Kalorien sind nicht alle gleich und Effizienz ist der Feind des Fettabbaus!
Bisher galt die Ansicht die Kalorienbilanz sei entscheidend, nicht die Zutat Zucker an sich.
Dem ist zwingend zu widersprechen.
Soweit Industrie und Politik erklären, … „Zucker sei kein Dickmacher und deswegen auch kein Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten“, gehört eine solche Aussage an den Pranger gestellt.
1. Der toxische GlP-Effekt
Den Beweis liefern unter anderem Studien zum Stoffwechsel. Für den negativen Effekt durch Zucker ist ein Hormon verantwortlich, dass im oberen Dünndarm durch Glukose, Fett oder Aminosäuren ausgeschüttet wird.
Im Mittelpunkt des Geschehens steht das glukoseabhängige Insulinotrope Peptid (GIP). Die Konzentration dieses Hormons steigt durch Kohlenhydrate und steigert so die Insulinausschüttung. ,,GIP sorgt auch dafür, dass Fett angesetzt wird und sich eine Insulinresistenz entwickelt, wie sie beim Diabetes Typ 2 ausschlaggebend ist.
Aber nicht alle Kohlenhydrate verursachen in Abhängigkeit der Kalorien gleichermaßen eine GIP-Ausschüttung. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykoämischen Index (Gl) werden erst im unteren Dünndarm aufgespalten. Anstelle von GIP sorgt hier das Glucagonlike Peptide 1 (GLP-l) für eine lnsulinausschüttung. Vereinfacht kann man sagen, dass die meisten Kohlenhydrate mit einem hohen GI das GIP-Hormon freisetzen und somit eine Fettleber und Insulinresistenz verursachen.
Ein hoher Gl steht dabei meist für einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Berücksichtigt man zudem die übliche Portionsgröße, punkten Limonaden, Fruchtsäfte, Weißbrot, weißer Reis oder Cornflakes mit GI-Werten über 70 von maximal 100 (Referenzwert für Glukose).
Dennoch ist ein niedriger GI kein Garant für ein gesundes Lebensmittel. Ist Zucker etwa Bestandteil einer fettreichen Mahlzeit, sinkt zwar der GI durch die langsame Magenleerung. ,,Der ,toxische‘ GIP-Effekt bleibt aber erhalten, weil der Zucker proximal im oberen Dünndarm wirkt.
Wenn jetzt so ein Schlaumeier daher kommt und meint Haushaltszucker -Saccharose- hat nur einen mittleren GI, weil er zu 50 % aus Fruktose besteht, und deshalb sei er ungefährlich, dem ist deutlich zu widersprechen. Im Gegensatz zu Glukose hat Fruktose einen niedrigen GI und wird ohne Beteiligung von GIP über die Leber verstoffwechselt.
Studien zeigen eine eindeutige Zunahme des Leberfetts, vor allem bei hyperkalorischen Fruktosekonsum, aber auch bei isokalorischem Konsum von etwa 25 % der Kalorien aus Fruktose im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten aus Cerealien, Kartoffeln oder Reis. „Im Glukose-Fruchtose-Gemisch des Haushaltszuckers addiert sich daher die GIP-Wirkung mit der Fructose-Toxizität. Das macht Zucker zu einem double Hit-Agent. Die Aussage, dass es nur auf die Kalorien ankomme, ist somit widerlegt.
2. Kalorien sind nicht gleich Kalorien
Wer käme je auf die Idee, dass zwei Diäten mit identischer Kalorienzahl - eine mit hohem Kohlenhydratanteil und eine mit extrem niedrigem Kohlenhydratanteil - so komplett unterschiedliche Resultate in Bezug auf Fettabbau und Muskelaufbau bewirken? Schließlich entspricht die Energieabgabe der Energieaufnahme und am Ende gleicht sich beides aus, egal wann wir trainieren und wann wir essen.
Geht man vom ersten Hauptsatz der Wärmelehre aus der besagt, dass Energie weder erzeugt noch vernichtet werden kann, wäre die Sache einfach. Die Gesamtenergie des Systems ist vorher und nachher dieselbe - was bedeutet, dass 500 Kalorien aus Kohlenhydraten dasselbe Ergebnis produzieren wie 500 Kalorien aus Protein oder Fett.
