Die Zeitspanne der Ernährungsplanung im zeitlichen Zusammenhang mit einer Trainingseinheit soll einen Tag, also 24 Stunden, umfassen. Bei diesem Ernährungsplan geht es ausschließlich um den Effekt des Muskelaufbau. Also für denjenigen der sich gerade in einer Diät befindet sind diese Empfehlungen nicht bestimmt.
Ernährung innerhalb von 23 Stunden vor dem Training:
In dem Zeitraum von 23 Stunden vor Beginn des Trainings kommt es darauf an, den Körper in regelmäßigen Abständen mit hochwertiger Nahrung zu versorgen. Das heißt, es müssen durch die verzehrten Lebensmittel die benötigten Brenn- und Baustoffe in möglichst optimalen Mengen aufgenommen werden, damit genügend Baumaterial für die intensiv geforderten Muskelzellen zur Verfügung steht. Im Abstand um drei Stunden sollte eine nährstoffreiche Mahlzeit, beziehungsweise ein nährstoffreicher Snack, auf Ihrem Speiseplan stehen. Falls es für Sie aufgrund Ihres persönlichen Arbeits- oder Tagesrhythmus aus Zeitgründen schwierig sein sollte, viel Zeit auf die Zubereitung von Mahlzeiten oder Snacks zu verwenden, so bieten sich zur anteiligen Deckung des Nährstoffbedarfs sehr gut Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform oder als Proteinriegel an.
Bevorzugte Energielieferanten im Bodybuilding, Kraftsport oder Crossfit sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate kann der Körper während der spezifischen Belastung durch das Gewichtstraining am besten als Energiequelle nutzen. Um höchst intensiv trainieren zu können, ist es wichtig, dass Sie sich in der Aufbauphase innerhalb von 23 Stunden vor Trainingsbeginn kohlenhydratreich ernähren. Der Verzehr von 4 bis 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht ist mengenmäßig eine gute Richtlinie für die Aufnahme des Muskeltreibstoffs Nr. 1. Bei einer derartigen Menge an verzehrten Kohlenhydraten lagert der Körper in der Leber und der Muskulatur reichlich Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, ein. Gut gefüllte Glykogenspeicher sind wichtig für die volle Leistungsfähigkeit des Körpers während intensiver, schwerer Trainingseinheiten. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen Organismus. Während des Trainings wird das Glykogen zu Glucose aufgespalten (Glykogenolyse) und versorgt den Organismus effizient mit Energie. Das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen dient dabei ausschließlich der Deckung des Energiebedarfs durch die Muskelzellen. Die Menge an gespeichertem Glykogen in der Muskulatur liegt bei kohlenhydratreicher Ernährung zwischen 200 und 400 Gramm. Trainierte Muskeln können bis doppelt soviel Glykogen speichern wie untrainierte.
Zur Auffüllung der Glykogenspeicher eignen sich insbesondere langkettige Kohlenhydratlieferanten wie Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Obwohl gegen den gelegentlichen Verzehr eines Stück Kuchens oder einer Tafel Schokolade als Lieferant für Kohlenhydrate sicherlich nichts einzuwenden ist, sollten Sie den Genuss derartiger Leckereien auf ein- oder zweimal wöchentlich begrenzen. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten führen ebenfalls wie langkettige Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher, sind aber aufgrund des nach dem Verzehr in die Höhe schießenden Blutzuckerspiegels und der darauffolgenden Insulinsekretion als Kohlenhydratquellen vor dem Training ungeeignet. Einerseits sinkt der Blutzuckerspiegel nach dem schnellen Anstieg rasch wieder ab und Sie fühlen sich müde, andererseits möchten Sie als Athlet den Fettansatz des Körpers kontrollieren. Aus diesen Gründen empfiehlt es sich, bevorzugt langkettige Kohlenhydratlieferanten im Zeitraum bis 23 Stunden vor Trainingsbeginn zum Auffüllen der Glykogenspeicher zu wählen. Sind Ihre Glykogenspeicher dann vor Beginn der Trainingseinheit gut gefüllt, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit volle Leistung im Training abrufen können und einen SuperPump in den trainierten Muskeln spüren!
Die ausreichende Aufnahme von hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Verwirklichung optimalen Trainingseinheit. Muskeln können nur durch Eiweiß aufgebaut werden. In der Aufbauphase sollten daher täglich ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Mit dieser Menge steht den Muskeln genügend dieses muskelbildenden Nährstoffs zur Verfügung, denn der Energiebedarf des Körpers ist durch den hohen Kohlenhydratverzehr bereits gesichert und Protein kann seine Funktion als Baustoff voll erfüllen, beziehungsweise wird nicht als Brennstoff verpulvert. Fette spielen für den Athleten keine primäre Rolle für die Energiebereitstellung während des Trainings. Allerdings ist die Zufuhr von einigen Fettsäuren durch die Nahrung lebensnotwendig und zeigt sehr positive Auswirkungen auf die Gesunderhaltung des Organismus sowie die Festigkeit der Zellhüllen. Besonders empfehlenswerte Fettquellen sind Nüsse und Nussmus, kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Oliven- oder Leinöl, Sonnenblumenkerne und Lachs. Täglich ca. 100 g an verzehrtem Fett stellt eine gute Richtlinie für die mengenmäßige Aufnahme dieses Nährstoffes in der Aufbauphase dar.
