Sonntag, 16. Juli 2017

Pre-Workout Booster - die richtige Ernährung vor dem Training?

Während intensiver Trainingsbelastungen werden vor allem zwei Energiearten verbraucht: Adenosintriphosphat (ATP) und Glycogen (in der Muskulatur und Leber gespeicherte Kohlenhydrate). Während ATP besonders in den ersten Sekunden einer schweren Belastung (z. B. Gewichtstraining) ins Spiel kommt und ihnen die ersten Wiederholungen eines Trainingssatzes ermöglicht, liefert Glycogen die Energie in zweiter Instanz und sorgt dafür, dass sie ihren Satz beenden können. Der menschliche Organismus ist dazu in der Lage, beide Energiearten eigenständig zu produzieren. Dennoch ist es von Vorteil, wenn man mit möglichst gut aufgefüllten ATP- und Glycogenspeichern ins Training geht. 


Hierzu gilt es unbedingt zu vermeiden langsam verdauliche Nahrungsmengen aufzunehmen. Dies würde sie eher träge machen. Ebenso sollten sie aber auch die einseitige Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wie Traubenzucker, vermeiden. Diese gehen sofort ins Blut – spenden zwar somit kurzfristig Energie – für eine Trainingsdauer um eine Stunde würden sie jedoch ab ca 30 min deutlich an der Bereitstellung von Energie leiden und somit leistungsmäßig abfallen.

Der optimale Mittelweg liegt bei einer mittelgroßen Menge (50-100 g) sowohl schnell, als auch langsamverdaulicher Kohlenhydrate. Essen sie beispielsweise zwei Scheiben Vollkornbrot mit Honig bestrichen und schon haben sie eine leichte und schnell verfügbare, aber auch genauso lang anhaltende Energiequelle (ca. 60 g Kohlenhydrate). Alternativ könnten Sie auch 100 g Reisschleim, mit Früchten und Wasser zubereitet, vor dem Training zu sich nehmen. Eine Kombination die etwa 80 g Kohlenhydrate liefert. Damit haben sie ausreichend Energie, die sie für ein sechzig- bis neunzigminütiges, intensives Training benötigen. Trinken sie dazu einen Wheyprotein-Shake und sie erhalten zusätzlich eine leichtverdauliche und sehr hochwertige Proteinquelle (ca. 40 g Wheyprotein), die sie mit essentiellen Aminosäuren versorgt und sie schon während des Trainings in eine anabole Stoffwechsellage bringt.

Macht es angesichts der aufgezeigten Vorbereitung auf sein Training Sinn, hier der Einfachheit halber einen Pre-Workout Booster zu verwenden? Für mich ist diese Frage mit einem deutlichem Ja zu beantworten und zwar aus zwei Gründen.

Bei allem Wollen, wer kann die vorangestellten Vorgaben in seinem Arbeitsleben wirklich zeitlich so einplanen. Wohl die Wenigsten. Daher bietet die Verwendung eines Boosters den Vorteil, dass man ihn platzsparend mitnehmen kann und er mit wenig Aufwand zubereitet ist.

Ein hierbei von vielen Skeptikern nicht beachteter Aspekt eines Pre-Workout Boosters ergibt sich aus folgender Problemlage. Wenn Sie von der Arbeit kommen und dann zum Training gehen, haben sie oftmals einen erhöhten Stresslevel. Dies bedeutet in ihrem Körper hat sich erhöht Cortisol ausgebreitet. Wenn man hier einen Booster verwendet, bedingt die damit verbundene gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydrate mit essenziellen Aminosäure, dass die Ausschüttung von Cortisol nachhaltig eingedämmt wird.

Für mich ergibt sich mit der Einnahme des Boosters noch ein psychologischer Aspekt. Da man den Booster in der Regel 30 min vor dem Training einnimmt, fängt für mich ab diesem Zeitpunkt die Fokusierung auf das Training an.

Damit stellt sich eine weitere Frage: Trinkt man nur einen Booster oder isst man noch etwas dazu?

Diese Frage muss man nach meinem Dafürhalten nach seinen Gewohnheiten beantworten. Üblicherweise esse ich zwischen 12.00 bis 13.00 Uhr zu Mittag und beginne gegen 18.00 Uhr mit dem Training. Dazwischen essen ich nichts. Daher ist die Zeitspanne einfach zu lange um ohne Hungerast durch das Training zu kommen. Nur der Booster reicht mir nicht. Ich esse daher mit Einnahme des Boosters eine Banane. Dies macht folgenden Sinn.

