Trainingsprinzip 1: die progressive Überlastung (Superkompensation)
Um einen Bestandteil körperlicher Fitness weiterzuentwickeln (Kraft, Muskelsubstanz, Ausdauer, etc.), muss die Muskulatur stärker belastet werden als üblich. Das heißt, Muskeln müssen progressiv (zunehmend) überlastet werden. Um Kraft zu entwickeln, müssen immer höhere Gewichte bewegt werden. Um Muskelzuwachs zu erzielen, sollte nicht nur mit immer höheren Gewichten trainiert werden. Auch die Anzahl der Trainingssätze und der Trainingseinheiten ist zu erhöhen. Muskuläre Ausdauer erreicht man, indem die Ruhepausen zwischen den Sätzen immer mehr verkürzt werden oder mit immer mehr Wiederholungen bzw. Sätzen trainiert wird. Das Überlastungsprinzip liegt jeder Form körperlichen Trainings zugrunde.
Trainingsprinzip 2: das Satz-System
Man führt im Training mit mehreren Sätzen eine Übung aus, um jede Muskelgruppe vollständig zu ermüden.
Trainingsprinzip 3: das Isolationstraining
Der Muskel wird durch eine spezielle Übung isoliert von anderen Muskeln belastet. Das geschieht mit Hilfe unterschiedlicher Körperpositionen oder auch spezieller Maschinen.
Trainingsprinzip 4: die Muskelkonfusion
Steter Muskelzuwachs kann nur erzielt werden, wenn dem Körper keine Gelegenheit gegeben wird, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie „bequem“ werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Laufend sollten Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variiert werden, damit sich die Muskeln nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen und anpassen.
Trainingsprinzip 5: das Prioritätsprinzip
Der schwächste Körperteil sollte immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit trainiert werden, wenn noch alle Energie vorhanden ist. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität. Die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen.
Trainingsprinzip 6: das Pyramidenprinzip
Jede Übung beginnt mit etwa 60 Prozent des maximalen Gewichtes, das mit einer einzigen Wiederholung bewältigt werden könnte. Die Wiederholungszahl liegt bei diesem relativ leichten Gewicht bei 15 mindestens Wiederholungen.
Danach wird mehr Gewicht aufgelegt und die Wiederholungszahl auf zehn bis zwölf minimiert. Anschließend wird das Gewicht auf etwa 80 Prozent des Maximums gesteigert; es folgen fünf bis sechs Wiederholungen.
Trainingsprinzip 7: das Split-Prinzip
Nach sechs Wochen Training an drei Tagen wöchentlich sollte die Intensität des Trainings gesteigert werden. Eine Trainingsaufteilung in Übungen für Ober- und Unterkörper ermöglicht mehr Übungen und mehr Sätze sowie eine Steigerung der Belastung. Mit dem Split-Prinzip kann jeder Körperteil härter und länger trainiert werden. Das bedeutet z.B. montags Oberkörpertraining (Brust und Schulter), mittwochs Unterkörpertraining (Beine) und freitags Oberkörpertraining (Rücken und Arme).
Trainingsprinzip 8: das Durchblutungsprinzip (siehe Okklusion)
Um Muskelzuwachs anzuregen, muss Blut in den trainierten Muskel befördert werden. Im Grunde steht das Durchblutungsprinzip für gezieltes Körperteiltraining, dem sogenannten Pump. Hierzu empfiehlt es sich mit einem leichten Gewicht und einer maximalen Bewegungsamplitude bei voller Konzentration auf den Muskel auf volle Spannung zu bringen.
Trainingsprinzip 9: die Supersätze
Bei einem Supersatz werden die antagonistischen Muskelgruppen kombiniert. Antagonistisch bedeutet Gegenspieler. Beispiele für antagonistische Muskelgruppen sind: Bizeps – Trizeps, Rücken – Brust, Quadrizeps – Beinbizeps. Es kommt darauf an, die beiden individuellen Sätze, einen für jede Übung, möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv und sinnvoll. Man hat nachgewiesen, dass sich die Bizeps schneller regenerieren, wenn unmittelbar an einen Satz für die Bizeps ein Satz für die Trizeps ausgeführt wird. Dies hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.
