Muskelzellen sind in ihrer Größe ständig variierende Zellstrukturen, die von einer dünnen Zellwand umspannt, hauptsächlich aus Flüssigkeiten sowie etwas festen Bestandteilen (z.B. Glykogen, Aminosäuren, Creatin) bestehen. Für die Größe und das Wohlbefinden einer Muskelzelle ist entscheidend, wieviel feste Bestandteile sich in ihr befinden bzw. zu einem bestimmten Zeitraum eingeschleußt werden. Denn, sämtliche festen Bestandteile, die in die Muskelzelle gelangen, binden automatisch Flüssigkeiten an sich, d.h. kommen zusätzliche feste Bestandteile in die Muskelzelle, so diffusieren auch mehr Flüssigkeiten in die selbige. Ist die Muskelzelle mit festen Bestandteilen und Flüssigkeiten gut gefüllt, so spricht man von einer gut hydrierten Muskelzelle, ist die Muskelzelle gar mit mehr festen Bestandteilen und Flüssigkeiten als gewöhnlich gefüllt, so spricht man von einer superhydrierten Muskelzelle.
Das für Sportler wichtige Kriterium an dieser Sache ist, dass anabole, muskelaufbauende Prozeße nur in einer superhydrierten Muskelzelle ablaufen, und nicht in einer schlecht hydrierten Muskelzelle. Die entscheidende Frage ist nun, wie verwandle ich meine ausgelaugte und schlecht hydrierte Muskelzelle nach dem Training schnellstens in eine prallgefüllte, superhydrierte Muskelzelle in der anabole Aufbauvorgänge für ein massives Muskelwachstum ablaufen können? Die Antwort lautet, durch ein maximales Ausnutzen der trainingsinduzierten und insulinabhängigen Stimulation von nährstofftransportierenden, körpereigenen GLUT-4 Molekülen.
Das für Sportler wichtige Kriterium an dieser Sache ist, dass anabole, muskelaufbauende Prozeße nur in einer superhydrierten Muskelzelle ablaufen, und nicht in einer schlecht hydrierten Muskelzelle. Die entscheidende Frage ist nun, wie verwandle ich meine ausgelaugte und schlecht hydrierte Muskelzelle nach dem Training schnellstens in eine prallgefüllte, superhydrierte Muskelzelle in der anabole Aufbauvorgänge für ein massives Muskelwachstum ablaufen können? Die Antwort lautet, durch ein maximales Ausnutzen der trainingsinduzierten und insulinabhängigen Stimulation von nährstofftransportierenden, körpereigenen GLUT-4 Molekülen.
Die Bedeutung der GLUT - 4 Transportmoleküle
Am Ende einer schweren Trainingseinheit sind die Energievorräte (Glykogenspeicher) der Muskelzelle stark abgebaut. Außerdem sind Proteinketten zerstört, was bedeutet, dass die Muskelzelle Aminosäuren nach außen hin abgibt und ebenso wurden Creatinphosphatspeicher entleert. Dieser Verlust an sogenannten festen Bestandteilen der Muskelzelle führt auch zu einem Verlust an Zellflüssigkeiten und mündet in einem geschrumpften Zellvolumen. Nach Beendigung des Trainings macht sich die Muskelzelle sofort an die Arbeit, Vorbereitungen zu treffen, die es ihr ermöglichen, schnellstmöglich wieder in einen normalhydrierten oder gar superhydrierten Zustand zu kommen. Entscheidend für sie ist, dass Sie dabei zwei Dinge verstehen. Zum einen schafft die Muskelzelle lediglich die Rahmenbedingungen für ein superhydriertes Zellstadium, nicht aber einen superhydrierten Zustand selbst. Dafür müssen Sie sorgen. Zum anderen bestehen diese günstigen Rahmenbedingungen nur über einen bestimmten Zeitraum. Wer diesen verpaßt, wird keinen optimalen Muskelzuwachs erzielen. Aber werden wir konkret.
