Auch, wenn die Ernährung eine zentrale Rolle spielt, so ist es doch immer wieder erstaunlich, wie wenig Abwechslung auf dem Speiseplan steht. Gerade bei ambitionierten Athleten die sich in der Regel kontrolliert ernähren, könnte man oft meinen, dass sie von Reis mit Putenfleisch allein leben. Begründet wird diese Ernährungsweise fast immer damit, dass man keine Zeit habe, aufwendige Gerichte zu kochen und dass es so viel einfacher ginge. Das Ergebnis dieser eintönigen und geschmacksarmen Ernährungsweise sind nicht selten in regelmäßigen Abständen wiederkehrende Heißhungerattacken auf Junkfood, in denen der Körper sich das holt, was ihm so lange vorenthalten worden ist.
Aber auch wenn Sie das praktizieren, was der Normalbürger unter einer ausgewogenen Mischkost versteht, diese aber zum Zwecke besserer Fortschritte ein wenig stärker dem Fitnessbewustsein anpassen, können sie ohne viel Aufwand schon viel erreichen.
1. Nutzen Sie die richtigen Küchengeräte
VielIeicht die wichtigste Grundregel beim fettarmen Braten ist, dass man Gerätschaften verwendet, die es ermöglichen fast ganz ohne jeglichen Einsatz von Öl auszukommen, denn gerade die zum Braten verwendete Menge an Öl wird von den meisten völlig unterschätzt. Beim Braten sollte man daher immer eine Pfanne mit einer Antihaftbeschichtung benutzen. Mit einer solchen Pfanne kommt man beim Braten von Fleisch komplett ohne ÖI aus, selbst wenn man Zwiebel oder Pilze anbrät, reicht in der Regel ein Teelöffel Öl aus.
Beim Backen ist es ähnlich. Auch hier gibt es antihaftbeschichtete Formen und Bleche, oder hilfsweise auch Backpapier, um das Einfetten zu vermeiden. Als weiteres sind in der letzten Zeit vermehrt sogenannte „Fat-Free-Grils" auf den Markt gekommen. Hierbei handelt es sich um kleine Elektro Grills, die ähnlich einem Waffeleisen das Fleisch von beiden Seiten gleichzeitig grillen. Sie kommen gänzlich ohne Fett aus und selbst das im Fleisch eventuell vorhandene Fett kann abtropfen.
Ganz hervorragend geeignet für die fettarme Küche ist auch ein Wok. Diese aus der chinesischen Küche stammende Pfanne mit hochgezogenen Rändern ermöglicht es, klein geschnittenes Fleisch sowie Gemüse im eigenen Saft zu dünsten. Dabei wird das Fleisch nicht zäh und das Gemüse bleibt knackig.
Außerdem bleibt der Großteil der Vitamine durch das schonende Garren erhalten. Sollten Sie keinen Wok besitzen oder anschaffen wollen, so sind vornehmlich Töpfe mit Sandwichboden zu verwenden. Diese halten nicht nur die Wärme beim Kochen besonders gut, sie erübrigen auch den Einsatz von Fett.
2. Benutzen Sie für Öl eine Flasche mit Zerstäuber
Auch, wenn Sie beschichtete Pfannen einsetzen, so kommt es gelegentlich vor, dass man etwas Öl zum Braten benutzen muss, wie z.B. beim Anbraten von Zwiebeln, die sonst einfach nur verkohlen. Hierfür sollte man einerseits nur so wenig Öl wie möglich einsetzen, andererseits muss es aber in der Pfanne natürlich so gleichmäßig wie möglich verteilt sein, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Dies ist am besten mit einer handelsüblichen Zerstäuberflasche zu erzielen. Füllen Sie einfach das Öl in eine solche Flasche um und lagern Sie es an einem dunklen, nicht zu warmen Ort, um die Nährstoffe und Vitamine optimal zu erhalten.
