Warum nehmen wir eigentlich an bestimmten Körperteilen nicht oder nur sehr schwer ab? Die Antwort dafür liefert nicht das Training, sondern das Hormonsystem, so beeinflussen beispielsweise Cortisol und Estrogen, wo du Körperfett speicherst. Das Gute daran, das Hormonsystem ist beeinflussbar. Wenn es um das Thema Abnehmen geht, geht es auch gleichzeitig immer wieder um Abnehmen an bestimmten Körperregionen. Männer möchten meist mehr Bauchfett oder Fett an der Brust loswerden, und Frauen meist mehr Hüftfett. Durch Training ist das aber nicht möglich. Es funktioniert leider nicht die Bauchmuskulatur zu trainieren und dadurch mehr Fett am Bauch loszuwerden. Warum ist nun aber an manchen Stellen mehr Fett als an anderen Körperpartien?
Hormone und Körperfettverteilung
Estrogene
Als gesichert gilt, dass ein hoher Anteil von Fett an den Hüften (indirekt auch an der Hautfalte der Brust) auf Estrogen zurückzuführen ist. Demnach können auch Männer dicke/fette Oberschenkel haben, vor allem aber eine Hängebrust. Man fand heraus, dass Estrogene die Anzahl der α2A-Adrenorezeptoren in subkutanen Fettzellen steigert und somit die Lipolyse hemmt. Dieser Effekt konnte allerdings nicht in Fettzellen des intraabdominalen Fettdepots beobachtet werden, was die Fettverteilung bestätigt. Nach der Menopause kann man auch bei Frauen einen Wechsel von subkutanem Fett zu intraabdominalem Fett beobachten, da die Estrogenwerte sinken.
Aber woher kommt das hohe Estrogen (v.a. bei Männern)? Leider finden sich mittlerweile fast überall sog. Xenoestrogene. Das sind chemisch hergestellte Estrogene, die sich in Plastikflaschen, Shampoos, Duschgel, Waschmittel und Body Lotions befinden. Zudem kann ein erhöhter Estrogenspiegel, nach dessen Entgiftung, durch den Rücktransport aus dem Darm in unser System durch ein Darmbakterium namens β-Glucuronidase erfolgen. (Erhöhte β-Glucuronidase Aktivität führt außerdem zu erhöhter Gefahr Brustkrebs zu bekommen). Ein hoher Estrogenspiegel kann auch durch eine erhöhte „Aromatase“-Aktivität erfolgen. Aromatase ist das Enzym, welches Testosteron in Estrogen umwandelt. Hast du also einen erhöhten Aromatasespiegel erhöhen sich deine Estrogenwerte. Das ist beispielsweise sehr häufig bei Männern zu beobachten, die bei Gewichtszunahme eine Hängebrust entwickeln.
Dein Ziel sollte es deshalb sein, deine Entzündungen und Aromatase zu reduzieren einen gesunden Darm zu pflegen und dich von Xenoestrogene fernhalten, sowie den richtigen Pfad der Verstoffwechslung von Estrogen (die Hydrolylation über 2-Hydroxyestrone ist der bevorzugte Pfad der Verstoffwechselung, da dieser die geringsten estrogenen Auswirkungen mit sich bringt) zu unterstützen.
Ernährung: Viele Phytoestrogene (Leinen, Kadzu, Klee), Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Radieschen..), Isoflavone (in Kadzu Wurzel, Rotklee, grüne Bohnen, Granatapfel, Erbsen…) und Antioxidantien.
Nahrungsergänzung: Multivitamin, Magnesium, Vitamin D3, Prä- und Probiotikum, Omega 3, Calcium D-Glucarat, Diindolymethan (DIM), Grüntee Extrakt.
Cortisol
Die sog. Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinden-Achse (engl. HPA-Axis) gehört zum Hormonsystem und kontrolliert Reaktionen auf Stress. Bei einer Überaktivität der HPAA gibt es einen Anstieg von Cortisol, einem Hormon, welches mit Stress, Appetit und einer Fettverteilung rundum die Bauchregion in Verbindung gebracht wird. Allerdings ist Cortisol nicht grundsätzlich schlecht, denn morgens sollte es uns beispielsweise helfen aufzustehen und den Tag energiereich zu starten. Bei anormaler Cortisolausschüttung kommt es häufig zu Morgenmüdigkeit. Bleibt der Cortisolspiegel über den Tag verteilt hoch, kann er unser System negativ beeinflussen, denn Cortisol hebt den Blutzucker- und Insulinspiegel an und führt zu veränderter Insulinsensitivität, stimuliert die Bauchfettsynthese, provoziert katabole Prozesse, wie Muskelabbau und führt zu Schilddrüsendysfunktion uvm. Folgende Nebeneffekte sind üblich: Schwaches Immunsystem, Konzentrationsschwierigkeiten, unruhiger Schlaf, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck, Vitamin- und Mineralmangel.
