HASELNÜSSE = ECHTE KRAFTPAKETE
GESUNDHEIT
Haselnüsse haben hervorragende innere Werte wie zum Beispiel einen immens hohen Kalziumgehalt. Mit 225 Milligramm pro 100 Gramm decken die Kerne etwa ein Viertel des Tagesbedarfs dieses für Zähne und Knochen so wichtigen Minerals. Auch der Vitamin-E-Gehalt kann sich sehen lassen: Bereits 50 Gramm Haselnüsse decken den kompletten Tagesbedarf des für Haar- und Hautschönheit erforderlichen Vitamins.
FIT-FAKTOR
Haselnüsse enthalten viel Fett, über 60 Prozent. Trainierende sollten jedoch wissen: Diese hochwertigen pflanzlichen Fette und Öle können sogar helfen, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Das liegt zum einen daran, dass Nüsse keinen Heißhunger auslösen, da nach ihrem Verzehr kein Insulin ausgeschüttet wird. Zum anderen wird durch den hohen Protein- und Fettgehalt von Nüssen die Abgabe von Sättigungshormonen aktiviert.
ZUBEREITUNG
Erhitzt entfalten Haselnüsse ihr volles Aroma. Außerdem lassen sie sich nach dem Rösten auch besser häuten. Dazu einfach bei 175 Grad etwa 10 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind. Auskühlen lassen. Zum Häuten in einem Tuch aneinanderreiben. Achtung: Nüsse nicht länger als zwei Wochen lagern, da sie leicht schimmeln und dann giftige Aflatoxine enthalten können.
TOLL ZU
Haselnüsse trumpfen in der Weihnachtszeit besonders auf. Hier veredeln sie Kekse, Kuchen und Stollen. Sie schmecken aber natürlich auch gehackt oder gehobelt in Salaten oder Pastagerichten. Im Müsli sorgen sie für einen idealen Start in den Tag, da sie das Gehirn auf Trab bringen und die Nerven stärken.
GOOD TO KNOW
Fitnessfans mit Nuss-Allergie haben dennoch eine Chance auf den vollen Nuss-Genuss. Der Trick: Wenn man Haselnüsse gründlich erhitzt, etwa im Ofen oder auch im Kochtopf, verändern sich die allergieauslösenden Eiweißsubstanzen und werden dann meist viel besser vertragen.
PISTAZIENKERNE = GRÜNE SCHLANKMACHER
GESUNDHEIT
Haselnüsse haben hervorragende innere Werte wie zum Beispiel einen immens hohen Kalziumgehalt. Mit 225 Milligramm pro 100 Gramm decken die Kerne etwa ein Viertel des Tagesbedarfs dieses für Zähne und Knochen so wichtigen Minerals. Auch der Vitamin-E-Gehalt kann sich sehen lassen: Bereits 50 Gramm Haselnüsse decken den kompletten Tagesbedarf des für Haar- und Hautschönheit erforderlichen Vitamins.
FIT-FAKTOR
Haselnüsse enthalten viel Fett, über 60 Prozent. Trainierende sollten jedoch wissen: Diese hochwertigen pflanzlichen Fette und Öle können sogar helfen, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Das liegt zum einen daran, dass Nüsse keinen Heißhunger auslösen, da nach ihrem Verzehr kein Insulin ausgeschüttet wird. Zum anderen wird durch den hohen Protein- und Fettgehalt von Nüssen die Abgabe von Sättigungshormonen aktiviert.
ZUBEREITUNG
Erhitzt entfalten Haselnüsse ihr volles Aroma. Außerdem lassen sie sich nach dem Rösten auch besser häuten. Dazu einfach bei 175 Grad etwa 10 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind. Auskühlen lassen. Zum Häuten in einem Tuch aneinanderreiben. Achtung: Nüsse nicht länger als zwei Wochen lagern, da sie leicht schimmeln und dann giftige Aflatoxine enthalten können.
TOLL ZU
Haselnüsse trumpfen in der Weihnachtszeit besonders auf. Hier veredeln sie Kekse, Kuchen und Stollen. Sie schmecken aber natürlich auch gehackt oder gehobelt in Salaten oder Pastagerichten. Im Müsli sorgen sie für einen idealen Start in den Tag, da sie das Gehirn auf Trab bringen und die Nerven stärken.
