EIWEISS
BUCHWEIZENPROTEIN
Als
glutenfreie Quelle für Gemüseprotein besitzt Buchweizen einen
biologischen Wert von ca. 90 % (zum Vergleich mit 100 % Eiprotein. Es
liefert eine hohe Konzentration an essenziellen und schwefelhaltigen
Aminosäuren, um Muskelmasse und Erholung zu unterstützen.
Buchweizen wurde ferner als für das Herz gesundes Protein bestätigt.
Es reduziert Körperfett sowie die Cholesterinabsorption und das
Gesamtcholesterin im Blut.
DOSIEHUNG:
20 bis 50 g zwischen den Mahlzeiten. Erwägen Sie auch 10 g Molke in
Ihren Shake vor und nach dem Training durch Buchweizen zu ersetzen.
CASEINPROTEIN
Casein,
ein Teil, des Milchproteins, liefert eine stetige Zufuhr von
Aminosäuren über einen langen Zeitraum (im Schlaf oder zwischen den
Mahlzeiten). Der Körper verdaut und absorbiert es langsamer als
Molke, das schnell verdauliche Milchprotein. Studien zeigen, dass der
Zusatz von Casein zu einem Molkeshake nach dem Training das
Muskelwachstum besser steigern kann als Molke ohne Casein.
Zusätzlich
hat Casein gezeigt, eine um ca. 16 % höhere
Stoffwechselverfügbarkeit der wichtigen, schwefelhaltigen
Aminosäuren zu liefern, verglichen mit Soja. Achten Sie auf
Proteinpulver, die Casein in Form von miszellarem Casein,
Kalzium-Caseinat, Natrium-Caseinat oder Kalium-Caseinat enthalten.
DOSIERUNG:
20 bis 50 g zwischen den Mahlzeiten und/oder vor dem Schlafengehen.
Erwägen Sie auch, 10 bis 20 g Ihres Molkeshake nach dem Training
durch Casein zu ersetzen.
EIKLARPROTEIN
Auch
als Ei-Albumin bekannt, ist dies eine effektive Proteinquelle, die
von vielen Menschen gut vertragen wird, ebenfalls bei
Laktoseintoleranz. Einige nennen es aufgrund des Aminosäureprofils
und der Fähigkeit des Körpers, es korrekt zu verwenden, das
perfekte Protein.
Mit
einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAS), die
helfen die Muskelproteinsynthese voranzutreiben, stimuliert
Eiklar-Protein die Proteinsynthese ähnlich wie Milchprotein.
Es
ist ebenfalls reich an der Aminosäure Arginin, welche die
Stickoxid-Produktion (NO) auslöst, was in einem erhöhten Blutfluss
resultiert, der mehr Sauerstoff, Nährstoffe und anabole Hormone zu
den Muskeln liefert. Das sorgt für mehr Energie und einen stärkeren
Pump während des Trainings sowie eine verbesserte Erholung und
Muskelwachstum nach dem Training. Arginin steigert auch die
Wachstumshormonwerte, was während und nach dem Training wichtig sein
kann.
Eiklar-Protein
ist reich an schwefelhaltigem Protein, was wichtig für die
hormonproduzierenden Bahnen des Körpers ist. Das bedeutet, dass es
das Muskelwachstum weiter ankurbeln kann.
DOSIERUNG:
20 bis 50 g zwischen den Mahlzeiten oder 10 bis 20 g zusätzlich zu
den Molkeshake vor und nach dem Training.
MILCHPROTEIN
Milchproteine
bestehen aus Casein und Molke, die aus der Milch extrahiert und in
Ergänzungen verwandt werden. Dies sind die beiden am häufigsten
verwandten Proteinquellen in Shakes und anderen Produkten.
Milchproteine haben einen cremigen Geschmack sowie hohe Nähr- und
biologische Werte. Aufgrund ihres Caseingehalts werden sie langsam
für eine konstantere Freisetzung von Aminosäuren im Körper
verdaut, was sie zu einer hochwertigen Proteinquelle macht.
DOSIEHRUNG:
20 bis 50g zwischen den Mahlzeiten und/oder als Snack am späten
Abend.
MOLKEPHOTEIN
Dieser
Proteinteil aus der Milch ist reich an BCAAS und hat einen hohen
biologischen Wert. Als leicht zu trinkende und leicht verdauliche
Proteinquelle wird Molke schnell aufgespalten, um eine schnelle
Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren zu gewährleisten, was sie zu
einer der besten Proteinoptionen vor und nach dem Training macht.
