Antioxidantien
sind eine Gruppe von Stoffen, die leider immer noch nur mit ihrem
Hauptaufgabengebiet, der Jagd auf freie Radikale in Verbindung
gebracht werden.
Klassisches
Einsatzgebiet – Jagd auf freie Radikale
Die
Hauptaufgabe von Antioxidantien begründet sich in der Bekämpfung
freier Radikaler in unserem Körper – Giftstoffe, mit denen wir im
täglichen Leben, aber auch bei intensiver Belastung ständig
konfrontiert werden und die den Stoffwechsel erheblich stören
können. Diese freien Radikale sind äußerst reaktionsfreudige
Sauerstoffmoleküle, denen ein Elektron fehlt. Um wieder zu einem
stabilen Molekül zu werden, versuchen sie deshalb mit einem
Reaktionspartner eine Verbindung einzugehen, bei der sie diesem ein
Elektron entreißen. Auf diese Weise wird aber aus dem
Reaktionspartner erneut ein freies Radikal, das nun selbst nach einem
Bindungspartner Ausschau halten muss, wodurch eine Kettenreaktion
entsteht.
Die
Bildung von freien Radikalen kann verschiedene Ursachen haben:
die
Energiegewinnung durch den körpereigenen Stoffwechsel
UV-Strahlung
Radioaktive
Strahlung
Umweltgifte
Stress
Häufen
sich diese Defekte an den Zellen, so sterben diese entweder ab, was
zur Alterung unseres Körpers führt, oder sie mutieren, wodurch
Erkrankungen entstehen, wenn das Reparatursystem des Körpers
überlastet wird und sogenannter „oxidativer Stress“ entsteht.
Diskutiert wird in diesem Zusammenhang, ob Krebs, Arteriosklerose,
grauer Star und Alzheimer durch freie Radikale ausgelöst oder
gefördert werden können. Gerade der vermehrte Kontakt mit
Umweltgiften (Nikotin, Alkohol oder auch UV-Strahlung, durch häufiges
Sonnenbaden) kann hier auf lange Sicht zu Problemen führen.
Für
den Sportler ist besonders die Entstehung freier Radikaler durch
Energiegewinnung interessant, da diese beim Sport stark forciert
wird. Je intensiver ein Sport betrieben wird und je mehr
Körpereinsatz dabei vonnöten ist, desto größer wird der oxidative
Stress. Zwar hilft regelmäßiger Sport die Vorgänge im Körper
effektiver ablaufen und so weniger schädigende Stoffwechselprodukte
entstehen zu lassen. Ab einem gewissen Punkt kehrt sich dies aber um
und die Stoffwechselaktivität wird immer weiter erhöht, wodurch
auch die Zahl der freien Radikale über das selbstheilende Maß
hinaus gesteigert und so die Regeneration nach harten
Trainingseinheiten massiv beeinflusst wird.
Durch
die mit der Nahrung aufgenommenen Enzyme (Antioxidantien) können die
aggressiven Moleküle gefangen und neutralisiert werden. Natürliche
Lebensmittel enthalten aber nur selten eine so hohe Dosierung an
Antioxidantien, wie sie für einen hart trainierenden Sportler
erforderlich ist. Hier kann eine zusätzliche Supplementierung
helfen, wodurch wiederum die Regeneration stark unterstützt und so
die maximale Leistungsgrenze weiter hinauf geschoben wird; gilt doch
die einfache Regel, dass einem schneller erholten Körper mehr Zeit
zum Muskelaufbau bleibt und auch die notwendige Pause bis zur
erneuten Belastung des Zielmuskels verkürzt wird.
Das
„antioxidative Netzwerk“ der großen Fünf Unser Körper kennt
viele verschiedene Stoffe, die als Antioxidans wirksam werden können.
