Samstag, 6. Oktober 2018

Einige Ideen zum Abbau von Körperfett

01. 
Nehmen Sie sich in Acht vor raffiniertem Zucker, braunem Zucker, Maissüßstoffen, Sukrose (Tafelzucker), Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Fruchtsaftkonzentrat, Sirup oder Diätzuckern aller Art. Von diesen Zuckern oder industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln sollten Sie die Finger lassen, da sie zu einem jähen Insulinanstieg führen können, der Ihren Körper veranlasst, Fett zu speichern. Seien Sie informiert und kritisch lesen Sie die Nahrungsmitteletiketten. Auch gesunde Süßmittel wie reiner Honig, Ahornsirup oder Melasse sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
 
02. 
Irgendwie hat sich der Eindruck durchgesetzt, dunkle Schokolade sei eine gesunde Alternative zu gewöhnlicher Milchschokolade. Als in hohem Maß industriell verarbeitetes Konfekt sollte Milchschokolade vermieden werden, aber auch die meisten dunklen Schokoladenprodukte selbst solche mit hohem Kakaoanteil sind hochgradig verarbeitet und normalerweise mit Zucker gesüßt.Meiden Sie sie ebenfalls. Ihr Körper benötigt Nahrung für seine Basisfunktionen und damit Sie hart trainieren können. Wenn Sie Ihre Kalorien radikal verringern, kann ihn das veranlassen, Fett zu speichern, sobald Sie etwas essen, und kostbares Muskelgewebe abzubauen (Katabolismus). Kommen Sie aber nicht auf die Idee, ein paar versäumte Mahlzeiten mit einer großen „Wiedergutmachungs-Sause ausgleichen zu wollen. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass der Großteil einer solchen Mahlzeit als Fett eingelagert wird, da der Körper aufgrund der radikalen Kalorienbeschränkung eine drohende Hungersnot befürchtet, vor der er sich schützen will. Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien radikal zu verringern; legen Sie immer Wert auf einen langsamen Körperfettabbau.
03. 
Die Versuchung, statt sich die Zeit zunehmen und eine Mahlzeit vorzubereiten, lieber einen Lieferservice anzurufen, ist groß. Ein Weg, ihr nicht zu erliegen, besteht darin, ein- oder zweimal pro Woche nahrhafte Speisen in großen Mengen zu zubereiten, diese im Tiefkühlfach oder Kühlschrank aufzubewahren und nach und nach zu verzehren. Allerdings sollten Sie bei der Zubereitung großer Nahrungsmengen auf Vorrat aufpassen, Ihre Portionen nicht zu groß zu machen und an einem Tag zu viel zu essen
 
04. 
Nehmen Sie das, was Sie in der Mittagspause essen wollen, fertig zubereitet mit an Ihren Arbeitsplatz. Fertig zubereitete gesunde Sandwiches oder vorgekochte Hühnerbrüste, Fischfilets oder Frikadellen aus magerem Hackfleisch zum Beispiel sind ein schnellerer und und nahrhafterer Lunch als man ihn in einem Fast Food-Laden oder von einem Lieferservice bekommt. Kochen Sie alles vor und frieren Sie es in Portionen ein, die schnell in der Mikrowelle aufgetaut und erhitzt werden können. Wer seine Mahlzeiten im Voraus plant und zubereitet, läuft viel weniger Gefahr, von seinem Ernährungsplan abzuweichen.
 
05. 
Essen Sie langsam. Bis das Sättigungssignal des Gehirns einsetzt, dauert es etwa 20 Minuten. Wenn Sie Ihr Essen herunterschlingen, kann es sein, dass Sie zu viel essen, ehe Sie das Sättigungssignal wahrnehmen.
 
06. 
In Fast Food-Läden oder Restaurants zu essen, gehört zu den hauptsächlichen Faktoren für eine zu hohe Kalorienaufnahme. Beschränken Sie die Anzahl Ihrer Restaurantbesuche oder gewöhnen Sie sich wenigstens an, das Richtige zu bestellen. Sie werden erstaunt sein, wie viel leichter es Ihnen dann fällt, Körperfett zu verlieren. Zum Beispiel enthalten die Gerichte auf der Speisekarte oftmals Hunderte, wenn nicht Tausende versteckter Kalorien. Sobald ein Sandwich oder Salat mit Garnituren oder Dressing versehen ist, kann das den angegebenen Kaloriengehalt verdoppeln oder gar verdreifachen.
 
