bodybuilding - Teil 1

Eines der Hauptprobleme im Crossfit, sehe ich darin begründet, dass grundlegende Prinzipien der Muskelentwicklung als auch der Erholung sträflich vernachlässigt werden.

Hierbei begründet sich meine Kritik an den Trainern in den Crossfitboxen in der unzureichenden Beachtung der Belastungsintensität der Schultermuskulatur.

Mythos Fettverbrennung

Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduzierung des Körperfettanteils geht, sollte man auf Folgendes achten.

Oftmals wird der relative und absolute Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) nicht deutlich getrennt und somit wird beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.

Die Kadenz oder wie setze ich den richtigen Takt bei der Wiederholung

Die Bestimmung einer bestimmten Wiederholungszahl ist sicherlich nach wie vor gebräuchlich. Ich würde die hierbei allgemein gegebenen Vorgaben von 3- 5 Wiederholungen für Maximalkrafttraining, 8 -12 Wiederholungen für Muskelvolumisierung und Kraftausdauer und ab 20 Wiederholungen für Muskelausdauer nicht einfach über den Haufen werfen. Allerdings bieten diese Vorgaben insoweit keine verlässlichen Angaben, weil zehn schnelle Wiederholungen gänzlich anders zu bewerten sind als zehn langsame Wiederholungen! Demzufolge ist der bestimmende Faktor die Zeit, in welcher eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen realisiert werden kann. Hierbei ist die Satzzeit nach der Energiegewinnung unterschieden:

Die Versorgung der Muskeln im Schlaf

Erst wenn dem Organismus genügend Erholung gegönnt wird und dieser mit ausreichend hochwertigem Baumaterial versorgt ist, kann es zu einem Zuwachs an Muskelgewebe und Kraft kommen.

Da Schlaf die beste Form der Erholung ist und Protein unstrittig das Baumaterial für die Muskeln darstellt, wäre jeder Athlet gut beraten diese beiden wichtigen Faktoren miteinander in Einklang zu bringen. In der Praxis bedeutet dies, die Muskeln genau dann mit hochwertigem Protein zu versorgen, wenn der Körper sich in einem Zustand befindet, der für ein Muskelwachstum ideal ist.

Die Trainingsprinzipien

Trainingsprinzip‭ ‬1:‭ ‬die progressive‭ ‬Überlastung (Superkompensation)

Um einen Bestandteil körperlicher Fitness weiterzuentwickeln‭ ‬(Kraft,‭ ‬Muskelsubstanz,‭ ‬Ausdauer,‭ ‬etc.‭)‬,‭ ‬muss die Muskulatur stärker belastet werden als‭ ‬üblich.‭ ‬Das heißt,‭ ‬Muskeln müssen progressiv‭ ‬(zunehmend‭) ‬überlastet werden.‭ ‬Um Kraft zu entwickeln,‭ ‬müssen immer höhere Gewichte bewegt werden.‭ ‬Um Muskelzuwachs zu erzielen,‭ ‬sollte nicht nur mit immer höheren Gewichten trainiert werden.‭ ‬Auch die Anzahl der Trainingssätze und der Trainingseinheiten ist zu erhöhen.‭ ‬Muskuläre Ausdauer erreicht man,‭ ‬indem die Ruhepausen zwischen den Sätzen‭ ‬immer mehr verkürzt werden oder mit immer mehr Wiederholungen bzw.‭ ‬Sätzen trainiert wird.‭ ‬Das‭ ‬Überlastungsprinzip liegt jeder Form körperlichen Trainings zugrunde.‭

Was bringt Muskeln zum wachsen?

1. Einteilung

Nach Struktur und Funktion lassen sich schnellzuckende und langsamzuckende Fasertypen unterscheiden. Man spricht auch von sogenannten phasischen und tonischen Muskelfasern, wobei die phasischen (schnellzuckenden) Muskelfasern schwach rosa gefärbt sind, da sie wenig Myoglobin enthalten. Zudem haben sie ein stärker ausgebildetes sarkoplasmatisches Retikulum, welches eine sehr schnelle Freisetzung und Wiederaufnahme von Ca2+ ermöglicht. Tonische Fasern, deren Spannungsentwicklung deutlich kleiner ist als die der schnellen Fasern, sind rotbraun gefärbt, da sie viel Myoglobin enthalten. Sie finden sich beispielsweise im Zwerchfell, in den Muskelspindeln und in den Augenmuskeln.

Systematischer Trainigsaufbau

Ich kenne sie und Sie kennen sie auch, die Trainingspläne der Champions, die in diversen Magazinen und Internetseiten zur Nachahmung freigestellt werden? Diese Trainingspläne sind nach meinem Dafürhalten allerdings fern jeglicher Realität. Zum Teil habe ich hierbei das Gefühl, diese Trainingspläne werden von den Redakteuren frei erfunden!

Alternativen in der Trainingsausführung

1. Schwere und mittelschwere Wiederholungen sind am Besten

Bei den meisten Übungen sind mittelschwere Wiederholungen (im Bereich von 8 bis 12) angesagt. Schwere Wiederholungen (vier bis sieben) sollte man auf die Grundübungen beschränken, um Kraft und Masse zu aufzubauen.

Warum und wie sollte man diese Regel brechen?

Einige Anregungen zum Muskelaufbau - kurz notiert

Nr. 1 Beziehen Sie Stotter-Sätze für massivere Zuwächse ein.
Nutzen Sie ein wirklich schweres Gewicht, mit dem Sie nur 3 bis 4 Wiederholungen schaffen. Geben Sie alles. Legen Sie das Gewicht ab, pausieren Sie 10 Sekunden und machen Sie noch einen Satz mit einem Gewicht, das ihnen ein bis zwei Wh gestattet. Der Vorteil: Das „Nettogewicht", das Sie bei 3 bis 4 Wh nutzen, ist weitaus schwerer als Sie es bei normalen Sätzen verwenden könnten, was zu größeren Zuwächsen beiträgt.

Wie viele Wiederholungen braucht man für den Muskelpump‭?

Im Gegensatz zu der von einigen Trainern vertretenden Auffassung gehe ich davon aus, dass der beim Training erzielte Muskelpump eine Aussagekraft für ein auf Muskelwachstum und Kraftzuwachs orientiertes Training hat. Dabei meine ich nicht den kosmetischen Pump, erzeugt durch was auch immer für zugeführte Mittel.