Dienstag, 13. März 2018

Intensitätstechniken

Um den Körper noch weiter zu fordern und den Erschöpfungsgrad der Muskulatur hinauszuschieben, damit sie einen noch größeren Wachstumsreiz für die Muskulatur setzen, sollten sie sich mit Intensitätstechniken befassen. In diesem Artikel werden zehn relativ einfach umzusetzende Intensitätstechniken aufgezeigt. Das heißt aber nicht, dass Sie diese nur isoliert anwenden. Ganz im Gegenteil, viele der obigen Techniken lassen sich vortrefflich miteinander kombinieren.

1. Erzwungene Wiederholungen

Schaffen sie keine weitere Wiederholung mehr aus eigener Kraft, so lassen sie sich einfach von einem Trainingspartner helfen, der gerade so viel Gewicht abnimmt, dass man noch 2-3 Wiederholungen aus eigener Kraft bewältigen kann. Nichts anderes sind erzwungene Wiederholungen.

Für den Einsatz von erzwungenen Wiederholungen eignen sich prinzipiell alle Übungen. Ausnahmen bilden hier lediglich freies Rudern mit Lang- und Kurzhanteln, sowie alle Formen Kreuzheben und Hyperextension, bei denen eine Hilfestellung durch den Bewegungsablauf nicht möglich sind.

Fehler:

  1. Der Trainingspartner nimmt dem Athleten zu viel Gewicht beim Helfen ab, sodass er sich nicht mehr wirklich anstrengen muss. Achten Sie darauf, dass Sie um jede Wiederholung kämpfen müssen. Sie sollten das Gefühl haben fast bei der Übung zu „verhungern“ und dass das Gewicht sich nur Millimeter um Millimeter bewegt.
  2. Oftmals meint es der Helfer gut und lässt den Athleten mit dem Gewicht regelrecht stehen. Der Helfer hilft erst dann, wenn der Athlet in der Bewegung stoppt. Das ist zu spät. Der Athlet sollte immer mit dem Gewicht in Bewegung bleiben.
  3. Sie sollten nicht den Fehler machen und zu wenige Wiederholungen aus eigener Kraft, dafür aber unzählige mit Hilfe absolvieren. Wenn der Partner bereits bei der ersten oder zweiten Wiederholung helfen muss, reduzieren Sie das Gewicht, denn Sie schaffen es einfach nicht. Liegt Ihr Ziel beispielsweise bei fünf Wiederholungen, so sollten Sie zumindest drei ohne Hilfe schaffen. Möchten Sie 10 Wiederholungen absolvieren, so sollten 6-7 alleine gehen.

2. Dropsätze

Drop-Sätzen eignen sich für Sportler die alleine trainieren. Führen Sie die jeweilige Übung mit so vielen Wiederholungen aus, wie Sie aus eigener Kraft schaffen. Anschließend legen Sie das Gewicht ab, reduzieren es und machen für einige Wiederholungen weiter. Die Pause dazwischen sollte so kurz wie möglich sein, im Idealfall stecken Sie nur das Gewicht an der Maschine um oder wechseln zu den leichteren Kurzhanteln. Manche Athleten reduzieren das Gewicht einmal, andere zweimal oder gar dreimal, je nachdem, wie weit sie über ihre Grenze gehen möchten.

Wenn Sie alleine trainieren, so kommt diese Technik am besten bei allen Kurzhantel- und Maschinenübungen zur Anwendung, wo Sie einfach nur das Gewicht ablegen und dann mit dem niedrigeren fortfahren. Wollen Sie DropSätze auf Langhantelübungen anwenden, so benötigen Sie entweder mehr als einen Langhantelsatz oder zwei Trainingspartner, die von den Enden der Stange schnell eine Gewichtsscheibe ziehen, damit Sie ohne Pause fortfahren können.

Fehler: Bei Drop-Sätzen kann man nichts falsch machen.