Stress und Fettleibigkeit
Vor allem aber interessant für unsere Körperkomposition - Stress und Fettleibigkeit, korrelieren mit Bauchfett. Die Begründung für die zentrale Fettverteilung beim sog. Cushing Syndrome („Fettpolster Syndrom“) geht vor allem darauf zurück, dass Cortisol bestimmte Fettzellen triggert, fettspeichernde Enzyme auszuschütten, die in der Bauchregion sitzen (viszerales Fett). Zudem ist eine deutlich höhere Fettverteilung auf dem oberen Rücken (Buffalo Hump bzw. Büffelbuckel genannt) zu beobachten, sowie an den Wangen, am Unterkinn (Moonface) und am Nacken, während gleichzeitig eine Fett und Muskelabnahme unter den Ellbogen und den Knien einhergeht und die Erscheinung der zentralen Adipositas verstärkt.
Stress und Training
Vor allem Ausdauertraining über einen sehr langen Belastungszeitraum ist hier zu problematisieren. So zeigt sich bei einer sehr langen Ausdauerbelastung ab einem Zeitraum von mehr als eineinhalb Stunden ein bis zu 50% höherer Cortisolspiegel. Die lange Belastung auf das System führt zu erhöhter Cortisolausschüttung, was somit den entgegengesetzten Effekt mit sich bringt. Zum einen steigt der Appetit (vor allem auf Stärke und kohlenhydratreiches Essen – wirkt stressabbauend und wohltuend) zum anderen wird an den unerwünschten Stellen Fett abgelagert.
Gegen Stress angehen: Guter Schlaf, Yoga, Meditation und Spaziergänge.
Hierzu eine Ansage gegen den logischen Irrglaube: Schlaf vor Mitternacht sei gesünder.
Die Tageszeit, zu der man schlafen geht, spielt für gesunden Schlaf keine Rolle. In den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen schläft man besonders tief. Geht man entsprechend früh ins Bett, liegt diese Phase noch vor Mitternacht. Mit der Uhrzeit selbst hat der tiefe Schlaf aber nichts zu tun.
Egal zu welcher Zeit, der Tiefschlaf entscheidet über die Regeneration des Körpers. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken dabei deutlich ab. In der zweiten Schlafhälfte ist der Körper dagegen häufiger in einem Zustand, der dem Wachsein ähnelt. Das Gehirn ist aktiv, Herzfrequenz und Atmung nehmen zu, der Blutdruck steigt. Die Augenlider flackern. An Träume aus dieser Schlafphase können wir uns besonders häufig erinnern.
SO SCHMILZT DAS FETT
1. Kombinieren Sie schwere und leichte Gewichte
Für den Erhalt und den Aufbau von Muskelsubstanz ist es sehr wichtig, dass Sie weiterhin mit schweren Gewichten trainieren und mindestens eine Grundübung mit freien Gewichten für jede Muskelgruppe machen. Von dieser Grundübung empfiehlt es sich, 3 bis 4 Sätze mit je 5 bis 7 Wiederholungen zu trainieren. Solche Belastungen resultieren in einer hohen Stimulation der schnell kontrahierenden, weißen Muskelfasern (Typ 2, Fast-Twitch). Die weißen Muskelfasern verfügen über ein größeres Potential zur Faserverdickung (Hypertrophie) als die langsam kontrahierenden, roten Muskelfasern (Typ 1, Slow-Twitch) und das sollte sich jeder ernsthaft trainierende Athlet zu Nutze machen. Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, die zwischen 5 und 7 Wiederholungen pro Satz erlauben, dann werden Sie kompakte, dichte Muskulatur aufbauen, was zugleich der beste Schutz gegen den Verlust von Muskelmasse.
