1. WIEVIEL KALIZIUM IST NÖTIG
Besonders gute Kalziumquellen sind kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Quark, Hüttenkäse und Jogurt. Aber auch Sojabohnen, Tofu, Lachs und Spinat enthalten reichlich Kalzium.
Wer Kraftsport in jeder Art betreibt nehmen in der Regel genügend Kalzium zu sich, da sie genügend Nahrung zu sich nehmen. So deckt ein Liter Milch den Kalziumbedarf laut RDA. Ein Liter Milch enthält ungefähr 1200 mg Kalzium und der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1000 mg (Jugendliche 1300 mg).
Um eine eventuelle Unterversorgung zu vermeiden, wird dazu geraten, ein Kalziumpräparat täglich zu nehmen. Da Variationen in der Ernährung dazu führen können, dass die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen ungleichmäßig ist, sollte man mit einem Präparat vorbeugen. Kalzium ist gerade für Kraftsportler von großer Bedeutung. Nahezu 99 Prozent des Kalziums liegt in den Knochen und Zähnen vor. Das verbleibende Prozent ist auf Blut und Gewebe verteilt, wo es wichtige Aufgaben im Nervensystem und der Muskelfunktion hat.
Die meisten Multivitamin/Mineralstoff-Präparate enthalten weniger als den Tagesbedarf. Größere Mengen sind meist nur von Präparaten zu erhalten, die in der Apotheke angeboten werden. Sowohl Kalziumkarbonat als auch Kalziumcitrat sind geeignet. Wer der Meinung ist, er sei unterversorgt, sollte darauf achten, die Tagesdosierung auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen. Wichtig ist, die Löslichkeit des Präparates zu prüfen. Man kann hierzu die Löslichkeit eines Kalziumpräparats testen, indem man es in ein Glas Wasser gibt - hat es sich nach einer halben Stunde nicht aufgelöst, wird die Reaktion im Körper nicht viel anders sein. Viele Lebensmittel werden vom Hersteller mit Kalzium versehen. Dies findet sich z.B. bei Orangensaft. Lebensmittel mit Kalziumzusatz sind eine gute Kalziumquelle, ersetzen jedoch nicht die Notwenigkeit zu prüfen, ob das Lebensmittel per se zu der Ernährung passt. Auch für Kalzium gibt es eine Obergrenze, die bei ca. 2500 mg pro Tag liegt. Mehr sollte man nicht zu sich nehmen.
2. BCAAS ERHALTEN MUSKELN IN DER DIÄT
BCAAs liegen reichlich in Milchprodukten, Fleisch und Geflügel vor. Sofern Sie genügend Protein zu sich nehmen (die Empfehlung für Sportler liegt zwischen 2 und 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), sollte auch Ihr Bedarf an BCAAs gesättigt werden. Falls Ihr Ziel jedoch Fettabbau ist und Ihre Kalorienzufuhr unter dem Kalorienbedarf liegt, sollten Sie zusätzlich BCAAs zu sich nehmen.
Die einzigen Aminosäuren, die man zusätzlich zur normalen Nahrung zu sich nehmen sollte, sind Glutamin, Creatin und BCAAs. Die BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) zählen zur Gruppe der essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht herstellen kann. Es ist seit langem bekannt, dass BCAAs für viele Funktionen im Bereich des Energiestoffwechsels und Muskelaufbaus von großer Bedeutung sind.
BCAAs liefern den Großteil der Aminosäurenversorqung der Muskulatur. Sind sie erst einmal in der Muskulatur angekommen, können sie in andere Aminosäuren umgewandelt oder zur Energiegewinnung herangezogen werden. Untersuchungen wie auch die Erfahrungen vieler Athleten scheinen darauf zu deuten, dass BCAAs den Muskelabbau abwenden können. Dies ist gerade bei der Fettreduktion wichtig, da man in dieser Phase durch die unterkalorische Ernährung leicht Muskelmasse verliert.
Gezielte BCAA Zufuhr beeinflusst direkt die Proteineinlagerung in der Muskulatur. Der stärkste Effekt wird von der Aminosäure Leucin bewirkt. Man kann die Aufnahme und Verwertung von Leucin und BCAAs verbessern, indem man zu jeder Einnahme Kohlenhydrate zu sich nimmt. Zwei bis drei Gramm auf mehrere Einnahmen pro Tag verteilt, ist am besten.
Um die Wirkungen von Protein zu optimieren, sollte man reichlich Protein von verschiedenen Quellen zu sich nehmen. Man kann BCAAs entweder in konzentrierter Form zu sich nehmen oder mittels Proteinkonzentrate. BCAAs sind vor allem in Molkenprotein und Kaseinpulvern enthalten. Oft findet sich auf der Zutatenliste auch die Angabe „Ganzmilchprotein", was eine Mischung aus Kasein, Albumin und Globulin beinhaltet, die ebenfalls reichlich BCAAs liefert.
Natürlich kann man auch BCAAs in purer Form zu sich nehmen. Sechs bis 20 g BCAAs pro Tag sind nötig, um den Muskelstoffwechsel im positiven Bereich zu halten. Vor und nach dem Training sind gute Zeiten, ebenso abends. Probieren Sie verschiedene Dosierungen und Einnahmezeiten aus. Nehmen Sie stets Kohlenhydrate mit den BCAAs zu sich.
3. AMINOS RICHTIG DOSIERT
Idealerweise sollte man verschiedene Aminosäuren zu verschiedenen Zeiten zu sich nehmen, allerdings ist dies aus praktischen Gründen oft nicht machbar. Die einfachste Methode ist es, alle Aminosäuren zusammen auf nüchternen Magen mit reichlich Wasser einzunehmen. Damit die einzelnen Aminosäuren ihre Wirkung optimal entfalten können, ist es jedoch besser, sie getrennt und zu unterschiedlichen Zeiten einzunehmen, um eine gegenseitige kompetitive Hemmung zu vermeiden.
Ein gutes Beispiel dafür ist Tyrosin, eine Aminosäure, die den Appetit reguliert und die Energie ankurbeln kann. Tyrosin sollte idealerweise allein oder mit anderen Produkten eingenommen werden, die den Stoffwechsel ankurbeln. Es sollte jedoch nicht mit anderen Aminosäuren genommen werden.
Das gleiche trifft auch für Leuzin zu. Sie ist die am stärksten am Aufbau beteiligte Aminosäure unter den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Man kann die Aufnahme dieser Aminosäure optimieren, indem man sie allein oder mit anderen BCAAs einnimmt.
Carnosin, ist ein Dipeptid, was die Kraftleistungen fördert. Um seine Wirkung voll entfalten zu können, sollte man es allein zu sich nehmen. Nimmt man Carnosin zusammen mit Molkenprotein zu sich, behindern sich die Aminosäuren gegenseitig bei der Aufnahme. Um zu verhindern, dass man Carnosin verschwendet, sollte man mindestens eine Stunde zwischen der Einnahme von Carnosin und Molkenprotein vergehen lassen.
