Grob umrissen bedeutet die anabole Diät, dass man den Stoffwechsel umstellt von einem Kohlenhydrate- auf einen Fettverbrenner, um ihn dann wieder einen kurzen Zeitraum mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Dafür wird zunächst in einem Zeitraum von X Tagen die Kohlenhydratzufuhr auf einen extrem niedrigen Wert gesenkt, um den Körper in die sogenannte Ketose zu führen. Anschließend werden 1-2 Ladetage gemacht, um die Glykogendepots in den Muskeln wieder aufzufüllen. Danach beginnt der nächste Zyklus.
Im Endeffekt erinnert das Abwechseln von kohlenhydratarmen Tagen mit extrem kohlenhydratreichen Tagen an das weit verbreitete Vorbereitungsschema von Wettkampfathleten vor einer Meisterschaft, auch als Entlade- und Aufladephase bezeichnet. Der Unterschied liegt aber darin, dass der Fettanteil deutlich höher ist und zusätzlich nicht nur drei Entladetage wie in einer normalen Wettkampfvorbereitung gefahren werden, sondern diese Phase durchaus auf mehrere Wochen ausgedehnt wird, je nachdem, wieviel Gewicht noch zu machen ist und wie schnell das gehen soll.1. Die anabole Diät nach di Pasquale
Zum Ende der 80er Jahre nahm sich Dr. Mauro di Pasquale der ketogenen Ernährungsweise an und veränderte das Konzept von Atkins dahingehend, dass er eine strikt kohlenhydratarme Phase mit einer kurzen extrem kohlenhydratreichen Phase kombinierte. Er empfahl den Athleten, sich mit seiner neuen Diät auf den jährlich stattfindenden Profiwettkampf vorzubereiten.
Das Ergebnis war allerdings ernüchternd, stand doch der damalige Sieger Gary Strydom als einziger in wirklich guter Form auf der Bühne. Alle anderen sahen schlechter aus als noch in den Jahren zuvor, in denen sie sich mit einer herkömmlichen Low-Fat-Diät vorbereitet hatten. Dieses war aber nicht auf die AD zurückzuführen, sondern überwiegend darauf, dass den Athleten die neue Diätform nicht vertraut war und sie zwischendurch immer wieder Kohlenhydrate zu sich nahmen, wodurch sie nicht richtig in Ketose kamen.
Um es gleich vorweg festzustellen: Die AD funktioniert nur dann, wenn man sich wirklich strikt diszipliniert an die kohlenhydratarmen Tage hält und nur Ladetage nutzt, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Tut man dies nicht, dann verheizt man Endeffekt nur seine Muskeln, verliert dabei aber nicht sein Fett.
2. Eine kurze Einführung in die Verdauung
Um die Funktionsweise der AD zu verstehen, muss man zuerst einmal die Vorgänge bei der normalen Ernährung betrachten. Führt man dem Körper Kohlenhydrate zu, so steigt daraufhin Blutzuckerspiegel. Wie schnell er dies tut, darüber gibt der glykämische Index (GI) Auskunft. Dieser Index nimmt den extrem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels durch Traubenzucker (Glucose) als Maßstab und setzt andere Kohlenhydratquellen dazu in Relation. Nudeln haben so z.B. einen GI von 50, Fruchtzucker einen GI von 21. Der glykämische Index kann auch durch den gleichzeitigen Verzehr von Protein und Fett beeinflusst und gegebenenfalls verringert werden.
Einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels begegnet der Körper nun, indem er Insulin ausschüttet, ein Hormon, welches in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Letzteres dienen dazu den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Es stellt das wichtigste Aufbauhormon im menschlichen Körper dar, wird es doch benötigt, um aufgenommenen Nährstoffe wie Aminosäuren und Glucose in die Muskelzellen zu befördern und diese mit den notwendigen Bausteinen zum Wachstum mit Energie zu versorgen. Ein zu hoher Insulinspiegel führt aber auch dazu, dass vermehrt Glucose und Protein in Fett umgewandelt werden. Außerdem bewirkt ein zu hoher Insulinspiegel eine vermehrte Wasserspeicherung im Körper.