Sobald Sie das Training beenden, läuft in der Muskelzelle folgendes ab. Sogenannte GLUT-4 Transportmoleküle werden plötzlich verstärkt vom Zellinneren an die Zellaußenwand verschoben. Da diese GLUT-4 Transportmoleküle für das Einschleußen von Nährstoffen in die Muskelzelle verantwortlich sind, ist dies ein immens wichtigen Vorgang. Je mehr GLUT-4 Transportmoleküle nach dem Training an der Zellaußenwand vorhanden sind, desto mehr Nährstoffe können in die Muskelzelle hineingebracht werden. Voraussetzung ist jedoch, dass die Nährstoffe auch tatsächlich zur Verfügung stehen. Und hierin liegt der Knackpunkt.
Es gibt zwei Wege, möglichst viele GLUT- 4 Transportmoleküle zu aktivieren. Die erste Variante besteht in einer körpereigenen Ausschüttung des Hormons Insulin, d.h. Sie essen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training und der Körper schüttet mehr oder weniger viel Insulin aus, wodurch eine bestimmte Anzahl an GLUT- 4 Transportmolekülen bereitgestellt wird. Die zweite Variante liegt im körperlichen Training selbst. Ein gezieltes Muskeltraining hat nämlich zur Folge dass genau in dem Muskel, der beansprucht wurde, eine Vielzahl von GLUT-4 Transportmolekülen aktiviert werden. Man spricht hier von einer trainingsinduzierten Aktivierung der GLUT- 4 Nährstofftransportmoleküle.
Der Vorteil dieser Variante ist, dass sie ausschließlich in dem soeben trainierten Muskel abläuft, d.h. man kann den Muskel folglich gezielt mit Nährstoffen versorgen. Der Nachteil ist, dass diese Möglichkeit einer starken zeitlichen Begrenzungen unterliegt, denn Variante 2 existiert nur für einen Zeitraum von maximal zwei Stunden nach dem Training. Im Ausdauersport wird dieses Phänomen als Kohlenhydratfenster bezeichnet, in kraftbasiertem Training nennt man es oft Nährstoffenster. Dieses zweistündige Nährstoffenster gilt es auszunutzen, und zwar im Tandem mit Variante 1, der Insulinausschüttung, um die Muskelzelle in das Stadium der anabolen Superhydration zu versetzen.
Am Ende einer schweren Trainingseinheit sind die Energievorräte (Glykogenspeicher) der Muskelzelle stark abgebaut. Außerdem sind Proteinketten zerstört, was bedeutet, dass die Muskelzelle Aminosäuren nach außen hin abgibt und ebenso wurden Creatinphosphatspeicher entleert. Dieser Verlust an sogenannten festen Bestandteilen der Muskelzelle führt auch zu einem Verlust an Zellflüssigkeiten und mündet in einem geschrumpften Zellvolumen. Nach Beendigung des Trainings macht sich die Muskelzelle sofort an die Arbeit, Vorbereitungen zu treffen, die es ihr ermöglichen, schnellstmöglich wieder in einen normalhydrierten oder gar superhydrierten Zustand zu kommen. Entscheidend für sie ist, dass Sie dabei zwei Dinge verstehen. Zum einen schafft die Muskelzelle lediglich die Rahmenbedingungen für ein superhydriertes Zellstadium, nicht aber einen superhydrierten Zustand selbst. Dafür müssen Sie sorgen. Zum anderen bestehen diese günstigen Rahmenbedingungen nur über einen bestimmten Zeitraum. Wer diesen verpaßt, wird keinen optimalen Muskelzuwachs erzielen. Aber werden wir konkret.
Sobald Sie das Training beenden, läuft in der Muskelzelle folgendes ab. Sogenannte GLUT-4 Transportmoleküle werden plötzlich verstärkt vom Zellinneren an die Zellaußenwand verschoben. Da diese GLUT-4 Transportmoleküle für das Einschleußen von Nährstoffen in die Muskelzelle verantwortlich sind, ist dies ein immens wichtigen Vorgang. Je mehr GLUT-4 Transportmoleküle nach dem Training an der Zellaußenwand vorhanden sind, desto mehr Nährstoffe können in die Muskelzelle hineingebracht werden. Voraussetzung ist jedoch, dass die Nährstoffe auch tatsächlich zur Verfügung stehen. Und hierin liegt der Knackpunkt.