Aminosäuren, die im Körper die gleichen Transportmechanismen verwenden, sollten ebenfalls separat eingenommen werden. So können zum Beispiel die BCAAs die Aufnahme von Tyrosin und dl-Phenylalanin in das Gehirn behindern, da alle Substanzen die gleichen Trägermoleküle verwenden. Nimmt man zu viel BCAAs zu sich, besteht die Gefahr, dass die anderen Aminosäuren nicht die gewünschte Wirkung haben. Man sollte BCAAs nicht mit Tyrosin und dl-Phenylalanin oder Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Das gleiche Prinzip ist auch am wirken, wenn es um die Aufnahme in die Muskelzellen geht. Daher sollten Bodybuilder Glutamin separat zu sich nehmen, anstelle es mit Molkenprotein zu kombinieren. Dies trifft besonders am Morgen oder zwischen Mahlzeiten zu. Andernfalls wirkt Glutamin sich mehr auf die Darmwand als die Muskelzellen aus.
4. Ist es wichtig, Vitamine zu nehmen? Wie steht es mit Überdosierungen?
Überdosierungen sind nur dann ein Problem, wenn man Vitamine in sehr großen Mengen über längere Zeit zu sich nimmt.
Die zwei Gründen:
1. Kraftsportler haben in der Regel wesentlich mehr Muskelmasse als Nichtsportler, sodass sich hieraus ein erhöhter Bedarf an Nährstoffenergibt.
2. Da viele Kraftsportler oftmals nur wenige Nahrungsmittel (diese dafür in großen Mengen) zu sich nehmen, besteht die Gefahr einer Unterversorgung, da es an Abwechslung mangelt (z. B. Ballaststoffe und Magnesium liegen meist nicht in ausreichenden Mengen vor).
Damit soll jedoch nicht gesagt sein, dass man sich mit Vitaminen und Mineralstoffen vollstopfen soll. Die folgenden Hinweise können Ihnen bei der Auswahl der richtigen Präparate helfen.
Nimmt der Urin eine dunkelgelbe Farbe an, besteht die Gefahr, dass man zu viel Vitamin B Komplex zu sich nimmt (ich gehe davon aus, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, denn zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann auch ein Grund für die dunkle Verfärbung des Urin sein). Ein guter Ausgangspunkt ist es, 50 mg Vitamin B1, 2 sowie 6 und 50 mg Vitamin B12 zu nehmen.
Bei der Auswahl eines Multivitamin/Mineralstoff-Präparates sollte man darauf achten, dass Vitamin A in Form von beta-Carotin vorliegt, da dies nicht toxisch wirken kann.
Kraftsportler benötigen zwischen 1000 und 2000 mg Kalzium pro Tag. Diese Menge sollte sich aus der Nahrung und speziellen Präparaten zusammensetzen. Größere Mengen bringen keine weiteren Vorteile. Die meisten Multivitamin/MineralstoffPräparate enthalten weniger als 200 mg Kalzium, weshalb es sinnvoll sein kann, zusätzliches Kalzium zu sich
zu nehmen.
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der auch bei der Verwertung von Kalzium erheblich beteiligt ist. Magnesium ist an Hunderten von Stoffwechselprozessen beteiligt und sowohl für den Muskelaufbau als auch die Muskelfunktion von größter Wichtigkeit. Die Empfehlungen für dieses Mineral liegen zwischen 200 - 400 mg pro Tag. Die meisten Multivitamin/Mineralstoff-Präparate liefern jedoch erheblich weniger, daher kann es nötig sein, Magnesium separat aufzunehmen.
Ferner sollte das Multivitamin/Mineralstoff-Präparat ungefähr 100 mg Selen und Chrom enthalten. Diese Mengen sind jedoch eher bei US-amerikanischen Produkten üblich als bei europäischen, weshalb eine zusätzliche Zufuhr oft angesagt ist.
5.WASSER MIT DEM GEWISSEN ETWAS
Flüssigkeitsverlust kann zu Leistungsverlust und Muskelkrämpfen führen. Daher ist es wichtig, reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Empfehlung liegt bei einem Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht, wobei die Mindestzufuhr bei vier Liter pro Tag liegen sollte.
Mineralstoffe sind sowohl für zahlreiche chemische Vorgänge im Stoffwechsel als auch für die Weiterleitung der Nervenimpulse zu den Muskeln wichtig. In der Regel enthält die normale Nahrung ausreichend Mineralstoffe, um den Verlust über Schweiß und Verdunstung während des Trainings zu kompensieren. Allerdings gilt für denjenigen, der viel schwitzt oder auch im Sommer, wenn man mehr Mineralstoffe über den Schweiß verliert, ist eine zusätzliche Zufuhr ratsam. Es empfiehlt sich jedoch, auf die Inhaltsstoffe zu achten: ist Magnesium nicht dabei, hat das Produkt nur wenig Wert. Ferner liefern viele dieser Getränke auch Kohlenhydrate, was in der Aufbauphase durchaus vertretbar ist, aber in der Diät und vor Wettkämpfen dem Ziel der Fettreduktion entgegenwirkt. Für manche Athleten ist es auch eine Frage des Geschmacks: Mineralgetränke haben meist einen anregenden Geschmack, der es einem erlaubt, mehr Flüssigkeit zu sich zunehmen. Da das Training im allgemeinen relativ kurz gehalten wird, ist die Mineralstofftversorgung während des Trainings nicht so kritisch wie bei Ausdauersportarten. Entscheidend ist es dagegen, nach dem Training ausreichend Protein, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe zu sich zunehmen.
6. NUDELN - Diät oder Fett
Nudeln sind für den Muskelaufbau gut geeignet, aber man kann davon auch fett werden. Die meisten Lebensmittel müssen in der richtigen Menge aufgenommen werden, um die gewünschte Wirkung zu entfalten. Da Nudeln sehr viel Kohlenhydrate enthalten, können sie dem Körper Energie für das Wachstum liefern, aber nimmt man zu viel Kohlenhydrate zu sich, wird der Überschuss in Körperfett umgewandelt.
