Noch immer wird man von der Anweisung verfolgt: „Es ist schädlich, das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben“.
Versuchen Sie Folgendes. Gehen Sie eine Treppe auf normale Weise hoch- oder runter ohne das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben. Es geht nicht.
Oder versuchen sie eine Kniebeuge soweit auszuführen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind und blockieren Sie das Vorschieben des Knies vor die Zehen, in dem Sie eine Brett auf Höhe der Zehen senkrecht bis auf Höhe des Knies aufstellen.
Wie man sieht handelt es sich nicht um eine tiefe Kniebeuge, da diese nicht möglich ist, wenn die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben sollen. Was man aber sieht ist das extreme Vorlehnen des Oberkörpers.
Damit wird die Belastung auf den unteren Rücken/die Wirbelsäule verlagert. Biomechanisch ist dies wesentlich ungünstiger als die etwas größere Belastung der Knie und eine deutlich schlechtere Position für die Bandscheiben.
Bei einer optimal ausgeführten Kniebeuge wird die Belastung auf Knie und Rücken verteilt. Entscheidend für die Kompression der Lendenwirbelsäule bei der Kniebeuge ist der horizontalen Abstand zwischen der Langhantel und dem fünften Lendenwirbel (L5). Je aufrechter jemand bei der Kniebeuge bleiben kann, desto besser ist dies für seinen Rücken und seine Hüfte.
Warum ist es schlecht, wenn man ausschließlich halbe Kniebeugen macht?
Weil man damit das Kniegelenk destabilisiert! Man trainiert nur im oberen Bewegungsbereich. Damit geht die Beweglichkeit, Kraft und Gelenkgesundheit im nicht trainierten Teil verloren, während die Kraft im trainierten Teil zunimmt. Dies ist ein Patentrezept für muskuläre Dysbalancen und im schlimmsten Fall Verschleiß und Verletzungen.
Schädigen tiefe Kniebeugen nicht die Knie?
Gesunde Knie werden durch eine korrekt ausgeführte Kniebeuge – das bedeutet eine Kniebeuge die so tief ist, dass die Rückseite der Oberschenkel die Waden möglichst komplett bedeckt – nicht geschädigt; das Gegenteil ist der Fall!
Tiefe Kniebeugen sind erforderlich um:
Die Knorpel in unseren Gelenken werden durch Druckbelastungen mit Nährstoffen versorgt, ähnlich wie ein Schwamm der sich vollsaugt, nachdem man ihn im Wasser zusammengedrückt hat. Finden solche Druckbelastungen in bestimmten Bewegungsabschnitten nicht statt, schwächt dies den Knorpel, macht ihn spröde und somit anfälliger für Verschleiß und Verletzungen. Auch unsere Muskulatur wird nur in den Bereichen stark, in denen wir sie beanspruchen. Im Falle der Kniebeuge ist der Muskel, der in den ersten 90% Streckung (also dem untersten Teil der Kniebeuge) am meisten aktiviert wird, der Musculus Vastus Medialis Obliquus (kurz: VMO). Dieser Muskel ist sehr wichtig für Sprint- und Sprungleistungen und mitentscheidend für die Kniestabilisierung.
Ein Zeichen für schwache VMOs ist es, dass sich die Knie bei der Kniebeuge nach innen bewegen. Wenn der VMO das Knie bei hohen äußeren Kräften nicht stabilisieren kann, können daraus schlimme Verletzungen resultieren.
Weiterhin ist zu berücksichtigen, dass Ober- und Unterschenkel im Kniegelenk bei 90° die geringste Auflage haben und sind somit der größten Belastung ausgesetzt. Unterhalb von 90°, also bei einer tiefen Kniebeuge, sinkt diese Belastung wieder. Wie schon erwähnt kann man dort auch weniger Gewicht verwenden, was die passiven Strukturen ebenfalls weniger belastet. Auch hohe Gewichte sind kein Problem, wenn mit korrekter Technik über den vollständigen Bewegungsbereich trainiert wird. Sofern man sich im Rahmen eines intelligenten Kraftprogrammes schrittweise an größere Gewichte heranarbeitet, besteht absolut keine Belastung, die für den Körper schädlich wäre.
