Im ersten Teil habe ich mich in meiner Auseinandersetzung mit dem Kettlebell-Training deutlich von einigen Übungen distanziert bzw. den Sinngehalt hinterfragt. Nunmehr soll es um solche Übungen gehen, die entweder nur mit einer Kettlebell ausgeführt werden können oder deren Ausführung mit einer Kettlebell durchaus überzeugende Vorteile haben gegenüber einer Kurzhantel.
Sicherlich an erster Stelle ist der Kettlebell Swing aufzuführen. Ob man dabei die Ausführungen als American Swing benötigt, ist durchaus zu problematisieren. Als Trainer wird man die Gefahr des Überschwingens beim Führen der Hantel über den Kopf zu beachten haben. Daher wäre meine Empfehlung sich als Ersatz für den American Kettlebell Swing mal mit der Übung Kettlebell Headcutter zu befassen. Gerade, wenn es darum geht die Schultermuskulatur und den Trapezmuskel mit zu beanspruchen, bietet der Kettlebell Headcutter deutliche Vorteile gegenüber dem American Swing. Durch das Hochziehen der Kettlebell in den High Pull werden der Trapeziusmuskel und der vordere und mittlere Deltamuskel angesprochen. Wenn dann in der zweiten Phase nach dem Umfassen die Kettlebell hochgezogen wird bis über den Kopf, wird neben dem vorderen und mittleren Deltamuskel auch der hintere Teil des Deltamuskels eingebunden.
In der von mir favorisierten Art der Ausführung wird entsprechend Bild 3 aus dem Death Lift umgefasst auf die Seite des Griffs der Kettlebells. Wenn man dann in der zweiten Phase des Headcutters die Kettlebell hochzieht, kann man sie bis über den Kopf ziehen und hierbei die Schulter voll aktivieren.
Sicherlich an erster Stelle ist der Kettlebell Swing aufzuführen. Ob man dabei die Ausführungen als American Swing benötigt, ist durchaus zu problematisieren. Als Trainer wird man die Gefahr des Überschwingens beim Führen der Hantel über den Kopf zu beachten haben. Daher wäre meine Empfehlung sich als Ersatz für den American Kettlebell Swing mal mit der Übung Kettlebell Headcutter zu befassen. Gerade, wenn es darum geht die Schultermuskulatur und den Trapezmuskel mit zu beanspruchen, bietet der Kettlebell Headcutter deutliche Vorteile gegenüber dem American Swing. Durch das Hochziehen der Kettlebell in den High Pull werden der Trapeziusmuskel und der vordere und mittlere Deltamuskel angesprochen. Wenn dann in der zweiten Phase nach dem Umfassen die Kettlebell hochgezogen wird bis über den Kopf, wird neben dem vorderen und mittleren Deltamuskel auch der hintere Teil des Deltamuskels eingebunden.
In der von mir favorisierten Art der Ausführung wird entsprechend Bild 3 aus dem Death Lift umgefasst auf die Seite des Griffs der Kettlebells. Wenn man dann in der zweiten Phase des Headcutters die Kettlebell hochzieht, kann man sie bis über den Kopf ziehen und hierbei die Schulter voll aktivieren.
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| Phase 1 Anziehen der Kettlebell aus dem Death Lift |
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| Phase 2 Hochziehen der Kettlebell bis die Unterarme parallel zum Fußboden sind |
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| Phase 3 Umfassen vom Obergriff an die Seite des Griffes |
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| Phase 4 Absenken in die Tiefkniebeuge bis die Unterarme auf den Oberschenkel aufliegen |
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| Phase 5 Hochziehen der Kettlebell über den Kopf |
Eine weitere sehr interessante Art mit der Kettlebell eine Übung auszuführen ist Arnold-Press. Wie man beim Vergleich der beiden Bilder erkennen kann bietet die Ausführung mit der Kettlebell den Vorteil, dass man die Streckung der Arme über dem Kopf deutlich paralleler ausführen kann. Dieser kleine Weg führt dazu, dass man am Ende der Bewegung die Schulter leicht nach oben anzieht. Dieser Impuls stimuliert nochmal zusätzlich den Trapezmuskel.
Weiter zu überlegen ist, ob man die fliegende Bewegung mit der Kettlebell ausführt. Ich finde diese Ausführung sehr intensiv, weil beim Ausstrecken der Arme der Zug der nach unter hängenden Kettlebell den Eindruck erweckt, man habe viel mehr Gewicht als tatsächlich benutzt.