3. Vorermüdung/Nachermüdung

Die Zielmuskulatur wird bei dieser Technik vor oder nach der eigentlichen Hauptübung (in der Regel einer Grundübung) zusätzlich ermüdet. Das geschieht jeweils durch eine zusätzliche Isolationsübung. Dabei sollten Sie die Technik der Vorermüdung praktizieren, wenn Sie die Zielmuskulatur mit der eigentlichen Hauptübung nicht wirklich erschöpfen können, sondern die anderen beteiligten Muskelgruppen bereits vorher am Ende sind. Ein Beispiel wäre hier Bankdrücken, bei dem die Trizeps vor der Brust aufgeben. In diesem Fall absolvieren Sie vorher einen Satz Butterfly oder Fliegende.

Die Nachermüdung verfolgt ein anderes Ziel. Hier versagt die Zielmuskulatur (im Beispiel die Brust) bei der Grundübung als erstes. Angestrebt werden soll aber eine weitere Ermüdung über diesen Punkt hinaus ohne die Arme stark zu involvieren und so für weitere Sätze/Übungen zu stark in Mitleidenschaft zu ziehen. Auch hier bieten sich beispielsweise Butterfly oder Fliegende zum Bankdrücken an, nur eben erst im Anschluss.

Klassische Kombinationen sind hier Beinstrecken mit Kniebeugen/Beinpresse, Butterfly/Fliegende mit Bankdrücken in allen Variationen, Front-/Seitheben mit Schulterdrücken, gestrecktes Kreuzheben mit Beincurls oder Lat-Überzüge mit Klimmzügen/Latziehen. Aber es sind auch andere Kombinationen denkbar, der Variation sind hier kaum Grenzen gesetzt.

Fehler:

Vorermüdung bedeutet automatisch, dass die Trainingsgewichte bei der Hauptübung niedriger ausfallen müssen. Lassen Sie sich dadurch nicht verwirren und zum Abfälschen anstiften, es geht hierbei um die Intensität der Belastung der Zielmuskulatur, nicht um Kraftrekorde.

4. Supersätze

Zwei Übungen werden so miteinander kombiniert und ohne Pause direkt nacheinander ausgeführt, wobei zwei entgegengesetzt arbeitende Muskelgruppen trainiert werden. Daraus folgt auch, dass nur vier Kombinationen in Frage kommen: Bizeps/Trizeps, vordere/hintere Oberschenkel, Brust/ Rücken sowie unterer Rücken/Bauch. Durch die Kombination beider Muskelgruppen wird jeweils die eine gedehnt, während die andere kontrahiert. Das Ergebnis ist ein maximaler Pump in der Muskelgruppe und ein effektives Steigern der Anzahl an Mikrotraumen, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.

Klassische Übungskombinationen sind Langhantelcurls mit Trizepsdrücken, Bankdrücken mit Rudern in allen Variationen, Beinstrecken und Beincurls sowie Crunches und Kreuzheben / Rückenstrecken am Roman Chair.

Fehler:

Achten Sie darauf, dass die Pausen zwischen den beiden Übungen nur minimal sind. Im optimalen Fall gehen Sie direkt von einer Übung zur nächsten über ohne eine Pause zu machen.

5. Pausensatz

Lesen sie hierzu den gesonderten Artikel.

Fehler:

Der starke Erschöpfungsgrad bei Pausensätzen verleitet dazu bei schweren Grundübungen, besonders bei den Beinen, in der Technik schlampig zu werden und extrem abzufälschen, um noch die letzte Wiederholung herauszuholen. Versuchen Sie das zu vermeiden und bitten Sie lieber Ihren Trainingspartner Ihnen notfalls bei dieser letzten Wiederholung zu helfen. Sicherheit hat wie immer oberste Priorität.

6. Negativwiederholungen

Hier gibt es zwei Varianten. Bei der ersten Variante nehmen Sie ein so schweres Gewicht, dass Sie überhaupt keine Wiederholung aus eigener Kraft schaffen. Lassen Sie sich vom Partner helfen, das Gewicht an den obersten Punkt zu bringen. Anschließend kämpfen Sie mit aller Kraft dagegen an und senken das Gewicht langsam ab. Bei der zweiten Variante absolvieren Sie (wie bei erzwungenen Wiederholungen) so viele, wie Sie schaffen. Anschließend hilft der Partner aber im Gegensatz so stark, dass Sie das Gewicht zügig wieder an den obersten Punkt bringen, von wo Sie es aus eigener Kraft möglichst langsam absenken. Beide Varianten werden drei- bis viermal wiederholt, für mehr reicht normalerweise die Kraft nicht aus.