Ersteinmal kann man eine Banane über den Tag gut mitnehmen und das Abschälen der Schale, stellt selbst mit schmutzigen Fingern kein Problem dar. Zudem sind Bananen gut verträglich mit dem Wasser aus dem angerührten Booster, sodass sich keine unerwünschten Blähungen beim Training einstellen. 


Bananen enthalten Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Bei diesen Stoffen handelt es sich um sogenannte Neurotransmitter. Serotonin beispielsweise ist an der Steuerung der Stimmung (im Gehirn) beteiligt, somit wirkt sich der Verzehr zusätzlich positiv auf die Stimmung aus.

Weiterhin enthalten Bananen Mineralstoffen wie Fluor, Eisen, Kalium, Kupfer und Magnesium und Vitamine wie Beta-Carotin (welches im Körper zu Vitamin A verarbeitet wird), Vitamin C und Vitamin E. Bananen liefern somit nicht nur langkettige Kohlenhydrate, sondern versorgen den Körper auch mit einer Vielzahl an Mineralstoffen und Vitaminen.

Was sollte ein Pre-Workout Booster enthalten?

1. Substanzen für bessere Ausdauer

Creatin und Beta Alanin sind dafür geeignet, die Ausdauerfähigkeit des Körpers zu verbessern.

Für eine bessere Ausdauer sorgt Beta Alanin, das für die Carnosin-Synthese in den Muskeln verantwortlich ist. Carnosin verhindert, dass der pH-Wert in den Muskeln sinkt. Die Muskeln übersäuern dann nicht so schnell. Des Weiteren erweitert Beta Alanin die Gefäße, was eine bessere Durchblutung der Muskeln und Organe mit sich bringt.

Durch die Einnahme von Creatin wird der körpereigene Creatinspeicher in den Zellen größer. Das bedeutet im Endeffekt eine Verzögerung der Muskelermüdung bei lang andauernden Workouts. Wiederkehrende, muskuläre Belastungen, wie sie im Kraftsport üblich sind, erschöpfen den Creatinphosphat-Speicher in der Zelle. Creatinphosphat spielt eine entscheidende Rolle für die schnelle, kurzzeitige Energiebereitstellung. Sind die Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP; erste Energiequelle in allen Zellen) erschöpft, wird ATP mit Hilfe von Creatinphosphat neu gebildet (re-synthetisiert). Steht nun ausreichend Creatinphosphat zur Verfügung – was u.a. durch die orale Zufuhr von Creatin-Monohydrat erreicht werden kann – so ist eine schnellere und länger anhaltende Re-Synthese von verbrauchtem ATP bei intensiven muskulären Belastungen möglich. Die Erschöpfung der Energiespeicher wird dadurch verzögert, der Athlet kann länger mit maximaler Intensität trainieren.

Die Mindestdosierung für den Pre Workout Booster beträgt jeweils 3-5 Gramm Creatin und Beta Alanin.

2. Ultrahochmolekulare Maisstärke

Ultrahochmolekulare Maisstärke zeichnet sich durch eine sehr schnelle Passage des Magen-Darm-Traktes aus. Je schneller die Magen-Darm-Passage, desto schneller steht das zugeführte Kohlenhydrat als Energie zur Verfügung. Gemessen wird die Geschwindigkeit mithilfe des olekulargewichts. Je niedriger das Molekulargewicht, desto mehr Wasser entzieht das Kohlenhydrat dem Körper zur weiteren Verarbeitung und desto langsamer steht es zur Energiegewinnung zur Verfügung.

Je höher das Molekulargewicht einer Kohlenhydratart, desto weniger Wasser wird im Magen benötigt und desto schneller kann es als Energiequelle genutzt werden. Sehr interessant ist in diesem Zusammenhang auch, dass ultrahochmolekulare Maisstärke dafür sorgt, dass z.b. parallel zugeführtes Creatin oder Aminosäuren schneller für den Transport ins Zellinnere zur Verfügung stehen. Diese Eigenschaft bietet einen klaren Vorteil gegenüber der klassischen Dextrose, die bei den meisten Creatinprodukten mit Transportmatrix eingesetzt wird, und bei der ein effizienter Creatintransport in die Zellen erst nach etwa einer halben bis dreiviertel Stunde messbar ist.

Daher sollten Booster nach Möglichkeit keinen Zucker enthalten, weil er nur ein unnötiger Füllstoff ist.