Ernährung innerhalb von 45 bis 60 Minuten vor dem Training
Durch die Ernährung 23 Stunden zuvor sind die Glykogenspeicher gefüllt und die Muskulatur ist ausreichend mit Eiweiß versorgt. Im Prinzip könnte das Training nun beginnen. Ein kleiner Snack, der ca.45 bis 60 Minuten vor Beginn der Trainingseinheit verzehrt wird, trägt jedoch sehr effektiv dazu bei, dass Sie volle Leistung im Training erbringen und insbesondere die Versorgung Ihrer Muskulatur mit Protein optimal gesichert ist. Meine Empfehlung geht dahin, dass Sie innerhalb von 45 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn noch einmal Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Als Proteinquelle eignet sich hierbei vorzugsweise das Milcheiweiß Casein. Die Aminosäuren (Eiweißbausteine) des Caseins befinden sich ca. 60 Minuten nach Verzehr im Blut und versorgen Ihre Muskeln über mehrere Stunden mit Baustoff. So können Sie sicher sein, dass sich während der Trainingseinheit Aminosäuren im Blut befinden, die Ihrer Muskulatur zur Verfügung stehen. Ein, wie ich finde, sehr gutes Gefühl, denn schließlich sollen durch das harte Training ja Muskeln aufgebaut werden und das geht eben nur mit genügend Protein im Blut. Hochwertige und preiswerte Quelle für die Aufnahme von Casein ist Quark. Verrühren Sie 200 bis 250 g Quark mit Wasser und fügen Sie eine Banane und/oder Trockenfrüchte, wie beispielsweise Rosinen, hinzu. Die in Früchten enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und sind damit das „I-Tüpfelchen“ bezüglich der optimierten Energieversorgung vor dem Training. Eine andere Möglichkeit für den Snack kurz vor dem Training wäre der Verzehr von 2 bis 3 Vollkornreiswaffeln mit Quark bestrichen, zuzüglich pro Reiswaffel je ein Teelöffel Konfitüre oder Honig. Unbedingt vermieden werden sollte die Aufnahme von speziellen Traubenzucker (Dextrose) Konzentraten kurz vor dem Training.
Auch, wenn die Werbung etwas anderes vermittelt, wird durch den alleinigen Verzehr von Traubenzucker zwar kurzfristig ein rascher Energieanstieg erreicht, allerdings fällt der Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit schnell wieder ab, oftmals sogar unter das Ausgangsniveau der Blutzuckerkonzentration, welches vor der Aufnahme der Dextrose bestand. In der Folge stellt sich Müdigkeit und Trägheit ein. Und das ist nun eine denkbar schlechte Voraussetzung dafür, eine optimale Trainingseinheit zu erreichen.
Zusammen mit der Mahlzeit, beziehungsweise dem Snack vor dem Training, empfiehlt sich die Einnahme von Tribulus Terrestis und Phosphatidylserin. Neben zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen der in Tribulus Terrestis natürlich vorkommenden Saponine (sekundäre Pflanzenstoffe) wie beispielsweise die verbesserte Durchblutung der Koronararterien (Herzkranzgefäße), die Stärkung des Immunsystems und die Senkung des Cholesterinspiegels ist für Athleten besonders die Tatsache interessant, dass Saponine auch zu einer Erhöhung des körpereigenen Testosteronspiegels führen können. Dieser Effekt ist besonders positiv hinsichtlich des Muskelaufbaus zu bewerten und trägt, ebenso wie die Substanz Phosphatidylserin dazu bei, den durch das Training ausgelösten Anstieg des muskelaufbaufeindlichem Hormons Cortisol in Schach zu halten.
Ernährung während des Trainings
Zur Entfaltung der vollen Leistungsfähigkeit im Studio ist es sehr wichtig, dass Sie bereits vor Trainingsbeginn darauf achten, dass Sie reichlich Flüssigkeit getrunken haben. Für den hart trainierenden Athleten stellt meines Erachtens das Trinken von 3 bis 4 Litern Wasser über den Tag verteilt eine empfehlenswerte Richtlinie zur Flüssigkeitsaufnahme dar.
Während des Trainings steht die Auffüllung des Flüssigkeithaushaltes des Körpers im Vordergrund. Besonders wichtig ist dabei, dass das Getränk schnell vom Darm verarbeitet und vom Blut aufgenommen wird. Dafür ist Wasser sehr gut geeignet, aber auch Fruchtsaftschorlen, z.B. Wasser mit Apfelsaft gemischt, sind sehr empfehlenswert. Die im Fruchtsaft enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate gehen rasch ins Blut, tragen effektiv zur Energieversorgung des Organismus bei und schonen die Muskelglykogenspeicher. Darüber hinaus zeigen die im Saft enthaltenen Fruchtsäuren einen erfrischenden, belebenden Effekt. Das Mischungsverhältniss für Fruchtsaftschorlen, die während des Trainings getrunken werden, sollte bei einem Teil Fruchtsaft zu drei Teilen Wasser liegen. Das Trinken von reinem Fruchtsaft oder stark zuckerhaltigen Flüssigkeiten wie beispielsweise Malzbier oder Cola Getränken während des Trainings ist nicht empfehlenswert. Der hohe Zuckergehalt dieser Getränke führt dazu, dass diese im Dünndarm zunächst mit Wasser aus dem Blutplasma verdünnt werden müssen, bevor sie in das Blut übertreten und die Flüssigkeitsaufnahme so verzögert ist.
