1. Einteilung
Nach Struktur und Funktion lassen sich schnellzuckende und langsamzuckende Fasertypen unterscheiden. Man spricht auch von sogenannten phasischen und tonischen Muskelfasern, wobei die phasischen (schnellzuckenden) Muskelfasern schwach rosa gefärbt sind, da sie wenig Myoglobin enthalten. Zudem haben sie ein stärker ausgebildetes sarkoplasmatisches Retikulum, welches eine sehr schnelle Freisetzung und Wiederaufnahme von Ca2+ ermöglicht. Tonische Fasern, deren Spannungsentwicklung deutlich kleiner ist als die der schnellen Fasern, sind rotbraun gefärbt, da sie viel Myoglobin enthalten. Sie finden sich beispielsweise im Zwerchfell, in den Muskelspindeln und in den Augenmuskeln.
Nach Struktur und Funktion lassen sich schnellzuckende und langsamzuckende Fasertypen unterscheiden. Man spricht auch von sogenannten phasischen und tonischen Muskelfasern, wobei die phasischen (schnellzuckenden) Muskelfasern schwach rosa gefärbt sind, da sie wenig Myoglobin enthalten. Zudem haben sie ein stärker ausgebildetes sarkoplasmatisches Retikulum, welches eine sehr schnelle Freisetzung und Wiederaufnahme von Ca2+ ermöglicht. Tonische Fasern, deren Spannungsentwicklung deutlich kleiner ist als die der schnellen Fasern, sind rotbraun gefärbt, da sie viel Myoglobin enthalten. Sie finden sich beispielsweise im Zwerchfell, in den Muskelspindeln und in den Augenmuskeln.
Muskelfasertypen
Im Skelettmuskel finden sich drei Haupttypen an Fasern: sehr schnelle Typ IIx-Fasern, schnelle Typ IIa-Fasern und langsame Typ I-Fasern.
Typ I sind die langsamsten Fasern und beginnen ihre Kontraktion ca. 100 ms nach Eintreffen des Aktionspotenzials. Sie arbeiten glykolytisch und können bei anhaltender Arbeit auch Fettsäuren verwerten. Aufgrund des rein oxidativen Stoffwechsels sind diese Muskeln stark kapillarisiert, myoglobin- und mitochondrienreich. Das Myoglobin verleiht ihnen ein tiefrotes Aussehen.
Typ IIa-Fasern kontrahieren auch schnell (ca. 50 ms) und können viel Kraft zu erzeugen. Sie sind oxidativ und arbeiten glykolytisch (je nach Bedarf laktazid oder aerob). Deshalb enthalten sie sowohl Myoglobin (hellrote Farbe) als auch Mitochondrien. Sie ermüden langsamer als Typ IIb und können typischerweise maximal ca. 30 Minuten arbeiten.
Typ IIx-Fasern kontrahieren am schnellsten (ca. 25 ms) und kraftvollsten. Die wichtigsten Quellen der Energiegewinnung sind das ATP-CP System und die anaerobe laktazide Glykolyse. Aufgrund ihres Stoffwechsels enthalten diese Fasern wenig Myoglobin (daher weisse Farbe) und sehr wenige Mitochondrien. Fasern dieses Types können ihre Aktivität nur für ca. 60 Sekunden aufrechterhalten.
Grundsätzlich ist die Verteilung der Fasertypen genetisch vorgegeben. Die Zusammensetzung wird auch durch die Funktion des Muskels beeinflusst, so besteht z.B. ein Rumpfmuskel vor allem aus Typ I-Fasern, während Muskeln in den Armen typischerweise mehr Typ IIx- und Typ IIa-Fasern aufweisen.