Für eine ausgeglichene Entwicklung der Muskulatur sind aber auch die roten Muskelfasern gezielt zu trainieren. Wenn Sie sowohl die weißen, als auch die roten Muskelfasern in Ihren Trainingseinheiten intensiv belasten, dann werden Sie optimale Ergebnisse im Muskelwachstum erzielen. Deshalb ist es eine gute Vorgehensweise, nach den schweren Grundübungen eine bis drei Isolationsübungen für jede Muskelgruppe anzuschließen. Die Isolationsübungen sollten mit zwei bis drei Sätzen und jeweils 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz trainiert werden. Beim Oberschenkeltraining sind für einen oder zwei Sätze sogar noch höhere Wiederholungszahlen empfehlenswert, bis zu 30 pro Satz dürfen es durchaus sein. Üblicherweise werden die Isolationsübungen an Maschinen oder Seilzügen trainiert, wie beispielsweise Beinstrecken für die vorderen Oberschenkelmuskeln oder Kabelzüge über Kreuz für die Brustmuskulatur. Es gibt aber auch sehr gute, effektive Isolationsübungen die mit freien Gewichten trainiert werden, wie beispielsweise Konzentrationscurls für den Bizeps oder Trizepsdrücken einarmig mit der Kurzhantel. Die folgende Liste zeigt eine Auswahl an Grund- und Isolationsübungen für jede Muskelgruppe:
Übersicht über die Grund- und Isolationsübungen
Wenn Sie die Übungen wie beschrieben kombinieren, dann haben Sie bereits einen wichtigen Schritt getan, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und Körperfett zu reduzieren. Aber die richtige Auswahl der Übungen und der Wiederholungen pro Satz ist nur ein Teil vom Ganzen. Genau so wichtig ist es, wie Sie die einzelnen Übungen/Sätze trainieren.
Das heißt, für einen erfolgreichen Abbau von Körperfett ist der Einsatz von intensitätssteigernden Trainingsmethoden erste Wahl.
Es gilt der Grundsatz für den Fettabbau bei gleichzeitigem Aufbau der Muskulatur:
Intensität vor Dauer
Hierbei sollten sie eine Trainingszeit von 60 min nicht überschreiten, um der Bildung von Cortisol entgegenzuwirken. Das bezieht sich allerdings nur auf die Trainingszeit mit den Gewichten. Sollten Sie nach dem Gewichtstraining noch Cardio-Training machen, dann sollte die gesamte Trainingszeit maximal 2 Stunden betragen.
2. Intensitätssteigernde Methoden für optimale Muskelhärte
Wie gesagt, kommt es nicht so sehr darauf an, wie lange Sie im Studio sind, sondern wie effektiv Sie die Trainingszeit füllen. Sie müssen bereit sein für Schmerzen, wenn Sie optimale Ergebnisse im Muskelaufbau und Fettabbau erzielen möchten. Um die Trainingsintensität zu erhöhen haben verschiedene Möglichkeiten. Sehr empfehlen möchte ich abnehmende Sätze, Intensivwiederholungen, Höchstspannung und zeitweise Supersätze. Bei abnehmenden Sätzen beginnen Sie, nach einem oder zwei leichten Aufwärmsätzen zu je 10 Wiederholungen, mit dem schwerst möglichen Gewicht für 5 bis 8 Wiederholungen, reduzieren das Gewicht und machen sofort, ohne Pause noch einmal 5 bis 8 Wiederholungen.
Üblicherweise werden in einem abnehmenden Satz drei Stufen (3 Sätze) mit je 5 bis 8 Wiederholungen trainiert, aber wenn Sie an einem Tag einmal wirklich gut drauf sind, dann versuchen Sie es doch mit fünf Stufen (fünf Sätzen) innerhalb eines abnehmenden Satzes. Pro Satz sollten 5 bis 8 Wiederholungen trainiert werden. Ihre Muskeln werden richtig brennen und der Schmerz nahezu unerträglich sein, aber wenn Sie bis zum Schluss durchhalten, dann wird ein Super-Pump nach Abschluss des abnehmenden Satzes der Lohn für Ihre Anstrengung sein. Ich habe niemals ein intensiveres Muskelgefühl erlebt, als beim Training mit abnehmenden Sätzen, die eine hervorragende Möglichkeit sind, die Trainingsintensität zu erhöhen und die Trainingszeit kurz zu halten.
Intensivwiederholungen sollten nur im letzten Satz der Grundübung in Ihrem Training gemacht werden. Um optimalen Nutzen aus der Anwendung von Intensivwiederholungen zu ziehen, sollte man sich verdeutlichen, dass diese Methode dazu dient, die Trainingsintensität zu erhöhen und nicht, um es sich leichter zu machen. Gute Intensivwiederholungen erfordern einen einfühlsamen Trainingspartner. Er muss genau wissen, wann und wie viel er Ihnen helfen muss, damit Sie die abschließenden 1 bis 3 Intensivwiederholungen des Satzes bestmöglich nutzen. Es macht keinen Sinn, wenn Ihr Partner beispielsweise beim Bankdrücken soviel Unterstützung gibt, dass Ihnen die erste Intensivwiederholung leichter fällt, als die zuvor alleine bewältigte, letztmögliche Wiederholung aus eigener Kraft. Deshalb achten Sie darauf, alles geben zu müssen, damit Sie die 1 bis 3 Intensivwiederholungen bewältigen können. Intensivwiederholungen sollten am Besten im Anschluss an 5 bis 8 selbständig ausgeführte Wiederholungen gemacht werden.