Nur beispielhaft seien hier Beta-Carotin, Selen, Kupfer, Grüntee
oder auch Zink genannt. Die wichtigsten Antioxidantien sind aber die
sogenannten fünf großen, die das „antioxidative Netzwerk“
bilden – Vitamin C und E, Co-Enzym Q10, Glutathion und
Alpha-Liponsäure. Ihre herausragende Stellung gegenüber anderen
Antioxidantien beruht darauf, dass sie als einzige dieser Gruppe zur
wechselseitigen Regeneration in der Lage sind und auf diese Weise
ihre antioxidative Kapazität stark vergrößern. So ist
normalerweise ein Antioxidans-Molekül „verbraucht“, wenn es ein
freies Radikal neutralisiert hat. Innerhalb des antioxidativen
Netzwerks ist es aber möglich, nach einer gegenseitigen
Wiederaufbereitung in den Kampf gegen die freien Radikale erneut
eingreifen können. Deshalb empfiehlt sich generell eine Ernährung
oder Supplementierung, die besonders reich an den großen fünf
Antioxidantien ist.
Glutathion
Glutathion
stellt hier allerdings einen Sonderfall dar, da es eines der
wichtigsten Antioxidantien in der Bekämpfung freier Radikaler ist,
die bei der Glucoseverbrennung zur Energiegewinnung anfallen, sowie
eine wichtige Rolle bei den Entgiftungsaufgaben der Leber spielt und
für ein gesundes Immunsystem wichtig ist. Allerdings ist bislang
noch nicht sicher erwiesen, dass zusätzlich zugeführte
Glutathion-Präparate überhaupt resorbiert werden können, zumindest
sofern es sich um oral verabreichtes L-Glutathion in körperlich
inaktiver Form handelt. Lediglich die bereits im aktiven Zustand
vorliegende Form des reduzierten L-Glutathions kann definitiv
verwertet werden, ist allerdings in der Beschaffung deutlich teurer.
Günstiger
und ebenso effektiv ist aber die Erhöhung der körpereigenen
Glutathion-Synthese durch die Erhöhung der Cystein-Zufuhr. Da bei
einem Kraftsportler die Proteinzufuhr in der Regel ohnehin erhöht
ist und damit ebenso die der nicht-essentiellen Aminosäure Cystein,
sollte hier über die Ernährung eine ausreichend hohe Versorgung
vorliegen.
Vitamin
E
Vitamin
E wird als fettlösliches Vitamin im Blutstrom von Lipoproteinen
transportiert, die auf diese Weise vor Oxidation geschützt werden,
welche als Auslöser für Ablagerungen in den Arterien und damit die
Ursache für Herzattacken gilt. Damit wird es zum wichtigsten
Antioxidans für unser kardiovaskuläres System. Nur im
antioxidativen Netzwerk ist Vitamin E in der Lage sich frei in und
zwischen den fetthaltigen Teilen der Zellmembranen zu bewegen und
diese vor oxidativer Schädigung durch freie Radikale zu schützen.
Wird über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin E zugeführt, so
sinken die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit. Die Folgen einer
Unterversorgung machen sich aber erst nach langer Zeit bemerkbar, da
die Speicher in den Fettgeweben nur langsam abgebaut werden. Ein
länger anhaltender Mangel an Vitamin E führt zu zersetzenden
Prozessen an roten Blutkörperchen und zu Muskelschwäche, was
Vitamin E nicht umsonst die Bezeichnung als Leistungsvitamin
eingebracht hat.
Aufgrund
der Fettlöslichkeit von Vitamin E sollte man es immer mit einer
Fettquelle zusammen konsumieren. Um eine antioxidative oder
präventive Wirkung zu erreichen ist eine deutlich höhere Zufuhr
erforderlich als die häufig empfohlenen und mit der Nahrung
erreichten 15mg. Dies gilt umso mehr bei Sportlern. Gerade für diese
Personengruppe ist eine zusätzliche Zufuhr über ein entsprechendes
Präparat mit Dosierungen von 100mg und mehr zu empfehlen. Die besten
natürlichen Lieferanten für Vitamin E sind pflanzliche Öle.