Trainingsprinzip 10: die Verbundsätze
Unter Verbundsätzen werden Supersätze für ein und denselben Körperteil verstanden (z.B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene Bizepsübungen). In diesem Fall geht es nicht um wirksame Regeneration. Hier ist der Pumpeffekt in der Muskulatur das Ziel. Ein Verbundsatz für die Bizeps wäre z.B. die Kombination von Langhantelcurls und Kurzhantelcurls auf der Schrägbank.
Trainingsprinzip 11: das Ganzheitsprinzip
Die Muskelzelle beherbergt in unterschiedlichen Bereiche Proteine und Energiesysteme, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, muss deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainiert werden. Sowohl mit hohen, als auch mit niedrigen: z.B. im 1. Satz einer Übung mit 15 Wiederholungen, im 2. Satz dann 10 Wiederholungen, im 3. Satz mit 8 Wiederholungen und im 4. Satz mit 6 Wiederholungen.
Trainingsprinzip 12: die Trainingszyklen (Periodisierung)
Ein Abschnitt des Trainingsjahres besteht aus der Aufbauphase mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Im Anschluss wird ein Qualitätstraining mit niedrigen Trainingsgewichten, hohen Wiederholungszahlen und kurzen Ruhepausen durchgeführt.
Trainingsprinzip 13: die ISO-Tension
Hierbei wird der Muskel außerhalb des Trainings bewusst angespannt. Die Kontraktion drei bis sechs Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. So ermöglichen die isometrischen Kontraktionen eine bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur.
Trainingsprinzip 14: die Abfälschung
Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Die korrekte Technik wird nach Abschluss eines Satzes abgefälscht, um noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen.
Bei einem Satz Konzentrationscurls an einer Kabelvorrichtung ist es nicht möglich die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Wenn in dieser Situation mit der freien Hand gerade soviel nachgeholfen wird, dass noch zwei Wiederholungen ausgeführt werden können, so wäre das im Sinne des Abfälschungsprinzips korrekt. Wenn aber beim Bankdrücken das Gesäß von der Bank abgehoben wird, um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen herauszuschinden, so ist das im Sinne dieses Trainingsprinzips nicht korrekt. Ersteres Vorgehen verstärkt nämlich die Belastung eines Muskels, während letzteres die Muskeln entlastet.
Trainingsprinzip 15: die Dreifachsätze
Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainiert werden, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität.
Ein Beispiel für Schultertraining: Seitheben in Vorbeuge, direkt im Anschluss Nackendrücken und als letzte Übung Seitheben mit Kurzhanteln.
Trainingsprinzip 16: die Mammutsätze
Ein Mammutsatz ist eine Serie von vier bis sechs verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden. Beispiel Brusttraining: Flachbankdrücken, 30 Sekunden Pause; Schrägbankdrücken, 30 Sekunden Pause; Dips, 30 Sekunden Pause, Überzüge 30 Sekunden Pause.
Den Ablauf drei- bis viermal wiederholen, um eine gleichmäßige, ausgewogene Entwicklung der Muskulatur zu erreichen.
Trainingsprinzip 17: die Vorermüdung
Eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren.
Beispiel: Quadrizeps vorermüden. – Zunächst einen Satz Beinstrecken absolvieren und unmittelbar anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen.
Dabei kommen dann zusammen wirkenden Muskeln wie die Streckmuskeln des unteren Rückens und die Hüftgelenksflexoren stärker ins Spiel, so dass die vorderen Oberschenkelmuskeln noch stärker belastet werden.
Trainingsprinzip 18: die unterbrochene Sätze
Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse. Unterbrochene Sätze ermöglichen, innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht zu bewegen.
Durchführung: So viel Gewicht aufgelegen, um zwei bis drei Wiederholungen zu bewältigen; 30 bis 45 Sekunden Pause; zwei bis drei weitere Wiederholungen erzwingen; 45 bis 60 Sekunden Pause; ein bis zwei Wiederholungen ausführen. Ein Satz mit sieben bis zehn Wiederholungen mit maximalem Gewicht bei allen Wiederholungen.
