Glaubt man den Medien und der Werbung, so ist Fett in der Nahrung einfach nur schlecht. Als Allheilmittel bei Gewichtsproblemen wird eine fettarme, manchmal fast schon fettfreie Ernährung empfohlen. Das gipfelt dann letztlich darin, dass Fruchtgummi, Lollipops oder andere Süßwaren, die bislang als klassische Dickmacher galten, nun als gesund angepriesen werden, nur weil sie kein Fett enthalten. Frei nach dem Motto "Fett macht fett" ist so ein großer Markt für fettarme Light Produkte entstanden, die dem Konsumenten ein angeblich gesünderes und schlankes Leben ermöglichen sollen.
Parallel dazu gibt es aber auch die genau gegenläufige Bewegung. Nachdem der Boom der fettarmen Ernährung langsam am Abklingen ist, hat man die kohlenhydratarme bzw. ketogene Ernährung für sich entdeckt. Auch, wenn es hierbei verschiedene Ernährungsstrategien gibt, so haben diese doch alle gemeinsam, dass eben nicht das Fett als „Feind" angesehen wird, sondern stattdessen die Kohlenhydrate. Fett jedoch wird im Gegensatz zur fettarmen Ernährung positiv gesehen: Entsprechend besteht eine solche Ernährung zu großen Teilen daraus, während im Gegenzug die Kohlenhydrate annähernd gänzlich aus der Nahrung eliminiert werden.
1. Grundsätzliches
Rein chemisch gesehen bestehen die, für den Menschen interessanten Nahrungsfette aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet, den so genannten Triglyceriden. Dabei werden die Fettsäuren anhand ihrer intramolekularen Kohlenstoffbindungen unterschieden in:
1.) gesättigte Fettsäuren
2.) einfach ungesättigte Fettsäuren
3.) mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Zusätzlich zum Maß der Ungesättigtheit unterscheidet man zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Auch die Herkunft der Fette spielt eine große Rolle. So enthalten tierische Fette in der Regel überwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fettquellen mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Dabei gilt die einfache Regel, dass ein Öl umso mehr ungesättigte Fettsäuren es aufweist, je flüssiger es ist. Falsch ist aber die Annahme, dass tierische Fette, grundsätzlich nur aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie oft von einigen „Experten" behauptet wird. Eine Ausnahme bei den pflanzlichen Fetten bildet Kokosöl, das einen Anteil von über 90% gesättigten Fettsäuren enthält. Dabei sollte man die mehrfach ungesättigten Öle aber nicht zu stark erhitzen (z.B. beim Braten oder Backen), da diese sonst ihre Struktur verlieren. Hier ist Butter, Kokosfett- oder auch Olivenöl, das eine Sonderstellung einnimmt, besser geeignet.
Enthält man dem Körper über längere Zeit die Zufuhr von Nahrungsfett vor, so kann er Fettsäuren auch selbst herstellen. Dies ist ihm aber nur für gesättigte Fettsäuren möglich, weshalb gerade diese die Blutfette erhöhen können, wenn zu viele von ihnen durch die Nahrung zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen müssen grundsätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie auch als essenzielle (=unentbehrliche) Fettsäuren bezeichnet werden. Eine besondere Stellung nehmen bei den ungesättigten Fettsäuren die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein.
2. Die Aufgabe von Fetten
Führt man dem Körper 1 g Fett zu, so entspricht das 9 Kcal. Es ist damit das energiedichteste Lebensmittel, bringen doch Proteine und Kohlenhydrate es nur auf 4,1 Kcal je Gramm. Dazu kommt noch, dass Kohlenhydrate und Proteine oft in Lebensmitteln mit Wasser verbunden sind und somit ein anderes Volumen aufweisen. Als Beispiel soll hier Reis dienen, der beim Kochen auf das 3-fache seines ursprünglichen Volumens ansteigt. Fett hingegen kann keine Verbindung mit Wasser eingehen und liegt deshalb auch in Nahrungsmitteln konzentrierter vor. Fett ist der wichtigste Energiespeicher für den menschlichen Organismus. Zwar ist die kurzfristige Energiegewinnung durch Kohlenhydrate effektiver, doch der Körper kann Kohlenhydrate als Glykogen; nur in beschränktem Umfang in Leber und Muskeln speichern. Der Durchschnittsmensch bringt es hierbei auf etwa 400 g Kohlenhydrate und selbst bei einem Leistungssportler sind es oft nicht mehr als 600 g.
Fett hingegen kann vom Körper unbegrenzt gespeichert werden. Als Depot dienen hierbei in erster Linie die sichtbaren Fettpölsterchen, sowie das übrige Unterhautfettgewebe, dass sich auf den gesamten Körper verteilt, allerdings mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Speichern Frauen ihr Fett eher an Gesäß und Hüfte, so liegt es bei Männern vielmehr am „Rettungsring" um den Bauch. Aber auch in Muskeln und Organen kann Fett deponiert werden.
Ein durchschnittlicher Mann besteht aus 15-20% 'Körperfett, eine Frau bringt es hingegen auf ca. 25% Körperfett. 1 g Fettgewebe besitzt dabei aber im Gegensatz zum Nahrungsfett nur noch 7 Kcal. Zum Vergleich muss der Fettgehalt auf wenigsten 12 % reduziert werden, um die Chance zu erhalten, dass sich die Bauchmuskeln als Sixpack abzeichnen.
Als Funktion von Fett wird oftmals nicht gesehen. Fett dient als Quelle für fettlösliche essenzielle Nährstoffe, wie etwa mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder lipophile Vitamine der Gruppen A, D, E und K. Enthält man unserem Organismus Nahrungsfett über längere Zeit vor, so kann es hier zu Mangelerscheinungen kommen. Dies macht auch klar, wieso eine zu fettarme Ernährung auf Dauer für den Körper nicht gesund ist.
Natürlich haben Fette bzw. Fettsäuren noch weitere Funktionen im Körper. Sie sind an der Erzeugung von körpereigenen Hormonen beteiligt, helfen beim Fetttransport im Blut oder spielen als Teil der Zellmembranen eine besondere Rolle. Des Weiteren kann der Körper auch Prostaglandine aus ihnen herstellen. Prostaglandine sind Botenstoffe in unserem Körper, die unter anderem den Blutdruck, die Blutgerinnung, den Salz- und Wasserhaushalt und die Entzündüngsneigung bestimmen. Wir brauchen Prostaglandine, die Entzündungen fördern, damit wir uns besser gegen Infektionen wehren können. Wir benötigen aber auch Prostaglandine, die Entzündungen wieder bremsen können. Beides muss in einem vernünftigen Gleichgewicht stehen.
3. Die Verdauung von Fett
Die Verdauung von Fett geschieht im Gegensatz zu anderen Nährstoffen nicht in Mund und Magen, sondern erst im Dünndarm. Dafür werden die Fette zusammen mit den nicht endaufgespaltenen Kohlenhydraten und Proteinen portionsweise durch den Magenausgang in den Dünndarm weitergegeben. Hier wird zuerst die Magensäure neutralisiert, damit die Enzyme der Bauchspeicheldrüse und bestimmte Drüsen im Dünndarm auch wirken können. Anschließend werden die Fette durch die Gallensäuren in kleinste Fetttröpfchen aufgespalten und danach durch das Bauchspeichelenzym Lipase zerlegt. Die zerlegten Fette werden von der Darmschleimhaut resorbiert und vor Ort wieder zu Fettmolekülen zusammengesetzt. Das Fett gelangt daraufhin über die Lymphgefäße ins Blut und erreicht schließlich die Körperzellen, wo es entweder dem Körperaufbau dient, wie die Einfachzucker zu Energie verbrannt oder in den Fettdepots des Körpers abgelagert wird.
4. Fett und Kohlehydrate
Neben der reinen Fettverdauung ist aber auch die Zufuhr von Kohlenhydraten bei der Bereitstellung von Nährstoffen für den Körper zu betrachten. Wie so oft versucht die Natur auch bei der Energieversorgung immer den leichtesten Weg, zu gehen. Dabei fällt aber die Bereitstellung von Energie durch Kohlenhydrate leichter, als die durch Fett. Eine besondere Bedeutung spielt hierbei das Hormon Insulin.
Was passiert also, wenn dem Körper Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig zugeführt werden? Nun, parallel zur Verdauung der Fette werden die Kohlenhydrate (Polysaccharide) vom Körper in immer kleinere Moleküle aufgespaltet, bis sie irgendwann als Einfachzucker (Monosaccharide) vom Körper aufgenommen werden können. Diese werden letztlich, genau wie die Fettsäuren, im Dünndarm resorbiert und dem Blutkreislauf als Blutzucker zugeführt. Auf dieses Ansteigen des Blutzuckerspiegels reagiert der Körper wiederum mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Letzteres hat, vereinfacht gesehen, zwei Funktionen: Es regelt den Blutzuckerspiegel und schleust die Nährstoffe in die Zellen. Je größer der Anstieg des Blutzuckerspiegels, desto höher auch der anschließende Insulinausstoß. Wie welches Nahrungsmittel hier wirkt, das sagt der glykämische Index (GI) eines Nahrungsmittels aus. Je größer der GI, desto mehr Insulin wird produziert, was wiederum in einer verstärkten Nährstoffspeicherung in den Zellen resultiert.