GOOD TO KNOW
Fitnessfans mit Nuss-Allergie haben dennoch eine Chance auf den vollen Nuss-Genuss. Der Trick: Wenn man Haselnüsse gründlich erhitzt, etwa im Ofen oder auch im Kochtopf, verändern sich die allergieauslösenden Eiweißsubstanzen und werden dann meist viel besser vertragen.
PISTAZIENKERNE = GRÜNE SCHLANKMACHER
GESUNDHEIT
Pistazien sind Kaliumbomben. Mit 1020 Milligramm pro 100 Gramm führen sie das Nuss-Banking an und decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs. Der Mineralstoff spielt eine zentrale Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an Muskel- oder Nervenzellen. Ist der Kaliumspiegel nicht im Gleichgewicht, können Fehlfunktionen der Muskeln auftreten.
FIT-FAKTOR
Laut Studienlage sollen Menschen die Pistazien snacken, schneller abnehmen als solche, die herkömmliches Salzgebäck knabbern. Die guten Fettsäuremuster sind insofern besser als Kohlenhydrate. Interessant: Fünf Prozent der in Pistazien enthaltenen Energie werden unverdaut ausgeschieden. Fazit: Ein guter Snack für alle Figurbewussten.
ZUBEREITUNG
Pistazien nie über 70 Grad erhitzen, das schadet den Vitalstoffen! Die gerösteten und gesalzenen Pistazien aus dem Supermarkt sind aufgrund der meist starken Erhitzung und des hohen Salzgehalts kein besonders gesunder Snack.
TOLL ZU
Die Stars der orientalischen Küche machen sich auch prima als gesundes Topping auf Fitnessgerichte wie Blutorangensalat, Steak oder gebackenem Ziegenkäse.
GOOD TO KNOW
Aflatoxine sind ein Problem bei Nüssen. Die Schimmelgifte, die auch Pistazien befallen können, gelten als krebserregend. Vor allem in Billigware aus dem Iran findet man häufig große Mengen Aflatoxine. Tipp: Pistazien aus den USA kaufen.
MANDELN = DIE KALORIENFRESSER
GESUNDHEIT
Mandeln spielen neuen Studien zufolge eine Schlüsselrolle in der Herzgesundheit. Zum einen können Mandeln das schädliche LDL-Cholesterin sowie den Triglyceridspiegel im Blut senken, zum anderen das nützliche HDL-Cholesterin erhöhen. Außerdem sollen Mandeln auch die Blutzuckerkontrolle verbessern können - wichtig zur Vermeidung von Heißhunger.
FIT-FAKTOR
Laut Studienlage soll das in den Mandeln enthaltene Fett vom Körper nur schlecht aufgenommen werden kann. So würde eine Portion Mandeln (28 Gramm) zwar theoretisch 170 Kalorien enthalten, im Körper jedoch nur mit 129 Kalorien zu Buche schlagen. Genial!
ZUBEREITUNG
Mandeln erhält man im Supermarkt meist noch mit der rauen, zimtbraunen Haut. Um sie zu entfernen, überbrüht man die Mandeln mit heißem Wasser und drückt die hellen Mandelkerne aus der Hülle heraus. Nun trocknen lassen und zum Beispiel hacken, raspeln oder zu Lovv-Carb-Mehl verarbeiten.
TOLL ZU
Mandeln passen gut in die orientalische Küche, zum Beispiel in ein Lammgulasch mit Kichererbsen und Datteln oder auch zu proteinreichem Geflügel wie dem Fitness-Klassiker Pute. Aber auch für die vegetarische Küche sind Mandeln eine wertvolle Zutat, etwa als geröstete Mandelblättchen über Gemüsesuppen oder in gehackter Form auf Spaghetti mit Brokkoli.
GOOD TO KNOW
Mandeln geiten als Glückssymbol. Die Römer ließen sie auf frisch vermählte Brautpaare rieseln, um sie mit Fruchtbarkeit zu segnen. Auch heute sind gezuckerte Mandeln ein beliebtes Give-away auf Hochzeiten. Die Tradition sagt, dass sie das Süße und das Bittere im Leben symbolisieren sollen.