Versuchen Sie Folgendes. Gehen Sie eine Treppe auf normale Weise hoch- oder runter ohne das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben. Es geht nicht.
Oder versuchen sie eine Kniebeuge soweit auszuführen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind und blockieren Sie das Vorschieben des Knies vor die Zehen, in dem Sie eine Brett auf Höhe der Zehen senkrecht bis auf Höhe des Knies aufstellen.
Wie man sieht handelt es sich nicht um eine tiefe Kniebeuge, da diese nicht möglich ist, wenn die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben sollen. Was man aber sieht ist das extreme Vorlehnen des Oberkörpers.
Damit wird die Belastung auf den unteren Rücken/die Wirbelsäule verlagert. Biomechanisch ist dies wesentlich ungünstiger als die etwas größere Belastung der Knie und eine deutlich schlechtere Position für die Bandscheiben.
Bei einer optimal ausgeführten Kniebeuge wird die Belastung auf Knie und Rücken verteilt. Entscheidend für die Kompression der Lendenwirbelsäule bei der Kniebeuge ist der horizontalen Abstand zwischen der Langhantel und dem fünften Lendenwirbel (L5). Je aufrechter jemand bei der Kniebeuge bleiben kann, desto besser ist dies für seinen Rücken und seine Hüfte.
Warum ist es schlecht, wenn man ausschließlich halbe Kniebeugen macht?
Weil man damit das Kniegelenk destabilisiert! Man trainiert nur im oberen Bewegungsbereich. Damit geht die Beweglichkeit, Kraft und Gelenkgesundheit im nicht trainierten Teil verloren, während die Kraft im trainierten Teil zunimmt. Dies ist ein Patentrezept für muskuläre Dysbalancen und im schlimmsten Fall Verschleiß und Verletzungen.
Schädigen tiefe Kniebeugen nicht die Knie?
Gesunde Knie werden durch eine korrekt ausgeführte Kniebeuge – das bedeutet eine Kniebeuge die so tief ist, dass die Rückseite der Oberschenkel die Waden möglichst komplett bedeckt – nicht geschädigt; das Gegenteil ist der Fall!
Tiefe Kniebeugen sind erforderlich um:
- das Weichgewebe im Unterkörper zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern
- Knorpelgesundheit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk zu gewährleisten
- die Sprunggelenksmobilität und damit die Kniegesundheit zu verbessern
- den VMO zu trainieren und damit die Kniestabilität, Sprint- und Sprungleistung zu erhöhen
Ein Zeichen für schwache VMOs ist es, dass sich die Knie bei der Kniebeuge nach innen bewegen. Wenn der VMO das Knie bei hohen äußeren Kräften nicht stabilisieren kann, können daraus schlimme Verletzungen resultieren.
Weiterhin ist zu berücksichtigen, dass Ober- und Unterschenkel im Kniegelenk bei 90° die geringste Auflage haben und sind somit der größten Belastung ausgesetzt. Unterhalb von 90°, also bei einer tiefen Kniebeuge, sinkt diese Belastung wieder. Wie schon erwähnt kann man dort auch weniger Gewicht verwenden, was die passiven Strukturen ebenfalls weniger belastet. Auch hohe Gewichte sind kein Problem, wenn mit korrekter Technik über den vollständigen Bewegungsbereich trainiert wird. Sofern man sich im Rahmen eines intelligenten Kraftprogrammes schrittweise an größere Gewichte heranarbeitet, besteht absolut keine Belastung, die für den Körper schädlich wäre.
Schiebt euer Ego aus dem Fitnesstudio und folgt dem Spruch „Range (of motion) before load“ (Bewegungsumfang vor Belastung). Macht die Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang, auch wenn es dabei nicht 200kg sind sondern nur 160 kg.
