Der Staub von all den Feierlichkeiten hat sich gelegt und in Bezug auf Ihren Körper wurde es auch Zeit. Nicht, dass die letzten Monate nicht großartig gewesen wären, aber Familienessen, Bürofeiern und Silvester-Feten brachten wahrscheinlich einen Haufen Fett, Salz und Zucker mit sich – und sicherlich auch einige versäumte Workouts.
Aber so groß wie der Schritt rückwärts im Dezember vielleicht war, so groß kann der Schritt vorwärts sein. In vier Wochen werden Sie die Schäden beseitigen und Ihren Fortschritt vorantreiben, indem Sie magere Muskelmasse aufbauen und Körperfett wieder loswerden.
Auch wenn es nicht eingängig erscheint, besonders vor dem Schlafengehen nochmals Eiweiß zu sich zunehmen, erfolgt dies mit dem Ziel eine Stoffwechselverlagerung herbeizuführen, was die fettverbrennenden Bemühungen maximieren wird.
Sofort nach dem Aufwachen wird eine Gabe von schnell absorbierbarem Molkeprotein die katabolen Wirkungen des Fastens während der Nacht stoppen. Vor dem Schlafengehen wird ein langsamer verdauliches Proteine, das schrittweise aufgespalten wird, konsumiert. Das bewahrt ihren Körper davor die Muskeln zu attackieren.
Weiterhin wird darauf abgestellt, dass der Aufwand sowohl in zeitlicher als auch finanzieller Hinsicht so gering es geht, gehalten wird. Das führt zwar zu einer gewissen Einseitigkeit aber dafür auch zu einer schnell zu übernehmenden Routine.
Der zeitliche Gewinn kann dazu genutzt werden, mehr Trainingszeit zu gewinnen.
WOCHE I: EXTREM KOHLENHYDRATARM
In der ersten Woche werden Sie nichts außer Milchprodukten (Hüttenkäse, fettarmer Käse), Eiern, ballaststoffreichem Gemüse, Fleisch (Fisch, mageres Rindfleisch, Geflügel) und Proteinshakes zu sich nehmen. Es ist hart, aber die Dividenden werden sich auszahlen. Die Kohlenhydrate zu reduzieren, wird ihren Körper in einen Fettverbrennungsmodus zwingen, was Ihnen hilft, den Fettabbau anzugehen. Zudem greifen sie auf die Idee des intermittierenden Fasten zurück.
Nach dem Aufstehen: zwei Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
zum Frühstück: fällt aus
Aber so groß wie der Schritt rückwärts im Dezember vielleicht war, so groß kann der Schritt vorwärts sein. In vier Wochen werden Sie die Schäden beseitigen und Ihren Fortschritt vorantreiben, indem Sie magere Muskelmasse aufbauen und Körperfett wieder loswerden.
Auch wenn es nicht eingängig erscheint, besonders vor dem Schlafengehen nochmals Eiweiß zu sich zunehmen, erfolgt dies mit dem Ziel eine Stoffwechselverlagerung herbeizuführen, was die fettverbrennenden Bemühungen maximieren wird.
Sofort nach dem Aufwachen wird eine Gabe von schnell absorbierbarem Molkeprotein die katabolen Wirkungen des Fastens während der Nacht stoppen. Vor dem Schlafengehen wird ein langsamer verdauliches Proteine, das schrittweise aufgespalten wird, konsumiert. Das bewahrt ihren Körper davor die Muskeln zu attackieren.
Weiterhin wird darauf abgestellt, dass der Aufwand sowohl in zeitlicher als auch finanzieller Hinsicht so gering es geht, gehalten wird. Das führt zwar zu einer gewissen Einseitigkeit aber dafür auch zu einer schnell zu übernehmenden Routine.
Der zeitliche Gewinn kann dazu genutzt werden, mehr Trainingszeit zu gewinnen.
WOCHE I: EXTREM KOHLENHYDRATARM
In der ersten Woche werden Sie nichts außer Milchprodukten (Hüttenkäse, fettarmer Käse), Eiern, ballaststoffreichem Gemüse, Fleisch (Fisch, mageres Rindfleisch, Geflügel) und Proteinshakes zu sich nehmen. Es ist hart, aber die Dividenden werden sich auszahlen. Die Kohlenhydrate zu reduzieren, wird ihren Körper in einen Fettverbrennungsmodus zwingen, was Ihnen hilft, den Fettabbau anzugehen. Zudem greifen sie auf die Idee des intermittierenden Fasten zurück.