Es gibt zwei Wege, möglichst viele GLUT- 4 Transportmoleküle zu aktivieren. Die erste Variante besteht in einer körpereigenen Ausschüttung des Hormons Insulin, d.h. Sie essen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training und der Körper schüttet mehr oder weniger viel Insulin aus, wodurch eine bestimmte Anzahl an GLUT- 4 Transportmolekülen bereitgestellt wird. Die zweite Variante liegt im körperlichen Training selbst. Ein gezieltes Muskeltraining hat nämlich zur Folge dass genau in dem Muskel, der beansprucht wurde, eine Vielzahl von GLUT-4 Transportmolekülen aktiviert werden. Man spricht hier von einer trainingsinduzierten Aktivierung der GLUT- 4 Nährstofftransportmoleküle.
Der Vorteil dieser Variante ist, dass sie ausschließlich in dem soeben trainierten Muskel abläuft, d.h. man kann den Muskel folglich gezielt mit Nährstoffen versorgen. Der Nachteil ist, dass diese Möglichkeit einer starken zeitlichen Begrenzungen unterliegt, denn Variante 2 existiert nur für einen Zeitraum von maximal zwei Stunden nach dem Training. Im Ausdauersport wird dieses Phänomen als Kohlenhydratfenster bezeichnet, in kraftbasiertem Training nennt man es oft Nährstoffenster. Dieses zweistündige Nährstoffenster gilt es auszunutzen, und zwar im Tandem mit Variante 1, der Insulinausschüttung, um die Muskelzelle in das Stadium der anabolen Superhydration zu versetzen.
Variante 1: Maximale Ausnutzung der insulinabhängigen GLUT - 4 Transportmoleküle
Die erste Aufgabe, die es auf dem Weg zur superhydrierten Muskelzelle nach dem Training perfekt zu meistern gilt, ist die möglichst rasche und intensive Ausschüttung von körpereigenem Insulin. Dies wird weder durch einen Proteindrink, eine Banane oder eine Schüssel Haferflocken erreicht, sondern ausschließlich durch den Verzehr einer genügend großen Menge schnell resorbierbarer Kohlenhydrate von sehr hohem glykämischen Index. In der Vergangenheit hat sich dazu der gute alte Traubenzucker (Dextrose) bewährt, der einen glykämischen Indexwert von 100 besitzt und in der Lage ist, einen gewaltigen Insulinausstoß zu provozieren.
Mittlerweile gibt es allerdings mit hochmolekularen Kohlenhydraten wie Vitargo® einen erheblich besseren Kohlenhydratträger, der die selbe massive Insulinausschüttung wie Traubenzucker bewirkt aber frei von jeglichen Einfachzuckern ist und, was noch viel wichtiger ist, von den Muskelzellen rascher aufgenommen wird. Ein Vorteil, der insbesondere im Hinblick auf die Variante 2 eine enorme Tragweite besitzt. Um eine optimale Insulinausschüttung zu erreichen und damit die maximale Menge an insulinabhängigen GLUT-4 Transportmolekülen zu aktivieren, empfiehlt sich eine Menge von ca. 0,75 g Vitargo® pro kg Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Athlet sollte demnach 60 g Vitargo® sofort nach dem Training konsumieren. Dies führt zu einer raschen Wiederauffüllung eines erheblichen Teils der Muskelglykogenspeicher. Da jedes Gramm neugespeichertes Muskelglykogen die Eigenschaft besitzt, zusätzlich 4 g Flüssigkeiten in die Muskelzelle miteinzuschleußen, sprechen wir hier von einem bedeutsamen zellvolumisierenden Effekt, der einen großen Schritt in Richtung superhydrierter Muskelzelle bedeutet. Glykogen ist der Hauptenergielieferant ihrer Muskeln während eines intensiven Krafttrainings und muß nach dem Training schnellstmöglich ersetzt werden. Die Glykogenspeicher des Muskels wiederaufzufüllen ist wichtiger als alles andere, wenn es darum geht, anabole, muskelaufbauende Prozeße schleunigst einzuleiten.