Ein Sprühstoß entspricht etwa 1g Öl. Bei einer handelsüblichen Pfanne reichen normalerweise 2-3 Sprühstöße aus, um eine gleichmäßige Benetzung der gesamten Bratfläche zu erreichen. So wenig Fett können Sie durch normale Dosierung mit einem Teelöffel oder per Augenmaß nie erreichen.
Bei der Wahl des Öls sollten Sie darauf achten, dass Sie solche Sorten nehmen, die einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, wie Walnussöl, Distelöl, Leinöl oder im mittelkettigen Fettbereich Kokosöl. Je nach benutztem Öl variiert übrigens auch der Geschmack. Hierbei ist es allerdings wichtig, dass Sie das ÖI nicht zu stark erhitzen, da sich die ungesättigten Fettsäuren sonst in gesättigte Fettsäuren umwandeln.
3. Zwiebeln
Egal was Sie kochen (solange es keine Süßspeisen sind), geben Sie etwas kleingehackte Zwiebel mit dazu oder reiben Sie es mit einer Zwiebel vor dem Braten ab. Fast alle Speisen, die in der herkömmlichen Küche gesalzen werden, können auch im Zuge einer eher fitnessorientierten Küche ein wenig Zwiebelaroma zum Würzen vertragen.
Sollten Ihnen Zwiebeln im Geschmack zu intensiv sein, so probieren Sie stattdessen einmal Schalotten: Die kleineren Verwandten der gewöhnlichen Zwiebeln zeichnen sich durch einen feineren Geschmack aus. Aber auch Schnittlauch und Frühlingszwiebeln sind mal eine gute Variante. Bei letzteren können Sie übrigens auch die röhrigen grünen Blätter verwenden.
Zusätzlich enthalten Zwiebeln viele wertvolle Vitamine (vor allem Vitamin C und B), Mineralien und ätherische Öle; die das Blut reinigen, die Verdauung fördern; das Herz gegen Infarkt schützen. Aber auch natürliche Antibiotika sind in ihr enthalten, sodass ihr Saft ein wirksames Vorbeugemittel gegen Husten und Heiserkeit ist.
Ganz wichtig ist jedoch, die Zwiebel am besten immer unmittelbar vor der Verwendung zu schneiden. Sonst verändern sie ihren Geschmack und werden leicht bitter.
4. Saucen, Suppen und Dressings ohne Sahne und Creme Fraiche
Sie wollen eine legierte Suppe oder eine Sauce kochen und würden normalerweise dafür Sahne benutzen? Nehmen Sie statt Sahne einfach Milch. Anschließend die Milch unter Rühren kochen (damit sie nicht anbrennt) und etwas eindicken lassen. Jetzt nur noch mit etwas Vollkornmehl binden und Sie haben eine ähnliche Konsistenz wie bei Sahne. Dies schmeckt genauso gut, hat aber nicht die Menge an Fett. Aber auch saure Sahne und sogar Jogurt lassen sich gut für Saucen und Suppen einsetzen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Saucen nur aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen zuzubereiten. Hierzu das Gemüse so weich kochen, dass Sie es ohne Probleme pürieren können. Anschließend an den Gemüsebrei nur etwas Wasser oder Milch geben, sowie Kräuter und Gewürze nach Belieben.
Beim Dressing für Salate sollten Sie keine fertigen Produkte verwenden. Diese enthalten in der Regel sehr viel Fett und Zucker. Bereiten Sie sich besser das Salatdressing selbst zu oder greifen Sie zu einem Sprühstoß Öl mit etwas Balsamico-Essig. Möchten Sie ein fruchtiges Joghurtdressing, so probieren Sie einfach mal einen Spritzer Zitronensaft und ein wenig Süßstoff dazu.