Dies ist auch das Hauptproblem, wieso bei einer herkömmlichen eiweiß- und kohlenhydratreichen Ernährung in der Aufbauphase neben Muskelmasse ebenfalls Fett mit aufgebaut wird. Der Körper hat nur die Möglichkeit, eine gewisse Menge Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und in der Leber zu speichern. Wird diese Menge überschritten, so werden die überschüssigen Kalorien in Form von Fett eingelagert. Zwar nimmt die maximal speicherbare Menge an Glykogen proportional zur Muskelmasse zu und der Körper verbraucht bei größer Aktivität sehr viel als Leistungsumsatz. Sind die Speicher aber einmal gesättigt so werden die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett deponiert. Aus diesem Grund sollte bei einer herkömmlichen Ernährung auch sehr stark auf Vollkornprodukte oder andere Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zurückgegriffen werden, da diese den Insulinspiegel niedrig halten und somit den Transport überschüssiger Kalorien in die Fettzellen verringern.
Das Speichern von Fettzellen, aber auch die Energiegewinnung aus ihnen, wird durch Enzyme mit dem Namen Lipase im Körper gesteuert. Lipase ist der Oberbegriff für eine Gruppe von Verdauungsenzymen. Diese spalten Fette und ermöglichen damit deren Aufnahme aus dem Darm in den Stoffwechsel. Interessant ist übrigens auch, dass Lipase vielen Waschmitteln beigemischt wird, um ihre Reinigungsleistung zu verbessern. Dieses sei nur am Rande bemerkt.
Fällt der Blutzuckerspiegel nun unter den kritischen Wert, so setzt der Körper den Gegenspieler Insulins frei, Glucagon, welches in den Alpha-Zellen der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Dieses bewirkt, dass die Kohlenhydratversorgung des Gehirns nun durch die in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate erfolgt. Der Körper kann in der Leber aber nur ca. 70 g Kohlenhydrate speichern, weshalb diese Vorräte recht schnell erschöpft sind. In diesem Fall bewirkt das Glucagon eine Aufspaltung der Fettsäuren aus den Körperfettdepots. Hierbei werden diese in sogenannte Ketonkörper aufgespalten, welche der Energieversorgung von Gehirn und Muskeln zugeführt werden. Diesen Zustand nennt man Ketose. Ihn zu erreichen ist das Ziel der anabolen Diät.
3. Die anabole Diät und der Hormonhaushalt
Ein niedriger Blutzuckerspiegel und damit ebenfalls niedriger Insulinspiegel hat aber auch noch einen anderen Vorteil. Er bewirkt nämlich einen Anstieg des Wachstumshormons im Körper. Ein hoher Spiegel an Wachstumshormonen wiederum begünstigt den Transport von Aminosäuren in die Zellen und fördert damit den Muskelaufbau. Außerdem tragen Wachstumshormone positiv zu einer Stimulierung der Fettverbrennung bei und unterstützen damit das Glucagon. Aber auch das für Muskelaufbau so wichtige Testosteron wird durch die AD begünstigt, werden doch alle androge Hormone aus der Vorstufe Cholesterin gebildet. Die fetthaltige Ernährung durch Fleisch und Eier ist nun wiederum ein hervorragender Cholesterinlieferant.
Im Gegensatz zur Steigerung der vorwiegend anabol wirkenden Wachstumshormone und Testosteron, wird die Ausschüttung von katabolen Hormonen aber eher verringert im Vergleich zu einer herkömmlichen Diät. Das unangenehmste katabole Hormon für einen Bodybuilder ist Cortisol. Gerade bei einer stark kalorienreduzierten Diät, aber auch nach harten Trainingseinheiten wird die Produktion von Cortisol gesteigert, da es dazu dient, dem Körper Glucose aus Muskelgwebe bereitzustellen, wenn die aktuelle Zufuhr an Kohlenhydraten nicht ausreicht. Diesen Vorgang nennt man auch Gluconeogenese. Nebenbei erwähnt ist dieses übrigens auch der Grund, wieso bei einer herkömmlichen Ernährungsweise immer empfohlen wird, direkt nach dem Training möglichst schnell Kohlenhydrate zuzuführen. Dadurch kann die Cortisolausschüttung zwar verhindert, aber nicht gänzlich unterbunden werden.