Nach dem Aufstehen: zwei Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
zum Frühstück: fällt aus
am Vormittag: 10 Hälften Wallnüsse
Mittagessen: 300 g gemischten Salat mit Olivenöl und 200 g Thunfisch im Wasser oder Hühnerbrustfilet oder Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst
am Nachmittag: einen Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
vor dem Training: eine Pre-Workout-Booster nach Anleitung
nach dem Training: Keinen Post-Workout-Booster da dieser Kohlehydrate enthält, sondern mehr Molke- oder Wheyprotein 3 Messlöffel in Wasser auf gelöst, auch wenn ein Teil zur Energiegewinnung gebraucht wird
Abendessen: 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst mit 200 g Gemüse (auch gedünstet) z.B. auch Grün- o. Rotkohl, grüne Bohnen, Erbsen, Spinat, Broccoli, Spargel
vor dem Schlafengehen einen Messlöffel Caesinprotein oder Nachteiweiß
WOCHE 2: KOHLENHYDRATARM
In Woche 2 werden etwas mehr Kohlenhydrate in Ihre Diät eingebaut. Woche I brachte Ihren Körper in den Fettverbrennungsmodus, also können Sie lhre Kohlenhydratezufuhr jetzt steigern, um etwas mehr Energie zu liefern, ohne den Fettverlust zu behindern, indem Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Obst, Porridge, Vollkornbrot oder Müsli zum Frühstück, hinzufügen. Wer zum Frühstück langsam verdauliche Kohlenhydrate ist, hat mehr Energie und verbrennt mehr Fett während des Tages.
Nach dem Aufstehen: zwei Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
zum Frühstück: 2 Vollkorn Toast oder 2 Vollkornscheiben Brot belegt mit Hüttenkäse und insgesamt 4 Scheiben magere Wurst oder 200 g Haferporridge oder 200 g Vollkorn-Müsli
Mittagessen: 300 g gemischten Salat mit Olivenöl und 200 g Thunfisch im Wasser/ Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst
am Nachmittag: einen Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst und einen Apfel/Orange/Banane/Birne
vor dem Training: eine Pre-Workout-Booster nach Anleitung
nach dem Training: Keinen Post-Workout-Booster da dieser Kohlehydrate enthält, sondern mehr Molke- oder Wheyprotein 3 Messlöffel in Wasser auf gelöst auch wenn ein Teil zur Energiegewinnung gebraucht wird
Abendessen: 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst mit 200 g Gemüse (auch gedünstet)
vor dem Schlafengehen einen Messlöffel Caseinprotein oder Nachteweiß
WOCHE 3: KOHLENHYDRATARM (Phase 2)
Der Fokus der dritten Wochen liegt immer noch auf den Abbau von Kohlenhydrate. Jetzt werden aber nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate zugeführt. Diese Kohlenhydrate steigern
die Insulinwerte und bringen damit die Muskelprotein-Synthese in Gang.
Nach dem Aufstehen: zwei Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
zum Frühstück: 2 Vollkorn Toast oder 2 Vollkornscheiben Brot belegt mit Hüttenkäse und insgesamt 4 Scheiben magere Wurst oder 200 g Haferporridge oder 200 g Vollkorn-Müsli
Mittagessen: 300 g gemischten Salat mit Olivenöl und 200 g Thunfisch im Wasser oder Hühnerbrustfilet oder Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst
am Nachmittag: einen Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
vor dem Training: eine Pre-Workout-Booster nach Anleitung
nach dem Training: Keinen Post-Workout-Booster da dieser Kohlehydrate enthält, sondern mehr Molke- oder Wheyprotein 3 Messlöffel in Wasser auf gelöst, auch wenn ein Teil zur Energiegewinnung gebraucht wird
Abendessen: 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst mit 200 g Gemüse (auch gedünstet) z.B. auch Grün- o. Rotkohl, grüne Bohnen, Erbsen, Spinat, Broccoli, Spargel
vor dem Schlafengehen einen Messlöffel Caesinprotein oder Nachteiweiß
WOCHE 2: KOHLENHYDRATARM
In Woche 2 werden etwas mehr Kohlenhydrate in Ihre Diät eingebaut. Woche I brachte Ihren Körper in den Fettverbrennungsmodus, also können Sie lhre Kohlenhydratezufuhr jetzt steigern, um etwas mehr Energie zu liefern, ohne den Fettverlust zu behindern, indem Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Obst, Porridge, Vollkornbrot oder Müsli zum Frühstück, hinzufügen. Wer zum Frühstück langsam verdauliche Kohlenhydrate ist, hat mehr Energie und verbrennt mehr Fett während des Tages.
