Freitag, 12. Mai 2017

Der Konzentrationscurl


Ausgangsposition

Setzen sie sich auf eine Bank, die Beine gespreizt, den Oberkörper nach vorne gebeugt. Nehmen sie eine Kurzhantel in eine Hand, und führen sie mit dem Handgelenk eine Auswärtsdrehung durch. Die Handfläche zeigt somit nach oben. Der Arm wird in gestreckter Position zwischen den Beinen gehalten.

Nunmehr wird der Ellenbogen gegen die Innenseite des Oberschenkels gedrückt und damit zugleich der Oberschenkel angespannt um damit einen Gegendruck zu erzeugen. Die andere Hand wird auf dem Oberschenkel/Knie aufgelegt und dient zum Abstützen des Oberkörpers.

Ausführung:

Ziehen sie nun den Unterarm in Richtung Schulter nach oben. Die Ellenbeuge und der Oberarm sind fest positioniert und bewegen sich nicht. Nur der Unterarm bewegt sich in seine Endposition in Richtung Schulter.

Um die Kontraktion des Bizeps maximal zu erhöhen, drehen sie die Handfläche nach außen, ab dem Zeitpunkt wo der Oberarm und der Unterarm einen Winkel von 90 Grad erreichen. Um die Kontraktion weiter zu erhöhen, bietet es sich auch an die Kurzhantel auf der Innenseite (da wo der kleine Finger der Hand ist) mit mehr Gewicht zu bestücken als auf der Außenseite der Hand (Daumenseite).

Wenn Sie an dem obersten Punkt angekommen sind, sollte die Bewegung kurz angehalten werden um die Spannung im Bizeps zu halten.

Dann folgt die Abwärtsbewegung. Soweit der Unterarm wieder parallel zum Boden steht, wird die ausgeführte Aussenrotation der Hand zurückgenommen um die Spannung abzubauen.
 
Ist der Arm wieder gestreckt ist der Curl beendet.

Das Problem:

Die Übung heißt nicht umsonst Konzentrationscurl und trotzdem sieht man in den Studios viel zu oft ein rumgepfusche bei der Ausführung. Da wird der Oberkörper beim Anheben des Unterarms zurückgezogen oder am unteren Punkt erfolgt eine Pendelbewegung des gestreckten Arms um Schwung zu holen. Oft werden Konzentrationscurls am Ende des Bizepstrainings eingebunden, sodass die Kraft schon deutlich abgenommen hat. Dem sollte man entsprechend Rechnung tragen und daher das Gewicht der korrekten Ausführung anpassen.