Daher ist es wichtig, die Aufnahme an den individuellen Bedarf anzupassen. Kraftsportler (besonders diejenigen, die mit dem Muskelaufbau Probleme haben) können Nudeln zum festen Bestandteil ihrer Ernährung machen, aber sie sollten nicht das Hauptgericht sein. Stattdessen sollte man Nudeln eher als Beilage verstehen. Der wichtigste Teil jeder Mahlzeit sollte eine Proteinquelle sein, Kohlenhydrate stehen erst an zweiter Stelle. Denken Sie daran: man benötigt Aminosäuren um die Muskelmasse aufzubauen, ohne diese Bausteine ist all das harte Training vergebens. Um nun die Aminosäuren in Muskelmasse umzuwandeln, müssen verschiedene chemische Prozesse in Gang gesetzt werden. Und genau dazu sind Kohlenhydrate nützlich. Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper Insulin produziert, was wiederum die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen fördert. Der Nachteil der erhöhten Insulinproduktion ist jedoch, dass Insulin auch die Einlagerung von Körperfett anregt. Die Lösung liegt darin, dass man die Insulinproduktion nur zu bestimmten Zeiten anregt, zu denen der Muskelaufbau davon am meisten profitiert. Für Kraftsportler bedeutet dies, während und nach dem Training. Zu allen anderen Tageszeiten sollte man dagegen das Ansteigen der Insulinproduktion vermeiden, da andernfalls leicht Körperfett aufgebaut werden kann.
Ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist die Gesamtkalorienzufuhr. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen. als der Körper verbraucht, da andernfalls alle Nährstoffe für den Erhalt der bestehenden Körpermaße verwendet werden. Selbst wenn man viel Protein zu sich nimmt, würde in diesem Fall das Protein lediglich in Energie umgewandelt werden, anstatt für den Muskelaufbau herangezogen zu werden. Indem man den Körper ausreichend energiereiche Kohlenhydrate liefert, wird dies vermieden. Auf diese Weise können Kohlenhydrate den Muskelaufbau unterstützen.
Nudeln sind für den Muskelaufbau durchaus sinnvoll, allerdings sollte man die richtige Menge zu sich nehmen. Die Portionsgröße sollte ungefähr zwischen 50 und 75 g Nudeln (Trockengewicht) liegen, was ungefähr 200 - 300 kcal entspricht. Größere Mengen sind nicht zu empfehlen.
Gleichzeitig sollte man Nudeln nicht am Abend (außer direkt nach dem Training) zu sich nehmen, da hier die Gefahr der Fetteinspeicherung steigt.
7. MOLKENPROTEIN
Molkenprotein ist aus mehreren Gründen bei einer kohlenhydratarmen Diät sinnvoll. Zum ersten sollte man bedenken, dass man bei dieser Diät große Mengen an Protein zu sich nehmen muss. Empfohlen ist eine Proteinzufuhr von 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, unabhängig von der spezifischen Ernährungsform. Wird eine kohlenhydratarme Ernährungsform befolgt, sollte man 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht über 300 g Protein für einen 90 kg schweren Sportler. Diese Menge an Protein mittels natürlicher Nahrungsmittel wie Hühnchenbrust, Truthahn und magerem Rindfleisch zu sich zu nehmen, ist alles andere als einfach. Da kann es durchaus helfen, ein paar Mal einen Proteindrink zu sich zunehmen, der es einem erlaubt 40 -50 g Protein einfach zu trinken.
Zum anderen haben Proteindrinks einen nicht zu unterschätzenden psychischen Vorteil, dass sie süß schmecken. Die typische kohlenhydratarme Diät enthält nur relativ wenig süße Nahrungsmittel. Hier bietet sich ein Proteindrink an, den man wie eine Nachspeise zubereiten kann.
Der dritte Punkt ist, dass Molkenprotein zahlreiche gesundheitliche Vorzüge zu bieten hat. Molkenprotein enthält verschiedene kleinere Proteinfraktionen, die sich positiv auf das Immunsystem und das Herz/Kreislaufsystem auswirken. Für Personen die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, hat sich gezeigt, dass sie schneller an Fett abnahmen als eine Vergleichsgruppe, die Rindfleisch als Proteinquelle zu sich nahm. Bislang ist nicht bekannt, was diesen Unterschied verursacht, aber die Untersuchung weist klar daraufhin, dass Molkenprotein zahlreiche Vorteile hat, die weit über die Versorgung mit Aminosäuren hinausgehen.
8. EIER Soll man nur Eiklar essen
Eier sind eine der besten Proteinquellen. Ein Eiklar enthält 3,7 g Protein und nur 17 kcal. Das Eigelb dagegen hat einen relativ hohen Cholesteringehalt und wird daher oft weggeschmissen Andererseits liefert Eigelb wertvolle Omega 3 Fettsäuren von Docosahexaensäure, eine wichtige Fettsäure, die sich auch im Leinöl befindet. Docosahexaensäure ist für die Kommunikation zwischen den Nevenzellen sowie für die Gehirn- und Augenfunktion und die Steuerung des Blutfettgehalts von großer Bedeutung. Die typische Ernährung liefert nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren, was zu Gelenkschäden und Muskelverlust neben einer Reihe anderer Probleme führen kann. Ein Eigelb enthält 18 mg Docosahexaensäure.
Ein weiterer wertvoller Bestandteil des Eigelbs ist das Lezithin. Lezithin ist besonders wichtig für die Struktur der Zellmembran und damit dem Austausch von Nährstoffen. Gleichzeitig ist Lezithin wichtig, um den Fett und Cholesterinspiegel zu stabilisieren sowie den Verdauungstrakt vor Schäden, die durch Schmerzmittel verursacht werden, zu schützen.
Jede Zelle des Körpers benötigt Lezithin, dennoch enthalten die meisten Nahrungsmittel nicht sehr viel Lezithin, mit der Ausnahme von Eiern. Eier gehören zu den besten Lezithinquellen. Erwachsene benötigen pro Tag 6 g Lezithin. Für Kraftsportler liegt der Bedarf wahrscheinlich höher. Ein großes Ei liefert ungefähr 1 g Lezithin.
Ein Eigelb (großes Ei) enthält ungefähr 55 kcal, 2,7 g Protein und 4,5 g Fett. In der Diät sollte man ein bis zwei Eigelb und vier bis sechs Eiklar mischen. Auf diese Weise erhält man die wertvollen Inhaltsstoffe, die sich nur im Eigelb finden. Gleichzeitig vermeidet man die hohe Kalorienzufuhr. In der Aufbauphase kann man natürlich mehr Eigelb zu sich nehmen.
9. Haferflocken
Haferflocken sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Dank ihres niedrigen qlykämischen Index liefern sie dem Körper lang anhaltende Energie. Daneben ist ihr hoher Ballaststoffanteil gut für das Verdauungssystem und kann gleichzeitig den Cholesterinspiegel senken. Haferflocken sind ferner natriumarm und enthalten nur geringe Mengen an einfachen Kohlenhydraten. Dank dieser Eigenschaften sind Haferflocken ein ideales Frühstück.
Haferflocken sind ernährungsphysiologisch wertvoller als die übrigen Getreidearten durch den hohen Anteil an biologisch hochwertigem Protein. Mit vier bis acht Prozent ist der Fettanteil relativ hoch, aber es handelt sich dabei vorwiegend um essentielle und ungesättigte Fettsäuren die für Athleten besonders wichtig sind.