Wie weiter oben bereits beschrieben, sind Fette und Kohlenhydrate die wichtigsten Energiespender für den Körper. Dabei sind Kohlenhydrate aber leichter vom Körper als Energiequelle zu nutzen. Für die Verdauung bedeutet das nun aber auch, dass bei gleichzeitiger Zufuhr die Kohlenhydrate eher zur Energiebereitstellung eingesetzt werden, während die Fette, die nicht für andere Zwecke gebraucht werden, erst dafür herangezogen werden, wenn keine Kohlenhydrate hierfür mehr vorhanden sind. Die überschüssigen Nährstoffe wiederum, egal ob Fette oder Kohlenhydrate, werden in den Fettdepots gespeichert.
Führt man dem Körper mehr Kalorien zu als er benötigt (positive Energiebilanz), dann baut man langfristig Körperfett auf. Hierbei ist die Art der zugeführten Nährstoffe nicht entscheidend. Nimmt man zu viele Kohlenhydrate zu sich, dann baut man genauso Körperfett auf, wie wenn man zu viel Fett konsumiert, da auch Kohlenhydrate in Fette umgewandelt werden können.
Dabei bildet allerdings die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem GI und gesättigten Fettsäuren den schlimmsten Fall, treiben doch die Kohlenhydrate den Insulinspiegel in die Höhe und können anschließend die gesättigten Fettsäuren besonders leicht in die Fettdepots eingelagert werden. Letztlich sind das genau die Kombinationen, die gerade bei Junk-Food oder den typischen Dickmachern vorliegen. Führt man hingegen weniger zu (negative Energiebilanz), so baut man Körperfett ab, da das Depotfett zur Energieversorgung des Körpers herangezogen wird.
5. Law Fat gegen Ketogen
Interessant sind bei der positiven Energiebilanz nun beide Extremfälle, also einmal eine Ernährung, die fast nur aus Kohlenhydraten besteht, die Low-Fat Ernährung, sowie der gegensätzliche Fall, in dem praktisch keine Kohlenhydrate konsumiert werden, die ketogene Ernährung.
Bei der strengen Low-Fat-Ernährung wird die Fettzufuhr möglichst niedrig gestaltet. So steigt zwar der Blutzucker und in der Folge auch der Insulinspiegel an. Da die Kohlenhydrate in erster Linie zur direkten Energiegewinnung genutzt werden und der Fettanteil recht gering ist, können auch nur wenige Fettkalorien in die Fettdepots gelangen, zumal ja vorher noch die Fette entfallen, die anderweitig vom Körper genutzt werden (s.o.). Das bedeutet aber nicht, dass hier unbegrenzt Kohlenhydrate konsumiert werden können, denn auch die Gesamtenergiebilanz ist zu beachten. So werden natürlich bei, einem Energieüberschuss nicht alle Kohlenhydrate der direkten Energiegewinnung zugeführt. Zwar wandert immer noch ein großer Teil in die Glykogendepos des Körpers: Aber auch hier bleibt bei einer zu großen Zufuhr ein Rest, der dann in die Fettdepots eingelagert wird. Dieses ist aber nicht 1:1 möglich, da die Kohlenhydrate erst vom Körper in Fett umgewandelt werden müssen. Für selbigen Vorgang wird allerdings wiederum Energie benötigt, sodass ein Teil der Kohlenhydrate dabei noch verbrannt wird. Im Fachjargon nennt man diesen Vorgang „de-novo-Lipogenese".
Parallel dazu gibt es aber auch die genau gegenläufige Bewegung. Nachdem der Boom der fettarmen Ernährung langsam am Abklingen ist, hat man die kohlenhydratarme bzw. ketogene Ernährung für sich entdeckt. Auch, wenn es hierbei verschiedene Ernährungsstrategien gibt, so haben diese doch alle gemeinsam, dass eben nicht das Fett als „Feind" angesehen wird, sondern stattdessen die Kohlenhydrate. Fett jedoch wird im Gegensatz zur fettarmen Ernährung positiv gesehen: Entsprechend besteht eine solche Ernährung zu großen Teilen daraus, während im Gegenzug die Kohlenhydrate annähernd gänzlich aus der Nahrung eliminiert werden.
1. Grundsätzliches
Rein chemisch gesehen bestehen die, für den Menschen interessanten Nahrungsfette aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet, den so genannten Triglyceriden. Dabei werden die Fettsäuren anhand ihrer intramolekularen Kohlenstoffbindungen unterschieden in:
1.) gesättigte Fettsäuren
2.) einfach ungesättigte Fettsäuren
3.) mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Zusätzlich zum Maß der Ungesättigtheit unterscheidet man zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Auch die Herkunft der Fette spielt eine große Rolle. So enthalten tierische Fette in der Regel überwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fettquellen mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Dabei gilt die einfache Regel, dass ein Öl umso mehr ungesättigte Fettsäuren es aufweist, je flüssiger es ist. Falsch ist aber die Annahme, dass tierische Fette, grundsätzlich nur aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie oft von einigen „Experten" behauptet wird. Eine Ausnahme bei den pflanzlichen Fetten bildet Kokosöl, das einen Anteil von über 90% gesättigten Fettsäuren enthält. Dabei sollte man die mehrfach ungesättigten Öle aber nicht zu stark erhitzen (z.B. beim Braten oder Backen), da diese sonst ihre Struktur verlieren. Hier ist Butter, Kokosfett- oder auch Olivenöl, das eine Sonderstellung einnimmt, besser geeignet.
Enthält man dem Körper über längere Zeit die Zufuhr von Nahrungsfett vor, so kann er Fettsäuren auch selbst herstellen. Dies ist ihm aber nur für gesättigte Fettsäuren möglich, weshalb gerade diese die Blutfette erhöhen können, wenn zu viele von ihnen durch die Nahrung zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen müssen grundsätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie auch als essenzielle (=unentbehrliche) Fettsäuren bezeichnet werden. Eine besondere Stellung nehmen bei den ungesättigten Fettsäuren die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein.
2. Die Aufgabe von Fetten
Führt man dem Körper 1 g Fett zu, so entspricht das 9 Kcal. Es ist damit das energiedichteste Lebensmittel, bringen doch Proteine und Kohlenhydrate es nur auf 4,1 Kcal je Gramm. Dazu kommt noch, dass Kohlenhydrate und Proteine oft in Lebensmitteln mit Wasser verbunden sind und somit ein anderes Volumen aufweisen. Als Beispiel soll hier Reis dienen, der beim Kochen auf das 3-fache seines ursprünglichen Volumens ansteigt. Fett hingegen kann keine Verbindung mit Wasser eingehen und liegt deshalb auch in Nahrungsmitteln konzentrierter vor. Fett ist der wichtigste Energiespeicher für den menschlichen Organismus. Zwar ist die kurzfristige Energiegewinnung durch Kohlenhydrate effektiver, doch der Körper kann Kohlenhydrate als Glykogen; nur in beschränktem Umfang in Leber und Muskeln speichern. Der Durchschnittsmensch bringt es hierbei auf etwa 400 g Kohlenhydrate und selbst bei einem Leistungssportler sind es oft nicht mehr als 600 g.
Fett hingegen kann vom Körper unbegrenzt gespeichert werden. Als Depot dienen hierbei in erster Linie die sichtbaren Fettpölsterchen, sowie das übrige Unterhautfettgewebe, dass sich auf den gesamten Körper verteilt, allerdings mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Speichern Frauen ihr Fett eher an Gesäß und Hüfte, so liegt es bei Männern vielmehr am „Rettungsring" um den Bauch. Aber auch in Muskeln und Organen kann Fett deponiert werden.
Ein durchschnittlicher Mann besteht aus 15-20% 'Körperfett, eine Frau bringt es hingegen auf ca. 25% Körperfett. 1 g Fettgewebe besitzt dabei aber im Gegensatz zum Nahrungsfett nur noch 7 Kcal. Zum Vergleich muss der Fettgehalt auf wenigsten 12 % reduziert werden, um die Chance zu erhalten, dass sich die Bauchmuskeln als Sixpack abzeichnen.
Als Funktion von Fett wird oftmals nicht gesehen. Fett dient als Quelle für fettlösliche essenzielle Nährstoffe, wie etwa mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder lipophile Vitamine der Gruppen A, D, E und K. Enthält man unserem Organismus Nahrungsfett über längere Zeit vor, so kann es hier zu Mangelerscheinungen kommen. Dies macht auch klar, wieso eine zu fettarme Ernährung auf Dauer für den Körper nicht gesund ist.
