Um den Körper noch
weiter zu fordern und den Erschöpfungsgrad der Muskulatur
hinauszuschieben, damit sie einen noch größeren Wachstumsreiz für
die Muskulatur setzen, sollten sie sich mit Intensitätstechniken
befassen. In diesem Artikel werden zehn relativ einfach umzusetzende
Intensitätstechniken aufgezeigt. Das heißt aber nicht, dass Sie
diese nur isoliert anwenden. Ganz im Gegenteil, viele der obigen
Techniken lassen sich vortrefflich miteinander kombinieren.
1. Erzwungene
Wiederholungen
Schaffen sie keine
weitere Wiederholung mehr aus eigener Kraft, so lassen sie sich
einfach von einem Trainingspartner helfen, der gerade so viel Gewicht
abnimmt, dass man noch 2-3 Wiederholungen aus eigener Kraft
bewältigen kann. Nichts anderes sind erzwungene Wiederholungen.
Für den Einsatz von
erzwungenen Wiederholungen eignen sich prinzipiell alle Übungen.
Ausnahmen bilden hier lediglich freies Rudern mit Lang- und
Kurzhanteln, sowie alle Formen Kreuzheben und Hyperextension, bei
denen eine Hilfestellung durch den Bewegungsablauf nicht möglich
sind.
Fehler:
- Der Trainingspartner nimmt dem Athleten zu viel Gewicht beim Helfen ab, sodass er sich nicht mehr wirklich anstrengen muss. Achten Sie darauf, dass Sie um jede Wiederholung kämpfen müssen. Sie sollten das Gefühl haben fast bei der Übung zu „verhungern“ und dass das Gewicht sich nur Millimeter um Millimeter bewegt.
- Oftmals meint es der Helfer gut und lässt den Athleten mit dem Gewicht regelrecht stehen. Der Helfer hilft erst dann, wenn der Athlet in der Bewegung stoppt. Das ist zu spät. Der Athlet sollte immer mit dem Gewicht in Bewegung bleiben.
- Sie sollten nicht den Fehler machen und zu wenige Wiederholungen aus eigener Kraft, dafür aber unzählige mit Hilfe absolvieren. Wenn der Partner bereits bei der ersten oder zweiten Wiederholung helfen muss, reduzieren Sie das Gewicht, denn Sie schaffen es einfach nicht. Liegt Ihr Ziel beispielsweise bei fünf Wiederholungen, so sollten Sie zumindest drei ohne Hilfe schaffen. Möchten Sie 10 Wiederholungen absolvieren, so sollten 6-7 alleine gehen.
2. Dropsätze
Drop-Sätzen eignen sich
für Sportler die alleine trainieren. Führen Sie die jeweilige Übung
mit so vielen Wiederholungen aus, wie Sie aus eigener Kraft schaffen.
Anschließend legen Sie das Gewicht ab, reduzieren es und machen für
einige Wiederholungen weiter. Die Pause dazwischen sollte so kurz wie
möglich sein, im Idealfall stecken Sie nur das Gewicht an der
Maschine um oder wechseln zu den leichteren Kurzhanteln. Manche
Athleten reduzieren das Gewicht einmal, andere zweimal oder gar
dreimal, je nachdem, wie weit sie über ihre Grenze gehen möchten.
Wenn Sie alleine
trainieren, so kommt diese Technik am besten bei allen Kurzhantel-
und Maschinenübungen zur Anwendung, wo Sie einfach nur das Gewicht
ablegen und dann mit dem niedrigeren fortfahren. Wollen Sie DropSätze
auf Langhantelübungen anwenden, so benötigen Sie entweder mehr als
einen Langhantelsatz oder zwei Trainingspartner, die von den Enden
der Stange schnell eine Gewichtsscheibe ziehen, damit Sie ohne Pause
fortfahren können.
Fehler: Bei Drop-Sätzen
kann man nichts falsch machen.
3.