Molkeprotein gibt es in drei Hauptformen
- Konzentrat,
- Isolat und
- Molke-Hydrolysat.
Aufgrund
der eingeschränkten Verarbeitung haben die meisten Konzentrate nur
ca. 70 bis 80 % Protein, Während der Rest aus Kohlenhydraten und
Fett besteht. Isolate sind eine reinere Form, die mehr als 95 %
Protein liefert, was eine schnellere Verdauung sicherstellt.
Hydrolysate sind am stärksten verarbeitet, was sie am schnellsten
verdaulich von den drei Formen macht.
DOSIERUNG:
20 bis 50 g zwischen den Mahlzeiten, 20 g vor dem Training sowie 40
bis 50 g nach dem Training.
SOJAPROTEIN
Als
exzellente Gemüsequelle für Protein ist Soja reich an Arginin und
BCAAS. Nachgewiesen ist, dass sein Isoflavon-Gehalt viele
potenzielle Gesundheitsnutzen liefert, inklusive der Krebsprävention.
Viele Athleten sorgen sich um die östrogensteigernde Wirkung von
Sojaprotein, aber das sollte einen gesunden Erwachsenen, der Protein
auch aus einer Vielzahl von anderen Quellen konsumiert, nicht
kümmern. Nachgewiesen ist durch eine 12-wöchigen Studie, die Soja-
und Molkeproteinpulver verglich, indem sie Athleten zweimal täglich
Shakes verabreichte, steigerten alle Proteinergänzungen auf ähnliche
Weise die magere Körpermasse und es gab keinen Unterschied bei ihren
individuellen Wirkungen auf die Testosteron- und Östrogenwerte.
Zusätzlich zeigen Studien, dass Soja die Muskeln besser vor
oxidativen Schäden nach dem Training schützt und zu einer besseren
Muskelerholung führt. Sie können Sojaprotein in Proteinpulvern als
Soja-Konzentrat oder Soja-Isolat finden.
DOSIERUNG:
20 bis 50 g zwischen den Mahlzeiten. Erwägen Sie auch, 70 g Ihrer
Shakes vor und nach dem Training durch Soja zu ersetzen.
ZIEGENPROTEIN
Wie
bei Protein aus Kuhmilch sind die beiden Hauptproteine in Ziegenmilch
Casein und Molke; einige Studien deuten jedoch an, dass die
Proteinnutzung und Mineralstoffaufnahme bei Ziegenmilch verbessert
ist, verglichen mit Kuhmilch. Einige Menschen reagieren allergisch
auf ein spezielles Caseinprotein in Kuhmilch, was die Entwicklung von
Ziegenmilch-Proteinpulvern bewirkt hat. Die meisten stammen von
Ziegen, die nicht mit Pestiziden, Herbiziden, Wachstumshormonen oder
Antibiotika gefüttert wurden, was sie zu einer guten Wahl für
Athleten macht, die sich wegen der möglichen Gesundheitswirkungen
von modernen Zuchttechniken Sorgen machen. Das Casein in Ziegenmilch
soll leichter und schneller verdaut werden als das Casein in
Kuhmilch.
DOSIERUNG:
20 bis 50 g vor Training und/oder zwischen den Mahlzeiten.
FETTVERLUST
UND ENERGIE
7 KETO-DHEA
7 Keto-DHEA ist ein
natürlicher Metabolit Dehydroepiandrosteron, dem Hormon, was von
den Nebennieren produziert wird, um Testosteron zu bilden. Anders als
DHEA wird 7 Keto-DHEA nicht in Testosteron oder Östrogen
umgewandelt: stattdessen beschleunigt es den Stoffwechsel indem die
Schildrüsenhormonproduktion gesteigert wird. Als Bonus steigert
diese Ergänzung den Stoffwechsel in den Mitochondrien
DOSIERUNG: 100 bis 200 mg
pro Tag in 2 bis 3 getrennten Dosierungen
ALPHA-Liponsäure
(ALA)
Dieser kraftvolle
Antioxidant verbessert die Muskelglukose und Creatinaufnahme und
könnte sogar die Ausdauerleistung steigern. ALA ist eine Zutat in
einigen Fatbuner-Produkten, weil es die Menge an Insulin, die
freigesetzt wird, wenn Kohlenhydrate konsumiert werden, reduziert.
Damit wird die Fettspeicherung verringert.
DOSIERUNG: Für
Fettverlust und als Antioxidant sollten 300—600 mg täglich in
getrennten Dosierungen vor den Mahlzeiten genommen werden. Um die
Creatinaufnahme zu steigern sollten 500 bis 600 mg mit 3 bis 5 g
Creatin nach dem Training genommen werden.