Natürlich haben Fette bzw. Fettsäuren noch weitere Funktionen im Körper. Sie sind an der Erzeugung von körpereigenen Hormonen beteiligt, helfen beim Fetttransport im Blut oder spielen als Teil der Zellmembranen eine besondere Rolle. Des Weiteren kann der Körper auch Prostaglandine aus ihnen herstellen. Prostaglandine sind Botenstoffe in unserem Körper, die unter anderem den Blutdruck, die Blutgerinnung, den Salz- und Wasserhaushalt und die Entzündüngsneigung bestimmen. Wir brauchen Prostaglandine, die Entzündungen fördern, damit wir uns besser gegen Infektionen wehren können. Wir benötigen aber auch Prostaglandine, die Entzündungen wieder bremsen können. Beides muss in einem vernünftigen Gleichgewicht stehen.
3. Die Verdauung von Fett
Die Verdauung von Fett geschieht im Gegensatz zu anderen Nährstoffen nicht in Mund und Magen, sondern erst im Dünndarm. Dafür werden die Fette zusammen mit den nicht endaufgespaltenen Kohlenhydraten und Proteinen portionsweise durch den Magenausgang in den Dünndarm weitergegeben. Hier wird zuerst die Magensäure neutralisiert, damit die Enzyme der Bauchspeicheldrüse und bestimmte Drüsen im Dünndarm auch wirken können. Anschließend werden die Fette durch die Gallensäuren in kleinste Fetttröpfchen aufgespalten und danach durch das Bauchspeichelenzym Lipase zerlegt. Die zerlegten Fette werden von der Darmschleimhaut resorbiert und vor Ort wieder zu Fettmolekülen zusammengesetzt. Das Fett gelangt daraufhin über die Lymphgefäße ins Blut und erreicht schließlich die Körperzellen, wo es entweder dem Körperaufbau dient, wie die Einfachzucker zu Energie verbrannt oder in den Fettdepots des Körpers abgelagert wird.
4. Fett und Kohlehydrate
Neben der reinen Fettverdauung ist aber auch die Zufuhr von Kohlenhydraten bei der Bereitstellung von Nährstoffen für den Körper zu betrachten. Wie so oft versucht die Natur auch bei der Energieversorgung immer den leichtesten Weg, zu gehen. Dabei fällt aber die Bereitstellung von Energie durch Kohlenhydrate leichter, als die durch Fett. Eine besondere Bedeutung spielt hierbei das Hormon Insulin.
Was passiert also, wenn dem Körper Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig zugeführt werden? Nun, parallel zur Verdauung der Fette werden die Kohlenhydrate (Polysaccharide) vom Körper in immer kleinere Moleküle aufgespaltet, bis sie irgendwann als Einfachzucker (Monosaccharide) vom Körper aufgenommen werden können. Diese werden letztlich, genau wie die Fettsäuren, im Dünndarm resorbiert und dem Blutkreislauf als Blutzucker zugeführt. Auf dieses Ansteigen des Blutzuckerspiegels reagiert der Körper wiederum mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Letzteres hat, vereinfacht gesehen, zwei Funktionen: Es regelt den Blutzuckerspiegel und schleust die Nährstoffe in die Zellen. Je größer der Anstieg des Blutzuckerspiegels, desto höher auch der anschließende Insulinausstoß. Wie welches Nahrungsmittel hier wirkt, das sagt der glykämische Index (GI) eines Nahrungsmittels aus. Je größer der GI, desto mehr Insulin wird produziert, was wiederum in einer verstärkten Nährstoffspeicherung in den Zellen resultiert.
Wie weiter oben bereits beschrieben, sind Fette und Kohlenhydrate die wichtigsten Energiespender für den Körper. Dabei sind Kohlenhydrate aber leichter vom Körper als Energiequelle zu nutzen. Für die Verdauung bedeutet das nun aber auch, dass bei gleichzeitiger Zufuhr die Kohlenhydrate eher zur Energiebereitstellung eingesetzt werden, während die Fette, die nicht für andere Zwecke gebraucht werden, erst dafür herangezogen werden, wenn keine Kohlenhydrate hierfür mehr vorhanden sind. Die überschüssigen Nährstoffe wiederum, egal ob Fette oder Kohlenhydrate, werden in den Fettdepots gespeichert.
Führt man dem Körper mehr Kalorien zu als er benötigt (positive Energiebilanz), dann baut man langfristig Körperfett auf. Hierbei ist die Art der zugeführten Nährstoffe nicht entscheidend. Nimmt man zu viele Kohlenhydrate zu sich, dann baut man genauso Körperfett auf, wie wenn man zu viel Fett konsumiert, da auch Kohlenhydrate in Fette umgewandelt werden können.
Dabei bildet allerdings die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem GI und gesättigten Fettsäuren den schlimmsten Fall, treiben doch die Kohlenhydrate den Insulinspiegel in die Höhe und können anschließend die gesättigten Fettsäuren besonders leicht in die Fettdepots eingelagert werden. Letztlich sind das genau die Kombinationen, die gerade bei Junk-Food oder den typischen Dickmachern vorliegen. Führt man hingegen weniger zu (negative Energiebilanz), so baut man Körperfett ab, da das Depotfett zur Energieversorgung des Körpers herangezogen wird.
5. Law Fat gegen Ketogen
Interessant sind bei der positiven Energiebilanz nun beide Extremfälle, also einmal eine Ernährung, die fast nur aus Kohlenhydraten besteht, die Low-Fat Ernährung, sowie der gegensätzliche Fall, in dem praktisch keine Kohlenhydrate konsumiert werden, die ketogene Ernährung.
Bei der strengen Low-Fat-Ernährung wird die Fettzufuhr möglichst niedrig gestaltet. So steigt zwar der Blutzucker und in der Folge auch der Insulinspiegel an. Da die Kohlenhydrate in erster Linie zur direkten Energiegewinnung genutzt werden und der Fettanteil recht gering ist, können auch nur wenige Fettkalorien in die Fettdepots gelangen, zumal ja vorher noch die Fette entfallen, die anderweitig vom Körper genutzt werden (s.o.). Das bedeutet aber nicht, dass hier unbegrenzt Kohlenhydrate konsumiert werden können, denn auch die Gesamtenergiebilanz ist zu beachten. So werden natürlich bei, einem Energieüberschuss nicht alle Kohlenhydrate der direkten Energiegewinnung zugeführt. Zwar wandert immer noch ein großer Teil in die Glykogendepos des Körpers: Aber auch hier bleibt bei einer zu großen Zufuhr ein Rest, der dann in die Fettdepots eingelagert wird. Dieses ist aber nicht 1:1 möglich, da die Kohlenhydrate erst vom Körper in Fett umgewandelt werden müssen. Für selbigen Vorgang wird allerdings wiederum Energie benötigt, sodass ein Teil der Kohlenhydrate dabei noch verbrannt wird. Im Fachjargon nennt man diesen Vorgang „de-novo-Lipogenese".
In den letzten Jahren wurde entgegen der traditionellen Hypothese einer Kohlenhydratmast jedoch versucht empirisch zu belegen, dass die de-novo-Lipogenese aus Kohlenhydraten unter üblichen Verzehrbedingungen beim Menschen kein wesentlicher Stoffwechselweg ist. Kohlenhydrate werden danach beim Menschen (im Unterschied zu anderen Spezies, z.B. Schweinen) erst bei mehrtägiger Aufnahme von mehr als 500 g Kohlenhydraten pro Tag zu Fett konvertiert. Letztlich ist die Wissenschaft hier aber gespalten.
Die ketogene Ernährung verfolgt die Strategie, die Fetteinlagerung zu verhindern, indem kein Insulin ausgeschüttet wird. Natürlich werden auch bei einer ketogenen Ernährung Kohlenhydrate konsumiert, aber diese Menge ist so gering, dass sie auf die lnsulinproduktion keine nennenswerte Bedeutung mehr hat. Empfohlen wird hier maximal 20 g Kohlenhydrate zuzuführen.
Insgesamt gesehen ist natürlich auch bei dieser Ernährungsform Insulin im Körper vorhanden, allerdings fehlen die durch Kohlenhydrate hervorgerufenen Schwankungen in der Insulinausschüttung, d.h. es existiert ein gleichmäßig niedriger Spiegel. Außerdem begünstigt dieses Vorgehen die endogene Wachstumshormonausschüttung und damit wiederum die Fettverbrennung sowie, den Muskelaufbau.
Die Energiegewinnung erfolgt bei der ketogenen Ernährung nicht, durch die Verbrennung von Kohlenhydraten; sondern sie wird aus so genannten Ketonkörpern gewonnen, die ein Spaltprodukt der Fettsäuren darstellen.
In der Regel wird ein Athlet aber weder das eine noch das andere Extrem dieser beiden Ernährungsformen über einen langen Zeitraum praktizieren: Gerade die ketogenen Ernährungsstrategien sind als dauerhafte Ernährungsform sehr umstritten und das nicht nur bei Bodybuildern. Letztlich ist diese Diätform langfristig den Beweis schuldig geblieben, dass sie effektiver, geschweige denn gesünder ist. Im Gegenteil, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, so ist durch das fehlende Insulin diese Ernährung sogar sicher ineffektiver, als eine solche mit Kohlenhydraten.