2. myofibrilläre Hypertrophie
Durch das Training entstehen kleinste Verletzungen innerhalb der Muskulatur. Diese kleinsten Verletzungen wiederum lösen eine ganze Signalkette auf Zellebene aus bei der verschiedenste Hormone wie IGF, EFG, Testosteron und Wachstumshormon beteiligt sind. Das Ziel dieser hormonellen Strukturierung ist zum einen die Reparatur und zum anderen der Neuaufbau der im Training beschädigten Muskulatur. Allerdings besteht noch Unsicherheit wie stark diese Zellschäden ausfallen müssen um Aufbauvorgänge auszulösen. Dagegen besteht die gesicherte Kenntnis, dass die Zellschäden durch die hohe Spannung in der Muskulatur ausgelöst wird.
Wie entsteht eine Spannung in der Muskulatur?
Zum einen durch den Widerstand gegen den ein Muskel zu arbeiten hat. Jetzt könnte man der Logik folgend annehmen: „Kleine Gewichte erzeugt eine kleine Spannung, große Gewichte bedingen eine große Spannung“. Somit könnte man annehmen, wenn man mit großen Gewichten trainiert erzeuge man die größtemöglichste Spannung und damit den maximalen Muskelaufbau.
Nun bedingt dieser Ansatz jedoch folgendes Problem. Die Muskelspannung ist bei maximalen Gewichten am größten, aber maximale Gewichte bedeuten auch, dass nur ein bis zwei Wiederholungen möglich sind.
Die Schwierigkeit besteht jetzt darin, dass die Spannung zwar maximal, die Zeit die der Muskel unter Spannung arbeiten muss, sehr kurz ist. Um jedoch durch das Training einen Fortschritt zu erzielen, muss das Verhältnis zwischen Spannung und Zeit unter Spannung ausgerichtet werden. Als favorisierte Wiederholungszahl hat sich ein Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen aus den beiden Punkten Spannung und Zeit unter Spannung herausgestellt.
Damit ist zu klären, welcher Teil der Bewegung, zu welchem Ergebnis führt.
Die eine Möglichkeit ist die nachgebende Phase einer Bewegung langsamer auszuführen als die überwindende. Beispielsweise sollten Sie die Hantel beim Bankdrücken langsamer zur Brust absenken, als Sie sie wieder nach oben drücken. Der Grund dafür ist folgender: In der nachgebenden Phase arbeiten vorallem die Typ II-X Muskelfasern und damit deutlich weniger wie in der überwindenden Phase. Dadurch muss die einzelne Muskelfaser mehr leisten und der Stress für die einzelne Muskelfaser nimmt zu. Daher gilt: Die nachgebende Phase sollte immer langsamer sein als die überwindende.
Demgegenüber sollte die überwindenden Phase gerade nicht langsam ausgeführt werden. Dem liegt folgendes Verständnis zu Grunde.
Bei einer höheren Geschwindigkeit muss mehr Kraft aufgewendet werden, um das Gewicht nach oben zu beschleunigen. Um dieses mehr an Kraft zu generieren muss eine höhere Spannung in den einzelnen Muskelfasern erzeugt werden und zudem werden mehr Muskelfasern zugeschaltet.
3. sarkoplasmatische Hypertrophie
Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie kommt es nicht zu einem Dickenwachstum der Eiweißstrukturen im Muskel, sondern das Dickenwachstum beruht hauptsächlich auf einer Vergrößerung des Zellplasmas, das die Eiweißstrukturen umgibt. Um ein sarkoplasmatisches Wachstum auszulösen, ist ein Training mit höherer Wiederholungszahlen und mehr Volumen notwendig. Die Muskeln können nur kontrahieren, wenn ausreichend Energie bereitgestellt werden kann. Wird in einem kurzen Zeitraum viel Energie benötigt, befindet sich der Muskel in einem Sauerstoffdefizit. Diese stoffwechseltechnische Ermüdung führt zu einer vermehrten Zunahme an Sarkoplasma - also Zellflüssigkeit in den Muskelzellen.