Allerdings
sollte hierbei beachtet werden, dass viele hochwertige Öle mit
Vitamin E versetzt werden, damit sie länger haltbar sind und ihre
wertvollen Eigenschaften enthalten. Ein bekanntes Beispiel dafür
sind z.B. die weit verbreiten Lachsölkapseln. Vor einer zusätzlichen
Supplementierung mit Vitamin E sollte man dies in Betracht ziehen und
auf die gleichzeitig mögliche Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren achten.
Coenzym
Q10
Neben
der Wirkung als Antioxidans und Regenerator für Vitamin C und E ist
Q10 auch als herzstärkendes Ergänzungsmittel bekannt. Darüber
hinaus wirkt es auch blutdrucksenkend und verringert so das Risiko
einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.
Q10
ist zudem an der Sauerstoffaufnahme der Zellen beteiligt und
unverzichtbar für ihre Energieproduktion, womit es über die
Funktion eines Antioxidans hinausgeht. Hierbei regt es die
Mitochondrien an, die wiederum Adenosin-Triphosphat (ATP)
produzieren. Dieses ATP hilft, die sportliche Leistungsgrenze weiter
hinauszuschieben und so im Training einen noch stärkeren
Wachstumsreiz zu setzen.
Allerdings
muss die Wirksamkeit von Q10 für den Sportler mit einem Fragezeichen
versehen werden, da eine allgemeine Steigerung der Leistungsfähigkeit
und der Gesundheit, sowie eine Stärkung der Abwehrkräfte, wie sie
in der Werbung gerne verkauft wird, bislang nicht wissenschaftlich
bestätigt werden konnte.
Leider
findet sich Q10 in Nahrungsmitteln nur in sehr geringen Mengen. Für
eine effektive Zufuhr sollte deshalb auf ein entsprechendes
Nahrungsergänzungsmittel ausgewichen werden. Da Q10 fettlöslich ist
empfiehlt sich die Einnahme in Verbindung mit einer Fettquelle.
Bereits bei geringeren Dosierungen sollte man eine Wirksamkeit
verspüren, da es die körpereigene Produktion nicht beeinträchtigt
– so verdoppeln bereits 60-100mg täglich den Plasmaspiegel. Die
Einnahme empfiehlt sich kurweise, z.B. eine Einnahmephase von 4
Wochen, gefolgt von einer einwöchigen Pause.
Vitamin
C
Neben
seiner Eigenschaft als Radikalenfänger ist Vitamin C besonders zur
Stärkung des Immunsystems vor viralen Erkrankungen wichtig und hilft
dem Körper bei der Regeneration des Bindegewebes. Auf diese Weise
hilft es auch bei der raschen Heilung von Wunden.
Weiterhin
spielt es eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Vitamin C spielt,
neben Niacin und Vitamin B, eine wichtige Rolle bei der körpereigenen
Synthetisierung von Carnitin, welches wiederum zur Umwandlung von
Fett in Energie benötigt wird. Eine hochdosierte Gabe von Vitamin C
kann außerdem den LDL-Spiegel und die Triglyceridwerte senken und
gleichzeitig den HDL-Spiegel erhöhen.
Vitamin
C ist weiterhin in der Lagen den Cortisol-Spiegel des Körpers zu
verringern. Dieser ist besonders nach intensiven Trainingseinheiten
stark erhöht, weshalb bekanntermaßen auch einer Gabe schneller
Kohlenhydrate nach dem Training besondere Bedeutung zukommt, welche
ebenfalls effektiv den Cortisolspiegel senkt. Diese lässt sich
folglich durch die Gabe von Vitamin C weiter optimieren.
Generell
gilt, dass der Bedarf an Vitamin C für körperlich aktive Menschen
und in besonderem Maße Sportler stark erhöht ist. Da es als Vitamin
zudem für den Körper essentiell ist und nicht von ihm selbst
hergestellt werden kann, muss besonders auf eine ausreichende Zufuhr
mit der Ernährung geachtet werden. Von der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung wird lediglich eine tägliche Zufuhr von 75 mg als
notwendig angegeben. In der Praxis hat sich gezeigt, dass eine Zufuhr
von 1000 bis 2000 mg für den aktiven Sportler zu empfehlen ist.
