Im Gegensatz zu der von einigen Trainern vertretenden Auffassung gehe ich davon aus, dass der beim Training erzielte Muskelpump eine Aussagekraft für ein auf Muskelwachstum und Kraftzuwachs orientiertes Training hat. Dabei meine ich nicht den kosmetischen Pump, erzeugt durch was auch immer für zugeführte Mittel.
Ich gehe vom produktiven Pump aus. Warum? Bei einer intensiven Trainingseinheit und unter bewusst ausgeführter Kontraktion strömt nicht nur Blut, sondern mit dem Blut zudem Sauerstoff und Nährstoffe in die arbeitende Muskulatur. Dieser Effekt dient meiner Meinung dazu die Arbeitsleistung des Muskels zu erhöhen.
Was die eingangs erwähnten Trainer nämlich übersehen ist, dass der Pump ein wirkungsvoller Stimulator für die Wachstumshormonausschüttung ist. Ausgehend von einem Training für die Ausschüttung des Testosteron bei niedriger Wiederholungszahl kann man über das Pumptraining zugleich die Ausschüttung von Wachstumshormonen intensivieren.
Damit stellt sich die Frage nach der richtigen Kombination von Gewicht und Wiederholungszahl für den optimalen Pump. Wichtig zu wissen ist, dass es keinen allgemeinen Grundsatz für das Erzielen des Pump gibt. Jeder hat hier eine individuelle Vorgabe für die optimale Wiederholungszahl.
So schwankt die ideale Zahl der Wiederholungen zwischen Muskelgruppen, da jede Muskelgruppe biomechanisch anders aufgebaut ist. Schwere Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken können mit mehr Gewicht ausgeführt werden, was darin resultiert, das weniger Wiederholungen bereits einen vollen Pump bewirken. Dagegen sind bei Übungen wie Langhantelcurls, Seitheben, Kurzhantelcurls sowie verschiedenen Kabelübungen weniger Gewicht und mehr Wiederholungen angesagt. Daneben kommen noch andere Faktoren ins Spiel, wie z. B. die Länge der Gliedmaßen, Proportionen und die relative Muskelkraft Ihrer Arme und Beine.
Fangen Sie mit einem Gewicht an, das mit 10 bis 12 Wiederholungen zu einem guten Pump führt. Probieren Sie dann, ob Sie mit höchster Konzentration 15 Wiederholungen und einen besseren Pump mit demselben Gewicht erreichen können. Steigern Sie dann die Gewichtsbelastung in kleinen Schritten, um denselben Pump mit weniger Wiederholungen und schwereren Gewichten zu erreichen. Lässt der Pump nach, haben Sie zu viel Gewicht aufgelegt. In diesem Fall ist es nötig, die Gewichtsbelastung wieder zu reduzieren und später langsam wieder stufenweise aufzubauen. Ich gehe dabei davon aus, dass man in dem Bereich 10 und 15 Wiederholungen zu den besten Ergebnissen für einen Muskelpump gelangt.
Die Regel für sie ist einfach: ignorieren Sie die Vorgabe der Profis. Stattdessen sollte ihr Ziel sein, Ihre Muskulatur optimal aufzupumpen, in dem Sie jede Wiederholung korrekt und flüssig ausführen.
Hierzu eine Empfehlung für einen Trainingssatz basierend auf der Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormon:
Ausführung als Supersatz ohne Pause
Kniebeuge mit einem Gewicht zwischen 3 und 5 möglichen Wiederholungen gefolgt von Hackenschmidt-Kniebeuge mit 10 und 15 Wiederholungen (Empfehlung - der schwere und der Pumpsatz sollten mindestens mit einer Differenz von 5 Wiederholungen ausgeführt werden)
Besonders interessant finde ich den Trainingsreiz, wenn erst der Pumpsatz ausgeführt und dann der schwere Satz für die Testosteronausschüttung folgt.
