Freitag, 11. Januar 2019

Insulin - Das Elendshormon

Gerade, wenn man sich zum Jahresanfang mit dem Problem der Gewichtsreduzierung befasst, kommt man um die Regulierung des Insulins nicht umhin.

 
Ein steigender Blutzuckerspiegel (ab ca. 4 mmol Glucose / L Blut) ist der wichtigste Sekretionsreiz für Insulin. Die Glucosemoleküle werden im Menschen über verschiedene Transportwege insulinunabhängig von den β-Zellen aufgenommen und dort über Glykolyse, Citratzyklus und Atmungskette verstoffwechselt.

In Folge der Glucoseverstoffwechslung steigt die ATP-Konzentration an und ATP-abhängige Kaliumkanäle verschließen sich. Es kommt folglich zu einer Depolarisation. Der Kalziumeinstrom durch spannungsabhängige Kalziumkanäle führt zur Einleitung der Exozytose. Dadurch fusionieren in der Zelle die insulinhaltige Vesikel mit der Zellmembran. Durch die Entleerung des Vesikelinhaltes in den Extrazellurärenraum kommt es zur Ausschüttung des Insulins aus den beta-Zellen.

Ein Konzentrationsanstieg von Fettsäuren und Aminosäuren führt ebenfalls einen schwachen Reiz auf die Insulinsekretion aus. Hormone wie Gastrin, Sektrin, GIP und GLP-1 wirken stimulierend auf die Insulinsynthese und -freisetzung, insbesondere beeinflussen sie die Insulinausschüttung nach der Mahlzeit.

Die Insulinausschüttung erfolgt nicht linear, sondern oszillierend. Dabei wird alle 3 bis 6 Minuten Insulin in die Blutbahn abgegeben.

Die Wirkung von Insulin wird für die Bindung an Insulinrezeptoren auf der Zelloberfläche des Leber-, Muskel- und Fettgewebes vermittelt, die in der Zelle eine intrazelluläre Signalkaskade, das sogenannte Insulinsignal auslösen. Insulin beeinflusst den Glucosestoffwechsel durch mehrere Mechanismen. Zu den wichtigsten biologischen Wirkungen gehören:

Membraneffekte
  • Beschleunigung der Glucoseaufnahme in Muskel- und Fettzellen (Translokation der Glucosetransporter)
  • Beschleunigung der Aufnahme von Aminos舫ren und Kalium in Muskel- und Fettzellen
Metabolische Effekte

  • Induktion der Glykogensynthese und -speicherung in Leber und Muskel
  • Steigerung derTriglyceridsynthese in Leber und Fettgewebe (sog. antilipolytische Wirkung)
  • Speicherung von Aminosäuren im Muskel
  • Hemmung der hepatischen Gluconeogenese
  • Hemmung der Proteolyse
  • Hemmung der Glykogenolyse
  • Regulation des Zellwachstums und der Proliferation durch die Aktivierung der Transkription von Genen, die den Zellzyklus kontrollieren.

Plasma-Glukosespiegel und Insulinsekretion beeinflussen sich wechselseitig im Sinne eines Regelkreises. Dadurch kann der gesunde Organismus den Blutzuckerspiegel auch bei Störungen konstant halten. Die Leistung und Zuverlässigkeit der Kohlenhydrathomöostase wird dadurch erhöht, dass Insulin in antagonistischer Redundanz mit Gegenspieler-Hormonen wie Glukagon, Katecholamine und Glukokortikoiden steht.

Insulin hat aber noch andere, weniger bekannte Funktionen. Es entspannt die Muskeln der Blutgefäße, was sie veranlasst, weiter zu werden, so dass mehr Blut zu den Muskeln gelangt. Das macht es für Nährstoffe, wie Glukose und Aminosäuren, leichter, zu den Muskeln zu gelangen, was ein Grund ist, warum Athleten einfache Kohlenhydrate konsumieren. Die entsprechende Insulinsteigerung bringt nicht nur Kohlenhydrate in die Muskeln, um sie voll zu halten, sondern erhöht auch die Vaskularität.

