1. Schwere und mittelschwere Wiederholungen sind am Besten
Bei den meisten Übungen sind mittelschwere Wiederholungen (im Bereich von 8 bis 12) angesagt. Schwere Wiederholungen (vier bis sieben) sollte man auf die Grundübungen beschränken, um Kraft und Masse zu aufzubauen.
Warum und wie sollte man diese Regel brechen?
Hält man sich an einen bestimmten Wiederholungsbereich, gewöhnt sich die Muskulatur daran. Die Folge ist, dass das erwünschte Wachstum ausbleibt. Abwechslung tut not. Machen Sie beim Latzug statt acht Wiederholungen einfach einmal 30. Beim Wadenheben im Stehen steigern Sie sich von 12 auf 100. Hört sich verrückt an? Sicher, aber warten Sie erst einmal, was Ihre Muskeln dazu sagen. Vermutlich werden Sie vor Schmerz heulen. Dies ist ein gutes Zeichen - die Muskulatur wurde einem neuen Reitz ausgesetzt und reagiert nun mit Muskelkater. Der nächste Schritt ist Muskelwachstum. Und das wollten Sie doch-oder?
Ändert man die Wiederholungszahl von 10 auf 15, tut sich nur wenig. Stattdessen muss man die Muskeln schocken. Dazu ist eine radikale Änderung nötig. Vergessen Sie die Regeln: Nehmen Sie wirklich leichte Gewichte, um die hohen Wiederholungszahlen zu erreichen. Keine Angst, Sie werden nicht schwächer, nur weil Sie ein paar Mal mit leichten Gewichten trainieren. Hin und wieder einen Satz, eine Übung oder ein ganzes Training mit 25 bis 100 Wiederholungen bringt Sie weiter auf den Weg zum Erfolg.
Wendet man dieses System ein oder zweimal pro Monat an, kann man sogar hartnäckige Muskelgruppen zum Wachstum überreden. Zudem ist es eine tolle Methode, um ein müdes Training zu retten. Wenn Sie z.B. an einem Tag zu müde sind, um dem normalen Trainingsprogramm zu folgen, können Sie Ihren Körper mit einem ungewöhnlichem Programm überraschen. Machen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich mit einem sehr leichten Gewicht. Statt Bizepscurls mit acht Wiederholungen machen Sie 50 Wiederholungen. Die Abwechslung wird Ihnen gut tun.
2. Erst größere und dann kleinere Muskelgruppen trainieren
In der Praxis heißt das, dass man Brust oder Schulter vor dem Trizeps trainieren sollte. Kleinere Muskelgruppen wie Unterarme sind fast immer am Trainingsende dran. Die Logik hinter dieser Regel ist, dass die kleineren Muskelgruppen als Hilfsmuskeln für die größeren agieren. Erschöpft man die kleineren zuerst, kann man die größeren nicht mehr hart trainieren, da die kleineren zu früh aufgeben.
Warum und wie sollte man diese Regel brechen?
Diese Regel ist eine der grundlegenden Regeln im Krafttraining und man sollte sie nur selten verletzen. Will man eine Schwachstelle ausgleichen, kann man eine Ausnahme machen. Nehmen wir an, Ihr Trizeps wäre Ihre Schwäche und die Brust eine Stärke. In diesem Fall wäre es o.K., den Trizeps vor der Brust zu trainieren, obwohl dies zu weniger Leistung im Brusttraining führen würde. Zudem sollte man dann schwere Grundübungen aus dem Brusttraining verbannen (Schon einmal schweres Bankdrücken nach einem Trizepstraining probiert? Da geht nicht viel). Andere Beispiele sind einfacher: So haben viele Athleten einen schwächeren Beinbizeps als Ouadrizeps. Trainiert man den Beinbizeps vor dem Ouadrizeps, kann man sich mehr konzertieren, ohne dem Quadrizeps zu viel Kraft zu stehlen. Daneben ist es für die Beine ein gutes Aufwärmtraininq, wenn man Beinbizeps vor Ouadrizeps bearbeitet und kann sogar die Leistungsfähigkeit bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Beinpressen steigern.