Aber
auch wenn extreme Dosierungen eher kritisch gesehen werden sollten,
so ist es im Zweifelsfall immer besser, lieber etwas mehr Vitamin C
zuzuführen, zumal Überdosierungen von Vitamin C praktisch nicht
vorkommen, da der Körper unverbrauchte Mengen nicht speichert,
sondern sie mit dem Urin wieder ausscheidet.
Schon
häufiger ist da ein Mangel an Vitamin C. Zwar treten starke
Mangelerscheinungen heute nicht mehr auf, aber eine zu geringe Zufuhr
kann dennoch Folgen haben. Typische Symptome sind neben Abwehr- auch
Leistungsschwächen und Müdigkeit.
Vitamin
C kommt praktisch nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Besonders
reich ist der Gehalt in frischem Obst und Gemüse. Da es stark licht-
und hitzeempfindlich ist, sollten entsprechende Nahrungsmittel nicht
zu lange gekocht oder warm gehalten, sowie nur bei Dunkelheit
gelagert werden. Der Gehalt von Vitamin C ist in der Schale und
direkt darunter am höchsten, deshalb sollte dickes Schälen
vermieden werden. Die für einen Sportler erforderlichen Mengen
lassen sich aber nicht immer durch Obst und Gemüse decken, weshalb
für diese Gruppe die Zufuhr über gesonderte Präparate empfohlen
wird. Reine Ascorbinsäure ist zudem in jeder Drogerie oder Apotheke
sehr günstig erhältlich. Aufgrund der mangelnden Fähigkeit zu
Speicherung sollte die tägliche Zufuhr auf mehrere Einzelgaben
verteilt werden, um so eine bessere Versorgung zu gewährleisten.
Soll
Vitamin C zur Pufferung hoher Cortisolwerte eingesetzt werden, so
sollte aus oben angeführten Gründen über eine Zufuhr über
Injektionen nachgedacht werden, um die volle Wirkung zu erreichen.
Hier empfiehlt sich eine Gabe von 1000-2000mg morgens sowie vor und
nach dem Training.
Alpha-Liponsäure
Alpha-Liponsäure
(oder kurz ALA) ist die einzige der großen fünf Antioxidantien die
die Fähigkeit besitzt, alle anderen regenerieren zu können, während
die anderen das jeweils nur für einen Stoff können. Auf diese Weise
kann alleine durch eine ausreichend große Zufuhr von ALA das Maximum
aus allen anderen Antioxidantien herausgeholt werden. Zum anderen
kann Alpha-Liponsäure aber deutlich mehr und hat gerade für
Sportler weitere Fähigkeiten, die über die reine Wirkung als
Antioxidans hinausgehen.
Dies
trifft besonders auf den Einsatz als Energie- und Nährstoffbooster
zu. ALA ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und
die Verbrennung von Fett und Glucosemolekülen aus dem Blutstrom zu
erhöhen, so dass auf diese Weise ein übermäßiger Anstieg des
Insulinspiegels verhindert wird.
ALA
ist in der Lage auch die Insulinrezeptoren zu sensibilisieren, was in
einer besseren Nährstoffversorgung der Zellen resultiert. Die
Verbesserung der Insulinsensibilität bedeutet eine verstärkte
Reaktion der Zellen bei insulinabhängigen Prozessen wie der
Einlagerung von Nährstoffen in die Muskeln und die Leber. Hierdurch
erreicht man neben einer pralleren Muskulatur auch die Fähigkeit,
durch das gehobene Energieniveau härter trainieren zu können, was
wiederum in einem besseren Muskelwachstum resultiert.