Trainingsprinzip 19: die Höchstkontraktionen
Mit dieser Technik werden die belasteten Muskeln auch in der Position der stärksten Kontraktion weiterhin voll unter Spannung gehalten. Bei Kurzhantelcurls verliert z.B. der Widerstand normalerweise gegen Ende der positiven Bewegungsphase an Effektivität. Um dies zu verhindern und den Bizeps auch bei voller Kontraktion noch Widerstand auszusetzen, kann durch eine Auswärtsdrehung des Handgelenkes die Kontraktion auch am höchsten Punkt der Bewegungsphase maximal gehalten werden. Das heißt die Muskeln stehen ständig unter Spannung.
Trainingsprinzip 20: die kontinuierliche Anspannung (siehe Kadenz)
Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind der Muskulatur werden. Wird so schnell trainiert, dass die Gewichte über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegt werden, wird der Muskulatur ein großer Teil der notwendigen Belastung genommen. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so kann wirklich intensiv trainiert und die Muskelfasern stimuliert werden.
Trainingsprinzip 21: das Negativtraining
Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichtes in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben.
Mit dieser Trainingsmethode werden Muskeln und Bindegewebe gestärkt und schneller Kraft aufgebaut. Diese Technik kann auch auf schwächere Körperteile angewendet um sie schneller auf den Entwicklungsstand der übrigen Muskulatur zu bringen.
Beispiel: Beträgt beim Bankdrücken im Training mit acht Wiederholungen das Trainingsgewicht 100 kg, sollte ein Trainingspartner helfen 120 kg aufwärts zu bewegen. Die Negativbewegung nach unten wird alleine ausgeführt. Bei einigen Übungen wie z.B. Langhantelcurls ist kein Trainingspartner nötig. Die Aufwärtsbewegung kann mit Schwung absolviert werden. Das Herunterlassen wird in langsamer korrekter Technik ausgeführt.
Trainingsprinzip 22: die Intensivwiederholungen
Mit Intensivwiederholungen werden die Muskelfasern über den Punkt normaler Ermüdung hinaus belastet und regen damit noch stärkeren Muskelzuwachs an.
Beispiel: Bestleistung im Bankdrücken – acht Wiederholungen mit 100 kg. Nach der achten Wiederholung hilft ein Trainingspartner und zieht gerade soviel an der Mitte der Hantelstange, dass noch zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen über den Punkt hinaus abgeschlossen werden können.
Trainingsprinzip 23: das Doppel-Split-Training
Man trainiert am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und trainiert am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu bearbeiten. Leider ist dieses Prinzip für die meisten Berufstätigen nicht durchführbar.
Trainingsprinzip 24: das Dreifach-Split-Training
Es gibt einige Sportler, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; sie trainieren in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil.
Trainingsprinzip 25: das Ausbrennen
Wenn an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen angeschlossen werden, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser „Bonus“-Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei.
Trainingsprinzip 26: das Qualitätstraining
Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar Steigerung der Wiederholungszahlen.
Trainingsprinzip 27: die Prinzip der abnehmenden Gewichte
Sie erfordert zwei Trainingspartner -an beiden Seiten der Langhantel einer –, die immer dann Gewicht von der Hantel nehmen, wenn mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abgeschlossen werden kann. Der Satz wird verlängert, indem mit immer weniger Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr ausgeführt werden können. Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm. Es sollte nur bei ein bis zwei Übungen pro Trainingseinheit angewendet werden.
Trainingsprinzip 28: das Instinktprinzip
Früher oder später muss sich jeder ambitionierte Sportler die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potenzial wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung wird instinktiv richtig trainiert, um die besten Fortschritte zu erzielen. Jeder Mensch ist anders. Das Training muss dieser Tatsache Rechnung tragen.
Trainingsprinzip 29: die Teilwiederholungen
Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, kann mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainiert werden. Das bekannteste Beispiel ist der 21er Satz für den Bizeps.
Die Ausführung ist sehr einfach. Das übliche Trainingsgewicht für zehn Wiederholungen Scottcurls sollte um 15 Prozent reduziert werden. Zunächst werden sieben Wiederholungen im oberen bis zum mittleren Bewegungsradius ausgeführt. Die zweiten sieben Wiederholungen werden vom unteren Punkt bis zum Mittelpunkt der Bewegung ausgeführt. Die letzten sieben sind vollständige Wiederholungen. Um ein Übertraining zu vermeiden, sollte dieses Training maximal einmal pro Woche ausgeführt werden.