Nach dem Aufstehen: zwei Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
zum Frühstück: 2 Vollkorn Toast oder 2 Vollkornscheiben Brot belegt mit Hüttenkäse und insgesamt 4 Scheiben magere Wurst oder 200 g Haferporridge oder 200 g Vollkorn-Müsli
Mittagessen: 300 g gemischten Salat mit Olivenöl und 200 g Thunfisch im Wasser/ Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst
am Nachmittag: einen Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst und einen Apfel/Orange/Banane/Birne
vor dem Training: eine Pre-Workout-Booster nach Anleitung
nach dem Training: Keinen Post-Workout-Booster da dieser Kohlehydrate enthält, sondern mehr Molke- oder Wheyprotein 3 Messlöffel in Wasser auf gelöst auch wenn ein Teil zur Energiegewinnung gebraucht wird
Abendessen: 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst mit 200 g Gemüse (auch gedünstet)
vor dem Schlafengehen einen Messlöffel Caseinprotein oder Nachteweiß
WOCHE 3: KOHLENHYDRATARM (Phase 2)
Der Fokus der dritten Wochen liegt immer noch auf den Abbau von Kohlenhydrate. Jetzt werden aber nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate zugeführt. Diese Kohlenhydrate steigern
die Insulinwerte und bringen damit die Muskelprotein-Synthese in Gang.
Nach dem Aufstehen: zwei Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
zum Frühstück: 2 Vollkorn Toast oder 2 Vollkornscheiben Brot belegt mit Hüttenkäse und insgesamt 4 Scheiben magere Wurst oder 200 g Haferporridge oder 200 g Vollkorn-Müsli
am Vormittag: einen Apfel/Orange/Banane/Birne
Mittagessen: 300 g gemischten Salat mit Olivenöl und 200 g Thunfisch im Wasser/ Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst
am Nachmittag: einen Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst und einen Apfel/Orange/Banane
vor dem Training: eine Pre-Workout-Booster nach Anleitung
nach dem Training: Einen Post-Workout-Booster oder einen Wheyproteinshake der Creatin und Vitargo enthält
Abendessen: 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst mit 200 g Gemüse (auch gedünstet)
Mittagessen: 300 g gemischten Salat mit Olivenöl und 200 g Thunfisch im Wasser/ Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst
am Nachmittag: einen Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst und einen Apfel/Orange/Banane
vor dem Training: eine Pre-Workout-Booster nach Anleitung
nach dem Training: Einen Post-Workout-Booster oder einen Wheyproteinshake der Creatin und Vitargo enthält
Abendessen: 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst mit 200 g Gemüse (auch gedünstet)
vor dem Schlafengehen einen Messlöffel Caseinprotein oder Nachteweiß
WOCHE 4: KOHLENHYDRATARM (Phase 3)
Die Kohlenhydratezufuhr wird weiterhin niedrig gehalten. Lediglich zum Mittagessen werden zusätzlich langsamverdauliche Kohlenhydrate eingebaut.
Nach dem Aufstehen: zwei Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
zum Frühstück: 2 Vollkorn Toast oder 2 Vollkornscheiben Brot belegt mit Hüttenkäse und insgesamt 4 Scheiben magere Wurst oder 200 g Haferporridge oder 200 g Vollkorn-Müsli
am Vormittag: einen Apfel/Orange/Banane/Birne
Mittagessen: 200 g Vollkornbrot oder Haferporridge und 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst
am Nachmittag: einen Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst und einen Apfel/Orange/Banane
vor dem Training: eine Pre-Workout-Booster nach Anleitung
nach dem Training: Einen Post-Workout-Booster oder einen Wheyproteinshake der Creatin und Vitargo enthält
WOCHE 4: KOHLENHYDRATARM (Phase 3)
Die Kohlenhydratezufuhr wird weiterhin niedrig gehalten. Lediglich zum Mittagessen werden zusätzlich langsamverdauliche Kohlenhydrate eingebaut.