Der erste Hauptsatz der Wärmelehre sagt unterdessen nichts über Effizienz aus, sprich: wie gut oder schlecht der Körper die Nahrung in Energie verwandelt. Er sagt auch nichts darüber aus, was passiert, wenn ein Teil dieser Energie vergeudet wird je nach Art der Makronährstoffe, die wir zu uns nehmen.
Der zweite Hauptsatz der Wärmelehre lässt sich eher auf den menschlichen Körper anwenden, da er immerhin das Konzept der Effizienz berücksichtigt. Effizienz ist ein Maßstab, wie viel Arbeit geleistet wird, basierend auf der Energie die eingesetzt wird.
Im Prinzip beschreibt das die Funktionsweise des menschlichen Körpers. Wenn Ihre Diät zu 60% aus Kohlenhydraten besteht, vergeudet Ihr Körper etwa zwei Drittel der aufgenommenen Energie durch Wärme. Ein Teil davon hilft, seine Innentemperatur konstant zu halten, aber der Rest ist schlicht verloren. Studien über Effizienz und vergeudete Wärmeenergie zeigen, dass Kohlenhydrate hier führend sind, sobald sie 55% der Diät oder mehr ausmachen. Ist das erstrebenswert?
Wenn man jetzt weiß, dass zwischen physikalischem Brennwert und physiologischem Brennwert unterschieden wird, kommt man der Effizienz einer guten Diät schon nahe.
Der physikalische Brennwert ist die Menge an Energie, die der Körper aus der Nahrung beziehen kann, indem er sie verstoffwechselt. Man gibt Nahrung in einen Ofen, schaltet ihn an und notiert dann den Gesamtwert der freigesetzten Wärmeenergie. Der physiologische Brennwert ist die Menge an Energie, die ein Organismus aus dem Brennstoff beziehen kann. Dieser Wert kann höher oder niedriger sein als der physikalische Brennwert.
Der menschliche Körper kann in einem Stadium des Wachstums über 11 Kalorien aus einem Gramm Fett beziehen, also deutlich mehr als die 9 Gramm, die auf den meisten Lebensmitteletiketten aufgelistet sind. Das liegt daran, dass unterschiedliche Aktivitäten unterschiedliche Enzyme oder andere Moleküle erfordern. Unterschiedliche oder beschleunigte Stoffwechselbahnen können unterschiedliche Mengen Energie produzieren und eine Kalorie Fett ist eben nicht immer gleich eine Kalorie Fett. Dasselbe gilt auch für Protein, bei dem der physiologische Brennwert ebenfalls anders ausfallen kann. Eine Faustregel: 2% Ihrer aufgenommenen Kalorien aus Fett, 7% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 30% des Proteins werden als Wärmeenergie vergeudet.
Wenn wir unsere zu 60% aus Kohlenhydraten bestehende Diät so umstellen, dass ein größerer Prozentsatz der Kalorien aus Protein stammt, sind zwei 2000-Kalorien-Diäten denkbar:
Eine kohlenhydratreiche Version, die 1850 physiologische Kalorien liefert, und eine kohlenhydratarme Diät, die 1700 (wegen des großen Verlusts als Wärme) liefert. Durch Veränderung der Makronährstoffanteile streichen wir also 150 verwertbare Kalorien am Tag, obwohl wir weiterhin 2000 Kalorien konsumieren.
Wenn Sie leidenschaftlich gern essen, aber Fett abbauen und Masse aufbauen wollen, ist es ein Vorteil, einen ineffizienten Körper zu haben.
Denn es bedeutet, dass Sie mehr essen und dabei Fett abbauen können. Um die Nahrung, die Sie aufnehmen, zu verarbeiten, arbeitet Ihr Körper so hart, dass er aus allen Poren schwitzt und Ihre Vaskularität all Ihre Erwartungen sprengt. Hören Sie also auf mit dem sturen Kalorienzählen und berücksichtigen Sie den Faktor der Effizienz und Ineffizienz Ihres Körpers.