Vorermüdung/Nachermüdung
Die Zielmuskulatur wird
bei dieser Technik vor oder nach der eigentlichen Hauptübung (in der
Regel einer Grundübung) zusätzlich ermüdet. Das geschieht jeweils
durch eine zusätzliche Isolationsübung. Dabei sollten Sie die
Technik der Vorermüdung praktizieren, wenn Sie die Zielmuskulatur
mit der eigentlichen Hauptübung nicht wirklich erschöpfen können,
sondern die anderen beteiligten Muskelgruppen bereits vorher am Ende
sind. Ein Beispiel wäre hier Bankdrücken, bei dem die Trizeps vor
der Brust aufgeben. In diesem Fall absolvieren Sie vorher einen Satz
Butterfly oder Fliegende.
Die Nachermüdung
verfolgt ein anderes Ziel. Hier versagt die Zielmuskulatur (im
Beispiel die Brust) bei der Grundübung als erstes. Angestrebt werden
soll aber eine weitere Ermüdung über diesen Punkt hinaus ohne die
Arme stark zu involvieren und so für weitere Sätze/Übungen zu
stark in Mitleidenschaft zu ziehen. Auch hier bieten sich
beispielsweise Butterfly oder Fliegende zum Bankdrücken an, nur eben
erst im Anschluss.
Klassische Kombinationen
sind hier Beinstrecken mit Kniebeugen/Beinpresse, Butterfly/Fliegende
mit Bankdrücken in allen Variationen, Front-/Seitheben mit
Schulterdrücken, gestrecktes Kreuzheben mit Beincurls oder
Lat-Überzüge mit Klimmzügen/Latziehen. Aber es sind auch andere
Kombinationen denkbar, der Variation sind hier kaum Grenzen gesetzt.
Fehler:
Vorermüdung bedeutet
automatisch, dass die Trainingsgewichte bei der Hauptübung niedriger
ausfallen müssen. Lassen Sie sich dadurch nicht verwirren und zum
Abfälschen anstiften, es geht hierbei um die Intensität der
Belastung der Zielmuskulatur, nicht um Kraftrekorde.
4. Supersätze
Zwei Übungen werden so
miteinander kombiniert und ohne Pause direkt nacheinander ausgeführt,
wobei zwei entgegengesetzt arbeitende Muskelgruppen trainiert werden.
Daraus folgt auch, dass nur vier Kombinationen in Frage kommen:
Bizeps/Trizeps, vordere/hintere Oberschenkel, Brust/ Rücken sowie
unterer Rücken/Bauch. Durch die Kombination beider Muskelgruppen
wird jeweils die eine gedehnt, während die andere kontrahiert. Das
Ergebnis ist ein maximaler Pump in der Muskelgruppe und ein
effektives Steigern der Anzahl an Mikrotraumen, die für das
Muskelwachstum verantwortlich sind.
Klassische
Übungskombinationen sind Langhantelcurls mit Trizepsdrücken,
Bankdrücken mit Rudern in allen Variationen, Beinstrecken und
Beincurls sowie Crunches und Kreuzheben / Rückenstrecken am Roman
Chair.
Fehler:
Achten Sie darauf, dass
die Pausen zwischen den beiden Übungen nur minimal sind. Im
optimalen Fall gehen Sie direkt von einer Übung zur nächsten über
ohne eine Pause zu machen.
5. Pausensatz
Lesen sie hierzu den
gesonderten Artikel.
Fehler:
Der starke
Erschöpfungsgrad bei Pausensätzen verleitet dazu bei schweren
Grundübungen, besonders bei den Beinen, in der Technik schlampig zu
werden und extrem abzufälschen, um noch die letzte Wiederholung
herauszuholen. Versuchen Sie das zu vermeiden und bitten Sie lieber
Ihren Trainingspartner Ihnen notfalls bei dieser letzten Wiederholung
zu helfen. Sicherheit hat wie immer oberste Priorität.
6.
Negativwiederholungen
Hier gibt es zwei
Varianten. Bei der ersten Variante nehmen Sie ein so schweres
Gewicht, dass Sie überhaupt keine Wiederholung aus eigener Kraft
schaffen. Lassen Sie sich vom Partner helfen, das Gewicht an den
obersten Punkt zu bringen. Anschließend kämpfen Sie mit aller Kraft
dagegen an und senken das Gewicht langsam ab. Bei der zweiten
Variante absolvieren Sie (wie bei erzwungenen Wiederholungen) so
viele, wie Sie schaffen. Anschließend hilft der Partner aber im
Gegensatz so stark, dass Sie das Gewicht zügig wieder an den
obersten Punkt bringen, von wo Sie es aus eigener Kraft möglichst
langsam absenken. Beide Varianten werden drei- bis viermal
wiederholt, für mehr reicht normalerweise die Kraft nicht aus.