6. Gute Fette - schlechte Fette
Wie weiter oben bereits beschrieben, gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren, einmal die gesättigten und dann die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fetten bilden die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Sonderrolle.
Am häufigsten in der heutigen Ernährung sind gesättigte Fettsäuren anzutreffen. Jede tierische Fettquelle besteht zu einem großen Teil daraus. Eine Ausnahme bilden die Meeresfische.
Gesättigte Fettsäuren sind auch für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich, begünstigen sie neben Herz-/Kreislauferkrankungen doch auch Leiden wie Asthma, Neurodermitis oder Gelenkrheuma. Das Problem in der heutigen Gesellschaft ist, dass so gut wie jedes Nahrungsmittel in irgendeiner Weise industriell behandelt und nicht selten auch mit irgendwelchen Fetten versehen worden ist, da Fett gleichzeitig in der Ernährung einen sehr potenten Geschmacksträger darstellt. Nun kann der Körper aber gesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen, sodass die Zufuhr von außen eigentlich nicht (oder nur eingeschränkt) erforderlich ist und nach Möglichkeit weitestgehend reduziert werden sollte.
Völlig anders ist die Lage bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb sie auch essenzielle Fettsäuren genannt werden und eine wichtige Stellung bei der Nahrungsmittelauswahl einnehmen sollten. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind solche essenzielle Fettsäuren, die besondere Funktionen im menschlichen Körper einnehmen, speziell im Hinblick auf die Herstellung der weiter oben erwähnten Prostaglandine.
So stellen die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Docosoheaxaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) entzündungshemmende Prostaglandine her, während die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arächidönsäure (AA) entzündungsfördernde Prostaglandine bilden. Beide Arten werden vom Körper benötigt, allerdings sollten sie in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Während die Ernährung der Steinzeitmenschen ein Verhältnis der Omega-3 Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren von ca. 1:1 aufwies, hatte die Kost vor hundert Jahren wenigstens noch ein Verhältnis Omega-3 / Omega-6 von 1:3 - bis 1:10, was noch als befriedigend angesehen kann.
Die Menschen in modernen Industriegesellschaften ernähren sich allerdings mittlerweile mit so viel Linol- und Arachidonsäure und gleichzeitig so wenigen Omega-3-Fettsäuren, dass ihre Ernährung ein Verhältnis Omega-3 / Omega-6 von 1:10 bis 1:50 aufweist.
Insgesamt werden 3,5% der gesamten Energiezufuhr durch diese beiden Fettsäuretypen empfohlen. Dabei spielt das mengenmäßige Verhältnis der beiden Fettsäuren übrigens eine wichtigere Rolle, als die absolute Menge selbst, denn beide Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Rezeptoren im Körper, wodurch ein zu viel der einen Fettsäure einen Mangelzustand der anderen bewirken kann.
Bei den Omega-3-Fettsäuren kommt Alpha-Linolensäure vor allem in grünen Blattgemüsen und einigen pflanzlichen Ölen vor (z.B. Lein-, Raps- und Sojaöl). Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure findet man vor allem in Fisch und Fischöl. Fette Fischarten wie Makrele, Hering oder Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
Die in Reformhäusern käuflichen Fischölkapseln enthalten normalerweise etwa 25% Omega-3-Fettsäuren. Von den pflanzlichen Ölen ist das Leinöl mit einem Gehalt von 58% an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure hervorzuheben. Dann kommt das Hanföl mit 20%, gefolgt von Walnuss-, Soja-, Raps- und Weizenkeimöl mit Gehalten von 5-7%. Alle anderen Öle haben einen Omega-3-Fettsäuregehalt von unter einem Prozent.
Pflanzen hingegen sind die wichtigsten Quellen für Omega 6-Fettsäuren. Viele Samenarten (z.B. Getreidearten, Baumwollsamen, Färberdistelsamen, Sojabohnen) sind reich an. Linolsäure. Margarinesorten, die als Hauptbestandteil pflanzliche Öle enthalten, sind ebenfalls geeignete Linolsäurequellen.
Aus den Erläuterungen in den vorangegangenen Abschnitten ergeben sich ein paar einfache Regeln, mit denen die Fettaufnahme eines ambitionierten Athleten optimal gestaltet werden kann.
Abgesehen vom Sonderfall einer Diät, sollte die Fettzufuhr für einen Athleten bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr liegen. Dabei muss man darauf achten, besonders als tierische Proteinquellen überwiegend solche Produkte zu wählen, die einen geringen Fettanteil aufweisen. Hierdurch schafft man die Voraussetzung, dass die schlechten gesättigten Fettsäuren in der Ernährung nur einen geringeren Teil ausmachen.
Im Gegenzug gilt es, die Nahrung durch gute mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3, zu ergänzen. In diesem Fall bietet sich das Einbauen guter Öle wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl an. Walnussöl schmeckt zum Beispiel in vielen Geschmacksrichtungen von Proteinshakes wirklich gut. Alternativ kann man natürlich auch 2-3 Mal die Woche fetten Seefisch zu sich nehmen oder mit Fischölkapseln supplementieren: Hier sollten aber zumindest 4-5 g als Kapseln täglich konsumiert werden; um die nötige Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen. Leider sind diese Ölsorten nicht zum Braten geeignet, da sie beim Erhitzen ihre Struktur verlieren. Besser wäre es stattdessen auf Olivenöl auszuweichen, dass überwiegend aus Ölsäure, einer Omega-9 Fettsäure besteht.
Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, gibt es eine Kombination, die in der Ernährung eines Athleten grundsätzlich immer vermieden werden sollte. Die Rede ist von einer Mischung aus Fett mit Kohlenhydratquellen, die einen hohen glykämischen Index haben: Wird dies beachtet, so wird die bevorzugte Einlagerung von Nahrungsfett in die Körperfettdepots durch einen hohen Insulinspiegel eingedämmt.
Aber auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Nacht erreicht der Athlet schneller, wenn er als letzte Mahlzeit des Tage keine Kohlenhydrate mehr konsumiert, sondern hier lieber auf eine proteinreiche und moderat fetthaltige Mahlzeit ausweicht.
Bei der Verteilung der Kohlenhydrate gilt generell, dass im Laufe des Tages ihre Zufuhr immer weiter eingeschränkt werden sollte. Im Gegenzug bedeutet das, dass eine fettreiche Mahlzeit zu einem späteren Zeitpunkt des Tages besser ist, als zu einem früheren. Dennoch muss die Gesamtfettzufuhr dabei stets im Auge behalten werden.
7. Ohne Fett Ernährung leicht gemacht
Auch wenn die Ernährung eine zentrale Rolle spielt, so ist doch immer wieder erstaunlich, wie wenig Abwechslung auf dem Speiseplan steht. Gerade bei ambitionierten Athleten die sich in der Regel sehr fettarm und zuckerfrei ernähren, könnte man oft meinen, dass sie von Reis mit Putenfleisch allein leben. Begründet wird diese Ernährungsweise fast immer damit, dass man keine Zeit habe, aufwendige Gerichte zu kochen und dass es so viel einfacher ginge. Das Ergebnis dieser eintönigen und geschmacksarmen Ernährungsweise sind nicht selten in regelmäßigen Abständen wiederkehrende Heißhungerattacken auf Junkfood, in denen der Körper sich das holt, was ihm so lange vorenthalten worden ist.
Aber auch wenn Sie das praktizieren, was der Normalbürger unter einer ausgewogenen Mischkost versteht, diese aber zum Zwecke besserer Fortschritte ein wenig stärker dem Fitnessbewustsein anpassen, können sie ohne viele Aufwand schon viel erreichen.
Die ketogene Ernährung verfolgt die Strategie, die Fetteinlagerung zu verhindern, indem kein Insulin ausgeschüttet wird. Natürlich werden auch bei einer ketogenen Ernährung Kohlenhydrate konsumiert, aber diese Menge ist so gering, dass sie auf die lnsulinproduktion keine nennenswerte Bedeutung mehr hat. Empfohlen wird hier maximal 20 g Kohlenhydrate zuzuführen.
Insgesamt gesehen ist natürlich auch bei dieser Ernährungsform Insulin im Körper vorhanden, allerdings fehlen die durch Kohlenhydrate hervorgerufenen Schwankungen in der Insulinausschüttung, d.h. es existiert ein gleichmäßig niedriger Spiegel. Außerdem begünstigt dieses Vorgehen die endogene Wachstumshormonausschüttung und damit wiederum die Fettverbrennung sowie, den Muskelaufbau.
Die Energiegewinnung erfolgt bei der ketogenen Ernährung nicht, durch die Verbrennung von Kohlenhydraten; sondern sie wird aus so genannten Ketonkörpern gewonnen, die ein Spaltprodukt der Fettsäuren darstellen.