MACADAMIA = DIE HERZGESUNDE KÖNIGIN
GESUNDHEIT
Mit einem Fettgehalt von 73 Prozent liegt sie auf Platz eins im Nuss-Ranking. Da es sich zu 80 Prozent um ungesättigte Fettsäuren handelt, empfiehlt aber sogar die Weltgesundheitsorganisation den Verzehr von Macadamias, allen voran wegen ihres guten Einflusses auf Herz und Kreislauf.
FIT-FAKTOR
Macadamias enthalten eine breite Palette an Mineralstoffen und Vitaminen und versorgen somit Trainierende optimal mit vielen Vitalstoffen. Wichtig zu erwähnen sind die B-Vitamine. Hierzu müssen Trainierende wissen: Thiamin (Vitamin B1) kurbelt den Energiestoffwechsel der Zellen an und erhöht sowohl Konzentration als auch Kondition. 100 Gramm Nüsse decken fast ein Viertel des Tagesbedarfs.
ZUBEREITUNG
Man erhält sie fast nur bereits geschält, da die harte Schale mit einem normalen Nussknacker kaum zu öffnen ist. Die Aborigines rücken ihnen mit einem Hammer oder Stein zu Leibe. Macadamias schmecken pur, geröstet, gesalzen, gewürzt oder am Cheat Day mit Zartbitterschokolade überzogen.
TOLL ZU
Dank der zart buttrigen Beschaffenheit eignen sich Macadamias gut für Kuchen, Cremes oder Eis und passen auch zu Herzhaftem. Etwa als Kruste auf Lachs, in Currys oder auch in einem Pesto mit Zitronenmelisse, Zitronensaft und Ahornsirup - toll zu Kurzgebratenem und proteinreichem Geflügel.
GOOD TO KNOW
Durch den hohen Fettanteil können Macadamia-nüsse schnell ranzig werden. Verschlossen im Kühlschrank sollte man sie nicht länger als sechs Wochen lagern.
WALNÜSSE = OMEGA-3-HELDEN
GESUNDHEIT
Walnüsse enthalten doppelt so viel der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren wie Lachs: acht Gramm im Vergleich zu 3,5 Gramm pro 100 Gramm. Damit tragen sie zur Fließfähigkeit des Bluts und zur Gefäßelastizität bei. Wichtig für Fitnesstrainierende: Omega-3-Fettsäuren können entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.
FIT-FAKTOR
Walnüsse nehmen unter den Nüssen und Samen einen vorderen Platz bezüglich des Pyridoxin-Gehalts ein. Schon 100 Gramm Nüsse decken die Hälfte des Tagesbedarfs dieses auch Vitamin B6 genannten wichtigen Vitalstoffs. Für Sportler interessant: Pyridoxin ist für die Energiegewinnung im menschlichen Organismus besonders relevant.
ZUBEREITUNG
Bei frisch gesammelten Walnüssen ist immer noch eine etwas bittere dünne Haut um das Nussfleisch herum. Diese sollte vor dem Rohverzehr abgezogen werden. Grundsätzlich gilt: Walnüsse lieber mit Schale kaufen und selbst knacken. So schmecken sie besonders aromatisch. Achtung: Walnussöl ist extrem intensiv. Also besser nur sparsam verwenden, das spart auch Kalorien.
TOLL ZU
Joghurt mit Walnüssen und Honig ergibt ein gesundes Frühstück oder Dessert. Walnüsse harmonieren auch mit Käsesorten wie Gouda, Brie oder Blauschimmelkäse. Gemahlen gehören Walnüsse in die italienische Nudelsoße Salsa di Noci. In England und Frankreich werden Walnüsse unreif und grün mitsamt der Schale eingelegt und wie Mixed Pickles verzehrt.
GOOD TO KNOW
Walnüsse werden oft chemisch behandelt: Die Schalen werden mit Natriumhypochlorid gebleicht. Da der Gesetzgeber davon ausgeht, dass der Stoff nicht auf die Nuss übergeht, muss das nicht einmal auf der Packung stehen. Außerdem im Einsatz: Das Antioxidationsmittel BHA (E 320). Es soll die Nüsse vor dem Ranzigwerden schützen. Also: Nach dem Nüsseknacken Hände waschen!
