Cortisol gehört zu den essenziellen Hormonen. Damit ist mit einem Satz gesagt, was bei aller negativer Zuneigung zu diesem Hormon, gesagt werden muss.
Wir brauchen es zu Überleben.
Also heißt es zu Hinterfragen, wie man es nutzbringend einsetzen kann.
Dazu muss man wissen, dass Cortisol in Abwesenheit von Kohlenhydraten und Insulin nicht katabol auf den Muskel wirkt.
Ausgangspunkt der Betrachtung sollte daher nicht die Wirkung von Cortisol im Training sein, sondern wie es im Tagesablauf wirkt. So gesehen steigt der Cortisolwert während der Nacht in rhythmischen Schüben an. Damit ist der Wert am frühen Morgen am höchsten. Da zu diesem Zeitpunkt noch keine Kohlenhydrate aus dem Frühstück zur Verfügung stehen, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Fett zurück. Um dies zu ermöglichen benötigt der Körper die fettaufspaltende Wirkung von Cortisol. Ohne gleichzeitiger Anwesenheit von Insulin bewirkt Cortisol die Aufspaltung der Triglyceride in freie Fettsäuren.
Daraus leitet sich die Schlussfolgerung ab, dass man also bei Reduzierung der Zufuhr von Kohlenhydraten zum Frühstück den Fettabbau unterstützt. Zudem bewirkt der erhöhte Ghrelingehalt, dass weiterhin der Schub an Wachstumshormonen aufrechterhalten bleibt.
Damit stellt sich die Frage: Wie lange ist dieser Zustand nützlich?
Als gesicherte Erkenntnissen gilt, dass nach etwa 12 Stunden Fasten der mTOR-Pfad des Gewebewachstums dicht macht. Dieser ist der wichtigste Stimulator für das Muskelwachstum. Wenn dann noch nach 12 Stunden Fasten Gewichtstraining ausgeführt wird, kann auch Insulin seine schützende Wirkung gegen den Muskelabbau nicht mehr entfalten. Somit sollte also die Fastenperiode erst einmal nicht länger als zwölf Stunden ausgedehnt werden.
Fazit:
Will man einen weiteren Weg für den Fettabbau erschließen, bietet es sich somit an, nach dem Aufstehen auf das Frühstück zu verzichten. Meine eigene Erfahrung mit dieser Vorgehensweise wurde wie folgt gestaltet. Da ich Abends zwischen 20.00 bis 21.00 Uhr esse, ergibt sich bei einem Zeitplan von 12 Stunden für den nächsten Vormittag von 08.00 Uhr bis 09.00 Uhr das Frühstück. Diese Zeit ist für mich arbeitstechnisch sehr unglücklich. Daher verbinde ich diese Methode mit dem intermittierendem Fasten. Ich trinke nach dem Aufstehen einen drei Komponenten Eiweißdrink, der in Wasser aufgelöst ist.
Damit unterbinde ich den Ausfall des Cortisols zur Energiegewinnung aus dem Körperfett, weil keine Insulinausschüttung erfolgt. Zudem verhindere ich einen Hungerast am Vormittag. Somit kann ich es bis zum Mittag gut aushalten. Ich weiß, dass der Eiweißdrink zum Frühstück in Bezug auf das intermittierende Fasten umstritten ist. Allerdings ist meine Zielsetzung nicht vorrangig Körperfett abzubauen, sondern den Hormonhaushalt zu stabilisieren, damit kein Muskelabbau eintritt. Da ein Fettabbau trotzdem eintritt, wenn vielleicht auch nicht ganz so hoch, wie bei einem konsequenten Durchhalten des intermittierenden Fasten, kann ich damit gut leben.
Ein weiterer Vorteil dieser Vorgehensweise ist die Einhaltung der Kalorienbilanz. Bekanntermaßen führt ein intensives Gewichtstraining nach etwa 45 bis 60 min zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und damit zu der gewollten Wirkung - dem Katabolismus.
Es hat sich aber gezeigt, wenn man eine optimierte Nährstoffversorgung um das Training beachtet, lässt sich der Cortisolspiegel senken. Insbesondere eine Kombination aus Kohlenhydrate mit BCAAs und Keratin vor und nach dem Training lässt den Anstieg des Cortisolspiegels deutlich geringer ausfallen. Das bedeutet aber die Aufnahme zusätzlicher Kalorien. Da diese beim Frühstück eingespart wurden, kann man diese nunmehr im Zusammenhang mit dem Training aufnehmen.
