Das 3 Phasen Muskelprogramm

Um ein Maximum an Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen bedarf es eines methodischen Vorgehens. Dies gilt insbesondere für die Gestaltung des Trainingsprogramms. Leider haben die meisten Athleten wenig bis keine Ahnung, was wirklich effektiv trainieren bedeutet und machen deshalb nur ungenügende bis gar keine Fortschritte. Ein Blick in die Fitnessstudios bestätigt dies und enthüllt Trostloses. Fast jeder trainiert völlig unproduktiv und ohne Plan vor sich hin. Besonders schlimm finde ich diejenigen Athleten die sich dann noch Aufschreiben, was sie ohnehin Tag ein Tag aus trainieren.

Hier ist ein Trainingsprogramm, das sie Überzeugen wird, dass man in kurzer Zeit mehr erreichen kann, wenn man methodisch trainiert.

Der Grundgedanke des 3 Phasen-Prinzips beruht auf dem Ansatz, dass jede Muskelzelle aus drei Komponenten besteht. Um ein maximales Zellwachstum zu erreichen wird dieses Programm alle gleichzeitig stimulieren. Wichtig ist hierbei zu verstehen, dass diese Einzelkomponenten sich deutlich von einander unterscheiden und hochspezifische Eigenschaften besitzen. Jede dieser drei Einzelkomponenten reagiert auf ein Gewichtstraining verschieden, d.h. es ist eine jeweils spezielle Trainingsmethodik erforderlich.

Um den Ansatz zu verstehen, ist es erforderlich, mit den Eigenschaften der Muskelzelle vertraut zu machen. Dies ist insbesondere deshalb notwendig damit bei der Zusammenstellung des Trainingsplans sichergestellt wird, dass alle drei Muskelzellkomponenten gründlichst und vollständig belastet werden.

1.) Schnell kontrahierende weiße Muskelfasern:

Die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern bestehen hauptsächlich aus Myofibrillen und besitzen eine Vielzahl an Nervenbündeln. Dies bedeutet, dass dieser Muskeltypus ausschließlich bei schweren, kurzen und explosiven Belastungen zum Einsatz kommt. Die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern reagieren auf ein richtig gestaltetes Training mit einer Hypertrophie, d.h. einem Dickenwachstum der Muskelfaser sowie einer damit verbundenen Vermehrung der Myofibrillen und Nervenbündel. Konkret bedeutet dies, dass Athleten mit extrem schweren Gewichten bei maximal sechs Wiederholungen trainieren und dabei bis zum positiven Muskelversagen gehen. Die Wiederholungen werden in einem kraftvollen, explosiven Stil ausgeführt, wobei zwischen jeder einzelnen Wiederholung in der gestreckten Arm- bzw. Beinposition eine kurze Pause von ca. einer Sekunde eingelegt wird. Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen sollte aufgrund der schweren Gewichte und der maximalen Belastung bei ca. drei bis fünf Minuten liegen. Dadurch wird sichergestellt, dass die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern bei den nachfolgenden Sätzen wieder voll einsatzfähig sind. Der Pumpeffekt ist hierbei von sekundärer Bedeutung

2.) Intermediäre Muskelfasern:

Die intermediären Muskelfasern bestehen ebenfalls aus Myofibrillen und Nervenbündeln, allerdings in weitaus geringerer Zahl als die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern. Dafür besitzen die intermediären Muskelfasern mehr Mitochondrien, welche für die Zellatmung sowie die ATP-Produktion verantwortlich sind. Dies bedeutet, dass die intermediären Muskelfasern eine etwas höhere Ausdauer besitzen als die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern, jedoch nicht soviel Maximalkraft aufbringen können. Um die intermediären Muskelfasern zum Wachstum zu stimulieren sollte deshalb mit mittelschweren Gewichten bei ca. 10von 10 bis 12 Wiederholungen trainiert werden. Auch hier muss jeder Trainingssatz bis zum positiven Muskelversagen absolviert werden. Die Wiederholungsausführung ist diesmal nicht explosiv, sondern sollte von normaler, mittelschneller Geschwindigkeit sein. Dabei sollte keine oder nur eine ganz kurze Pause in der gestreckten Arm- bzw. Beinposition zwischen den Wiederholungen eingelegt werden. Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen liegt hier bei zwei bis drei Minuten.