Eine weitere Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erhöhen, sind Supersätze. Mit dieser Methode verkürzen Sie Ihre Trainingszeit erheblich. Wenn Ihr Training, beispielsweise das Brust/Rückentraining mit insgesamt ca. 20 Sätzen, üblicherweise ca. 90 Minuten dauert und Sie mittels Supersätzen die gleiche Anzahl von Sätzen innerhalb von 60 Minuten schaffen, dann ist das eine wesentliche Erhöhung der Trainingsintensität. Eine empfehlenswerte Vorgehensweise für das Training von Supersätzen ist die Kombination von Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen, beispielsweise Bankdrücken für die Brust und Klimmzüge für den Rücken. Eine andere Variante wäre, zwei Übungen für die selbe Muskelgruppe zu kombinieren, z.B. beginnen Sie im Brusttraining mit fliegenden Bewegungen und schließen sofort einen Satz Bankdrücken an. Diese Methode ist auch als Vorermüdungsprinzip bekannt, ich empfehle eher die erste Version, die Kombination von Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen.
Eine andere, sehr effektive Methode für das Erzielen von optimaler Muskelhärte ist das Peak-Contraction Prinzip, die Methode der Höchstspannung. Um optimale Ergebnisse mit dieser Trainingsmethode zu erzielen, halten Sie die Position der höchsten Spannung innerhalb einer Bewegung für 2 bis 3 Sekunden. Wenn Sie beispielsweise Beinstrecken trainieren, dann spannen Sie die Oberschenkel in der Position mit durchgedrückten Beinen für 2 bis 3 Sekunden stark an, bevor Sie die Gewichte ablassen und die nächste Wiederholung beginnen. Höchstspannung kann auch durch das Anspannen der Muskulatur zwischen den Sätzen oder im Anschluss an das Training erreicht werden.
Mit den oben gegebenen Empfehlungen zur Trainingshäufigkeit und -dauer für die einzelnen Körpertypen ist die Gefahr des Muskelabbaus durch aerobes Training aber so gut wie ausgeschlossen. Bezüglich der Methodik des aeroben Trainings bietet sich das Dauer- oder Intervalltraining an. Dauertraining bedeutet gleichbleibende Intensität und damit eine relativ konstante Herzfrequenz. Wenn Sie nach dieser Methode trainieren, laufen Sie zum Beispiel Ihre Runden bei gleichbleibendem Tempo um den Sportplatz oder treten mit konstantem Widerstand in die Pedale auf dem Fahrradergometer. Für die Dauermethode empfiehlt sich eine moderate Trainingsintensität.
3. Aerobes Training für den Körperfettabbau
Ich empfehle beim aeroben Training sehr nach dem persönlichen Körpergefühl zu trainieren. Daher halte ich sowohl zeitliche Angaben für nicht hilfreich. Das heißt, bei der Anwendung der Dauermethode sollten Sie kräftig ein- und ausatmen, sich dabei aber noch relativ locker mit einem eventuellen Trainingspartner unterhalten können. Es kommt darauf an, reichlich Sauerstoff aufzunehmen und die Fettzellen zum Schrumpfen zu bringen. Ich empfinde es dabei als eher störend, ständig die Herzfrequenz anhand von Pulsuhren oder ähnlichem überprüfen zu müssen.