In der Regel wird ein Athlet aber weder das eine noch das andere Extrem dieser beiden Ernährungsformen über einen langen Zeitraum praktizieren: Gerade die ketogenen Ernährungsstrategien sind als dauerhafte Ernährungsform sehr umstritten und das nicht nur bei Bodybuildern. Letztlich ist diese Diätform langfristig den Beweis schuldig geblieben, dass sie effektiver, geschweige denn gesünder ist. Im Gegenteil, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, so ist durch das fehlende Insulin diese Ernährung sogar sicher ineffektiver, als eine solche mit Kohlenhydraten.
6. Gute Fette - schlechte Fette
Wie weiter oben bereits beschrieben, gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren, einmal die gesättigten und dann die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fetten bilden die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Sonderrolle.
Am häufigsten in der heutigen Ernährung sind gesättigte Fettsäuren anzutreffen. Jede tierische Fettquelle besteht zu einem großen Teil daraus. Eine Ausnahme bilden die Meeresfische.
Gesättigte Fettsäuren sind auch für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich, begünstigen sie neben Herz-/Kreislauferkrankungen doch auch Leiden wie Asthma, Neurodermitis oder Gelenkrheuma. Das Problem in der heutigen Gesellschaft ist, dass so gut wie jedes Nahrungsmittel in irgendeiner Weise industriell behandelt und nicht selten auch mit irgendwelchen Fetten versehen worden ist, da Fett gleichzeitig in der Ernährung einen sehr potenten Geschmacksträger darstellt. Nun kann der Körper aber gesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen, sodass die Zufuhr von außen eigentlich nicht (oder nur eingeschränkt) erforderlich ist und nach Möglichkeit weitestgehend reduziert werden sollte.
Völlig anders ist die Lage bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb sie auch essenzielle Fettsäuren genannt werden und eine wichtige Stellung bei der Nahrungsmittelauswahl einnehmen sollten. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind solche essenzielle Fettsäuren, die besondere Funktionen im menschlichen Körper einnehmen, speziell im Hinblick auf die Herstellung der weiter oben erwähnten Prostaglandine.
So stellen die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Docosoheaxaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) entzündungshemmende Prostaglandine her, während die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arächidönsäure (AA) entzündungsfördernde Prostaglandine bilden. Beide Arten werden vom Körper benötigt, allerdings sollten sie in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Während die Ernährung der Steinzeitmenschen ein Verhältnis der Omega-3 Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren von ca. 1:1 aufwies, hatte die Kost vor hundert Jahren wenigstens noch ein Verhältnis Omega-3 / Omega-6 von 1:3 - bis 1:10, was noch als befriedigend angesehen kann.
Die Menschen in modernen Industriegesellschaften ernähren sich allerdings mittlerweile mit so viel Linol- und Arachidonsäure und gleichzeitig so wenigen Omega-3-Fettsäuren, dass ihre Ernährung ein Verhältnis Omega-3 / Omega-6 von 1:10 bis 1:50 aufweist.
Insgesamt werden 3,5% der gesamten Energiezufuhr durch diese beiden Fettsäuretypen empfohlen. Dabei spielt das mengenmäßige Verhältnis der beiden Fettsäuren übrigens eine wichtigere Rolle, als die absolute Menge selbst, denn beide Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Rezeptoren im Körper, wodurch ein zu viel der einen Fettsäure einen Mangelzustand der anderen bewirken kann.
Bei den Omega-3-Fettsäuren kommt Alpha-Linolensäure vor allem in grünen Blattgemüsen und einigen pflanzlichen Ölen vor (z.B. Lein-, Raps- und Sojaöl). Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure findet man vor allem in Fisch und Fischöl. Fette Fischarten wie Makrele, Hering oder Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
Die in Reformhäusern käuflichen Fischölkapseln enthalten normalerweise etwa 25% Omega-3-Fettsäuren. Von den pflanzlichen Ölen ist das Leinöl mit einem Gehalt von 58% an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure hervorzuheben. Dann kommt das Hanföl mit 20%, gefolgt von Walnuss-, Soja-, Raps- und Weizenkeimöl mit Gehalten von 5-7%. Alle anderen Öle haben einen Omega-3-Fettsäuregehalt von unter einem Prozent.
Pflanzen hingegen sind die wichtigsten Quellen für Omega 6-Fettsäuren. Viele Samenarten (z.B. Getreidearten, Baumwollsamen, Färberdistelsamen, Sojabohnen) sind reich an. Linolsäure. Margarinesorten, die als Hauptbestandteil pflanzliche Öle enthalten, sind ebenfalls geeignete Linolsäurequellen.
Aus den Erläuterungen in den vorangegangenen Abschnitten ergeben sich ein paar einfache Regeln, mit denen die Fettaufnahme eines ambitionierten Athleten optimal gestaltet werden kann.
Abgesehen vom Sonderfall einer Diät, sollte die Fettzufuhr für einen Athleten bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr liegen. Dabei muss man darauf achten, besonders als tierische Proteinquellen überwiegend solche Produkte zu wählen, die einen geringen Fettanteil aufweisen. Hierdurch schafft man die Voraussetzung, dass die schlechten gesättigten Fettsäuren in der Ernährung nur einen geringeren Teil ausmachen.
Im Gegenzug gilt es, die Nahrung durch gute mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3, zu ergänzen. In diesem Fall bietet sich das Einbauen guter Öle wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl an. Walnussöl schmeckt zum Beispiel in vielen Geschmacksrichtungen von Proteinshakes wirklich gut. Alternativ kann man natürlich auch 2-3 Mal die Woche fetten Seefisch zu sich nehmen oder mit Fischölkapseln supplementieren: Hier sollten aber zumindest 4-5 g als Kapseln täglich konsumiert werden; um die nötige Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen. Leider sind diese Ölsorten nicht zum Braten geeignet, da sie beim Erhitzen ihre Struktur verlieren. Besser wäre es stattdessen auf Olivenöl auszuweichen, dass überwiegend aus Ölsäure, einer Omega-9 Fettsäure besteht.
Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, gibt es eine Kombination, die in der Ernährung eines Athleten grundsätzlich immer vermieden werden sollte. Die Rede ist von einer Mischung aus Fett mit Kohlenhydratquellen, die einen hohen glykämischen Index haben: Wird dies beachtet, so wird die bevorzugte Einlagerung von Nahrungsfett in die Körperfettdepots durch einen hohen Insulinspiegel eingedämmt.
Aber auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Nacht erreicht der Athlet schneller, wenn er als letzte Mahlzeit des Tage keine Kohlenhydrate mehr konsumiert, sondern hier lieber auf eine proteinreiche und moderat fetthaltige Mahlzeit ausweicht.
Bei der Verteilung der Kohlenhydrate gilt generell, dass im Laufe des Tages ihre Zufuhr immer weiter eingeschränkt werden sollte. Im Gegenzug bedeutet das, dass eine fettreiche Mahlzeit zu einem späteren Zeitpunkt des Tages besser ist, als zu einem früheren. Dennoch muss die Gesamtfettzufuhr dabei stets im Auge behalten werden.
7. Ohne Fett Ernährung leicht gemacht
Auch wenn die Ernährung eine zentrale Rolle spielt, so ist doch immer wieder erstaunlich, wie wenig Abwechslung auf dem Speiseplan steht. Gerade bei ambitionierten Athleten die sich in der Regel sehr fettarm und zuckerfrei ernähren, könnte man oft meinen, dass sie von Reis mit Putenfleisch allein leben. Begründet wird diese Ernährungsweise fast immer damit, dass man keine Zeit habe, aufwendige Gerichte zu kochen und dass es so viel einfacher ginge. Das Ergebnis dieser eintönigen und geschmacksarmen Ernährungsweise sind nicht selten in regelmäßigen Abständen wiederkehrende Heißhungerattacken auf Junkfood, in denen der Körper sich das holt, was ihm so lange vorenthalten worden ist.
Aber auch wenn Sie das praktizieren, was der Normalbürger unter einer ausgewogenen Mischkost versteht, diese aber zum Zwecke besserer Fortschritte ein wenig stärker dem Fitnessbewustsein anpassen, können sie ohne viele Aufwand schon viel erreichen.
7.1. Nutzen Sie die richtigen Küchengeräte
Vielleicht die wichtigste Grundregel beim fettarmen Köchen ist, dass man Gerätschaften verwenden sollte, die es ermöglichen fast ganz ohne jeglichen Einsatz von Öl auszukommen, denn gerade die zum Braten verwendete Menge an Öl wird von den meisten völlig unterschätzt. Beim Braten sollte man daher immer eine Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung benutzen. Mit einer solchen Pfanne kommt man beim Braten von Fleisch komplett ohne ÖI aus, selbst wenn man Zwiebeln oder Pilzen anbrät reicht in der Regel ein Teelöffel Öl aus.
