Einige Anregungen zum Muskelaufbau - kurz notiert

Nr. 1 Beziehen Sie Stotter-Sätze für massivere Zuwächse ein.
Nutzen Sie ein wirklich schweres Gewicht, mit dem Sie nur 3 bis 4 Wiederholungen schaffen. Geben Sie alles. Legen Sie das Gewicht ab, pausieren Sie 10 Sekunden und machen Sie noch einen Satz mit einem Gewicht, das ihnen ein bis zwei Wh gestattet. Der Vorteil: Das „Nettogewicht", das Sie bei 3 bis 4 Wh nutzen, ist weitaus schwerer als Sie es bei normalen Sätzen verwenden könnten, was zu größeren Zuwächsen beiträgt.

Nr. 2 Überlisten Sie Ihr Nervensystem.
Machen Sie Supersätze für gegenüber liegende Muskelgruppen, um die Vernetzung Ihres Körpers zu überlisten und den Muskeln zu ermöglichen, mehr Gewicht zu stemmen. Diese Technik reduziert die nervliche Hemmung, die normalerweise vorgibt, wie viel Kraft Ihre Muskeln produzieren können. Versuchen Sie, ein abwechselndes Schema aus Prioritätssätzen zu nutzen, bei dem Sie einen Satz Brustdrücken, sofort gefolgt von Rudern, ausführen und dann 60-90 Sekunden pausieren. Wenn die 90 Sekunden vorbei sind, machen Sie zuerst Rudern und dann Brustdrücken. Achten Sie darauf, eine gleiche Anzahl Sätze (zwei, vier, sechs) auszuführen, um die Muskelbalance zu erhalten. Das funktioniert auch für ; Bizeps/Trizeps und Quadrizeps/Beinbizeps.

Nr. 3 Fügen Sie Isometrics hinzu, ohne Ihr Training zu verlängern.
Die wahrscheinlich am stärksten vernachlässigte Form der Kontraktion ist die isometrische. Beziehen Sie sie zwischen den Sätzen in Ihr Programm ein, um die Intensität zu steigern. Sobald Sie einen Satz Bankdrücken beendet haben, wählen Sie eine leichte Kurzhantel, legen Sie Ihre Handflächen flach gegen die äußeren Scheiben und drücken Sie Ihre Hände zusammen. Halten Sie die Spannung 5 - 10 Sekunden, lassen Sie dann locker und wiederholen Sie das Ganze. Sie können das auch mit einem Medizinball versuchen.
 
Nr. 4 Plyos steigern ihre Maximalleistung.
Wollen Sie beim Bandrücken oder Kniebeugen mehr Gewicht nutzen? Machen Sie eine plyometrische Übung 30 Sekunden vor Ihrer Übung und Sie können Ihr Maximum sofort um 5-10 kg steigern. Stehen Sie vor einem maximalen Kniebeugenversuch auf einer Bank und springen Sie auf den Boden so - bald Ihre Füße Kontakt haben, springen Sie so hoch wie möglich vom Boden nach oben. Wiederholen Sie das zweimal. Machen Sie vor dem Bankdrücken zwei Power-Liegestütze (Ihre Hände sollten den Boden am Ende der Positiven etwas verlassen) mit nur dem Körpergewicht.

Nr.5 Trainieren Sie regelmäßig wie ein Powerlifter.
Machen Sie alle paar Monate für zwei Wochen ein hochintensives Training mit niedrigem Volumen, um ein Plateau zu durchbrechen. Führen Sie 4-6 Wh pro Satz mit schweren Gewichten aus und machen Sie drei Minuten Pause zwischen jedem Satz. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen (Kniebeugen, Drücken,Rudern) für mehr Sätze (5-6), anstelle von Isolationsbewegungen (Strecken, Curls, Fliegende).

Nr. 6 Posen Sie nach jedem Training.
Nicht für Ihr Ego, sondern für verbesserte Muskeldichte und Qualität. Außerdem werden Sie die Muskel-Geist-Verbindung, die es erleichtern wird mit unglaublicher Präzision auf Muskeln abzuzielen, verbessern. Gehen Sie direkt nach Abschluss der Trainingseinheit vor den Spiegel und spannen Sie jeden Muskel 20-30 Sekunden in einer Spitzenkontraktion an. Wiederholen Sie das 3-4-mal.