Sie werden in der Küche entweder als Rohkost, Brei (mit Kochzeit bis zu drei Minuten) oder Schleim zubereitet. Ferner kann man Haferflocken auch in zahlreichen Rezepten finden. Bei kühler und trockener Lagerung sind sie mehrere Jahre haltbar. Dank des Gehalts an dem Schleimstoff Lichenin sind sie für Magen-Darmdiäten gut geeignet. Instantflocken sind für die Herstellung von Haferbrei und -schleim geeignet.
Abwechslung kann man auf den Tisch bringen, indem man eine Müslimischung nimmt. Achten Sie jedoch darauf, dass es sich um ein Müsli ohne Zuckerzugabe handelt. Auch ein hoher Anteil an Nüssen ist in Bezug auf den Kalorienspiegel nicht zu empfehlen, da sie unnötige Fette liefern. Geraten wird zu einem Fettanteil unter 12 Prozent. Neben Haferflocken gibt es noch andere Getreidesorten, die ebenfalls als Flocken erhältlich sind (Flocken sind lediglich gewalzte Körner). So kann man es mit Weizenflocken, Gerstenflocken oder Dinkelflocken probieren. Jede Getreidesorte hat einen anderen Geschmack, weshalb es Ihnen überlassen ist zu testen, was Ihnen am besten mundet. Eine prima Kombination ist Flocken mit Obstsalat - einfach eine Stück Obst würfeln und mit den Flocken anmischen.
In Bezug auf den Nährstoffanteil sind die meisten Körnersorten ähnlich. Der Proteingehalt liegt meist bei 10 bis 14 Prozent, Fett zwischen ein und acht Prozent und Kohlenhydrate schwanken zwischen 60 und 70 Prozent. All diese Zahlen liegen im wünschenswerten Bereich für eine gute Nährstoffversorgung.
Besonders gesundheitsbewusste Athleten können sich ein Frischkornbrei zubereiten, indem sie Vollkorn-Getreide einweichen lassen und dann am Morgen mit Obstsalat zu sich nehmen.
10. Wie sollte man am besten Kartoffeln zubereiten?
Das hängt davon ab, für welchen Zweck. Eine gebackene Kartoffel wird langsamer verdaut als Kartoffelbrei. Das kann ein Vor- oder Nachteil sein. Die unterschiedliche Verdauungszeit ist auf einen Vorgang namens Gelierung zurückzuführen. Dabei absorbieren die Stärkekörner in der Kartoffel Wasser. Beim Backen geschieht dies nur in geringem Maße, wogegen beim Kochen relativ viel Wasser absorbiert wird. Dies führt zum Anschwellen der Stärkekörner, was es für die Verdauungsenzyme leichter macht, die Stärke zu zerkleinern. Zudem führt das mechanische Zerkleinern der Kartoffeln bei der Herstellung von Kartoffelbrei dazu, dass die Stärkemoleküle für die Enzyme leichter zugänglich sind.
Je schneller ein Lebensmittel in den Verdauungstrakt gelangt, desto schneller werden die Kohlenhydrate aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel steigen lässt und zur Insulinausschüttung führt. Um die Fetteinspeicherung und Insulinausschüttung gering zu halten, ist ein konstanter Blutzuckerspiegel wünschenswert. Lediglich vor und nach dem Training ist eine schnelle Versorgung mit Kohlenhydraten wünschenswert. In dieser Situation kann Kartoffelbrei als Kohlenhydratquelle dienen.
Egal, wie man Kartoffeln zubereitet, sie liefern jede Menge Nährstoffe. Eine kleine Kartoffel (mit Schale) liefert ungefähr 130 kcal, wovon 30 g Kohlenhydrate und 4 g Protein sind. Gleichzeitig erhält man 10 % des täglichen Ballaststoffbedarfs. Süßkartoffeln sind noch besser: eine mittlere Süßkartoffeln (mit Schale) liefert die doppelte Menge des täglichen Bedarfs an Vitamin A und mehr Ballaststoffe als eine Schale Haferflocken.
Kartoffeln können eine wertvolle Ergänzung für die Ernährung sein, wenn man sie zur richtigen Zeit einsetzt. Kartoffeln sind am besten, wenn man sie ohne Butter oder Sourcream zu sich nimmt, da dies leicht die Kalorienzahl verdoppeln kann, ohne dem Körper wertvolle Nährstoffe zu liefern. Gebackene oder gedünstete Kartoffeln (z. B. im Schnellkochtopf) sind ein wertvoller Bestandteil der Ernährung und können sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Fettverbrennung nützlich sein. Zur geschmacklichen Verfeinerung sind frische Kräuter, Jogurt oder eine leichte Salsa gut geeignet.
11. Welches Brot ist am besten?
Die Hauptfunktion von Brot ist als KohIenhydratquelle zu sehen und nur darin. Beziehen Sie den Großteil Ihrer anderen Nährstoffe aus Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten sowie magerem Fleisch und Geflügel. Selbst Vollweizenbrot ist, auch wenn es nährstoffreicher als weißes Brot ist, kein Kraftwerk für Nährstoffe.
Wenn Sie Brot essen, sollte Ihnen bewusst sein, dass in fertig gebackenem Brot vielZucker enthalten ist.
Dunkles Brot bietet mehr Nährwert - wenn es aus Vollkorn ist, nicht bloß weißes Brot mit zusätzlicher Farbe. Idealerweise würde die ideale Sporternährung mehr Vollkorn als raffinierte Mehlprodukte enthalten. Das Raffinieren beseitigt Nährstoffe und Ballaststoffe und das Anreichern ersetzt nur vier der verlorenen Vitamine sowie Eisen. Achten Sie auf den Begriff „Vollweizen" oder anderes das Vollkorn zu Beginn der Zutatenliste steht. Einige Brotsorten haben vielleicht nur etwas Vollweizen, Kleie oder Hafermehl, was im Hinblick auf den Nährwert keinen großen Unterschied macht.
Diätmarken oder Light-Brote haben weniger Kalorien und Kohlenhydrate pro Scheibe. Es sind meist kleinere Scheiben, mit mehr Luft oder zusätzlichen Ballaststoffen. Das ist vielleicht gut für jemand mit knappem Budget, aber der hart trainierende Athlet braucht während des Tages Kohlenhydrate. Zu wenig Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen können bei Athleten zu Hunger und dem Genuss von Süßigkeiten am Abend führen.
Dichtere und schwerere Brotsorten können die gegenteilige Wirkung haben, mehr Kohlenhydrate und Kalorien liefern, als Sie merken.
Da heutzutage sehr kohlenhydratarme Diäten bevorzugt werden, sind einige fettbewusste Sportler vielleicht versucht, ihre Kohlenhydrate zu streichen.