Nach dem Aufstehen: zwei Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst
zum Frühstück: 2 Vollkorn Toast oder 2 Vollkornscheiben Brot belegt mit Hüttenkäse und insgesamt 4 Scheiben magere Wurst oder 200 g Haferporridge oder 200 g Vollkorn-Müsli
am Vormittag: einen Apfel/Orange/Banane/Birne
Mittagessen: 200 g Vollkornbrot oder Haferporridge und 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst
am Nachmittag: einen Messlöffel Molke- oder Wheyproteinshake in Wasser aufgelöst und einen Apfel/Orange/Banane
vor dem Training: eine Pre-Workout-Booster nach Anleitung
nach dem Training: Einen Post-Workout-Booster oder einen Wheyproteinshake der Creatin und Vitargo enthält
Abendessen: 200 g Thunfisch im Wasser/Hühnerbrustfilet/Rinderhackboulette oder eine Rindfleischbockwurst mit 200 g Gemüse (auch gedünstet)
vor dem Schlafengehen einen Messlöffel Caseinprotein oder Nachteweiß
An den Tagen an denen kein Training stattfindet, fallen der Shake vor und nach dem Training weg.
vor dem Schlafengehen einen Messlöffel Caseinprotein oder Nachteweiß
An den Tagen an denen kein Training stattfindet, fallen der Shake vor und nach dem Training weg.
Training
Ohne Schmerz wäre es
nicht dasselbe ist das vorgegebene Merkmal, das von einer
unausweichlichen Realität aus dem Kraftraum herrührt: Um
fettfreier, muskulöser und stärker zu werden, müssen sie am Limit
trainieren.
Denken sie an das
Gleichnis. Was passiert, wenn man einem Kolibri ein Steak servieren
würde. Wenn er diese Erfahrung überlebt, wird er garantiert
massiger und stärker sein als seine Artgenossen.
Wenn es geht, trainieren
sie vier mal in der Woche Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.
Jetzt kommt die
Überraschung oder auch nicht. Wir greifen auf die Idee des Crossfit
zurück und trainieren pro Einheit um 60 min. Dabei werden nur wenige
Übungen verbunden. Die Übungen werden mit höchster Intensität
ausgeführt. Dabei wird nicht von Woche zu Woche gewechselt. Dadurch
wird erreicht, dass man motiviert bleibt das Ziel der Vorwoche zu
überbieten. Auch hier wird der Ansatz klar. Das Programm soll keine
geistigen Höchstleistungen abfordern. Es soll klar und einfach
strukturiert sein. Zudem werden Verbundübungen ausgeführt.
Natürlich steht es ihnen frei, nach dem Programm noch die eine oder
andere Isolationsübung für einen einzelnen Muskel auszuführen.
Auf Vorgaben für die
Erwärmung vor und Dehnung nach dem Training wird hierbei verzichtet.
Die Runden sind so aufgestellt, dass man in etwa 30 bis 40 min
benötigt. Alle ausgeführten Programme werden jeweils ohne Pause
ausgeführt. Wenn sie nicht mehr können in einem Satz oder zwischen
den Sätzen gilt für die Pause folgende Regel. Sie holen 5 mal tief
Luft und dann geht es weiter.
Montag:
1. Runde 2. Runde 3. Runde
1500, 1000, 500 m Rudern
50, 35, 20 Thruster (Gewicht ein Drittel Körpergewicht)
25, 20, 15 Burpee
Dienstag:
10 Klimmzüge, 15 Beugestütze, 20 Box Jump,
Ausführung 10 Runden
Donnerstag
100 m Laufen,
10 WH Kettlebell Swing (Gewicht ein Drittel vom Körpergewicht),
10 WH Deadlift (Gewicht soweit möglich entsprechend eigenem Körpergewicht)
Ausführung mit insgesamt 10 Runden
Freitag
10 WH Bankdrücken
10 WH Frontziehen
10 WH Türkish get up nach jeder WH den Arm wechseln
Ausführung mit insgesamt 10 Runden