Eine weitere Möglichkeit zur Optimierung der Energiebereitstellung während des Trainings ist das schluckweise Trinken eines Creatinvitargo-Shakes während der Trainingseinheit. Das in Creavitargo enthaltene Vitargo, einem hochmolekularen Kohlenhydrat, schleust das Creatin unbeschadet durch den Magen in den Blutkreislauf und transportiert es anschließend zügig in die Muskeln. Creatinphosphat dient zusammen mit ATP (Adenosintriphosphat) als Sofort-Energiequelle für jegliche Muskelkontraktion und spielt eine entscheidende Rolle für das Entfalten der optimalen Kontraktionsfähigkeit unserer Muskulatur in den ersten 10 bis 20 Sekunden der Belastung.
Damit wird die Bedeutung von Creatin deutlich, wenn es darum geht mit schweren und schwersten Gewichten zu trainieren. Creavitargo ist sehr magenverträglich. Neben der Versorgung des Körpers mit dem Muskel-Supertreibstoff Creatin wird durch das Trinken eines Creavitargo-Shakes während des Trainings auch ein Schoneffekt für die Muskelglykogenspeicher erreicht.
Sollten Sie unter sehr warmen Bedingungen trainieren müssen, dann empfiehlt sich ein besonderer Trick. Fügen sie ihrem Getränk Pefferminzblätter bei. Das in Pfefferminze enthaltene Menthol generiert dem Gehirn eine kühlere Aussentemperatur, was dazu führt, dass der Kreislauf gedrosselt wird.
Ernährung direkt nach dem Training
Stellen wir uns den Augenblick vor, nach dem Sie den letzten Satz einer Trainingseinheit absolviert haben.
Führen wir uns zunächst vor Augen, wie der Organismus auf die an ihn gestellte extreme Belastung, ausgelöst durch das intensive Gewichtstraining, reagiert. Der menschliche Organismus befindet sich normalerweise in einem Gleichgewichtszustand zwischen abbauenden (katabolen) und aufbauenden (anabolen) Vorgängen. Dieser Gleichgewichtszustand wird als Homöostase bezeichnet. Intensive Trainingseinheiten sind ein Störfaktor der Homöostase und führen zu einer Zunahme der katabolen Stoffwechselvorgänge. In die Praxis übertragen heißt das, dass zunächst der Abbau von Muskelsubstanz und Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate,Wasser,Vitamine und Mineralstoffe) erfolgt. Darüber hinaus resultiert intensives Training in feinsten Verletzungen innerhalb der Muskelfasern, den so genannten Mikrotraumen. Darüber hinaus verliert der Organismus durch den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe (z.B. Natrium, Kalium) und Vitamine (z.B. C): Unmittelbar nach dem Training beginnt der Aufbau, sprich der Körper schaltet jetzt vom katabolen in den anabolen Stoffwechselzustand. Nach dem Training existiert für einen Zeitraum von mehreren Stunden ein so genanntes „anaboles Fenster“. In diesem Zeitraum kann der Körper die aufgenommenen Nährstoffe besonders gut verwerten.
Damit dieser so günstige und wichtige Zeitpunkt für die Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training nicht ungenutzt verstreicht, empfiehlt sich das Trinken eines Shakes, der sich aus einem Wasser-Fruchtsaft Gemisch, Whey-Protein, Creatin, Glutamin und Frischobst, wahlweise Trockenobst zusammensetzt. Schauen wir uns die einzelnen Bestandteile dieses Nach Dem-Training Shakes (engl.„Post-Workout-Shake“) einmal genauer an:
Wasser-Fruchtsaft Gemisch
Das Wasser-Fruchtsaft Gemisch nach dem Training sollte aus jeweils einem Teil Wasser und einem Teil Fruchtsaft bestehen. Reiner Fruchtsaft zählt zu den so genannten hypertonen Getränken. Neben unverdünnten Säften zählen auch gezuckerte Cola-, Malzbier- und Energy-Drinks zu den hypertonen Getränken. Die hohe Zuckerkonzentration resultiert in einer sehr langsamen Resorption im Verdauungstrakt, da diese Getränke erst noch mit Wasser aus dem Blutplasma verdünnt werden müssen, ehe Sie dem Organismus als effektiver Flüssigkeitsersatz nach dem Training zur Verfügung stehen. Durch die Mischung von Fruchtsaft mit Wasser im Mengenverhältnis von 1 zu 1 wird die Resorptionsgeschwindigkeit dieser Getränke beschleunigt. Neben denen in Fruchtsäften enthaltenen Mineralstoffen und Vitaminen dient der, beispielsweise in rotem Trauben- oder Apfelsaft enthaltene hohe Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten, dazu die nach dem Training dringend benötigten Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zuzuführen. Das Trinken des Fruchtsaft-Wasser Gemisches führt darüber hinaus zu einem erhöhtem Insulinausstoß. Insulin als anaboles Hormon beschleunigt die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren in die Zellen.