KOKOSNUSS = KALORIEN- & FETTARM
GESUNDHEIT
Zeit galt die Kokosnuss als nicht so gesund, da das Kokosfett zu etwa 90 Prozent aus gesättigten Fettsauren besteht. Heute weiß man, dass gesättigte Fettsauren nicht per se ungesund sind. Laurinsäure, die 50 Prozent des Kokosfetts ausmacht, senkt den Cholesterinspiegel und wirkt entzündungshemmend.
FIT-FAKTOR
Trainierende können Kokosprodukte gut in ihren täglichen Speiseplan integrieren. So lässt sich zum Beispiel Magerquark mit etwas Kokosmilch glatt rühren und geschmacklich lecker variieren. Kokosraspel machen sich prima im Proteindrink und sättigen gut. Erfreulich: Kokosfleisch enthält im Vergleich zu anderen Nüssen relativ wenig Kalorien (363 im Vergleich zu 644 Kilokalorien bei der Haselnuss).
ZUBEREITUNG
So knackt man eine Kokosnuss: mit einem Schraubenzieher die beiden zugewachsenen .,Augen" vergrößern und das Kokoswasser ablaufen lassen. Nun mit der spitzen Seite eines Hammers mittig der Schale rundherum schlagen, bis sich ein langer Riss bildet und die Nuss aufgebrochen werden kann. Nun lässt sich das Fleisch ganz leicht aus den Schalen herauslösen.
TOLL ZU
Etwas Kokos verleiht jedem Essen etwas Karibisches. Kokosmilch passt gut in eiweißreiche Garnelenpfannen, Hähnchenragout oder auch in vegetarische Eintöpfe. Kokosraspel oder Kokoshobel lassen sich super in der Küche verwenden, etwa für selbst gemischtes Müsli oder auf Obstsalat.
GOOD TO KNOW
Es gibt einen Unterschied zwischen Kokoswasser und Kokosmilch. Die Flüssigkeit im Inneren der Nuss ist Kokoswasser. Es ist klar, fettarm und mineralstoffreich. Die weißmilchige Kokosmilch wiederum entsteht, wenn man das Fruchtfleisch mit Wasser püriert.
Pistazien sind Kaliumbomben. Mit 1020 Milligramm pro 100 Gramm führen sie das Nuss-Banking an und decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs. Der Mineralstoff spielt eine zentrale Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an Muskel- oder Nervenzellen. Ist der Kaliumspiegel nicht im Gleichgewicht, können Fehlfunktionen der Muskeln auftreten.
FIT-FAKTOR
Laut Studienlage sollen Menschen die Pistazien snacken, schneller abnehmen als solche, die herkömmliches Salzgebäck knabbern. Die guten Fettsäuremuster sind insofern besser als Kohlenhydrate. Interessant: Fünf Prozent der in Pistazien enthaltenen Energie werden unverdaut ausgeschieden. Fazit: Ein guter Snack für alle Figurbewussten.
ZUBEREITUNG
Pistazien nie über 70 Grad erhitzen, das schadet den Vitalstoffen! Die gerösteten und gesalzenen Pistazien aus dem Supermarkt sind aufgrund der meist starken Erhitzung und des hohen Salzgehalts kein besonders gesunder Snack.
TOLL ZU
Die Stars der orientalischen Küche machen sich auch prima als gesundes Topping auf Fitnessgerichte wie Blutorangensalat, Steak oder gebackenem Ziegenkäse.
GOOD TO KNOW
Aflatoxine sind ein Problem bei Nüssen. Die Schimmelgifte, die auch Pistazien befallen können, gelten als krebserregend. Vor allem in Billigware aus dem Iran findet man häufig große Mengen Aflatoxine. Tipp: Pistazien aus den USA kaufen.