BETA-PHENYLETHYLAMIN
(PEA)
Auch einfach als
Phenylethylamin (PEA) bekannt, ist dieser natürlich auftretende
Metabolit der Aminosäure Phenylalanin ein nichtiger, stimulierender
Transmitter im Körper, der die Nervenübertragung verbessert. Er
fördert die Fettverbrennung, indem die Freisetzung von Norepinephrin
gesteigert wird, was das Schmerzempfinden reduziert und liefert
ebenfalls ein Gefühl der Euphorie {was Athleten helfen kann,
kalorienarme und kohlenhydratarme Diäten besser durchzustehen)-
indem die Dopamin- und Serotoninwerte im Körper erhöht werden.
DOSIERUNG: 100 bis 500 mg
ein- bis zweimal täglich.
CAPSAICIN
Dies ist eine Chemikalie
in Chili die für die Schärfe sorgt. Sie steigert den Fettverlust
indem der Stoffwechsel durch die Fähigkeit, die Werte des
Neurohormons Norepinephrin zu steigern, beschleunigt wird. Man hat
festgestellt, dass es die Fettverbrennung verbessert, wenn man es
eine Stunde vor aerobem Training nimmt, und es kann auch den Hunger
drosseln.
DOSIERUNG: Achten sie
Capsaicin-Ergänzung die 40.000 bis 80.000 Wärmeeinheiten oder
Scoville Thermaleinheiten enthält und nehmen sie diese 30 min vor
der Mahlzeit.
CARNITIN
Carnitin unterstützt den
Transport von Fett in die Maschinerie der Muskelzellen, wo es als
Brennstoff aufgebraucht wird. Studien zeigen, dass es den Fettverlust
während des Training und kohlenhydratarmen Diäten verbessert.
Carnitin unterstützt auch die Muskelerholung nach intensivem
Training und steigert die Anzahl an Testosteron-Rezeptoren in
Muskelzellen, was demnach Wachstum unterstützt.
DOSIERUNG: 1.000 bis
2.000 mg zum Frühstück sowie den Mahlzeiten vor dem Training, nach
dem Training und zur Schlafenszeit.
CHITOSAN
Dieses Protein wird aus
Chitin hergestellt, was den Schalen von Krustentieren Struktur
verleiht. Chitosan ist ein geladenes Protein, das Fett anzieht, es
bindet und aus dem Verdauungstrakt holt, bevor es vom Körper
absorbiert werden kann. Eine Studie von 2006 fand heraus, dass
Testpersonen, die Chitosan ohne Diät nahmen, 1,5 kg mehr Körperfett
verloren als Testpersonen, die ein Placebo nahmen.
DOSIERUNG = Ungefähr 2 g
vor fettreichen Mahlzeiten.
CHOCAMIN
Dieses Kakao—Extrakt
liefert zahlreiche aktive Inhaltsstoffe, wie Koffein, Theobromin und
Phenylethylarmin. Diese Bestandteile wirken zusammen, um die
Fettverbrennung zu fördern, die Energie zu steigern und den Appetit
zu drosseln, die Stimmung, Konzentration und Wachsamkeit zu
verbessern.
DOSIERUNG: 7.000 bis 2.
000 mg (1/2 bis 1 Teelöffel) ein- bis dreimal pro Tag.
CHROM
Während Chrom wichtig
ist, um dem helfen, die optimale Insulinleistung beizubehalten, es
bei Menschen, die Kalorien einschränken und/oder intensiv
trainieren, leicht entleert. Studien zeigen, dass die Ergänzung mit
Chromium Picolinat das Kohlenhydratverlangen reduzierte und zu einem
gesteigerten Fettverlust bei menschlichen Probanden führte. Neuere
Studien haben festgestellt, dass Chrom auch hilft, die Cortisolwerte
zu dämpfen.
DOSIERUNG: 200 bis 400 mg
als Chromium Picolinat täglich zum Essen.
EVODIAMIN
Als Extrakt der
Evodiarutaecarpa Frucht verbrennt es Fett, indem spezifische
Rezeptoren im zentralen Nervensystem stimuliert werden, welche
wiederum den Stoffwechsel beschleunigen. Evodiamin reduziert auch den
Hunger und verlangsamt die Verdauung von Nahrung, was Sie nicht nur
länger gesättigt hält, sondern auch zu einer langsamen und
stetigen Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt. Das
hilft, stabile Insulinwerte beizubehalten, und verhindert
Insulinschübe, die eine stärkere Fettspeicherung bewirken.
