Ich kenne sie und Sie kennen sie auch, die Trainingspläne der Champions, die in diversen Magazinen und Internetseiten zur Nachahmung
freigestellt werden? Diese Trainingspläne sind nach meinem Dafürhalten
allerdings fern jeglicher Realität. Zum Teil habe ich hierbei das
Gefühl, diese Trainingspläne werden von den Redakteuren frei erfunden!
Ein Beispiel gefällig: Novemberausgabe Men´s Health, Seite 99 und 100.
Überschrieben ist der Plan als 15 Minuten Workout des Siegers des Cover Model Contests, Patrick Kohlstock. Dieses Workout macht "doppelt so schnell fit", weil es "viele Muskeln" trainiert.
Dieses Workout wird mit folgenden Übungen ausgewiesen:
Liegestütz-Curls
Rudern-Seitheben
Kniebeuge Frontstrecken
Klappmesser-Flys
Brücken-Drücken
Ausfallschritt-Schultersrücken
Für mich ist dieses Programm an Schwachsinn nicht zu überbieten. Mal ehrlich, wer baut ein Trainingsprogramm auf, bei welchem von sieben Übungen gleich sechs Übungen den Trizeps und gleichlautend die Beine attackieren. Die vordere Schultermuskulatur wird von den sieben Übungen fünfmal belastet. Ein weiterer Schwachpunkt ist die Gewichtsverteilung. Bei der 2. Übung "Rudern - Seitheben" dürfte die obere Rückenmuskulatur kaum einem Trainingsreiz ausgesetzt sein. Wenn sie mit demselben Gewicht wie das Rudern zugleich das Seitheben ausführen, stellt das Seitheben die deutlich kleinere Muskulatur zur Verfügung. Damit ist das Seitheben gewichtsmäßig maßgebend. Wie soll dabei die Rückenmuskulatur intensiv trainiert werden?
Und selbst zur Gewichtsreduktion dürfte diese Programmvorgabe wenig beitragen. Einfach weil in 15 Minuten kaum Fett verbrannt wird. Auch der Nachbrenneffekt dürfte kaum eine Rolle spielen, weil die Muskeln nicht intensiv genug belastet werden.
Nun ist es allerdings das Leidwesen vieler Athleten solchen Vorgaben 1:1 nachzueifern. Dabei wird ein wichtiger Punkt übersehen.
Das Resultat: entweder Übertraining in seiner stärksten Form oder gar kein Effekt, sprich am gutem Vorsatz kläglich gescheitert.
Nach meiner Meinung muss der individuelle Trainingsaufbau nach Festlegung einfach gestalteter Gesetzmäßigkeiten erfolgen.
1. Trainingsziel
Gehen Sie in ein Fitnessstudio und sie werden unausweichlich in die Diskussion über die richtige Anzahl von Wiederholungen eingebunden. Die Einen empfehlen vier Wiederholungen die Anderen 12, wiederum Andere behaupten das wäre individuell verschieden. Tatsache ist, dass alleine aus der Festlegung einer Anzahl von Wiederholungen eine ihren Bedürfnissen gerecht werdende Bestimmung zu keinem tragfähigen Ansatz führt.
Der erste Ansatz muss nicht auf die Anzahl der Wiederholungen gerichtet sein. Vielmehr muss der erste Schritt in der Bestimmung eines Zieles gesehen werden. Schon hier scheitern viele, weil sie kein klares Ziel bestimmen. Ein Beispiel gefällig: Frau kommt ins Fitnessstudio und der Trainer fragt nach dem Ziel. Die Antwort: Bauch, Beine Po. Mann kommt ins Fitnessstudio und der Trainer fragt nach dem Ziel. Die Antwort: Brust, Rücken, Bizeps.
Das ist so schlimm und wird doch tausendfach täglich praktiziert. Natürlich kann jemand kommen und sagen, er will den dicksten Bizeps der Welt oder eine Frau sagt der Po muss gemeißelt sein, wie aus Granit. Dass ist doch aber eher die Ausnahme und daher hier nicht zu diskutieren.