Stichwort Aminosäuren:
Die Zufuhr von Eiweiß nach dem Training ist ebenso wichtig, wie die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten. Nur durch die Versorgung mit Protein werden der Muskulatur die nach dem Training so dringend benötigten Baustoffe zur Verfügung gestellt. Die aufgenommenen Aminosäuren nutzt der Körper zum einen für die Reparatur der durch das Training ausgelösten Mikrotraumen, zum anderen für den Aufbau neuer Muskelsubstanz. Besonders empfehlenswert zur Deckung des Eiweißbedarfs direkt nach dem Training ist Whey Protein (Molkenprotein), aber auch Milchprotein (Casein) zeigt sehr gute, den Muskelaufbau unterstützende Effekte.
Whey-Protein und Casein Whey-Protein hat mit einer biologischen Wertigkeit von 104 die höchste aller Einzelproteine. Der hohe Anteil an den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, besser bekannt als BCAA’S (Branched Chained Amino Acids) ist ebenso ein weiteres Argument für den Verzehr von Whey-Protein direkt nach dem Training wie die schnelle Resorptionsgeschwindigkeit dieses Eiweißes. BCAA’S müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper diese nicht selber herstellen kann und zeigen einen starken antikatabolen Effekt. Bereits 30 bis 45 Minuten nach der Einnahme lassen sich die Aminosäuren des Molkeproteins im Blutkreislauf nachweisen. Damit erhalten Ihre Muskeln bereits den ersten, so dringend benötigten Nachschub an hochwertigem Eiweiß nach dem Training. Neuere Studien haben ergeben, dass die Zugabe einer geringen Menge an Milchprotein (Casein) zum Whey-Protein den anabolen Effekt des Nach-Dem-Training Shakes sogar noch erhöht. Diesbezügliche Mengenempfehlungen in der einschlägigen Literatur liegen bei 10 - 20g Casein und 20 - 30g Whey-Protein, wobei für schwere Athleten aus meiner Sicht sogar noch höhere Zufuhrempfehlungen gemacht werden können.
Creatin-Monohydrat
Die Zugabe eines oder zwei Teelöffeln (5 - 10g) in den „Post-WorkoutShake“ dient der schnellen Regeneration des ATP’s (Adenosintriphosphat). Dieses Molekül wird in der Biochemie auch als die „Energie des Lebens“ bezeichnet und ist für die Muskelkontraktion von grundlegender Bedeutung. Damit stellt die Aufnahme von Creatin direkt nach dem Training einen Baustein dafür dar, dass Sie in der nächsten Trainingseinheit erneut mit höchster Intensität und hohem Kraftniveau arbeiten können.
Glutamin
Glutamin ist mit über 60 Prozent die Aminosäure mit dem höchsten Anteil in der Muskelzelle. Glutamin fördert die Wassereinlagerung innerhalb der Zellen, daraus resultiert eine Vergrößerung des Zellvolumens. Diese Veränderung des Zellvolumens bedeutet für den Körper ein anaboles Signal und bewirkt sowohl eine erhöhte Protein- als auch Glykogeneinlagerung in den Muskelzellen. 2 gestrichene Messlöffel (ca. 24 g) Glutamin als weitere Zugabe in den Nach-Dem-Training Shake ist ein weiterer Baustein dafür, den durch das schwere Training in der Aufbauphase erhöhten Glutaminbedarf des Körpers zu decken. Empfehlenswert ist, wenn dem Glutamin eine Transportmatrix beigefügt ist. Durch zugesetzte Transportmittel wie Lysophosphatidylcholin, Dextrose oder Maltodextrin wird die Aufnahme von Glutamin in die Muskelzellen optimiert und die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher schneller unterstützt.
Frischobst oder Trockenobst
Als weitere Zugabe in den Shake nach dem Training bietet sich Frisch- oder Trockenobst an. Als hervorragende Quelle für schnell resorbierbare Kohlenhydrate sowie aufgrund des hohen Kaliumanteils, eignet sich beispielsweise eine süße, reife Banane oder eine Handvoll getrockneter Datteln hervorragend dafür, die Auffüllung der Glykogenspeicher direkt nach dem Training zu beschleunigen. Geben Sie die Banane oder das Trockenobst mit in den Shake, oder essen Sie die Früchte direkt aus der Hand.
Ernährung 60 bis 90 Minuten nach dem Training
Genauso wichtig für das Erzielen optimaler Ergebnisse im Aufbau von Muskelmasse ist die sich innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training anschließende Mahlzeit. Das bereits angesprochene anabole Fenster ist hier immer noch weit geöffnet und bietet einen idealen Zeitrahmen für die Zufuhr und die Aufnahme hochwertiger Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt um kompakte und dichte Muskelmasse aufzubauen. Grundsätzlich sollte die erste „feste“ Mahlzeit nach dem Training reichlich komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und gesunde Fettsäuren enthalten. Dabei ist in der mengenmäßigen Aufnahme dieser drei Hauptnährstoffe neben der Trainingsintensität auch die individuelle Tageszeit des Trainings zu berücksichtigen. Um den Ansatz von Körperfett im Rahmen zu halten, empfiehlt es sich für Athleten, die später am Abend trainieren, den mengenmäßigen Verzehr an Kohlenhydraten mit dieser Mahlzeit nicht ganz so üppig ausfallen zu lassen und stattdessen den Schwerpunkt in der Nährstoffrelation auf die Zufuhr von Eiweiß und Fett zu legen.
