Etwas, was von vielen Athleten für die Trainingsplanung und Umsetzung der Trainingsziele außer acht gelassen wird, ist die Ausrichtung des Trainings zur Verbesserung der Kraft oder Stärke.
1. Training für die Verbesserung der Energiebereitstellung in der Muskulatur (Hypertrophie oder Muskelaufbautraining) bringt Stärke
2. Training des Zentralen Nervensystems bringt Kraft
Beim Training für eine starke Muskulatur findet ein Dickenwachstum statt. Glykogen, welches für das kontrahieren der Muskulatur als Hauptenergiequelle notwendig ist, wird besser eingespeichert. Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich zirka drei Gramm Wasser.
Beim Training für die Kraft benötigt der Muskel zwar auch Energie jedoch findet die Hauptarbeit im Zentralen Nervensystem (ZNS) statt. Es steuert wie stark der Muskel kontrahiert. Durch das Training wird die Ansteuerung effizienter.
Beides kann nicht getrennt werden. Beim Muskelaufbau kommt der Impuls zum kontrahieren auch vom ZNS und beim Krafttraining wird auch Energie aus der Muskulatur herangezogen.
Will man also stärker werden bietet Crossfit eine sehr effiziente Möglichkeit. Man trainiert mit hohen Wiederholungszahlen, kurzen Pausen und einer Belastung die die Energiespeicher der Muskeln entleert.
Aber irgendwann kommt der Zeitpunkt wo unsere Stärke stagniert. Dafür gibt es verschiedene Ursachen.
1. Ihre Mechanik ist kaputt
Es gibt viele Wege, auf denen deine Bewegungsmuster und -techniken zusammenbrechen können: schlechte Haltung, schlechte Form, falsche Gewichtsauswahl, oder auch schlechtes Coaching.
Am Anfang magst du vielleicht in der Lage sein, dich durch eine Bewegung zu murksen und anfängliche Kraft aufzubauen, Aber es wird niemals möglich sein, mehr Gewicht zu bewegen, wenn du deinen unteren Rücken konsequent überstreckst, anstatt deine Körpermitte zu straffen und eine neutrale Wirbelsäule (nur ein Beispiel) einzunehmen. Dies kann auch zu anderen muskulären Problemen oder Problemen mit den Gelenken führen.
Das Update klingt einfach, erfordert aber konsequente Arbeit. Überprüfe zuerst dein Ego und reduziere das Gewicht auf der Stange soweit, bis du die Bewegung wieder effizient ausführen kannst. Verbringe Zeit damit, an deiner Mobilität zu arbeiten um die richtige Mechanik für die Bewegung in deinem Kopf verankert ist. Sinnvoll wäre es hier vor einem Spiegel den Bewegungsablauf zu überprüfen. Oder eine weitere Methode wäre den Bewegungsablauf per Video aufzuzeichnen und dann per slow motion zu überprüfen.
2. Du machst nur das, was Spaß macht, nicht das, was du brauchst
Jeder Athlet hat die eine oder andere Lieblingsübung und diese wird dann häufiger trainiert. Im Ergebnis werden die weniger beliebten Übungen vernachlässigt.
Nun, du kannst die Wahrheit nicht vermeiden. In ein oder zwei Übungen gut zu sein, wird nur deine Kraft einseitig steigern. Dies führt aber dazu, dass gerade komplexe Übungen nicht mehr ausführbar sind. Es wird schwierig sein, einen Thruster auszuführen, wenn deine tiefe Hocke schwach ist, und so weiter und so fort. Das Zusammenspiel der Muskeln ist komplex, und daher musst du jeden Bereichen deiner Muskulatur aufbauen, um ein Plateau zu durchbrechen.
3. Sie führen keine Hilfsübungen aus
Es gibt unendlich viele Hilfsübungen, die Sie in Ihr Training integrieren können, um nicht nur Ihre großen Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge.) zu verbessern, sondern auch Ihre kleineren Synergisten - Ihre Helfermuskeln - zu stärken, was insgesamt zu einem größeren Kraftgewinn führt.
Zum Beispiel ist der GHD-Raise ein ausgezeichneter Weg, Muskelmasse und Kraft in der hinteren Kette zu erhöhen, was für jede Übung nützlich ist, wie es die Hocke oder das Springen erfordert. Das Militärpress hinter dem Nacken zielt auf eine bestimmte Gruppe deiner Schultermuskeln (die mittleren Deltamuskeln), weil deine Ellbogen sich in der Bewegung zur Seite bewegen und nicht direkt vor dir, wie es in einer normalen Presse geschieht. Das bedeutet, dass du einen zusätzlichen Schub für deine Schulter und deine Latz (kurz für Latissimus dorsi, ein wichtiger Muskel des Rückens) bekommst. Wenn Sie also immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kraft zu erhöhen, sollten Sie mehr Zeit mit der Arbeit an Ihren Zubehörmuskeln verbringen.
