Das beständigste Problem oder auch Phänomen ist, dass der Bizeps zu häufig trainiert wird - oftmals werden bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche absolviert. Das ist schlichtweg zu viel für eine kleine Muskelgruppe wie den Bizeps. Um das Wachstum zu stimulieren, reicht ein Bizepstraining pro Woche völlig aus. Nach Expertenmeinung sind drei Übungen mit jeweils ein oder zwei Trainingssätzen genug. Da der Bizeps anderen Muskelgruppen (wie Rücken und Brust) als Hilfsmuskel dient, wird er indirekt auch an anderen Tagen belastet.
Ein 10-Minuten Programm hat sich als ideal für Athleten erwiesen, deren Bizeps und Gelenke unter den harten Trainingseinheiten genug gelitten haben. Das Programm ist kurz, intensiv und hart. Es stimuliert den Bizeps von allen Seiten in schneller Gangart.
Zwischen den Sätzen sollte der Arm in die Gerade gestreckt werden, ohne einen Dehnungsreiz zu setzen. So bleibt die Spannung erhalten und zugleich wird der Beugereiz neu gesetzt.
Vor Beginn der schweren Übungen wird zum Aufwärmen eine Isolationsübung (Kabelcurls mit V-Griff) mit einem leichtem Gewicht im Bereich von 20 bis 30 Wiederholungen ausgeführt.
Als nächstes sind Kurzhantelcurls an der Schrägbank dran. Bei Kurzhantelcurls wird dazu geraten beide Arme gleichzeitig zu trainieren, weil dadurch die Wirbelsäule nicht einseitig belastet wird. Der erste Satz sollte acht Wiederholungen umfassen, dann ein Trainingssatz mit 10 Wiederholungen.
Als nächstes geht es mit SZ-Curls weiter. Der Vorteil von SZ-Curls ist die geringere Belastung der Bizepssehne. Ferner wird der Brachialis, das eigentliche Arbeitstier des Bizeps, stärker eingesetzt. Die Handgelenke sind gerade und in einer Linie mit dem Unterarm. In der oberen Endposition wird die Bewegung kurz angehalten. Dann wird die Hantel langsam wieder abgesenkt. Der Trainingssatz besteht aus acht Wiederholungen, die über den gesamten Bewegungsradius ausgeführt werden. Dann wird die SZ-Hantel für 10 Sekunden lang abgestellt, gefolgt von einer oder zwei weiteren Wiederholungen.
Zum Abschluss sollte eine einarmige Übung wie Curls an der Nautilusmaschine, einarmige Kurzhantelcurls an der Scottbank oder Konzentrationscurls gemacht werden, um die Muskulatur gründlich aufzupumpen. Zu achten ist bei dieser Übung darauf, jede Wiederholung langsam und gezielt auszuführen und jedes Mal die Muskulatur vollständig anzuspannen. Ein Satz mit sechs bis acht Wiederholungen pro Arm reicht völlig aus.
Alternativ möchte ich ihnen hierzu einen Satz vorstellen, der aus drei Elementen besteht. Man trainiert mit einer Langhantelstange und wählt ein relativ moderates Gewicht. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt pro Element 5, sodass insgesamt 15 ausgeführt werden ohne eine Pause zwischen den Teilen.
1. Teil:
Man hält den Arm ausgestreckt vor sich und beugt den Unterarm bis die Hand auf Stirnhöhe ist und die Beuge 90 Grad erreicht.
2. Teil
Die Hantel wird aus dem herabhängendem Arm über 180 Grad gebeugt. Wichtig ist hierbei den Ellbogen mit nach vorne zu führen. Die Hände können so bis auf Höhe der Nasenwurzel geführt werden.
3. Teil
Nunmehr wird der gestreckte Arm bis in Höhe von 90 Grad angehoben, wobei der Ellbogen an der Seite arretiert bleibt.
Trainieren Sie weniger und denken Sie mehr darüber nach, wie Sie ihr Training optimieren können. Das ist der Weg zum Erfolg.
Ein 10-Minuten Programm hat sich als ideal für Athleten erwiesen, deren Bizeps und Gelenke unter den harten Trainingseinheiten genug gelitten haben. Das Programm ist kurz, intensiv und hart. Es stimuliert den Bizeps von allen Seiten in schneller Gangart.
Zwischen den Sätzen sollte der Arm in die Gerade gestreckt werden, ohne einen Dehnungsreiz zu setzen. So bleibt die Spannung erhalten und zugleich wird der Beugereiz neu gesetzt.
Vor Beginn der schweren Übungen wird zum Aufwärmen eine Isolationsübung (Kabelcurls mit V-Griff) mit einem leichtem Gewicht im Bereich von 20 bis 30 Wiederholungen ausgeführt.
Als nächstes sind Kurzhantelcurls an der Schrägbank dran. Bei Kurzhantelcurls wird dazu geraten beide Arme gleichzeitig zu trainieren, weil dadurch die Wirbelsäule nicht einseitig belastet wird. Der erste Satz sollte acht Wiederholungen umfassen, dann ein Trainingssatz mit 10 Wiederholungen.
Als nächstes geht es mit SZ-Curls weiter. Der Vorteil von SZ-Curls ist die geringere Belastung der Bizepssehne. Ferner wird der Brachialis, das eigentliche Arbeitstier des Bizeps, stärker eingesetzt. Die Handgelenke sind gerade und in einer Linie mit dem Unterarm. In der oberen Endposition wird die Bewegung kurz angehalten. Dann wird die Hantel langsam wieder abgesenkt. Der Trainingssatz besteht aus acht Wiederholungen, die über den gesamten Bewegungsradius ausgeführt werden. Dann wird die SZ-Hantel für 10 Sekunden lang abgestellt, gefolgt von einer oder zwei weiteren Wiederholungen.
Zum Abschluss sollte eine einarmige Übung wie Curls an der Nautilusmaschine, einarmige Kurzhantelcurls an der Scottbank oder Konzentrationscurls gemacht werden, um die Muskulatur gründlich aufzupumpen. Zu achten ist bei dieser Übung darauf, jede Wiederholung langsam und gezielt auszuführen und jedes Mal die Muskulatur vollständig anzuspannen. Ein Satz mit sechs bis acht Wiederholungen pro Arm reicht völlig aus.
Alternativ möchte ich ihnen hierzu einen Satz vorstellen, der aus drei Elementen besteht. Man trainiert mit einer Langhantelstange und wählt ein relativ moderates Gewicht. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt pro Element 5, sodass insgesamt 15 ausgeführt werden ohne eine Pause zwischen den Teilen.
1. Teil:
Man hält den Arm ausgestreckt vor sich und beugt den Unterarm bis die Hand auf Stirnhöhe ist und die Beuge 90 Grad erreicht.
2. Teil
Die Hantel wird aus dem herabhängendem Arm über 180 Grad gebeugt. Wichtig ist hierbei den Ellbogen mit nach vorne zu führen. Die Hände können so bis auf Höhe der Nasenwurzel geführt werden.
3. Teil
Nunmehr wird der gestreckte Arm bis in Höhe von 90 Grad angehoben, wobei der Ellbogen an der Seite arretiert bleibt.
Trainieren Sie weniger und denken Sie mehr darüber nach, wie Sie ihr Training optimieren können. Das ist der Weg zum Erfolg.