Allgemeine wird erklärt, dass für einen Athleten der in erster Linie an funktioneller Kraft interessiert ist, diese Art des Trainings weniger interessant sei. Demgegenüber ist es für einen Bodybuilder wichtig die sarkoplasmatische Hypertrophie zu nutzen, denn bei ihm geht es um eine Maximierung des Muskelpotentials. Diese Auffassung teile ich nicht. Schon allein, wenn man sich einen Crossfiter ansieht, kann man feststellen, dass er nicht gerade schmal gebaut ist. Gerade ein Training mit Zielrichtung eine sarkoplasmatische Hypertrophie auszulösen, ist vorteilhaft für jeden Athleten vorteilhaft.
4. Okklusion
Eine dritte Art des Trainings bildet das Okklusionstraining. Beim üblichen Okklusionstraining konnte man sich nur auf die Arme und Beine beziehen. Die Okklusion = Abbinden, bedingt eine Unterbrechung der Blutzufuhr zum arbeitenden Muskel. Keine Angst, Sie brauchen sich jetzt nicht im Studio die Beine vor den Kniebeugen abbinden. Sie können sich aber den Effekt der Okklusion, d.h. des Verschlusses der Blutgefäße zunutze machen. Sie müssen dafür sorgen, dass möglichst wenig Blut in den Muskel nach zikulieren kann. Wie kann man diesen Zustand erreichen? Dazu muss der Muskel bei einer Isolationsübung möglichst unter einer konstant hohen Anspannung gehalten werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist hierbei extre...em langsam und die Satzdauer sollte eine Minute nicht unterschreiten. Die Ausführung geht somit in den statischen Bereich. Man wird demzufolge maximal zwei bis drei Wiederholungen ausführen. Das entspricht zwar nicht ganz der klassichen Okklusion. Allerdings kann man damit alle Muskeln trainieren und ist nicht nur auf die Arme und Beine beschränkt.
5. Der Trainingsplan
In einem optimalen Trainingplan sollten also alle drei Arten der Hypertrophie berücksichtigt werden. Jeder Körperteil wird nur einmal die Woche trainiert, dafür ist das Volumen relativ hoch. Ich würde hierzu empfehlen gerade kein Aufwärmsatz auszuführen, sondern eine gründliche allgemeine Erwärmung. Nach der Erwärmung folgen jeweils drei Sätze für jede Art der Hypertrophie.
In der jeweils ersten Übung für eine Körperpartie wird auf schweres Training zurückgegriffen. Das sorgt für die notwendigen Zellschäden. Denken Sie hierbei daran, dass Sie das Gewicht langsam ablassen und nach oben explodieren = myofibrillären Hypertrophie.
In der zweiten Übung ist die Wiederholungszahl höher, um für ein entsprechendes Volumen und eine tatsächliche Erschöpfung der Muskelfasern zu sorgen. Zudem ist hier die Pausenzeit zwischen den Sätzen kürzer, um auch so die Ermüdung zu vertiefen = sarkoplasmatische Hypertrophie.
Bei der letzten Übung für die jeweilige Muskelgruppe sollten Sie die Muskulatur während der Ausführung immer so angespannt wie nur irgend möglich lassen. Wenn Sie Spannung verlieren, geht der Effekt verloren. Daher wird hier das Gewicht deutlich minimiert. Zudem sollte eine Uhr genutzt werden, um die Zeitvorgabe von mindestens einer Minute einzuhalten = Okklusion.
Wenn Sie jetzt zum Abschluss einen Trainingsplan im Konkreten erwarten, wird es den hier nicht geben. Ich will sie nicht einengen durch eine wie auch immer gestaltete Vorgabe. Zudem kann ich nicht einschätzen, welche Trainingsgeräte ihnen zur Verfügung stehen. Nutzen sie ihren eignen Trainingsplan und gestalten sie ihn nach den vorangestellten Ausführungen.
Sollte sie dennoch unsicher sein, helfe ich ihnen auch gerne auf Anfrage per E-mail.