4. Sie geben sich nicht die Zeit, sich zu erholen
Wenn Sie Widerstandstraining durchführen, werden Ihre Muskeln einem mikroskopischen Trauma ausgesetzt - die Fasern der Muskeln reißen, wenn Sie Gewicht bewegen. Wenn Sie aufhören zu trainieren, beginnen die Fasern sich selbst zu reparieren und der Körper fügt dem Muskel mehr Gewebe hinzu, so dass das Risiko von Wiederholungsschäden reduziert wird. Das ist es, was Ihre Muskeln wachsen und stärker werden lässt. Daher bedarf es der progressive Überlastung der Muskeln für eine kontinuierliche Verbesserung. Damit dies jedoch effektiv funktioniert, müssen Sie dem Körper Zeit geben, sich selbst zu reparieren. Dazu gehören richtige Ernährung, Schlaf, Mobilität und aktive Erholung (um die Auswirkungen des Muskelkater abzubauen).
5. Sie konzentrieren sich nicht genug auf Ihre Mobilität
Das Problem ist, dass die Leute vergessen, dass Flexibilität und Mechanik untrennbar miteinander verbunden sind. Die Overhead-Kniebeuge erfordert eine gute Beweglichkeit in den Schultern, Handgelenken, Hüften und Knöcheln. Wenn die Beweglichkeit in einem der Bereiche fehlt, haben Sie keine Chance eine Overhead Kniebeuge auszuführen und damit keine Möglichkeit stärker zu werden. Deshalb ist es unerlässlich Zeit zu investieren, um Ihre Mobilität zu erhöhen und zu lernen, wie Sie Ihren Körper effektiv bewegen können.
6. Sie legen keinen Wert auf Stärke
Beim CrossFit geht es darum, in verschiedenen Bereichen fit zu sein (Geschwindigkeit, Koordination, Flexibilität usw.). Das Ziel ist es, ein ausgewogener Athlet zu sein, aber manchmal werden die Leute natürlich dazu neigen, bestimmte Fähigkeiten auf Kosten anderer zu verbessern, entweder absichtlich oder unabsichtlich. Nun, es ist nichts falsch daran, ein mobilerer Athlet zu werden, wenn Sie sich nicht in die richtige Position bringen können, um schweres Gewicht zu bewegen (wie oben beschrieben). Aber wenn Sie die meiste Zeit damit verbringen, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, ohne schwere Lasten zu bewegen, wird Ihre Stärke stagnieren. Das Gleiche gilt für Menschen, die ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern wollen. Ja, es gibt so etwas wie zu viel Laufen, Rudern oder Doppel-Unders. Während sich Ihr Motor verbessert, werden Ihre Muskeln nicht (schwer) belastet und sie bewegen keine schweren Lasten; was bedeutet, dass Ihre Muskelfasern kein Mikrotrauma durchmachen und sich selbst reparieren, wie es sein sollte. Natürlich ist die Kehrseite dieses Arguments, dass, wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, an Ihrer Stärke zu arbeiten, Sie in anderen Bereichen abnehmen werden. Daher gilt es hierzu eine Balance zu erzielen.
7. Sie fürchten Versagen
Wie können Sie jemals stärker werden, wenn Sie Angst haben vor dem Gewicht? Sie können dieses Gewicht tatsächlich heben, wenn Sie das Selbstvertrauen haben, es zu versuchen. Aber der Gedanke des Scheiterns bedeutet, dass Sie immer 10, 20 Pfund weniger heben werden, als Sie könnten. Ich verstehe, dass für viele Athleten ein fehlgeschlagener Versuch eine peinliche Aussicht darstellt. Aber niemand wird Sie dafür verurteilen, dass Sie es versucht haben. Sehen sie dies als ein Zeichen dafür, dass Sie aus Ihrer Komfortzone treten und neue Grenzen setzen in der visuellen Vorstellung ein besserer Athlet zu werden. Ein guter Weg, um Ihr Selbstvertrauen zu entwickeln, ist zu lernen, wie man mit dem geringem Gewicht effektiv trainieren. Sobald Sie sicher sind, dass Sie die Hantel sicher fallen lassen können, können Sie das neue Gewicht mit mehr Bravour angehen.
8. Du isst nicht richtig
Wenn du eine intensive Trainingseinheit absolviert hast, wird dein Stoffwechsel stundenlang erhöht. Also musst du deinen Körper mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten versorgen, damit deine Muskeln sich selbst reparieren können und stärker werden. Wenn Sie das nicht tun, wird Ihr Körper vorallem vorhandenes Muskelgewebe verbrennen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durch ein Plateau zu brechen, sollten Sie Ihre Ernährung anpassen, damit Ihr Körper mit schwereren Lasten umgehen kann.