DOSIERUNG: 30 bis 50 mg
zwei- bis dreimal pro Tag vor den Mahlzeiten.
FORSKOLIN
Dies ist der aktive
Bestandteil in dem Kraut Coleus forskohlii, einem Mitglied der
Minzfamilie. Forskolin steigert den Fettverlust, indem das Enzym
Adenylat—Cyclase aktiviert wird, das ebenfalls in die
Testosteronproduktion einbezogen ist. Das führt zu einer Kaskade von
Ereignissen, inklusive der Aktivierung der Hormon-sensitiven
Lipoprotein—Lipase, was es ermöglicht, dass in den Fettzellen
gespeichertes Fett für den Gebrauch als Brennstoff aufgespalten
wird.
DOSIERUNG: Nehmen Sie
eine Coleus forskohlii-Ergänzung, standardisiert auf 20 bis 50 mg
Forskolin, zwei- bis dreimal vor den Mahlzeiten.
GLUCOMANNAN
Dieser wasserlösliche
Ballaststoff wird aus der Konjac-Wurzel hergestellt. Wenn man es mit
Wasser mischt. dehnt es sich um das 50-fache seines ursprünglichen
Volumens aus. Es drosselt so den Hunger, in dem der Magen gefüllt
wird und Sie somit ein Sättigungsgefühl bekommen.
Glucomannan verzögert
auch die Magenentleerung, verlangsamt die Verdauung und Absorption
aller Nährstoffe, inklusive Kohlenhydrate. Eine langsamere Verdauung
von Kohlenhydraten führt zu stabileren Blutglukosewerten und
verhindert starke Anstiege des fettspeichernden Hormons Insulin. Es
bindet auch Gallensäuren im Darm und transportiert sie über
Fäkalien aus dem Körper. Das veranlasst den Körper, mehr
Cholesterin in Gallensäuren umzuwandeln, und resultiert in
niedrigeren Blutcholesterinwerten und anderen Fetten, was hilft, eine
Fettzunahme zu verhindern.
DOSIERUNG = 1 bis 2 g
eine Stunde vor den Mahlzeiten.
GRÜNER TEE
Grüner Tee enthält
Bestandteile, die man Catechine nennt, inklusive
Epigallocatechin-Gallat (EGCG), das Hauptcatechin, das für die
thermogene Wirkung von grünem Tee verantwortlich ist. Obwohl grüner
Tee auch Koffein enthält, stammt die fettverbrennende Wirkung
vorrangig aus der Fähigkeit von ECGC, ein Enzym zu hemmen, das
Norepinephrin aufspaltet, den Neurotransmitter, der in die
Regulierung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung einbezogen ist.
Grüner Tee hilft auch, die Wahrscheinlichkeit von bestimmten
Krebsformen zu reduzieren, und liefert zahlreiche andere
Gesundheitsnutzen, inklusive Gelenkheilung.
DOSIERUNG = Grünen Tee
zu trinken, ist eine gute Idee, aber Sie sollten dennoch ca. 500 mg
grünen Tee-Extrakt, standardisiert auf EGCG, dreimal täglich vor
den Mahlzeiten nehmen. Abgesehen davon, dass das Extrakt in kleineren
Dosierungen effektiv ist, absorbiert der Körper die Catechine aus
grünem Tee-Extrakt besser aus grünem Tee.
GUARANA
Als Koffeinquelle und
kraftvoller Bronchen-Erweiterer und entzündungshemmendes Theophyllin
unterstützt dieses Kraut den Fettverlust, verbessert die mentale
Schärfe und Stimmung, verbessert die Lungenfunktion und steigert die
Leistung.
DOSIERUNG = 200 bis 600
mg, wie für Energie oder verbesserte mentale Konzentration
erforderlich.
HYDROXY-ZITRONENSÄURE
(HCA)
HCA ist ein Extrakt aus
der Rinde der Garcinia cambogia-Pflanze. Wird es, wenn es vor dem
Training genommen, befreit es mehr Fett aus den Fettsäuren, damit es
den Muskeln als Brennstoff zur Verfügung steht.
DOSIERUNG: 500 bis 1.000
mg zwei- bis dreimal pro Tag, mit einer Dosierung 30 Minuten vor dem
Training.
KOFFEIN
Koffein agiert nicht nur
als Stimulans, sondern ist auch aufgrund der Fähigkeit, die
Fettfreisetzung aus Fettzellen zu steigern, ein effektiver Fatburner.