Bisher galt die Ansicht die Kalorienbilanz sei entscheidend, nicht die Zutat Zucker an sich.
Dem ist zwingend zu widersprechen.
Soweit Industrie und Politik erklären, … „Zucker sei kein Dickmacher und deswegen auch kein Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten“, gehört eine solche Aussage an den Pranger gestellt.
1. Der toxische GlP-Effekt
Den Beweis liefern unter anderem Studien zum Stoffwechsel. Für den negativen Effekt durch Zucker ist ein Hormon verantwortlich, dass im oberen Dünndarm durch Glukose, Fett oder Aminosäuren ausgeschüttet wird.
Im Mittelpunkt des Geschehens steht das glukoseabhängige Insulinotrope Peptid (GIP). Die Konzentration dieses Hormons steigt durch Kohlenhydrate und steigert so die Insulinausschüttung. ,,GIP sorgt auch dafür, dass Fett angesetzt wird und sich eine Insulinresistenz entwickelt, wie sie beim Diabetes Typ 2 ausschlaggebend ist.
Aber nicht alle Kohlenhydrate verursachen in Abhängigkeit der Kalorien gleichermaßen eine GIP-Ausschüttung. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykoämischen Index (Gl) werden erst im unteren Dünndarm aufgespalten. Anstelle von GIP sorgt hier das Glucagonlike Peptide 1 (GLP-l) für eine lnsulinausschüttung. Vereinfacht kann man sagen, dass die meisten Kohlenhydrate mit einem hohen GI das GIP-Hormon freisetzen und somit eine Fettleber und Insulinresistenz verursachen.
Ein hoher Gl steht dabei meist für einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Berücksichtigt man zudem die übliche Portionsgröße, punkten Limonaden, Fruchtsäfte, Weißbrot, weißer Reis oder Cornflakes mit GI-Werten über 70 von maximal 100 (Referenzwert für Glukose).
Dennoch ist ein niedriger GI kein Garant für ein gesundes Lebensmittel. Ist Zucker etwa Bestandteil einer fettreichen Mahlzeit, sinkt zwar der GI durch die langsame Magenleerung. ,,Der ,toxische‘ GIP-Effekt bleibt aber erhalten, weil der Zucker proximal im oberen Dünndarm wirkt.
Wenn jetzt so ein Schlaumeier daher kommt und meint Haushaltszucker -Saccharose- hat nur einen mittleren GI, weil er zu 50 % aus Fruktose besteht, und deshalb sei er ungefährlich, dem ist deutlich zu widersprechen. Im Gegensatz zu Glukose hat Fruktose einen niedrigen GI und wird ohne Beteiligung von GIP über die Leber verstoffwechselt.
Studien zeigen eine eindeutige Zunahme des Leberfetts, vor allem bei hyperkalorischen Fruktosekonsum, aber auch bei isokalorischem Konsum von etwa 25 % der Kalorien aus Fruktose im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten aus Cerealien, Kartoffeln oder Reis. „Im Glukose-Fruchtose-Gemisch des Haushaltszuckers addiert sich daher die GIP-Wirkung mit der Fructose-Toxizität. Das macht Zucker zu einem double Hit-Agent. Die Aussage, dass es nur auf die Kalorien ankomme, ist somit widerlegt.
2. Kalorien sind nicht gleich Kalorien
Wer käme je auf die Idee, dass zwei Diäten mit identischer Kalorienzahl - eine mit hohem Kohlenhydratanteil und eine mit extrem niedrigem Kohlenhydratanteil - so komplett unterschiedliche Resultate in Bezug auf Fettabbau und Muskelaufbau bewirken? Schließlich entspricht die Energieabgabe der Energieaufnahme und am Ende gleicht sich beides aus, egal wann wir trainieren und wann wir essen.
Geht man vom ersten Hauptsatz der Wärmelehre aus der besagt, dass Energie weder erzeugt noch vernichtet werden kann, wäre die Sache einfach. Die Gesamtenergie des Systems ist vorher und nachher dieselbe - was bedeutet, dass 500 Kalorien aus Kohlenhydraten dasselbe Ergebnis produzieren wie 500 Kalorien aus Protein oder Fett.