Wir brauchen es zu Überleben.
Also heißt es zu Hinterfragen, wie man es nutzbringend einsetzen kann.
Dazu muss man wissen, dass Cortisol in Abwesenheit von Kohlenhydraten und Insulin nicht katabol auf den Muskel wirkt.
Ausgangspunkt der Betrachtung sollte daher nicht die Wirkung von Cortisol im Training sein, sondern wie es im Tagesablauf wirkt. So gesehen steigt der Cortisolwert während der Nacht in rhythmischen Schüben an. Damit ist der Wert am frühen Morgen am höchsten. Da zu diesem Zeitpunkt noch keine Kohlenhydrate aus dem Frühstück zur Verfügung stehen, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Fett zurück. Um dies zu ermöglichen benötigt der Körper die fettaufspaltende Wirkung von Cortisol. Ohne gleichzeitiger Anwesenheit von Insulin bewirkt Cortisol die Aufspaltung der Triglyceride in freie Fettsäuren.
Daraus leitet sich die Schlussfolgerung ab, dass man also bei Reduzierung der Zufuhr von Kohlenhydraten zum Frühstück den Fettabbau unterstützt. Zudem bewirkt der erhöhte Ghrelingehalt, dass weiterhin der Schub an Wachstumshormonen aufrechterhalten bleibt.
Damit stellt sich die Frage: Wie lange ist dieser Zustand nützlich?
Als gesicherte Erkenntnissen gilt, dass nach etwa 12 Stunden Fasten der mTOR-Pfad des Gewebewachstums dicht macht. Dieser ist der wichtigste Stimulator für das Muskelwachstum. Wenn dann noch nach 12 Stunden Fasten Gewichtstraining ausgeführt wird, kann auch Insulin seine schützende Wirkung gegen den Muskelabbau nicht mehr entfalten. Somit sollte also die Fastenperiode erst einmal nicht länger als zwölf Stunden ausgedehnt werden.
Fazit:
Will man einen weiteren Weg für den Fettabbau erschließen, bietet es sich somit an, nach dem Aufstehen auf das Frühstück zu verzichten. Meine eigene Erfahrung mit dieser Vorgehensweise wurde wie folgt gestaltet. Da ich Abends zwischen 20.00 bis 21.00 Uhr esse, ergibt sich bei einem Zeitplan von 12 Stunden für den nächsten Vormittag von 08.00 Uhr bis 09.00 Uhr das Frühstück. Diese Zeit ist für mich arbeitstechnisch sehr unglücklich. Daher verbinde ich diese Methode mit dem intermittierendem Fasten. Ich trinke nach dem Aufstehen einen drei Komponenten Eiweißdrink, der in Wasser aufgelöst ist.
Damit unterbinde ich den Ausfall des Cortisols zur Energiegewinnung aus dem Körperfett, weil keine Insulinausschüttung erfolgt. Zudem verhindere ich einen Hungerast am Vormittag. Somit kann ich es bis zum Mittag gut aushalten. Ich weiß, dass der Eiweißdrink zum Frühstück in Bezug auf das intermittierende Fasten umstritten ist. Allerdings ist meine Zielsetzung nicht vorrangig Körperfett abzubauen, sondern den Hormonhaushalt zu stabilisieren, damit kein Muskelabbau eintritt. Da ein Fettabbau trotzdem eintritt, wenn vielleicht auch nicht ganz so hoch, wie bei einem konsequenten Durchhalten des intermittierenden Fasten, kann ich damit gut leben.
Ein weiterer Vorteil dieser Vorgehensweise ist die Einhaltung der Kalorienbilanz. Bekanntermaßen führt ein intensives Gewichtstraining nach etwa 45 bis 60 min zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und damit zu der gewollten Wirkung - dem Katabolismus.
Es hat sich aber gezeigt, wenn man eine optimierte Nährstoffversorgung um das Training beachtet, lässt sich der Cortisolspiegel senken. Insbesondere eine Kombination aus Kohlenhydrate mit BCAAs und Keratin vor und nach dem Training lässt den Anstieg des Cortisolspiegels deutlich geringer ausfallen. Das bedeutet aber die Aufnahme zusätzlicher Kalorien. Da diese beim Frühstück eingespart wurden, kann man diese nunmehr im Zusammenhang mit dem Training aufnehmen.