1. Training für die Verbesserung der Energiebereitstellung in der Muskulatur (Hypertrophie oder Muskelaufbautraining) bringt Stärke
2. Training des Zentralen Nervensystems bringt Kraft
Beim Training für eine starke Muskulatur findet ein Dickenwachstum statt. Glykogen, welches für das kontrahieren der Muskulatur als Hauptenergiequelle notwendig ist, wird besser eingespeichert. Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich zirka drei Gramm Wasser.
Beim Training für die Kraft benötigt der Muskel zwar auch Energie jedoch findet die Hauptarbeit im Zentralen Nervensystem (ZNS) statt. Es steuert wie stark der Muskel kontrahiert. Durch das Training wird die Ansteuerung effizienter.
Beides kann nicht getrennt werden. Beim Muskelaufbau kommt der Impuls zum kontrahieren auch vom ZNS und beim Krafttraining wird auch Energie aus der Muskulatur herangezogen.
Will man also stärker werden bietet Crossfit eine sehr effiziente Möglichkeit. Man trainiert mit hohen Wiederholungszahlen, kurzen Pausen und einer Belastung die die Energiespeicher der Muskeln entleert.
Aber irgendwann kommt der Zeitpunkt wo unsere Stärke stagniert. Dafür gibt es verschiedene Ursachen.
1. Ihre Mechanik ist kaputt
Es gibt viele Wege, auf denen deine Bewegungsmuster und -techniken zusammenbrechen können: schlechte Haltung, schlechte Form, falsche Gewichtsauswahl, oder auch schlechtes Coaching.
Am Anfang magst du vielleicht in der Lage sein, dich durch eine Bewegung zu murksen und anfängliche Kraft aufzubauen, Aber es wird niemals möglich sein, mehr Gewicht zu bewegen, wenn du deinen unteren Rücken konsequent überstreckst, anstatt deine Körpermitte zu straffen und eine neutrale Wirbelsäule (nur ein Beispiel) einzunehmen. Dies kann auch zu anderen muskulären Problemen oder Problemen mit den Gelenken führen.
Das Update klingt einfach, erfordert aber konsequente Arbeit. Überprüfe zuerst dein Ego und reduziere das Gewicht auf der Stange soweit, bis du die Bewegung wieder effizient ausführen kannst. Verbringe Zeit damit, an deiner Mobilität zu arbeiten um die richtige Mechanik für die Bewegung in deinem Kopf verankert ist. Sinnvoll wäre es hier vor einem Spiegel den Bewegungsablauf zu überprüfen. Oder eine weitere Methode wäre den Bewegungsablauf per Video aufzuzeichnen und dann per slow motion zu überprüfen.
2. Du machst nur das, was Spaß macht, nicht das, was du brauchst
Jeder Athlet hat die eine oder andere Lieblingsübung und diese wird dann häufiger trainiert. Im Ergebnis werden die weniger beliebten Übungen vernachlässigt.
Nun, du kannst die Wahrheit nicht vermeiden. In ein oder zwei Übungen gut zu sein, wird nur deine Kraft einseitig steigern. Dies führt aber dazu, dass gerade komplexe Übungen nicht mehr ausführbar sind. Es wird schwierig sein, einen Thruster auszuführen, wenn deine tiefe Hocke schwach ist, und so weiter und so fort. Das Zusammenspiel der Muskeln ist komplex, und daher musst du jeden Bereichen deiner Muskulatur aufbauen, um ein Plateau zu durchbrechen.
3. Sie führen keine Hilfsübungen aus
Es gibt unendlich viele Hilfsübungen, die Sie in Ihr Training integrieren können, um nicht nur Ihre großen Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge.) zu verbessern, sondern auch Ihre kleineren Synergisten - Ihre Helfermuskeln - zu stärken, was insgesamt zu einem größeren Kraftgewinn führt.
Zum Beispiel ist der GHD-Raise ein ausgezeichneter Weg, Muskelmasse und Kraft in der hinteren Kette zu erhöhen, was für jede Übung nützlich ist, wie es die Hocke oder das Springen erfordert. Das Militärpress hinter dem Nacken zielt auf eine bestimmte Gruppe deiner Schultermuskeln (die mittleren Deltamuskeln), weil deine Ellbogen sich in der Bewegung zur Seite bewegen und nicht direkt vor dir, wie es in einer normalen Presse geschieht. Das bedeutet, dass du einen zusätzlichen Schub für deine Schulter und deine Latz (kurz für Latissimus dorsi, ein wichtiger Muskel des Rückens) bekommst. Wenn Sie also immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kraft zu erhöhen, sollten Sie mehr Zeit mit der Arbeit an Ihren Zubehörmuskeln verbringen.