5. Gewürze und Kräuter geben Geschmack ohne viele zusätzlichen Kalorien
Nichts schmeckt langweiliger als ungewürztes Essen. Dabei sind Gewürze in den eingesetzten Mengen praktisch völlig ohne Kalorien. Am besten sind natürlich frische Kräuter, aber auch die getrockneten aus dem Supermarkt sind gut geeignet. Bei einem gut mit Kräutern gewürzten Gericht können Sie in der Regel fast vollständig auf Salz in der Zubereitung verzichten. Mittlerweile gibt es sogar fertige Gewürzmischungen für Fisch, Fleisch und Salate, die völlig frei von Salz sind und nur auf verschiedenen Gewürzen beruhen. Soll es etwas zügiger gehen, so stellen diese eine gute Alternative dar. Dennoch sollten Gewürze wie Pfeffer, Curry, Paprika, Basilikum sowie Zimt in keiner Küche fehlen. Wenn Sie jedoch frische Kräuter schätzen, Ihnen aber diese im Supermarkt zu teuer sind, pflanzen Sie doch einfach welche im Blumenkasten auf dem Balkon oder Fensterbrett an. Egal ob Dill, Basilikum, Petersilie, Schnittlauch oder andere, alle kann man prima und ohne viel Platz selbst anbauen und für die Wintermonate einfrieren.
6. Brühe zum Würzen nutzen
Sie suchen nach einer Möglichkeit, Ihren Speisen eine würzige Note zu geben, haben aber keine Lust sich mit den unterschiedlichen Arten von Gewürzen zu befassen? Kein Problem, nehmen Sie einfach Brühe. Egal ob Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe, sie alle haben gemeinsam, dass sie zwar auf der einen Seite sehr viel Geschmack liefern, auf der anderen Seite aber fast gänzlich fettfrei sind.
So haben 100 ml Hühnerbrühe nur 11 Kcal und 0,5 g Fett. Dabei ist es übrigens völlig egal, ob Sie die Brühe selbst herstellen oder die fertige Brühe im Glas kaufen. Auch die Instant-Brühe von Maggi oder Knorr ist nicht schlecht, gerade wenn es um das Würzen von Soßen, Fleischgerichten oder Gemüse geht. Allerdings enthalten die Fertigprodukte auch immer ein wenig Salz. Möchten Sie also Ihren Salzkonsum gering halten, dann sollten Sie selbst gemachte Brühe vorziehen. Übrigens lässt sich Brühe auch sehr gut einfrieren, sodass Sie diese sehr gut auf Vorrat herstellen können.
7. Salz in Maßen ist vertretbar
Nicht wenige Sportler versuchen sich das ganze Jahr über extrem salzarm zu ernähren. Dieser Ernährungsweise liegt die Annahme zugrunde, dass Kochsalz Wasser unter der Haut speichert. Dabei wird aber allzu oft vergessen, dass man den Wasserhaushalt des Körpers nur kurzfristig beeinflussen kann, so wie es z.B. Wettkampfathleten vor einer Meisterschaft tun. Ernährt man sich hingegen zu lange streng salzarm, so passiert genau das Gegenteil. Der Körper schüttet vermehrt Aldosteron aus, was dazu führt, dass er wiederum Wasser speichert.
Das heißt natürlich nicht, dass Sie nunmehr unkontrolliert mit dem Salzstreuer arbeiten sollten.
Vielmehr enthalten viele Nahrungsmittel von vornherein einen gewissen Anteil an Natrium.
Trotzdem ist gegen das zusätzliche Würzen von Fleisch oder anderen Speisen nichts einzuwenden. Wenn Sie insbesondere die Wasserzufuhr in Ihrer Nahrung hoch halten, dann werden Sie ohnehin das meiste Salz wieder ausschwemmen und nicht vermehrt Wasser speichern. Für einen hart trainierenden Athleten sollten 3-5 Liter Flüssigkeit am Tag eigentlich die Regel sein.