Besonders gute Kalziumquellen sind kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Quark, Hüttenkäse und Jogurt. Aber auch Sojabohnen, Tofu, Lachs und Spinat enthalten reichlich Kalzium.
Wer Kraftsport in jeder Art betreibt nehmen in der Regel genügend Kalzium zu sich, da sie genügend Nahrung zu sich nehmen. So deckt ein Liter Milch den Kalziumbedarf laut RDA. Ein Liter Milch enthält ungefähr 1200 mg Kalzium und der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1000 mg (Jugendliche 1300 mg).
Um eine eventuelle Unterversorgung zu vermeiden, wird dazu geraten, ein Kalziumpräparat täglich zu nehmen. Da Variationen in der Ernährung dazu führen können, dass die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen ungleichmäßig ist, sollte man mit einem Präparat vorbeugen. Kalzium ist gerade für Kraftsportler von großer Bedeutung. Nahezu 99 Prozent des Kalziums liegt in den Knochen und Zähnen vor. Das verbleibende Prozent ist auf Blut und Gewebe verteilt, wo es wichtige Aufgaben im Nervensystem und der Muskelfunktion hat.
Die meisten Multivitamin/Mineralstoff-Präparate enthalten weniger als den Tagesbedarf. Größere Mengen sind meist nur von Präparaten zu erhalten, die in der Apotheke angeboten werden. Sowohl Kalziumkarbonat als auch Kalziumcitrat sind geeignet. Wer der Meinung ist, er sei unterversorgt, sollte darauf achten, die Tagesdosierung auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen. Wichtig ist, die Löslichkeit des Präparates zu prüfen. Man kann hierzu die Löslichkeit eines Kalziumpräparats testen, indem man es in ein Glas Wasser gibt - hat es sich nach einer halben Stunde nicht aufgelöst, wird die Reaktion im Körper nicht viel anders sein. Viele Lebensmittel werden vom Hersteller mit Kalzium versehen. Dies findet sich z.B. bei Orangensaft. Lebensmittel mit Kalziumzusatz sind eine gute Kalziumquelle, ersetzen jedoch nicht die Notwenigkeit zu prüfen, ob das Lebensmittel per se zu der Ernährung passt. Auch für Kalzium gibt es eine Obergrenze, die bei ca. 2500 mg pro Tag liegt. Mehr sollte man nicht zu sich nehmen.
2. BCAAS ERHALTEN MUSKELN IN DER DIÄT
BCAAs liegen reichlich in Milchprodukten, Fleisch und Geflügel vor. Sofern Sie genügend Protein zu sich nehmen (die Empfehlung für Sportler liegt zwischen 2 und 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), sollte auch Ihr Bedarf an BCAAs gesättigt werden. Falls Ihr Ziel jedoch Fettabbau ist und Ihre Kalorienzufuhr unter dem Kalorienbedarf liegt, sollten Sie zusätzlich BCAAs zu sich nehmen.
Die einzigen Aminosäuren, die man zusätzlich zur normalen Nahrung zu sich nehmen sollte, sind Glutamin, Creatin und BCAAs. Die BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) zählen zur Gruppe der essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht herstellen kann. Es ist seit langem bekannt, dass BCAAs für viele Funktionen im Bereich des Energiestoffwechsels und Muskelaufbaus von großer Bedeutung sind.
BCAAs liefern den Großteil der Aminosäurenversorqung der Muskulatur. Sind sie erst einmal in der Muskulatur angekommen, können sie in andere Aminosäuren umgewandelt oder zur Energiegewinnung herangezogen werden. Untersuchungen wie auch die Erfahrungen vieler Athleten scheinen darauf zu deuten, dass BCAAs den Muskelabbau abwenden können. Dies ist gerade bei der Fettreduktion wichtig, da man in dieser Phase durch die unterkalorische Ernährung leicht Muskelmasse verliert.
Gezielte BCAA Zufuhr beeinflusst direkt die Proteineinlagerung in der Muskulatur. Der stärkste Effekt wird von der Aminosäure Leucin bewirkt. Man kann die Aufnahme und Verwertung von Leucin und BCAAs verbessern, indem man zu jeder Einnahme Kohlenhydrate zu sich nimmt. Zwei bis drei Gramm auf mehrere Einnahmen pro Tag verteilt, ist am besten.
Um die Wirkungen von Protein zu optimieren, sollte man reichlich Protein von verschiedenen Quellen zu sich nehmen. Man kann BCAAs entweder in konzentrierter Form zu sich nehmen oder mittels Proteinkonzentrate. BCAAs sind vor allem in Molkenprotein und Kaseinpulvern enthalten. Oft findet sich auf der Zutatenliste auch die Angabe „Ganzmilchprotein", was eine Mischung aus Kasein, Albumin und Globulin beinhaltet, die ebenfalls reichlich BCAAs liefert.
Natürlich kann man auch BCAAs in purer Form zu sich nehmen. Sechs bis 20 g BCAAs pro Tag sind nötig, um den Muskelstoffwechsel im positiven Bereich zu halten. Vor und nach dem Training sind gute Zeiten, ebenso abends. Probieren Sie verschiedene Dosierungen und Einnahmezeiten aus. Nehmen Sie stets Kohlenhydrate mit den BCAAs zu sich.
3. AMINOS RICHTIG DOSIERT
Idealerweise sollte man verschiedene Aminosäuren zu verschiedenen Zeiten zu sich nehmen, allerdings ist dies aus praktischen Gründen oft nicht machbar. Die einfachste Methode ist es, alle Aminosäuren zusammen auf nüchternen Magen mit reichlich Wasser einzunehmen. Damit die einzelnen Aminosäuren ihre Wirkung optimal entfalten können, ist es jedoch besser, sie getrennt und zu unterschiedlichen Zeiten einzunehmen, um eine gegenseitige kompetitive Hemmung zu vermeiden.
Ein gutes Beispiel dafür ist Tyrosin, eine Aminosäure, die den Appetit reguliert und die Energie ankurbeln kann. Tyrosin sollte idealerweise allein oder mit anderen Produkten eingenommen werden, die den Stoffwechsel ankurbeln. Es sollte jedoch nicht mit anderen Aminosäuren genommen werden.
Das gleiche trifft auch für Leuzin zu. Sie ist die am stärksten am Aufbau beteiligte Aminosäure unter den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Man kann die Aufnahme dieser Aminosäure optimieren, indem man sie allein oder mit anderen BCAAs einnimmt.
Carnosin, ist ein Dipeptid, was die Kraftleistungen fördert. Um seine Wirkung voll entfalten zu können, sollte man es allein zu sich nehmen. Nimmt man Carnosin zusammen mit Molkenprotein zu sich, behindern sich die Aminosäuren gegenseitig bei der Aufnahme. Um zu verhindern, dass man Carnosin verschwendet, sollte man mindestens eine Stunde zwischen der Einnahme von Carnosin und Molkenprotein vergehen lassen.