Beim Backen ist es ähnlich. Auch hier gibt es antihaftbeschichtete Formen und Bleche. Wollen Sie sich das Geld hierfür sparen, so kann man ebenfalls sehr gut Backpapier benutzen, um das Einfetten von Backformen und Blechen zu vermeiden. Als weiteres sind in der letzten Zeit vermehrt sogenannte „Fat-Free-Grils" auf den Markt gekommen. Hierbei handelt es sich um kleine Elektro Grills, die ähnlich einem Waffeleisen, das Fleisch von beiden Seiten gleichzeitig grillen. Sie kommen gänzlich ohne Fett aus und selbst das im Fleisch eventuell vorhandene Fett kann abtropfen und wird aufgefangen.
Ganz hervorragend geeignet für die fettarme Küche ist auch ein Wok. Diese aus der chinesischen Küche stammende Pfanne mit hochgezogenen Rändern ermöglicht es, klein geschnittenes Fleisch sowie Gemüse im eigenen Saft zu dünsten. Dabei wird das Fleisch nicht zäh und das Gemüse bleibt knackig.
Vielleicht die wichtigste Grundregel beim fettarmen Köchen ist, dass man Gerätschaften verwenden sollte, die es ermöglichen fast ganz ohne jeglichen Einsatz von Öl auszukommen, denn gerade die zum Braten verwendete Menge an Öl wird von den meisten völlig unterschätzt. Beim Braten sollte man daher immer eine Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung benutzen. Mit einer solchen Pfanne kommt man beim Braten von Fleisch komplett ohne ÖI aus, selbst wenn man Zwiebeln oder Pilzen anbrät reicht in der Regel ein Teelöffel Öl aus.
Beim Backen ist es ähnlich. Auch hier gibt es antihaftbeschichtete Formen und Bleche. Wollen Sie sich das Geld hierfür sparen, so kann man ebenfalls sehr gut Backpapier benutzen, um das Einfetten von Backformen und Blechen zu vermeiden. Als weiteres sind in der letzten Zeit vermehrt sogenannte „Fat-Free-Grils" auf den Markt gekommen. Hierbei handelt es sich um kleine Elektro Grills, die ähnlich einem Waffeleisen, das Fleisch von beiden Seiten gleichzeitig grillen. Sie kommen gänzlich ohne Fett aus und selbst das im Fleisch eventuell vorhandene Fett kann abtropfen und wird aufgefangen.
Ganz hervorragend geeignet für die fettarme Küche ist auch ein Wok. Diese aus der chinesischen Küche stammende Pfanne mit hochgezogenen Rändern ermöglicht es, klein geschnittenes Fleisch sowie Gemüse im eigenen Saft zu dünsten. Dabei wird das Fleisch nicht zäh und das Gemüse bleibt knackig.
Außerdem bleibt der Großteil der Vitamine durch das schonende Garren erhalten. Sollten Sie keinen Wok besitzen oder anschaffen wollen, so rate ich Ihnen, vornehmlich Töpfe mit Sandwichboden zu verwenden. Diese halten nicht nur die Wärme beim Kochen besonders gut, sie erübrigen auch den Einsatz von Fett.
7.2. Benutzen Sie für Öl eine Flasche mit Zerstäuber
Auch, wenn Sie beschichtete Pfannen einsetzen, so kommt es gelegentlich vor, dass man etwas Öl zum Braten benutzen muss, wie z.B. beim Anbraten von Zwiebeln, die sonst einfach nur verkohlen. Hierfür sollte man einerseits nur so wenig Öl wie möglich einsetzen, andererseits muss es aber in der Pfanne natürlich so gleichmäßig wie möglich verteilt sein, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Dies ist am besten mit einer handelsüblichen Zerstäuberflasche zu erzielen. Füllen Sie einfach das Öl in eine solche Flasche um und lagern Sie es an einem dunklen, nicht zu warmen Ort, um die Nährstoffe und Vitamine optimal zu erhalten.
Ein Sprühstoß entspricht etwa 1g Öl. Bei einer handelsüblichen Pfanne reichen normalerweise 2-3 Sprühstöße aus, um eine gleichmäßige Benetzung der gesamten Bratfläche zu erreichen. So wenig Fett können Sie durch normale Dosierung mit einem Teelöffel oder per Augenmaß nie erreichen.
Bei der Wahl des Öls sollten Sie darauf achten, dass Sie solche Sorten nehmen, die einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, wie Walnussöl, Distelöl oder Leinöl. Je nach benutztem Öl variiert übrigens auch der Geschmack. Hierbei ist es allerdings wichtig, dass Sie das ÖI nicht zu stark erhitzen, da sich die ungesättigten Fettsäuren sonst in gesättigte Fettsäuren umwandeln.
7.3. Zwiebeln
Egal was Sie kochen (solange es keine Süßspeisen sind), geben Sie etwas kleingehackte Zwiebel mit dazu oder reiben Sie es mit einer Zwiebel vor dem Braten ab. Fast alle Speisen, die in der herkömmlichen Küche gesalzen werden, können auch im Zuge einer eher fitnessambitionierten Küche ein wenig Zwiebelaroma zum Würzen vertragen.
Sollten Ihnen Zwiebeln im Geschmack zu intensiv sein, so probieren Sie stattdessen einmal Schalotten: Die kleineren Verwandten der gewöhnlichen Zwiebeln zeichnen sich durch einen feineren Geschmack aus. Aber auch Schnittlauch und Frühlingszwiebeln sind mal eine gute Variante. Bei letzteren können Sie übrigens auch die röhrigen grünen Blätter verwenden.
Zusätzlich enthalten Zwiebeln viele wertvolle Vitamine (vor allem Vitamin C und B), Mineralien und ätherische Öle; die das Blut reinigen, die Verdauung fördern; das Herz gegen Infarkt schützen. Aber auch natürliche Antibiotika sind in ihr enthalten, sodass ihr Saft ein wirksames Vorbeugemittel gegen Husten und Heiserkeit ist.
Ganz wichtig ist jedoch, die Zwiebel am besten immer unmittelbar vor der Verwendung zu schneiden. Sonst verändern sie ihren Geschmack und sie werden leicht bitter.
7.4. Saucen, Suppen und Dressings ohne Sahne und Creme Fraiche
Sie wollen eine legierte Suppe oder eine Sauce kochen, würden normalerweise aber Sahne dafür benutzen? Überhaupt kein Problem, nehmen Sie statt Sahne einfach Milch. Anschließend die Milch unter Rühren kochen (damit sie nicht anbrennt) und etwas eindicken lassen. Jetzt nur noch mit etwas Vollkornmehl binden und Sie haben eine ähnliche Konsistenz wie bei Sahne die auch noch genauso gut schmeckt, aber nicht die Menge an Fett hat. Aber auch saure Sahne und sogar Joghurt lasse sich gut für Saucen und Suppen einsetzen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Saucen nur aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen zuzubereiten, indem Sie das Gemüse so weich kochen, dass Sie es ohne Probleme pürieren können. Anschließend an den Gemüsebrei nur etwas Wasser oder Milch geben, sowie Kräuter und Gewürze nach Belieben.
7.2. Benutzen Sie für Öl eine Flasche mit Zerstäuber
Auch, wenn Sie beschichtete Pfannen einsetzen, so kommt es gelegentlich vor, dass man etwas Öl zum Braten benutzen muss, wie z.B. beim Anbraten von Zwiebeln, die sonst einfach nur verkohlen. Hierfür sollte man einerseits nur so wenig Öl wie möglich einsetzen, andererseits muss es aber in der Pfanne natürlich so gleichmäßig wie möglich verteilt sein, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Dies ist am besten mit einer handelsüblichen Zerstäuberflasche zu erzielen. Füllen Sie einfach das Öl in eine solche Flasche um und lagern Sie es an einem dunklen, nicht zu warmen Ort, um die Nährstoffe und Vitamine optimal zu erhalten.
Ein Sprühstoß entspricht etwa 1g Öl. Bei einer handelsüblichen Pfanne reichen normalerweise 2-3 Sprühstöße aus, um eine gleichmäßige Benetzung der gesamten Bratfläche zu erreichen. So wenig Fett können Sie durch normale Dosierung mit einem Teelöffel oder per Augenmaß nie erreichen.
Bei der Wahl des Öls sollten Sie darauf achten, dass Sie solche Sorten nehmen, die einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, wie Walnussöl, Distelöl oder Leinöl. Je nach benutztem Öl variiert übrigens auch der Geschmack. Hierbei ist es allerdings wichtig, dass Sie das ÖI nicht zu stark erhitzen, da sich die ungesättigten Fettsäuren sonst in gesättigte Fettsäuren umwandeln.
7.3. Zwiebeln
Egal was Sie kochen (solange es keine Süßspeisen sind), geben Sie etwas kleingehackte Zwiebel mit dazu oder reiben Sie es mit einer Zwiebel vor dem Braten ab. Fast alle Speisen, die in der herkömmlichen Küche gesalzen werden, können auch im Zuge einer eher fitnessambitionierten Küche ein wenig Zwiebelaroma zum Würzen vertragen.