MANDELN = DIE KALORIENFRESSER
GESUNDHEIT
Mandeln spielen neuen Studien zufolge eine Schlüsselrolle in der Herzgesundheit. Zum einen können Mandeln das schädliche LDL-Cholesterin sowie den Triglyceridspiegel im Blut senken, zum anderen das nützliche HDL-Cholesterin erhöhen. Außerdem sollen Mandeln auch die Blutzuckerkontrolle verbessern können - wichtig zur Vermeidung von Heißhunger.
FIT-FAKTOR
Laut Studienlage soll das in den Mandeln enthaltene Fett vom Körper nur schlecht aufgenommen werden kann. So würde eine Portion Mandeln (28 Gramm) zwar theoretisch 170 Kalorien enthalten, im Körper jedoch nur mit 129 Kalorien zu Buche schlagen. Genial!
ZUBEREITUNG
Mandeln erhält man im Supermarkt meist noch mit der rauen, zimtbraunen Haut. Um sie zu entfernen, überbrüht man die Mandeln mit heißem Wasser und drückt die hellen Mandelkerne aus der Hülle heraus. Nun trocknen lassen und zum Beispiel hacken, raspeln oder zu Lovv-Carb-Mehl verarbeiten.
TOLL ZU
Mandeln passen gut in die orientalische Küche, zum Beispiel in ein Lammgulasch mit Kichererbsen und Datteln oder auch zu proteinreichem Geflügel wie dem Fitness-Klassiker Pute. Aber auch für die vegetarische Küche sind Mandeln eine wertvolle Zutat, etwa als geröstete Mandelblättchen über Gemüsesuppen oder in gehackter Form auf Spaghetti mit Brokkoli.
GOOD TO KNOW
Mandeln geiten als Glückssymbol. Die Römer ließen sie auf frisch vermählte Brautpaare rieseln, um sie mit Fruchtbarkeit zu segnen. Auch heute sind gezuckerte Mandeln ein beliebtes Give-away auf Hochzeiten. Die Tradition sagt, dass sie das Süße und das Bittere im Leben symbolisieren sollen.
MACADAMIA = DIE HERZGESUNDE KÖNIGIN
GESUNDHEIT
Mit einem Fettgehalt von 73 Prozent liegt sie auf Platz eins im Nuss-Ranking. Da es sich zu 80 Prozent um ungesättigte Fettsäuren handelt, empfiehlt aber sogar die Weltgesundheitsorganisation den Verzehr von Macadamias, allen voran wegen ihres guten Einflusses auf Herz und Kreislauf.
FIT-FAKTOR
Macadamias enthalten eine breite Palette an Mineralstoffen und Vitaminen und versorgen somit Trainierende optimal mit vielen Vitalstoffen. Wichtig zu erwähnen sind die B-Vitamine. Hierzu müssen Trainierende wissen: Thiamin (Vitamin B1) kurbelt den Energiestoffwechsel der Zellen an und erhöht sowohl Konzentration als auch Kondition. 100 Gramm Nüsse decken fast ein Viertel des Tagesbedarfs.
ZUBEREITUNG
Man erhält sie fast nur bereits geschält, da die harte Schale mit einem normalen Nussknacker kaum zu öffnen ist. Die Aborigines rücken ihnen mit einem Hammer oder Stein zu Leibe. Macadamias schmecken pur, geröstet, gesalzen, gewürzt oder am Cheat Day mit Zartbitterschokolade überzogen.
TOLL ZU
Dank der zart buttrigen Beschaffenheit eignen sich Macadamias gut für Kuchen, Cremes oder Eis und passen auch zu Herzhaftem. Etwa als Kruste auf Lachs, in Currys oder auch in einem Pesto mit Zitronenmelisse, Zitronensaft und Ahornsirup - toll zu Kurzgebratenem und proteinreichem Geflügel.
GOOD TO KNOW
Durch den hohen Fettanteil können Macadamia-nüsse schnell ranzig werden. Verschlossen im Kühlschrank sollte man sie nicht länger als sechs Wochen lagern.
WALNÜSSE = OMEGA-3-HELDEN
GESUNDHEIT
Walnüsse enthalten doppelt so viel der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren wie Lachs: acht Gramm im Vergleich zu 3,5 Gramm pro 100 Gramm. Damit tragen sie zur Fließfähigkeit des Bluts und zur Gefäßelastizität bei. Wichtig für Fitnesstrainierende: Omega-3-Fettsäuren können entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.