3. L-Arginin

In Europa löst L-Arginin zurzeit einen regelrechten Boom in der Bodybuilding- und Fitnessbranche aus. Die Aminosäure »Arginin« ist ein Vorläufermolekül des Stickoxids (Nitric Oxide, kurz: NO), eines Moleküls, dessen weitreichende und erstaunliche Wirkungen im Organismus erst vor kurzem entdeckt wurden (1998 wurde hierfür ein Nobelpreis verliehen). Wird Arginin vermehrt zugeführt steigt der NO-Spiegel an. Die Folge ist u.a. eine Entspannung der Blutgefäßwände und damit eine Durchblutungsverbesserung, vor allem auch der Muskulatur. Arnold Schwarzenegger hat den Erfolg einerTrainingseinheit am »Pump« gemessen – dem Blutfluss in der Muskulatur. Wäre Arginin in isolierter Form zu Arnolds Zeiten einfach verfügbar gewesen, er hätte seine wahre Freude daran gehabt. Um es auf den Punkt zu bringen: Arginin fördert die Stickoxidproduktion, die wiederum die Blutgefäße weitet – mehr Blut kann einfließen, der Athlet erlebt einen extremen »Pump«. Abgesehen von dem befriedigenden Gefühl eines guten »Pumps« sorgt dieser aber noch für einen weiteren positiven Effekt: Mit dem Blut werden wichtige Nährstoffe wie Glycogen, Aminosäuren und Creatin in die Zellen geschleust. Kurzfristig profitiert der Athlet also besonders vom psychischen Vorteil des »Pumps«, während er langfristig von der erhöhten Nährstoff- bzw. Co-Faktoren-Einlagerung profitiert.

L-Arginin HCL ist stabiler als L-Arginin Base. Dies ist für die Verarbeitung wichtig. In der Anwendung, Verträglichkeit und der Wirksamkeit gibt es keine Unterschiede.

Man sollte jedoch bei der Bezeichnung der Menge aufpassen. Bei manchen Produkten ist der Gehalt z.B. mit „L-Arginin HCL 1.000 mg“ angegeben. Dann sind aber nur rund 70% effektives L-Arginin enthalten, der Rest ist der Stabilisator HCL. Wird der Inhalt hingegen als „L-Arginin 1.000 mg“ angegeben, kann man davon ausgehen, dass dies die effektive Menge pro Tagesdosis bezeichnet.

4. Inhaltsstoffe, die die Muskeldurchblutung verbessern (Pump-Effekt)

Damit der Muskel im Training zu Höchstleistungen gezwungen werden kann, muss er gut mit Blut versorgt werden. Dafür brauchen Sie bestimmte Aminosäuren in Ihren Pre-Workout Booster zu mischen. Dabei handelt es sich um Arginin Alpha Ketoglutarat und Citrullin Malat. 


4.1. Arginin Alpha-Ketoglutarat (kurz AAKG)

AAKG ist eine Aminosäureverbindung und besteht aus L-Arginin und Alpha-Ketoglutarat. Von der Funktionsweise her soll  AAKG die Aufnahmefähigkeit von Arginin steigern. Arginin ist wiederum dafür bekannt, dass es eine erweiternde Wirkung auf die Blutgefäße besitzt (Pump-Effekt). Außerdem hilft AAKG bei der Verstoffwechselung von Aminosäuren, unter anderem auch L-Arginin. 


4.2. Citrullin Malat


Diese Substanz steigert die Nitric-Oxide Synthese. Das bedeutet, dass nach der Einnahme von Citrullin Malat eine bessere anabole Nährstoffversorgung stattfindet und der Muskel-Pump-Effekt erhöht wird. Zu den weiteren Vorteilen der Supplementierung mit Citrullin Malat sind eine effektivere Regeneration nach einer Trainingseinheit sowie eine spürbare Leistungssteigerung bekannt. Man spricht sogar von einer 40-prozentigen Reduktion des Muskelkaters nach dem Training.

5. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden wegen ihrer chemischen (verzweigten) Struktur auch verzweigtkettige Aminosäuren (engl.: »Branched Chain Amino Acids«, kurz BCAA) genannt. BCAA’s sind essentielle Aminosäuren d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Für Sportler sind besonders die leistungsfördernden Eigenschaften dieser Aminosäuren interessant, allen voran die antikatabolen und energiebringenden Effekte.

In Stress-Situationen, und dazu zählt ein intensives körperliches Training, werden große Mengen der Aminosäuren Alanin und Glutamin in den Blutkreislauf abgegeben. Dies geschieht um das körpereigene Immunsystem zu stärken, die Glycogenproduktion in der Leber zu steigern (Gluconeogenese; Energiebereitstellung aus Aminosäuren bei aufgebrauchten Glycogenreserven), den Ammoniakabbau über die Nieren zu erhöhen und auch um die Magen-Darm-Trakt Funktion zu optimieren. Infolgedessen werden Alanin und Glutamin über den Urin ausgeschieden. Für den hart trainierendenAthleten ist es daher besonders wichtig, die verloren gegangenen Aminosäurenvorräte an Alanin und Glutamin wieder aufzufüllen. Geschieht dies nicht, gerät die Muskelzelle in einen »katabolen« Zustand, bei dem Muskelgewebe verstoffwechselt und somit abgebaut wird.