Aminosäuren, die im Körper die gleichen Transportmechanismen verwenden, sollten ebenfalls separat eingenommen werden. So können zum Beispiel die BCAAs die Aufnahme von Tyrosin und dl-Phenylalanin in das Gehirn behindern, da alle Substanzen die gleichen Trägermoleküle verwenden. Nimmt man zu viel BCAAs zu sich, besteht die Gefahr, dass die anderen Aminosäuren nicht die gewünschte Wirkung haben. Man sollte BCAAs nicht mit Tyrosin und dl-Phenylalanin oder Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Das gleiche Prinzip ist auch am wirken, wenn es um die Aufnahme in die Muskelzellen geht. Daher sollten Bodybuilder Glutamin separat zu sich nehmen, anstelle es mit Molkenprotein zu kombinieren. Dies trifft besonders am Morgen oder zwischen Mahlzeiten zu. Andernfalls wirkt Glutamin sich mehr auf die Darmwand als die Muskelzellen aus.
4. Ist es wichtig, Vitamine zu nehmen? Wie steht es mit Überdosierungen?
Überdosierungen sind nur dann ein Problem, wenn man Vitamine in sehr großen Mengen über längere Zeit zu sich nimmt.
Die zwei Gründen:
1. Kraftsportler haben in der Regel wesentlich mehr Muskelmasse als Nichtsportler, sodass sich hieraus ein erhöhter Bedarf an Nährstoffenergibt.
2. Da viele Kraftsportler oftmals nur wenige Nahrungsmittel (diese dafür in großen Mengen) zu sich nehmen, besteht die Gefahr einer Unterversorgung, da es an Abwechslung mangelt (z. B. Ballaststoffe und Magnesium liegen meist nicht in ausreichenden Mengen vor).
Damit soll jedoch nicht gesagt sein, dass man sich mit Vitaminen und Mineralstoffen vollstopfen soll. Die folgenden Hinweise können Ihnen bei der Auswahl der richtigen Präparate helfen.
Nimmt der Urin eine dunkelgelbe Farbe an, besteht die Gefahr, dass man zu viel Vitamin B Komplex zu sich nimmt (ich gehe davon aus, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, denn zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann auch ein Grund für die dunkle Verfärbung des Urin sein). Ein guter Ausgangspunkt ist es, 50 mg Vitamin B1, 2 sowie 6 und 50 mg Vitamin B12 zu nehmen.
Bei der Auswahl eines Multivitamin/Mineralstoff-Präparates sollte man darauf achten, dass Vitamin A in Form von beta-Carotin vorliegt, da dies nicht toxisch wirken kann.
Kraftsportler benötigen zwischen 1000 und 2000 mg Kalzium pro Tag. Diese Menge sollte sich aus der Nahrung und speziellen Präparaten zusammensetzen. Größere Mengen bringen keine weiteren Vorteile. Die meisten Multivitamin/MineralstoffPräparate enthalten weniger als 200 mg Kalzium, weshalb es sinnvoll sein kann, zusätzliches Kalzium zu sich
zu nehmen.
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der auch bei der Verwertung von Kalzium erheblich beteiligt ist. Magnesium ist an Hunderten von Stoffwechselprozessen beteiligt und sowohl für den Muskelaufbau als auch die Muskelfunktion von größter Wichtigkeit. Die Empfehlungen für dieses Mineral liegen zwischen 200 - 400 mg pro Tag. Die meisten Multivitamin/Mineralstoff-Präparate liefern jedoch erheblich weniger, daher kann es nötig sein, Magnesium separat aufzunehmen.
Ferner sollte das Multivitamin/Mineralstoff-Präparat ungefähr 100 mg Selen und Chrom enthalten. Diese Mengen sind jedoch eher bei US-amerikanischen Produkten üblich als bei europäischen, weshalb eine zusätzliche Zufuhr oft angesagt ist.
5.WASSER MIT DEM GEWISSEN ETWAS
Flüssigkeitsverlust kann zu Leistungsverlust und Muskelkrämpfen führen. Daher ist es wichtig, reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Empfehlung liegt bei einem Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht, wobei die Mindestzufuhr bei vier Liter pro Tag liegen sollte.
Mineralstoffe sind sowohl für zahlreiche chemische Vorgänge im Stoffwechsel als auch für die Weiterleitung der Nervenimpulse zu den Muskeln wichtig. In der Regel enthält die normale Nahrung ausreichend Mineralstoffe, um den Verlust über Schweiß und Verdunstung während des Trainings zu kompensieren. Allerdings gilt für denjenigen, der viel schwitzt oder auch im Sommer, wenn man mehr Mineralstoffe über den Schweiß verliert, ist eine zusätzliche Zufuhr ratsam. Es empfiehlt sich jedoch, auf die Inhaltsstoffe zu achten: ist Magnesium nicht dabei, hat das Produkt nur wenig Wert. Ferner liefern viele dieser Getränke auch Kohlenhydrate, was in der Aufbauphase durchaus vertretbar ist, aber in der Diät und vor Wettkämpfen dem Ziel der Fettreduktion entgegenwirkt. Für manche Athleten ist es auch eine Frage des Geschmacks: Mineralgetränke haben meist einen anregenden Geschmack, der es einem erlaubt, mehr Flüssigkeit zu sich zunehmen. Da das Training im allgemeinen relativ kurz gehalten wird, ist die Mineralstofftversorgung während des Trainings nicht so kritisch wie bei Ausdauersportarten. Entscheidend ist es dagegen, nach dem Training ausreichend Protein, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe zu sich zunehmen.
6. NUDELN - Diät oder Fett
Nudeln sind für den Muskelaufbau gut geeignet, aber man kann davon auch fett werden. Die meisten Lebensmittel müssen in der richtigen Menge aufgenommen werden, um die gewünschte Wirkung zu entfalten. Da Nudeln sehr viel Kohlenhydrate enthalten, können sie dem Körper Energie für das Wachstum liefern, aber nimmt man zu viel Kohlenhydrate zu sich, wird der Überschuss in Körperfett umgewandelt.