07. 
Grundsätzlich besteht die Möglichkeit, bei einer Reihe gängiger Fast Food-/ Lieferservice-Adressen oder Schnellimbisse etwas zu bestellen, das, was Ihren Körper betrifft nicht allzu viel Schaden anrichtet. Aber auf die Portionsgrößen und Kalorienmengen müssen Sie trotzdem aufpassen. Es gibt Leute, die gesunde Sandwiches, Salate oder Wraps in Fast Food-Restaurants gegessen und trotzdem Körperfett abgebaut haben, aber mir ist niemand bekannt, der schlanker geworden wäre, indem er regelmäßig einen doppelten Cheeseburger mit einer großen Portion Pommes verdrückte.
 
08. 
Seien Sie skeptisch, wenn ein Schnellrestaurant bestimmte Speisen als ,,gesunde Alternativen" anpreist. Oft handelt es sich lediglich um einen Werbetrick, mit dem Kunden gewonnen werden sollen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich über die Zusammensetzung der Speisen zu informieren und herauszufinden, ob es sich tatsächlich um „gesunde" Alternativen handelt. Fragen Sie nach, ob die angegebene Portionsgröße tatsächlich dem entspricht, was man Ihnen servieren wird. Richtig gut schmeckt das Essen in Restaurants selten, weil es voller kalorienreicher Geschmacksverstärker steckt, deren vermeintliche Aufgabe es ist, für einen besseren Geschmack zu sorgen. Um Ihr Fettabbauziel und Ihre gesunde Ernährung bei einem Restaurantbesuch nicht zu gefährden, bestehen Sie darauf, dass das, was Sie bestellen, Ihren individuellen Wünschen gemäß zubereitet wird, zum Beispiel ohne Butter oder kalorienreiche Geschmacksverstärker. Bestellen Sie nach Möglichkeit eine kleinere Portion oder essen Sie im Restaurant nur die Hälfte und lassen sich den Rest einpacken, um ihn mit nach Hause zunehmen. Viele Restaurants servieren die doppelte Menge dessen, was Sie essen sollten.
 
09. 
Auch wenn Sie nur gesunde Sandwiches essen, sollten Sie nicht alle Hemmungen über Bord werfen. Auch bei gesunden Sachen müssen Sie sich weiterhin an die vorgeschriebenen Portionsgrößen und Kalorienziele pro Mahlzeit halten.
 
10. 
Viele Leute glauben, ein Salat sei eine gesunde Alternative zu einer Mahlzeit oder einer Beilage, aber viele der Salate, die man in Fast Food-Läden bekommt, sind alles andere als gesund. Oftmals enthalten sie über 1000, wenn nicht 2000 oder noch mehr Kalorien. Das Grünzeug hat zwar kaum Kalorien, aber vor den kalorienreichen Dressings und Garnituren, die diese Salate begleiten, sollten Sie sich in Acht nehmen.
 
11. 
Schlafen Sie nachts genug, damit Sie sich tagstiber nicht rnüde fühlen und nicht in regelmäßigen Abständen Koffein brauchen, um sich wach zu halten. Eine Studie der Columbia University vermutet, dass bei einem Schlafdefizit der Leptin-Spiegel fällt und das für die Auslösung von Hungergefühlen verantwortliche Hormon Ghrelin dafür in die Höhe schießt. Diese hormonellen Veränderungen signalisieren dem Körper darüber hinaus, seinen Stoffwechsel zu verlangsamen und an seinen Fettdepots festzuhalten.
 
12. 
Vergessen Sie niemals das Grundprinzip des Gewichtsabbaus: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Wenn Sie bei einer Party oder einem anderen Event Lust verspüren, über die Stränge zu schlagen, fragen Sie sich an Ort und Stelle, wie Sie vorhaben, diese zusätzlichen Kalorien wieder zu verbrennen. Denn wenn Sie sie nicht verbrennen, werden sie zwangsläufig als Körperfett eingelagert.
 