Aber
diese Sensibilisierung bedeutet auch, dass auch bei niedrigerer
Insulinproduktion des Körpers die Versorgung der Zellen effektiver
abläuft. Dies ist eine gute Nachricht besonders für jene Athleten,
die mit abgestumpften Insulinrezeptoren zu kämpfen haben und dadurch
ständig Probleme mit dem Aufbau möglichst fettarmer Muskelmasse,
bzw. dem Fettansatz zu kämpfen haben. Dabei ist völlig egal, ob
dies genetisch bedingt ist oder durch jahrelange Kohlenhydratmast
bewirkt wurde.
Da
bei dieser Gruppe die Insulinausschüttung deutlich höher sein muss,
um auch bei niedriger Sensibilität eine gute Versorgung der
Muskulatur mit Nährstoffen zu erzielen, bedeutet ein solcher
Insulinspiegel auch eine Begünstigung der Einlagerung von
Körperfett. Ein entsprechender Athlet muss also deutlich mehr und
höher glykämische Lebensmittel zu sich nehmen, erreicht aber auch
damit nur einen eher durchschnittlichen Muskelaufbau, während er an
Fettmasse überproportional zunimmt. Auch der bewusste Konsum nur von
Kohlenhydratquellen, die den Insulinspiegel nicht so stark anheben,
bringt hier nicht das gewünschte Ergebnis, denn durch die mangelnde
Sensibilität werden so noch weniger Nährstoffe eingeschleust.
Und
genau da hilft ALA, kann es doch die Insulinsensibilität wieder
heraufsetzen und so dazu beitragen, auch mit weniger Kohlenhydraten
einen guten Aufbau zu erreichen. Der Muskelaufbau verbessert sich,
während die Fetteinlagerung sinkt. Untersuchungen zufolge scheint
diese Wirkung bei gleichzeitiger Einnahme von Vanadyl-Sulfat oder
Chrom Piccolinat noch verstärkt zu werden. Aus diesem Grund wird es
auch gerne bei Sportlern eingesetzt, die Insulin zu
Leistungssteigerung benutzen, um in der insulinlosen Zeit die
entsprechenden Rezeptoren wieder fit zu machen.
Leider
kommt Alpha-Liponsäure in den meisten Nahrungsmitteln nur in sehr
geringen Mengen vor. Bekannte Quellen sind z.B. Spinat, Kartoffeln
und rotes Fleisch. Besonders hoch sind die Konzentrationen in Herz
und Leber. Dennoch sind auch hier selbst bei exzessivem Konsum keine
Mengen erreichbar, die für eine Leistungssteigerung nötig sind.
Deshalb sollte ein ambitionierter Sportler seine Ernährung mit einem
entsprechenden Supplement ergänzen. Zwar ist es aufgrund der
gegenwärtigen Wissenslage nicht möglich, wirklich einen genauen
Bedarf an Alpha-Liponsäure zu definieren. In der Praxis haben sich
allerdings Dosierungen von täglich 600 – 1000 mg, je nach
Leistungsstufe und Trainingsintensität, als wirksam erwiesen.
Unterschieden werden muss allerdings zwischen herkömmlichen
ALA-Präparaten und sogenanntem „r-ALA“. Letzteres liegt in einer
aktiveren Form vor und hat etwa die dreifache Wirksamkeit gegenüber
einfacher Alpha-Liponsäure. Entsprechend sollte hier die Dosierung
zwischen 200 – 350 mg gewählt werden. Da zudem auch bei einer sehr
hohen Dosierung keine Nebenwirkungen bekannt sind, spricht nichts
dagegen, die Nahrungsergänzung mit Alpha-Liponsäure noch stärker
zu forcieren; gerade auch im Hinblick auf seine Wirkung bei der
Sensibilisierung der Insulinrezeptoren.
Generell
sollte noch beachtet werden, dass ALA wasserlöslich ist und
entsprechend nicht gespeichert werden kann. Deshalb sollte die Gabe
über den Tag verteilt und am besten zu den Mahlzeiten erfolgen.