Im Regelfall wird die notwendige Zielsetzung allgemeiner gefasst. So kann die Bestimmung im Kraftzuwachs, im Muskelaufbau oder der Fettverbrennung liegen. Das mag banal klingen. Wenn man sich für Kraftzuwachs entscheiden würde, lege der nächste Gedanke nahe zu differenzieren, ob die Maximalkraft, die Schnellkraft oder die Kraftausdauer, ob nun im einzelnen oder verbunden, verbessert werden soll. Beim Muskelaufbau kann es um die Voluminiserung oder auch um die Definition der Muskelmasse gehen. Bei der Kraftausdauer sehe ich oftmals einen Hintergrund in einer anderen sportlichen Tätigkeit begründet.
Selbstverständlich kann hier auch eine Vermischung der Zielstellungen vorliegen. Dann muss man jedoch zwingend darauf achten, dass die Priorität des Trainings vom schwächsten Element ausgeht.
Ich kann daher nur dringend anraten sich ein Ziel zusetzen, weil ansonsten das Training droht zu vergammeln.
2. persönliche Ausgangslage analysieren.
Auch dieser Punkt erfährt viel zu oft keine Beachtung oder eine sehr einseitige Beachtung. Wenn Sie als Neuling in ein Fitnessstudio gehen, erfahren Sie in 99 % der Fälle die immer wieder gleiche stupide Behandlung. Ein Trainer führt sie an einem festgelegten Rundkurs im Studio an den Geräten vorbei und schreibt ihnen eine Anzahl von Sätzen, Wiederholungen und Gewichte auf. Das war's. Wenn man bei dieser Behandlung überhaupt von einer Analyse der Ausgangslage sprechen kann, ist diese auf die Feststellung der Ausgangskraft gerichtet. Eine Ausnahme mag für einen Neuling bei der Aufnahme in einem gruppenorientierten Sport, wie Crossfit, gelten.
Allerdings und dies halte ich auch Crossfitboxen vor, erfolgt keine bzw. eine unzureichende Analyse der Beweglichkeitsanforderungen an den Sport.
Daher muss der zweite Schritt darauf gerichtet sein, für den Athleten nicht nur sein Kraftpotential sondern auch die vorhandene Beweglichkeit zu bestimmen. Dabei gilt es zwei Kategorien von Beweglichkeitsanforderungen – universelle und die der Zielumsetzung spezifischen - zu berücksichtigen.
Es gibt einen Bewegungsumfang für jedes Gelenk und einen Grad an Gesamtbeweglichkeit, der zum einen unabhängig von der Sportart gesundheits- und leistungsfördernd ist. Zudem gibt es einen Bewegungsumfang der auf die Anforderungen der jeweiligen Zielsetzung zu richten ist.
Zu den universellen Anforderungen gehören: tiefe Hocke mit geradem Rücken, gleichmäßig ausgerichteten Knien und flach aufliegenden Fußsohlen; beidseitige Hüftbeuge im rechten Winkel mit geradem Rücken; komplette Öffnung der Schultergelenke mit geradem Rücken.
Die spezifischen an der Zielerreichung ausgerichteten Anforderungen können zum Teil erheblich davon abweichen In der Regel ist ein höherer Bewegungsumfang gefordert, doch es gibt auch Ausnahmen. Langstreckenläufer, Triathleten oder auch Powerlifter müssen z.B. nicht sonderlich beweglich sein, weil diese Sportarten mit einem relativ geringen Bewegungsumfang aller Gelenke auskommen. Am anderen Ende des Spektrums stehen beispielsweise die Crossfitter, die deutlich beweglicher und gelenkiger sein müssen.
3. Festlegung des Trainingsumfanges
Hierunter verstehe ich die Anpassung des möglichen Trainigsumfang an das vorzufindende Berufs- und Alltagsleben des Athleten. Wenn ein Athlet nur einmal in der Woche trainieren kann, muss man dieses Training natürlich anders gestalten, als wenn er dreimal oder noch öfter trainieren kann. Wie hierbei die einzelne Trainingseinheit zu gestalten ist, bleibt einem weitere´m Artikel vorbehalten.