13. 
Verfallen Sie nicht in Panik und geben Sie nicht auf, wenn Sie ein Plateau erreicht und aufgehört haben, abzunehmen. Mit Plateaus müssen Sie rechnen der Körper versucht ständig, sich auf das einzustellen, was Sie mit ihm anstellen. Gerade wenn Sie ein Plateau erreichen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr und vielleicht Ihre Nahrungsauswahl variieren. Das Gleiche gilt für Ihre Trainingsprogramme und die Intensität, mit der Sie trainieren. Dann werden Sie Ihr Plateau bald durchbrechen. Ein vielseitiger Speiseplan hilft Ihnen, mehr Befriedigung aus Ihren Mahlzeiten zu beziehen. Sie müssen Freude an Ihren Mahlzeiten haben, wenn Sie sie langfristig beibehalten wollen. Erstellen Sie eine Liste nahrhafter Dinge, die Sie gern essen, und legen Sie jeden Tag Wert auf Abwechslung.
 
14.
Wenn Sie Heißhunger auf ein bestimmtes Nahrungsmittel haben, essen Sie eine kleine Menge davon. Falls Sie ahnen, dass Sie sich nicht beherrschen können, rühren Sie es gar nicht erst an! Sorgen Sie für gute Unterhaltung, während Sie Ihr geringintensives Cardio zum Beispiel auf einem Fahrradergometer, Laufband oder im Freien absolvieren. Mit einem tragbaren MP3 Player DVD-Spieler oder Mini-Fernseher wird Ihnen nicht so schnell langweilig.
 
15. 
Wie gesagt: Es ist ein natürlicher Vorgang, dass der Körper sich an das anzupassen versucht, was Sie mit ihm tun, und Gewichtstrainings- oder Walkingprogranune bilden da keine Ausnahme. Diese Adaption hat zur Folge, dass er das Workout irgendwann besser bewältigt. Mit anderen Worten: Ein Workout, das früher extrem hart war und viele Kalorien verbrannte, wird nach und nach leichter. Das ist der Grund, warum Sie Ihren Körper unaufhörlich mit neuen Programmen und neuen Zielen herausfordern müssen.
 
16. 
Resistente Stärke (RS), ein natürlicher lnhaltsstoff vieler Kohlenhydrate, besitzt fettabbauende Eigenschaften und kann die Fettverbrennung um ganze 25% steigern. Zu den Nahrungsmitteln, die hohe Mengen RS aufweisen, gehören unter anderem Bananen, Bohnen, brauner Reis, Kartoffeln, Nudeln, Mais, Haferflocken und Vollkornbackwaren.
 
17.
Nach jeder Mahlzeit die Zähne zu putzen, ist nicht nur ein Beitrag zur Oralhygiene es kann Sie auch davon abhalten, zwischen den Mahlzeiten zu essen. Der prickelnde, „frisch geputzte" Geschmack in Ihrem Mund mindert Ihre Lust auf Snacks oder Naschereien. Sie können auch mit Mundwasser gurgeln oder (zuckerfreie) Minzpastillen lutschen, wenn Sie plötzlich der Drank nach einem Snack überkommt. Das intensive Aroma der Pastillen kann Ihre Geschmacksnerven überlisten und Snack-/Naschgelüste abwehren helfen.
 
18. 
Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser. Es trägt zu einem Sättigungsgefühl bei und bewirkt, dass Sie weniger essen.
 
19. 
Trinken Sie entrahmte Milch statt Vollmilch. Wenn Sie unbedingt ein Limonadengetränk haben müssen, wählen Sie die Diätversion. Künstlich aromatisierte Kaffee- und Fruchtsaftgetränke können reich an Kalorien sein. Vorsicht ist auch bei Sportgetränken angezeigt. Viele der mit Vitaminen angereicherten Getränke oder „Sportgetränke" sind im Prinzip nichts anderes als kalorienbefrachtetes Zuckerwasser. Bei gesunden Getränken sollten Sie im Übrigens ebenfalls auf die konsumierten Mengen achten. Ein großes Glas entrahmte Milch oder Orangensaft zu jeder Mahlzeit treibt ihre tägliche Kalorienzufuhr unnötig in die Höhe. 
 
20. 
Ziehen ist Sie die ganze Frucht dem Fruchtsaft vor. Essen Sie z.B. eine Orange statt Orangensaft zu trinken. Das spart Ihnen ungefähr 150 Kalorien und die Orange ist obendrein Ballaststoffreicher als der Saft, was die Zuckerabgabe in dem Blutstrom verlangsamt. Flüssige Kalorien befriedigen den Körper nicht in dem Maße wie Kalorien aus festen Nahrungsmitteln und addieren sich schnell zu haufenweise Kalorien mit niedrigem Nährwert.