Ernährung innerhalb von 23 Stunden vor dem Training:
In dem Zeitraum von 23 Stunden vor Beginn des Trainings kommt es darauf an, den Körper in regelmäßigen Abständen mit hochwertiger Nahrung zu versorgen. Das heißt, es müssen durch die verzehrten Lebensmittel die benötigten Brenn- und Baustoffe in möglichst optimalen Mengen aufgenommen werden, damit genügend Baumaterial für die intensiv geforderten Muskelzellen zur Verfügung steht. Im Abstand um drei Stunden sollte eine nährstoffreiche Mahlzeit, beziehungsweise ein nährstoffreicher Snack, auf Ihrem Speiseplan stehen. Falls es für Sie aufgrund Ihres persönlichen Arbeits- oder Tagesrhythmus aus Zeitgründen schwierig sein sollte, viel Zeit auf die Zubereitung von Mahlzeiten oder Snacks zu verwenden, so bieten sich zur anteiligen Deckung des Nährstoffbedarfs sehr gut Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform oder als Proteinriegel an.
Bevorzugte Energielieferanten im Bodybuilding, Kraftsport oder Crossfit sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate kann der Körper während der spezifischen Belastung durch das Gewichtstraining am besten als Energiequelle nutzen. Um höchst intensiv trainieren zu können, ist es wichtig, dass Sie sich in der Aufbauphase innerhalb von 23 Stunden vor Trainingsbeginn kohlenhydratreich ernähren. Der Verzehr von 4 bis 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht ist mengenmäßig eine gute Richtlinie für die Aufnahme des Muskeltreibstoffs Nr. 1. Bei einer derartigen Menge an verzehrten Kohlenhydraten lagert der Körper in der Leber und der Muskulatur reichlich Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, ein. Gut gefüllte Glykogenspeicher sind wichtig für die volle Leistungsfähigkeit des Körpers während intensiver, schwerer Trainingseinheiten. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen Organismus. Während des Trainings wird das Glykogen zu Glucose aufgespalten (Glykogenolyse) und versorgt den Organismus effizient mit Energie. Das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen dient dabei ausschließlich der Deckung des Energiebedarfs durch die Muskelzellen. Die Menge an gespeichertem Glykogen in der Muskulatur liegt bei kohlenhydratreicher Ernährung zwischen 200 und 400 Gramm. Trainierte Muskeln können bis doppelt soviel Glykogen speichern wie untrainierte.
Zur Auffüllung der Glykogenspeicher eignen sich insbesondere langkettige Kohlenhydratlieferanten wie Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Obwohl gegen den gelegentlichen Verzehr eines Stück Kuchens oder einer Tafel Schokolade als Lieferant für Kohlenhydrate sicherlich nichts einzuwenden ist, sollten Sie den Genuss derartiger Leckereien auf ein- oder zweimal wöchentlich begrenzen. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten führen ebenfalls wie langkettige Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher, sind aber aufgrund des nach dem Verzehr in die Höhe schießenden Blutzuckerspiegels und der darauffolgenden Insulinsekretion als Kohlenhydratquellen vor dem Training ungeeignet. Einerseits sinkt der Blutzuckerspiegel nach dem schnellen Anstieg rasch wieder ab und Sie fühlen sich müde, andererseits möchten Sie als Athlet den Fettansatz des Körpers kontrollieren. Aus diesen Gründen empfiehlt es sich, bevorzugt langkettige Kohlenhydratlieferanten im Zeitraum bis 23 Stunden vor Trainingsbeginn zum Auffüllen der Glykogenspeicher zu wählen. Sind Ihre Glykogenspeicher dann vor Beginn der Trainingseinheit gut gefüllt, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit volle Leistung im Training abrufen können und einen SuperPump in den trainierten Muskeln spüren!
Die ausreichende Aufnahme von hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Verwirklichung optimalen Trainingseinheit. Muskeln können nur durch Eiweiß aufgebaut werden. In der Aufbauphase sollten daher täglich ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Mit dieser Menge steht den Muskeln genügend dieses muskelbildenden Nährstoffs zur Verfügung, denn der Energiebedarf des Körpers ist durch den hohen Kohlenhydratverzehr bereits gesichert und Protein kann seine Funktion als Baustoff voll erfüllen, beziehungsweise wird nicht als Brennstoff verpulvert. Fette spielen für den Athleten keine primäre Rolle für die Energiebereitstellung während des Trainings. Allerdings ist die Zufuhr von einigen Fettsäuren durch die Nahrung lebensnotwendig und zeigt sehr positive Auswirkungen auf die Gesunderhaltung des Organismus sowie die Festigkeit der Zellhüllen. Besonders empfehlenswerte Fettquellen sind Nüsse und Nussmus, kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Oliven- oder Leinöl, Sonnenblumenkerne und Lachs. Täglich ca. 100 g an verzehrtem Fett stellt eine gute Richtlinie für die mengenmäßige Aufnahme dieses Nährstoffes in der Aufbauphase dar.