3. Halten Sie sich an ihr Trainingsprogramm
Dadurch ist sicher gestellt, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig belastet werden, nicht nur die Lieblingsmuskeln.
Warum und wie sollte man diese Regel brechen?
Bei dieser Regel macht es Sinn, sie regelmäßig zu brechen - besonders, wenn man schon ein paar Jahre Trainingserfahrung hat. Ein Trainingsprogramm ist wie eine Karte, die einem den Weg weist. Aber meistens gibt es viele Wege, die zum Ziel führen. Manchmal macht es Sinn, den üblichen Pfad zu verlassen und einen anderen Weg einzuschlagen. Hält man sich zu lange an dasselbe Trainingsprogramm, führt der Gewöhnungsprozess zu weniger Muskel- oder Kraftwachstum. Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm regelmäßig - sogar wöchentlicher Wechsel ist gut. Auf diese Weise wird die Muskulatur jedes Mal auf eine andere Weise beansprucht. Indem man auf die Signale seines Körpers hört, kann man das Training wesentlich besser anpassen. Manchmal ist auch ein trainingsfreier Tag angebracht, um den Stress der vorhergehenden Trainingseinheiten auszugleichen. Nehmen Sie sich frei, wenn Sie merken, dass Ihre Energie und Kraft bergab gehen.
4. Halten Sie sich an ihren Ernährungsplan
Ob man Fett schmelzen oder Muskel aufbauen will, eine gezielte Ernährung ist die Grundlage dazu. Nur mit Planung und Disziplin bei der Ernährung kann man seine Ziele in diesem Sport erreichen.
Warum und wie sollte man diese Regel brechen?
Diese Regel zu brechen, ist einfach. Andererseits ist bekannt, dass die meisten ihren Ernährungsplan vor dem Erreichen der Ziele aufgeben oder zu oft unterbrechen. In beiden Fällen kommt man seinen Zielen nicht näher.
Andererseits ist es wohl bekannt, dass ein „Schummeltag" hin und wieder es leichter macht, sich an ein Ernährungsprogramm zu halten. Gerade wenn man auf einer kalorienreduzierten Diät ist, kann der Schummeltag verhindern, dass die Stoffwechselrate zu sehr in den Keller sinkt. Auch die Langeweile der Diät wird dadurch leichter gemacht. Das Ziel ist dann nicht mehr ganz so fern, da man ja weiß, dass der nächste Schummeltag bald bevorsteht.
Aber auch Schummeltage sollten im Rahmen bleiben: Fressen Sie sich nicht bis zum Gehtnichtmehr voll. Sie dürfen mehr essen und Lebensmittel, die sonst nicht auf Ihrem Plan stehen, aber lassen Sie dabei Vernunft walten. Stillen Sie Ihre Gelüste, aber übertreiben Sie es nicht.
5. Kurz- und Langhantelübungen sind besser für den Muskelaufbau
Die meisten Athleten sind diesem Konzept zugetan: Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben, die mit Kurz- und Langhanteln ausgeführt werden, sind für den Kraft- und Muskelaufbau am besten.
Warum und wie sollte man diese Regel brechen?
Grundübungen sorgen für schnelle Muskel- und Kraftzunahmen. Gleichzeitig wird einem immer wieder eingetrichtert, dass man Isolationsübungen vermeiden sollte. Oft hört man, dass Kabel-Fliegende und Konzentrationscurls für die Masse nichts tun, sondern nur für den letzten Schliff gut sind. Falsch! Viele Isolationsübungen haben in der Tat den Vorteil, dass die Muskulatur erhebliche Spannung in der kontrahierten Position erfährt, was für die Muskelteilung und Ausformung gut ist, aber gleichzeitig bauen alle diese Übungen auch Muskelmasse auf. Die Muskulatur sieht schließlich nicht, ob Sie Lanqhantelcurls oder Konzentrationscurls machen - der Muskel spürt die Trainingsbelastung und reagiert mit Wachstum.