3. Langsam kontrahierende Muskelfaser

Auch die langsam kontrahierenden roten Muskelfasern bestehen aus Myofibrillen, die bei korrektem Training hypertrophieren und in die Breite wachsen. Der große Unterschied zu den anderen zwei Muskelfasertypen ist, dass die langsam kontrahierenden roten Muskelfasern über eine Vielzahl an Mitochondrien und Myoglobin verfügen. Die Kapillarisierung und Durchblutung in den langsam kontrahierenden roten Muskelfasern ist deshalb am stärksten ausgeprägt. Das bedeutet, dass die langsam kontrahierenden roten Muskelfasern die größte Ausdauerleistung aller drei Muskelfasertypen erbringen. Die langsam kontrahierenden roten Muskelfasern reagieren am besten auf hohe Wiederholungszahlen und konstante Muskelspannung. Das verwendete Gewicht ist hierbei von sekundärer Bedeutung. Ideal trainiert man ab einem Spektrum um 20 Wiederholungen. Die Wiederholungen werden in einem langsamen, konzentrierten Tempo absolviert. Wichtig ist, zwischen den einzelnen Wiederholungen in der gestreckten Arm- bzw. Beinposition diesmal keine Pause einzulegen. Alle Wiederholungen müssen in einer flüssigen Folge ausgeführt werden. Um dies zu erreichen empfiehlt es sich die Bewegung nicht im ganzen möglichen Radius auszuführen, sondern den Umkehrpunkt der Bewegung jeweils kurz vor dem Endpunkt der möglichen Bewegung zu setzen. Auch hier geht der Trainingssatz bis zum positiven Muskelversagen. Der Aufpumpeffekt wird bei dieser Art der Übungsausführung enorm sein.

Grundvoraussetzung für einen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse ist die Beachtung des Überlastungsprinzip, der Trainingsintensität und der korrekten Festlegung des Erholungszeitraums zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Überlastungsprinzip

Ein kontinuierliches Kraft- und Muskelwachstum erfordert, dass die Muskulatur ständig neuen Herausforderungen ausgesetzt wird. Der Körper bzw. die Muskulatur hat die Eigenschaft sich neuen Reizen bzw. Belastungen anzupassen und leistungsfähiger zu werden. Das Problem hierbei ist, dass der Körper sich schnell an eine neue Belastung gewöhnt und die Fortschritte zum erliegen kommen. Erst wenn die Belastung wieder um ein kleines Stück nach oben geschraubt wird, stellt dies quasi eine neue Herausforderung für den Körper dar, und er versucht sich dieser mit einem weiteren Leistungszuwachs anzupassen.

Die beste und wirksamste Methode, die Muskeln regelmäßig neuen Belastungen auszusetzen, ist eine schrittweise Erhöhung der Trainingsgewichte. Wer heute z.B. im Bankdrücken sechs Wiederholungen mit 100 kg schafft und in acht Wochen in der Lage ist sechs Wiederholungen mit 110 kg zu absolvieren, der kann damit rechnen, dass seine Brust-, Schulter- und Trizpesmuskulatur sichtbar an Kraft und Wachstum zugelegt hat. Der Athlet muss deshalb dafür sorgen, bei allen Übungen kontinuierlich schwerere Gewichten zu verwenden, allerdings unter Einhaltung der jeweils vorgeschriebenen Wiederholungszahl.

Training mit hoher Intensität

Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse sollte Qualität vor Quantität stehen, d.h. eine hohe Trainingsintensität ist wichtiger als ein hoher Trainingsumfang. Das Kraft- und Muskelwachstum kann mit relativ wenigen Sätzen ausreichend stimuliert werden, wenn jeder Trainingssatz bis zum positiven Muskelversagen durchgeführt wird. Ein Satz sollte erst dann beendet werden, wenn der Athlet nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung mit eigener Kraft zu absolvieren.

Ausreichend Erholung

Ein intensives Training ist ohne Zweifel die Voraussetzung für ein Kraft- und Muskelwachstum, doch das eigentliche Muskelwachstum findet in der Erholungsphase statt. Je höher die Trainingsintensität ist und je stärker die Muskeln belastet werden, desto mehr Zeit benötigen diese zur Erholung und zum Aufbau neuer Muskelsubstanz (Überkompensation) und Gewinnung von Kraft. Neben den einzelnen Muskelgruppen muss auch dem Körper als Ganzes ausreichend Erholung gegönnt werden. Daher wird bei diesem Trainingsansatz jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert. Ziel ist es, den Muskel möglichst vollständig und umfassend zu beanspruchen und ihm anschließend genügend Zeit zur Erholung zu geben. Um den Körper als Ganzes nicht zu überfordern und um ein Übertraining zu vermeiden, wird nur an vier Tagen die Woche trainiert.

Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung wie das Trainingsprogramm in die Praxis umgesetzt wird. Achten sie darauf jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Dabei dient die Vorgabe der Wiederholungszahl als Zielsetzung. Wenn sie also feststellen, dass das Gewicht zu schwer ist und sie nicht 6 Wiederholungen schaffen würden, dann machen sie zum Schluss eine verkürzte Bewegung (sofern keine Hilfestellung zur Seite steht). Sollten sie feststellen, dass das Gewicht zu leicht gewählt ist, machen sie eine oder zwei Wdh. mehr.

1. Zielgruppe:

Schnell kontrahierende explosive Muskelfasern / 6 Sätze / 6 Wdh. / Methode: Gewicht 80 bis 90 % der Maximalkraft, Übungsausführung mit einsekündiger Pause zwischen jeder einzelnen Wdh. 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

2. Zielgruppe:

Intermediäre Muskelfasern / 6 Sätze / 6 Wdh. / Methode: Gewicht 65 bis 75 % der Maximalkraft, normale Bewegungsgeschwindigkeit mit nur kurzer Pause in der gestreckten Position der Wiederholung. 3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen.

3. Zielgruppe:

Langsam kontrahierende rote Muskelfasern / 6 Sätze / 6 Wdh. / Methode: Langsam und konzentrierte Wiederholungen ohne Pause in der gestreckten Position. Der Muskel muss konstant unter Spannung gehalten werden.

Vorschlag für ein Trainingsprogramm

Montag: Brust, Bizeps

Bankdrücken (freie Gewichte) 3 Sätze = 6 Wdh.
Schrägbankdrücken (freie Gewichte) 2 Sätze = 10 Wdh.
Dips (gegebenenfalls mit Zusatzgewicht) 1 Sätze = 20 Wdh.

Langhantelcurls 3 Sätze = 6 Wdh.

Hammercurls auf der Schrägbank 2 Sätze = 10 Wdh.

Curls auf der Scottbank 1 Sätze = 20 Wdh.

Dienstag: Oberschenkel, Bauch

Kniebeugen (freie Gewichte) 3 Sätze = 6 Wdh.

Beinpressen (Maschine) 2 Sätze = 10 Wdh.

Kreuzheben (gegebenenfalls Maschine) 1 Sätze = 20 Wdh.

Sit-Ups Schrägbank mit Zusatzgewicht 3 Sätze = 6 Wdh.

Wood Chops (auch Holzfäller genannt) 2 Sätze = 10 Wdh.

Knees to Elbow 1 Sätze = 20 Wdh.

Donnerstag: Schulter, Trizeps

Nackendrücken (freie Gewichte) 3 Sätze = 6 Wdh.

Rudern stehend (freie Gewichte) 3 Sätze = 10 Wdh.

Arnold Press 3 Sätze = 20 Wdh.

Trizepsdrücken (freie Gewichte) 3 Sätze = 6 Wdh.

Trizepsdr. über Kopf (freie Gewichte) 2 Sätze = 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabel (Maschine) 1 Sätze = 20 Wdh.

Freitag: Rücken, Waden

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 Sätze = 6 Wdh.

Rudern sitzend am Kabel (Maschine) 2 Sätze = 10 Wdh.

Kurzhantelrudern (Maschine) 1 Sätze = 20 Wdh.

Wadenheben stehend (Maschine) 3 Sätze = 6 Wdh.

Wadenheben sitzend (freie Gewichte) 2 Sätze = 10 Wdh.

Wadenheben vorgebeugt (Maschine) 1 Sätze = 20 Wdh.

Anmerkung:

Vor dem Training ist unbedingt eine umfassende körperliche Erwärmung auszuführen. Weiterhin sollte ein leichter Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen bei der ersten Übung einer jeden Muskelgruppe absolviert werden. Die Gewichtsbelastung für diesen Aufwärmsatz sollte bei ca. 30% des Gewichtes liegen, das für den ersten richtigen Trainingssatz verwendet wird.

Weiterhin bleibt anzumerken, dass der Athlet bei den meisten Übungen wahrscheinlich das Gewicht für Satz 2 und Satz 3 etwas reduzieren muss, da die Kraft nach Satz 1 abnimmt. Auch wäre zu empfehlen einen Trainingspartner für die Hilfestellung hinzuzuziehen.

Zum Abschluss würde ich empfehlen eine kurze Cardioeinheit auszuführen. Dabei wird die Intensität im weiteren Zeitablauf abgesenkt. Der Umfang sollte keine 10 Minuten überschreiten. Dies dient dazu dem Körper Zeit zu geben, den Blutdruck und Kreislauf langsam abzusenken.