Es steigert die Muskelkraft sofort, wenn es eine Stunde vor den
Workouts genommen wird. Während die medizinische Gemeinschaft früher
vor den Gesundheitsrisiken von Koffein gewarnt hat, zeigen neue
Studien jetzt, dass es helfen kann, zahlreiche neurodegenerative und
kardiovaskuläre Krankheiten abzuwehren.
DOSIERUNG: Nehmen Sie für
den Fettverlust 100 bis 300 mg alle vier Stunden. Testen Sie für
mentale Schärfe und Fokus 100 bis 200 mg alle 3 bis 4 Stunden.
Konsumieren Sie für die Kraft 200 bis 400 mg eine Stunde vor den
Workouts.
KONJUGIERTE
LINOLENSÄURE (CLA)
Diese Fettsäure, die man
in Fleisch und Milchprodukten findet, kann helfen, Körperfett zu
reduzieren, während gleichzeitig die Muskelmasse gesteigert wird.
CLA hilft auch das Risiko für bestimmte Krebsformen zu reduzieren.
Sie müssen mindestens 12 Wochen lang mit CLA ergänzen, bevor die
Wirkungen sich zeigen. CLA scheint am effektivsten zu sein, wenn es
als Teil einer fettarmen Diät konsumiert wird.
DOSIERUNG: 1 bis 3 g zum
Frühstück, Mittag und Abendbrot
SYNEPHRIN
Als aktiver Inhaltsstoff
in der Pflanze Citrus aurantium wird Synephrin auch Bitterorange
genannt. Es steigert den Stoffwechsel ohne die Herzfrequenz oder den
Blutdruck zu erhöhen. Synephrin wirkt durch Stimulation der
Rezeptoren an Fettzellen, welche die Aufspaltung und Freisetzung von
Fett steigern, was den Stoffwechsel beschleunigt und den Appetit
drosselt.
DOSIERUNG: 200 bis 600 mg
Citrus aurantium, standardisiert auf 5 bis 20 mg Synephrin, 2 bis 3
mal pro Tag vor den Mahlzeiten.
TYROSIN
Diese Aminosäure wird
vom Körper verwandt, um eine Reihe von wichtigen Hormonen und
Neurotransmittern, inklusive Norepinephrin (NE), Dopamin und die
Schilddrüsenhormone, herzustellen und so der Fettverlust und die
mentale Schärfe zu steigern. Studien an Menschen bestätigen, dass
Tyrosin aus der Nahrung die NE-Werte erhöht, somit den Stoffwechsel
beschleunigt und die Fettverbrennung steigert. Die erhöhten NE-Werte
haben auch eine direkte Wirkung auf die Appetitkontrolle im Gehirn.
DOSIERUNG: 500 bis 7.000
mg zweimal täglich, am Morgen und ca. 30 Minuten vor dem Training.
YOHIMBINE
Als Hauptalkaloid der
Rinde im westafrikanischen Baum Pausinystalia yohimbe wird Yohimbine
häufig verwandt, um die männliche Libido zu verbessern. Die
fettverbrennenden Eigenschaften haben jedoch Aufmerksamkeit auf sich
gelenkt: Es hemmt bestimmte Alpha-Rezeptoren der Fettzellen, welche
ansonsten die Menge Fett, das die Adipozyten verlässt, einschränken
und die Menge Fett, die gespeichert wird, steigern würden. Somit
ermöglicht Yohimbine den Fettzellen, ihre Speicher bereitwilliger
von Fettsäuren zu leeren, die als Brennstoff verbraucht werden
können, und erschwert die weitere Speicherung von Fett. Es
verringert auch die Alpha-Rezeptoraktivität an Blutgefäßen, was in
einer Erweiterung resultiert, die der von Stickoxid ähnlich ist und
die Nährstoffversorgung zu den Muskeln unterstützt.
Eine Studie bestätigte,
dass Yohimbine das Körperfett bei Athleten in nur drei Wochen
deutlich verringerte. Doch es ist am effektivsten bei Menschen, die
übergewichtig sind oder gerade ein Trainingsprogramm beginnen, weil
bei ihnen die Anzahl der Alpha-Rezeptoren in Reaktion auf Training
steigt. (Fett zu verbrennen, ist weitaus schwieriger für
übergewichtige und vormals inaktive Menschen.)
DOSIERUNG: 2 bis 10 mg
dreimal täglich mit einer Dosierung 30 Minuten vor den Workouts.