Ein Beispiel gefällig: Novemberausgabe Men´s Health, Seite 99 und 100.
Überschrieben ist der Plan als 15 Minuten Workout des Siegers des Cover Model Contests, Patrick Kohlstock. Dieses Workout macht "doppelt so schnell fit", weil es "viele Muskeln" trainiert.
Dieses Workout wird mit folgenden Übungen ausgewiesen:
Liegestütz-Curls
Kniebeuge Frontstrecken
Klappmesser-Flys
Step-Up-Frontheben
Für mich ist dieses Programm an Schwachsinn nicht zu überbieten. Mal ehrlich, wer baut ein Trainingsprogramm auf, bei welchem von sieben Übungen gleich sechs Übungen den Trizeps und gleichlautend die Beine attackieren. Die vordere Schultermuskulatur wird von den sieben Übungen fünfmal belastet. Ein weiterer Schwachpunkt ist die Gewichtsverteilung. Bei der 2. Übung "Rudern - Seitheben" dürfte die obere Rückenmuskulatur kaum einem Trainingsreiz ausgesetzt sein. Wenn sie mit demselben Gewicht wie das Rudern zugleich das Seitheben ausführen, stellt das Seitheben die deutlich kleinere Muskulatur zur Verfügung. Damit ist das Seitheben gewichtsmäßig maßgebend. Wie soll dabei die Rückenmuskulatur intensiv trainiert werden?
Und selbst zur Gewichtsreduktion dürfte diese Programmvorgabe wenig beitragen. Einfach weil in 15 Minuten kaum Fett verbrannt wird. Auch der Nachbrenneffekt dürfte kaum eine Rolle spielen, weil die Muskeln nicht intensiv genug belastet werden.
Nun ist es allerdings das Leidwesen vieler Athleten solchen Vorgaben 1:1 nachzueifern. Dabei wird ein wichtiger Punkt übersehen.
Das Resultat: entweder Übertraining in seiner stärksten Form oder gar kein Effekt, sprich am gutem Vorsatz kläglich gescheitert.
Nach meiner Meinung muss der individuelle Trainingsaufbau nach Festlegung einfach gestalteter Gesetzmäßigkeiten erfolgen.
1. Trainingsziel
Gehen Sie in ein Fitnessstudio und sie werden unausweichlich in die Diskussion über die richtige Anzahl von Wiederholungen eingebunden. Die Einen empfehlen vier Wiederholungen die Anderen 12, wiederum Andere behaupten das wäre individuell verschieden. Tatsache ist, dass alleine aus der Festlegung einer Anzahl von Wiederholungen eine ihren Bedürfnissen gerecht werdende Bestimmung zu keinem tragfähigen Ansatz führt.
Der erste Ansatz muss nicht auf die Anzahl der Wiederholungen gerichtet sein. Vielmehr muss der erste Schritt in der Bestimmung eines Zieles gesehen werden. Schon hier scheitern viele, weil sie kein klares Ziel bestimmen. Ein Beispiel gefällig: Frau kommt ins Fitnessstudio und der Trainer fragt nach dem Ziel. Die Antwort: Bauch, Beine Po. Mann kommt ins Fitnessstudio und der Trainer fragt nach dem Ziel. Die Antwort: Brust, Rücken, Bizeps.
Das ist so schlimm und wird doch tausendfach täglich praktiziert. Natürlich kann jemand kommen und sagen, er will den dicksten Bizeps der Welt oder eine Frau sagt der Po muss gemeißelt sein, wie aus Granit. Dass ist doch aber eher die Ausnahme und daher hier nicht zu diskutieren.