Daher ist es wichtig, die Aufnahme an den individuellen Bedarf anzupassen. Kraftsportler (besonders diejenigen, die mit dem Muskelaufbau Probleme haben) können Nudeln zum festen Bestandteil ihrer Ernährung machen, aber sie sollten nicht das Hauptgericht sein. Stattdessen sollte man Nudeln eher als Beilage verstehen. Der wichtigste Teil jeder Mahlzeit sollte eine Proteinquelle sein, Kohlenhydrate stehen erst an zweiter Stelle. Denken Sie daran: man benötigt Aminosäuren um die Muskelmasse aufzubauen, ohne diese Bausteine ist all das harte Training vergebens. Um nun die Aminosäuren in Muskelmasse umzuwandeln, müssen verschiedene chemische Prozesse in Gang gesetzt werden. Und genau dazu sind Kohlenhydrate nützlich. Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper Insulin produziert, was wiederum die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen fördert. Der Nachteil der erhöhten Insulinproduktion ist jedoch, dass Insulin auch die Einlagerung von Körperfett anregt. Die Lösung liegt darin, dass man die Insulinproduktion nur zu bestimmten Zeiten anregt, zu denen der Muskelaufbau davon am meisten profitiert. Für Kraftsportler bedeutet dies, während und nach dem Training. Zu allen anderen Tageszeiten sollte man dagegen das Ansteigen der Insulinproduktion vermeiden, da andernfalls leicht Körperfett aufgebaut werden kann.
Ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist die Gesamtkalorienzufuhr. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen. als der Körper verbraucht, da andernfalls alle Nährstoffe für den Erhalt der bestehenden Körpermaße verwendet werden. Selbst wenn man viel Protein zu sich nimmt, würde in diesem Fall das Protein lediglich in Energie umgewandelt werden, anstatt für den Muskelaufbau herangezogen zu werden. Indem man den Körper ausreichend energiereiche Kohlenhydrate liefert, wird dies vermieden. Auf diese Weise können Kohlenhydrate den Muskelaufbau unterstützen.
Nudeln sind für den Muskelaufbau durchaus sinnvoll, allerdings sollte man die richtige Menge zu sich nehmen. Die Portionsgröße sollte ungefähr zwischen 50 und 75 g Nudeln (Trockengewicht) liegen, was ungefähr 200 - 300 kcal entspricht. Größere Mengen sind nicht zu empfehlen.
Gleichzeitig sollte man Nudeln nicht am Abend (außer direkt nach dem Training) zu sich nehmen, da hier die Gefahr der Fetteinspeicherung steigt.
7. MOLKENPROTEIN
Molkenprotein ist aus mehreren Gründen bei einer kohlenhydratarmen Diät sinnvoll. Zum ersten sollte man bedenken, dass man bei dieser Diät große Mengen an Protein zu sich nehmen muss. Empfohlen ist eine Proteinzufuhr von 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, unabhängig von der spezifischen Ernährungsform. Wird eine kohlenhydratarme Ernährungsform befolgt, sollte man 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht über 300 g Protein für einen 90 kg schweren Sportler. Diese Menge an Protein mittels natürlicher Nahrungsmittel wie Hühnchenbrust, Truthahn und magerem Rindfleisch zu sich zu nehmen, ist alles andere als einfach. Da kann es durchaus helfen, ein paar Mal einen Proteindrink zu sich zunehmen, der es einem erlaubt 40 -50 g Protein einfach zu trinken.
Zum anderen haben Proteindrinks einen nicht zu unterschätzenden psychischen Vorteil, dass sie süß schmecken. Die typische kohlenhydratarme Diät enthält nur relativ wenig süße Nahrungsmittel. Hier bietet sich ein Proteindrink an, den man wie eine Nachspeise zubereiten kann.
Der dritte Punkt ist, dass Molkenprotein zahlreiche gesundheitliche Vorzüge zu bieten hat. Molkenprotein enthält verschiedene kleinere Proteinfraktionen, die sich positiv auf das Immunsystem und das Herz/Kreislaufsystem auswirken. Für Personen die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, hat sich gezeigt, dass sie schneller an Fett abnahmen als eine Vergleichsgruppe, die Rindfleisch als Proteinquelle zu sich nahm. Bislang ist nicht bekannt, was diesen Unterschied verursacht, aber die Untersuchung weist klar daraufhin, dass Molkenprotein zahlreiche Vorteile hat, die weit über die Versorgung mit Aminosäuren hinausgehen.
8. EIER Soll man nur Eiklar essen
Eier sind eine der besten Proteinquellen. Ein Eiklar enthält 3,7 g Protein und nur 17 kcal. Das Eigelb dagegen hat einen relativ hohen Cholesteringehalt und wird daher oft weggeschmissen Andererseits liefert Eigelb wertvolle Omega 3 Fettsäuren von Docosahexaensäure, eine wichtige Fettsäure, die sich auch im Leinöl befindet. Docosahexaensäure ist für die Kommunikation zwischen den Nevenzellen sowie für die Gehirn- und Augenfunktion und die Steuerung des Blutfettgehalts von großer Bedeutung. Die typische Ernährung liefert nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren, was zu Gelenkschäden und Muskelverlust neben einer Reihe anderer Probleme führen kann. Ein Eigelb enthält 18 mg Docosahexaensäure.
Ein weiterer wertvoller Bestandteil des Eigelbs ist das Lezithin. Lezithin ist besonders wichtig für die Struktur der Zellmembran und damit dem Austausch von Nährstoffen. Gleichzeitig ist Lezithin wichtig, um den Fett und Cholesterinspiegel zu stabilisieren sowie den Verdauungstrakt vor Schäden, die durch Schmerzmittel verursacht werden, zu schützen.
Jede Zelle des Körpers benötigt Lezithin, dennoch enthalten die meisten Nahrungsmittel nicht sehr viel Lezithin, mit der Ausnahme von Eiern. Eier gehören zu den besten Lezithinquellen. Erwachsene benötigen pro Tag 6 g Lezithin. Für Kraftsportler liegt der Bedarf wahrscheinlich höher. Ein großes Ei liefert ungefähr 1 g Lezithin.
Ein Eigelb (großes Ei) enthält ungefähr 55 kcal, 2,7 g Protein und 4,5 g Fett. In der Diät sollte man ein bis zwei Eigelb und vier bis sechs Eiklar mischen. Auf diese Weise erhält man die wertvollen Inhaltsstoffe, die sich nur im Eigelb finden. Gleichzeitig vermeidet man die hohe Kalorienzufuhr. In der Aufbauphase kann man natürlich mehr Eigelb zu sich nehmen.
9. Haferflocken
Haferflocken sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Dank ihres niedrigen qlykämischen Index liefern sie dem Körper lang anhaltende Energie. Daneben ist ihr hoher Ballaststoffanteil gut für das Verdauungssystem und kann gleichzeitig den Cholesterinspiegel senken. Haferflocken sind ferner natriumarm und enthalten nur geringe Mengen an einfachen Kohlenhydraten. Dank dieser Eigenschaften sind Haferflocken ein ideales Frühstück.
Haferflocken sind ernährungsphysiologisch wertvoller als die übrigen Getreidearten durch den hohen Anteil an biologisch hochwertigem Protein. Mit vier bis acht Prozent ist der Fettanteil relativ hoch, aber es handelt sich dabei vorwiegend um essentielle und ungesättigte Fettsäuren die für Athleten besonders wichtig sind.