FIT-FAKTOR
Walnüsse nehmen unter den Nüssen und Samen einen vorderen Platz bezüglich des Pyridoxin-Gehalts ein. Schon 100 Gramm Nüsse decken die Hälfte des Tagesbedarfs dieses auch Vitamin B6 genannten wichtigen Vitalstoffs. Für Sportler interessant: Pyridoxin ist für die Energiegewinnung im menschlichen Organismus besonders relevant.
ZUBEREITUNG
Bei frisch gesammelten Walnüssen ist immer noch eine etwas bittere dünne Haut um das Nussfleisch herum. Diese sollte vor dem Rohverzehr abgezogen werden. Grundsätzlich gilt: Walnüsse lieber mit Schale kaufen und selbst knacken. So schmecken sie besonders aromatisch. Achtung: Walnussöl ist extrem intensiv. Also besser nur sparsam verwenden, das spart auch Kalorien.
TOLL ZU
Joghurt mit Walnüssen und Honig ergibt ein gesundes Frühstück oder Dessert. Walnüsse harmonieren auch mit Käsesorten wie Gouda, Brie oder Blauschimmelkäse. Gemahlen gehören Walnüsse in die italienische Nudelsoße Salsa di Noci. In England und Frankreich werden Walnüsse unreif und grün mitsamt der Schale eingelegt und wie Mixed Pickles verzehrt.
GOOD TO KNOW
Walnüsse werden oft chemisch behandelt: Die Schalen werden mit Natriumhypochlorid gebleicht. Da der Gesetzgeber davon ausgeht, dass der Stoff nicht auf die Nuss übergeht, muss das nicht einmal auf der Packung stehen. Außerdem im Einsatz: Das Antioxidationsmittel BHA (E 320). Es soll die Nüsse vor dem Ranzigwerden schützen. Also: Nach dem Nüsseknacken Hände waschen!
KOKOSNUSS = KALORIEN- & FETTARM
GESUNDHEIT
Zeit galt die Kokosnuss als nicht so gesund, da das Kokosfett zu etwa 90 Prozent aus gesättigten Fettsauren besteht. Heute weiß man, dass gesättigte Fettsauren nicht per se ungesund sind. Laurinsäure, die 50 Prozent des Kokosfetts ausmacht, senkt den Cholesterinspiegel und wirkt entzündungshemmend.
FIT-FAKTOR
Trainierende können Kokosprodukte gut in ihren täglichen Speiseplan integrieren. So lässt sich zum Beispiel Magerquark mit etwas Kokosmilch glatt rühren und geschmacklich lecker variieren. Kokosraspel machen sich prima im Proteindrink und sättigen gut. Erfreulich: Kokosfleisch enthält im Vergleich zu anderen Nüssen relativ wenig Kalorien (363 im Vergleich zu 644 Kilokalorien bei der Haselnuss).
ZUBEREITUNG
So knackt man eine Kokosnuss: mit einem Schraubenzieher die beiden zugewachsenen .,Augen" vergrößern und das Kokoswasser ablaufen lassen. Nun mit der spitzen Seite eines Hammers mittig der Schale rundherum schlagen, bis sich ein langer Riss bildet und die Nuss aufgebrochen werden kann. Nun lässt sich das Fleisch ganz leicht aus den Schalen herauslösen.
TOLL ZU
Etwas Kokos verleiht jedem Essen etwas Karibisches. Kokosmilch passt gut in eiweißreiche Garnelenpfannen, Hähnchenragout oder auch in vegetarische Eintöpfe. Kokosraspel oder Kokoshobel lassen sich super in der Küche verwenden, etwa für selbst gemischtes Müsli oder auf Obstsalat.
GOOD TO KNOW
Es gibt einen Unterschied zwischen Kokoswasser und Kokosmilch. Die Flüssigkeit im Inneren der Nuss ist Kokoswasser. Es ist klar, fettarm und mineralstoffreich. Die weißmilchige Kokosmilch wiederum entsteht, wenn man das Fruchtfleisch mit Wasser püriert.