Ein Zustand, den der Körper durch verschiedene »Schutzmechanismen« versucht zu verhindern. So versucht der Körper (Muskulatur) u.a. während und nach dem Training Alanin und Glutamin aus anderen Aminosäuren herzustellen. Damit hierbei nicht auf Aminosäuren aus dem körpereigenen Muskelgewebe zurückgegriffen wird, ist es wichtig BCAA’s vor und nach dem Training zuzuführen, da der Körper BCAA’s für die Bildung von Alanin und Glutamin verwenden kann. Da BCAA’s bei der Aufnahme aus dem Darm nicht in die Leber, sondern sofort in den Muskel transportiert werden, ist dies möglich. Der Verlust der Aminosäure Glutamin kann selbstverständlich auch durch Zufuhr von L-Glutamin oder Glutaminpeptid ausgeglichen werden.

Eine wichtige Rolle spielen BCAA’s bei einer kohlenhydratarmen Diät, da sie als Brennstoff für die Muskeln benutzt werden, was den Abbau von Muskelgewebe verhindern kann. Ausdauersportler können ebenfalls von BCAA’s profitieren, indem sie diese etwa 30 min vor dem Training einnehmen.

Als weitere wichtige Eigenschaft ist die »indirekt stimulierende Wirkung « der BCAA’s zu nennen. BCAA’s können eine übermäßige Serotoninbildung und die damit einhergehenden Ermüdungserscheinungen verhindern. Serotonin ist ein Botenstoff, der aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird und »müde macht«. Eine erhöhte Serotoninbildung im Gehirn kann dann auftreten, wenn die Blutspiegel der verzweigtkettigen Aminosäuren abfallen und plötzlich mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt und zu Serotonin umgebaut wird. Durch die Zufuhr von BCAA’s kann man die BCAA-Blutspiegel hoch halten und somit Ermüdungserscheinungen im Training hinauszögern und damit länger trainieren.

Ein Pre-Workout Booster sollte eine ausreichende Menge - mindestens 5 g - im Verhältnis (Leucin 2: Isoleucin 1: Valin 1) enthalten.

6. Creatin-Monohydrat

Die orale Zufuhr von Creatin-Monohydrat steigert den Gehalt an Creatin und Creatinphosphat in der Muskulatur um bis zu 30 %. Wiederkehrende, muskuläre Belastungen, wie sie im Kraftsport oder Crossfit üblich sind, erschöpfen den Creatinphosphat-Speicher in der Zelle. Creatinphosphat spielt eine entscheidende Rolle für die schnelle, kurzzeitige Energiebereitstellung. Sind die Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP; erste Energiequelle in allen Zellen) erschöpft, wird ATP mit Hilfe von Creatinphosphat neu gebildet (re-synthetisiert). Steht ausreichend Creatinphosphat zur Verfügung, so ist eine schnellere und länger anhaltende Re-Synthese von verbrauchtem ATP möglich. Die Erschöpfung der Energiespeicher wird dadurch verzögert, der Athlet kann länger mit maximaler Intensität trainieren. In Kombination mit ultrahochmolekularer Maisstärke und BCAA’s, die eine Insulinausschüttung bewirken, wird das Creatin geradezu in die Zellen gepresst und liefert dem Athleten die Energie, die er für hochintensive Belastungen benötigt.

7. Konzentrationsbooster


 7.1. Coffein


Als weitere Hauptkomponente enthalten die meisten Pre-Workout Booster stimulierende Substanzen wie Coffein. Coffein verfügt zwar über ein relativ breites Wirkungsspektrum, ist jedoch in erster Linie ein Stimulans. Darunter versteht man im Allgemeinen eine Substanz mit anregender Wirkung. Coffein passiert ungehindert die »Blut-Hirn-Schranke« und entfaltet seine stimulierende Wirkung vornehmlich im Zentralnervensystem. Ab einer Dosis von 150mg zeigen sich deutlich erkennbare erregende Wirkungen: Antrieb, Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen werden gesteigert, die Kontraktionskraft der Muskulatur wird verbessert, Lernprozesse werden erleichtert und mit der Verminderung von Ermüdungserscheinungen reduziert sich zudem das Schlafbedürfnis. Ein Pre-Workout Booster sollte eine Menge von mindestens 150 mg Coffein pro Portion enthalten. Genau die richtige Menge. Man verspürt einen aufputschenden Effekt, der die Trainingsmotivation und Körperkraft erhöht. Hier sollte man selber ausprobieren, mit welcher Dosis man sich noch wohl fühlt. Manche Booster enhalten bis zu 300 mg Coffein. Hier kann es sein, dass man sich dann übermäßig überdreht fühlt.