Um einen Bestandteil körperlicher Fitness weiterzuentwickeln (Kraft, Muskelsubstanz, Ausdauer, etc.), muss die Muskulatur stärker belastet werden als üblich. Das heißt, Muskeln müssen progressiv (zunehmend) überlastet werden. Um Kraft zu entwickeln, müssen immer höhere Gewichte bewegt werden. Um Muskelzuwachs zu erzielen, sollte nicht nur mit immer höheren Gewichten trainiert werden. Auch die Anzahl der Trainingssätze und der Trainingseinheiten ist zu erhöhen. Muskuläre Ausdauer erreicht man, indem die Ruhepausen zwischen den Sätzen immer mehr verkürzt werden oder mit immer mehr Wiederholungen bzw. Sätzen trainiert wird. Das Überlastungsprinzip liegt jeder Form körperlichen Trainings zugrunde.
Trainingsprinzip 2: das Satz-System
Man führt im Training mit mehreren Sätzen eine Übung aus, um jede Muskelgruppe vollständig zu ermüden.
Trainingsprinzip 3: das Isolationstraining
Der Muskel wird durch eine spezielle Übung isoliert von anderen Muskeln belastet. Das geschieht mit Hilfe unterschiedlicher Körperpositionen oder auch spezieller Maschinen.
Trainingsprinzip 4: die Muskelkonfusion
Steter Muskelzuwachs kann nur erzielt werden, wenn dem Körper keine Gelegenheit gegeben wird, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie „bequem“ werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Laufend sollten Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variiert werden, damit sich die Muskeln nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen und anpassen.
Trainingsprinzip 5: das Prioritätsprinzip
Der schwächste Körperteil sollte immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit trainiert werden, wenn noch alle Energie vorhanden ist. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität. Die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen.
Trainingsprinzip 6: das Pyramidenprinzip
Jede Übung beginnt mit etwa 60 Prozent des maximalen Gewichtes, das mit einer einzigen Wiederholung bewältigt werden könnte. Die Wiederholungszahl liegt bei diesem relativ leichten Gewicht bei 15 mindestens Wiederholungen.
Danach wird mehr Gewicht aufgelegt und die Wiederholungszahl auf zehn bis zwölf minimiert. Anschließend wird das Gewicht auf etwa 80 Prozent des Maximums gesteigert; es folgen fünf bis sechs Wiederholungen.
Trainingsprinzip 7: das Split-Prinzip
Nach sechs Wochen Training an drei Tagen wöchentlich sollte die Intensität des Trainings gesteigert werden. Eine Trainingsaufteilung in Übungen für Ober- und Unterkörper ermöglicht mehr Übungen und mehr Sätze sowie eine Steigerung der Belastung. Mit dem Split-Prinzip kann jeder Körperteil härter und länger trainiert werden. Das bedeutet z.B. montags Oberkörpertraining (Brust und Schulter), mittwochs Unterkörpertraining (Beine) und freitags Oberkörpertraining (Rücken und Arme).
Trainingsprinzip 8: das Durchblutungsprinzip (siehe Okklusion)
Um Muskelzuwachs anzuregen, muss Blut in den trainierten Muskel befördert werden. Im Grunde steht das Durchblutungsprinzip für gezieltes Körperteiltraining, dem sogenannten Pump. Hierzu empfiehlt es sich mit einem leichten Gewicht und einer maximalen Bewegungsamplitude bei voller Konzentration auf den Muskel auf volle Spannung zu bringen.
Trainingsprinzip 9: die Supersätze
Bei einem Supersatz werden die antagonistischen Muskelgruppen kombiniert. Antagonistisch bedeutet Gegenspieler. Beispiele für antagonistische Muskelgruppen sind: Bizeps – Trizeps, Rücken – Brust, Quadrizeps – Beinbizeps. Es kommt darauf an, die beiden individuellen Sätze, einen für jede Übung, möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv und sinnvoll. Man hat nachgewiesen, dass sich die Bizeps schneller regenerieren, wenn unmittelbar an einen Satz für die Bizeps ein Satz für die Trizeps ausgeführt wird. Dies hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.