4. Sie geben sich nicht die Zeit, sich zu erholen
Wenn Sie Widerstandstraining durchführen, werden Ihre Muskeln einem mikroskopischen Trauma ausgesetzt - die Fasern der Muskeln reißen, wenn Sie Gewicht bewegen. Wenn Sie aufhören zu trainieren, beginnen die Fasern sich selbst zu reparieren und der Körper fügt dem Muskel mehr Gewebe hinzu, so dass das Risiko von Wiederholungsschäden reduziert wird. Das ist es, was Ihre Muskeln wachsen und stärker werden lässt. Daher bedarf es der progressive Überlastung der Muskeln für eine kontinuierliche Verbesserung. Damit dies jedoch effektiv funktioniert, müssen Sie dem Körper Zeit geben, sich selbst zu reparieren. Dazu gehören richtige Ernährung, Schlaf, Mobilität und aktive Erholung (um die Auswirkungen des Muskelkater abzubauen).
5. Sie konzentrieren sich nicht genug auf Ihre Mobilität
Das Problem ist, dass die Leute vergessen, dass Flexibilität und Mechanik untrennbar miteinander verbunden sind. Die Overhead-Kniebeuge erfordert eine gute Beweglichkeit in den Schultern, Handgelenken, Hüften und Knöcheln. Wenn die Beweglichkeit in einem der Bereiche fehlt, haben Sie keine Chance eine Overhead Kniebeuge auszuführen und damit keine Möglichkeit stärker zu werden. Deshalb ist es unerlässlich Zeit zu investieren, um Ihre Mobilität zu erhöhen und zu lernen, wie Sie Ihren Körper effektiv bewegen können.
6. Sie legen keinen Wert auf Stärke
Beim CrossFit geht es darum, in verschiedenen Bereichen fit zu sein (Geschwindigkeit, Koordination, Flexibilität usw.). Das Ziel ist es, ein ausgewogener Athlet zu sein, aber manchmal werden die Leute natürlich dazu neigen, bestimmte Fähigkeiten auf Kosten anderer zu verbessern, entweder absichtlich oder unabsichtlich. Nun, es ist nichts falsch daran, ein mobilerer Athlet zu werden, wenn Sie sich nicht in die richtige Position bringen können, um schweres Gewicht zu bewegen (wie oben beschrieben). Aber wenn Sie die meiste Zeit damit verbringen, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, ohne schwere Lasten zu bewegen, wird Ihre Stärke stagnieren. Das Gleiche gilt für Menschen, die ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern wollen. Ja, es gibt so etwas wie zu viel Laufen, Rudern oder Doppel-Unders. Während sich Ihr Motor verbessert, werden Ihre Muskeln nicht (schwer) belastet und sie bewegen keine schweren Lasten; was bedeutet, dass Ihre Muskelfasern kein Mikrotrauma durchmachen und sich selbst reparieren, wie es sein sollte. Natürlich ist die Kehrseite dieses Arguments, dass, wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, an Ihrer Stärke zu arbeiten, Sie in anderen Bereichen abnehmen werden. Daher gilt es hierzu eine Balance zu erzielen.
7. Sie fürchten Versagen
Wie können Sie jemals stärker werden, wenn Sie Angst haben vor dem Gewicht? Sie können dieses Gewicht tatsächlich heben, wenn Sie das Selbstvertrauen haben, es zu versuchen. Aber der Gedanke des Scheiterns bedeutet, dass Sie immer 10, 20 Pfund weniger heben werden, als Sie könnten. Ich verstehe, dass für viele Athleten ein fehlgeschlagener Versuch eine peinliche Aussicht darstellt. Aber niemand wird Sie dafür verurteilen, dass Sie es versucht haben. Sehen sie dies als ein Zeichen dafür, dass Sie aus Ihrer Komfortzone treten und neue Grenzen setzen in der visuellen Vorstellung ein besserer Athlet zu werden. Ein guter Weg, um Ihr Selbstvertrauen zu entwickeln, ist zu lernen, wie man mit dem geringem Gewicht effektiv trainieren. Sobald Sie sicher sind, dass Sie die Hantel sicher fallen lassen können, können Sie das neue Gewicht mit mehr Bravour angehen.
8. Du isst nicht richtig
Wenn du eine intensive Trainingseinheit absolviert hast, wird dein Stoffwechsel stundenlang erhöht. Also musst du deinen Körper mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten versorgen, damit deine Muskeln sich selbst reparieren können und stärker werden. Wenn Sie das nicht tun, wird Ihr Körper vorallem vorhandenes Muskelgewebe verbrennen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durch ein Plateau zu brechen, sollten Sie Ihre Ernährung anpassen, damit Ihr Körper mit schwereren Lasten umgehen kann.