Sollten Ihnen Zwiebeln im Geschmack zu intensiv sein, so probieren Sie stattdessen einmal Schalotten: Die kleineren Verwandten der gewöhnlichen Zwiebeln zeichnen sich durch einen feineren Geschmack aus. Aber auch Schnittlauch und Frühlingszwiebeln sind mal eine gute Variante. Bei letzteren können Sie übrigens auch die röhrigen grünen Blätter verwenden.
Zusätzlich enthalten Zwiebeln viele wertvolle Vitamine (vor allem Vitamin C und B), Mineralien und ätherische Öle; die das Blut reinigen, die Verdauung fördern; das Herz gegen Infarkt schützen. Aber auch natürliche Antibiotika sind in ihr enthalten, sodass ihr Saft ein wirksames Vorbeugemittel gegen Husten und Heiserkeit ist.
Ganz wichtig ist jedoch, die Zwiebel am besten immer unmittelbar vor der Verwendung zu schneiden. Sonst verändern sie ihren Geschmack und sie werden leicht bitter.
7.4. Saucen, Suppen und Dressings ohne Sahne und Creme Fraiche
Sie wollen eine legierte Suppe oder eine Sauce kochen, würden normalerweise aber Sahne dafür benutzen? Überhaupt kein Problem, nehmen Sie statt Sahne einfach Milch. Anschließend die Milch unter Rühren kochen (damit sie nicht anbrennt) und etwas eindicken lassen. Jetzt nur noch mit etwas Vollkornmehl binden und Sie haben eine ähnliche Konsistenz wie bei Sahne die auch noch genauso gut schmeckt, aber nicht die Menge an Fett hat. Aber auch saure Sahne und sogar Joghurt lasse sich gut für Saucen und Suppen einsetzen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Saucen nur aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen zuzubereiten, indem Sie das Gemüse so weich kochen, dass Sie es ohne Probleme pürieren können. Anschließend an den Gemüsebrei nur etwas Wasser oder Milch geben, sowie Kräuter und Gewürze nach Belieben.
Beim Dressing für Salate sollten Sie keine fertigen Produkte verwenden. Diese enthalten in der Regel sehr viel Fett und Zucker. Bereiten Sie sich besser das Salatdressing selbst zu oder greifen Sie zu einem Sprühstoß Öl mit etwas Balsamico-Essig. Möchten Sie ein fruchtiges Joghurtdressing, so probieren Sie einfach mal einen Spritzer Zitronensaft und ein wenig Süßstoff dazu.
7.5. Gewürze und Kräuter geben Geschmack ohne viele zusätzlichen Kalorien
Nichts schmeckt langweiliger als ungewürztes Essen. Dabei sind Gewürze in den eingesetzten Mengen praktisch völlig ohne Kalorien. Am besten sind natürlich frische Kräuter, aber auch die getrockneten aus dem Supermarkt sind gut geeignet. Bei einem gut mit Kräutern gewürzten Gericht können Sie in der Regel fast vollständig auf Salz in der Zubereitung verzichten. Mittlerweile gibt es sogar fertige Gewürzmischungen für Fisch, Fleisch und Salate, die völlig frei von Salz sind und nur auf verschiedenen Gewürzen beruhen. Soll es ein mal etwas zügiger gehen, so stellen diese eine gute Alternativ dar. Dennoch sollten Gewürze wie Pfeffer, Curry, Paprika, Basilikum auch Zimt in keiner Küche fehlen. Wenn Sie jedoch frische Kräuter schätzen, Ihnen aber diese im Supermarkt zu teuer sind, pflanzen Sie doch einfach welche im Blumenkasten auf dem Balkon oder Fensterbrett an. Egal ob Dill, Basilikum Petersilie, Schnittlauch oder andere, alle kann man prima und ohne viel Platz selbst anbauen.
7.6. Brühe zum Würzen nutzen
Sie suchen nach einer Möglichkeit, Ihren Speisen eine würzige Note zu geben, haben aber keine Lust sich mit den unterschiedlichen Arten von Gewürzen zu befassen? Kein Problem, nehmen Sie einfach Brühe. Egal ob Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe, sie alle haben gemeinsam, dass sie zwar auf der einen Seite sehr viel Geschmack liefern, auf der anderen Seite aber fast gänzlich fettfrei sind.
So haben 100 ml Hühnerbrühe nur 11 Kcal und 0,5 g Fett. Dabei ist es übrigens völlig egal, ob Sie die Brühe selbst herstellen oder fertige Brühe im Glas kaufen. Auch die Instant-Brühe von Maggi oder Knorr ist nicht schlecht, gerade wenn es um das Würzen von Soßen, Fleischgerichten oder Gemüse geht. Allerdings enthalten die Fertigprodukte auch immer Salz. Möchten Sie also Ihren Salzkonsum gering halten, dann sollten Sie selbst gemachte Brühe vorziehen. Einfache Rezepte für verschiedene Brühesorten finden Sie in jedem Kochbuch. Übrigens lässt sich Brühe auch sehr gut einfrieren, sodass man sie auch sehr gut auf Vorrat herstellen kann.
7.7. Salz in Maßen ist vertretbar
7.5. Gewürze und Kräuter geben Geschmack ohne viele zusätzlichen Kalorien
Nichts schmeckt langweiliger als ungewürztes Essen. Dabei sind Gewürze in den eingesetzten Mengen praktisch völlig ohne Kalorien. Am besten sind natürlich frische Kräuter, aber auch die getrockneten aus dem Supermarkt sind gut geeignet. Bei einem gut mit Kräutern gewürzten Gericht können Sie in der Regel fast vollständig auf Salz in der Zubereitung verzichten. Mittlerweile gibt es sogar fertige Gewürzmischungen für Fisch, Fleisch und Salate, die völlig frei von Salz sind und nur auf verschiedenen Gewürzen beruhen. Soll es ein mal etwas zügiger gehen, so stellen diese eine gute Alternativ dar. Dennoch sollten Gewürze wie Pfeffer, Curry, Paprika, Basilikum auch Zimt in keiner Küche fehlen. Wenn Sie jedoch frische Kräuter schätzen, Ihnen aber diese im Supermarkt zu teuer sind, pflanzen Sie doch einfach welche im Blumenkasten auf dem Balkon oder Fensterbrett an. Egal ob Dill, Basilikum Petersilie, Schnittlauch oder andere, alle kann man prima und ohne viel Platz selbst anbauen.
7.6. Brühe zum Würzen nutzen
Sie suchen nach einer Möglichkeit, Ihren Speisen eine würzige Note zu geben, haben aber keine Lust sich mit den unterschiedlichen Arten von Gewürzen zu befassen? Kein Problem, nehmen Sie einfach Brühe. Egal ob Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe, sie alle haben gemeinsam, dass sie zwar auf der einen Seite sehr viel Geschmack liefern, auf der anderen Seite aber fast gänzlich fettfrei sind.
So haben 100 ml Hühnerbrühe nur 11 Kcal und 0,5 g Fett. Dabei ist es übrigens völlig egal, ob Sie die Brühe selbst herstellen oder fertige Brühe im Glas kaufen. Auch die Instant-Brühe von Maggi oder Knorr ist nicht schlecht, gerade wenn es um das Würzen von Soßen, Fleischgerichten oder Gemüse geht. Allerdings enthalten die Fertigprodukte auch immer Salz. Möchten Sie also Ihren Salzkonsum gering halten, dann sollten Sie selbst gemachte Brühe vorziehen. Einfache Rezepte für verschiedene Brühesorten finden Sie in jedem Kochbuch. Übrigens lässt sich Brühe auch sehr gut einfrieren, sodass man sie auch sehr gut auf Vorrat herstellen kann.
7.7. Salz in Maßen ist vertretbar
Nicht wenige Athleten versuchen sich das ganze Jahr über extrem salzarm zu ernähren. Dieser Ernährungsweise liegt die Annahme zugrunde, dass Kochsalz Wasser unter der Haut speichert. Dabei wird aber allzu oft vergessen, dass man den Wasserhaushalt des Körpers nur kurzfristig beeinflussen kann, so wie es z.B. Wettkampfathleten vor einer Meisterschaft tun. Ernährt man sich hingegen zu lange streng salzarm, so passiert genau das Gegenteil. Der Körper schüttet vermehrt Aldosteron aus, was dazu führt, dass er wiederum Wasser speichert.
Das heißt natürlich nicht, dass Sie nunmehr unkontrolliert mit dem Salzstreuer arbeiten sollten.
Vielmehr enthalten viele Nahrungsmittel von vornherein einen gewissen Anteil an Natrium.
Trotzdem ist gegen das zusätzliche Würzen von Fleisch oder anderen Speisen nichts einzuwenden. Wenn Sie insbesondere die Wasserzufuhr in Ihrer Nahrung hoch halten, dann werden Sie ohnehin das meiste Salz wieder ausschwemmen und nicht vermehrt Wasser speichern. Für einen hart trainierenden Athleten sollten 3-5 Liter Flüssigkeit am Tag eigentlich die Regel sein.