Weiterhin manifestiert sich die Auffassung das Insulin eine Rolle beim Alterungsprozess spielt. Derzeit stellt man nach der Studienlage darauf ab, dass ein niedriger Insulinwert zur Verlängerung des Lebens beiträgt. Obwohl der genaue Mechanismus für diesen Anti-Ageing-Effekt unbestimmt ist, glaubt man, dass die Insulinsignalisierung in Zellen sie im Laufe der Zeit ungesünder macht, was die insgesamte Langlebigkeit verringert. Die Insulinwerte niedrig zu halten, senkt daher den Bedarf für Insulin, innerhalb der Zellen Signale zu senden, was vielleicht gesündere Zellen für ein längeres Leben erhält.

Wirkung der Glukose.

Muskelzellen sind mit Insulinrezeptoren ausgestattet, ähnlich wie eine Dockingstation. Wenn Insulin nicht an seine Rezeptoren andockt, kann Glukose nicht in die Muskelzellen gelangen und die Proteinsynthese wird gestoppt.
Sobald das Insulinmolekül an den Rezeptor andockt, signalisiert es der Muskelzelle, die Tore zu öffnen, die es der Glukose gestatten, einzutreten. Es bewirkt auch biochemische Reaktionen in dem Muskel, welche die Proteinsynthese steigern.

Wie beherrscht man nun die Insulinausschüttung?

Da Insulin gute und schlechte Seiten hat, sollte jeder Athlet wissen, wie man die positiven Wirkungen ausnutzt um Muskeln aufzubauen, während die Wirkungen auf Fettaufbau vermieden werden.

1. Der GI


Die Kohlenhydratarten, die Sie essen, können Ihre Fähigkeit, Insulin zu kontrollieren, verbessern oder verschlechtern. Kohlenhydrate können auf zwei Arten kategorisiert werden: mit hohem glykämischen Index und mit niedrigem glykämischen Index. Der glykämische Index (GU) bezieht sich darauf, wie schnell die Kohlenhydrate die Glukose in Ihrem Blutkreislauf erhöhen.

Hochglykämische Nahrungsmittel (schnell verdauliche Kohlenhydrate) passieren Ihr Verdauungssystem schnell in ihren Blutkreislauf. Sie erhöhen die Blutglukosewerte, was wiederum die Insulinwerte steigert. Nahrungsmittel mit niedrigem GI (langsam verdauliche Kohlenhydrate) passieren das Verdauungssystem langsamer und gelangen nur schrittweise in den Blutkreislauf, was die Insulinwerte niedrig hält.

2. Arten der Kohlenhydrate und die Ausnahmen

Üblicherweise sind einfache Zucker, wie Tafelzucker (Sukrose), hochglkämisch, während die meisten komplexen Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln, einen niedrigen GI haben. Doch es gibt viele Ausnahmen. Obst enthält z.B. viel von dem Zucker Fruktose, doch die meisten Obstsorten sind Kohlenhydrate mit sehr niedrigem GI. Der Grund ist zweifach. Erstens, die meisten Obstsorten sind ballaststoffreich, was ihre Verdauung verlangsamt. Zweitens, Fruktose kann von den Muskeln nicht als Brennstoff verwandt werden; es muss zuerst von der Leber in Glukose umgewandelt werden. Dieser Prozess dauert, deshalb gehören die meisten Obstsorten zur niedrigen GI-Kategorie. Die Ausnahmen sind Honig- und Wassermelone, die tendenziell weiter oben auf dem glykämischen Index stehen als andere Obstsorten. Auf der anderen Seite sind weiße Kartoffeln komplexe Kohlenhydrate, doch sie werden sehr schnell verdaut und liefern schnell Glukose in den Blutkreislauf, was sie zu einem Kohlenhydrat mit hohem GI macht. Dasselbe gilt für weißes Brot und die meisten Formen von weißem Reis.

3. Wählen sie einen niedrigen GI

Bei fast jeder Mahlzeit des Tages sollten Sie sich auf Kohlenhydrate mit niedrigem GI konzentrieren. Dies wird helfen, die Insulinwerte niedrig zu halten, die Energiewerte während des Tages beizubehalten und die Fettverbrennung zu steigern. Eine der wichtigsten Tageszeiten, um Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu wählen, ist direkt vor den Workouts. Jahrelang aßen die Athleten vor dem Training Kohlenhydrate mit hohem GI. Man ging davon aus, dass sie schnelle Energie benötigten. Das Problem war, dass ihre Energie endete, bevor das Training zu Ende war, was die Trainingsintensität erheblich negativ herabfährt. Zudem wird die Fettverbrennung während des Trainings gestoppt.

Wählen Sie 20-40 g Kohlenhydrate mit einem niedrigem GI innerhalb von 30 Minuten vor dem Training zusätzlich zu 20 g Proteinpulver wie Molke.