Ernährung innerhalb von 45 bis 60 Minuten vor dem Training
Durch die Ernährung 23 Stunden zuvor sind die Glykogenspeicher gefüllt und die Muskulatur ist ausreichend mit Eiweiß versorgt. Im Prinzip könnte das Training nun beginnen. Ein kleiner Snack, der ca.45 bis 60 Minuten vor Beginn der Trainingseinheit verzehrt wird, trägt jedoch sehr effektiv dazu bei, dass Sie volle Leistung im Training erbringen und insbesondere die Versorgung Ihrer Muskulatur mit Protein optimal gesichert ist. Meine Empfehlung geht dahin, dass Sie innerhalb von 45 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn noch einmal Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Als Proteinquelle eignet sich hierbei vorzugsweise das Milcheiweiß Casein. Die Aminosäuren (Eiweißbausteine) des Caseins befinden sich ca. 60 Minuten nach Verzehr im Blut und versorgen Ihre Muskeln über mehrere Stunden mit Baustoff. So können Sie sicher sein, dass sich während der Trainingseinheit Aminosäuren im Blut befinden, die Ihrer Muskulatur zur Verfügung stehen. Ein, wie ich finde, sehr gutes Gefühl, denn schließlich sollen durch das harte Training ja Muskeln aufgebaut werden und das geht eben nur mit genügend Protein im Blut. Hochwertige und preiswerte Quelle für die Aufnahme von Casein ist Quark. Verrühren Sie 200 bis 250 g Quark mit Wasser und fügen Sie eine Banane und/oder Trockenfrüchte, wie beispielsweise Rosinen, hinzu. Die in Früchten enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und sind damit das „I-Tüpfelchen“ bezüglich der optimierten Energieversorgung vor dem Training. Eine andere Möglichkeit für den Snack kurz vor dem Training wäre der Verzehr von 2 bis 3 Vollkornreiswaffeln mit Quark bestrichen, zuzüglich pro Reiswaffel je ein Teelöffel Konfitüre oder Honig. Unbedingt vermieden werden sollte die Aufnahme von speziellen Traubenzucker (Dextrose) Konzentraten kurz vor dem Training.
Auch, wenn die Werbung etwas anderes vermittelt, wird durch den alleinigen Verzehr von Traubenzucker zwar kurzfristig ein rascher Energieanstieg erreicht, allerdings fällt der Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit schnell wieder ab, oftmals sogar unter das Ausgangsniveau der Blutzuckerkonzentration, welches vor der Aufnahme der Dextrose bestand. In der Folge stellt sich Müdigkeit und Trägheit ein. Und das ist nun eine denkbar schlechte Voraussetzung dafür, eine optimale Trainingseinheit zu erreichen.
Zusammen mit der Mahlzeit, beziehungsweise dem Snack vor dem Training, empfiehlt sich die Einnahme von Tribulus Terrestis und Phosphatidylserin. Neben zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen der in Tribulus Terrestis natürlich vorkommenden Saponine (sekundäre Pflanzenstoffe) wie beispielsweise die verbesserte Durchblutung der Koronararterien (Herzkranzgefäße), die Stärkung des Immunsystems und die Senkung des Cholesterinspiegels ist für Athleten besonders die Tatsache interessant, dass Saponine auch zu einer Erhöhung des körpereigenen Testosteronspiegels führen können. Dieser Effekt ist besonders positiv hinsichtlich des Muskelaufbaus zu bewerten und trägt, ebenso wie die Substanz Phosphatidylserin dazu bei, den durch das Training ausgelösten Anstieg des muskelaufbaufeindlichem Hormons Cortisol in Schach zu halten.
Ernährung während des Trainings
Zur Entfaltung der vollen Leistungsfähigkeit im Studio ist es sehr wichtig, dass Sie bereits vor Trainingsbeginn darauf achten, dass Sie reichlich Flüssigkeit getrunken haben. Für den hart trainierenden Athleten stellt meines Erachtens das Trinken von 3 bis 4 Litern Wasser über den Tag verteilt eine empfehlenswerte Richtlinie zur Flüssigkeitsaufnahme dar.
Während des Trainings steht die Auffüllung des Flüssigkeithaushaltes des Körpers im Vordergrund. Besonders wichtig ist dabei, dass das Getränk schnell vom Darm verarbeitet und vom Blut aufgenommen wird. Dafür ist Wasser sehr gut geeignet, aber auch Fruchtsaftschorlen, z.B. Wasser mit Apfelsaft gemischt, sind sehr empfehlenswert. Die im Fruchtsaft enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate gehen rasch ins Blut, tragen effektiv zur Energieversorgung des Organismus bei und schonen die Muskelglykogenspeicher. Darüber hinaus zeigen die im Saft enthaltenen Fruchtsäuren einen erfrischenden, belebenden Effekt. Das Mischungsverhältniss für Fruchtsaftschorlen, die während des Trainings getrunken werden, sollte bei einem Teil Fruchtsaft zu drei Teilen Wasser liegen. Das Trinken von reinem Fruchtsaft oder stark zuckerhaltigen Flüssigkeiten wie beispielsweise Malzbier oder Cola Getränken während des Trainings ist nicht empfehlenswert. Der hohe Zuckergehalt dieser Getränke führt dazu, dass diese im Dünndarm zunächst mit Wasser aus dem Blutplasma verdünnt werden müssen, bevor sie in das Blut übertreten und die Flüssigkeitsaufnahme so verzögert ist.