Im Soge dieser gewaltigen Insulinstimulierung kann die Muskelzelle jedoch auch eine begrenzte Menge an Aminosäuren sowie Creatin aufnehmen. Beide Substanzen tragen zur Muskelzellhydration positiv bei. Creatin, weil es bekanntlich ähnlich wie Glykogen, Flüssigkeiten in die Muskelzellen zieht, und Aminosäuren, weil sie die zerstörten Muskelfaserzellstrukturen helfen zu reparieren. Was das Creatin anbelangt, so wäre eine Menge von 5-7 g ideal, bei den Aminosäuren sollte ein flüssiges Aminosäurenprodukt aus reinem enzymatisch aufgespaltenem Lactalbumin zum Einsatz kommen. Alle anderen Aminosäuren- oder Proteinformen würden nur die Magenpassage von Vitargo® verlangsamen und so den wichtigen Insulinausstoß verringern. Das absolut beste und reinste Aminosäurenprodukt, welches auch den Magen nicht belastet, ist in meinen Augen Amino Pur Flüssig. Mit einer Kombination aus Vitargo®, Creatin und Amino Pur Flüssig werden die Insulinausschüttung ideal stimuliert, die Glykogeneinlagerung vorangetrieben, der Creatineinbau gefördert und Aminosäuren zur Sofortreparatur von zerschlissenem Muskelprotein herangebracht.
Der insulinabhängige Nährstofftransport kann noch weiter verbessert werden, wenn sogenannte insulinsensibilisierende und insulinaktivierende Mikronährstoffe sofort nach dem Training zum Einsatz kommen. Die Mikronährstoffe Vanadyl Sulfat und Chrom erhöhen die Insulinsensitivität der GLUT- 4 Transportmoleküle, was bedeutet, dass Insulin leichter an die Muskelzelle andocken kann um die festen Bestandteile Glucose/Glykogen, Aminosäuren sowie Creatin der Muskelzelle zu übergeben. Ein ganz moderner und höchst vielversprechender Mikronährstoff ist in diesem Zusammenhang 4 - Hydroxyisoleucin. 4 -Hydroxyisoleucin intensiviert eine durch Kohlenhydrate hervorgerufene Insulinausschüttung, da es die ß-Zellen der Langerhansschen Inseln direkt stimuliert. Vereinfacht ausgedrückt kann man sagen, dass 4-Hydroxyisoleucin die Insulinausschüttung von speziellen Kohlenhydraten wie Vitargo® potenziert. Eine Kombination aus 4-Hydroxyisoleucin, Vanadyl Sulfat und Chrom, steigert unzweifelhaft den insulinabhängigen Nährstoffeinbau in die Muskelzelle und beschleunigt damit den Hydrationsvorgang im Muskel.
Variante 2: Maximale Ausnutzung der trainingsinduzierten Stimulation der GLUT - 4 Transportmoleküle
Die Insulinausschüttung nach dem Training zu forcieren ist jedoch, wie schon angedeutet, nur die halbe Miete auf dem Weg zur superhydrierten Muskelzelle. Was vielen Kraftsportlern nämlich nicht bewußt ist, ist die Tatsache, dass ein intensives Gewichtstraining selbst zu einer starken Aktivierung der GLUT- 4 Transportmoleküle im jeweils beanspruchten Muskel führt. Infolgedessen steht der Muskelzelle direkt im Anschluß an das Training ein Maximum an nährstofftransportierenden GLUT- 4 Molekülen zur Verfügung. Dieser Überschuß an GLUT- 4 Transportmolekülen nimmt allerdings mit fortschreitender Zeitdauer stark ab, bis ca. 2 Stunden nach der körperlichen Belastung wieder der Ausgangszustand erreicht ist.
Je schneller Kohlenhydrate aufgenommen werden und in den Blutkreislauf gelangen, desto mehr GLUT- 4 Transportmoleküle können während des zweistündigen Zeitfensters genutzt werden, und desto mehr Nährstoffe erreichen den Muskel. Dies wiederum resultiert nicht nur in einer beschleunigten, sondern auch gesteigerten Hydration der Muskelzelle, sprich es kommt zur angepeilten Superhydration mit positiven Auswirkungen auf Regenerations- und Muskelaufbauvorgänge.