Trainingsprinzip 10: die Verbundsätze
Unter Verbundsätzen werden Supersätze für ein und denselben Körperteil verstanden (z.B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene Bizepsübungen). In diesem Fall geht es nicht um wirksame Regeneration. Hier ist der Pumpeffekt in der Muskulatur das Ziel. Ein Verbundsatz für die Bizeps wäre z.B. die Kombination von Langhantelcurls und Kurzhantelcurls auf der Schrägbank.
Trainingsprinzip 11: das Ganzheitsprinzip
Die Muskelzelle beherbergt in unterschiedlichen Bereiche Proteine und Energiesysteme, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, muss deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainiert werden. Sowohl mit hohen, als auch mit niedrigen: z.B. im 1. Satz einer Übung mit 15 Wiederholungen, im 2. Satz dann 10 Wiederholungen, im 3. Satz mit 8 Wiederholungen und im 4. Satz mit 6 Wiederholungen.
Trainingsprinzip 12: die Trainingszyklen (Periodisierung)
Ein Abschnitt des Trainingsjahres besteht aus der Aufbauphase mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Im Anschluss wird ein Qualitätstraining mit niedrigen Trainingsgewichten, hohen Wiederholungszahlen und kurzen Ruhepausen durchgeführt.
Trainingsprinzip 13: die ISO-Tension
Hierbei wird der Muskel außerhalb des Trainings bewusst angespannt. Die Kontraktion drei bis sechs Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. So ermöglichen die isometrischen Kontraktionen eine bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur.
Trainingsprinzip 14: die Abfälschung
Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Die korrekte Technik wird nach Abschluss eines Satzes abgefälscht, um noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen.
Bei einem Satz Konzentrationscurls an einer Kabelvorrichtung ist es nicht möglich die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Wenn in dieser Situation mit der freien Hand gerade soviel nachgeholfen wird, dass noch zwei Wiederholungen ausgeführt werden können, so wäre das im Sinne des Abfälschungsprinzips korrekt. Wenn aber beim Bankdrücken das Gesäß von der Bank abgehoben wird, um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen herauszuschinden, so ist das im Sinne dieses Trainingsprinzips nicht korrekt. Ersteres Vorgehen verstärkt nämlich die Belastung eines Muskels, während letzteres die Muskeln entlastet.
Trainingsprinzip 15: die Dreifachsätze
Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainiert werden, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität.
Ein Beispiel für Schultertraining: Seitheben in Vorbeuge, direkt im Anschluss Nackendrücken und als letzte Übung Seitheben mit Kurzhanteln.
Trainingsprinzip 16: die Mammutsätze
Ein Mammutsatz ist eine Serie von vier bis sechs verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden. Beispiel Brusttraining: Flachbankdrücken, 30 Sekunden Pause; Schrägbankdrücken, 30 Sekunden Pause; Dips, 30 Sekunden Pause, Überzüge 30 Sekunden Pause.
Den Ablauf drei- bis viermal wiederholen, um eine gleichmäßige, ausgewogene Entwicklung der Muskulatur zu erreichen.
Trainingsprinzip 17: die Vorermüdung
Eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren.
Beispiel: Quadrizeps vorermüden. – Zunächst einen Satz Beinstrecken absolvieren und unmittelbar anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen.
Dabei kommen dann zusammen wirkenden Muskeln wie die Streckmuskeln des unteren Rückens und die Hüftgelenksflexoren stärker ins Spiel, so dass die vorderen Oberschenkelmuskeln noch stärker belastet werden.
Trainingsprinzip 18: die unterbrochene Sätze
Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse. Unterbrochene Sätze ermöglichen, innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht zu bewegen.
Durchführung: So viel Gewicht aufgelegen, um zwei bis drei Wiederholungen zu bewältigen; 30 bis 45 Sekunden Pause; zwei bis drei weitere Wiederholungen erzwingen; 45 bis 60 Sekunden Pause; ein bis zwei Wiederholungen ausführen. Ein Satz mit sieben bis zehn Wiederholungen mit maximalem Gewicht bei allen Wiederholungen.