Grundübungen mit Kurz- und Langhanteln üben oft mehr Belastung aus, was auch den Wachstumsreiz verstärkt. Falls Sie in der letzten Zeit keine Isolationsübungen in Ihr Programm eingebaut haben, sollten Sie dies tun. Besser eine zusätzliche Isolationsübung, als schon wieder die üblichen vier Sätze Bankdrücken mit acht Wiederholungen. Auch bei den Beinen trifft dies zu. Bauen Sie in Ihr Trainingsprogramm Beinstrecken ein, anstatt nur Kniebeugen und Beinpressen zu machen. Probieren Sie es mit 10 Sätzen Beinstrecken mit jeweils 50 Wiederholungen. Das allein kann schon genug sein, um das ganze übliche Beintraining zu ersetzen.
6. Die richtige Haltung und Griffbreite beibehalten
Bei den meisten Übungen gibt es eine bestimmte Körperhaltung oder einen bestimmten Griff, der es einem erlaubt, die Muskulatur optimal zu stimulieren und das Wachstum gezielt zu fördern.
Warum und wie sollte man diese Regel brechen?
Manche Übungen eignen sich aus Sicherheitsgründen nicht für Variationen in der Ausführung oder Position. Z.B. würde ich nicht dazu raten, Fliegende mit Kurzhanteln zu variieren. Andere Übungen beinhalten jedoch eine Reihe von Möglichkeiten. So kann man z.B. Klimmzüge mit weitem oder engem Griff machen, in den Nacken oder vor die Brust usw. Trizepsdrücken ist ebenfalls gut geeignet, um verschiedene Varianten zu testen. Man kann die Griffbreite ändern, man kann auch den Griff ändern - Untergriff oder Ristgriff sind möglich. Auch die Stange kann gewechselt werden: Eine SZ-Stange, eine gerade Stange oder ein Zugseil sind allesamt Möglichkeiten, die sich hier anbieten. Man kann auch die Körperhaltung ändern. Leichtes Vorbeugen ist o.k., man kann einen Schritt nach hinten machen, die Füße parallel oder hintereinander positionieren. Allein die Oberkörperhaltung macht schon einen großen Unterschied bei der Belastung des Trizeps aus.
Bei vielen Übungen kann man die übliche Ausführung ein wenig interessanter machen, indem man den Griff oder die Körperhaltung etwas ändert. Dies kann zudem von großem Vorteil sein, wenn man sich verletzt hat. Gerade chronische Verletzungen im Kraftsport sind schwer zu behandeln, da die Belastung immer auf dieselbe Weise auftritt. Variiert man nun die Übung wird das Gelenk bzw. der Muskel anders beansprucht, was die Erholung oft fördert.
7. Gönnen Sie ihren Muskeln ausreichend Erholungszeit
Widerstandstraining erfordert eine Pause von vier bis sieben Tagen bis man dieselbe Muskelgruppe wieder trainiert. Warum und wie sollte man diese Regel brechen? Liegt zwischen zwei Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe nicht genügend Pause, kann sich der Muskel nicht erholen. Die Folge ist ein Einbruch der Leistungsfähigkeit und möglicherweise sogar Muskelabbau. Daher ist ausreichend Pause eine wichtige Voraussetzung für das Muskelwachstum.
Man kann aber auch diese Regel brechen.
Gezieltes Training an mehreren Tagen hintereinander kann durchaus einen bestimmten Effekt erzielen. Hier ein Beispiel: Am ersten Tag macht man drei Sätze Kniebeugen für den Quadrizeps, am zweiten Tag sind drei Sätze Beinpressen und am dritten Tag drei Sätze Beinstrecken. Eine andere Methode ist es, eine Woche lang am Ende jedes Trainings eine Übung für eine Muskelgruppe zu machen, die eine Schwäche ist. So könnte man z.B. nach jedem Training drei Sätze Bizepscurls machen. Damit stellt man sicher, dass der Bizeps reagiert aber nicht übertrainiert wird. Bei dieser Technik rät es sich, leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen anzuwenden. Bei gezielter Anwendung ist diese Methode ideal, um Schwächen zu bearbeiten.