Was also muß der Athlet genau tun um das, durch das Training aktivierte, zweistündige Nährstoffenster voll zu seinen Gunsten nutzen zu können? Die Antwort ist, es gilt ein Kohlenhydrat zu wählen, das nach der Einnahme am Ende des Trainings blitzschnell durch den Magen-Darm-Trakt geschleußt wird und in den Blutkreislauf gelangt. Auch hier fällt die Wahl wiederum auf das hochmolekulare Kohlenhydrat Vitargo®. Da Vitargo® in Wasser gemischt weitaus hyoptoner ist und obendrein eine erheblich niedrigere Osmolalität entfaltet als sämtliche anderen pulvrigen, rasch resorbierbaren Kohlenhydrate, wird es am schnellsten durch den Magen-Darm-Trakt geleitet. In Vergleichsstudien mit z.B. Traubenzucker (Dextrose) passierte Vitargo® den Magen um 70% schneller und, was noch viel wichtiger ist, es lädt in den ersten beiden Stunden nach dem Training 80% mehr Glykogen in den Muskel. Das bedeutet, dass der Muskel mit Vitargo® bereits zwei Stunden nach dem Training um 80% besser hydriert ist als mit Traubenzucker. Wenn man sich vor Augen hält, dass Traubenzucker bislang das bevorzugte Kohlenhydrat nach dem Training war, dann wird deutlich von was für einem gewaltigen Unterschied wir hier sprechen. Dieser Vorteil gewinnt insbesondere für jene Athleten an Bedeutung, die mindestens 3-4 mal die Woche regelmäßig hart trainieren und auf eine optimale Regeneration angewiesen sind.
Die Insulinausschüttung nach dem Training zu forcieren ist jedoch, wie schon angedeutet, nur die halbe Miete auf dem Weg zur superhydrierten Muskelzelle. Was vielen Kraftsportlern nämlich nicht bewußt ist, ist die Tatsache, dass ein intensives Gewichtstraining selbst zu einer starken Aktivierung der GLUT- 4 Transportmoleküle im jeweils beanspruchten Muskel führt. Infolgedessen steht der Muskelzelle direkt im Anschluß an das Training ein Maximum an nährstofftransportierenden GLUT- 4 Molekülen zur Verfügung. Dieser Überschuß an GLUT- 4 Transportmolekülen nimmt allerdings mit fortschreitender Zeitdauer stark ab, bis ca. 2 Stunden nach der körperlichen Belastung wieder der Ausgangszustand erreicht ist.
Je schneller Kohlenhydrate aufgenommen werden und in den Blutkreislauf gelangen, desto mehr GLUT- 4 Transportmoleküle können während des zweistündigen Zeitfensters genutzt werden, und desto mehr Nährstoffe erreichen den Muskel. Dies wiederum resultiert nicht nur in einer beschleunigten, sondern auch gesteigerten Hydration der Muskelzelle, sprich es kommt zur angepeilten Superhydration mit positiven Auswirkungen auf Regenerations- und Muskelaufbauvorgänge.
Was also muß der Athlet genau tun um das, durch das Training aktivierte, zweistündige Nährstoffenster voll zu seinen Gunsten nutzen zu können? Die Antwort ist, es gilt ein Kohlenhydrat zu wählen, das nach der Einnahme am Ende des Trainings blitzschnell durch den Magen-Darm-Trakt geschleußt wird und in den Blutkreislauf gelangt. Auch hier fällt die Wahl wiederum auf das hochmolekulare Kohlenhydrat Vitargo®. Da Vitargo® in Wasser gemischt weitaus hyoptoner ist und obendrein eine erheblich niedrigere Osmolalität entfaltet als sämtliche anderen pulvrigen, rasch resorbierbaren Kohlenhydrate, wird es am schnellsten durch den Magen-Darm-Trakt geleitet. In Vergleichsstudien mit z.B. Traubenzucker (Dextrose) passierte Vitargo® den Magen um 70% schneller und, was noch viel wichtiger ist, es lädt in den ersten beiden Stunden nach dem Training 80% mehr Glykogen in den Muskel. Das bedeutet, dass der Muskel mit Vitargo® bereits zwei Stunden nach dem Training um 80% besser hydriert ist als mit Traubenzucker. Wenn man sich vor Augen hält, dass Traubenzucker bislang das bevorzugte Kohlenhydrat nach dem Training war, dann wird deutlich von was für einem gewaltigen Unterschied wir hier sprechen. Dieser Vorteil gewinnt insbesondere für jene Athleten an Bedeutung, die mindestens 3-4 mal die Woche regelmäßig hart trainieren und auf eine optimale Regeneration angewiesen sind.