Trainingsprinzip 19: die Höchstkontraktionen
Mit dieser Technik werden die belasteten Muskeln auch in der Position der stärksten Kontraktion weiterhin voll unter Spannung gehalten. Bei Kurzhantelcurls verliert z.B. der Widerstand normalerweise gegen Ende der positiven Bewegungsphase an Effektivität. Um dies zu verhindern und den Bizeps auch bei voller Kontraktion noch Widerstand auszusetzen, kann durch eine Auswärtsdrehung des Handgelenkes die Kontraktion auch am höchsten Punkt der Bewegungsphase maximal gehalten werden. Das heißt die Muskeln stehen ständig unter Spannung.
Trainingsprinzip 20: die kontinuierliche Anspannung (siehe Kadenz)
Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind der Muskulatur werden. Wird so schnell trainiert, dass die Gewichte über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegt werden, wird der Muskulatur ein großer Teil der notwendigen Belastung genommen. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so kann wirklich intensiv trainiert und die Muskelfasern stimuliert werden.
Trainingsprinzip 21: das Negativtraining
Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichtes in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben.
Mit dieser Trainingsmethode werden Muskeln und Bindegewebe gestärkt und schneller Kraft aufgebaut. Diese Technik kann auch auf schwächere Körperteile angewendet um sie schneller auf den Entwicklungsstand der übrigen Muskulatur zu bringen.
Beispiel: Beträgt beim Bankdrücken im Training mit acht Wiederholungen das Trainingsgewicht 100 kg, sollte ein Trainingspartner helfen 120 kg aufwärts zu bewegen. Die Negativbewegung nach unten wird alleine ausgeführt. Bei einigen Übungen wie z.B. Langhantelcurls ist kein Trainingspartner nötig. Die Aufwärtsbewegung kann mit Schwung absolviert werden. Das Herunterlassen wird in langsamer korrekter Technik ausgeführt.
Trainingsprinzip 22: die Intensivwiederholungen
Mit Intensivwiederholungen werden die Muskelfasern über den Punkt normaler Ermüdung hinaus belastet und regen damit noch stärkeren Muskelzuwachs an.
Beispiel: Bestleistung im Bankdrücken – acht Wiederholungen mit 100 kg. Nach der achten Wiederholung hilft ein Trainingspartner und zieht gerade soviel an der Mitte der Hantelstange, dass noch zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen über den Punkt hinaus abgeschlossen werden können.
Trainingsprinzip 23: das Doppel-Split-Training
Man trainiert am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und trainiert am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu bearbeiten. Leider ist dieses Prinzip für die meisten Berufstätigen nicht durchführbar.
Trainingsprinzip 24: das Dreifach-Split-Training
Es gibt einige Sportler, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; sie trainieren in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil.
Trainingsprinzip 25: das Ausbrennen
Wenn an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen angeschlossen werden, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser „Bonus“-Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei.
Trainingsprinzip 26: das Qualitätstraining
Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar Steigerung der Wiederholungszahlen.
Trainingsprinzip 27: die Prinzip der abnehmenden Gewichte
Sie erfordert zwei Trainingspartner -an beiden Seiten der Langhantel einer –, die immer dann Gewicht von der Hantel nehmen, wenn mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abgeschlossen werden kann. Der Satz wird verlängert, indem mit immer weniger Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr ausgeführt werden können. Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm. Es sollte nur bei ein bis zwei Übungen pro Trainingseinheit angewendet werden.
Trainingsprinzip 28: das Instinktprinzip
Früher oder später muss sich jeder ambitionierte Sportler die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potenzial wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung wird instinktiv richtig trainiert, um die besten Fortschritte zu erzielen. Jeder Mensch ist anders. Das Training muss dieser Tatsache Rechnung tragen.
Trainingsprinzip 29: die Teilwiederholungen
Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, kann mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainiert werden. Das bekannteste Beispiel ist der 21er Satz für den Bizeps.
Die Ausführung ist sehr einfach. Das übliche Trainingsgewicht für zehn Wiederholungen Scottcurls sollte um 15 Prozent reduziert werden. Zunächst werden sieben Wiederholungen im oberen bis zum mittleren Bewegungsradius ausgeführt. Die zweiten sieben Wiederholungen werden vom unteren Punkt bis zum Mittelpunkt der Bewegung ausgeführt. Die letzten sieben sind vollständige Wiederholungen. Um ein Übertraining zu vermeiden, sollte dieses Training maximal einmal pro Woche ausgeführt werden.