Im Regelfall wird die notwendige Zielsetzung allgemeiner gefasst. So kann die Bestimmung im Kraftzuwachs, im Muskelaufbau oder der Fettverbrennung liegen. Das mag banal klingen. Wenn man sich für Kraftzuwachs entscheiden würde, lege der nächste Gedanke nahe zu differenzieren, ob die Maximalkraft, die Schnellkraft oder die Kraftausdauer, ob nun im einzelnen oder verbunden, verbessert werden soll. Beim Muskelaufbau kann es um die Voluminiserung oder auch um die Definition der Muskelmasse gehen. Bei der Kraftausdauer sehe ich oftmals einen Hintergrund in einer anderen sportlichen Tätigkeit begründet.
Selbstverständlich kann hier auch eine Vermischung der Zielstellungen vorliegen. Dann muss man jedoch zwingend darauf achten, dass die Priorität des Trainings vom schwächsten Element ausgeht.
Ich kann daher nur dringend anraten sich ein Ziel zusetzen, weil ansonsten das Training droht zu vergammeln.
2. persönliche Ausgangslage analysieren.
Auch dieser Punkt erfährt viel zu oft keine Beachtung oder eine sehr einseitige Beachtung. Wenn Sie als Neuling in ein Fitnessstudio gehen, erfahren Sie in 99 % der Fälle die immer wieder gleiche stupide Behandlung. Ein Trainer führt sie an einem festgelegten Rundkurs im Studio an den Geräten vorbei und schreibt ihnen eine Anzahl von Sätzen, Wiederholungen und Gewichte auf. Das war's. Wenn man bei dieser Behandlung überhaupt von einer Analyse der Ausgangslage sprechen kann, ist diese auf die Feststellung der Ausgangskraft gerichtet. Eine Ausnahme mag für einen Neuling bei der Aufnahme in einem gruppenorientierten Sport, wie Crossfit, gelten.
Allerdings und dies halte ich auch Crossfitboxen vor, erfolgt keine bzw. eine unzureichende Analyse der Beweglichkeitsanforderungen an den Sport.
Daher muss der zweite Schritt darauf gerichtet sein, für den Athleten nicht nur sein Kraftpotential sondern auch die vorhandene Beweglichkeit zu bestimmen. Dabei gilt es zwei Kategorien von Beweglichkeitsanforderungen – universelle und die der Zielumsetzung spezifischen - zu berücksichtigen.
Es gibt einen Bewegungsumfang für jedes Gelenk und einen Grad an Gesamtbeweglichkeit, der zum einen unabhängig von der Sportart gesundheits- und leistungsfördernd ist. Zudem gibt es einen Bewegungsumfang der auf die Anforderungen der jeweiligen Zielsetzung zu richten ist.
Zu den universellen Anforderungen gehören: tiefe Hocke mit geradem Rücken, gleichmäßig ausgerichteten Knien und flach aufliegenden Fußsohlen; beidseitige Hüftbeuge im rechten Winkel mit geradem Rücken; komplette Öffnung der Schultergelenke mit geradem Rücken.
Die spezifischen an der Zielerreichung ausgerichteten Anforderungen können zum Teil erheblich davon abweichen In der Regel ist ein höherer Bewegungsumfang gefordert, doch es gibt auch Ausnahmen. Langstreckenläufer, Triathleten oder auch Powerlifter müssen z.B. nicht sonderlich beweglich sein, weil diese Sportarten mit einem relativ geringen Bewegungsumfang aller Gelenke auskommen. Am anderen Ende des Spektrums stehen beispielsweise die Crossfitter, die deutlich beweglicher und gelenkiger sein müssen.
3. Festlegung des Trainingsumfanges
Hierunter verstehe ich die Anpassung des möglichen Trainigsumfang an das vorzufindende Berufs- und Alltagsleben des Athleten. Wenn ein Athlet nur einmal in der Woche trainieren kann, muss man dieses Training natürlich anders gestalten, als wenn er dreimal oder noch öfter trainieren kann. Wie hierbei die einzelne Trainingseinheit zu gestalten ist, bleibt einem weitere´m Artikel vorbehalten.