Bei der anabolen Diät hingegen wird durch den höheren Wachstumshormon- und Testosteronspiegel eine katabole Stoffwechsellage effektiv gehemmt und der Körper nutzt die freien Fettsäuren im Blut und aus der Nahrung zur Energiegewinnung. Ganz lässt sich dadurch zwar der Muskelabbau in einer Diät nicht verhindern, gegenüber einer herkömmlichen Diät ist hier aber die AD klar im Vorteil.
4. Die Aufladetage
Sicher fragen sie sich jetzt, wieso man überhaupt noch die Aufladetage braucht, wenn doch kohlenhydratarme Ernährung so positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Nun die Antwort hierfür liegt in zwei Hauptpunkten. Einmal sinkt bei einer strikt kohlenhydratarmen Ernährung die Leistungsfähigkeit, da die Energiegewinnung durch Ketose einen deutlich schwierigeren Prozess für den Körper darstellt, als die Energiebereitstellung aus den Glykogendepots des Körpers. Gerade aber ein Bodybuilder in einer Diät, der sowieso schon die Kalorien einschränkt und mit mangelnder Leistungsfähigkeit zu kämpfen hat, benötigt eine effektive Energiequelle, um die harten Trainingseinheiten durchzustehen. Die in regelmäßigen Abständen aufgeladenen Glykogenspeicher bewirken außerdem, dass es weiterhin zu einem Pumpeffekt im Training kommt. Im Prinzip bedeutet dies, dass die optimalsten Ladetage die sind, die zwischen zwei Trainingszyklen liegen.
Der zweite wichtige Grund für die Ladetage sind die positiven Eigenschaften der hohen Insulinausschüttung, die man sich damit zunutze macht. Auch wenn Insulin, wie oben geschildert, eine Reihe von negativen Auswirkungen in einer Diät hat, so bildet es nach wie vor das anabolste Hormon des Körpers. An den 2 Ladetagen werden nun die Muskeln mit Nährstoffen überhäuft und effektiv zu einem Wachstum angeregt. Der fettspeichernde Effekt tritt allerdings erst bei längerer Kohlenhydratmast auf, da ja die Speicher des Körpers geleert sind und erst einmal aufgefüllt werden müssen. Dafür müssten aber die Ladetage auf mehr als 1-2 Tage ausgedehnt werden.
Ein weiterer Aspekt, der für das Aufladen spricht ist der Umstand, dass in der kohlenhydratarmen Kost oftmals nicht alle Nährstoffe ausreichend zugeführt werden können. Auf diese Weise wird Mangelerscheinungen vorgebeugt, die bei längerer ketogener Ernährungsweise oft auftreten. Nichtsdestotrotz kann es empfehlenswert sein, zusätzlich ein Vitamin- und Mineralstoffpräparz zu sich zu nehmen. Dieses sollte man besonders dann in Erwägung ziehen, wenn man den Abstand zwischen den Ladetagen vergrößert um für eine längere Zeit die Fettverbrennung in der Ketose zu nutzen. Aber auch psychologisch sind die Ladetage nicht unbedeutsam, bewirken sie doch, dass der Sportler in einer Diät seine oftmals langweilige Ernährung durch schmackhaftere Nahrung ergänzt und hierdurch einfach im Anschluss besser drauf ist.
5. Die anabole Diät in der Praxis
Unter Beachtung der oben angeführten Gesichtspunkte ergeben sich ein paar Eckdaten, die man bei der Durchführung einer anabolen Diät beachten sollte. Hier sei vor allen Dingen noch einmal auf die Kohlenhydratzufuhr eingegangen. Wie oben erwähnt hat der Körper besonders nach dem Training einen erhöhten Energiebedarf, den er bei mangelnder Kohlenhydratzufuhr durch den Vorgang der Gluconeogenese deckt. Um den hierbei erfolgenden Muskelabbau zur Energiegewinnung möglichst zu unterbinden ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate besonders nach dem Training zuzuführen, um so die Cortisolausschüttung zu erschweren und die Wachstumshormone zu unterstützen. Bei der Auswahl der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollte darauf geachtet werden, dass sie einen geringen glykämischen Index besitzen, um so den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten. Nutzen Sie Vollkornprodukte und ähnliches.