4. Wann wählt man einen hohen GI? 
 

Bisher hat man darauf abgestellt, dass es zwei Tageszeiten gibt, zu denen Kohlenhydraten mit hohem GI die Regel sind.

Die erste soll die nach dem Aufwachen sein. Man geht davon aus, dass man durch das Schlafen 6-8 Stunden gefastet hat, was die Muskel- und Leberglykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate im Körper) veranlasst, zu sinken. Dies soll den Körper dazu bewegen, Muskelgewebe als Brennstoff aufzuspalten – sicherlich die schlimmstmögliche Situation für jeden Athleten. Man empfiehlt 4 g schnell verdauliche Kohlenhydrate zu konsumieren, um das Insulin zu steigern und Ihre Glykogenwerte schnell aufzufüllen. Ich will diese Empfehlung nicht an acta legen. Aber, wenn man Körperfett abbauen will, bereitet diese Empfehlung Probleme. Da mit dem Anstieg des Insulins zugleich die Cortisolproduktion gedrosselt wird, wird zugleich der Abbau von Fett gehemmt. Lesen Sie hierzu auch den Artikel „Abnehmen mit Cortisol“. Für diejenigen, die also das Problem mit dem Fettabbau haben, sollten somit nach dem Aufstehen keine Kohlenhydraten zu sich nehmen. Um hier einem Muskelabbau entgegen zu wirken, emphielt sich ein schnell verdauliches Protein, wie Molke zu konsumieren und dies mit der Einnahme von BCAA zu verbinden. Da BCAAs zur Energiebereitstellung genutzt werden können, kann man so dem Muskelabbau entgegenwirken.

Die zweite Zeit, um hochglykämische Kohlenhydrate aufzunehmen, ist innerhalb von 30 Minuten nach dem Training; wählen Sie 40 - 100 g zusammen mit 4 g Proteinpulver. Zu dieser Zeit werden hochglykämische Kohlenhydrate das Insulin erhöhen, was die während des Trainings verbrauchten Energien auffüllt und die Hypertrophie fördert.

HOLEN SIE SICH HILFE VON PROTEIN 
 

Wie schon erwähnt, sollten Sie etwas Protein, besonders Molke, konsumieren, wenn Sie Ihre hochglykämischen Kohlenhydrate aufnehmen. Das ist nicht nur wichtig, weil die Aminosäuren genutzt werden, um Muskeln aufzubauen, sondern auch, weil Protein, besonders Molke, hilft, die Insulinwerte weiter zu steigern. Studien bestätigen, dass, wenn Sie hochglykämische Kohlenhydrate zusammen mit schnell verdaulichem Protein nach den Workouts zu sich nehmen, die Insulinwerte noch weiter ansteigen, als wenn nur hochglykämische Kohlenhydrate konsumiert werden.

Meine Empfehlung geht dahin Creatin Vitrago zu sich zu nehmen. Lesen sie hierzu den Artikel Creatin Vitrago.

VERWENDEN SIE INSULIN-BOOSTER

Abgesehen von Molkeprotein steigern auch andere Ergänzungen die Insulinwerte (nicht nur seine Wirkungen auf Muskelzellen) und ahmen sogar die Aktion von Insulin in den Muskelzellen nach, was Ihnen alles helfen kann, nach dem Workout Insulin stärker auszunutzen. Ergänzungen in dieser Kategorie umfassen Gyrnnaema sylvestre, Alpha-Liponsäure (ALA) und Cinnulin-PF.

Gymnaerna sylvestre ist ein Rebstock aus dem Regenwald, der, so hat man festgestellt, die Insulinfreisetzung aus der Bauchspeicheldrüse steigert;

ALA ist ein kraftvoller Antioxidant, der die Aktionen von Insulin an den Muskelzellen steigert;

Cinnulin-PF ist ein geschützter, wasserlöslicher Zimtextrakt, mit dem Bestandteile, Hydroxychalcone, welcher die Wirkung von Insulin an den Muskelzellen nachahmt.

Erwägen Sie, sofort nach den Workouts 250-500 mg Gymnaerna oder 300 mg ALA oder 250 mg Cinnulin-PF zu Ihren Kohlenhydraten und dem Protein nach dem Training zu kombinieren. Das wird das Insulin für bessere Erholung und Wachstum aus allen Winkeln steigern.