Besonders geeignet für
negative Wiederholungen sind alle Brust-, Bizeps- oder
Schulterübungen. Bei letzteren scheidet lediglich stehendes Rudern
aus. Ebenfalls sehr gut sind alle Formen von Latziehen und
Klimmzügen. Gerade bei Klimmzüge kann man auch sehr gut ohne
Partner negative Wiederholungen einsetzen, indem man sich mit den
Füßen nach oben in die maximale Position abstößt und langsam aus
eigener Kraft herunterlässt. Bei Bein- und Ruderübungen für den
Rücken scheiden Negativwiederholungen allerdings aus.
Fehler:
Das langsame Absenken des
Gewichts macht Fehler hier fast unmöglich. Allerdings sollte das
Trainingsgewicht nicht zu hoch gewählt werden, damit es
kontrollierbar bleibt.
7. Höchstkontraktionen
Bei Höchstkontraktionen
führen Sie die Trainingssätze nicht nur dynamisch aus, also
bestehend aus positiver und negativer Phase der Bewegung, sondern
halten das Gewicht am Punkt der höchsten Kontraktion und spannen den
Zielmuskel bewusst zusätzlich maximal an. Halten Sie diese
Kontraktion für zwei bis vier Sekunden, bevor Sie das Gewicht
absenken und die nächste Wiederholung beginnen.
Für Höchstkontraktionen
eignen sich fast alle Übungen. Eine Ausnahme bilden hier allerdings
Kniebeugen, bei denen man bei dieser Technik Probleme mit dem
Gleichgewicht bekommen kann, sowie (gestrecktes) Kreuzheben. Weichen
Sie hier auf Beinpresse oder Kniebeugen in der Multipresse aus.
Besonders leicht lassen sich Höchstkontraktionen bei allen
Maschinenübungen und Kurzhantelübungen einbauen.
Fehler:
Das Wesen von
Höchstkontraktionen ist die totale Konzentration auf
Übungsausführung und die Muskulatur. Fehler sind dadurch praktisch
unmöglich.
8. Riesensätze
Ähnlich wie bei
Supersätzen kombinieren Sie hier mehrere Übungen, die Sie ohne
Pause nacheinander ausführen. Allerdings werden alle Übungen für
die gleiche Muskelgruppe ausgeführt. Beim Beintraining wird zum
Beispiel Kniebeugen, Hackenschmidtkniebeugen, Beinpresse und
Beinstrecken zu einem Riesensatz kombiniert.
Riesensätze machen in
erster Linie Sinn bei den großen Muskelgruppen wie Beinen, Rücken
oder Brust. Auch für die Schultern mit ihren drei Muskelköpfen sind
hier gute Kombinationen möglich, bei denen man sich jedem einzelnen
isoliert widmet und dies zusätzlich mit klassischen Drückübungen
kombiniert. Bei kleinen Muskeln wie Bizeps oder Trizeps führen
Riesensätze hingegen eher zum Ausbrennen. Als Reihenfolge sollten
Sie versuchen, an den Anfang des Riesensatzes die Übungen zu
stellen, die besonders viel Koordination benötigen und bei den
nachfolgenden die nicht so anspruchsvollen wählen. Am Ende stehen am
besten Maschinenübungen.
Fehler:
Vergessen Sie, dass Sie
in den Folgeübungen normale Trainingsgewichte bewältigen können.
Das führt nur zu Verletzungen. Sie sollen den Muskel komplett
auspowern, nicht neue Höchstleistungen beim Trainingsgewicht
aufstellen.