Aber auch bei den Fett- und Eiweißquellen muss auf Ausgewogenheit geachtet werden. Tierische Fette, Fischöle und Pflanzenfette sollten einander ergänzen. Legen Sie Wert auf eine ausgewogene Bilanz von mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Beim Eiweiß ist es ähnlich. Alle Proteinquellen haben eine unterschiedliche Aminosäurenbilanz, weshalb auch hier die Lebensmittel variiert werden sollten, um eine möglichst umfassende Versorgung zu gewährleisten. Dieses gilt um so mehr bei pflanzlichen Proteinquellen.
Wichtig ist außerdem, wenn auch bislang nicht erwähnt, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Ein Athlet sollte mindestens 3 - 5 Liter Wasser trinken, je nach aufgenommen Nahrungsmenge und Leistungsstand. Dieses ist um so wichtiger, als die eiweißreiche Ernährung die Verdauung und besonders die Nieren stark belastet und letztere so besser durchgespült werden. Übrigens sollten Sie sich nicht von anfänglichen raschen Gewichtsverlust bei der anabolen Diät täuschen lassen. Dieser beruht ausschließlich darauf, dass durch die fehlenden Kohlenhydrate die Glykogendepots im Körper geleert werden und er insgesamt weniger Wasser speichert. Ein Fettverlust ist damit noch nicht verbunden, da dieser erst mit dem Zustand der Ketose einsetzt.
Um zu überprüfen, ob sie die Ketose bereits erreicht haben, gibt es ein einfaches Hilfsmittel Ketostix. Hierbei handelt es sich um in der Apotheke erhältliche Teststreifen, die einfach in den Urin gehalten werden. Färben sie sich violett, so ist man in Ketose. Nochmals, eine Ketose erreicht nur, wenn man wirklich die Kohlenhydratzufuhr strikt begrenzt. Für einen normalen Bodybuilder liegt die maximal erlaubte Kohlenhydratmenge etwa bei 30-40 g, für einen Leistungsbodybuilder kann sie leicht darüber liegen, dieses muss aber individuell ermittelt werden.
Führen sie zu viel Kohlenhydrate zu und erreichen die Ketose nicht, so verbrennen sie im schlimmsten Fall Ihre Muskeln und behalten Ihr Fett. Wer Schwierigkeiten hat sich wirklich an eine strenge Diät zu halten, der sollte lieber bei einer Low-Fat-Diät bleiben, da diese Fehler eher verzeiht.
Der normale Zyklus eine anabolen Diät dauert 7 - 8 Tage, davon sind 5-6 Tage kohlenhydratarm, die restlichen 1 - 2 Tage bilden die Ladetage. Trotzdem sollte jeder einmal mit längeren Phasen in Ketose herumprobieren, um für sich die optimale Zyklusdauer herauszufinden. Übrigens machen gerade Wettkampfbodybuilder, die eine niedrigere Gewichtsklasse schaffen müssen, vor einer Meisterschaft längere, manchmal 3-4 Wochen dauernde kohlenhydratarme Phasen. Dieses dient aber lediglich dazu, auch das letzte Quentchen Fett zu verlieren. Da aber bis zum Limit der Gewichtsklasse oft noch ein wenig Luft ist, spielt hier auch ein Muskelverlust keine entscheidende Rolle, ist er doch eh notwendig, wenn kein Fett mehr vorhanden ist, um die Klasse zu schaffen. Ein Hobbybodybuilder aber, der keine Meisterschaftsambitionen hat, sollte solche extremen Phasen vermeiden.
Noch ein letzter Hinweis. Wie jede andere Diät funktioniert auch die AD nur dann, wenn Sie den Körper in ein Energiedefizit bringen, d.h. wenn Sie weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Auch wenn Atkins in seiner ursprünglichen Diätform behauptet hat, man müsse nicht weniger Essen, so ist dieses wissenschaftlich nicht haltbar. Deshalb errechnen Sie vor Diätbeginn einmal den durchschnittliche Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung, indem Sie über 3 Tage alle Nahrungsmittel abwiegen und unter Nutzung eine Kalorientabelle den Energiegehalt berechnen. Hierüber bilden sie nach den Tagen den Mittelwert, um de durchschnittlichen Wert pro Tag zu erhalten. Hiervon ziehen Sie wiederum 300 - 500 Kcal ab, um einen guten Ausgangswert für Ihre Kalorienzufuhr in der Diät zu bekommen.