Besonders geeignet für negative Wiederholungen sind alle Brust-, Bizeps- oder Schulterübungen. Bei letzteren scheidet lediglich stehendes Rudern aus. Ebenfalls sehr gut sind alle Formen von Latziehen und Klimmzügen. Gerade bei Klimmzüge kann man auch sehr gut ohne Partner negative Wiederholungen einsetzen, indem man sich mit den Füßen nach oben in die maximale Position abstößt und langsam aus eigener Kraft herunterlässt. Bei Bein- und Ruderübungen für den Rücken scheiden Negativwiederholungen allerdings aus.

Fehler:

Das langsame Absenken des Gewichts macht Fehler hier fast unmöglich. Allerdings sollte das Trainingsgewicht nicht zu hoch gewählt werden, damit es kontrollierbar bleibt.

7. Höchstkontraktionen

Bei Höchstkontraktionen führen Sie die Trainingssätze nicht nur dynamisch aus, also bestehend aus positiver und negativer Phase der Bewegung, sondern halten das Gewicht am Punkt der höchsten Kontraktion und spannen den Zielmuskel bewusst zusätzlich maximal an. Halten Sie diese Kontraktion für zwei bis vier Sekunden, bevor Sie das Gewicht absenken und die nächste Wiederholung beginnen.

Für Höchstkontraktionen eignen sich fast alle Übungen. Eine Ausnahme bilden hier allerdings Kniebeugen, bei denen man bei dieser Technik Probleme mit dem Gleichgewicht bekommen kann, sowie (gestrecktes) Kreuzheben. Weichen Sie hier auf Beinpresse oder Kniebeugen in der Multipresse aus. Besonders leicht lassen sich Höchstkontraktionen bei allen Maschinenübungen und Kurzhantelübungen einbauen.

Fehler:

Das Wesen von Höchstkontraktionen ist die totale Konzentration auf Übungsausführung und die Muskulatur. Fehler sind dadurch praktisch unmöglich.

8. Riesensätze

Ähnlich wie bei Supersätzen kombinieren Sie hier mehrere Übungen, die Sie ohne Pause nacheinander ausführen. Allerdings werden alle Übungen für die gleiche Muskelgruppe ausgeführt. Beim Beintraining wird zum Beispiel Kniebeugen, Hackenschmidtkniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken zu einem Riesensatz kombiniert.

Riesensätze machen in erster Linie Sinn bei den großen Muskelgruppen wie Beinen, Rücken oder Brust. Auch für die Schultern mit ihren drei Muskelköpfen sind hier gute Kombinationen möglich, bei denen man sich jedem einzelnen isoliert widmet und dies zusätzlich mit klassischen Drückübungen kombiniert. Bei kleinen Muskeln wie Bizeps oder Trizeps führen Riesensätze hingegen eher zum Ausbrennen. Als Reihenfolge sollten Sie versuchen, an den Anfang des Riesensatzes die Übungen zu stellen, die besonders viel Koordination benötigen und bei den nachfolgenden die nicht so anspruchsvollen wählen. Am Ende stehen am besten Maschinenübungen.

Fehler:

Vergessen Sie, dass Sie in den Folgeübungen normale Trainingsgewichte bewältigen können. Das führt nur zu Verletzungen. Sie sollen den Muskel komplett auspowern, nicht neue Höchstleistungen beim Trainingsgewicht aufstellen.