Neigen Sie trotz hohen Flüssigkeits- und lediglich moderatem Salzkonsum dennoch zu größeren Wassereinlagerungen, so nehmen Sie statt herkömmlichem Kochsalz einfach Diätsalz. Dieses ist nicht auf Natriumbasis hergestellt, sondern auf dem Gegenspieler des Natriums, dem Kalium. Kalium bewirkt im Gegensatz zum Natrium die Einlagerung von Wasser im Muskel. Dabei müssen allerdings, beide Stoffe langfristig gesehen im Gleichgewicht vorliegen. Versuchen Sie einfach beide Salzvarianten zu kombinieren, um einen für Sie optimalen Spiegel zu erreichen.
8. Butter, Schinken, Käse - Es geht auch anders!
Sie essen gerne Brot oder Brötchen und möchten auch als Sportler nicht darauf verzichten? Das geht in Ordnung. Das gute alte, belegte Brot ist nämlich deutlich besser als sein Ruf. Zudem lässt es sich auch prima als Wegzehrung mitnehmen. Einfach noch einen kleinen Eiweißshake dazu und sie haben eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit.
Brot ist an und für sich ein sehr fettarmes Nahrungsmittel und hat nur etwa 2 g Fett je 100 g. Das Problem stellen hier vielmehr die Auflagen dar. Butter, Schinken, Käse, Wurst - das sind die Fettbomben, die es zu vermeiden gilt. Dabei ist es gar nicht so schwer hier Alternativen zu finden.
Butter kann man sehr leicht durch Frischkäse (den es mittlerweile unter 1% Fett gibt), Senf oder Tomatenmark ersetzen. Beim Belag lassen sich ebenfalls sehr leicht Alternativen finden. Dabei sind Sie auch nicht nur auf Geflügelfleisch angewiesen. Neben magerem Putenaufschnitt sind z.B. Lachsschinken, Aufschnitt in Aspik, diverse Sorten von Fisch oder auch Frischkäse eine echte Alternative. Sogar gewisse Obstsorten wie Erdbeeren oder Bananen lassen sich sehr gut als Belag verwenden, wenn man es denn mal ein wenig fruchtig mag. Hier kommen natürlich auch die vielen Diät-Marmeladen in Betracht, die es mittlerweile gibt. Bei letzteren sollten Sie aber darauf achten, dass wirklich der Zucker durch Süßstoff ersetzt wurde und nicht, wie bei vielen Light-Produkten zwar die Kalorien gesenkt wurden, dies aber nicht durch den Austausch von Zucker geschieht, sondern durch das vermehrte Verwenden von Geliermitteln und Wasser.
9. Fastfood ohne Reue
Auch der disziplinierteste Athlet wird irgendwann schwach. In diesem Fall steht bei den meisten vor allen Dingen Fastfood in Form von Burgern, Pommes Frites oder ähnlichem auf der Hitliste ganz oben. Solche Nahrungsmittel müssen jedoch nicht automatisch als schlecht oder ungesund angesehen werden. Bereiten Sie diese doch einfach selbst zu und nehmen Sie hierfür die entsprechenden fettarmen Zutaten. Für einen Hamburger brauchen Sie nur Tatar, Senf, Salat, Tomate und saure Gurke, ein Vollkornbrötchen und als einziges schlechtes Nahrungsmittel ein wenig Diät-Ketchup (es gibt wirklich Ketchup ohne Zucker) und schon haben Sie die zuckerfreie Low Fat-Variante, die nicht mal mehr, eine Sünde darstellt, sondern sogar täglich auf Ihrem Speiseplan stehen kann.
Bei Pommes Frites gibt es mittlerweile im Kühlregal ebenfalls extrem fettarme Varianten unter 3% Fett für den Backofen. Sie können diese aber auch ganz leicht und noch schmackhafter selber machen, indem Sie einfach Kartoffeln (alternativ sollten Sie einmal Süßkartoffeln verwenden) nach belieben zurecht schneiden, mit eine wenig Öl besprühen und dann im Backofen knusprig braun backen. Bevorzugen Sie statt Ketchup oder Mayonnaise selbst hergestellte Soßen auf Grundlage von Tomatenmark und Gewürzen.