Der erste Hauptsatz der Wärmelehre sagt unterdessen nichts über Effizienz aus, sprich: wie gut oder schlecht der Körper die Nahrung in Energie verwandelt. Er sagt auch nichts darüber aus, was passiert, wenn ein Teil dieser Energie vergeudet wird je nach Art der Makronährstoffe, die wir zu uns nehmen.
Der zweite Hauptsatz der Wärmelehre lässt sich eher auf den menschlichen Körper anwenden, da er immerhin das Konzept der Effizienz berücksichtigt. Effizienz ist ein Maßstab, wie viel Arbeit geleistet wird, basierend auf der Energie die eingesetzt wird.
Im Prinzip beschreibt das die Funktionsweise des menschlichen Körpers. Wenn Ihre Diät zu 60% aus Kohlenhydraten besteht, vergeudet Ihr Körper etwa zwei Drittel der aufgenommenen Energie durch Wärme. Ein Teil davon hilft, seine Innentemperatur konstant zu halten, aber der Rest ist schlicht verloren. Studien über Effizienz und vergeudete Wärmeenergie zeigen, dass Kohlenhydrate hier führend sind, sobald sie 55% der Diät oder mehr ausmachen. Ist das erstrebenswert?
Wenn man jetzt weiß, dass zwischen physikalischem Brennwert und physiologischem Brennwert unterschieden wird, kommt man der Effizienz einer guten Diät schon nahe.
Der physikalische Brennwert ist die Menge an Energie, die der Körper aus der Nahrung beziehen kann, indem er sie verstoffwechselt. Man gibt Nahrung in einen Ofen, schaltet ihn an und notiert dann den Gesamtwert der freigesetzten Wärmeenergie. Der physiologische Brennwert ist die Menge an Energie, die ein Organismus aus dem Brennstoff beziehen kann. Dieser Wert kann höher oder niedriger sein als der physikalische Brennwert.
Der menschliche Körper kann in einem Stadium des Wachstums über 11 Kalorien aus einem Gramm Fett beziehen, also deutlich mehr als die 9 Gramm, die auf den meisten Lebensmitteletiketten aufgelistet sind. Das liegt daran, dass unterschiedliche Aktivitäten unterschiedliche Enzyme oder andere Moleküle erfordern. Unterschiedliche oder beschleunigte Stoffwechselbahnen können unterschiedliche Mengen Energie produzieren und eine Kalorie Fett ist eben nicht immer gleich eine Kalorie Fett. Dasselbe gilt auch für Protein, bei dem der physiologische Brennwert ebenfalls anders ausfallen kann. Eine Faustregel: 2% Ihrer aufgenommenen Kalorien aus Fett, 7% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 30% des Proteins werden als Wärmeenergie vergeudet.
Wenn wir unsere zu 60% aus Kohlenhydraten bestehende Diät so umstellen, dass ein größerer Prozentsatz der Kalorien aus Protein stammt, sind zwei 2000-Kalorien-Diäten denkbar:
Eine kohlenhydratreiche Version, die 1850 physiologische Kalorien liefert, und eine kohlenhydratarme Diät, die 1700 (wegen des großen Verlusts als Wärme) liefert. Durch Veränderung der Makronährstoffanteile streichen wir also 150 verwertbare Kalorien am Tag, obwohl wir weiterhin 2000 Kalorien konsumieren.
Wenn Sie leidenschaftlich gern essen, aber Fett abbauen und Masse aufbauen wollen, ist es ein Vorteil, einen ineffizienten Körper zu haben.
Denn es bedeutet, dass Sie mehr essen und dabei Fett abbauen können. Um die Nahrung, die Sie aufnehmen, zu verarbeiten, arbeitet Ihr Körper so hart, dass er aus allen Poren schwitzt und Ihre Vaskularität all Ihre Erwartungen sprengt. Hören Sie also auf mit dem sturen Kalorienzählen und berücksichtigen Sie den Faktor der Effizienz und Ineffizienz Ihres Körpers.