Eine weitere Möglichkeit zur Optimierung der Energiebereitstellung während des Trainings ist das schluckweise Trinken eines Creatinvitargo-Shakes während der Trainingseinheit. Das in Creavitargo enthaltene Vitargo, einem hochmolekularen Kohlenhydrat, schleust das Creatin unbeschadet durch den Magen in den Blutkreislauf und transportiert es anschließend zügig in die Muskeln. Creatinphosphat dient zusammen mit ATP (Adenosintriphosphat) als Sofort-Energiequelle für jegliche Muskelkontraktion und spielt eine entscheidende Rolle für das Entfalten der optimalen Kontraktionsfähigkeit unserer Muskulatur in den ersten 10 bis 20 Sekunden der Belastung.
Damit wird die Bedeutung von Creatin deutlich, wenn es darum geht mit schweren und schwersten Gewichten zu trainieren. Creavitargo ist sehr magenverträglich. Neben der Versorgung des Körpers mit dem Muskel-Supertreibstoff Creatin wird durch das Trinken eines Creavitargo-Shakes während des Trainings auch ein Schoneffekt für die Muskelglykogenspeicher erreicht.
Sollten Sie unter sehr warmen Bedingungen trainieren müssen, dann empfiehlt sich ein besonderer Trick. Fügen sie ihrem Getränk Pefferminzblätter bei. Das in Pfefferminze enthaltene Menthol generiert dem Gehirn eine kühlere Aussentemperatur, was dazu führt, dass der Kreislauf gedrosselt wird.
Ernährung direkt nach dem Training
Stellen wir uns den Augenblick vor, nach dem Sie den letzten Satz einer Trainingseinheit absolviert haben.
Führen wir uns zunächst vor Augen, wie der Organismus auf die an ihn gestellte extreme Belastung, ausgelöst durch das intensive Gewichtstraining, reagiert. Der menschliche Organismus befindet sich normalerweise in einem Gleichgewichtszustand zwischen abbauenden (katabolen) und aufbauenden (anabolen) Vorgängen. Dieser Gleichgewichtszustand wird als Homöostase bezeichnet. Intensive Trainingseinheiten sind ein Störfaktor der Homöostase und führen zu einer Zunahme der katabolen Stoffwechselvorgänge. In die Praxis übertragen heißt das, dass zunächst der Abbau von Muskelsubstanz und Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate,Wasser,Vitamine und Mineralstoffe) erfolgt. Darüber hinaus resultiert intensives Training in feinsten Verletzungen innerhalb der Muskelfasern, den so genannten Mikrotraumen. Darüber hinaus verliert der Organismus durch den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe (z.B. Natrium, Kalium) und Vitamine (z.B. C): Unmittelbar nach dem Training beginnt der Aufbau, sprich der Körper schaltet jetzt vom katabolen in den anabolen Stoffwechselzustand. Nach dem Training existiert für einen Zeitraum von mehreren Stunden ein so genanntes „anaboles Fenster“. In diesem Zeitraum kann der Körper die aufgenommenen Nährstoffe besonders gut verwerten.
Damit dieser so günstige und wichtige Zeitpunkt für die Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training nicht ungenutzt verstreicht, empfiehlt sich das Trinken eines Shakes, der sich aus einem Wasser-Fruchtsaft Gemisch, Whey-Protein, Creatin, Glutamin und Frischobst, wahlweise Trockenobst zusammensetzt. Schauen wir uns die einzelnen Bestandteile dieses Nach Dem-Training Shakes (engl.„Post-Workout-Shake“) einmal genauer an:
Wasser-Fruchtsaft Gemisch
Das Wasser-Fruchtsaft Gemisch nach dem Training sollte aus jeweils einem Teil Wasser und einem Teil Fruchtsaft bestehen. Reiner Fruchtsaft zählt zu den so genannten hypertonen Getränken. Neben unverdünnten Säften zählen auch gezuckerte Cola-, Malzbier- und Energy-Drinks zu den hypertonen Getränken. Die hohe Zuckerkonzentration resultiert in einer sehr langsamen Resorption im Verdauungstrakt, da diese Getränke erst noch mit Wasser aus dem Blutplasma verdünnt werden müssen, ehe Sie dem Organismus als effektiver Flüssigkeitsersatz nach dem Training zur Verfügung stehen. Durch die Mischung von Fruchtsaft mit Wasser im Mengenverhältnis von 1 zu 1 wird die Resorptionsgeschwindigkeit dieser Getränke beschleunigt. Neben denen in Fruchtsäften enthaltenen Mineralstoffen und Vitaminen dient der, beispielsweise in rotem Trauben- oder Apfelsaft enthaltene hohe Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten, dazu die nach dem Training dringend benötigten Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zuzuführen. Das Trinken des Fruchtsaft-Wasser Gemisches führt darüber hinaus zu einem erhöhtem Insulinausstoß. Insulin als anaboles Hormon beschleunigt die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren in die Zellen.