7.2. Taurin


Dieser Wirkstoff beschleunigt den Stoffwechsel und erhöht die Rhythmik und Kontraktion des Herzmuskels. Des Weiteren schützt sie den Trainierenden vor Gewebeschäden. Diese Eigenschaften von Taurin steigern unsere Trainingsleistung. Taurin verhindert zudem das Aufspalten der Muskelproteine während und nach dem Training. Die Dosierung von Taurin sollte ca. 1-2 g pro Portion betragen.

7.3. L-Tyrosin

L- Tyrosin hat großen Einfluss auf unser Energielevel und unseren Stoffwechsel. In der Abwesenheit von Krankheiten kann unser Körper L-Tyrosin normalerweise in ausreichender Menge selbst herstellen, sodass Tyrosin nicht supplementiert oder durch Nahrung aufgenommen werden muss (deswegen nicht-essentiell). Allerdings ist es für Sportler die maximale Leistungsfähigkeit erreichen wollen, sinnvoll mehr als die „ausreichende“ Menge zu sich zu nehmen. Aus Tyrosin werden im zentralen Nervensystem die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin gebildet. Diese steigern den Blutdruck und die Herzfrequenz. Außerdem benötigt die Schilddrüse Tyrosin um das periphere Schilddrüsenhormon L-Thyroxin (T4) in L-Triiodthyronin (T3) umwandeln zu können. Einfach gesagt: Je mehr T3 ausgeschüttet wird, umso höher der Stoffwechsel. Des Weiteren wird aus Tyrosin auch Dopamin produziert, welches ein Neurotransmitter ist. Neurotransmitter sind für die Weiterleitung von Signalen von einer Nervenzelle zur nächsten verantwortlich. Wenn man sich stark auf etwas konzentriert (hier: das Training) wird vom Gehirn vermehrt Dopamin ausgeschüttet, was dazu führt, dass man in einen sogenannten „Flow-Zustand“ eintritt, bei dem man gerne mal alles um sich herum vergessen kann.

In einem Pre-Workout Booster, der unter anderem auf die Wirkung von L-Tyrosin setzt, sollten 1-3g enthalten sein. L-Tyrosin wirkt akut und muss nicht unbedingt täglich supplementiert werden.

8. Spurenelement - Chrom
 

Diese Substanz spielt als essentielle Spurenelement, eine nicht zu unterschätzende Rolle.

Wem ist schon bekannt, dass Chrom bei langfristiger Anwendung, eine stark anabole (muskelaufbauende) und gleichzeitig fettabbauende Wirkung hat?


Da Chrom in hohem Maße zur Glukoseaufnahme beiträgt, ist es bestens zur Einahme vor dem Training geeignet. Dort verbessert es die Permeabilität (lat.: Durchlässigkeit) der Zellen und fördert aufgenommene Nährstoffe schneller und deutlich wirkungsvoller in die Muskelzellen. Die höhere Zelldurchlässigkeit, ermöglicht es dem in der Bauchspeicheldrüse gebildetem anabolen Hormon "Insulin", den Traubenzucker aus dem Blut, besser in die Muskel- und Fettzellen zu transportieren, wodurch überhaupt erst ein Fettabbau möglich wird.


Die nun gefüllten Kohlenhydratspeicher (Glykogen, Vielfachzucker), werden jetzt vom Organismus, während eines Muskelaufbau- oder Ausdauertrainings kurzfristig zur Energiegewinnung herangezogen. Die verstärkte Aufnahme von Aminosäuren (Eiweissbausteinen) in den Muskelzellen, ist hier ein weiterer willkommener Nebeneffekt.

Da Chrom vom Körper nur schwer resorbiert (aufgenommen) werden kann, muss die Aufnahme mittels sogenannter Trägersubstanzen ermöglicht werden. Dabei kommt bevorzugt Picolinat zu Einsatz. Jedoch ist hierbei Vorsicht geboten, da "Chrom-III-picolinat" im Verdacht steht krebserregend zu sein. Hier ist "Chrom-III-chlorid" die unbedenklichere Alternative. 


Soweit wie mir bekannt ist, enthält nur "Attack" von Body Attack den Zusatz von Crom-III-Chlorid.

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