Nr.7 Versuchen Sie es mit Extremsätze
Steigern Sie Ihre Sätze um 50 %, drei Wochen lang, zweimal pro Jahr. Machen Sie nach den drei Wochen vier Tage Pause und kehren Sie zum normalen Training zurück. Die zusätzlichen Sätze bewirken neues Wachstum und die Pausentage ermöglichen die vollständige Erholung. Beispiel: Wenn Sie üblicherweise 12 Gesamtsätze für Brust und 16 für Rücken ausführen, machen Sie jetzt 18 bzw. 24 Sätze.

Nr. 8 Pausieren Sie zwischen den Wh.
Sie schaffen nicht mehrere Sätze Klimmzüge? Machen Sie stattdessen drei Sätze mit 10 Wh, für insgesamt 30 Wh. Machen Sie so viele Sätze wie nötig und pausieren Sie zwischen jeder Wh kurz, falls nötig, um Ihr Wh-Ziel für das Training zu schaffen. Das ist kein Abfälschen, es ist eine Variante des Ruhepausen-Prinzips.

Nr. 9 Zielen Sie auf kleinere Muskeln innerhalb größerer Körperteile ab.
Bestimmten Muskeln die engagierte Trainingszeit zu versagen, bedeutet, Ihrem Körper sein vollständiges Wachstumspotenzial zu versagen. Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren und Abduktoren) sind z.B. nicht sehr sichtbar, aber ohne spezifisches Training werden Ihre Oberschenkel nie ihr ganzes Potenzial erreichen. Um massive Arme zu bekommen, müssen Sie auch die tieferen Muskeln auf der Vorderseite des Arms trainieren - die Brachialis. Beziehen Sie spezifische Übungen für diesen Muskel ein - wie vier Sätze reverse Scottcurls.

Nr. 10 Hören Sie mit einer Maschine auf.
Freie Gewichte bilden vielleicht das Rückgrat Ihres Trainings, aber Maschinen haben einen besonders guten Platz am Ende Ihres Programms oder am Ende eines zusammengesetzten Satzes. Aufgrund des festen Bewegungsumfangs und der Stabilität der Maschine ist es leichter, an ihnen bis zum Muskelversagen zu trainieren. Sie können die Vorerschöpfungs-Technik voll ausnutzen indem Sie nach einer Isolationsbewegung (wie Kurzhantel-Seitheben für die mittleren Deltas) eine zusammengesetzte Maschinenübung (wie Schulterdrücken) ausführen.

Nr. 11 Seien Sie ein Tempo-Dämon.
Machen Sie Ihre Wh so schnell, wie es sicher möglich ist. Das ist richtig. Wenn Sie ein ausreichendes Gewicht nutzen, wird „so schnell wie möglich" nicht sehr schnell sein, relativ gesprochen. Viele Menschen glauben, dass sie die Aufwärts- oder positive Bewegung auf ähnliche Weise wie den exzentrischen Teil kontrollieren sollten, aber das ist nicht der Fall.

Nr. 12 Machen Sie vor Ihrem nächsten Beintraining einen Tag Pause.
Verbrauchen Sie bei anderweitigen körperlichen Aktivitäten nicht viel Energie, essen Sie gut und sorgen Sie für einen guten Schlaf. Sie werden ein erstaunliches Training bekommen!

Nr. 13 Definiert durch Kniebeugen.
Wenn Sie definiert werden wollen, bringen Sie Ihren Stoffwechsel am Ende von 1-2 Einheiten pro Woche mit Intervall-Kniebeugen in den höchsten Gang. Absolvieren Sie fünf Sätze mit je 25-50 Wh und sehr leichtem Gewicht, machen Sie nur 60 Sekunden Pause und gehen Sie dann zu Ihrem Kardio über.

Nr. 14 Führen Sie Ihr Armtraining getrennt aus.
Wenn Sie sie weiterhin nach Brust, Rücken oder Schultern die Arme bearbeiten, erzielen Sie wahrscheinlich kein hochintensives Armtraining. Trennen Sie das für eine Weile und sehen Sie, was für einen Unterschied das ausmacht.