MASSE UND KRAFT
ADENOSIN-TRIPHOSPHAT
(ATP)
ATP ist eine
Nucleinsäure. Dieselbe Sache, aus der DNS besteht. Es liefert eine
Form von Energie, die verwandt wird, um unzählige Prozesse im
menschlichen Körper mit Brennstoff zu versorgen, inklusive
Muskelkontraktionen, die Verstoffwechslung von Nährstoffen und
Nervenübertragung. Ergänzendes ATP zu nehmen, steigert die
ATP-Werte im Blut, die mit spezifischen Rezeptoren innerhalb der
Blutgefäße reagieren. Vierzehn Tage Ergänzung haben gezeigt, die
Maximalkraft (maximale Einzel-Wh), Gesamt-Wh bis zum Muskelversagen
und das gesamte Trainingsvolumen zu steigern, alles ideal, um viel
Muskelmasse aufzubauen.
DOSIERUNG: 250 bis 500 mg
pro Tag, in zwei getrennten Dosierungen auf leeren Magen konsumiert.
BETA-ALANIN/CARNOSIN
(siehe auch „Drei
Aminosäuren für ein effizientes Training Arginin, Citrullin,
Histadin“
Im Körper wird diese
Aminosäure mit einer zweiten Aminosäure, Histidin kombiniert, um
das Dipeptid (zwei miteinander verbundene Aminosäuren) Carnosin zu
bilden; es ist ebenfalls ein Bestandteil von Vitamin B3
(Pantothensäure). Studien fanden heraus, dass Muskeln mit höheren
Carnosinwerten mehr Kraft und Ausdauer haben, und neuere Studien
haben festgestellt, dass dies auch bei Athleten gilt, die mit
Beta-Alanin ergänzen. In einer Studie bauten Testpersonen, die
Beta-Alanin zusammen mit Creatin nahmen, mehr Muskeln auf und
verloren mehr Körperfett als Probanden, die nur Creatin nahmen.
DOSIERUNG: 7 bis 7,5 g
direkt vor und nach den Workouts.
BETA-ECDYSTERON
Diese Phytochemikalie,
die man in Pflanzen wie Spinat findet, wirkt um die Pflanze vor
Insekten zu schützen. Zugleich hat sie auch eine sehr anabole
Eigenschaft. Da Beta-Ecdysteron ein „Nachbau“ von Hormonen ist,
die von Insekten und Krebstieren verwandt werden, dachte man
ursprünglich, dass es im Körper wie ein Hormon wirkt. Doch
Beta-Ecdysteron hat keine Auswirkung auf die Hormonwerte. Es wirkt,
indem die Proteinsynthese stimuliert und daher Muskelwachstum
angeregt wird. Als Beta-Ecdysteron zuerst in der Bodybuildingszene
auftauchte, wurde es der Aufregung nicht gerecht, weil nur wenige
Firmen eine effektive Dosierung anboten. Heute können Sie
Beta-Ecdysteron in Einzeldosierungen von bis zu 100 g bekommen.
DOSIERUNG: 700 mg zu den
Mahlzeiten am Morgen, vor und nach den Workouts sowie zum Mittagessen
und sogar Abendessen, für insgesamt 400 bis 500 mg pro Tag.
BETA-HYDROXY-BETA-METHYL-BUTYRAT
(HMB)
Dieser Metabolit der
Aminosäure Leuzin hilft Muskelaufspaltung während Trainingszeiten,
an die der Muskel nicht gewohnt ist, zu verhindern, also ist es ideal
für Anfänger oder Personen, die mit maximaler Intensität
trainieren. HMB kann auch eine effektive Hilfe beim Gewichtsverlust
sein, wenn es zwischen den Mahlzeiten genommen wird. Diese Ergänzung
mit Carnitin zu kombinieren, verbessert den Gewichtsverlust sowie das
Befolgen einer kohlenhydratarmen Diät, indem der Transport von
Fettsäuren in die Zellmitochondrien gefördert wird, wo sie als
Brennstoff aufgebraucht werden.
DOSIERUNG: 3 bis 6 g
zwei- bis dreimal pro Tag zu den Mahlzeiten, um Masse aufzubauen,
oder 2 bis 3 g zwischen den Mahlzeiten, um Fettverlust zu fördern
und Muskelmasse zu erhalten.
BETAIN
Ihr Körper verwendet
Betain für Gelenk- und Leberreparatur, Gelenkaufbau und
leberschützende Reaktionen. Betain zu nehmen, könnte die schnellere
Erholung von Verletzungen und Entzündungen unterstützen. Zudem hat
sich gezeigt, dass die Betain-Ergänzung die Muskelkraft und Power
bei Athleten steigerte.