Sie werden in der Küche entweder als Rohkost, Brei (mit Kochzeit bis zu drei Minuten) oder Schleim zubereitet. Ferner kann man Haferflocken auch in zahlreichen Rezepten finden. Bei kühler und trockener Lagerung sind sie mehrere Jahre haltbar. Dank des Gehalts an dem Schleimstoff Lichenin sind sie für Magen-Darmdiäten gut geeignet. Instantflocken sind für die Herstellung von Haferbrei und -schleim geeignet.
Abwechslung kann man auf den Tisch bringen, indem man eine Müslimischung nimmt. Achten Sie jedoch darauf, dass es sich um ein Müsli ohne Zuckerzugabe handelt. Auch ein hoher Anteil an Nüssen ist in Bezug auf den Kalorienspiegel nicht zu empfehlen, da sie unnötige Fette liefern. Geraten wird zu einem Fettanteil unter 12 Prozent. Neben Haferflocken gibt es noch andere Getreidesorten, die ebenfalls als Flocken erhältlich sind (Flocken sind lediglich gewalzte Körner). So kann man es mit Weizenflocken, Gerstenflocken oder Dinkelflocken probieren. Jede Getreidesorte hat einen anderen Geschmack, weshalb es Ihnen überlassen ist zu testen, was Ihnen am besten mundet. Eine prima Kombination ist Flocken mit Obstsalat - einfach eine Stück Obst würfeln und mit den Flocken anmischen.
In Bezug auf den Nährstoffanteil sind die meisten Körnersorten ähnlich. Der Proteingehalt liegt meist bei 10 bis 14 Prozent, Fett zwischen ein und acht Prozent und Kohlenhydrate schwanken zwischen 60 und 70 Prozent. All diese Zahlen liegen im wünschenswerten Bereich für eine gute Nährstoffversorgung.
Besonders gesundheitsbewusste Athleten können sich ein Frischkornbrei zubereiten, indem sie Vollkorn-Getreide einweichen lassen und dann am Morgen mit Obstsalat zu sich nehmen.
10. Wie sollte man am besten Kartoffeln zubereiten?
Das hängt davon ab, für welchen Zweck. Eine gebackene Kartoffel wird langsamer verdaut als Kartoffelbrei. Das kann ein Vor- oder Nachteil sein. Die unterschiedliche Verdauungszeit ist auf einen Vorgang namens Gelierung zurückzuführen. Dabei absorbieren die Stärkekörner in der Kartoffel Wasser. Beim Backen geschieht dies nur in geringem Maße, wogegen beim Kochen relativ viel Wasser absorbiert wird. Dies führt zum Anschwellen der Stärkekörner, was es für die Verdauungsenzyme leichter macht, die Stärke zu zerkleinern. Zudem führt das mechanische Zerkleinern der Kartoffeln bei der Herstellung von Kartoffelbrei dazu, dass die Stärkemoleküle für die Enzyme leichter zugänglich sind.
Je schneller ein Lebensmittel in den Verdauungstrakt gelangt, desto schneller werden die Kohlenhydrate aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel steigen lässt und zur Insulinausschüttung führt. Um die Fetteinspeicherung und Insulinausschüttung gering zu halten, ist ein konstanter Blutzuckerspiegel wünschenswert. Lediglich vor und nach dem Training ist eine schnelle Versorgung mit Kohlenhydraten wünschenswert. In dieser Situation kann Kartoffelbrei als Kohlenhydratquelle dienen.
Egal, wie man Kartoffeln zubereitet, sie liefern jede Menge Nährstoffe. Eine kleine Kartoffel (mit Schale) liefert ungefähr 130 kcal, wovon 30 g Kohlenhydrate und 4 g Protein sind. Gleichzeitig erhält man 10 % des täglichen Ballaststoffbedarfs. Süßkartoffeln sind noch besser: eine mittlere Süßkartoffeln (mit Schale) liefert die doppelte Menge des täglichen Bedarfs an Vitamin A und mehr Ballaststoffe als eine Schale Haferflocken.
Kartoffeln können eine wertvolle Ergänzung für die Ernährung sein, wenn man sie zur richtigen Zeit einsetzt. Kartoffeln sind am besten, wenn man sie ohne Butter oder Sourcream zu sich nimmt, da dies leicht die Kalorienzahl verdoppeln kann, ohne dem Körper wertvolle Nährstoffe zu liefern. Gebackene oder gedünstete Kartoffeln (z. B. im Schnellkochtopf) sind ein wertvoller Bestandteil der Ernährung und können sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Fettverbrennung nützlich sein. Zur geschmacklichen Verfeinerung sind frische Kräuter, Jogurt oder eine leichte Salsa gut geeignet.
11. Welches Brot ist am besten?
Die Hauptfunktion von Brot ist als KohIenhydratquelle zu sehen und nur darin. Beziehen Sie den Großteil Ihrer anderen Nährstoffe aus Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten sowie magerem Fleisch und Geflügel. Selbst Vollweizenbrot ist, auch wenn es nährstoffreicher als weißes Brot ist, kein Kraftwerk für Nährstoffe.
Wenn Sie Brot essen, sollte Ihnen bewusst sein, dass in fertig gebackenem Brot vielZucker enthalten ist.
Dunkles Brot bietet mehr Nährwert - wenn es aus Vollkorn ist, nicht bloß weißes Brot mit zusätzlicher Farbe. Idealerweise würde die ideale Sporternährung mehr Vollkorn als raffinierte Mehlprodukte enthalten. Das Raffinieren beseitigt Nährstoffe und Ballaststoffe und das Anreichern ersetzt nur vier der verlorenen Vitamine sowie Eisen. Achten Sie auf den Begriff „Vollweizen" oder anderes das Vollkorn zu Beginn der Zutatenliste steht. Einige Brotsorten haben vielleicht nur etwas Vollweizen, Kleie oder Hafermehl, was im Hinblick auf den Nährwert keinen großen Unterschied macht.
Diätmarken oder Light-Brote haben weniger Kalorien und Kohlenhydrate pro Scheibe. Es sind meist kleinere Scheiben, mit mehr Luft oder zusätzlichen Ballaststoffen. Das ist vielleicht gut für jemand mit knappem Budget, aber der hart trainierende Athlet braucht während des Tages Kohlenhydrate. Zu wenig Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen können bei Athleten zu Hunger und dem Genuss von Süßigkeiten am Abend führen.
Dichtere und schwerere Brotsorten können die gegenteilige Wirkung haben, mehr Kohlenhydrate und Kalorien liefern, als Sie merken.
Da heutzutage sehr kohlenhydratarme Diäten bevorzugt werden, sind einige fettbewusste Sportler vielleicht versucht, ihre Kohlenhydrate zu streichen.