9. Loaded Stretching

Loaded Stretching ist eigentlich nichts anderes als Dehnen mit Gewicht. Absolvieren Sie einen Satz einer beliebigen Grundübung für die Zielmuskelgruppe und fügen Sie am Ende der Übung einen Satz einer Dehnübung mit Zusatzgewicht an. Ein Beispiel wäre z.B. Bankdrücken und im Anschluss die Dehnposition bei Fliegenden. Das Ziel ist klar, durch die gezielte Dehnung werden besonders viele Mikrotraumen erzeugt, welche wiederum das Wachstum der Muskulatur anregen. Wählen Sie bei allen untenstehenden Übungen ein Gewicht, mit dem Sie normalerweise 6 bis 10 Wiederholungen bei voller Bewegungsamplitude schaffen. Gehen Sie anschließend in die Dehnposition und halten Sie diese für 20-30 Sekunden.

Voraussetzung für Loaded Stretching ist, dass man den Zielmuskel durch eine Übung mit Gewicht in eine Dehnposition bringen kann. Leider ist das nicht bei allen möglich. Generell kann man sagen, dass sich besonders Kurzhantelübungen eignen, aber auch manche Kabelübungen. Hervorzuheben sind für die Brust alle Formen von Kurzhantelbankdrücken und Fliegenden, beim Nacken Shrugs, für die Beine Sissy-Squats und Beinpresse. Den Latissimus dehnen Sie am besten an der Klimmzugstange mit Zusatzgewicht oder am Latzug, die Schultern mit Seitheben am Seilzug und Kurzhanteldrücken.

Fehler:

Das Halten einer Dehnung über einen Zeitraum von 15 bis 20 Sekunden oder noch länger nimmt dem Zielmuskel seine Spannung und schwächt ihn dadurch für die nächsten Sätze. Dadurch steigt wiederum die Verletzungsgefahr, wenn weitere Folgesätze mit schwerem Gewicht absolviert werden. Setzen Sie Loaded Stretching deshalb immer erst an den letzten Satz einer Übung oder, noch besser, die letzte Übung einer Muskelgruppe.

10. 21er-Sätz

Bei 21er-Sätzen führen Sie eine Übung nicht in jeder Wiederholung über den vollen Bewegungsradius aus, sondern teilen sie in drei Abschnitte, von denen Sie jeweils sieben Wiederholungen absolvieren. Für die ersten sieben Wiederholungen bleiben Sie nur im unteren Bewegungsabschnitt bis zur Hälfte der vollen Ausführung. Für die zweiten sieben Wiederholungen bewegen Sie das Gewicht nur in der oberen Hälfte der Bewegung. Anschließend folgen noch sieben Wiederholungen über den ganzen Bewegungsablauf, bzw. so viele, wie Sie schaffen.

Die klassischen Übungen für 21er-Sätze sind Langhantel- und Kurzhantelcurls. Als Faustregel kann man gelten lassen, dass alle Übungen passen, bei denen man einen „toten Punkt“ überwinden muss. Das trifft auf die meisten Isolationsübungen zu, aber auch auf Kniebeugen, Bank- oder Schulterdrücken. Ungeeignet sind hingegen alle Rückenübungen.

Weiterhin ist es kein Zwang sich auf 21 Wiederholungen festzulegen. Genauso kann man die Aufteilung mit 15 Wiederholungen oder wie auch immer machen.

Fehler:

Begehen Sie nicht den Fehler und steigen Sie mit zu viel Gewicht ein. Die meisten Athleten überschätzen Ihre Kraft bei dieser Technik und fangen dann an stark abzufälschen, um die geforderten Wiederholungszahlen zu schaffen. Reduzieren Sie lieber das Gewicht am Anfang und versuchen Sie, sich auf die Technik und den jeweiligen Bewegungsbereich zu konzentrieren. Ob Sie am Ende 7, 6 oder 8 Wiederholungen in den Teilsätzen schaffen ist ohnehin egal. Die 21 Wiederholungen sind kein Dogma.


Abschließend sei folgende Anmerkung gegeben - 

Vorsicht: 

Intensitätstechniken stellen eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem (ZNS) dar und können auch genau das Gegenteil bewirken, wenn Sie zu oft und in zu großen Umfang ins Training eingebaut werden. In diesem Fall brennen Sie einfach nur aus und werden im Laufe der Zeit die typischen Überlastungssymptome (Übertraining) spüren. Ihre Leistung beginnt zu stagnieren oder im schlimmsten Fall zu sinken.