DOSIERUNG: 1.250 mg
zweimal täglich zu den Mahlzeiten, Inklusive einer Mahlzeit nach dem
Training.
CREATIN (siehe auch
„Optimale
Creatin Einnahme“)
Creatin wird aus den drei
Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt, so dass es
technisch gesehen eine Aminosäure-Ergänzung ist, keine einzelne
Aminosäure. Creatin vor den Workouts zu nehmen, hilft, Ihre Muskeln
mit Creatin gesättigt zu halten, produziert die schnelle Energie,
die sie brauchen, um Wh für Wh im Studio zu absolvieren. Es macht
die Muskeln auch stärker, indem mehr Wasser in die Muskelzellen
gezogen wird, was Ihnen hilft, mehr Gewicht zu stemmen oder eine bzw.
zwei zusätzliche Wh zu schaffen. Für optimale Ergebnisse nehmen Sie
eine weitere Dosis Creatin nach dem Training, um die Creatinwerte in
den Muskeln zu ersetzen und Hypertrophie zu maximieren. Ein Weg, wie
Creatin Muskelwachstum nach dem Training steigert, ist durch die
Erhöhung des insulinähnlichen Wachstumsfaktor-l (IGF-l) in den
Muskeln. Creatin hat auch zahlreiche Gesundheitsnutzen: Es schützt
vor Herzkrankheit, liefert Antioxidant-Schutz, kann das chronische
Erschöpfungssyndrom lindern, schützt das Gehirn vor Schäden,
verringert die Symptome von Parkinson und kann die Haut vor
Sonnenschäden schützen.
DOSIERUNG: 2 bis 5 g in
Form von Creatin-Monohydrat, Creatin-Malat, Creatin-Äthylester oder
Creatin-Alpha-Ketoglutarat direkt vor und nach dem Training.
EURYCOMA LONGIFOLIA
JACK
Auch als Tongkat ali oder
Longjack bekannt. Studien haben gezeigt, dass es die Testosteronwerte
deutlich steigert und die Cortisolwerte verringert, besonders nach
dem Training.
DOSIERUNG: 700 bis 300 mg
am Morgen, 30 Minuten vor dem Training und vor dem Schlafengehen.
FENUGREEK
Dieses Kraut
(Bockshornklee) hat zahlreiche Gesundheitsnutzen, der
bemerkenswerteste ist die erhöhte Insulinfreisetzung aufgrund seiner
hohen Konzentration des BCAA-Isomers 4-Hydroxyisoleuzin. Fenugreek
kann aufgrund des hohen Gehalts an Furostanol-Saponinen auch die
Testosteronwerte erhöhen, was die Werte des Luteinisierungshormons
erhöht, um die Testosteronproduktion zu stimulieren.
DOSIERUNG: 500 bis 2.000
mg pro Tag Furostanol-Saponine aus Fenugreek oder das Äquivalent
davon mit mindestens 2,2 mg 4-Hydroxyisoleuzin pro kg Körpergewicht
zu Ihrem Kohlenhydrat-und Proteinshake nach dem Training, um das
Muskelglykogen schnell zu ersetzen.
GLUTAMIN
Diese Aminosäure liefert
eine Fülle von Funktionen, die Athleten nützen. Vorrangig
unterstützt Glutamin Muskelwachstum, indem die Leuzinwerte in den
Muskelfasern erhöht werden, und fördern eine Verringerung der
Muskelaufspaltung. Da das Immunsystem Glutamin braucht, um zu
funktionieren, lässt regelmäßiges Glutamin in Ergänzungsform
dieses System korrekt arbeiten.Glutamin vor dem Training hilft die
Muskelerschöpfung zu verringern, indem Milchsäure in Schach
gehalten wird. Es erhöht auch die GH-Werte, was Glutamin zu einer
großartigen Ergänzung für die Zeit nach dem Training sowie vor dem
Schlafengehen macht. Zusätzlich zeigt eine neuere Studie, dass
Glutamin die Menge an Kalorien und Fett, die im Ruhezustand und beim
Training verbrannt werden, erhöhen kann.
DOSIERUNG: 5 bis 10 g am
Morgen, 30 bis 60 Minuten vor den Workouts, direkt nach dem Training
sowie 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen .
ERHOLUNG
PHOSPHATIDYISERIN (PS)
Dieses
spezialisierte Lipid, das man in Membranen und Nervengewebe findet,
erhält vorrangig die Zellstruktur und Funktion. Studien zeigen, das
PS die trainingsinduzierten Werte von Adrenocorticotropin-Hormon und
Cortisol, ein kataboles Stresshormon, stark dämpfen kann, besonders
nach dem Training, wenn diese Werte ansteigen. PS ist besonders
effektiv bei der Verbesserung der mentalen Funktion und Förderung
des Wohlbefindens.
DOSIERUNG
= 800 mg direkt nach den Workouts
VERDAUUNGSENZYME
Enzyme
sind Proteine, die als Katalysatoren im Körper agieren,
Stoffwechselprozesse mit Lichtgeschwindigkeit statt finden lassen.
Sie spalten auch die Makronährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und
Fett -‚ die wir essen, auf. Von großer Bedeutung für den
Athleten sind die Protease-Enzyme, die Protein aufspalten. Die
Ergänzung mit diesen Enzymen kann Ihnen nicht nur helfen, das
Protein, das Sie konsumieren, besser zu verdauen und somit seine
Absorption und Muskelwachstum zu fördern. Studien zeigen auch, dass
sie helfen können, die Muskelerholung nach dem Gewichtstraining
sowie auch die Heilung bestimmter Verletzungen zu beschleunigen.
DOSIERUNG:
200 bis 500 mg Protease-Enzyme zu den Mahlzeiten sowie vor und nach
den Workouts. Wählen Sie eine Enzym-Rezeptur, die einige oder alle
der folgenden enthält: Trypsin, Chymotrypsin, Pepsin, Pankreasenzym,
Bromelain und Papain.
VITARGO/ KOHLENHYDRATE
MIT HOHEM MOLEKULARGEWICHT [HMKS]
Vitargo
ist ein patentiertes Kohlenhydrat mit hohem Molekulargewicht. Das
Molekulargewicht bezieht sich auf die Masse eines Moleküls einer
Substanz, und HMKs bestehen aus sehr großen Molekülen, die sehr
schwer im Vergleich zu anderen Molekülen sind. Vitargo und andere
HMKs werden üblicherweise aus Maisstärke hergestellt. HMKs
passieren den Magen schnell in den Darm, wo sie absorbiert werden und
in den Blutkreislauf gelangen können. Das ist nach dem Training
wichtig, weil Studien zeigen, dass Kohlenhydrate, besonders die
schnell verdauliche Variante, nach dem Training die Cortisolwerte
stark senken, Muskelaufspaltung verhindern und Wachstum anregen. Es
steigert auch die Insulinwerte, um Hypertrophie zu fördern und die
Muskelglykogenwerte zu ersetzen. HMKs passieren den Magen mit einer
Rate die fast 100 % schneller ist als die von Sportgetränken.
DOSIERUNG:
60 bis 100 g Vitargo oder andere HMKs in Wasser gemischt direkt nach
dem Training. Vitargo ist als Einzel-HMK oder mit Creatin gemischt
erhältlich.
NICOTINAMID-ADENIN-DINUCLEOTID (NADH)
Auch
als Co-Enzym l bekannt. ist NADH die eo-enzymatische Form von Vitamin
B3 und in die Produktion von Energie in jeder Zelle des Körpers
einbezogen. NADH hilft Gefühle des Wohlbefindens beizubehalten,
indem die gesunde Neurotransmitter-Funktion unterstützt und mehr
Energie geliefert wird.
DOSIERUNG:
5 bis 70 mg pro Tag.
SAME
(S-ADENOSYL-METHIONIN)
Diese
Ergänzung hat eine große Fülle von Gesundheitsnutzen, inklusive
der Förderung der Gelenk- und Lebergesundheit, korrekten
Stoffwechselfunktion und verbesserten mentalen Funktion. Zusätzlich
ist SAME als sicheres und effektives, natürliches Antidepressivum
bekannt geworden.
DOSIERUNG:
400 bis 800 mg pro Tag in 2 bis 3 getrennten Dosierungen.
SELEN
Dieses
Spurenmineral ist ein Schlüsselbestandteil von
Glutathion-Peroxidase, einem wichtigen Zell-Antioxidant. Es ist
ebenfalls in den Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel einbezogen, hilft,
Schäden an Muskeln und anderen Geweben einzudämmen, und trägt dazu
bei, die Erholung zu beschleunigen. Neuere Studien deuten an, dass
Selen wichtig für Muskelkraft ist.
DOSIERUNG:
200 bis 400 mg pro Tag zu den Mahlzeiten.