Neigen Sie trotz hohen Flüssigkeits- und lediglich moderatem Salzkonsum dennoch zu größeren Wassereinlagerungen, so nehmen Sie statt herkömmlichem Kochsalz einfach Diätsalz. Dieses ist nicht auf Natriumbasis hergestellt, sondern aus dem Gegenspieler des Natriums, dem Kalium. Kalium bewirkt im Gegensatz zum Natrium die Einlagerung von Wasser im Muskel. Dabei müssen allerdings, beide Stoffe langfristig gesehen im Gleichgewicht vorliegen. Versuchen Sie einfach beide Salzvarianten zu kombinieren, um einen für Sie optimalen Spiegel zu erreichen.
7.8. Butter, Schinken, Käse - Es geht auch anders
Sie essen gerne Brot oder Brötchen und möchten auch als Athlet nicht darauf verzichten? Kein Problem, denn wer sagt denn, dass man nicht auch so etwas einer fettarmen Ernährung anpassen kann. Das gute alte, belegte Brot ist nämlich deutlich besser als sein Ruf und lässt sich zudem auch prima als Wegzehrung mitnehmen, egal ob zur Arbeit, auf Reisen oder in die Schule. Einfach noch einen kleinen Eiweißshake dazu und sie haben eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit.
Brot ist an und für sich ein sehr fettarmes Nahrungsmittel und hat nur etwa 2 g Fett je 100 g. Das Problem stellen hier vielmehr die Aufstriche und der Belag dar. Butter, Schinken, Käse, Wurst - das sind die Fettbomben, die es zu vermeiden gilt. Dabei ist es gar nicht so schwer hier Alternativen zu finden.
Butter kann man sehr leicht durch Frischkäse (den es mittlerweile unter 1% Fett gibt), Senf oder Tomatenmark ersetzen. Beim Belag lassen sich ebenfalls sehr leicht Alternativen finden. Dabei sind Sie auch nicht nur auf Geflügelfleisch angewiesen. Neben magerem Putenaufschnitt sind z.B. Lachsschinken, Aufschnitt in Aspik, diverse Sorten von Fisch oder auch Frischkäse eine echte Alternative. Sogar gewisse Obstsorten wie Erdbeeren oder Bananen lassen sich sehr gut als Belag verwenden, wenn man es denn mal ein wenig fruchtig mag. Hier kommen natürlich auch die vielen Diät-Marmeladen in Betracht, die es mittlerweile gibt. Bei letzteren sollten Sie aber darauf achten, dass wirklich der Zucker durch Süßstoff ersetzt wurde und nicht, wie bei vielen Light-Produkten zwar die Kalorien gesenkt wurden, dies aber nicht durch den Austausch von Zucker geschehen ist, sondern durch das vermehrte Verwenden von Geliermitteln und Wasser.
7.9. Fastfood ohne Reue
Auch der disziplinierteste Athlet wird irgendwann schwach. In diesem Fall steht bei den meisten Fastfood in Form von Burgern, Pommes Frites oder ähnlichem auf der Hitliste ganz oben. Solche Nahrungsmittel müssen jedoch nicht automatisch als schlecht oder ungesund angesehen werden. Bereiten Sie diese doch einfach selbst zu und nehmen Sie hierfür die entsprechenden fettarmen Zutaten. Für einen Hamburger brauchen Sie nur Tatar, Senf, Salat, Tomate und saure Gurke, ein Vollkornbrötchen und als einziges schlechtes Nahrungsmittel ein wenig Diät-Ketchup und schon haben Sie die zuckerfreie Low Fat-Variante, die nicht mal mehr, eine Sünde darstellt, sondern sogar täglich auf Ihrem Speiseplan stehen kann.
Bei Pommes Frites gibt es mittlerweile im Kühlregal ebenfalls extrem fettarme Varianten unter 3% Fett für den Backofen. Sie können diese aber auch ganz leicht und noch schmackhafter selber machen, indem Sie einfach Kartoffeln nach belieben zurecht schneiden, mit eine wenig Öl besprühen und dann im Backofen knusprig braun backen. Bevorzugen Sie statt Diät - Ketchup eher Mayonnaise zu Ihren Pommes Frites, so versuchen Sie doch mal mit Miracel Whip Balance, das fast genauso schmeckt aber nur, 15% Fett hat.
Das heißt natürlich nicht, dass Sie nunmehr unkontrolliert mit dem Salzstreuer arbeiten sollten.
Vielmehr enthalten viele Nahrungsmittel von vornherein einen gewissen Anteil an Natrium.
Trotzdem ist gegen das zusätzliche Würzen von Fleisch oder anderen Speisen nichts einzuwenden. Wenn Sie insbesondere die Wasserzufuhr in Ihrer Nahrung hoch halten, dann werden Sie ohnehin das meiste Salz wieder ausschwemmen und nicht vermehrt Wasser speichern. Für einen hart trainierenden Athleten sollten 3-5 Liter Flüssigkeit am Tag eigentlich die Regel sein.
Neigen Sie trotz hohen Flüssigkeits- und lediglich moderatem Salzkonsum dennoch zu größeren Wassereinlagerungen, so nehmen Sie statt herkömmlichem Kochsalz einfach Diätsalz. Dieses ist nicht auf Natriumbasis hergestellt, sondern aus dem Gegenspieler des Natriums, dem Kalium. Kalium bewirkt im Gegensatz zum Natrium die Einlagerung von Wasser im Muskel. Dabei müssen allerdings, beide Stoffe langfristig gesehen im Gleichgewicht vorliegen. Versuchen Sie einfach beide Salzvarianten zu kombinieren, um einen für Sie optimalen Spiegel zu erreichen.
7.8. Butter, Schinken, Käse - Es geht auch anders
Sie essen gerne Brot oder Brötchen und möchten auch als Athlet nicht darauf verzichten? Kein Problem, denn wer sagt denn, dass man nicht auch so etwas einer fettarmen Ernährung anpassen kann. Das gute alte, belegte Brot ist nämlich deutlich besser als sein Ruf und lässt sich zudem auch prima als Wegzehrung mitnehmen, egal ob zur Arbeit, auf Reisen oder in die Schule. Einfach noch einen kleinen Eiweißshake dazu und sie haben eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit.
Brot ist an und für sich ein sehr fettarmes Nahrungsmittel und hat nur etwa 2 g Fett je 100 g. Das Problem stellen hier vielmehr die Aufstriche und der Belag dar. Butter, Schinken, Käse, Wurst - das sind die Fettbomben, die es zu vermeiden gilt. Dabei ist es gar nicht so schwer hier Alternativen zu finden.
Butter kann man sehr leicht durch Frischkäse (den es mittlerweile unter 1% Fett gibt), Senf oder Tomatenmark ersetzen. Beim Belag lassen sich ebenfalls sehr leicht Alternativen finden. Dabei sind Sie auch nicht nur auf Geflügelfleisch angewiesen. Neben magerem Putenaufschnitt sind z.B. Lachsschinken, Aufschnitt in Aspik, diverse Sorten von Fisch oder auch Frischkäse eine echte Alternative. Sogar gewisse Obstsorten wie Erdbeeren oder Bananen lassen sich sehr gut als Belag verwenden, wenn man es denn mal ein wenig fruchtig mag. Hier kommen natürlich auch die vielen Diät-Marmeladen in Betracht, die es mittlerweile gibt. Bei letzteren sollten Sie aber darauf achten, dass wirklich der Zucker durch Süßstoff ersetzt wurde und nicht, wie bei vielen Light-Produkten zwar die Kalorien gesenkt wurden, dies aber nicht durch den Austausch von Zucker geschehen ist, sondern durch das vermehrte Verwenden von Geliermitteln und Wasser.
7.9. Fastfood ohne Reue
Auch der disziplinierteste Athlet wird irgendwann schwach. In diesem Fall steht bei den meisten Fastfood in Form von Burgern, Pommes Frites oder ähnlichem auf der Hitliste ganz oben. Solche Nahrungsmittel müssen jedoch nicht automatisch als schlecht oder ungesund angesehen werden. Bereiten Sie diese doch einfach selbst zu und nehmen Sie hierfür die entsprechenden fettarmen Zutaten. Für einen Hamburger brauchen Sie nur Tatar, Senf, Salat, Tomate und saure Gurke, ein Vollkornbrötchen und als einziges schlechtes Nahrungsmittel ein wenig Diät-Ketchup und schon haben Sie die zuckerfreie Low Fat-Variante, die nicht mal mehr, eine Sünde darstellt, sondern sogar täglich auf Ihrem Speiseplan stehen kann.
Bei Pommes Frites gibt es mittlerweile im Kühlregal ebenfalls extrem fettarme Varianten unter 3% Fett für den Backofen. Sie können diese aber auch ganz leicht und noch schmackhafter selber machen, indem Sie einfach Kartoffeln nach belieben zurecht schneiden, mit eine wenig Öl besprühen und dann im Backofen knusprig braun backen. Bevorzugen Sie statt Diät - Ketchup eher Mayonnaise zu Ihren Pommes Frites, so versuchen Sie doch mal mit Miracel Whip Balance, das fast genauso schmeckt aber nur, 15% Fett hat.