Stichwort Aminosäuren:
Die Zufuhr von Eiweiß nach dem Training ist ebenso wichtig, wie die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten. Nur durch die Versorgung mit Protein werden der Muskulatur die nach dem Training so dringend benötigten Baustoffe zur Verfügung gestellt. Die aufgenommenen Aminosäuren nutzt der Körper zum einen für die Reparatur der durch das Training ausgelösten Mikrotraumen, zum anderen für den Aufbau neuer Muskelsubstanz. Besonders empfehlenswert zur Deckung des Eiweißbedarfs direkt nach dem Training ist Whey Protein (Molkenprotein), aber auch Milchprotein (Casein) zeigt sehr gute, den Muskelaufbau unterstützende Effekte.
Whey-Protein und Casein Whey-Protein hat mit einer biologischen Wertigkeit von 104 die höchste aller Einzelproteine. Der hohe Anteil an den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, besser bekannt als BCAA’S (Branched Chained Amino Acids) ist ebenso ein weiteres Argument für den Verzehr von Whey-Protein direkt nach dem Training wie die schnelle Resorptionsgeschwindigkeit dieses Eiweißes. BCAA’S müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper diese nicht selber herstellen kann und zeigen einen starken antikatabolen Effekt. Bereits 30 bis 45 Minuten nach der Einnahme lassen sich die Aminosäuren des Molkeproteins im Blutkreislauf nachweisen. Damit erhalten Ihre Muskeln bereits den ersten, so dringend benötigten Nachschub an hochwertigem Eiweiß nach dem Training. Neuere Studien haben ergeben, dass die Zugabe einer geringen Menge an Milchprotein (Casein) zum Whey-Protein den anabolen Effekt des Nach-Dem-Training Shakes sogar noch erhöht. Diesbezügliche Mengenempfehlungen in der einschlägigen Literatur liegen bei 10 - 20g Casein und 20 - 30g Whey-Protein, wobei für schwere Athleten aus meiner Sicht sogar noch höhere Zufuhrempfehlungen gemacht werden können.
Creatin-Monohydrat
Die Zugabe eines oder zwei Teelöffeln (5 - 10g) in den „Post-WorkoutShake“ dient der schnellen Regeneration des ATP’s (Adenosintriphosphat). Dieses Molekül wird in der Biochemie auch als die „Energie des Lebens“ bezeichnet und ist für die Muskelkontraktion von grundlegender Bedeutung. Damit stellt die Aufnahme von Creatin direkt nach dem Training einen Baustein dafür dar, dass Sie in der nächsten Trainingseinheit erneut mit höchster Intensität und hohem Kraftniveau arbeiten können.
Glutamin
Glutamin ist mit über 60 Prozent die Aminosäure mit dem höchsten Anteil in der Muskelzelle. Glutamin fördert die Wassereinlagerung innerhalb der Zellen, daraus resultiert eine Vergrößerung des Zellvolumens. Diese Veränderung des Zellvolumens bedeutet für den Körper ein anaboles Signal und bewirkt sowohl eine erhöhte Protein- als auch Glykogeneinlagerung in den Muskelzellen. 2 gestrichene Messlöffel (ca. 24 g) Glutamin als weitere Zugabe in den Nach-Dem-Training Shake ist ein weiterer Baustein dafür, den durch das schwere Training in der Aufbauphase erhöhten Glutaminbedarf des Körpers zu decken. Empfehlenswert ist, wenn dem Glutamin eine Transportmatrix beigefügt ist. Durch zugesetzte Transportmittel wie Lysophosphatidylcholin, Dextrose oder Maltodextrin wird die Aufnahme von Glutamin in die Muskelzellen optimiert und die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher schneller unterstützt.
Frischobst oder Trockenobst
Als weitere Zugabe in den Shake nach dem Training bietet sich Frisch- oder Trockenobst an. Als hervorragende Quelle für schnell resorbierbare Kohlenhydrate sowie aufgrund des hohen Kaliumanteils, eignet sich beispielsweise eine süße, reife Banane oder eine Handvoll getrockneter Datteln hervorragend dafür, die Auffüllung der Glykogenspeicher direkt nach dem Training zu beschleunigen. Geben Sie die Banane oder das Trockenobst mit in den Shake, oder essen Sie die Früchte direkt aus der Hand.
Ernährung 60 bis 90 Minuten nach dem Training
Genauso wichtig für das Erzielen optimaler Ergebnisse im Aufbau von Muskelmasse ist die sich innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training anschließende Mahlzeit. Das bereits angesprochene anabole Fenster ist hier immer noch weit geöffnet und bietet einen idealen Zeitrahmen für die Zufuhr und die Aufnahme hochwertiger Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt um kompakte und dichte Muskelmasse aufzubauen. Grundsätzlich sollte die erste „feste“ Mahlzeit nach dem Training reichlich komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und gesunde Fettsäuren enthalten. Dabei ist in der mengenmäßigen Aufnahme dieser drei Hauptnährstoffe neben der Trainingsintensität auch die individuelle Tageszeit des Trainings zu berücksichtigen. Um den Ansatz von Körperfett im Rahmen zu halten, empfiehlt es sich für Athleten, die später am Abend trainieren, den mengenmäßigen Verzehr an Kohlenhydraten mit dieser Mahlzeit nicht ganz so üppig ausfallen zu lassen und stattdessen den Schwerpunkt in der Nährstoffrelation auf die Zufuhr von Eiweiß und Fett zu legen.