Das Intervalltraining ist dem Dauertraining in Puncto Intensität überlegen, weshalb in der Regel auch bessere Fortschritte im Fettabbau mit dem Intervalltraining erzielt werden können. Die allgemeine Aussage, dass ein aerobes Training lieber länger, dafür aber mit niedriger Intensität die besten Ergebnisse im Fettabbau bringt, ist so nicht haltbar. Beim Intervalltraining wechseln Phasen mit niedriger Intensität mit Phasen höherer Intensität ab. Das geschieht z.B., wenn Sie durch unebenes Gelände laufen und Sie auf Ihrem Weg durch den Wald einige Steigungen zu bewältigen haben, oder wenn Sie beim Training auf dem Radergometer das Intervallprogramm wählen, bzw. eine manuelle Einstellung des Schwierigkeitsgrades vornehmen. Wenn man sich nun überlegt, wann über einen Zeitraum von beispielsweise jeweils 40 Minuten aeroben Trainings mehr Kalorien verbrannt werden. Beim Dauertraining oder beim Intervalltraining? Die Antwort liegt auf der Hand. Aufgrund der höheren Intensität während des Intervalltrainings ist diese Methode dem Dauertraining in Puncto Fettabbau überlegen. Wer gerade mit dem aeroben Training beginnt, sollte sich aber zunächst mit der Dauermethode an diese Form der Belastung herantasten. Auch wenn Ihnen aufgrund einer strikten Kohlenhydrateinschränkung einmal wirklich die Energie fehlt, um mit Intervallen zu trainieren, sollten Sie sich für diesen Tag mit der Dauermethode begnügen und an anderen, besseren Tagen wieder zum Intervalltraining zurückkehren.
Um das Beste aus dem aeroben Training ziehen zu können, ist auch der Zeitpunkt des Trainings von großer Bedeutung. Absolvieren Sie das aerobe Training am besten frühmorgens, auf nüchternen Magen vor dem Frühstück. Die Glykogenreserven sind aufgrund der kohlenhydratreduzierten Diät (mehr zur Ernährung für messerscharfe Definition im zweiten Teil dieses Artikels) über Nacht für die Aufrechterhaltung der sogenannten vitalen Funktionen (Atmung, Stoffwechsel, Gehirntätigkeit) nahezu entleert worden. Aufgrund der fehlenden Nahrungsaufnahme vor dem aeroben Training bleibt dem Körper quasi gar nichts anderes übrig, als auf Fettverbrennung zu schalten.
Die Fettverbrennung wird optimiert, wenn Sie ca. 30 Minuten vor dem Training 1 bis 2 Tassen schwarzen Kaffee trinken. Das im Kaffee enthaltene Koffein fördert die Lipolyse, d.h. den Abbau von Triglyceriden (Speicherform von Fett) zu freien Fettsäuren, die damit zur Hauptenergiequelle für den Körper werden. Eine weitere Steigerung des fettverbrennenden Effekts wird durch die Einnahme eines Fatburners zusammen mit dem Kaffee erreicht. Hier bietet sich zum Beispiel L-Carnitin an, ca. 1.000-1.500 mg sollten es sein. L-Carnitin zählt aus meiner Erfahrung heraus zu den sehr effektiven Präparaten bezüglich der Förderung des Körperfettabbaus.
Im übrigen schlagen Sie mit dem frühmorgendlichen Training gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Neben der Aktivierung der Fettverbrennung fühlen Sie sich nach der anschließenden Dusche einfach großartig und sind auch psychisch in Hochform. Damit sind die besten Voraussetzungen für einen schönen Tag geschaffen. Der beste stimmungsaufhellende Trainingseffekt wird meiner Ansicht nach durch das aerobe Training an der frischen Luft erzielt. Besonders morgendliche Waldläufe sind aufgrund der vielfältigen Sinneseindrücke ideal für das Ausdauertraining geeignet. Und natürlich ist es besonders effektiv für den Fettabbau, wenn Sie reichlich frischen Sauerstoff aufnehmen. Natürlich werden auch mit dem Ausdauertraining auf verschiedenen Trainingsgeräten wie Fahrradergometer, Laufband oder Stepper gute Ergebnisse im Fettabbau erreicht, aber macht es nicht viel mehr Spaß, Ausdauertraining in der freien Natur zu machen, zumindest dann, wenn die Witterung es zulässt?
Sollte es für Sie nicht möglich sein, bereits frühmorgens aerob zu trainieren und Sie sich dazu entschließen, das Ausdauertraining mit Ihrem Gewichtstraining zu kombinieren, dann empfiehlt es sich, zuerst intensiv mit den Gewichten und dann aerob zu trainieren. Nach dem Gewichtstraining sind die Glykogenreserven des Körpers so gut wie entleert und Sie schalten schneller auf Fettverbrennung um. Die Dauer der aeroben Trainingseinheit nach dem Gewichtstraining sollte auf maximal 30 Minuten begrenzt werden, da sonst erfahrungsgemäß die Gefahr steigt, doch Muskelmasse zu verlieren. Von einem intensiven aeroben Training über 30 bis 45 Minuten direkt vor dem Gewichtstraining ist ebenfalls abzuraten, da ausgedehnte aerobe Aktivitäten vor dem Hanteltraining reichlich Energie kostet, die dem eigentlichen Muskelaufbautraining dann nicht mehr zur Verfügung steht.