9. Loaded Stretching
Loaded Stretching ist
eigentlich nichts anderes als Dehnen mit Gewicht. Absolvieren Sie
einen Satz einer beliebigen Grundübung für die Zielmuskelgruppe und
fügen Sie am Ende der Übung einen Satz einer Dehnübung mit
Zusatzgewicht an. Ein Beispiel wäre z.B. Bankdrücken und im
Anschluss die Dehnposition bei Fliegenden. Das Ziel ist klar, durch
die gezielte Dehnung werden besonders viele Mikrotraumen erzeugt,
welche wiederum das Wachstum der Muskulatur anregen. Wählen Sie bei
allen untenstehenden Übungen ein Gewicht, mit dem Sie normalerweise
6 bis 10 Wiederholungen bei voller Bewegungsamplitude schaffen. Gehen
Sie anschließend in die Dehnposition und halten Sie diese für 20-30
Sekunden.
Voraussetzung für Loaded
Stretching ist, dass man den Zielmuskel durch eine Übung mit Gewicht
in eine Dehnposition bringen kann. Leider ist das nicht bei allen
möglich. Generell kann man sagen, dass sich besonders
Kurzhantelübungen eignen, aber auch manche Kabelübungen.
Hervorzuheben sind für die Brust alle Formen von
Kurzhantelbankdrücken und Fliegenden, beim Nacken Shrugs, für die
Beine Sissy-Squats und Beinpresse. Den Latissimus dehnen Sie am
besten an der Klimmzugstange mit Zusatzgewicht oder am Latzug, die
Schultern mit Seitheben am Seilzug und Kurzhanteldrücken.
Fehler:
Das Halten einer Dehnung
über einen Zeitraum von 15 bis 20 Sekunden oder noch länger nimmt
dem Zielmuskel seine Spannung und schwächt ihn dadurch für die
nächsten Sätze. Dadurch steigt wiederum die Verletzungsgefahr, wenn
weitere Folgesätze mit schwerem Gewicht absolviert werden. Setzen
Sie Loaded Stretching deshalb immer erst an den letzten Satz einer
Übung oder, noch besser, die letzte Übung einer Muskelgruppe.
10. 21er-Sätz
Bei 21er-Sätzen führen
Sie eine Übung nicht in jeder Wiederholung über den vollen
Bewegungsradius aus, sondern teilen sie in drei Abschnitte, von denen
Sie jeweils sieben Wiederholungen absolvieren. Für die ersten sieben
Wiederholungen bleiben Sie nur im unteren Bewegungsabschnitt bis zur
Hälfte der vollen Ausführung. Für die zweiten sieben
Wiederholungen bewegen Sie das Gewicht nur in der oberen Hälfte der
Bewegung. Anschließend folgen noch sieben Wiederholungen über den
ganzen Bewegungsablauf, bzw. so viele, wie Sie schaffen.
Die klassischen Übungen
für 21er-Sätze sind Langhantel- und Kurzhantelcurls. Als Faustregel
kann man gelten lassen, dass alle Übungen passen, bei denen man
einen „toten Punkt“ überwinden muss. Das trifft auf die meisten
Isolationsübungen zu, aber auch auf Kniebeugen, Bank- oder
Schulterdrücken. Ungeeignet sind hingegen alle Rückenübungen.
Weiterhin ist es kein
Zwang sich auf 21 Wiederholungen festzulegen. Genauso kann man die
Aufteilung mit 15 Wiederholungen oder wie auch immer machen.
Fehler:
Begehen Sie nicht den
Fehler und steigen Sie mit zu viel Gewicht ein. Die meisten Athleten
überschätzen Ihre Kraft bei dieser Technik und fangen dann an stark
abzufälschen, um die geforderten Wiederholungszahlen zu schaffen.
Reduzieren Sie lieber das Gewicht am Anfang und versuchen Sie, sich
auf die Technik und den jeweiligen Bewegungsbereich zu konzentrieren.
Ob Sie am Ende 7, 6 oder 8 Wiederholungen in den Teilsätzen schaffen
ist ohnehin egal. Die 21 Wiederholungen sind kein Dogma.
Abschließend sei
folgende Anmerkung gegeben -
Vorsicht:
Intensitätstechniken stellen
eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem (ZNS) dar und
können auch genau das Gegenteil bewirken, wenn Sie zu oft und in zu
großen Umfang ins Training eingebaut werden. In diesem Fall brennen
Sie einfach nur aus und werden im Laufe der Zeit die typischen
Überlastungssymptome (Übertraining) spüren. Ihre Leistung beginnt
zu stagnieren oder im schlimmsten Fall zu sinken.