Nr. 15 Schützen Sie Ihren unteren Rücken mit Kernbewegungen.
Machen Sie vor jedem Training ein paar Sätze Bauch, gefolgt von zwei Sätzen Rückenstrecken. Ihren Kern zu stimulieren, wird ein „Weckruf" für die tieferen Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, sein, was Ihnen ermöglicht, den intra-abdominalen Druck, den sie bei späteren Übungen für die Stabilisierung benötigen, schneller aufzubauen.

Nr. 16 Holen Sie sich Hormonunterstützung für das Kardio.
Ihren Körper zu veranlassen, Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verbrennen, ist das Geheimnis zu erfolgreichem aeroben Training. Auch wenn viel Kardio nützlich sein kann, können lange Einheiten ein Absinken der Testosteronwerte fördern. Testen Sie eine 200 mg-Koffeintablette 30 Minuten vor einer langen Kardio-Einheit. Koffein auf leeren Magen löst die Freisetzung von fettverbrennenden Catecholaminen aus. Stoppen Sie Ihr Kardio nach 30 Minuten, konsumieren Sie 10 g verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und machen Sie dann 30 - 40 Minuten weiter. BCAAs verhindern nicht nur ein Absinken der Testosteronwerte, sondern hemmen auch die Verbrennung von fettarmer Körpermasse und können die Fettverbrennung fördern.

Nr. 17 Unterstützen Sie Ihre Hormone beim Abnehmen.
Extreme Definition erfordert manchmal extreme Methoden. Testen Sie 6 g Arginin und 400 mg Mucuna pruriens auf leeren Magen und gehen Sie dann ins Studio. Der Nutzen: Arginin und Mucuna pruriens steigern die GH-Werte und bringen die natürliche GH-Freisetzung in Verbindung mit Training auf leeren Magen. Die GH-Werte zu erhöhen, verbrennt Fett als Brennstoff, während die Muskelaufspaltung verringert wird. Der zusätzliche Nutzen: Arginin fördert einen Anstieg der Zitronensäure, um den „Pump" zu steigern. Konsumieren Sie nach dem Training sofort einen Kohlenhydrat / Molkeprotein-Drink, um die Erholung und Reparatur sicherzustellen.

Nr. 18 Gestalten Sie Ihr Kardio für schnellere Ergebnisse zyklisch.
Sie haben von Kohlenhydrat - Zyklen gehört - wenig und viel essen, um den Körper zum Fettverlust zu bringen. Dieselbe Idee gilt für den Kalorienverbrauch, wenn Sie Kalorien verbrennen wollen. Gestalten Sie Ihr Kardio zyklisch: Zwei Tage maximal für 30 Minuten, zwei Tage Intervalle für 45 Minuten und einen Tag 60 Minuten in leichtem Tempo. Dann zwei Tage Pause, bevor Sie das Ganze wiederholen. Das hält Ihre Fettverbrennungsmaschine in Gang und schützt vor Plateaus beim Fettverlust und der maximalen Kalorienverbrennung.

Nr. 19 Machen Sie die Arnold-Press.
Das ist nicht neu, aber wenn man über große Erfinder spricht, kommt man auf diese Übung - sie ist immer noch eine der besten für die vorderen Deltas, die sowohl Abduktor als auch innerer Rotator sind. Beide Bewegungen werden vom vorderen Delta stark initiiert.

Nr. 20 Breiten Sie sich aus.
Wenn Sie Kniebeugen machen, sollten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung nach außen zwingen und auf den Seiten Ihrer Schuh nach außen drücken. Das hält die Spannung auf den Hüften und hilft, mehr Gewicht nach oben zu drücken.

Nr. 21 Seien Sie ein großer Dipper.
Sie zählen die Wh bei diesen Dips nicht, Sie zählen nur die Zeit. Nehmen Sie sich volle vier Sekunden Zeit für die Negative, zählen Sie dabei laut. Um Ihre Brust zu bearbeiten, lehnen Sie sich vor und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen driften. Halten Sie Ihren Körper oben und unten gerade und drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten, um sich stärker auf die Trizeps zu konzentrieren.